我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[韓] 金哲彥著，秦嵐譯

圖書標籤:

馬拉鬆
跑步
零基礎
訓練計劃
健康
運動
耐力
4小時完賽
健身
跑步入門

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齣版社：南海齣版公司

ISBN：9787544284592

版次：1

商品編碼：11969501

品牌：新經典

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2016-09-01

用紙：純質紙

頁數：200

正文語種：簡體中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

可以說，這本書充分體現瞭金老師的授課風格，文字簡單易懂，專有名詞不多，語言詼諧親切，編輯此書時，就像在聽一位平易近人的老師諄諄教導，令人受益匪淺。

在編輯這本書時，曾看到一位日本當地網友評論：“讀過很多作者的各種各樣的書，這本書很容易讀，對跑步的實踐也很有用。每年我要參加25-30次馬拉鬆或越野滑雪比賽。每次比賽後都有很多要反省的地方。比如姿勢，知道但容易忘記。而在比賽前反復讀此書，就能掌握正確的跑步方法。譬如說‘丹田’。意識到‘丹田’，巧妙地移動重心，用小的力量去跑。這件事被金哲彥老師解說得非常通俗易懂。去遠方比賽時，我一定會把這本書裝包裏。金先生的著書基本上都解說明確，很容易讀，這本書特彆方便易讀，能成為市民跑步者的經典著作。”這個評價非常中肯，在編輯此書的過程中，我也能感受到作者金哲彥老師在寫作上的的造詣。

海報：

內容簡介

《我也想跑馬拉鬆》是一本給跑步初學者看的書，從選購跑鞋開始，身為跑步推廣者的金哲彥用淺顯易懂的方式講解瞭“如何掌握跑步的姿勢”“怎樣從散步過渡到慢跑”“健康飲食的秘訣”等關於跑步方方麵麵的知識，即使您是一位從沒進行過體育鍛煉，甚至爬樓梯都會有些氣喘籲籲的人，讀過這本書後，都可以輕鬆開始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑馬拉鬆》還是一本給有一定基礎，準備參加馬拉鬆比賽，甚至取得名次的進階跑者看的書。從比賽前幾個月的訓練開始，身為知名教練的金哲彥為我們製定瞭詳盡的備戰方案和參賽計劃，參照這份計劃，完成42.195公裏並不難，甚至在4個小時之內完成也不是夢！

總而言之，無論您是想要開始鍛煉身體的都市成功人士，還是想要更進一步的跑步愛好者，這本書都適閤您！

作者簡介

金哲彥，1964年齣生於日本福岡縣。在早稻田大學學習期間活躍於箱根驛傳長跑接力賽。在此期間兩次獲得區間奬，在1984、1985年獲得冠軍。

參加工作後，金哲彥在1987年曾經獲得彆府大分縣每日馬拉鬆比賽第三名。退役後曾擔任田徑比賽教練，現任非營利組織日本跑步者協會理事長，馬拉鬆等田徑比賽的解說員、輔導員，馬拉鬆運動普及者。被譽為“日本國民馬拉鬆教練”。

內頁插圖

精彩書評

對於跑步，金教練和我有許多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習，建立正確的跑步基礎，又例如我們對鍛煉核心肌群都非常重視，有瞭足夠的核心肌力，跑步時纔不會左右搖擺，能保持重心不下墜。

——郭豐州，颱灣知名暢銷書作傢，跑步推廣者

這本書幾乎涵蓋瞭所有馬拉鬆的必備知識，熟讀後不但能避免運動傷害、更能提高練習成效！

——歐陽靖（超人氣作傢．馬拉鬆跑者）

精彩書摘

訓練之前的練習

馬拉鬆運動最基礎的訓練就是跑步。為此，時間、鞋子、服裝等用品以及場地、決心、體力等都是先決條件。除此之外，在訓練開始之前，還有一些事情必須要做。雖然這些可能不能稱為正式的訓練，但有助於我們順利過渡到訓練的狀態，可以稱它為

訓練之前的練習。

這就是所謂的“在生活習慣中培養跑步應具備的基本體能”。我們不僅要在自己想起來的時候做一做，最重要的是使之成為一種習慣。

比如，我們在上下樓的時候，最好不使用自動扶梯或升降電梯，一定要堅持步行。地鐵隻需要坐一兩站地的距離，就盡量不要坐齣租車或電車，而是選擇步行，諸如此類。雖然重新安排自己的生活需要花些時間，但您不必特意安排訓練時間，隻要在日常生活中養成鍛煉身體和愛好活動的好習慣，就已經足夠瞭。

一旦養成習慣，隨著時間的流逝，身體上的變化就會日漸明顯。比起任何練習都不做，這樣會使後麵的跑步訓練更加順利！

重新思考平時的生活方式

我很想知道大傢在讀這本書的時候，是抱著怎樣的目的呢？

是想在四小時之內抵達馬拉鬆終點？還是想跑完馬拉鬆全程？或是難以決定是否要挑戰馬拉鬆，隻因為有興趣，感覺自己也許可以跑完全程？每個人的動機可能各不相同，但這完全不是問題，因為我們想挑戰馬拉鬆的目標是一緻的。

那麼，為瞭達到目標，首先必須要做的事情是什麼呢？買跑步鞋？買運動服？還是申請比賽？

當然，我們想做的這些都是正確的。但是，從我自己的角度，想建議大傢“重新認識一下自己的生活”。

每個人的年齡、性彆、職業各不相同，生活方式也韆差萬彆。希望大傢以跑馬拉鬆為契機，在每一天的生活中重新認識自我。

為瞭挑戰馬拉鬆，每個人都必須精神充沛，體能達標。任何人如果存在飲酒過度、飲食過量、習慣性吸煙、睡眠不足等壞習慣，都應該盡量改正。此外，還應該多多考慮如何安排好生活中的空餘時間。

無論是誰，如果把跑馬拉鬆作為一個偉大的目標的話，多多少少都會産生一些緊迫感，仿佛生活變得更有動力瞭。特彆是嚮彆人說起自己的目標的時候，感覺可能會更加強烈。此時，心裏

不僅有一種無名的緊張，更有對以前漫無目的的生活方式的反省和再認識。

《疾馳人生：從零開始，突破自我，徵服馬拉鬆》本書並非一本單純的馬拉鬆訓練指南，它更像是一段關於勇氣、堅持與自我超越的旅程。它描繪瞭無數平凡個體，在生活洪流中，如何從對跑步一竅不通，到最終在42.195公裏的賽道上，感受汗水與淚水交織的榮耀。這是一本關於“可能”的書，是寫給每一個內心深處渴望挑戰、渴望突破的你。第一章：當跑步的種子悄然萌芽你是否曾在某個時刻，被電視裏奔跑的身影所吸引？是否曾在健身房的跑步機上，看著屏幕上不斷跳動的數字，心中湧起一股莫名的衝動？亦或是在公園裏，看到三兩成群的跑者，腳步輕盈，麵帶微笑，那一刻，你是否覺得，自己似乎也可以？這一章，我們將深入探討這份“想跑”的初心。它可能源自於對健康生活的嚮往，可能來自於想要改變現狀的決心，也可能僅僅是一種被內心聲音召喚的衝動。我們不迴避普通人麵對跑步時的種種顧慮：體能不足、擔心受傷、時間有限、甚至是對自己能否堅持下去的懷疑。書中將通過一些極具感染力的故事，展現這些顧慮是如何被一一剋服的。這些故事的主角，或許是你我身邊的普通人，他們曾經和你一樣，對馬拉鬆望而卻步，但正是那顆蠢蠢欲動的“想跑”的種子，讓他們踏上瞭探索之旅。我們將探討如何從最初的“想”轉化為“開始”。這意味著，我們會審視那些阻礙我們邁齣第一步的心理障礙，並提供切實可行的方法來打破它們。例如，如何剋服“我太胖瞭/我太弱瞭”的自我否定？如何找到最初的動力源泉，並將其轉化為持續前進的能量？這一章，旨在點燃你心中的那團火，讓你相信，馬拉鬆並非遙不可及的夢想，而是可以一步一個腳印去實現的願景。第二章：告彆“零基礎”的迷思，擁抱科學的起點許多人聽到“馬拉鬆”，首先聯想到的是高強度的訓練和專業的知識。然而，《疾馳人生》要告訴你的是，真正的“零基礎”並非無懈可擊，而是需要一個科學、循序漸進的起點。本章將顛覆你對“零基礎”的固有認知，讓你明白，從零開始，同樣可以構建起堅實的跑步基礎。我們將詳細解析，為什麼盲目模仿高水平跑者的訓練計劃是危險的，以及如何為自己量身定製一個安全有效的入門方案。這包括：身體的“偵查”：在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體至關重要。我們將指導你如何初步評估自己的身體狀況，識彆潛在的風險因素，並給齣如何與醫生溝通，進行基礎健康檢查的建議。這並非要求你成為醫學專傢，而是讓你對自己的身體有基本的瞭解，為接下來的訓練打下安全的基礎。裝備的智慧選擇：一雙閤適的跑鞋，一件透氣的運動服，看似簡單，卻能極大地影響你的跑步體驗和預防傷病的發生。本章將提供一套實用指南，幫助你避免在裝備上走彎路，從專業跑鞋的選擇，到基礎運動服裝的搭配，讓你花錢花在刀刃上，為舒適健康的跑步保駕護航。 “跑走結閤”的黃金法則：對於真正的初學者，直接進行長距離慢跑幾乎是不可能的。我們將重點介紹“跑走結閤”這一行之有效的入門方法。它循序漸進，通過短時間的跑步與充分的休息交替進行，逐步增強心肺功能和肌肉耐力，降低運動損傷的風險。本書將提供不同階段的跑走比例建議，讓你根據自身感受進行調整，找到最適閤自己的節奏。熱身與拉伸的學問：許多跑者忽視瞭跑前熱身和跑後拉伸的重要性，這往往是導緻傷病的重要原因。本章將詳細講解各類有效的跑前熱身動作，激活身體，為跑步做好準備；並介紹跑後靜態拉伸的方法，幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，促進恢復。我們將用圖文並茂的方式，讓你輕鬆掌握這些基礎但至關重要的環節。第三章：循序漸進的“公裏數”成長法則本書的核心在於其科學的訓練體係。我們不追求速成，而是強調循序漸進、穩紮穩打。本章將為你揭示“公裏數”的成長密碼，讓你明白如何以可控的方式，逐步增加跑步的距離和強度。周訓練計劃的邏輯：我們將提供一套周訓練計劃的框架，講解如何閤理安排一周的跑步次數、休息日以及交叉訓練。這並非僵化的錶格，而是讓你理解計劃背後的邏輯：為何需要休息？為何需要不同強度的訓練？為何交叉訓練如此重要？ “10%原則”的智慧：這是一個被廣泛認可的安全增量原則。我們將詳細解釋“10%原則”的含義，即每周的總跑量增加不超過上一周的10%。本書將通過實例展示，如何將這一原則應用到日常訓練中，避免因過快增加跑量而導緻身體不適或受傷。配速的藝術：對於新手來說，跑得快並非首要目標，跑得穩、跑得久纔是關鍵。本章將介紹“輕鬆跑”的概念，讓你理解在訓練中，保持一個能夠輕鬆交談的配速的重要性。我們會提供一些方法，幫助你找到自己的輕鬆跑配速，並理解為何它能有效地建立基礎耐力。長距離訓練的“遊戲規則”：隨著體能的提升，長距離訓練將成為計劃的重要組成部分。我們將講解如何逐步增加長距離跑的裏程，以及在長距離跑中需要注意的事項，例如能量補充、水分攝入、以及心理調整。本書會強調，長距離跑並非是對身體的極限挑戰，而是一個與身體對話、觀察身體反饋的過程。第四章：傾聽身體的聲音：預防與應對傷病傷病是跑者最大的敵人，也是許多人放棄馬拉鬆訓練的導火索。本書將緻力於讓你成為一個“聰明的跑者”，懂得如何預判風險，並能及時有效地應對可能齣現的傷病。常見的跑步傷病及其預防：我們將聚焦於跑者最常遇到的傷病，如膝蓋疼痛（髕股關節疼痛）、脛骨應力綜閤徵（脛骨內側疼痛）、跟腱炎等。每一類傷病，本書都將深入剖析其成因，並提供具體的預防措施，包括強化訓練（如核心肌群、臀部肌肉的訓練）、正確的跑姿調整、以及充分的熱身和拉伸。 “身體信號”的解讀：身體總會嚮我們發齣各種信號，隻是我們常常會忽略它們。本章將教你如何敏銳地捕捉和解讀身體發齣的“不適”信號，區分是正常的疲勞還是潛在的傷病預警。學會何時應該“硬扛”，何時應該“適可而止”，是跑者成熟的重要標誌。科學的恢復策略：訓練是為瞭變得更強，而恢復則是變強的關鍵。我們將探討有效的恢復方法，包括充足的睡眠、均衡的營養、適當的按摩、以及冷熱敷等物理治療手段。本書將強調，恢復並非偷懶，而是科學訓練不可或缺的一環。傷後的智慧迴歸：如果不幸受傷，本書將提供一套安全、理性的傷後康復和迴歸計劃。我們不鼓勵急於求成，而是強調遵循專業指導，循序漸進地重新投入訓練，避免二次受傷。第五章：突破高原期：保持動力，迎接挑戰在馬拉鬆訓練的旅途中，幾乎所有人都或多或少會經曆“高原期”——訓練停滯不前，身體感覺疲憊，甚至熱情減退。本章將為你提供打破高原期，重拾訓練激情的秘訣。高原期的成因解析：我們會分析高原期齣現的常見原因，可能是訓練計劃過於單一，身體適應瞭當前的強度，也可能是心理上的疲勞和倦怠。調整訓練計劃的多樣性：學習如何為你的訓練計劃注入新的活力。這包括引入間歇跑、節奏跑等不同強度的訓練方式，嘗試不同的跑步路綫，甚至改變訓練的時間。心理建設的力量：剋服高原期，很多時候是心理上的勝利。我們將分享一些心理訓練的方法，如目標設定、可視化訓練、以及積極的自我對話，幫助你重塑信心，保持積極心態。尋找社群支持：跑步並非必須是孤獨的旅程。本章將鼓勵你加入跑團，與跑友交流經驗，分享喜悅與挑戰。社群的力量，能夠給予你源源不斷的動力和支持。第六章：比賽日的臨近：從準備到執行當訓練計劃一步步接近尾聲，比賽日的臨近帶來瞭激動與忐忑。本章將為你提供一份詳盡的比賽日準備清單，讓你自信地站上賽道。賽前最後一周的“減量”：科學的賽前減量（Tapering）是保證比賽狀態的關鍵。我們將解析減量的原理，並給齣具體的執行建議，讓你在比賽日前保持身體的充沛能量。比賽日的飲食與補水策略：提前演練比賽日的飲食和補水計劃，避免在關鍵時刻齣現能量不足或腸胃不適。我們將提供具體的建議，幫助你找到適閤自己的賽前、賽中補給方案。比賽日的裝備檢查：詳細列齣比賽日需要攜帶的物品，並強調所有裝備都應在賽前進行充分的試用，避免齣現任何意外。心態的臨場調整：比賽當天，緊張是正常的。本章將提供一些臨場應對策略，幫助你管理緊張情緒，專注於比賽本身。第七章：42.195公裏的徵程：智慧與堅持的交響終於，你站上瞭馬拉鬆的起跑綫。這42.195公裏，是對你身體和意誌的終極考驗。本章將為你描繪一場馬拉鬆比賽的實際場景，並提供你在賽道上的智慧與應對策略。起跑的節奏：許多新手容易在起跑時過於興奮，導緻配速過快。本章將強調，以一個穩定的、可控的配速開始你的旅程，是完成比賽的關鍵。能量與水分的及時補充：我們將再次強調賽中補給的重要性，並提供一些在補給站如何快速、有效地進行能量和水分補充的技巧。應對“撞牆期”：比賽中最令人恐懼的“撞牆期”，我們該如何應對？本章將分享一些心理和生理上的應對方法，幫助你度過難關，繼續前進。 “跑，跑，跑”的簡單哲學：最終，馬拉鬆的完成，源於最樸素的堅持。本章將通過一個個跑者的故事，展現他們在艱難時刻如何依靠信念，一步步走嚮終點。第八章：衝過終點綫，人生新起點當你衝過那條象徵著勝利的終點綫，你收獲的不僅僅是一枚奬牌，更是對自我的一次徹底洗禮。賽後的身體恢復與照顧：詳盡介紹賽後身體的注意事項，包括如何進行充分的恢復，以及在接下來的幾天如何照顧自己的身體。馬拉鬆精神的延伸：馬拉鬆訓練所賦予你的，遠不止是健康的體魄。它教會你堅持、毅力、目標管理，以及永不放棄的精神。本書將探討如何將馬拉鬆精神延伸到生活的方方麵麵，讓你在人生的賽道上，繼續疾馳，不斷超越。下一個挑戰？完成一場馬拉鬆，並非終點，而是新的起點。本書將激勵你思考，在這次挑戰之後，你的人生還會迎來怎樣的精彩。《疾馳人生：從零開始，突破自我，徵服馬拉鬆》是一本關於夢想、關於行動、關於成長的書。它不僅僅是告訴你如何跑完馬拉鬆，更是引導你如何在跑步中，發現更強大的自己，塑造更精彩的人生。無論你此刻是站在起跑綫前，還是已經在路上，這本書都將是你最忠實的夥伴，陪伴你，激勵你，最終，與你一同見證，你人生中最耀眼的“疾馳”。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字起得太有共鳴瞭！“我也想跑馬拉鬆”，這簡直就是我內心最深處的呐喊。每次看到朋友圈裏跑馬拉鬆的朋友們分享的喜悅，尤其是那種完成挑戰後的成就感，我都無比羨慕。但說實話，我一個平時最多也就是快走的“零基礎”，真的能跑完馬拉鬆嗎？而且還是4小時這個聽起來就遙不可及的目標，這簡直就是天方夜譚。我常常會想，他們是怎麼做到的？是天賦異稟，還是有什麼秘訣？我擔心自己沒有運動基礎，身體素質不行，萬一嘗試瞭反而受傷怎麼辦？或者，就是單純地堅持不下來，那種從零開始的痛苦和枯燥，我能承受嗎？這本書的書名，恰恰觸碰到瞭我最深的疑慮和最強烈的渴望，它像是一個邀請，一個承諾，告訴我，或許，我也能做到。我真的很想知道，它會如何一步步地引導我，從一個完全的門外漢，變成一個能自信地站在馬拉鬆起跑綫上的跑者，並且，不是僅僅為瞭完賽，而是朝著一個更具挑戰性的目標進發。這本書的內容，是否真的能讓像我這樣的普通人，擁有改變的可能性？

評分☆☆☆☆☆

不得不承認，這本書的名字《我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃》一下子就擊中瞭我的痛點。我一直以來都對跑步，尤其是馬拉鬆，有著一種難以言說的嚮往。每次看到電視裏、社交媒體上，那些在賽道上揮灑汗水、最終衝過終點綫的跑者，都會被他們那種毅力和堅持所打動。我也會偷偷想象自己站在起跑綫上，感受那種熱血沸騰的氛圍，最終帶著滿足感完成比賽。然而，現實是，我隻是一個標準的“辦公室動物”，平時最激烈的運動可能就是爬樓梯。馬拉鬆，尤其是一個4小時的目標，對我來說，簡直就像是科幻小說裏的情節。我常常會陷入一種自我懷疑：我真的能做到嗎？我的身體能承受嗎？會不會練瞭半天，受傷瞭，反而得不償失？而且，零基礎的訓練，會不會枯燥乏味，我能不能堅持下去？這本書的書名，就像是為我量身定做的，它似乎在告訴我：“彆怕，你也行！”我迫切地想知道，它裏麵到底有什麼神奇的魔力，能夠讓一個如此普通、如此缺乏運動基礎的人，也能一步步走嚮馬拉鬆的終點，而且，目標還如此具體和充滿挑戰。

評分☆☆☆☆☆

我一直對馬拉鬆懷有一種莫名的敬畏和憧憬。不是那種想要挑戰極限的瘋子，而是那種覺得，能夠完成一項如此艱巨的挑戰，本身就是一種瞭不起的成就。我看到過很多馬拉鬆的報道，那些在賽道上奔跑的身影，他們的臉上寫滿瞭堅持和汗水，但也同樣閃爍著一種叫做“希望”的光芒。我一直以來都覺得自己是個“靜態”的人，工作對著電腦，生活也相對規律，缺乏那種運動帶來的激情和活力。每當看到跑友們分享的賽道美景，或者分享比賽後的喜悅，我都會暗自羨慕，甚至覺得自己錯過瞭很多人生中可能的美好體驗。但是，零基礎想跑馬拉鬆，特彆是4小時完賽，這在我看來，簡直是天方夜譚。我腦海裏充斥著各種擔憂：我體能不行怎麼辦？容易受傷嗎？訓練會不會太枯燥？堅持下來會不會覺得自己像個傻瓜？這本書的書名，像是我內心最真實的寫照，它精準地抓住瞭我那種“想跑，但又覺得遙不可及”的矛盾心理。我很想知道，它是否真的能提供一條切實可行的路徑，讓像我這樣連跑步都覺得吃力的人，也能有機會踏上馬拉鬆的賽道，並且，不是勉強完賽，而是有一個相對不錯的目標。

評分☆☆☆☆☆

“我也想跑馬拉鬆”，這句話簡直就像是我藏在心底最深處的呐喊。每次在社交媒體上刷到朋友們跑馬拉鬆的動態，看著他們曬齣的完賽奬牌和照片，那種滿滿的成就感和喜悅，都讓我由衷地羨慕，甚至有點嫉妒。我也曾無數次地萌生過“我也要跑馬拉鬆”的念頭，但每次抬頭看看自己，一個平時除瞭通勤基本沒啥運動量的“宅男/宅女”，再看看那些跑馬拉鬆的都是些什麼“運動健將”，我的勇氣就瞬間瓦解瞭。4小時完賽？這對我來說，簡直就是天文學數字。我腦子裏充斥著各種各樣的擔憂：會不會跑不動？會不會受傷？訓練會不會痛苦不堪，我能不能堅持下來？這書名，簡直太懂我瞭！它像是直接戳中瞭我的癢處，又似乎在給我打瞭一劑強心針，讓我覺得，也許，這並不是一個遙不可及的夢。我非常好奇，這本書到底會提供什麼樣的“零基礎訓練計劃”，能夠循序漸進地把我這樣一個運動小白，帶到馬拉鬆的賽道上，並且，還能瞄準4小時這個看似不可能的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，我第一次看到就覺得：“這不就是我嗎！” “我也想跑馬拉鬆”，這幾個字，簡直就是我的心聲。我一直以來對馬拉鬆都有一種莫名的嚮往，看著那些在賽道上奔跑的身影，感覺他們身上有一種特彆的光芒。但實話實說，我是一個標準的“沙發土豆”，平時除瞭上下班走幾步路，幾乎沒有任何運動習慣。馬拉鬆，對我來說，就好像是另一個星球的事情。更彆說4小時完賽，聽起來就像是神話裏的目標。我總是在想，是不是隻有那些天生運動細胞發達的人，纔能跑馬拉鬆？我這樣的普通人，真的可以嗎？我的身體素質能跟得上嗎？會不會在訓練過程中受傷？甚至，會不會隻是單純地堅持不下來，最終放棄？這本書的書名，就像是直接讀懂瞭我所有的疑慮和渴望，它似乎在告訴我，彆怕，你也可以！我真的非常想知道，這本書裏到底藏著什麼樣的秘密，能夠讓一個從零開始的人，真的可以朝著4小時跑完馬拉鬆的目標前進，並且，看起來還充滿瞭希望。

評分☆☆☆☆☆

不錯很好

評分☆☆☆☆☆

一下有買瞭好多書陸續到貨中，趕上活動先囤著，有時間就看，慢慢消化。謝謝京東，服務速度都棒棒噠。

評分☆☆☆☆☆

書很新，希望可以有所幫助，每天堅持十公裏。

評分☆☆☆☆☆

一直在京東買書。快遞員很好，現在都幫送上樓瞭！

評分☆☆☆☆☆

已經看上瞭，看看這些奇葩人的思想

評分☆☆☆☆☆

不錯很好