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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：26941361300

丛书名： 瘦孕一日三餐

基本信息

书名:瘦孕一日三餐

定价：39.80元

作者:徐冬连

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787553748931

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.3kg

编辑推荐

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今天晚饭吃什么？

吃得太多，体重增长太快怎么办？

怎么吃才能只长胎不长肉？

……

吃是怀孕期间的重头戏，吃得太多，会造成体重增长过快，可能造成生产困难；吃得太少，又担心胎宝宝发育不良……作者徐冬连经常会在门诊遇到被“吃”所困扰的孕妈妈。其实只要了解自己和胎宝宝需要什么，“吃”这件事一点都不难。

根据孕妈妈反映的问题，结合自己多年的临床经验，作者将孕期每个阶段所需营养量化，不再只是简单的数字，比如：孕期锌的每天推荐量为9.5毫克，吃0克牡蛎肉就够了，孕妈妈一看就知道怎么补、补多少。

谁说有营养的菜就不好吃！营养师精心搭配的营养套餐，在厨师的用心烹饪下，每道菜都展现了它的高颜值。孕妈妈吃得满足，又不会营养过剩。

 

目录

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PART1孕前3个月

头胎妈妈备孕营养指南/2

把握受孕年龄/2

提前3个月补充叶酸/2

……

二胎妈妈备孕营养指南/4

备孕二胎更要做孕前检查/4

高龄备孕女性要重点补充叶酸/4

……

备孕男性营养指南/6

番茄红素——男性不育的天敌/6

蛋白质是生成精子的重要营养成/6

……

备孕三餐推荐/8

推荐A/8

早餐 枣莲三宝粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 饭，芦笋炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 红薯二粥，土豆丝拌海带，红烧鸡块

加餐 松子

……

PART2孕早期

孕早期营养指南/18

孕1~3 月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓/18

孕1~3 月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少/19

孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20

孕早期重点营养素/22

孕早期常见问题与饮食对策/25

体重管理：孕早期体重可能下降/33

孕1月一日三餐推荐/34

推荐A/34

早餐 牛奶，家庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 饭，胡萝卜炖牛肉，青椒土豆丝

加餐 苹果

晚餐 饭，凉拌柠檬藕，鸡丁烧鲜贝

加餐 小粥

……

孕1月瘦孕套餐推荐/36

推荐1/36

合粥

奶香鸡丁

蜂蜜红薯角

推荐2/37

五彩玉羹

小蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月一日三餐推荐/40

孕2月瘦孕套餐推荐/42

孕3月一日三餐推荐/46

孕3月瘦孕套餐推荐/48

PART3孕中期

孕中期营养指南/54

孕4~7 月胎宝宝变化：进入快速生长阶段/54

孕4~7 月孕妈妈生理特点：胃口大开，动作变得笨拙了/55

孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56

孕中期重点营养素/58

孕中期常见问题与饮食对策/61

体重管理：孕中期平均每周增长350克/69

孕4月一日三餐推荐/70

推荐A/70

早餐 南瓜浓汤，牛肉蒸饺，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什锦饭，蒸龙利鱼柳，荷塘小炒

加餐 圣女果

晚餐 白萝卜粥，松仁鸡肉卷，莴笋炒口蘑

加餐 水果酸奶全麦吐

……

孕4月瘦孕套餐推荐/72

推荐1/72

芝士炖饭

香芒牛柳

炒三脆

推荐2/73

手卷三明治

奶酪鸡翅

意式蔬菜汤

……

孕5月一日三餐推荐/40

孕5月瘦孕套餐推荐/42

孕6月一日三餐推荐/46

孕6月瘦孕套餐推荐/48

孕7月一日三餐推荐/46

孕7月瘦孕套餐推荐/48

PART4孕晚期

孕晚期营养指南/96

孕8~月胎宝宝变化：逐渐发育成熟，准备迎接小生命/96

孕8~月孕妈妈生理特点：每一处变化都在为分娩做准备/97

孕晚期营养需求：警惕营养过剩/98

孕晚期重点营养素/0

孕晚期常见问题与饮食对策/2

体重管理：大多数孕妈妈将增重5克左右/1

准备待产/111

孕8月一日三餐推荐/112

推荐A/112

早餐 山豆浆粥，煎茄子饼，水煮蛋

加餐 火龙果

午餐 饭，菠萝鸡翅，白灼芥蓝

加餐 牛油果虾仁沙拉

晚餐 牛肉蒸饺，胡萝卜炒鸡蛋，西蓝花鹌鹑蛋汤

加餐 低脂牛奶

……

孕8月瘦孕套餐推荐/114

推荐1/114

蛋煎馒头片

芹菜竹笋肉丝汤

黑椒鸡腿

推荐2/115

南瓜油菜粥

凉拌豆腐干

豆豉鱿鱼

……

PART5产褥期

产褥期营养指南/132

产褥期常见问题与饮食对策/132

顺产妈妈饮食原则/144

剖宫产妈妈饮食原则/145

产后第1周顺产妈妈一日三餐推荐/148

推荐A/148

早餐 生化汤，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 红糖玉粥

午餐 饭，什菌一品煲，丝瓜豆腐鱼头汤

加餐 南瓜红枣藕羹

晚餐 挂面汤卧蛋，紫菜虾皮豆腐汤，芝麻圆白菜

加餐 薏红枣合粥

……

产后第1周剖宫产妈妈一日三餐推荐/150

推荐A/150

早餐 萝卜汤，胡萝卜小粥，牛奶

加餐 白果鸡蛋汤

午餐 饭，当归鲫鱼汤，炝胡萝卜丝

加餐 薏红枣合汤

晚餐 花卷，当归羊肉煲，芹菜虾

加餐 烂粥

……

产后第1周月子套餐推荐/152

推荐1/152

番茄面疙瘩

黄花鱼豆腐煲

糖醋圆白菜

推荐2/153

菠菜鸡肉粥

松子玉

芦笋口蘑汤

……

 

内容提要

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作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你*贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。

孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。

营养师亲手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。三餐推荐 黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

 

文摘

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[Abstract1]

作者介绍

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徐冬连

江苏省人民医院营养科副主任医师

江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书

长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的蜕变。

 

图书简介：《孕育之光：营养与健康的十月之旅》 （本书不包含“q6《瘦孕一日三餐》孕妇食谱怀孕期书籍大全 孕妇食谱营养书食物长胎不长肉 孕妇食谱营养三餐”的内容，专注于孕期营养的全面科学指导） --- 导言：拥抱生命的奇迹，科学规划健康孕程 怀孕，是生命中最庄严而美好的旅程之一。它不仅是新生命的孕育，更是对母亲身体的深度重塑与挑战。本书《孕育之光：营养与健康的十月之旅》，并非侧重于单一的体重控制或快速食谱，而是旨在为每一位准妈妈提供一个全面、科学、循序渐进的营养指导框架。我们深知，一个健康的宝宝始于一位营养充足的母亲。本书将引领您穿梭于孕期二十八周的营养迷宫，确保您和宝宝都能在安全、科学的膳食结构中茁壮成长。 第一部分：孕期营养的基石——认知与准备 许多孕期书籍往往在怀孕初期就直接抛出食谱，而我们认为，理解“为什么吃”比“吃什么”更为重要。本部分旨在打下坚实的理论基础。 第一章：孕期营养的黄金三角——宏量营养素的再定义 我们将深入解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在孕期角色的动态变化。 蛋白质的“质量”而非“数量”： 探讨必需氨基酸的来源优化，如植物蛋白与动物蛋白的互补策略，以及如何根据孕中期和孕晚期的胎儿快速生长阶段调整摄入比例。绝非简单地增加肉类摄入，而是强调选择高质量、低加工的食物。 脂肪的辩证法： 重点解析Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）在胎儿大脑和视网膜发育中的不可替代性。我们将详细介绍不同烹饪油的烟点、饱和与不饱和脂肪酸的平衡，并提供不依赖鱼肝油补充剂的食物来源指南，例如特定种类的坚果与种子油的科学配比。 碳水化合物的“智慧”选择： 区分“精制糖”与“复杂碳水化合物”，探讨全谷物、薯类和豆类如何稳定血糖水平，为孕妇提供持久能量，并预防妊娠期糖尿病的风险。 第二章：微量元素的精准导航——超越叶酸与铁 孕期对微量元素的需求激增，单一的复合维生素无法覆盖所有需求。 钙与维生素D的协同作用： 详细介绍骨骼发育的关键期，以及肠道对钙吸收效率的昼夜差异。本书提供了一份“钙质吸收优化时间表”，指导您如何搭配富含维生素D的食物来最大化钙的利用率。 碘与锌的隐形守护者： 探讨碘对胎儿甲状腺功能的重要性，以及锌在细胞分裂和免疫系统建立中的作用。我们将列出那些常被忽视的高效食物来源，如特定海鲜和全谷物。 B族维生素的协同网络： 特别关注维生素B6（对缓解孕吐的帮助）和维生素B12（素食者必须关注的领域），提供食物配对方案，以促进其协同吸收。 第二部分：生命周期的膳食调整——动态营养策略 孕期并非一成不变，不同阶段对能量和营养素的需求呈现出显著差异。本书避免使用统一的食谱，而是提供调整的“原则”。 第三章：孕早期（1-12周）：应对不适，奠定基础 本阶段的重点在于“耐受性”和“基础储备”。 管理孕吐的非药物策略： 介绍“少量多餐”背后的生理学原理，并推荐富含B6的天然食物（如香蕉、酵母片）与清淡的电解质饮品的组合。 对早期叶酸和胆碱的强化摄入： 阐述胆碱在神经管闭合后期的持续重要性，并推荐富含胆碱的蛋黄、肝脏（适量）和十字花科蔬菜的食用方法。 第四章：孕中期（13-27周）：能量需求增加，体重增长的“质”的飞跃 这是宝宝快速成长的关键期，对能量的“质量”要求提高。 热量需求的精准计算与分配： 摒弃“两人份”的旧观念，提供基于孕妇基础代谢率（BMR）和活动量的个性化热量增幅模型。重点在于增加的200-450卡路里应来源于营养密集的食物。 铁元素的吸收挑战与突破： 孕中期是贫血高发的时期。本书详细分析了植物性铁（非血红素铁）与动物性铁（血红素铁）的吸收障碍，并提供“维生素C配对吸收法”的实例操作指南。 第五章：孕晚期（28周至分娩）：为生产做准备，营养的收尾工作 本阶段目标是支持胎儿的最终体重积累，并为产后恢复储备能量。 胎儿“入盆”前的能量管理： 探讨高纤维食物在维持肠道健康和预防便秘中的作用，以及如何避免因过度饱腹感影响对关键营养素的摄入。 分娩储备： 关注镁元素（可能有助于肌肉放松）和优质脂肪的摄入，为分娩提供平稳的能量支持。 第三部分：特殊情况下的营养应对与生活方式整合 健康孕期并非一帆风顺，本书提供了针对常见问题的科学营养应对方案。 第六章：妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实际应用： 教导准妈妈如何阅读食物标签，识别“隐藏的糖分”。 “餐盘构建法”： 提供一套可视化的餐盘比例模型（例如，蛋白质/健康脂肪：非淀粉类蔬菜：低GI淀粉类的比例），而非僵化的食谱，让管理灵活可行。 第七章：孕期体重管理的科学观 本书强调的是健康增长，而非极端的控制。 什么是“理想”的体重增长范围： 基于孕前BMI的科学评估工具。 如何区分“长胎”与“长母体脂肪”： 通过监测胎动、羊水指数和营养素的充足程度，来判断体重增长是否有效指向胎儿发育，而非单纯的母体水肿或脂肪堆积。 第八章：天然食物的力量——药食同源的智慧 我们将介绍如何利用传统食材（如红枣、枸杞、黑芝麻等）进行温和的调理，并明确指出哪些食材在孕期需要谨慎或避免。例如，探讨不同“温补”食物对孕妇体质的实际影响，并将其融入现代营养学的框架中。 结语：营养是爱的投资 《孕育之光》的核心理念是：营养不是限制，而是对未来健康的投资。我们提供的不是一套僵硬的“菜单”，而是一套灵活的“工具箱”，帮助您根据身体的信号、食物的可得性以及生活习惯，动态地调整您的膳食结构。通过理解营养素背后的科学原理，您将能够自信地度过这十个月，为宝宝的健康未来打下最坚实的基础。这本书致力于让您在享受美食乐趣的同时，实现母婴双方的最佳健康状态。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最深刻的是，这本书的“人文关怀”做得非常到位。它不仅仅是教你怎么吃，更是在探讨孕妇在饮食上可能面临的社会压力和家庭互动。比如，它讨论了如何优雅地拒绝亲友过度的“进补”要求，以及如何和家人沟通自己的健康饮食理念，这点真的很少有食谱书会提及。它提供了一些非常实用的沟通话术和应对策略，让我觉得在维护自己和宝宝健康饮食的同时，也能保持家庭关系的和谐。阅读过程中，我能感受到作者对孕期女性身心状态的深刻理解，文字中充满了鼓励和理解，让人感觉非常温暖。这本书读完之后，我不仅学会了如何科学地吃，更重要的是，学会了如何以一种积极、自信的心态去面对整个孕期，这对于我即将到来的新生命旅程来说，是比任何营养素都宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种柔和的米白色调，配上清新的手绘插图，一下子就抓住了我的心。拿到手里感觉很有质感，纸张的厚度适中，油墨印刷得很清晰，阅读体验非常舒适，长时间翻阅眼睛也不会觉得累。我尤其喜欢它内页的排版，图文并茂，色彩搭配得非常和谐，把那些复杂的营养学知识用非常直观的方式呈现出来，比如不同的维生素在食物中的含量对比图，简直是新手妈妈的福音。而且，这本书的结构划分也很清晰，从孕早期的基础需求到孕中后期的特殊调理，每一步都有详细的指导，简直就像请了一个私人营养师在家一样贴心。我以前总觉得孕期食谱就是把一堆菜名堆在一起，但这本书真的做到了把“吃”这件事变成了一门艺术，不仅关注了热量和营养素的平衡，还融入了食材的选择和烹饪的小窍门，让我这个厨房小白也能轻松上手，做出既健康又美味的餐点。这本书的细节处理得非常到位，比如很多地方都标注了不同体质孕妇的注意事项，真正做到了因人而异的指导，这点我给满分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是无与伦比，它不像那些学术性的营养学著作那样高深莫测，而是真正落到了日常生活的柴米油盐里。我特别喜欢它提供的“一周菜单范例”，直接拿来用，省去了我每天绞尽脑汁想吃什么的烦恼。而且，它还非常体贴地考虑到了不同季节的食材更替。比如，夏天的时候，会推荐多吃一些有助于清热解暑的瓜类和豆制品；到了冬天，则会侧重于温补的根茎类食物。这种随季节变化的推荐，让我的餐桌始终保持着新鲜感和时令特色，吃起来也更有滋味。另外，它还提供了很多“食材替换指南”，比如如果我买不到某种特定的鱼类，可以替换成什么营养价值相似的肉类，非常灵活，极大地增强了食谱的落地性。对于我这种朝九晚五的上班族来说，很多食谱都设计了可以提前备餐的方案，完美解决了工作日时间紧张的问题。

评分☆☆☆☆☆

我怀孕初期的时候，最头疼的就是口味变化和孕吐，吃什么吐什么，整个人都快虚脱了。市面上很多食谱要么太油腻，要么口味太重，根本不适合我当时的状态。这本书的巧妙之处就在于，它并没有一味地强调“大补”，而是非常注重“清淡”和“易消化”。我记得有一章专门讲了如何应对孕早期食欲不振，推荐的食谱里有很多粥品和清爽的小点心，比如用山药和百合做的甜汤，不仅缓解了我的恶心感，还补充了身体所需的水分和能量。更让我惊喜的是，它里面还穿插了一些关于孕期情绪管理的建议，让我感觉这本书不仅仅是本食谱，更像一位懂得倾听和关怀的良师益友。很多食谱的步骤都写得极其详细，即便是像我这种平时不怎么下厨的人，也能照着做个八九不离十，成功率非常高，这极大地增强了我的自信心。这本书对孕期常见的不适，如便秘、水肿等，也提供了非常实用的饮食干预方案，让我感觉孕期生活一下子变得有章可循，不再是盲目的焦虑。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“长胎不长肉”这个核心诉求上，做得真是太到位了。我周围很多孕妈都担心孕期体重增加过快影响顺产，自己又不敢随便节食。这本书的理论基础非常扎实，它解释了为什么有些食物会导致体重飙升，而另一些却能提供持续饱腹感。它推崇的是“优质碳水”和“健康脂肪”的摄入，而不是完全杜绝。我尤其欣赏它对“加餐”的规划，以前我总觉得加餐就是多吃点，但这本书详细区分了上午加餐和下午加餐的营养侧重点，让我把零食时间变成了更有目的性的营养补充。通过遵循书中的建议，我发现自己的血糖波动明显平稳了许多，整个人感觉更有精神，体重增长也一直保持在一个非常理想的区间内，医生也对此表示肯定。这种科学、不极端的方式，让我对孕期保持身材的信心大大增强，不再对“吃”感到恐惧和内疚。