跑步圣经 〔德〕史迪凡尼,毛方英,张玄黎,殷媛媛 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：15198843725

包装：平装

出版时间：2015-03-01

图书基本信息
图书名称	跑步圣经	作者	〔德〕史迪凡尼,毛方英,张玄黎,殷媛媛
定价	58.0元	出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530475218	出版日期	2015-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜名。 　　这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。 　　本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、自我。 　　人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介

〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名的跑步教练，他培养了很多德国的跑步运动员和世界冠军。

目录

编辑推荐

★德国运动类图书畅销榜。 　　★超过200张四色彩图详解动作技巧。 　　★德国**马拉松教练的教程，10年倾心力作，给你**专业的运动建议。 　　★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造跑者。

文摘

拉伸，力量，放松 　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。 　　拉伸和力量练习有很多好处： 　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。 　　◆促进血液循环。 　　◆加速身体代谢。 　　◆加强灵活性。 　　◆优化跑步方式。 　　◆身体易受伤性有效减少。 　　◆训练或者比赛时的肌肉迅速得到解决。 　　◆错误姿势得到纠正。 　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。 　　基础热身项目 　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。 　　拉伸练习 　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率 　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。 　　何时不能拉伸？ 　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。 　　……

序言

《奔跑的哲学：从步态到心境的全面指南》 作者： [待定] 出版社： [待定] 内容概述： 《奔跑的哲学》并非一本枯燥的技术手册，它是一场关于跑步的深刻探索，一次从身体到心灵的全面对话。本书旨在打破跑步的神秘感，为任何渴望踏上跑鞋、感受风从耳边掠过的人们提供一个清晰、实用且充满启发的指引。我们相信，跑步不仅仅是一种运动，更是一种生活态度，一种与自我和世界连接的独特方式。 本书将带领读者进行一场由浅入深、由表及里的旅程。我们将从最基础的跑姿和呼吸技巧入手，剖析正确的发力机制，以及如何在不同地形和气候条件下保护身体、避免损伤。但这仅仅是起点。随着内容的深入，我们将触及跑步在生理、心理和精神层面带来的深远影响。我们会探讨跑步如何成为一种强大的减压工具，如何帮助我们建立更强的意志力，以及如何通过规律的运动重塑自信与积极的心态。 核心内容板块： 第一部分：基础铸就未来——掌握跑步的语言 身体的语言： 深入剖析跑姿的每一个细节。我们不只是告诉你“如何跑”，更告诉你“为何要这样跑”。我们将详细解析步态的形成，讲解重心转移、着地方式、摆臂幅度以及身体的整体协调性，确保你跑得更高效、更舒适，并最大程度地减少运动伤害。通过图文并茂的解释，让你能直观理解正确的身体姿态。 呼吸的艺术： 许多跑者被呼吸困扰，误以为“大口喘气”就是有效率。本书将揭示科学的呼吸技巧，包括腹式呼吸和胸腹联合呼吸，讲解如何在不同的配速下调整呼吸频率和深度，让你在奔跑中获得源源不断的能量，告别“岔气”的尴尬。 装备的智慧： 跑鞋的选择并非越贵越好。我们将提供一套科学的选鞋指南，根据你的足弓类型、跑量、跑步习惯以及所常跑的地面材质，帮助你找到最适合你的“战靴”。同时，也会讨论运动服装、袜子、甚至运动手表等辅助装备的选择，让你在享受跑步乐趣的同时，也能获得最佳的穿着体验。 热身与冷身： 很多跑者轻视热身和冷身的重要性，殊不知这是预防伤病的关键。我们将提供一套循序渐进的热身流程，激活身体的各个肌群，为即将到来的奔跑做好准备。冷身环节同样重要，它能帮助身体快速恢复，缓解肌肉酸痛，促进血液循环，让你在每一次跑步后都能感受到轻松与活力。 第二部分：超越生理界限——跑步的科学与进阶 训练计划的构建： 告别盲目跑！本书将提供一套科学且灵活的训练计划设计原则，帮助你根据自身目标（例如减脂、增肌、提高耐力或备战马拉松）来制定个性化的训练方案。我们将介绍交叉训练、间歇跑、节奏跑、长距离慢跑等多种训练模式，并讲解如何合理安排训练日与休息日，实现循序渐进的进步。 营养的 Fuel： 跑步不仅仅是运动，更是对身体能量的消耗和补充。我们将深入探讨跑步者在不同阶段所需的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。提供实用的饮食建议，讲解训练前后的加餐技巧，以及如何通过合理的饮食来提升体能、加速恢复，并支持身体的各项机能。 倾听身体的声音： 伤病是许多跑者挥之不去的阴影。本书将详细介绍常见的跑步伤病（如跑者膝、胫骨疲劳性骨膜炎、跟腱炎等）的成因、症状和预防方法。更重要的是，我们将教你如何学会倾听身体的信号，识别疲劳与伤病的区别，并在出现不适时采取正确的应对措施，让你能长期、健康地享受跑步。 身体的适应与突破： 身体在面对重复性运动时会产生适应性。我们将解释跑步能力提升的生理机制，如心肺功能、肌肉力量和能量代谢的改善。同时，也会探讨如何通过周期性的训练调整，突破平台期，持续挑战自我，不断刷新个人最好成绩。 第三部分：心智的磨砺——跑步的情感与哲学 跑步与减压： 在快节奏的现代生活中，压力无处不在。跑步是一种天然的情绪释放阀。本书将阐述跑步如何通过释放内啡肽等神经递质，有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。我们将提供一些在跑步中进行正念练习的方法，让你在奔跑中获得内心的平静与安宁。 意志力的锻造： 每一场坚持下来的跑步，都是对意志力的一次锤炼。我们将探讨跑步如何帮助我们建立更强大的毅力、自律性和韧性。分享那些在跑步过程中克服困难、挑战极限的跑者故事，激励读者将跑步中获得的强大意志力迁移到生活的其他领域。 自我发现的旅程： 许多跑者在奔跑中找到了全新的自我。本书将引导读者将跑步视为一次与自我对话的契机。在孤独的奔跑中，倾听内心的声音，反思生活，发现潜藏的能量和可能性。跑步不仅仅是在路上奔跑，更是跑向内心深处，认识更完整的自己。 跑步社群的力量： 跑步并非总是孤独的。加入跑团、参加马拉松赛事，都能让你感受到集体归属感和激励。本书将介绍跑步社群的益处，分享如何找到适合自己的跑团，以及在团队合作中获得更多乐趣和进步。 跑步的哲学与人生： 最终，本书将引领读者思考跑步更深层的意义。它关于坚持，关于超越，关于在每一次跌倒后重新站起。它是一种对抗惰性的生活方式，是一种对身体和生命的热爱。我们将探讨跑步如何成为一种修行，一种感悟人生起伏、体验生命活力的独特途径。 目标读者： 本书适合所有对跑步感兴趣的人群，无论你是刚刚起步的新手，还是经验丰富的跑者，亦或是希望通过运动改善身心健康的人。我们致力于为你的跑步之旅提供全方位的支持，让你在享受奔跑乐趣的同时，也能获得更深刻的成长。 《奔跑的哲学》是一本倡导积极生活方式的书籍，它相信，当你迈开双腿，奔跑起来，你将不仅仅是在消耗卡路里，更是在点燃生命的热情，重塑自我，并最终抵达一个更健康、更快乐、更充盈的人生境界。

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动康复领域的从业者，我对跑步的 biomechanics（生物力学）和运动损伤预防有着浓厚的兴趣。这本书的出现，让我觉得它可能是一本能够将理论与实践相结合的优秀读物。我希望它能够从解剖学和运动学的角度，详细剖析跑者的步态、发力机制，以及可能存在的代偿模式。我期待书中能够对常见的跑步损伤，如膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎等，进行深入的病因分析，并提供一套行之有效的康复和预防策略。我希望它能够提供一些具体的训练动作和拉伸练习，帮助跑者改善身体的柔韧性、稳定性和力量，从而减少受伤的风险。这本书的出现，对于我来说，不仅是丰富我的专业知识，更是希望能为我服务过的跑者提供更专业、更科学的指导，帮助他们跑得更久、更健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得跑步不仅仅是身体的运动，更是一种精神的历练。每一次的坚持，每一次的超越，都是对自己内心的一种挑战和对话。我喜欢那些能够引发思考，能够触及灵魂的书籍，而《跑步圣经》这个名字，似乎就带有一种这样的气质。我希望这本书能够深入探讨跑步对于身心健康的全面影响，不仅仅是身体上的强健，更包括它如何帮助我们培养坚韧的意志，如何在我们面对生活中的困难时，给予我们前进的动力。我希望书中能有关于跑步哲学、精神力量的论述，能够让我理解，在漫长的跑步过程中，我们究竟在追寻着什么。或许，它会讲述一些跑者在逆境中如何依靠跑步获得力量的故事，或者是一些关于如何在高压环境下保持运动积极性的方法。我期待这本书能成为我心灵上的“圣经”，在我感到迷茫和疲惫时，给予我指引和慰藉。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，生活节奏快，学业压力大，身体状况也时常处于亚健康状态。我尝试过很多种运动来放松和锻炼，但最终还是被跑步深深吸引。跑步让我感觉自由，让我能暂时忘却烦恼，但有时候我也会因为跑得不对而感到疲惫和沮丧。这本书的名字《跑步圣经》让我觉得它可能包含了很多我不知道的“秘诀”。我希望它能用一种比较容易理解的方式，给我讲解跑步的入门知识，比如如何开始跑步，如何循序渐进地增加跑步距离和时间，以及如何选择合适的跑鞋和运动装备。我尤其希望它能告诉我，怎样才能让跑步变得更有趣，不至于因为枯燥而放弃。也许书中会有一些有趣的训练方法，或者一些关于跑步的励志故事，能够激励我坚持下去，享受跑步带来的快乐，并且让我在学习之余，拥有一个更健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了动感，那种流畅的线条和鲜亮的色彩，仿佛预示着即将展开的关于速度与耐力的探索。我一直对跑步这项运动充满了敬畏，但又总觉得自己不得其法，跑起来总是吃力不讨好。我曾经尝试过一些网上的跑步教程，但往往信息碎片化，缺乏系统性。当我看到这本书的标题时，心中涌起一股强烈的期待，感觉它可能就是我一直在寻找的那本能够把我从“跑步小白”提升到“跑步爱好者”的指导手册。我希望这本书不仅仅是教授我如何跑得更快、更远，更能帮助我理解跑步这项运动背后蕴含的科学原理，比如身体如何在高强度运动中产生能量，不同训练方法对身体的深层影响，以及如何避免常见的运动损伤。我对书中可能涉及的训练计划、恢复技巧、营养建议等方面充满了好奇，期待能从中获得具体可行的操作指南，让我的跑步体验真正得到质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑步爱好者，我一直在寻找能够深化理解、优化训练的书籍。市面上关于跑步的书籍琳琅满目，但真正能触及到核心、提供系统性深度解读的却不多。我对于那些仅仅停留在“如何摆臂”、“如何呼吸”这些基础层面的内容已经感到有些厌倦，我更想了解跑步的生理学、生物力学，以及心理学层面的影响。这本书的书名——《跑步圣经》，虽然有些“宏大”，但恰恰激起了我想要一探究竟的欲望。我希望它能从更科学、更专业的角度，剖析跑步这项运动，揭示跑者在训练中常会遇到的瓶颈，并提供突破性的解决方案。我对书中关于训练负荷管理、周期性训练、个性化训练方案的设计等内容尤其感兴趣，也期待它能提供一些前沿的运动科学研究成果，帮助我更好地理解自己的身体，从而制定出更科学、更高效的训练计划，最终在跑步这项事业上达到新的高度。