普拉提+功能性训练 普拉提书籍 吴振巍 普拉提教程 徒手健身运动 初学到高手教材教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴振巍 著

图书标签:

• 普拉提
• 功能性训练
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• 吴振巍
• 徒手健身
• 健康

店铺： 布克专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：15075303904

出版时间：2017-06-01

商品参数

徒手健身+普拉提（组合套装）
	定价	136.00
	出版社	北京理工大学出版社
	版次
	出版时间	2017年06月
	开本
	作者	吴振巍
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787568235266
	重量

内容介绍

        《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人吴振巍老师拥有北京体育大学运动人体科学的硕士学位，

有20年专业从事普拉提功能性训练的经验，取得了美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS的资质，是北京奥运会的特

聘教练。

        大约有20000人参加左右普拉提的线上和线下的普拉提专业培训，培训课程广受好评。

本书于2011年出版以来，是许多教练的手边书。此次修订再版，源于多年的培训实践积累，不仅详细讲解了普拉提的理论精髓、

训练原则和解剖原理，更是将普拉提从入门到精进的82个动作的400多个变化，通过图示、视频讲解、吴振巍老师亲自演示的形

式呈现。

         这是一本扎实基于专业，源于实践，帮助大家快速入门精进，方便随时查阅的好书。

     

         《徒手健身》本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果，结合国内外各种相关资料，编制而成。无论对于普拉提初学者，还是普拉提教练，都具有指导意义。

      主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频

作者介绍

吴振巍： 北京体育大学运动人体科学的硕士学位

《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人

美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS资质

全国颈肩腰腿痛大会

北京奥运会的特聘教练

被健身权期刊《健与美》列入中国具影响力的教练之一

目录

**章 普拉提介绍

01 什么是普拉提

02 练习普拉提的益处

03普拉提的前世今生

04 普拉提与其他健身运动的区别

05普拉提与瑜伽的异同

06普拉提训练系统的分类

07 普拉提针对的人群

第二章 普拉提的理论概述

01 普拉提的原则

02 普拉提基础解剖

03 普拉提的入门术语和基础练习

04 普拉提运动技巧原则

第三章 普拉提垫上动作与辅助器材练习方法

01 体式动作的基本类型

02 普拉提垫上常用辅助器材的介绍

03 普拉提垫上动作

入门动作

背壁运动系列①背壁站立

②双手画圈

③向下卷动

普拉提式起蹲

单腿平衡

骨盆活动系列

① 骨盆倾斜

② “打字机”

③ 骨盆侧倾

④ 8字旋髋

单膝下放

单膝滑行

半程背部转动

平板支撑

俯身单腿上提

《身体的语言：解锁核心力量与动态平衡的普拉提艺术》 这是一本深入探索普拉提运动精髓，并将其与现代功能性训练理念完美融合的指导手册。本书旨在帮助读者从零开始，系统地掌握普拉提的核心原则与动作技巧，逐步提升身体的柔韧性、力量、稳定性和控制力，最终实现更高效、更健康的运动模式。无论您是希望改善体态、缓解疼痛，还是追求更出色的运动表现，本书都将是您不可或缺的伙伴。 核心理念：关注身体的内在连接与整体协调 与许多仅关注表面肌肉锻炼的书籍不同，《身体的语言》将引导您深入理解身体内部的运作机制。普拉提最核心的理念是“核心”（Core）的激活与运用。这里的核心不仅仅是指腹部的肌肉，而是指围绕脊柱、骨盆和肩胛骨形成的一个稳定的“动力箱”。本书将详细阐述如何感知、激活和稳定这个核心区域，从而在每一次动作中都建立起坚实的支撑，保护脊柱，提升整体的协调性和控制力。 我们将从最基础的呼吸技巧入手。普拉提的呼吸并非简单的换气，而是一种有意识的、与身体动作紧密结合的呼吸模式。学会利用呼吸来带动和深化动作，可以极大地增强身体的觉知力，并有助于放松身心，缓解压力。您将了解到横膈膜呼吸、肋间呼吸等关键技术，并如何在日常生活中以及运动中自然地运用它们。 循序渐进的学习路径：从入门到精通 本书为不同层次的学习者量身打造了清晰的学习路径。 入门篇：夯实基础，感知身体 认识普拉提的六大基本原则： 呼吸、核心激活、控制、精准、流畅、专注。每一项原则都将通过生动的文字和清晰的图解进行讲解，帮助您深刻理解其在实践中的意义。 基础体态评估与纠正： 您将学习如何初步评估自身的体态，识别常见的姿势问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，并了解普拉提如何针对性地改善这些问题。 核心激活的初级练习： 从最简单的腹式呼吸、骨盆底肌收缩、横膈膜控制开始，逐步引导您找到并激活核心肌群。我们会介绍一些基础的稳定练习，如仰卧核心激活、跪姿核心稳定等，让您在安全的环境中建立核心意识。 基础的普拉提动作： 涵盖了如“一百式”（The Hundred）的变体、“卷腹”（Roll Up）的简化版、“俯卧伸展”（Prone Swan Dive）的基础动作。这些动作将分解到每一个细节，配以动作要领和注意事项，确保您能够安全有效地完成。 进阶篇：深化练习，提升挑战 普拉提器械的原理与应用（理论介绍）： 虽然本书以徒手训练为主，但我们会简要介绍普拉提器械（如Reformer、Cadillac、Chair）的核心原理，帮助您理解器械如何提供辅助或阻力，进一步拓展训练的可能性。 更复杂的普拉提动作： 引入如“站立划船”（Standing Roll Down）、“侧卧踢腿”（Side Kick Series）、“俯卧桥式”（Bridge）等更具挑战性的动作。这些动作将进一步考验您的核心稳定性、力量和柔韧性。 核心与四肢的联动训练： 学习如何将核心的稳定力量传递到四肢，实现更流畅、更具爆发力的动作。例如，“死亡爬行”（Dead Bug）的进阶变体，将重点放在四肢在保持核心稳定的情况下的独立运动。 增加动作的难度与变化： 通过改变动作的速度、幅度和支撑点，以及引入一些简单的道具（如弹力带、小球），来提高训练强度和趣味性。 精通篇：整合训练，融入生活 功能性训练的普拉提化： 本篇将普拉提的核心理念与现代功能性训练相结合。学习如何将普拉提的稳定、控制、协调性原理应用于更广泛的运动场景，例如跑步、游泳、高尔夫等，以及日常生活中提举重物、长时间站立等。 力量与耐力的综合提升： 介绍如何通过精心设计的训练序列，在保持普拉提精度的同时，提升肌肉的力量和耐力。例如，一些连续性的、需要全身协调的动作组合。 动态平衡与本体感觉训练： 针对性地训练身体在不稳态下的平衡能力和对自身位置的感知能力，这对于预防跌倒、提高运动表现至关重要。 个性化训练计划的设计： 引导您根据自身的身体状况、目标和喜好，设计适合自己的普拉提与功能性训练相结合的计划。我们将提供一些训练模板和调整建议。 普拉提与功能性训练的完美结合 本书最大的亮点在于将普拉提“慢而精准”的控制力与功能性训练“高效且实用”的运动模式融为一体。 功能性训练的本质： 本书将深入剖析功能性训练的核心——“为生活和运动而训练”。它强调的是身体在真实世界中的表现能力，而非孤立的肌肉发达。这包括力量、耐力、速度、敏捷性、平衡性、协调性、柔韧性等多个维度。 普拉提的赋能： 普拉提作为一种“内功”，为功能性训练提供了强大的根基。它通过激活深层核心肌群，建立身体的稳定性和控制力，使得四肢能够更自由、更高效地发力。本书将展示如何利用普拉提的核心控制，来优化深蹲、硬拉、弓步等基础功能性动作的质量，减少受伤风险。 应对现代生活挑战： 现代人普遍存在久坐、缺乏运动导致的核心力量薄弱、体态失衡等问题，这极大地影响了生活质量和运动潜能。本书提供的训练方法，正是为了解决这些问题。通过加强核心，改善脊柱稳定性，您将能更轻松地完成日常活动，告别腰背酸痛，并为更具挑战性的运动打下坚实基础。 运动表现的飞跃： 对于运动员和健身爱好者而言，本书将帮助您发现身体的“短板”，并加以改善。例如，跑步者可以提升核心稳定性以减少能量损耗，篮球运动员可以增强身体的爆发力和控制力，瑜伽练习者可以获得更深的体式稳定。 细节至上：清晰的图解与精辟的指导 本书的每一个动作都配有高质量、多角度的清晰插图，直观展示动作的起始、过程和结束。每一个步骤都辅以简洁明了的文字描述，强调关键的身体感受和发力点。 关注细节，防患未然： 我们将详细列出每个动作的常见错误，并提供纠正建议，帮助您避免运动损伤，确保训练效果。 身体觉知力的培养： 除了动作本身，本书还将引导您去“感知”身体。例如，在做核心激活练习时，您需要学会分辨哪些肌肉在工作，哪些不应该过度用力。这种身体觉知力的提升，是普拉提训练的精髓，也是实现真正功能性运动的关键。 多样化的训练建议： 书中将提供不同时长的训练计划示例，以适应您不同的时间和精力投入，例如15分钟的晨间激活、30分钟的全身训练、以及针对特定部位的强化练习。 本书适合谁？ 初学者： 渴望开始健康运动，但不知从何下手，对普拉提和功能性训练充满好奇的人。 健身爱好者： 希望深化训练理解，提升运动表现，解决训练瓶颈，并预防伤病的人。 康复人群（在医生指导下）： 寻求温和但有效的运动方式来帮助身体恢复，改善疼痛和功能障碍的人。 办公室人群： 长期伏案工作，希望改善体态，缓解腰背不适，增强身体活力的人。 寻求整体健康者： 相信健康是身心协调统一的结果，希望通过运动提升生活质量和幸福感的人。 结语： 《身体的语言：解锁核心力量与动态平衡的普拉提艺术》不仅仅是一本动作指南，更是一次关于身体的深度对话。它将带领您聆听身体的需求，理解身体的潜力，并用科学、系统的方法去开发和强化它。通过掌握普拉提的精髓与功能性训练的实用性，您将获得一个更强大、更灵活、更具适应性的身体，从而更好地应对生活中的各种挑战，享受运动带来的乐趣与健康。现在，就让我们一同开启这场关于身体的探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

看到“普拉提+功能性训练”这个标题，我就知道这本书可能是我一直在找的。我之前接触过一些普拉提，感觉它对改善体态、增强核心很有帮助，但有时候总觉得动作之间缺乏一种逻辑上的联系，或者说，从普拉提动作到实际生活中的发力模式，中间好像少了一环。而“功能性训练”的加入，让我觉得这本书很有可能能够弥合这个鸿沟。我特别想知道，这本书是如何将普拉提的原则与更广泛的功能性训练动作融合在一起的。它是否会讲解如何运用普拉提的核心控制来提升其他更具挑战性的功能性动作，比如弓步、俯卧撑、甚至是一些更复杂的身体控制练习？我对“徒手健身运动”这个概念也十分认同，我希望这本书能够提供一套不依赖任何器械的完整训练体系。我不想被场地或者器械所限制，希望能随时随地都能进行有效的锻炼。我期待这本书能够提供清晰的动作指导，包括每一个动作的目的、起始姿势、动作过程以及结束姿势。而且，我希望它能够针对不同人群，比如我这种有点运动基础但并非专业运动员的人，提供一些差异化的训练建议。从“初学到高手”的跨度，也让我觉得这本书的价值很高，它应该能陪伴我走过从入门到精通的整个过程。我希望它能够提供一些进阶的训练方法，让我能够不断挑战自己，突破瓶颈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“普拉提+功能性训练”让我眼前一亮，特别是“功能性训练”这四个字，正是我近期非常关注的领域。我接触普拉提有一段时间了，对它在改善身体柔韧性、增强核心力量方面的效果深有体会，但总觉得它似乎缺乏一些更具挑战性和实用性的连接。我希望这本书能够深入讲解如何将普拉提的核心稳定性和身体控制能力，应用到更广泛的功能性训练动作中，例如提高运动表现，或者更好地应对日常生活中的各种体力活动。我尤其看重“徒手健身运动”这个概念，因为这意味着我不需要依赖昂贵的器械或者特定的场地，就能在家中或者任何地方进行有效的锻炼。我希望这本书能够提供一系列设计巧妙的徒手动作，并且能够明确讲解每个动作的训练目标和技术要领。对于“初学到高手教材教程”这个承诺，我感到非常期待，这意味着这本书应该是一个完整的学习体系，能够引导我从最基础的动作开始，逐步掌握更高级的训练方法，最终成为一名能够自主设计训练计划的“高手”。我希望这本书能够提供清晰易懂的图解和文字说明，详细讲解每个动作的细节，包括身体的姿态、呼吸的配合以及发力点。同时，我也期待它能提供一些关于如何避免运动损伤的建议，以及如何根据自身情况调整训练强度的指导，让我能够安全有效地进行训练，并取得持续的进步。

评分☆☆☆☆☆

我最近对普拉提产生了浓厚的兴趣，尤其是在看到这本书的标题后，觉得它非常符合我的需求。我是一个普拉提的初学者，之前只是零星地看过一些网络上的视频，了解了一些基础体式，但总感觉缺乏系统性。而“普拉提教程”和“初学到高手教材教程”这些字眼，让我觉得这本书能够带我从零开始，一步步地深入了解普拉提的精髓。我非常看重教程的系统性，希望它能够详细讲解每个体式的目的、正确的发力点、以及可能出现的错误示范。同时，我也希望这本书能提供一些循序渐进的进阶指导，让我能够在掌握基础后，逐渐挑战更高难度的动作。我特别关注“徒手健身运动”这一点，因为我平时工作比较忙，很难抽出固定时间去健身房，所以能够在家里或者办公室就能进行锻炼是非常理想的。我想知道这本书是否会提供一套完整的徒手普拉提训练计划，能够覆盖全身各个部位的锻炼，并且能够根据自己的时间和体能进行调整。另外，作者“吴振巍”这个名字，我虽然不太熟悉，但我相信一个好的教程一定有其独到之处。我期待这本书能够给出清晰的动作解析，让我能够理解动作背后的原理，而不是简单地模仿。我也希望它能有一些关于如何提升身体柔韧性、核心力量和身体协调性的建议，这些都是我想要通过普拉提达到的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题让我眼前一亮，"普拉提+功能性训练"，这正是我一直在寻找的组合。我之前接触过一些普拉提的入门教程，虽然对核心力量的提升有一定感受，但总觉得缺乏一些进阶的、能够真正融入日常生活的训练方法。市面上大多数普拉提书籍侧重于体式讲解，或者过于强调器械，对于我这种更偏爱徒手训练的读者来说，选择范围就更加有限了。而这个标题直接点出了“功能性训练”，这让我对接下来的内容充满了期待。我希望这本书不仅仅是简单地罗列普拉提动作，而是能将普拉提的原理与更广泛的功能性训练结合起来，教我如何在日常活动中运用这些力量和控制，比如提重物、搬家、甚至只是弯腰捡起掉落的东西，都能感受到更强的稳定性和更少的负担。吴振巍这个名字我有所耳闻，据说在健身领域有自己的独到见解，所以我也相信他能带来一些不一样的东西。我特别想知道，这本书是如何将“初学到高手”这个跨度如此大的阶段贯穿起来的，是循序渐进的难度递增，还是提供了不同层次的练习方案？能否让我这个普拉提新手，在掌握了基础后，也能找到提升的方向，最终达到“高手”的境界？徒手健身的理念也让我很认同，不依赖场地和器械，随时随地都能进行锻炼，这对于忙碌的上班族来说简直是福音。我希望这本书能够提供详细的图解和清晰的动作指导，让我能够准确地模仿和练习，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

这本《普拉提+功能性训练》的书名，一下子就抓住了我的痛点。我是一个长期久坐的上班族，身体常常感到僵硬和不适，尤其是在背部和髋部。我尝试过一些运动，但效果都不太明显。我看到标题里有“功能性训练”，就特别感兴趣。我理解的功能性训练，是那种能够提高身体在日常生活中的表现，比如搬东西、抱孩子、或者长时间站立都不再那么吃力。而普拉提本身就强调核心的稳定和身体的控制，我相信将两者结合起来，一定能找到更有效的解决方案。我希望这本书能够深入讲解如何将普拉提的原理应用到日常生活中，让我不仅能在训练垫上有所提升，更能将这种提升转化为实际的身体能力。比如，在深蹲或提重物时，如何运用核心的力量来保护腰椎？在弯腰捡东西时，如何保持脊柱的延展？我更看重的是“徒手健身运动”这一点，这意味着我不需要额外的器械，只需要一张瑜伽垫，甚至可以直接在地板上练习。这对于我这种喜欢在家自主训练的人来说，简直是太方便了。我期待这本书能够提供详细的动作分解图，清晰的文字说明，以及一些常见的错误纠正方法，让我能够安全有效地进行练习。这本书的“初学到高手教材教程”也让我看到了希望，我希望它能为我这个普拉提新手提供一个清晰的学习路径，让我能够逐步深入，最终能够独立完成一套完整的训练。

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这本书让我身体控制力提高了很多

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不错

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内容丰富

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希望得到吴老师的指导，期待着

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就那么回事……………………

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