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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420077

商品编码：26350593057

包装：平装

出版时间：2016-06-01

图书基本信息
图书名称	健美健身运动系统训练
作者	尼克·伊万斯（Nick Evans）；张嘉源
定价	58.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115420077
出版日期	2016-06-01
字数
页码	231
版次	2
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》使用全彩专业人体肌肉解剖图，分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。除了帮助练习者完善训练动作，《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》还提供了高级技巧的应用方法，帮助练习者调整握杆方式、整脚部位置、改变身体姿势等，以达到锻炼效果，以实现定制般的身材。n

作者简介

尼克·伊万斯（Nick Evans），BSc，MD，FRCS（Orth），专业从事运动创伤的外科医生。毕业于伦敦大学医学专业，并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。n 　　伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是**的专家。他还是肌肉骨骼解剖学方面的专家，同时撰写出版了大量的科学出版物。伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》，同时也是国际MuscleMag 以及《女性有氧健身》的专栏作家。另外，伊万斯还录制了一些重量训练的讲解DVD。n

目录

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编辑推荐

减脂、塑形肌肉解剖图解，量身定制好身材！ 　　健身房里高大上的器械，你会正确使用吗？ 　　详解100种健身房练习项目： 　　·调整握杆方式·调整脚部位置·改变姿势·掌握运动轨迹和锻炼目标 　　帮助你从容面对各种器械和练习： 　　·杠铃vs.哑铃·宽握vs.窄握·自由重量训练vs.器械训练·倾斜vs.下降·坐姿vs.站姿 　　阅读由运动创伤外科医生，力量训练、营养及重力训练损伤**专家，肌肉骨骼解剖学专家写作的专业书籍，你讲获得珍贵的专业知识： 　　√全彩专业人体肌肉解剖图：就像为每种动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过姿势的更改调整训练目标和训练效果。 　　√分步骤讲解训练动作：100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。 　　√从容穿越重重器械，成为健身房赢家：除了通过肌肉解剖图详解训练动作，帮助你完善锻炼技术。高级技术技巧还可以帮助你调整练习，达到*佳锻炼效果。如何调整握杆方式、如何调整脚部位置、如何改变身体姿势，以及如何通过掌握运动轨迹达到不同目标肌肉的锻炼效果。 　　√不是让身体增加重量，而是塑造定制般的身材：健身的真正秘密在于改变内在的肌肉和骨骼，之后才能改变外观。无论是杠铃还是压力，自由重量训练还是器械训练，宽握式还是窄握式，倾斜还是下降，坐姿还是站姿，只需5分钟的学习，便可掌握要领。 n n 【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

文摘

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序言

前言 n 第1章 肩部 1n 第2章 胸部 45n 第3章 背部 79n 第4章 手臂 113n 第5章 腿部 155n 第6章 腹部 189n 练习索引 225n 关于作者 231n

《正版书籍 健美健身运动系统训练》是一本关于如何科学、系统地进行健美与健身运动的书籍。它并非仅仅罗列训练动作，而是深入解析了运动背后的原理，并以此为基础构建了一套完整的训练体系。本书旨在帮助广大健身爱好者，无论你是初学者还是有一定经验的训练者，都能更有效地达到自己的健身目标，无论是增肌、减脂、提升体能，还是改善体态。 核心理念：系统化与个体化 本书最突出的特点在于其“系统化”的理念。它强调，健美健身并非孤立的训练计划，而是一个涉及训练、营养、休息、恢复等多个环节的整体过程。仅仅关注某一个方面，往往难以取得理想的效果。因此，本书从宏观层面出发，系统地阐述了每个环节之间的相互关系和重要性。 更重要的是，本书并没有提供一套适用于所有人的“万能公式”。相反，它深刻理解个体差异的重要性，提倡“个体化”的训练方法。每个人都有着不同的身体素质、训练基础、生活习惯、目标需求，甚至基因禀赋。因此，本书鼓励读者根据自身情况，灵活运用书中提供的原则和方法，量身定制最适合自己的训练方案。它提供的是一套思维框架和方法论，而不是死板的指令。 内容详解：从理论到实践的全方位指导 本书的内容覆盖了健美健身的方方面面，结构清晰，循序渐进。 第一部分：健美健身的基础理论 在深入训练方法之前，本书首先为读者打下坚实的理论基础。这部分内容至关重要，因为它能帮助读者理解“为什么”要这样做，而不是盲目地模仿。 人体解剖学与生理学基础： 简要介绍与健身密切相关的肌肉、骨骼、关节结构，以及肌肉收缩、能量代谢、激素作用等基本生理过程。这有助于读者理解不同训练动作对身体产生的具体影响，以及如何通过训练来优化这些生理功能。例如，理解肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练强度下的募集方式，能帮助读者更有针对性地选择训练组数、次数和休息时间。 训练原理： 详细讲解超量恢复、渐进超负荷、特异性、多样性等核心训练原理。这些原理是所有科学训练计划的基石。本书会用通俗易懂的语言和生动的例子来解释这些抽象的概念，例如，超量恢复不仅仅是休息，更是在休息中身体如何“升级”，以适应下一次的挑战。 营养学基础： 阐述宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在健身中的作用。强调均衡饮食的重要性，并根据不同的健身目标（增肌、减脂）提供基本的饮食建议。例如，对于增肌者，如何计算和摄入足够的蛋白质，以及最佳的碳水化合物补充时机。 休息与恢复： 强调睡眠、主动恢复、被动恢复的重要性，以及如何避免过度训练。许多健身者容易忽视这一点，导致训练效果大打折扣，甚至受伤。本书会深入剖析睡眠对肌肉修复和生长激素分泌的影响，以及一些有效的拉伸和放松技巧。 第二部分：系统化的训练方法 在掌握了基本理论后，本书便开始构建具体的训练体系。 训练动作的分类与解析： 复合动作（多关节动作）： 如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。这些动作能够同时调动多个肌肉群和关节，是构建整体力量和肌肉围度的核心。本书会详细解析每个复合动作的标准动作技术、常见错误、以及如何根据个人特点进行调整。例如，深蹲不仅仅是屈膝下蹲，它涉及核心的稳定、髋关节和膝关节的协调发力，以及脊柱的保持中立。 孤立动作（单关节动作）： 如弯举、臂屈伸、腿屈伸等。这些动作主要针对特定的肌肉群，用于强化弱项、雕刻细节或在复合动作后进行补充训练。本书同样会提供详细的动作指导和注意事项。 全身训练与分部位训练： 探讨不同训练频率和训练周期的优缺点，以及如何根据自身恢复能力和时间安排选择合适的训练模式（例如，全身三天训练、上下肢分化、推拉腿分化等）。 训练变量的科学运用： 训练负荷（重量）： 如何根据目标确定合适的训练重量，以及如何循序渐进地增加负荷。 训练容量（组数与次数）： 不同次数范围对肌肉肥大（肌肥大）、力量增长（肌力）和耐力（肌耐力）的影响。 训练频率： 每周训练同一个肌群的次数，以及如何根据恢复能力进行调整。 训练密度（组间休息）： 休息时间的长短如何影响训练强度和训练效果。 训练节奏（动作速度）： 控制动作的速度，尤其是离心收缩（下放过程）和向心收缩（发力过程），对肌肉刺激的独特性。 训练技巧： 介绍一些高级训练技巧，如递减组、超级组、暂停休息、离心超负荷等，以及如何安全有效地运用它们来突破平台期。 第三部分：针对不同目标的训练计划设计 本书的实践性体现在其根据不同目标量身定制训练计划的能力。 增肌计划： 侧重于力量训练，强调复合动作，选择合适的次数范围（通常为6-12次），确保充足的营养摄入和休息。书中会提供不同训练周期的增肌计划示例，并指导读者如何根据自身反应进行调整。 减脂计划： 强调能量消耗，结合力量训练（以维持肌肉量）和有氧运动。书中会讨论不同类型有氧运动（高强度间歇训练HIIT、稳定状态有氧LISS）的优缺点，以及如何将其融入训练计划。同时，也会强调饮食在减脂中的核心作用。 体能提升计划： 侧重于心肺功能、肌肉耐力、柔韧性和协调性。可能包含更多的循环训练、爆发力训练和功能性训练。 改善体态与康复计划： 针对常见的姿势问题（如圆肩驼背、骨盆前倾等），提供针对性的力量和拉伸练习，帮助建立更健康的身体姿态。 第四部分：训练中的常见问题与解答 这本书还预见性地解答了健身者在实践中可能遇到的各种问题。 平台期突破： 当训练似乎停滞不前时，如何通过调整训练变量、引入新训练技巧或改变训练周期来打破僵局。 常见运动损伤的预防与处理： 强调热身、整理活动的重要性，以及如何识别和应对一些常见的运动损伤，并在必要时寻求专业帮助。 营养补充品的选择与使用： 客观分析各种常见的营养补充品（如蛋白粉、肌酸、BCAAs等）的作用和适用性，避免盲目跟风。 训练心得与心态调整： 探讨健身过程中的心理因素，如如何保持动力、克服倦怠感、培养健康的生活习惯等。 第五部分：进阶训练与个性化发展 对于有一定基础的训练者，本书还会提供进阶的指导。 周期化训练： 详细介绍如何将训练分为不同的阶段（如基础期、力量期、爆发力期、巅峰期），以达到最佳的训练效果和避免过度训练。 个性化评估与调整： 教导读者如何通过记录训练日志、观察身体反应来评估训练效果，并根据评估结果动态调整训练计划。 本书的价值所在 《正版书籍 健美健身运动系统训练》的独特价值在于其实用性、科学性和系统性的完美结合。它不仅仅是一本动作指南，更是一本能够帮助读者理解健美健身的“思维方式”的书籍。通过学习本书，读者将能够： 1. 建立科学的健身观： 摆脱盲目模仿和低效训练，掌握科学的训练原理和方法。 2. 制定个性化计划： 能够根据自身特点和目标，设计出最有效的训练方案。 3. 提升训练效率： 了解如何更有效地刺激肌肉生长，提高力量和体能。 4. 预防运动损伤： 掌握正确的训练技术和恢复方法，降低受伤风险。 5. 实现持续进步： 能够应对训练中的各种挑战，实现长期的健身目标。 总而言之，《正版书籍 健美健身运动系统训练》是一本值得所有想要认真对待健美健身的读者拥有的宝贵资源。它将陪伴你在健身的道路上，走得更远、更稳、更有效。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是为那些想在健身房里真正有所作为的人准备的！我一直在健身的路上摸索，试过各种各样的训练计划，但总感觉缺少点什么，或者练了很久效果都不太明显。直到我遇到这本书，它就像给我指明了方向，让我看到了真正的“系统训练”是什么样子。不是那种零散的动作堆砌，而是从根本上构建一个科学、高效的训练体系。它没有给我华丽的辞藻，而是用一种非常务实的方式，将健美健身的原理拆解开来，让你明白每一个训练动作背后的逻辑，为什么要这么练，怎么练才能达到最好的效果。我特别喜欢它关于“周期性训练”的讲解，以前我一直以为只要拼命练就好了，但这本书让我知道，合理的休息和恢复，以及训练强度的变化，才是突破平台期的关键。它还详细讲解了不同训练阶段的目标和侧重点，从力量增长到肌肉肥大，再到减脂塑形，每个阶段都有清晰的训练指导和注意事项。书中的图文并茂，动作分解非常到位，即使是初学者也能轻松理解和模仿。它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，在你身边指导你，让你少走弯路，用最科学的方法，最快的时间，达到你想要的身材目标。我真的觉得，这本书对于任何想认真对待健身，并且希望看到显著成果的人来说，都是一本不可或缺的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身就像是在“盖房子”，而这本书，则是我用来打地基、砌墙、封顶的最佳工具。在遇到它之前，我健身的状态就像是在随意地往墙上钉钉子，有时候能挂点东西，但总是不稳固，而且整体看起来总是不协调。这本书最让我惊艳的地方在于它的“系统性”。它没有直接告诉你“这个动作可以练腹肌”，而是先深入浅出地解释了肌肉的生理结构、运动链的原理，让你从更宏观的角度理解身体是如何工作的。然后，它才根据这些原理，设计出一套套循序渐进、环环相扣的训练计划。我特别欣赏它在“动作选择”上的考量，不仅仅是给你一大堆动作，而是告诉你为什么选择这个动作，它能刺激到哪些肌群，以及如何通过调整动作细节来优化训练效果。它也强调了“训练负荷”的科学管理，这一点对我来说至关重要。以前我总是凭感觉加重量，结果要么训练过度导致受伤，要么效果甚微。这本书的负荷规划，让我能够更精准地控制训练的强度和容量，确保每一次训练都在身体的适应范围内，同时又能够有效地促进肌肉生长。而且，它还提到了“个性化调整”的可能性，鼓励读者根据自己的身体反应和目标来微调训练计划，这让我觉得它不仅仅是一本“照搬”的书，而是真正教你如何“思考”健身。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚开始拿到这本书的时候，我有点担心它会过于专业，晦涩难懂，毕竟“系统训练”听起来就挺高深的。但翻开之后，我惊喜地发现，它的语言风格非常接地气，就像是和一位经验丰富的健身老手在聊天，一点一点地把复杂的知识掰开了揉碎了讲给你听。它没有那些花里胡哨的宣传语，也没有空洞的口号，而是实实在在地教你“怎么做”。我尤其喜欢它对于“技术动作”的讲解，那些看似简单的动作，书里都给出了非常细致的图文示范，并且会告诉你每一个细节的要点，比如肩膀应该保持什么角度，核心肌群要如何收紧，以及在动作的顶峰和底部应该有什么样的感觉。这对于我这种容易把动作做“变形”的人来说，简直是救星！而且，它还讲解了“训练频率”和“休息日”的安排，这让我意识到，训练本身固然重要，但合理的休息和恢复，才能让身体真正地成长，避免过度训练的陷阱。这本书就像是一本“健身百科全书”，里面包含了从基础理论到进阶技巧的方方面面，让我觉得我不再是那个在健身房里“瞎练”的人，而是真正理解了健美健身的内在逻辑，并且能够有条不紊地朝着目标前进。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己打开了新世界的大门。以前我总觉得健身就是举铁、跑步，然后期待身体发生变化。但这本书让我明白，健身是一门科学，也是一门艺术。它让我看到了“系统性”的力量，不再是东拼西凑的训练，而是有计划、有目的、有逻辑的进阶。书里关于“力量训练”和“有氧训练”的结合，让我对如何更有效地减脂和增肌有了全新的认识。它没有简单地告诉你“做多少组，多少次”，而是深入地分析了不同训练目的下，如何去设计训练的“量”和“度”。我特别欣赏它对于“训练日志”的重视，鼓励我记录下每一次训练的细节，这样我才能更清楚地看到自己的进步，及时发现问题并进行调整。这本书的讲解方式，让我感觉非常受益，它不仅提供了方法，更重要的是培养了我“独立思考”的能力。它让我明白，健身不是一个固定的模板，而是需要根据自己的身体情况、目标和进步程度，去灵活调整和优化的过程。这本书就像是一本“武功秘籍”，不仅教会了我招式，更重要的是教会了我“内功心法”，让我能够自己去创造更强大的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能改变你健身观念的书！我之前健身，总是有种“用力过猛”的感觉，训练强度很高，但效果却不如预期，甚至有时候还会感觉身体疲惫不堪，恢复缓慢。这本书让我意识到，问题可能出在我的“系统性”上。它没有给我灌输那些不切实际的“速成”理论，而是从最根本的生理学和运动学原理出发，讲解了如何科学地构建一个长期的、可持续的训练计划。我特别喜欢它在“渐进超负荷”原则上的深入阐述，让我明白，要让肌肉不断进步，就必须不断地给身体施加新的刺激，但这种刺激又必须在身体能够承受和适应的范围内。书中的“周期性训练”概念，也彻底改变了我以前“一成不变”的训练模式。它教会我如何根据不同的训练阶段，去调整训练的重点，比如先专注于力量的增长，然后再转向肌肉围度的增加，最后再进行雕刻和塑形。这种循序渐进、有针对性的方法，让我感觉自己的训练效率大大提升，并且身体的疲劳感也得到了很好的控制。这本书就像一位经验丰富的导师，指引我如何成为一个更聪明、更有效的健身者，而不是一个只会埋头苦干的“莽夫”。