基本信息

书名：走路圣经：健走不仅仅让你瘦

定价：35.0元

作者：（英）乔安娜·霍尔 ,姜贻娴,卫昱译

出版社：团结出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787512634503

字数：100000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

◆畅销10年，让你12周彻彻底底爱上健走。

 ◆英国鼻祖健走博士、美国健走协会乔安娜·霍尔多年健走计划大公开

◆陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀·贝尔，全部都在健走！
◆受欢迎的专业运动APP乐动力推荐的高端健走课
◆走路，不要跑步。这本书的优点是让你一看就会，一看就想做，一看就能做，看了就能坚持。

内容提要

本书堪称是健走中的走路圣经。

本书的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发精力以及拥有超级棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的一条主线是：走路圣经健走不仅仅让你瘦，所有的“获利”并不以背离正常的生活轨迹为代价。

目录

作者介绍

乔安娜·霍尔：

英国健走专家，美国健走协会会员。

英国受欢迎的今晨（ThisMorning）节目、“如意减两码”（DropTwoDressSizes）的主持人，她以其踏实、卓有成效的健身教学而闻名，成为英国、美国、加拿大、澳大利亚等众多国家健身领域受推崇的人之一。

文摘

CHAPTERONE

章

正确地行走——健步走

健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入，高产出的一种健康运动。

——健走百科

“这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变！”

在教你如何正确地行走之前，我想让你对健步走的科学依据有一定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里，健步走为什么是正确的走路方式。这是你开始健步走之前关键的一步。它将有助于你了解健步走与一般的行走方式的不同之处，以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此，请不要急于跳过这一章。这些知识和原理都至关重要。

你一定想知道自己是否适合健步走吧？想要知道答案，不妨问问自己是否存在下列几种情况：

每天都进行了合理的步行，但除了变得更健壮之外，身体没有其他变化。

走路之后，感到背部不适或疼痛。

快走或长距离行走之后，背部会有明显的不适感。

走路过后膝盖偶尔会酸痛。

你希望通过走路健身、塑型、减肥，但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。

你喜欢运动，但时间上很难保证——一周去3次健身房，这对你来说，似乎是个不可完成的任务。

你想走路能取得卓有成效的锻炼效果，但又不想挥汗如雨。

如果你符合以上任何一条，那么，欢迎加入健步走的队伍。

健步走，你走对了吗？

下面我们要抽丝剥茧，一起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些，就先得了解一下你的身体是如何运转的。

你的肌肉是如何工作的

肌肉每收缩一下，便会引发不同的动作，肌肉变短便是其中简单的一种。想象一下自己一手托着一定重量的物体，进行简单的肱二头肌训练：你弯曲手肘把重物抬起来，而当你把手抬向肩膀时，肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短，肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式，如慢跑、举重等运动中，我们的肌肉都会像这样一而再再而三地进行着收缩运动。

然而，很多人都没有意识到的是，肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象一下可以自动开闭的：不是一下子突然放下去，而是慢慢降下来的。健步走也是一样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这一次，想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道，不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气，不是吗？在放下物体的过程中，你的肌肉在拉伸，而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上，即使是在拉伸的过程中，肌肉组织仍然在收缩。因为这一切都要用力，所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候，这一过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他绝大多数运动方式中，肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中，而在健步走的过程中，我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸，这样就可以使肌肉更加结实有弹性，并增大关键活动的范围。

一直坚持下去，你的肌肉将逐步而全面地得到拉伸。而这也正是健步走可以让你整个人焕然一新的原因——你将变得更高挑、清瘦、苗条，姿态也会更加优美。

要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来

我们很多人整天不是坐在电脑前，就是坐在驾驶座上或电视机前，并且一坐往往就是几个小时。好不容易活动一下，不是提重物、抱小孩儿，就是拿着手机讲电话；有时候还会三件事一齐上阵。为了应付这些无礼的要求，我们的身体不得不在不合适的时间，以不正确的方式错误地动用肌肉。长此以往，在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯，而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适，还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。

学会科学而聪明的锻炼公式

有这样一种可能，你目前从事的运动正在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身，那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里，改善你的体质，但与此同时，也有可能导致潜藏在身体里的一些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果：

使肌肉变厚，而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮，而这将让你变得粗壮，而不是优雅苗条。

导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡，尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。

引发更多体态上的问题——因为你把主要精力放在针对大肌肉群的锻炼上，而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼；这将破坏你身体的平衡，使身体处于失衡状态，相应地引发各种损伤和疼痛。

健步走准备篇：自我检查走路是否正确

现在，我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么，从技术层面来讲，这一切又是如何造成的呢？四个关键因素导致了我们无法正确地走路。下面，我就从双脚和脚踝，腿部大肌，再到头、颈、上背部，后到胳膊和肩膀，一步步带你对这四个因素一探究竟。

1.双脚和脚踝

问题剖析：被动的脚步

步伐被动是走路问题中为常见的一种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点，分别为：脚后跟、前脚掌和脚趾，如下图所示。在正确的走路姿势当中，这三部分密切合作，共同完成一次流畅的“滚动”运动：从脚后跟“滚”向前脚掌，再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们绝大多数人来说，走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了，双脚就在短时间内一下子全部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部，给关节带来压力，从而对椎间盘造成挤压（这也就是为什么很多人随着年龄的增长，膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之一）。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间一长，脚部的柔韧性和活动性自然会变差，也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈，转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃，步态也会变得笨拙——双脚直上直下，没一点缓冲或滚动的动作。直白地说，你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差，身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈，我们称之为本体感受或肌肉运动知觉，这正是健步走中为关键的部分。

2.腿部大肌肉群

问题剖析：肌肉紧张，运动过度

腿前端和上部的大肌肉是人体强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走，简单的方法就是动用这些肌肉，也正因为如此，我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而，除了向前走，“坐下来”也是一个比较常见的动作，而这就导致一些强健的肌肉习惯性地处于一种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围，使脊柱弯曲，长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此，但这却是为常见的一系列连锁反应。腿部大肌运动过度，而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动，要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此，在本书中，你将学习如何改变错误的习惯并正确地使用肌肉，在身体燃烧更多卡路里的同时，达到身体平衡、健康和体形修长的目的。

3.头、颈、上背

问题剖析：活动受限，身体左右不对称

现活方式对身体这一部分的损伤很大。不正确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势，久而久之，都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝（见下图），脊柱自然会变僵硬，脊柱变硬是后背疼痛的一个主要原因。除了疼痛和不适，你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉，这样才是正确的姿势。

正确走路的三大注意事项，你知道吗

在了解了我们在走路方式上存在的问题之后，接下来就该解决这些问题，学学怎样正确走路了。

健步走将教给你：

探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里，并且之后不再使用那些错误的肌肉群。

建立正确的运动方式——你开始动用正确的肌肉群，知道如何在正确的时间正确地使用肌肉，我将这称之为“松绑”。

逐渐适应并习惯正确的走路方式——通过长时间的练习，这种全新的、正确的运动方式会慢慢变成你的习惯；你会发现这种新的运动方式让你感觉更流畅，更放松，并能慢慢体会到这种方式带来的好处（更匀称的肌肉线条，体重逐渐变轻，身体愈发健康等）。

健步走是重新与自己的身体建立联接的过程，因此你会发现在学习健步走的过程中，你需要高度集中注意力。因为，你试图动用的那些肌肉，早已习惯在其他肌肉努力工作的时候，袖手旁观。所以一开始，这些肌肉一定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒，不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持，它们一定会参与进来；而后你的身体将获得很大的益处。

你正确使用肌肉了吗

健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉，多使用腿后部和臀部的肌肉。结果：全身肌肉线条更流畅，更有效地燃烧脂肪。

正确地使用肌肉

健步走将教你把让肌肉变短的运动（肌肉收缩）减到少，并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果：肌肉拉长，更加紧致.

在正确的时间使用肌肉

在运动的过程中同时收缩全身所有的肌肉，这会让肌肉紧张，给身体某些部位带来很大压力，从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在正确的时间里收缩肌肉，并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。

结果：在不对关节造成压力的情况下，运动更加平稳、更加流畅。

以正确的顺序使用肌肉

后，健步走还将教你如何以正确的顺序收缩肌肉。

结果：当肌肉以正确的顺序运动时，你走起路来将变得平稳、顺畅，身体的姿态和平衡性将会更好，肌肉会得到充分的运动，整个人感觉像是在滑行，而不是在走路。

为了达成以上目标，我们将把重点放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领，你就学会正确走路了。这几个部位分别是：

双脚和脚踝

臀部

颈部和上背部位

胳膊和肩膀

说了这么多，可能听起来有些专业和复杂。但不必担心——所有人都能掌握健步走，我会一步步带着你，让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法，带你走入每个部位，将错误的走路方式逐一击破。等你一一掌握了各个部位的要领，再把上文提到的四个部位连起来，你便会健步走了！

健步走是一项“智能运动”

之所以被称为“智能运动”，是因为健步走可以从内到外改善身体。作为一种智能运动，健步走可以：

在关节之间创造空隙，从而帮助你纠正体态，使你体验到令人惊异的活力，远离周身不适。

帮助深层肌肉对关节起到支撑作用，使关节不再受到限制，能够自由舒服地运动，从而起到拉长身体，美化体态，拓展运动范围的作用。

从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构，然后你的大肌会像收缩膜一样包裹在这个井然有序、精益的内部结构上，而不会任由你的身体臃肿不堪。

仅仅走路够吗？

有些人认为应该尝试些更激烈的运动，如慢跑、每周三次，每次一小时，去健身房锻炼等，这样才会有成效。于是他们便开始了。一开始的愿望总是好的，但实际生活随即而来——社交活动、家庭责任、加班加点的工作、做不完家务事，黑夜来袭等等。在不知不觉中，初美好的健身计划也泡了汤，他们又回到了之前不健康的生活方式，整个人顿生挫败感。

这是不是听上去很熟悉的感觉，我对此一点都不感吃惊，但绝不能让类似的戏码重演。而健到步走则不同，它不是一种常规强化训练，而是一种生活方式。健步走旨在循序渐进地改变你的习惯，使你不再回到过去的错误运动的老路上。所有其他剧烈的运动方式能给身体带来的好处，健步走也同样可以达到，不仅如此，健步走还不会带来疼痛感，不乏味，不需要专门腾出额外的空闲时间进行运动。

与跑步相比，健步走更能健体塑形

在速度相当的情况下，跑相同的距离和用错误的方式走相同的距离，燃烧的卡路里基本相当。如果跑快一些，就可以燃烧更多的卡路里，却无法实现原本期望中的塑身效果。

为了改善体形，很多女士选择了慢跑的方式，她们认为慢跑能改善大腿和臀部的肌肉线条。然而，慢跑时臀肌无法得到正确的收缩。健步走也许比跑步速度慢一些，但由于健步走时浑身肌肉都能够得到充分而正确的锻炼，所以塑形瘦身的效果反而比跑步要更好一些。

跑步和走路对肌肉和关节的影响也不同。接下来，就让我们一起从细节着手，看看为什么在健体塑身方面，健步走比跑步会更加有效。

.1.膝盖、肌肉和关节

与走路相比，人们在跑步时膝盖弯曲得更厉害。也就是说，跑步时脚触地用的力量更大，因此会加大对膝盖的冲击。由于跑步时膝盖比走路弯曲得更厉害，因此就会更多地动用股四头肌（大腿前部的肌肉）。这同样可以解释，为什么跑相同的距离，膝盖和股四头肌远比走相同的距离更疲劳。在跑步弯曲膝盖的过程中，股四头肌和髋关节屈肌得到收缩和提拉，但臀肌和腿后肌却没有得到相同程度的运动。正如前文所述，这将影响你的体态和肌肉线条。

.2.速度以及对关节的影响

跑步的速度因人而异。但总的来说，跑得越快，对关节的冲击也就越大。而健步走则不会随着速度的加快而增大对关节的冲击力。事实上，健步走时，无论

序言

其实你并不知道应该如何走路

你一定认为谁都会走路吧！那么，我必须要告诉你——其实你并不知道应该如何正确地走路！

也许有人教过你如何反手击打网球，打高尔夫时如何挥出完美的一杆， 走路圣经：健走不仅仅让你瘦 电子书 下载 mobi epub pdf txt

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