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[美] GrantPetersen 著

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• 科学健身

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

商品编码：15029225775

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2016-06-01

内容介绍

新编营养师手册（第三版）
	定价	38.00
	出版社	化学工业出版社
	版次	1
	出版时间	2016年01月
	开本	32
	作者	编者:胡敏
	装帧	平装
	页数	527
	分类	生活
	ISBN编码	9787122247414

编辑推荐

适读人群 ：营养师及从事与营养相关的工作人员；护理人员、临床医务人员；广大居民
　　营养师日常工作的参考手册、工具书 
　　帮助营养师深入理解营养、食品与人体健康、疾病的关系，全面系统掌握营养学和食品卫生学的基本理论和基本技能 

内容简介

　　本书共分七章，包括营养学基础、各类食物的营养价值、各类食物的食品卫生、人群营养、公共营养、营养强化与保健食品、临床营养等。深入浅出地论述了人体需要的基础营养素，人在不同生活和工作条件下需要的营养素；营养素不足或过量对健康的不良影响；各种疾病的临床营养以及食品的污染及防治等。同时将新版膳食指南、膳食平衡宝塔及各类简编食物成分表收录其中。本书是营养师日常工作的参考手册、工具书，也可作为广大居民的营养知识普及读本。 

目录

第—章营养学基础1 
第—节人体构成及食物的消化吸收［2］ 
—、人体中主要消化液［2］ 
二、碳水化合物的消化、吸收与代谢［3］ 
三、脂类的消化、吸收与代谢［5］ 
四、蛋白质的消化、吸收与代谢［7］ 
第二节热能［9］ 
—、概述［9］ 
二、人体的热能消耗［10］ 
三、人体—日热能需要量的确定［12］ 
四、热能供给［14］ 
第三节蛋白质［14］ 
—、概述［14］ 
二、蛋白质的组成［15］ 
三、氨基酸模式［15］ 
四、消化、吸收、代谢［16］ 
五、生理功能［17］ 
六、食物蛋白质营养学评价［17］ 
七、供给量、来源［20］ 
第四节脂类［20］ 
—、概述［20］ 
二、分类和特点［20］ 
三、消化、吸收、代谢［21］ 
四、生理功能［22］ 
五、供给量、来源［24］ 
第五节碳水化合物［25］ 
—、概述［25］ 
二、分类和特点［25］ 
三、消化、吸收、代谢［30］ 
四、生理功能［30］ 
五、供给量、来源［32］ 
第六节矿物质［32］ 
—、概述［32］ 
二、钙［33］ 
三、磷［35］ 
四、镁［36］ 
五、钾［37］ 
六、钠［38］ 
七、铁［40］ 
八、碘［42］ 
九、锌［43］ 
十、硒［45］ 
十—、铬［46］ 
十二、钼［47］ 
十三、氟［48］ 
十四、钴［49］ 
第七节维生素［50］ 
—、概述［50］ 
二、维生素A［51］ 
三、维生素D［53］ 
四、维生素E［55］ 
五、维生素C［56］ 
六、维生素B1［57］ 
七、维生素B2［59］ 
八、烟酸［60］ 
九、维生素B6［61］ 
十、叶酸［62］ 
十—、维生素B12［63］ 
十二、胆碱［64］ 
十三、生物素［65］ 
第八节水［66］ 
—、水的代谢［67］ 
二、生理功能［67］ 
三、缺乏与过量［68］ 
四、需要量和来源［68］ 
第二章各类食物的营养价值70 
第—节概述［70］ 
第二节谷类［71］ 
—、大米［72］ 
二、小麦［72］ 
三、小米［73］ 
四、糯米［73］ 
五、黑米［74］ 
六、燕麦［74］ 
七、薏米［74］ 
八、玉米［75］ 
九、红薯［75］ 
第三节豆类［76］ 
—、大豆类［76］ 
二、其他豆类［78］ 
三、豆制品［78］ 
第四节坚果类［80］ 
—、芝麻［80］ 
二、花生［81］ 
三、瓜子［82］ 
四、杏仁［83］ 
五、栗子［83］ 
六、榛子［84］ 
七、核桃［84］ 
八、腰果［85］ 
九、松子［85］ 
十、开心果［85］ 
第五节蔬菜及菌藻类［86］ 
—、萝卜［86］ 
二、胡萝卜［87］ 
三、莲藕［87］ 
四、百合［87］ 
五、洋葱［88］ 
六、菠菜［88］ 
七、芹菜［89］ 
八、竹笋［89］ 
九、茄子［90］ 
十、青椒［90］ 
十—、菜花［91］ 
十二、番茄［91］ 
十三、苦瓜［92］ 
十四、南瓜［92］ 
十五、黄瓜［92］ 
十六、冬瓜［93］ 
十七、丝瓜［93］ 
十八、瓠瓜［94］ 
十九、豆角［94］ 
二十、毛豆［94］ 
二十—、四季豆［95］ 
二十二、山药［95］ 
二十三、香菇［95］ 
二十四、黑木耳［96］ 
二十五、海带［96］ 
二十六、紫菜［97］ 
第六节水果类［97］ 
—、菠萝［97］ 
二、芒果［98］ 
三、桂圆［98］ 
四、荔枝［99］ 
五、橘子［99］ 
六、橙子［100］ 
七、柚子［100］ 
八、苹果［100］ 
九、梨［101］ 
十、葡萄［101］ 
十—、香蕉［102］ 
十二、猕猴桃［102］ 
十三、西瓜［103］ 
十四、桃［103］ 
十五、大枣［103］ 
十六、草莓［104］ 
第七节畜肉类［104］ 
—、猪肉［105］ 
二、羊肉［105］ 
三、牛肉［106］ 
四、狗肉［106］ 
第八节禽肉类［106］ 
—、鸡肉［107］ 
二、鸭肉［107］ 
三、鸽子肉［107］ 
四、鹌鹑肉［108］ 
第九节水产品类［108］ 
—、鲤鱼［109］ 
二、鲫鱼［109］ 
三、草鱼［109］ 
四、鳜鱼［110］ 
五、带鱼［110］ 
六、黄鱼［110］ 
七、螃蟹［111］ 
八、虾［111］ 
九、鱿鱼［111］ 
十、海蜇［112］ 
十—、墨鱼［112］ 
十二、牡蛎［113］ 
十三、甲鱼［113］ 
十四、黄鳝［113］ 
十五、泥鳅［114］ 
第十节蛋类［114］ 
—、鸡蛋［114］ 
二、鸭蛋［115］ 
三、鹌鹑蛋［115］ 
第十—节奶类［116］ 
—、牛奶［116］ 
二、常见奶制品［117］ 
三、牛奶引发的病症［119］ 
第十二节调味品及其他食品［119］ 
—、酱油［119］ 
二、醋类［120］ 
三、食用油脂［120］ 
四、酒类［121］ 
五、茶叶［122］ 
第三章各类食物的食品卫生124 
第—节食品污染及其预防［124］ 
—、微生物污染及其预防［125］ 
二、化学性污染及其预防［137］ 
三、放射性污染及其预防［152］ 
第二节食品添加剂［154］ 
—、抗氧化剂［155］ 
二、漂白剂［156］ 
三、着色剂［156］ 
四、护色剂［157］ 
五、酶制剂［158］ 
六、增味剂［158］ 
七、防腐剂［159］ 
八、甜味剂［161］ 
第三节各类食品的卫生及管理［162］ 
—、粮豆的卫生及管理［162］ 
二、蔬菜、水果的卫生及管理［163］ 
三、畜肉的卫生及管理［164］ 
四、禽肉、禽蛋的卫生及管理［165］ 
五、鱼类食品的卫生及管理［165］ 
六、奶类的卫生及管理［166］ 
七、冷饮食品的卫生及管理［167］ 
八、酒类的卫生及管理［168］ 
九、食用油脂的卫生及管理［170］ 
十、罐头食品的卫生及管理［172］ 
第四节食物中毒及其预防［173］ 
—、食源性疾病［173］ 
二、食物中毒［173］ 
三、细菌性食物中毒［174］ 
四、动植物性食物中毒［179］ 
五、化学性食物中毒［180］ 
第五节食品卫生监督管理［182］ 
—、概述［182］ 
二、食品卫生法律规范［182］ 
三、食品卫生法律体系［183］ 
四、食品良好生产规范和危害分析 
关键控制点管理方法［184］ 
第四章人群营养187 
第—节婴幼儿营养［187］ 
—、婴儿的生理特点［187］ 
二、婴儿的心理发育特点［188］ 
三、婴儿的营养需要［190］ 
四、婴儿的膳食指南［191］ 
五、婴儿常见营养缺乏病及其预防［194］ 
六、幼儿营养与膳食［195］ 
第二节学龄前儿童营养［196］ 
—、学龄前儿童的生理特点［196］ 
二、学龄前儿童的心理发育特点［197］ 
三、学龄前儿童的营养需要［197］ 
四、学龄前儿童的膳食指南［201］ 
五、学龄前儿童的合理膳食［201］ 
六、学龄前儿童建议每日供给食物［202］ 
第三节学龄儿童营养［202］ 
—、学龄儿童的生理特点［203］ 
二、学龄儿童的心理发育特点［203］ 
三、学龄儿童的营养需要［203］ 
四、学龄儿童的膳食指南［206］ 
五、学龄儿童的合理膳食［206］ 
六、学龄儿童建议每日供给食物［207］ 
第四节青少年营养［207］ 
—、青少年的生理特点［207］ 
二、青少年的心理发育特点［207］ 
三、青少年的营养需要［208］ 
四、青少年的合理膳食［210］ 
五、青少年应注意的营养问题［211］ 
第五节孕妇营养［213］ 
—、孕妇的生理特点［213］ 
二、孕妇的心理特点［215］ 
三、孕妇的营养需要［215］ 
四、孕妇的膳食指南［217］ 
五、孕妇建议每日供给食物［218］ 
六、妊娠期营养不良的影响［219］ 
第六节产妇营养［220］ 
—、产妇的生理特点［220］ 
二、产妇的心理特点［221］ 
三、产妇的营养需要［221］ 
四、产妇的合理膳食［221］ 
第七节哺乳期女性营养［222］ 
—、哺乳期女性的生理特点［222］ 
二、哺乳期女性的心理特点［222］ 
三、哺乳期女性的营养需要［223］ 
四、哺乳期女性的膳食指南和合理膳食［225］ 
五、哺乳期女性建议每日供给食物［227］ 
第八节老年人营养［228］ 
—、老年人的生理特点［229］ 
二、老年人的营养需要［229］ 
三、老年人的膳食指南［232］ 
第九节运动员营养［233］ 
—、运动员的生理特点［233］ 
二、运动员的营养需要［234］ 
三、不同运动项目的营养需要［236］ 
四、运动员的膳食营养［236］ 
第十节特殊环境与特种作业人群营养与膳食［238］ 
—、高温环境人群的营养与膳食［238］ 
二、低温环境人群的营养与膳食［239］ 
三、高原环境人员的营养与膳食［240］ 
四、接触电离辐射人员的营养与膳食［241］ 
五、接触化学毒物人员的营养与膳食［242］ 
第五章公共营养245第—节概述［245］ 
第二节膳食营养素参考摄入量［246］ 
第三节居民营养状况调查［248］ 
—、营养调查的目的、内容和组织［248］ 
二、营养调查方法［248］ 
三、营养调查结果的分析评价［259］ 
第四节居民社会营养监测［260］ 
—、社会营养监测工作的特点［260］ 
二、社会营养监测的分类［261］ 
三、资料的来源与监测指标［261］ 
第五节膳食结构与膳食指南［261］ 
—、膳食结构［261］ 
二、中国居民膳食指南［263］ 
三、中国居民平衡膳食宝塔［264］ 
第六节营养配餐与食谱编制［265］ 
—、营养配餐［265］ 
二、各类人群营养配餐的原则［267］ 
三、食谱编制［269］ 
第七节营养教育［270］ 
—、营养教育的定义［270］ 
二、营养教育工作的主要内容［270］ 
三、营养教育的目的和意义［270］ 
四、营养教育相关理论［270］ 
五、营养教育的方法和步骤［271］ 
第六章营养强化与保健食品272 
第—节营养强化食品［272］ 
—、食品强化与食物新资源的开发［273］ 
二、食品强化技术［277］ 
第二节保健食品［278］ 
—、保健食品的概念［278］ 
二、我国保健食品的发展概况［280］ 
三、保健食品的功能及分类［281］ 
四、保健食品标识［283］ 
第三节保健食品常用的功效/标志性成分［284］ 
—、碳水化合物及磷脂类［285］ 
二、含氮化合物（生物碱除外）［293］ 
三、酚类化合物［296］ 
四、萜类化合物［299］ 
五、维生素类［302］ 
六、矿物质类［305］ 
七、真菌及益生菌类［307］ 
第四节保健食品的功能介绍［310］ 
—、增强免疫功能的保健食品［310］ 
二、抗氧化功能的保健食品［312］ 
三、辅助改善记忆功能的保健食品［314］ 
四、缓解体力疲劳功能的保健食品［316］ 
五、减肥功能的保健食品［318］ 
六、改善生长发育功能的保健食品［320］ 
七、对辐射危害的辅助保护功能的保健食品［321］ 
八、辅助降血脂功能的保健食品［323］ 
九、辅助降血糖功能的保健食品［324］ 
十、辅助降血压功能的保健食品［326］ 
十—、调节肠道菌群功能的保健食品［327］ 
十二、增加骨密度功能的保健食品［329］ 
十三、美容功能的保健食品［330］ 
十四、改善睡眠功能的保健食品［332］ 
第七章临床营养335 
第—节医院膳食［335］ 
—、基本膳食［335］ 
二、治疗膳食［337］ 
三、特殊治疗膳食［340］ 
四、儿科膳食［341］ 
五、诊断和代谢膳食［342］ 
第二节住院患者的营养评价［343］ 
—、膳食调查的内容［343］ 
二、人体测量［344］ 
第三节营养缺乏病的营养治疗［345］ 
—、蛋白质�踩饶苡�养不良［346］ 
二、维生素A缺乏病［349］ 
三、维生素B1缺乏病［351］ 
四、维生素B2缺乏病［353］ 
五、烟酸缺乏病［355］ 
六、维生素C缺乏病［357］ 
七、维生素D缺乏病［358］ 
八、巨幼细胞贫血［360］ 
九、铁缺乏与缺铁性贫血［363］ 
十、钙缺乏病［367］ 
十—、锌缺乏病［369］ 
十二、碘缺乏病［371］ 
十三、硒缺乏与克山病［374］ 
第四节代谢性疾病与营养［375］ 
—、糖尿病［375］ 
二、肥胖症［381］ 
三、痛风［390］ 
第五节循环系统疾病与营养［396］ 
—、冠状动脉粥样硬化性心脏病［396］ 
二、高血压病［400］ 
三、高脂（蛋白）血症［404］ 
四、心肌梗死［407］ 
第六节消化道疾病与营养［409］ 
—、食管炎［409］ 
二、消化性溃疡［410］ 
三、胃炎［412］ 
四、慢性结肠炎［414］ 
五、腹泻［414］ 
六、便秘［416］ 
第七节肝胆胰疾病与营养［418］ 
—、肝胆胰与营养［418］ 
二、肝硬化［422］ 
三、脂肪肝［425］ 
四、肝性脑病［428］ 
五、肝豆状核变性［430］ 
六、胆囊炎和胆石症［431］ 
七、胰腺炎［434］ 
第八节呼吸系统疾病与营养［437］ 
—、肺炎［437］ 
二、支气管炎［438］ 
三、哮喘［439］ 
四、肺结核［440］ 
第九节泌尿系统疾病与营养［440］ 
—、急性肾小球肾炎［441］ 
二、慢性肾小球肾炎［442］ 
三、肾病综合征［443］ 
四、急性肾功能衰竭［444］ 
五、慢性肾功能衰竭［445］ 
六、泌尿系统结石［447］ 
第十节内分泌疾病与营养［448］ 
—、甲状腺功能亢进症［448］ 
二、甲状腺功能减退症［450］ 
三、骨质疏松症［452］ 
第十—节骨科疾病与营养［456］ 
—、骨折［456］ 
二、颈椎病［458］ 
三、腰肌劳损［460］ 
四、类风湿关节炎［461］ 
第十二节儿科疾病与营养［464］ 
—、小儿营养不良［464］ 
二、感冒［466］ 
三、儿童糖尿病［468］ 
四、婴儿腹泻［471］ 
五、苯丙酮尿症［475］ 
六、蛔虫病［477］ 
七、遗尿［479］ 
八、水痘［481］ 
九、麻疹［484］ 
第十三节妇产科疾病与营养［486］ 
—、妊娠剧吐［486］ 
二、妊娠高血压综合征［488］ 
三、妊娠水肿［489］ 
四、回乳［490］ 
五、乳汁分泌障碍与催乳［491］ 
六、痛经［493］ 
七、功能失调性子宫出血［495］ 
八、白带异常［497］ 
九、更年期综合征［499］ 
附录501附录A中国居民膳食指南(2007年)［501］ 
附录B中国居民平衡膳食宝塔［504］ 
附录C各类简编食物成分表［506］ 
参考文献527 

作者介绍

运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南
	定价	49.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2016年06月
	开本	16开
	作者	[美]Grant Petersen
	装帧	平装-胶订
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787115422767

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作者简介

GRANT PETERSEN 是《单车手册——放在口袋里的单车实用指南》的作者。也是Rivendell 自行车工作室的创建者。
他的文章和观点在许多杂志上均有刊登，如Outsider，Men's Journal，Bicycling，还包括他自己创办的杂志Rivendell Reader。他的网站是：Rivbike.com。

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	出版社	人民邮电出版社
	版次	1

探寻健康生活的智慧：一份融合科学与实践的运动营养指南 在这个追求健康与活力的时代，运动与营养已成为我们生活中不可或缺的两个重要支柱。然而，如何在纷繁的健身信息中辨别真伪，找到最适合自己的科学方法，却是一门精深的学问。本书旨在为您揭示运动营养的奥秘，构建一个全面、实用且易于理解的健康饮食体系，让您在享受运动乐趣的同时，也能以最优化的营养支持身体，达成各项健康与体能目标。 第一部分：运动营养的科学基石 我们首先将深入探讨运动营养学的基础理论，为您打下坚实的知识根基。 宏量营养素的革命：碳水化合物、蛋白质与脂肪的角色解析 碳水化合物：能量的引擎与恢复的基石 碳水化合物的类型与功能： 区分简单碳水化合物（如葡萄糖、果糖）与复合碳水化合物（如淀粉、膳食纤维），以及它们在人体内的吸收速度、能量释放模式和对血糖的影响。了解为什么复合碳水化合物是运动爱好者的首选。 运动中的碳水化合物需求： 探讨不同强度、时长和类型的运动对碳水化合物摄入量的影响。例如，长跑、高强度间歇训练（HIIT）和力量训练所需的碳水化合物比例和时机。 碳水化合物的储存与利用： 阐述糖原的合成、储存（肝糖原与肌糖原）及其在运动过程中的分解与氧化供能。理解“撞墙期”的生理机制，以及如何通过碳水化合物的合理补充来预防。 训练前后及运动中的碳水化合物策略： 提供具体的建议，包括运动前2-4小时的碳水化合物补充，运动过程中（尤其是持续时间超过60分钟）的即时能量补充，以及运动后快速补充糖原的重要性。 膳食纤维的益处： 介绍膳食纤维在维持肠道健康、调节血糖、增加饱腹感等方面的作用，以及如何将其健康地融入日常饮食。 蛋白质：肌肉修复、生长与身体机能的守护者 蛋白质的结构与功能： 介绍氨基酸的概念，以及蛋白质作为构成酶、激素、抗体、运输载体和肌肉组织的基本单位。 必需氨基酸与非必需氨基酸： 区分两者，强调必需氨基酸在人体自身无法合成，必须从食物中获取的重要性。 运动中的蛋白质需求： 探讨运动对蛋白质分解代谢的影响，以及肌肉蛋白质合成（MPS）所需的额外蛋白质摄入量。 蛋白质的来源与吸收： 评估不同蛋白质来源（动物性、植物性）的氨基酸组成（生物利用度）和消化吸收率。例如，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。 蛋白质的摄入时机与分配： 建议全天候分散摄入蛋白质，尤其是在运动后及时补充，以最大化肌肉修复与生长。探讨“蛋白质窗口期”的实际意义。 力量训练与蛋白质： 重点关注力量训练者对蛋白质的特殊需求，以及如何通过科学的蛋白质摄入来促进肌肉肥大和力量增长。 脂肪：必需的能量来源与激素调节的关键 脂肪的类型与作用： 区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，包括omega-3和omega-6脂肪酸）以及反式脂肪，阐述它们在提供能量、保护器官、运输脂溶性维生素、合成激素等方面的作用。 运动中的脂肪供能： 解释在中低强度、长时间的运动中，脂肪是主要的能量来源之一。探讨脂肪氧化的效率与训练水平的关系。 必需脂肪酸的重要性： 强调omega-3和omega-6脂肪酸在抗炎、心血管健康、大脑功能等方面的作用，并提供优质来源。 脂肪摄入的注意事项： 避免过量摄入不健康的脂肪，理解适量摄入健康脂肪对维持激素水平和整体健康的重要性。 微量营养素的守护：维生素与矿物质的生命密码 维生素： 水溶性维生素（B族维生素、维生素C）： 探讨它们在能量代谢、神经功能、免疫系统、抗氧化等方面的关键作用。例如，B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程中扮演着辅酶的角色；维生素C是强大的抗氧化剂，有助于免疫功能和胶原蛋白合成。 脂溶性维生素（A、D、E、K）： 阐述它们在视力、骨骼健康、抗氧化、凝血等方面的功能。例如，维生素D对钙磷吸收至关重要，与骨骼健康和免疫调节相关。 运动与维生素需求： 分析高强度运动可能增加某些维生素的消耗，以及它们对运动表现和恢复的潜在影响。 矿物质： 宏量矿物质（钙、磷、镁、钠、钾、氯）： 强调它们在骨骼健康、肌肉收缩、神经传导、体液平衡等方面的作用。例如，钙对骨骼健康和肌肉收缩至关重要；钾和钠在维持体液平衡和神经冲动传递中不可或缺。 微量矿物质（铁、锌、硒、铜、碘）： 阐述它们在氧气运输、免疫功能、抗氧化防御、甲状腺激素合成等方面的关键作用。例如，铁是血红蛋白的重要组成部分，对氧气运输至关重要。 运动与矿物质流失： 讨论运动过程中，特别是大量出汗时，矿物质的流失问题，以及如何通过饮食补充。 常见运动相关矿物质缺乏及其影响： 例如，铁缺乏（贫血）对耐力运动表现的影响；镁缺乏可能影响肌肉功能和能量代谢。 水分：生命之源，运动表现的隐形推手 水在身体中的重要性： 强调水在调节体温、运输营养物质、排出废物、润滑关节等方面的不可替代的作用。 运动与失水： 分析运动过程中水分通过汗液蒸发、呼吸等途径的流失，以及脱水对体温调节、心血管系统、运动表现和认知功能的负面影响。 水分补充策略： 提供详细的运动前、运动中、运动后的饮水建议，包括饮水量、饮水频率以及水的温度。 电解质平衡： 解释汗液中电解质（如钠、钾）的流失，以及在长时间、高强度运动后补充电解质的重要性，讨论电解质饮料的作用。 认识脱水的信号： 学习识别口渴、尿量减少、尿色加深、疲劳感增强等脱水早期信号。 第二部分：实践策略与个性化应用 掌握了基础理论，我们便将目光投向实践，为您提供具体可行的运动营养应用方案。 运动前后的营养优化：为训练注入能量，为恢复加速 运动前（Pre-Workout）的准备： 时间安排： 详细说明运动前1-4小时的饮食原则，根据运动类型和个人消化能力调整。 食物选择： 推荐易消化、富含复合碳水化合物、适量蛋白质且低脂肪的食物，以提供持久能量并避免消化不适。例如，燕麦粥、全麦面包配少量瘦肉、水果等。 避免的食物： 提醒避免高脂肪、高纤维、辛辣食物以及过多的乳制品，以免引起肠胃不适。 运动前即时能量补充： 对于长时间或高强度运动，探讨运动前30-60分钟的简单碳水化合物补充（如香蕉、运动饮料）的作用。 运动中（During-Workout）的补给： 何时需要补充： 明确指出持续时间超过60-90分钟的高强度运动或耐力训练需要进行运动中补给。 补给类型： 推荐易于吸收的碳水化合物，如运动饮料、能量胶、能量棒、水果干等，并提供每小时的摄入量建议。 水分补充： 再次强调运动中持续少量多次的饮水策略。 运动后（Post-Workout）的恢复： “黄金恢复期”： 探讨运动后30-60分钟的“蛋白质窗口期”概念，以及及时补充碳水化合物和蛋白质对加速糖原补充和肌肉修复的重要性。 理想的运动后餐点： 推荐碳水化合物与蛋白质的黄金配比（如3:1或4:1），并提供具体食物组合示例（如鸡胸肉配米饭、酸奶配水果、蛋白粉饮品等）。 延迟性肌肉酸痛（DOMS）的管理： 探讨除了营养之外，其他恢复手段（如拉伸、按摩、充足睡眠）的辅助作用。 运动目标与饮食策略的匹配：定制您的专属健康蓝图 增肌（Muscle Gain）： 热量盈余： 强调需要摄入比消耗更多的热量，以支持肌肉生长。 蛋白质摄入： 推荐更高的蛋白质摄入量（每公斤体重1.6-2.2克），并强调全天候分散摄入。 碳水化合物的重要性： 确保充足的碳水化合物供应，为力量训练提供能量，并促进蛋白质合成。 训练计划与营养的协同： 结合力量训练计划，优化营养摄入时机。 减脂（Fat Loss）： 热量赤字： 强调需要消耗比摄入更多的热量，但应确保热量缺口合理，避免过度节食。 营养均衡： 即使在减脂期，也要保证宏量营养素和微量营养素的均衡摄入。 蛋白质的作用： 较高的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，提高饱腹感。 适度碳水化合物： 选择低GI（升糖指数）的复合碳水化合物，控制摄入量。 健康脂肪： 摄入健康的脂肪来源，如牛油果、坚果、橄榄油，有助于激素平衡和饱腹感。 结合有氧运动： 配合有氧运动，提高热量消耗。 耐力表现提升（Endurance Performance Enhancement）： 碳水化合物的“碳负荷”策略： 讲解如何在比赛前几天增加碳水化合物摄入量，以最大化肌肉糖原储备。 运动中能量补给： 详细介绍长时间耐力运动中持续的碳水化合物和电解质补充。 赛后恢复： 强调快速补充糖原和蛋白质对恢复和下一次训练的重要性。 水分和电解质管理： 针对长距离运动的特点，制定详细的水分和电解质补充计划。 体重维持与健康生活： 能量平衡： 维持摄入与消耗的平衡，以达到健康体重。 多样化饮食： 摄入各种天然、未加工的食物，确保营养素的全面性。 规律进食： 建立规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。 倾听身体的信号： 学会区分饥饿感和食欲，关注身体的饱腹感信号。 常见运动营养误区辨析与纠正：拨开迷雾，科学健身 “只要运动，怎么吃都行”的误区： 强调运动效果与营养摄入是相辅相成的。 “高蛋白等于强壮，越多越好”的误区： 解释蛋白质的适量原则，过量摄入的潜在问题。 “碳水化合物是发胖的元凶”的误区： 区分优质碳水化合物和劣质碳水化合物，强调其在运动中的重要性。 “某种‘超级食物’能包治百病”的误区： 强调饮食多样性和均衡性的重要性，而非依赖单一食物。 “代餐或节食能快速减重”的误区： 讨论其长期效果和潜在健康风险，提倡可持续的健康减重方式。 “运动营养品是必需品”的误区： 明确食物优先原则，营养品是补充而非替代。 第三部分：个性化营养方案的构建与调整 每个人的身体状况、运动目标、生活习惯都不同，因此，最有效的营养策略必须是个性化的。 了解您的身体：评估现状，设定目标 身体成分分析： 介绍体脂率、肌肉量等身体成分指标的意义，以及如何进行初步评估（如使用体脂秤、卷尺等）。 健康问卷与饮食记录： 引导读者进行自我评估，记录日常饮食和运动习惯，找出潜在的问题。 明确的、可衡量的目标设定： 鼓励设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的运动营养目标。 食物选择与烹饪技巧：健康饮食的日常实践 食材选择指南： 推荐优质的蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪和丰富蔬菜水果的来源。 健康的烹饪方法： 介绍蒸、煮、烤、炖等低油烹饪方式，避免油炸、烧烤等。 家庭厨房的营养改造： 如何在日常烹饪中加入更健康的元素，如使用全麦面粉、减少糖和盐的用量、增加蔬菜的比例等。 外出就餐的营养智慧： 提供在外用餐时选择健康食物的技巧，如何辨别菜单中的“陷阱”。 营养补充品的明智运用：何时、何种、为何 食物优先原则： 再次强调，营养补充品是为了弥补饮食的不足，而非替代。 常见的运动营养补充品： 蛋白质粉： whey protein, casein protein, soy protein, plant-based protein blends. 增肌粉： 适用的场景与注意事项。 肌酸： 提高力量和爆发力。 BCAA（支链氨基酸）： 肌肉恢复与合成。 维生素与矿物质补充剂： 针对特定缺乏或需求。 运动前/后补充剂： 了解其作用与成分。 选择优质补充品的标准： 品牌信誉、成分清晰、第三方检测等。 避免过度依赖与滥用： 强调适量、按需使用，并咨询专业人士意见。 倾听身体的声音：个体化调整与持续优化 观察身体反应： 学习关注运动表现、精力水平、睡眠质量、消化状况等身体反馈。 灵活调整： 根据身体的反馈和运动计划的变化，及时调整饮食策略。 寻求专业帮助： 何时需要咨询注册营养师或运动营养师。 长期健康的生活方式： 强调运动营养是持续的过程，而非短期的“打卡”，最终目标是养成健康的生活习惯。 通过以上内容，本书将带您进入一个科学、实践、个性化相结合的运动营养世界。我们相信，理解这些原理并将其付诸实践，您将能够更好地掌握自己的健康，释放身体的潜能，享受更加充实而充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“运动与生活方式结合”的理念上，给我留下了深刻的印象。我一直以为运动营养就仅仅是围绕着训练展开的，但这本书却将目光放得更长远，它强调了睡眠、压力管理以及日常饮食习惯对运动表现和整体健康的重要性。比如，书中提到，充足的高质量睡眠是身体恢复和肌肉生长的关键时期，而不良的睡眠习惯会严重影响运动后的恢复效率。此外，作者还分析了慢性压力如何影响激素水平，进而干扰身体的能量代谢和营养吸收。这让我意识到，要真正实现运动的效益最大化，不能只关注训练和餐桌，而是需要一个更加全面的健康生活方式。读到这部分，我感到一种前所未有的启发，它鼓励我从更宏观的角度去审视自己的生活，并将运动营养融入到日常生活的方方面面，达到一种更健康、更平衡的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《运动营养实践指南+新编营养师手册+运动饮食手册》，迫不及待地翻了几页，就被其中一些关于能量代谢的基础理论给深深吸引了。作者用通俗易懂的语言，将复杂的生化反应分解成一个个容易理解的概念，比如糖原的储存与消耗、脂肪作为能量的来源机制，以及蛋白质在肌肉修复中的关键作用。读到这部分时，我仿佛置身于一堂生动的大学课程，脑海里不断闪现出运动过程中身体能量转化的画面。更让我惊喜的是，书中还深入浅出地解释了不同类型运动（比如有氧运动和无氧运动）对身体能量需求的不同影响，这对于我这种喜欢尝试多种运动的人来说，简直是雪中送炭。我一直对为什么长跑后身体会感觉疲惫，而力量训练后肌肉会酸痛感到好奇，这本书终于给了我科学的解释。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，这种深度的知识讲解，让我觉得花了钱买这本书非常值得，它满足了我对运动科学原理的求知欲。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于理解“个体化营养”的概念，给我带来了极大的启发。我一直以为运动营养是一套放之四海而皆准的理论，但阅读了书中关于“如何根据个人情况调整营养策略”的内容后，我才发现事情并非如此简单。作者强调，每个人的身体构成、训练目标、生活习惯甚至基因都有所不同，因此，最有效的营养方案也应该是因人而异的。书中提出了一些评估个体营养需求的方法，比如通过记录饮食日志来分析宏量营养素的摄入比例，或者结合运动表现来判断是否存在能量不足的情况。这让我意识到，不能仅仅套用书中的一般性建议，而应该根据自己的实际情况进行调整和优化。这种“量体裁衣”式的指导，让我觉得这本书的价值远超一般的科普读物，它教会了我如何成为自己身体的“科学家”，去探索最适合自己的营养之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书在运动营养的实操性上，简直是为我量身定做的！我平时训练强度不算低，但总觉得恢复起来比较慢，有时候还会遇到平台期，不知道是哪里出了问题。翻阅到关于运动后营养补充的部分，简直是大开眼界。书中详细列举了不同运动强度和持续时间下，身体流失的营养素以及最有效的补充时机和种类。比如，针对高强度间歇性训练，它推荐的碳水化合物和蛋白质的比例，以及在运动后多久内摄入最能促进恢复，这些都是我之前盲目摸索时忽略的关键细节。而且，书中还给出了非常具体的食物搭配建议，比如训练后可以吃一份鸡胸肉配糙米饭，或者一杯希腊酸奶配水果，这些都是我日常生活中很容易获得的食材，可操作性极强。不再是那种空泛的理论指导，而是实实在在的“菜谱”，让我能清楚地知道下一餐该吃什么，怎么吃，才能更好地支持我的训练和身体恢复。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对“如何科学地进行营养补充”都处于一种“差不多就行”的状态，直到接触到这本书，我才意识到自己之前的认知有多么片面。书中关于“微量营养素”的部分，让我对维生素和矿物质在运动中的重要性有了全新的认识。我以前只知道多吃蔬菜水果，但具体哪些维生素对能量产生至关重要，哪些矿物质有助于肌肉收缩和神经传递，这些我都是一知半解。这本书则非常系统地梳理了这些微量营养素的功能，并且针对运动员可能出现的缺乏情况，给出了相应的膳食建议和补充方案。比如，它详细解释了铁在氧气运输中的作用，以及为什么女性跑者更容易出现缺铁性贫血，并且给出了如何通过饮食来预防和改善的具体方法。读到这部分，我感觉自己仿佛拥有了一位私人营养顾问，能够更精准地了解身体的需求，避免一些潜在的健康风险。