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店铺： 布克专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533179564

商品编码：26359327442

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2016-01-01

页数：160

字数：50000

商品参数

终ji平板支撑
	定价	65.00
	出版社	山东科学技术出版社
	版次	1
	出版时间	2016年01月
	开本	16开
	作者	[美] 珍妮弗·德·科廷；郭雨霁
	装帧	平装-胶订
	页数	160
	字数	50000
	ISBN编码	9787533179564
	重量	330

内容介绍
本书收集了101种不同的平板支撑训练方式。 　　平板支撑训练的好处是具有数不胜数的训练方式，涵盖了从传统支撑方式到单侧平板支撑方式的训练，也可以借助于外加重力或者软球面进行支撑训练，总有一种平板支撑训练方式适合你。如果你因为身体损伤、体型失衡或者肌肉无力不适合某种健身训练方式，本书能够指导你进行所有的平板支撑训练；如果你按时按量完成这些训练，一定能够强健你的核心肌群及身体！

目录

简介

第壹部分 核心肌群平板支撑训练

第壹章 俯卧平板支撑

核心肌群训练基础

*二章 革侧平板支撑

改善肩部稳定和促进腰部塑形

第三章 前臂平板支撑

增加锻炼阻力加大锻炼强度

第四章 单侧前臂平板支撑

挑战你的腹部斜肌

*二部分 非稳固球面支撑

第五章 平衡球支撑

提高平衡能力和协调性

第六章 博苏球支撑

提升支撑肌群的稳固性

第七章 实心球支撑

wan美的非稳固球面支撑

第三部分 器械平板支撑和增强平板支撑

第八章 负重平板支撑

用于强健核心肌群和身体塑形的力量训练

第九章 增强平板支撑

为终ji有氧训练加快心率

第十章 滑行平板支撑

动员多组肌群参与减脂

第四部分 反向平板支撑、伸展平板支撑和

高难度平板支撑

第十一章 反向平板支撑

更剧烈的核心肌群锻炼

第十二章 伸展平板支撑

缓缓伸展以增强肌肉力量和拉伸肌肉

第十三章 高难度平板支撑

结合器械和软球面进行训练以挑战终ji平板支撑

训练计划范例

索引

致谢

作者简介

《静默的力量：解锁身心平衡的居家健身指南》 第一章：身体觉醒——平板支撑的基础构建与科学进阶 本书并非探讨“终极”平板支撑的秘籍，更非宣扬某种“一招制敌”的健身奇迹。它是一本注重科学、循序渐进的居家健身实践手册，旨在帮助读者建立对自身身体的深刻理解，并以最安全、最有效的方式，将平板支撑这一简单却强大的训练方式融入日常生活，从而改善整体健康水平。 我们深知，市面上充斥着各种追求速效、夸大其词的健身信息，容易让人迷失方向，甚至可能因为不当的练习而损伤身体。因此，《静默的力量》将以一种沉静、务实的态度，带你从零开始，扎实地打好平板支撑的基础。 1.1 身体的语言：认识你的核心肌群 在开始任何练习之前，理解我们身体的运作至关重要。本书将深入浅出地介绍腹部、背部、臀部等构成“核心”的关键肌群。你将了解到，核心肌群不仅仅是腹肌，它是一个复杂而协调的整体，是身体稳定和发力的枢纽。我们将用通俗易懂的语言，结合简单的图示，让你直观地认识这些肌肉的位置、功能以及它们在日常生活中扮演的角色。例如，你是否曾想过，为何弯腰拿东西时腰部会酸痛？为何站立久了会感到疲惫？这些都与核心肌群的力量和稳定性息息相关。 1.2 平板支撑的“为什么”：超越表面的益处 许多人可能对平板支撑的认识仅停留在“练腹肌”的层面，但它的益处远不止于此。本书将详细阐述平板支撑之所以成为经典训练方式的原因： 核心稳定性的提升： 这是平板支撑最显著的优势。一个强健稳定的核心，能够有效地支撑脊柱，减少腰部压力，从而预防和缓解腰痛。想象一下，你的身体就像一棵大树，强大的根系（核心肌群）能够让你在风雨中屹立不倒。 改善体态： 长期伏案工作或不良的坐姿，容易导致圆肩驼背。平板支撑能够帮助激活和加强背部肌群，纠正体态，让你站得更直，显得更有精神。 增强身体协调性与平衡感： 平板支撑需要身体各部分的协同工作，这能有效提升你的身体协调性和平衡能力，让你在运动中更加敏捷，生活中更加稳健。 潜在的卡路里消耗： 虽然不是以爆发性燃脂为主要目的，但维持平板支撑姿势需要身体持续发力，因此也能 contributes to energy expenditure. 为其他运动打下基础： 无论是跑步、跳跃还是举重，一个强大的核心都是不可或缺的。平板支撑为你提供了一个坚实的基础，让你的其他运动表现更上一层楼。 1.3 起点：正确的平板支撑姿势解析 “姿势不对，努力白费，甚至受伤。”这是我们在运动训练中最常强调的一点。本书将详细拆解平板支撑的标准姿势，并提供一步步的指导： 准备姿势： 从俯卧开始，身体放松，双臂自然垂于体侧。 支撑点选择： 解释肘部支撑与手掌支撑的区别，以及各自的优缺点。我们将着重讲解初学者更易掌握且对腕部压力较小的肘部支撑。 身体对齐： 强调从脚跟到头部的身体呈一条直线，避免臀部过高或塌陷，以及头部下垂或过度抬起。我们将提供镜子辅助、墙壁辅助等方法，帮助你找到正确的身体轴线。 核心激活： 讲解如何主动收紧腹部和臀部，感受核心肌群的发力。这不仅仅是“绷紧”，更是一种有意识的控制。 呼吸节奏： 科学的呼吸是维持姿势、避免疲劳的关键。我们将指导你如何在保持姿势的同时，进行深长而有规律的呼吸。 1.4 常见误区与纠正：避免“无效”与“伤身” 在学习新技能的过程中，犯错是难免的。为了避免你走弯路，《静默的力量》将提前预警并提供解决方案： 塌腰： 分析导致塌腰的原因，例如核心力量不足、腹部未有效收紧等，并提供针对性的强化练习，如猫牛式、臀桥等。 臀部过高： 解释这可能源于过度追求“绷紧”或对身体线条的错误感知，并指导如何调整，使身体形成一条流畅的直线。 头部下垂或过度前伸： 说明这会给颈椎带来不必要的压力，并教导如何保持颈部与脊柱的自然延长。 憋气： 强调保持顺畅呼吸的重要性，并提供放松呼吸的技巧。 过度疲劳： 指出身体发出信号时的信号，并强调休息的重要性。 1.5 循序渐进：从30秒到5分钟的训练计划 本书不会给你一个“每天必须做多少”的死板要求。我们将提供一个灵活的、可根据个人情况调整的训练框架： 初期阶段（30秒-1分钟）： 关注姿势的准确性，每次练习2-3组，间隔休息。 中期阶段（1-3分钟）： 逐渐增加保持时间，并可以尝试一些简单的变化式，如侧平板支撑。 进阶阶段（3-5分钟）： 达到更长的保持时间，并引入更具挑战性的变式。 我们还会提供一周的训练建议，帮助你合理安排练习时间，避免过度训练。 第二章：身心联动——平板支撑之外的身心平衡智慧 《静默的力量》所探讨的“保健心理”并非是晦涩难懂的心理学理论，而是与我们日常生活息息相关的心理健康与自我关怀。它强调的是，身体的健康与心理的健康是相互依存、密不可分的。当我们的身体感到舒适、有力时，我们的心理状态也会更加积极；反之，长期的压力、焦虑则会影响我们的身体机能。 2.1 压力管理与情绪调节：身体是你的情绪晴雨表 现代生活节奏快，压力无处不在。很多人将压力仅仅视为一种心理负担，却忽视了它对身体的深层影响。本书将带你认识到： 身体信号的解读： 很多时候，身体会以头痛、肌肉紧张、消化不良、失眠等形式表达情绪。我们将教你如何识别这些身体信号，理解它们背后可能的情绪原因。 运动作为情绪释放阀： 平板支撑本身作为一种需要专注的运动，能够帮助我们暂时将注意力从烦恼中转移开。更重要的是，规律的运动能够促进内啡肽的释放，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，有助于缓解焦虑和抑郁情绪。 正念呼吸与放松技巧： 在完成平板支撑练习后，我们将引导你进行简单的正念呼吸练习，体会身心的放松，并提供一些简单易行的放松方法，如渐进式肌肉放松法，帮助你在日常生活中随时随地进行自我调节。 2.2 专注力与内在平静：在“动”中寻找“静” 我们生活在一个充满干扰的时代，注意力很容易分散。平板支撑需要的高度专注，本身就是一种对注意力的锻炼。 “在当下”的练习： 当你专注于保持姿势、感受身体发力时，你自然而然地就进入了“活在当下”的状态。我们将引导你如何将这种专注力从运动中延伸到生活的其他方面，例如在吃饭时专注于品尝食物，在与人交谈时专注于倾听。 减少“思虑过多”： 很多时候，我们会被不必要的担忧和假设所困扰。通过平板支撑的练习，我们学会了专注于眼前需要完成的任务，从而减少“思虑过多”带来的心理负担。 建立内在的稳定感： 当你的身体感受到稳定和力量时，你的内心也会随之变得更加稳定。这种内在的稳定感，能够帮助你更好地应对生活中的挑战，不轻易被外界的纷扰所动摇。 2.3 自我效能感与内在驱动力：掌控身体，掌控生活 “我能做到！”——这种发自内心的肯定，对于提升自我效能感至关重要。 从小小的成功开始： 刚开始可能只能坚持30秒，但每一次的坚持，每一次的进步，都是一次自我成功的体验。本书将引导你如何记录自己的进步，看到自己的成长，从而建立起对自身能力的信心。 克服惰性与挑战： 运动过程中难免会遇到疲惫和想放弃的时刻。我们将教你如何识别和克服这些负面情绪，培养坚持不懈的毅力。 内在驱动力的培养： 很多时候，我们做某件事是因为外部的奖励或压力。本书更侧重于激发你的内在驱动力——发自内心地想要健康，想要提升自己。当你拥有了内在的驱动力，你将不再需要外部的鞭策，而是会主动地去追求健康的生活方式。 2.4 身体意象与自我接纳：拥抱真实的自己 很多人对自己的身体存在不满，甚至因此产生负面情绪。《静默的力量》倡导的是一种积极的身体意象。 关注身体的功能而非外貌： 我们鼓励你更多地去感受身体的力量、灵活性和健康状态，而不是仅仅盯着体重秤上的数字或镜子里的某个部位。 尊重身体的节奏： 身体有其自然的节律，我们需要学会倾听它、尊重它。在感到疲惫时适当休息，在感到精力充沛时积极运动。 培养感恩之心： 感谢你的身体为你所做的一切，它承载着你的生命，让你能够感受世界，体验生活。 第三章：生活化的实践——让平板支撑成为你生活的一部分 本书的最终目标，是让你将平板支撑及其所蕴含的身心平衡理念，自然而然地融入日常生活，成为一种可持续的生活习惯，而非短暂的“一阵风”。 3.1 碎片化时间的利用：随时随地的“微训练” 我们知道，很多人生活节奏快，很难抽出大块时间进行系统训练。因此，本书将提供一系列在碎片化时间进行平板支撑练习的策略： 起床后： 简单几组，唤醒身体，开启活力一天。 午休间隙： 站起身，活动一下，舒缓腰背，为下午的工作做准备。 看电视时： 在广告间隙，或在节目切换时，简单地进入平板支撑姿势，让身体得到片刻的“休息”。 睡前： 几组轻柔的练习，帮助你放松身心，提高睡眠质量。 3.2 创造有利的练习环境：从“有意识”到“习惯” 选择合适的场地： 干净、平坦的地面，能让你更安心地练习。 装备的选择： 一张瑜伽垫，就能提供良好的缓冲和防滑效果。 音乐的烘托： 选择一些舒缓或有节奏感的音乐，能够帮助你进入状态。 视觉的提示： 在显眼的地方放一个小提示，比如写着“今天，你核心力量了吗？”的便利贴，提醒自己。 3.3 融入家庭与社交：与亲友共同健康 家庭式健身： 鼓励家人一起参与，增进亲子关系，或与伴侣共同培养健康的生活方式。 小组练习： 与朋友们约定时间，进行简单的居家健身，互相鼓励，更有动力。 3.4 饮食与休息的配合：全方位的健康管理 身体的健康离不开均衡的饮食和充足的休息。本书将简要提及： 健康饮食原则： 强调均衡营养，而非极端节食。 睡眠的重要性： 提醒你保证充足的睡眠，让身体得到修复。 身体的倾听： 学会在感觉不适时，给自己足够的休息。 《静默的力量》不是一本教授“终极”秘诀的书，而是一份真诚的邀请，邀请你踏上一次自我发现、自我关怀的旅程。通过平板支撑，你将不仅获得更强健的体魄，更将找到内心的平静与力量，从而以一种更加从容、积极的态度，去面对生活中的一切挑战。愿这本书，成为你身心平衡之旅的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一开始就吸引了我，"终ji平板支撑 保健心理类书籍健身 运动健康 平板支撑训练方式 健身与保健 支撑方式方法"，听起来就充满了力量和科学感。我一直对平板支撑这项运动很感兴趣，它看似简单，实则对核心肌群的锻炼效果非常显著，而且对改善体态、预防腰背疼痛有着重要的作用。我之前也尝试过一些零散的训练方法，但总感觉不够系统，缺乏专业指导，所以一直希望能找到一本能全面讲解平板支撑的书籍。这本书的标题里提到了“保健心理类”，这一点我很意外，因为我以往接触的健身书籍大多侧重于纯粹的身体训练，很少会涉及心理层面。我一直认为，运动和心理健康是相辅相成的，良好的心态能提升运动效果，而运动也能有效地缓解压力，改善情绪。所以，我非常期待这本书能在运动训练之外，为我带来一些关于如何通过平板支撑来调节心理，达到身心和谐的见解。毕竟，现代生活的压力太大了，找到一种既能强身健体又能舒缓压力的运动方式，是很多人的刚需。我尤其想知道，它会如何将平板支撑与心理保健结合起来，是通过特定的呼吸方法，还是通过冥想式的训练，或者是有其他更深层次的理论支撑？这一点让我非常好奇。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我首先被其清爽的设计风格所吸引，简洁的排版和清晰的图片，让我在阅读过程中感到非常舒适。虽然我并没有在书中找到我预期的内容，但这种风格本身就传递出一种专业和严谨的态度。我期待的内容是关于平板支撑动作本身的精进和创新，以及如何将这项基础训练融入到更广阔的健身体系中，比如与瑜伽、普拉提或其他力量训练的结合，从而达到更全面的健身效果。我也希望书中能提供不同阶段的训练计划，从入门到进阶，甚至到高级挑战，能够满足不同体能水平的读者需求。例如，针对初学者，可以详细讲解如何掌握正确的发力点和身体姿态，避免运动损伤；对于有一定基础的健身爱好者，则可以介绍一些变式训练，增加训练的趣味性和挑战性。此外，我一直对如何通过平板支撑来提高身体的稳定性和平衡性感兴趣，希望书中能有专门的章节来阐述这方面的训练技巧和实际应用。毕竟，强大的核心力量不仅仅是为了好看的腹肌，更是为了在日常生活中拥有更好的身体控制能力，应对各种突发情况。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题让我对它充满了期待，我希望它能成为我系统学习平板支撑的“秘籍”。我一直在寻找一本能够深入浅出地讲解平板支撑的原理、技术要点以及进阶训练方法的书籍。具体来说，我渴望在书中看到关于平板支撑的发力机制的详细解析，比如核心肌群是如何协同工作的，不同身体部位的受力比例是怎样的，以及如何通过调整身体姿态来激活更深层的肌肉。我也希望书中能够提供一些常见错误动作的纠正方法，并配以图文并茂的讲解，帮助我及时发现并改正自己的问题。此外，我对于平板支撑的进阶训练方式非常感兴趣，例如如何通过增加支撑时间、引入负重、或者尝试单腿、单臂等高难度变式来不断挑战自己。我也希望书中能提及平板支撑与身体其他部位的关联，比如它对肩部、臀部、腿部力量的间接提升作用。当然，如果书中能涉及一些与平板支撑相关的趣味挑战或比赛形式，那就更棒了，这能极大地激发我的训练热情。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本书时，我怀揣着对“保健心理”这个概念的好奇心。我一直认为，身体的健康与心理的健康是密不可分的。尤其在进行像平板支撑这样需要高度专注和耐力的运动时，积极的心态至关重要。我希望这本书能提供一些理论指导，解释为什么平板支撑能够影响和改善心理状态，例如它是否能通过释放内啡肽来提升情绪，或者是否能通过刻意的放松和呼吸练习来缓解焦虑。我更期待的是一些实用的心理调节技巧，可以在我训练感到疲惫或沮丧时，帮助我坚持下去，甚至找到运动的乐趣。例如，书中是否会介绍一些正念冥想的方法，引导我在平板支撑过程中将注意力集中在当下，感受身体的变化，从而达到内心的平静？又或者，它会提供一些关于如何设定合理目标、保持积极心态的建议，帮助我更好地享受运动带来的身心益处？总而言之，我希望能在这本书中找到将身心健康融为一体的有效方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，特别是“终ji平板支撑”这几个字，瞬间勾起了我作为健身爱好者的兴趣。我一直在寻找能够突破自身极限、达到更高境界的训练方法。我希望这本书能提供一些真正具有挑战性、能够帮助我提升平板支撑水平的策略和技巧。例如，我非常想知道如何通过科学的训练计划来逐步增强核心肌群的力量和耐力，从而延长支撑时间，或者挑战更高难度的变式动作。我期望书中能有详细的动作分解和技术要点，帮助我理解如何在发力、呼吸、身体姿态等方面做得更完美，以达到“终ji”的效果。此外，我也对如何将平板支撑与其他训练方式相结合，形成一套完整的健身体系非常感兴趣。比如，它是否会介绍如何将平板支撑作为其他高强度训练前的热身，或者如何将其融入到HIIT（高强度间歇训练）中，以达到事半功倍的健身效果。总的来说，我期待的是一本能够让我从“入门”到“精通”，甚至“超越”的实用健身指南。