内容简介

《轻断食：戒糖篇》是麦克尔·莫斯利博士多年亲身研究实验后的全新成果，《纽约时报》称其为“一场正在进行的健康革命”，他总结了前一本书的精华成果，并且从健康方面入手，制定出更加合理、更加健康的瘦身理念。

麦克尔·莫斯利博士认为，营养学常规建议正在遭受qian所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，转而向“低糖饮食”，因为无数研究表明，低脂饮食方法基本没什么作用，而且很少人能坚持执行它们。

而在本书中，麦克尔·莫斯利博士将推荐与众不同且出人意料的快速减重方式，我们将从中见识到一旦方式正确，不仅他能有效地抛去脂肪、战胜血糖问题，还能逆转2型糖尿病，甚至治愈它！

不仅如此，麦克尔·莫斯利博士还将为你的每个改变阶段提供清晰且必要的指导，以确保你的体重维持稳定，并保持正常血糖水平！

作者简介

麦克尔·莫斯利

横扫全球的“轻断食”理念创始人

曾于英国伦敦皇家自由医院接受医疗培训并取得医师资格证，BBC健康节目制作人，英国医学协会年度医学记者，2012年拍摄纪录片《进食、断食与长寿》，先在欧美引起轰动，继而迅速在全球掀起轻断食热潮，其第—本书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》全球畅销超过五百万册。

目录

目录

前言 避免食物过盛的伤害

序言 我们对高血糖危害一无所知

第一部分 科　学

第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境

第二章 逆转糖尿病：你可以解决这个问题

第三章 未知的风险：高危害就在你身边

第四章 从根源减重：不对碳水化合物上瘾

第五章 VLCD（极低热量饮食）回归：并不会反 弹的快速减肥

第二部分 饮 食

第六章 血糖控制节食的三大核心原则&开始前的准备工作

第七章 你一定不知的轻断食饮食实践

第八章 花Z少时间获Z大利益的运动计划

第九章 理清头绪——多想也会增加你血糖水平

食谱与菜单规划

早餐、早午餐、午餐和晚餐的50个食谱·

Z佳搭配：早午晚的快捷食谱

偶尔来点不一样的：无忧烘焙

4周菜单规划·

附录·

检索

精彩书摘

第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境

Z近的一种现象

乔恩的体重问题相当严重，然而有这个问题的人在世界各地都越

来越多，而且这种状况并非日积月累而形成的。在战后的年月里，人们的体重是稍微上涨了一点，但是肥胖问题是20 世纪80 年代初突然爆发的，它在短短一代人的时间里席卷了全球。

目前地球上Z肥胖的人群都住在墨西哥、埃及和沙特阿拉伯。中国和越南等国的人民仍然相对苗条，但是其超重人口的数量在不到40 年的时间里也翻了三倍。

在富裕的发达国家中，美国、英国和澳大利亚拔得头筹，其超重

人口大约占总人口的2/3。在过去的30 年里，这些国家的男人和女人们平均增加了16 斤体重，相当于一个中型手提箱，其大多是集中在腹部。孩子们的处境则更加危险。过去，I 型糖尿病是wei一一种常见的儿童糖尿病，患者的免疫系统错误地攻击细胞，导致血糖失控。然而现在有越来越多的儿童因II 型糖尿病前往诊所，其病因大多是体重和生活方式。Z近美国新闻中出现了一位3 岁的小女孩，她重35 公

斤，是目前世界上Z年轻的II 型糖尿病患者之一。

不良饮食不仅仅会影响这一代人，下一代人也会因此遭殃。超重

的母亲们养育着更巨型的宝宝，后者在子宫中便受母体的高脂饮食影

响，在之后的人生中长成胖子。

肥胖就像病毒一样传播，因为在饮食的内容和数量，以及所谓

“正常”方面，家人和朋友会对我们产生重要的影响。略微丰满一点

的身材完全可以被大家接受，T 台上有大号模特，肚腩和双下巴也可

以让人自鸣得意。从许多方面看，面对梦幻般皮包骨头的超模，人们

对这种曲线美的追求是一种很好的回应。然而我们依然要面对一个令

人悲伤的事实：在错误的位置堆积过多的脂肪，会造成严重的后果。

那么肥胖症的暴发是由什么因素引起的呢？

答案很明显：我们吃得更多了。自20 世纪70 年代末起，美国人

的卡路里平均摄入量增长了25% 以上，它直接解释了美国人平均体重的上涨。

然而，也正是在这个时期，黄油等饱和脂肪的消耗量却下降了。

从1980 年起，消耗量真正飙升的是碳水化合物，特别是精制谷物，其消耗量在短短15 年间激增了20%。《美国临床营养学期刊》1 中有一篇研究报告对比了美国人在过去几十年中的饮食成分和糖尿病发生率，他们发现疾病与脂肪及蛋白质的摄入量间并无联系。相反，他们将糖胖病的发生归咎于饮食中纤维量的减少，以及精制碳水化合物消耗量的惊人上升。现在几乎每个人都知道，精制碳水化合物摄入量的上升导致了一个意外的后果，即与脂肪的战争。

碳水化合物摄入量的不断上升

1955 年，美国的艾森豪威尔总统差点死于心脏病。当时，心脏

病在全美疯狂肆虐，以至于极具影响力的美国心脏协会宣布对饱和脂肪开战。人们将牛排、黄油、全脂牛奶和奶酪移出食谱，将人造黄油、植物油、面包、谷物、意大利面、米饭和土豆列上菜单。然而事实证明，协会的依据相当不可靠。

说服美国心脏协会，乃至说服全世界跟随其脚步的，是一位名叫安塞尔·季斯的生理学家。20 世纪50 年代，他做了一项研究，对比了6 个不同国家中男人对脂肪的消耗量和心脏病致死率。

他的研究表明，美国男性比日本男性更容易因心脏病死亡，前者从脂肪中摄入大量卡路里，而后者只食用少量脂肪。两者的联系看起来清晰明了、令人信服。

然而，日本人摄入的糖和加工食品远远少于美国人，这个事实被忽视了。有些国家有着极高的脂肪消耗率，但心脏病的发生率很低，比如法国，而这个事实被当作异常特例排除在统计之外。

美国心脏协会为季斯提供了支持和庇佑，这场反脂肪战役郑重其事地展开了。开始他们费了一点时间，但从20 世纪80 年代起全世

界人民的饮食结构都发生了引人注目的变化。无数人遵循医嘱转变了自己的饮食习惯，从食用黄油和牛奶这类的动物脂肪，变为用人造黄油、低脂产品和植物油。人们之所以发起抵制饱和脂肪的战役，不仅仅是害怕它们会堵塞动脉，还因为人们普遍认为食用脂肪会变胖。等量的脂肪所的卡路里超过了碳水化合物或蛋白质。因此人们很容易就会得出结论，认为减重需要削减脂肪摄入。现在低脂食品被制作了出来，并得到医疗界热心的支持。我父亲尝试了不少低脂食品，每一种都能让他减重。问题是他发现自己很难坚持食用这些东西，在这一点上，他不是个例。哪怕患者得到密切的监督，并且自己也斗志高昂，低脂饮食的治愈成功率也非常低下。

此事有一个令人心酸的例子，那就是2001 年的“展望未来”实验1。美国的16 个医疗中心招募了5000 多名超重糖尿病患者，让他们参加一个随机对照实验。其中一半得到普通的照料，而另一半实行低脂饮食。低脂饮食组拥有个人营养学家、训练员和团组后援课程——花钱能买到的Z优质的服务。

实验本应持续至2016 年，Z后却在10 年的“徒劳无功”后停止了。低脂组的患者只比对照组多减了一点点体重，两组的心脏病或中风发生率并无差别。糖尿病患者努力减少自己的脂肪摄入量，然而他们既没有达到减重的目的，也没有获得期望中的健康益处。

同时，对抗脂肪的战役战果非凡，就表面意义上说，现在整个世界所食用的无脂及减脂“食品”都远多于以往。但我们并没有得苗条，相反，我们变得更胖了。

一部分原因来自食品生产商，他们提取了食物中的脂肪，却加入了糖分以使食物更美味。比如说低脂星巴克松饼就含430 卡路里，以及相当于13 茶勺糖的糖分，不过现在它们停产了，至少我在星巴克网站上找不到它们了。

人们似乎认为，如果一个产品在标签上写了“无脂”，它就不会让人变胖。有些医生对公众称，食用碳水化合物不会让人变胖；一位知名的营养学专家让·迈尔说，向大众推行控制碳水化合物的食谱简直“等同于大屠杀”。我在1980 年进入医学院，此时抗脂战役正在全盛时期。我放弃了黄油、奶油和鸡蛋，我也很少用红肉，并开始饮用脱脂奶和低脂酸奶，后两者我都不喜欢，但我认定了它们对我的健康有益。

在之后的20 年中，我尽力克己，却还是多出了近30 斤的体重（在还是个小医学生时，我瘦得皮包骨头），并且血糖水平飞速上升。我所实行的低脂高碳水化合物节食计划并没有让我变得更健康而是相反。

这是为什么？

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