人邮新书 50岁之后的健身管理 中老年保健 健身 8月中旬入库 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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沃尔特·H艾丁格 著，王雄，张冰 译

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店铺： 唐山紫辰图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：15068096456

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-09-01

字数：289

内容介绍
《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身ZUI重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

作者介绍
沃尔特·H. 艾丁格 医学博士 是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同 时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域guojia认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。 布伦达·S. 莱特 博士 是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、 健康和健身中心、诊所和医院以及政府机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。 史蒂芬·N. 布莱尔　（PED） 是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球ZUIzhiming流行病专家之 一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和guojia促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。 这三位作者的年龄都在50 岁以上。 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；guojia体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；guojia体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人， 备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支guojia队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉 伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精 要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、 健康促进工程、互联网体育等。 张冰 清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主 任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术专利10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中 心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得guojia科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项； 主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

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送给父母的健康礼物 50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上人士而作 讲解中老年人健身四大板块有氧训练力量练习平衡练习拉伸练习
目录
目 录
译者序 iv
推荐序 vi
序言 vii
致谢 xi
简介 xiii
1 清楚自己所处的阶段 1
2 什么ZUI重要 19
3 年龄与锻炼的关系 31
4 抓紧锻炼 47
5 进行自我管理 63
6 有氧健身开发 83
7 找到合适的运动场地 105
8 和朋友一起健身 121
9 制订有氧健身计划 131
10 增强力量、平衡性和柔韧性 147
11 汲取挫败教训和学会压力管理 185
12 展望未来 207
附录 217
参考文献 221
关于作者 223

《乐活岁月：50岁之后的生活智慧与健康指南》 第一章：生命的新篇章——认识五十岁的自己 五十岁，是一个充满诗意的年纪，也是一个崭新的人生起点。它不是衰老的信号，而是智慧的沉淀，是经验的积累，是人生阅历的丰厚。在这个阶段，我们的身体可能会出现一些变化，但心智却愈发成熟，对生活的理解也更加深刻。 身体的变化与接纳： 随着年龄的增长，新陈代谢会逐渐减缓，骨骼密度可能下降，肌肉量也会有所减少，更年期带来的荷尔蒙波动也可能影响情绪和身体状态。然而，这些变化并非无法应对，而是需要我们以更积极、更科学的态度去认识和接纳。了解这些生理变化是管理健康的第一步，它能帮助我们调整生活方式，更好地适应身体的节奏。 心理的成熟与成长： 五十岁，我们往往已经承担了家庭和事业的重担，积累了丰富的人生经验。此时，我们可能更加关注内心的需求，追求精神的富足，对人生有了更清晰的规划。学会与自己对话，接纳自己的不完美，培养积极乐观的心态，是应对中年危机、享受人生下半场的重要课题。 重新定义“年轻”： 年轻，不再仅仅是生理上的年龄，更是一种生活态度，一种对生命的热情和活力。五十岁，我们依然可以拥有充沛的精力，依然可以追求自己的梦想，依然可以学习新事物，依然可以展现出独特的魅力。真正的年轻，源于一颗不老的心，源于对生活的热爱，源于不断学习和成长的姿态。 社会角色的转变与适应： 许多人在五十岁之后，孩子可能已经长大成人，工作也可能面临转型或退休。这意味着我们将有更多的时间和精力去关注自己，去发展兴趣爱好，去参与社会活动。如何适应这些角色的转变，找到新的生活重心，是开启乐活岁月的重要一步。 第二章：科学健身——激活身体的内在潜能 步入中老年，科学合理的健身方式比以往任何时候都更为重要。它不仅是维持身体机能的关键，更是提升生活品质、预防疾病、保持活力的法宝。 为什么健身如此重要？ 延缓衰老，保持活力： 规律的运动能够促进血液循环，增强心肺功能，提高新陈代谢，延缓身体机能的衰退，让你精力充沛，充满活力。 强健骨骼，预防骨质疏松： 随着年龄增长，骨骼密度会下降，容易发生骨折。负重运动和力量训练能够有效刺激骨骼生长，增强骨密度，预防骨质疏松。 维持肌肉量，提高平衡能力： 肌肉量的流失会导致身体虚弱，平衡能力下降，增加跌倒的风险。力量训练能够帮助你维持甚至增加肌肉量，提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒的几率。 控制体重，预防慢性疾病： 适度的运动有助于消耗热量，控制体重，预防肥胖。同时，运动还能有效降低患高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的风险。 改善情绪，缓解压力： 运动能够促进身体分泌内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够有效缓解压力，改善情绪，提升幸福感。 提高睡眠质量： 规律的运动能够帮助你更快入睡，并提高睡眠深度，让你拥有更优质的睡眠，精力更充沛。 适合中老年人的健身项目： 有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。这些运动能够有效提高心肺功能，燃烧脂肪，改善心血管健康。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。 力量训练： 使用弹力带、哑铃、自身体重进行抗阻训练。重点锻炼大肌肉群，如腿部、背部、胸部、手臂等。力量训练能够帮助你增强肌肉力量，提高基础代谢率，塑造更健康的体态。建议每周进行2-3次力量训练。 柔韧性训练： 拉伸、瑜伽、普拉提等。这些运动能够提高身体的柔韧性和关节的活动范围，减少肌肉僵硬，预防运动损伤。每天都可以进行柔韧性训练。 平衡性训练： 单腿站立、脚跟接脚尖行走、太极拳等。这些训练能够有效提高身体的平衡能力，降低跌倒的风险。 健身的关键原则： 循序渐进，量力而行： 不要一开始就追求高强度，根据自身情况逐步增加运动量和强度。 多样化，避免枯燥： 尝试不同的运动项目，让健身过程更有趣，更能调动身体各个部位。 热身与放松： 每次运动前进行充分的热身，运动后进行适当的拉伸放松，有助于预防运动损伤。 倾听身体的声音： 如果感到疼痛或不适，应立即停止运动并咨询医生。 持之以恒： 健身的效果在于坚持，将其融入日常生活，成为一种习惯。 第三章：均衡营养——为身体注入生命活力 “病从口入”，健康的饮食是维持身体机能、预防疾病的基石。中老年人由于生理特点的变化，在饮食上更需要精心的调理和科学的搭配。 认识中老年人的营养需求： 能量需求： 随着新陈代谢的减缓，能量需求会适度下降，但也不能过低，以免影响基本生理功能。 蛋白质： 肌肉的维持和修复需要充足的蛋白质，但要注意选择优质蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等。 维生素和矿物质： 钙、维生素D对于骨骼健康至关重要；B族维生素对神经系统和能量代谢有重要作用；抗氧化维生素（如VC、VE、β-胡萝卜素）有助于清除自由基，延缓衰老。 膳食纤维： 促进肠道蠕动，预防便秘，有助于控制血糖和血脂。 水分： 保持身体水分充足，对于维持新陈代谢、血液循环至关重要。 构建合理的膳食结构： 谷物为主，粗细搭配： 主食是能量的主要来源，应选择全麦、糙米、燕麦等粗粮，增加膳食纤维的摄入。 蔬果多多，色彩丰富： 保证每天摄入足量的蔬菜和水果，选择不同颜色、不同种类的蔬果，以获取更全面的维生素、矿物质和抗氧化物质。 鱼禽蛋奶，优质蛋白： 适量摄入鱼类（尤其是深海鱼）、去皮禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，为身体提供必需的氨基酸。 豆类坚果，营养丰富： 豆类是植物蛋白质的良好来源，坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等，但要注意适量摄入。 烹饪方式多样，少油少盐： 尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、红烧等高油高盐的烹饪方法。 需要关注的饮食禁忌与建议： 控制盐的摄入： 过多的盐分会升高血压，增加心血管疾病的风险。 限制糖的摄入： 过多的糖分容易导致肥胖和糖尿病。 减少饱和脂肪和反式脂肪： 尽量选择不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油等。 适量饮酒： 如果饮酒，要适量，不建议过量饮酒。 规律进食，细嚼慢咽： 养成良好的饮食习惯，有助于消化吸收。 根据个体情况调整： 对于患有慢性疾病的人群，如糖尿病、高血压、肾脏疾病等，应在医生或营养师的指导下进行饮食调整。 第四章：身心健康——点亮晚年生活的智慧 健康不仅仅是身体的无恙，更包括心理的愉悦和精神的富足。五十岁之后，我们更需要关注心灵的滋养，学会与自己和解，与世界和谐相处。 保持积极乐观的心态： 接纳变化，拥抱现实： 接受身体和生活角色的变化，看到其中的积极一面，找到新的生活意义。 感恩生活，珍惜当下： 培养感恩之心，发现生活中的小确幸，专注于当下的美好。 培养兴趣爱好，充实自我： 发展新的爱好，重拾旧的兴趣，让生活充满乐趣和动力。 保持学习的热情： 学习新知识、新技能，让大脑保持活跃，延缓认知衰退。 建立良好的人际关系： 与家人沟通，增进感情： 积极与家人沟通，分享生活，表达关爱，维持和谐的家庭关系。 维系朋友，拓展社交： 与老朋友保持联系，结交新朋友，参与社交活动，丰富精神生活。 参与社区活动，贡献社会： 积极参与社区服务，做一些力所能及的事情，实现自我价值，获得成就感。 有效的压力管理： 规律作息，保证睡眠： 充足的睡眠是缓解压力的基础。 学会放松技巧： 如深呼吸、冥想、听音乐、泡澡等，帮助身心放松。 合理规划，避免过度劳累： 学会拒绝，合理安排时间，避免不必要的压力。 必要时寻求专业帮助： 如果感到情绪低落、焦虑等问题严重影响生活，及时寻求心理咨询师的帮助。 定期体检，关注健康预警： 建立健康档案： 了解自己的身体状况，定期进行健康评估。 重视筛查项目： 按照医生的建议，进行针对性的健康筛查，如血压、血糖、血脂、癌症筛查等。 及时就医，积极治疗： 一旦发现健康问题，要及时就医，积极配合治疗，争取最佳的康复效果。 第五章：乐享人生——开启精彩的下半场 五十岁之后，不是终点，而是人生新的起点。这是一个可以更加自由、更加从容地去体验生活、去实现自我价值的黄金时期。 “活到老，学到老”的信念： 保持对知识的好奇心，学习新的技能，如使用智能手机、学习一门新语言、了解一项新技术等。这不仅能让生活保持新鲜感，还能提升自信心，让大脑保持年轻。 旅行的意义： 旅行是拓展视野、丰富人生阅历的绝佳方式。可以选择适合自己的旅行方式，去探索未知的世界，感受不同文化，放松身心。 传承与分享： 将自己的人生经验、知识和技能传承给下一代，分享自己的故事和智慧，这是一种非常有意义的价值实现。 参与社会公益： 利用自己的时间、经验和资源，参与一些力所能及的公益活动，帮助他人，回馈社会，会带来巨大的精神满足感。 享受生活中的小确幸： 也许是一杯香醇的咖啡，一次愉快的散步，一本引人入胜的书，一次与老友的畅谈。学会发现和品味生活中的点滴美好，让幸福感油然而生。 《乐活岁月》这本书，旨在为您提供一份全面、科学、实用的生活指南，帮助您在这个人生重要的转折点上，以积极、健康、充满智慧的态度，开启一段更加精彩、更加充实的晚年生活。愿您拥抱五十岁的阳光，活出属于自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

从深度和广度来看，这本书展现出作者深厚的专业积累和对目标群体的深刻洞察力。它不像有些养生书那样只是简单地罗列运动名称，而是对背后的生理学原理进行了必要的阐述，但这些原理的介绍方式非常巧妙，不会让人感到枯燥或压力。比如，在解释力量训练如何对抗肌肉流失时，它会结合骨密度的变化曲线图进行对比分析，让人清晰地看到“现在不动，未来会付出多大的代价”。这种基于科学证据的论证，极大地增强了说服力和执行的动力。此外，书中对于“运动中的疼痛管理”这一关键议题的处理，也体现了极高的专业水准。它清晰地划分了“正常的肌肉酸痛”和“需要警惕的损伤信号”，并给出了相应的处理建议，这对于经验不足的运动者来说至关重要，避免了因误判而导致的严重后果。这本书的价值，在于它既有足够的科学严谨性，又有极强的可操作性，是一本真正意义上的中老年健康指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格极其接地气，完全没有那种高高在上的理论说教感，读起来就像是邻家那个热爱健身、经验丰富的大哥在跟你拉家常、传授经验。作者在描述每一个动作的好处和注意事项时，常常会穿插一些他自己亲身经历的小故事或者遇到的常见误区，这种叙事方式一下子拉近了与读者的距离。比如，在讲到如何循序渐进地增加有氧运动量时，他没有直接给出冰冷的数字，而是分享了自己从最初的“走几步就喘”到后来可以轻松完成半程马拉松的心路历程，让人在哈哈一笑中深受鼓舞。文字中充满了鼓励和理解，不会让人因为暂时的进步缓慢而气馁。特别是对于那些因为工作繁忙或者身体基础较弱而对健身心存畏惧的人来说，这种亲切的引导简直是雪中送炭。我发现自己不知不觉中就读完了好几章，而不是像读其他一些专业书籍那样需要强迫自己去啃那些晦涩的术语。这种“润物细无声”的教育方式，才是真正能让人长期坚持下去的秘诀所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，简直是为我量身定做的“家庭健身教练手册”。它不仅仅停留在“做什么运动”的层面，更深入地探讨了“如何将运动融入日常生活”这一核心难题。作者非常务实地考虑到了中老年人可能面临的时间碎片化、场地限制等现实问题。我特别喜欢它提供的那几套“十分钟快速激活方案”，无论是清晨起床前，还是看电视间隙，都能找到对应的微运动来活动筋骨，真正做到了“时间在哪里，运动就在哪里”。而且，书中对于器械的依赖性很低，大部分推荐的动作都可以徒手完成，这大大降低了入门的门槛，让‘没时间去健身房’不再成为借口。更重要的是，它还涵盖了运动后的营养补充和恢复策略，比如哪些食物有助于关节修复，什么样的睡眠模式最利于肌肉恢复，这些都是硬核干货，而不是空泛的口号。这种全方位的指导，让我感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个全天候的健康顾问在身边指点迷津。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，色彩搭配沉稳又不失活力，很符合中年人对健康生活的那种既要认真对待又不想过于沉闷的心态。我特别喜欢封面上那些运动的剪影，线条流畅，动作标准，让人看了就想立刻起身活动一下。拿到手里感觉分量十足，翻开内页，纸张的质感相当不错，印刷清晰锐利，即便是看那些运动细节图，也不会觉得模糊不清。最让我满意的是它的排版，字体大小适中，行间距处理得当，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。我通常都是在睡前或者午休时翻阅一些养生类的书籍，这本书的开本大小正好方便携带，放在床头柜上随时都能拿起来看几页。而且，装帧工艺看起来很扎实，感觉可以经得起反复翻阅，这对于一本需要经常查阅参考的书来说太重要了。那些关于运动姿势的插图，不仅清晰，而且配有详细的文字说明，即便是初学者也能很快掌握要领。这本书的整体视觉呈现，确实体现了出版方在细节上的用心，给人一种专业且值得信赖的感觉。

评分☆☆☆☆☆

内容编排的逻辑性简直是教科书级别的典范，它没有一股脑地把所有知识点都堆在你面前，而是建立了一个清晰、科学的进阶体系。从最基础的身体评估和健康指标解读开始，就像是为读者做了一次全面的“系统体检”，让你清楚地知道自己目前处于什么阶段，需要重点关注哪里。随后，过渡到基础的力量训练和柔韧性练习，这些部分讲解得极其细致，甚至连呼吸配合的时机都有明确指出。更让我欣赏的是，它没有止步于基础，而是巧妙地融入了针对中老年人常见问题的专项训练模块，比如改善关节活动度、增强核心稳定性的内容，这些都是市面上很多泛泛而谈的健身书所缺乏的深度。每一章的结尾都会有一个“自我检测与调整”的小环节，像是一个贴心的私教在帮你回顾和巩固当天的学习成果，确保你不是在盲目训练，而是有计划、有反馈地前行。这种层层递进、环环相扣的结构，让学习过程变得非常顺畅和高效。