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店铺： 春波碧草图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：26939296492

丛书名： 瘦孕营养餐

基本信息

书名:瘦孕营养餐

定价：39.80元

作者:戴永梅

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787553773681

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.3kg

编辑推荐

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孕期应该长胖多少？

怎么吃才能长胎不长肉？

一日三餐怎么搭配？

……

作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科一待就是20多年，她接诊过上孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给更多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册……

戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。

戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……一个都不能少。

其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕*后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。

目录

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章 瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章 10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份?

土豆炖牛肉1份?

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份?

肉松香豆腐1份?

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱推荐

早餐 扬州炒饭1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份?

青椒炒土豆丝1份

........

内容提要

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这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里有答案。

瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。

孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。

产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

 

作者介绍

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戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

《厨房里的轻盈革命：21世纪健康饮食新风尚》 一本彻底颠覆你对“吃”的传统认知，引领你进入高效、美味、可持续的健康生活方式的权威指南。 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们对“吃”的需求早已超越了单纯的果腹。人们渴望的，是一种既能满足口腹之欲，又能精准管理身体状态，同时兼顾环境友好的饮食哲学。《厨房里的轻盈革命》正是应运而生的一本旨在重新定义现代人健康饮食蓝图的重量级著作。 它并非一本侧重于特定人群（如孕期或产后）的营养手册，也无意于提供一套严格的、不可变通的“减肥食谱”。相反，它是一部深度探讨食物科学、营养学前沿动态，并提供可融入日常生活的实操策略的生活美学读本。 本书结构与核心价值： 全书共分为五个宏大篇章，层层递进，构建了一个完整而立体的健康饮食认知框架： --- 第一篇章：现代饮食的迷思与真相（破除陈旧观念） 本篇聚焦于解析当前社会中流传最广、却往往误导大众的饮食概念。我们不谈具体的“瘦身餐”或“孕期食补”，而是深入剖析宏观的营养学原理和食物的生物学效应。 1. 碳水化合物的“污名化”与真相： 我们摒弃了对碳水化合物的简单恐慌，详细阐述了“慢碳”、“快碳”的科学定义，并以可操作的图表展示了全谷物、根茎类、精制糖在人体内的代谢路径差异。重点探讨了膳食纤维对肠道菌群的调控作用，这是现代健康领域最为热门的话题之一，而非简单地将米饭或面食划入“禁区”。 2. 脂肪的重新定位： 本书用大量的实验数据和案例，揭示了“低脂饮食”时代的弊端。我们详细区分了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3/6平衡的重要性）、饱和脂肪的实际生理功能。内容涵盖如何从坚果、深海鱼类和优质油脂中获取“对的脂肪”，而非盲目恐慌于任何油脂。 3. 蛋白质的“黄金配比”与来源多样性： 不同于侧重于某一特定阶段的蛋白质需求，本章着眼于终身健康视角，探讨肌肉合成、激素平衡对优质蛋白质的需求。我们对比分析了动物蛋白、植物蛋白（如豆类、藜麦）的氨基酸谱，倡导“蛋白质来源的轮换摄入”，以确保微量营养素的全面性。 --- 第二篇章：食物的“能量地图”——精准宏量营养素管理 本章是本书的技术核心，它不提供“一周瘦十斤”的快速方案，而是教会读者如何为自己的身体绘制“能量地图”。 1. 基础代谢率（BMR）与活动水平的科学计算： 提供清晰的计算公式和在线工具的原理说明，帮助读者理解个体化热量需求的基石。重点强调：任何成功的饮食管理，都必须建立在精准的能量认知之上。 2. 营养素密度（Nutrient Density）的艺术： 这一概念是本书的精髓。我们教导读者如何评估食物的“有效价值”——即在相同热量下，哪种食物能提供最多的维生素、矿物质和植物化合物。例如，比较菠菜与白面包在同等热量下的营养价值差异。 3. 血糖反应指数（Glycemic Load）的日常应用： 超越传统的升糖指数（GI），引入升糖负荷（GL）的概念，指导读者如何搭配食物，以平稳餐后血糖，从而稳定情绪、提升持久精力，这与情绪化进食（Emotional Eating）的控制紧密相关。 --- 第三篇章：构建你的“动态厨房”——烹饪方式的科学革新 本书的实践部分，聚焦于如何通过改变烹饪手法，最大化食物的营养保留并创造更佳风味，而非局限于家常菜的传统做法。 1. 保留维生素的“低温慢煮”艺术： 详细介绍了水浴法（Sous Vide）、蒸汽烹饪的原理，解释了水溶性维生素（如维生素C和B族）在传统水煮中大量流失的机制，并提供了替代方案。 2. 油脂选择与烟点的哲学： 针对不同烹饪需求（爆炒、煎炸、凉拌），明确推荐最适合的油脂（如牛油果油、初榨橄榄油、椰子油等），并强调“油温”对油脂氧化产生有害物质的关键影响。 3. 发酵的力量：从泡菜到康普茶： 深度挖掘传统发酵食物（如酸菜、酸奶、味噌）在改善肠道健康方面的作用，提供了家庭自制发酵饮品和食品的入门指南，这是提升微生态多样性的重要途径。 --- 第四篇章：跨越饮食的边界——心理与环境的交织影响 真正的健康饮食，必然是整体生活方式的体现。本篇探讨了影响我们进食选择的非营养因素。 1. 压力激素（皮质醇）与进食信号的干扰： 探讨长期慢性压力如何影响饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的分泌，导致“压力性饥饿”。提供了正念饮食（Mindful Eating）的练习步骤，帮助读者重新连接身体的真实饱腹信号。 2. 睡眠质量对新陈代谢的隐藏影响： 阐述了睡眠不足如何直接导致胰岛素敏感性下降，并增加对高糖高脂食物的渴望。强调规律作息是健康饮食策略中不可或缺的一部分。 3. 可持续性与食物的道德选择： 本书倡导负责任的消费观。探讨了食物里程、本地化采购、减少食物浪费的实际操作方法，鼓励读者在选择食物时，将对地球环境的影响纳入考量。 --- 第五篇章：个性化设计与长期维护策略 最后，本书回归到个体差异性，指导读者将学到的知识转化为一套独一无二的长期生活习惯。 1. 记录与迭代：建立你的“个人营养日志”： 教授如何利用简单的工具记录食物摄入、身体感受（精力水平、睡眠质量、情绪变化），并根据数据进行灵活调整，而不是死守一成不变的食谱。 2. 社交场合的“健康导航”技巧： 如何在聚餐、旅行、出差等非受控环境中，依然能做出营养优化的选择，保持饮食习惯的连贯性。 3. 营养补充剂的“精明投资”指南： 在全面饮食结构稳固的基础上，科学地评估何时、何种维生素或矿物质补充剂是真正必要的，避免盲目跟风，实现“吃”与“补”的有效衔接。 《厨房里的轻盈革命》 承诺的不是短暂的体重数字下降，而是一种面向未来的、充满活力和智慧的饮食生活方式。它邀请每一位读者，成为自己身体健康最专业的“总设计师”。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本大部头，给我最直观的感受是作者对于“平衡”二字的深刻理解。它不像一些极端食谱那样鼓吹单一食材的万能，而是巧妙地将宏量营养素的摄入比例控制在一个非常科学的区间内。我留意到，在许多高蛋白的菜肴后面，作者都会附带一个“碳水化合物替代建议”的小栏目，这在我阅读过的众多烹饪书籍中是很少见的细节。这种双向选择的模式，极大地提高了食谱的包容性。然而，作为一名热衷于烘焙和甜点的人，我略感失望的是，书中关于“健康甜点”的部分着墨不多，大部分的篇幅都集中在了主菜和汤羹上。我期待能看到更多使用天然代糖或者低GI水果制作的下午茶点心方案，毕竟，心情愉悦也是健康饮食中不可或缺的一部分啊。希望能看到未来版本能在这方面有所加强。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切自然，读起来完全没有那种高高在上的营养学说教感。作者似乎是以一位经验丰富的朋友的身份在和你交流，语气中充满了鼓励和理解。我尤其欣赏它在描述食材益处时，用的都是非常形象的比喻，比如将某种坚果比作“天然的能量胶囊”，让人一下就能记住它的作用。这种叙事方式极大地降低了阅读门槛。美中不足的是，部分章节的上下文逻辑跳跃性稍大，有时候会感觉从一个非常基础的概念突然跳跃到某个比较专业的术语解释上，中间的过渡显得有些仓促，对于初次接触营养学概念的读者来说，可能需要多花一些时间去理解它背后的逻辑支撑。总的来说，这是一本“有温度”的烹饪书，而不是一本冰冷的教科书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直让我惊喜，尤其是它对不同阶段体质变化的适应性考虑得非常周到。我之前尝试过好几本所谓的“健康食谱”，结果要么就是太复杂，食材难找，要么就是味道平淡得让人难以坚持。但这本食谱完全不同，它用非常接地气的方式，把很多复杂的营养概念转化成了日常可见的家常做法。比如，它教你如何用最简单的几样蔬菜和香料，快速制作出一道既能补充维生素又能增加饱腹感的午餐。我特别欣赏作者在“快速制作”这个环节的细致讲解，对于忙碌的职场人士来说，这简直是福音。唯一的缺点可能在于，对于那些对调味品有严格限制的读者（比如某些过敏源或者需要极低钠的群体），可能需要自行对部分调味料进行调整，书里虽然提供了基础版本，但更深入的定制化指导略显不足。但瑕不掩于其作为日常烹饪指南的卓越表现。

评分☆☆☆☆☆

如果从“食材的创新组合”这个角度来评价，这本书绝对是独树一帜的。它打破了我对传统家常菜的刻板印象。我以前从没想过可以将某种特定的海藻类和我们常吃的谷物进行如此巧妙的融合，不仅口感丰富了，营养价值也得到了质的飞跃。作者似乎花了大量的时间去实验和挖掘那些被我们日常忽略的“潜力食材”。这种探索精神非常值得称赞。但是，我必须指出，这本书的份量实在太厚了，携带和查阅起来都有些不便。如果能推出一个精简版的“便携速查手册”，专门收录那些制作时间少于三十分钟的“应急食谱”，那将会完美补足它在“快速生活节奏”适应性上的短板。目前来看，它更适合在家中有充足时间进行深度烹饪和学习时使用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计确实很有品味，封面那种淡雅的米色调，配上烫金的字体，拿在手里就感觉很有分量感，绝不是那种市面上随处可见的廉价食谱可以比拟的。我特别喜欢它内页的纸张选择，那种略带纹理的哑光纸，即便是长时间翻阅，眼睛也不会感到疲劳。更值得称赞的是排版布局，每一道菜谱都有清晰的步骤图和食材准备清单，即便是厨房新手也能轻松上手。不过，我得说，这本书的定价相对偏高，初次购买时确实犹豫了一下，但翻阅之后发现它在食材的选取上非常考究，很多都是有机或进口的高级食材，或许这也是成本所在吧。我本以为它会提供更多关于食物搭配的理论知识，但更多的是偏向于实操性的菜肴展示，对于我这种更侧重于科学原理的读者来说，稍微有些意犹未足。总体而言，它更像是一本精美的“艺术品”食谱，适合追求生活品质和精致饮食体验的读者。