马拉松训练宝典 [ Runner's world big book of marathon and half-marathon training] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 巴特·亚索（Bart Yasso），安比·伯富特（Amby Burfoot），詹妮弗·范·艾伦（Jennifer Van Allen）等著，张伟晶编，张宝译

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马拉松
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你会得到大惊喜!!

出版社：浙江人民出版社

ISBN：9787213059667

版次：1

商品编码：11401942

品牌：湛庐文化（Cheers Publishing）

包装：平装

丛书名：湛庐文化

外文名称： Runner's world big book of marathon and half-marathon training

开本：16

出版时间

具体描述

编辑推荐

　　由深信自己做不到，转变成想试探自己能不能做到。——致每一位即将踏入跑圈的你

　　全球跑步领域的专业杂志、跑步爱好者追求时尚的风向标《跑者世界》镇店之宝、实用的跑者手册！

　　本书将提供6套马拉松训练方案、28种锻炼方法，每个跑者梦寐以求的必备跑步大全！

　　针对训练+营养+损伤预防+参赛指导等方面，《马拉松训练宝典》系统、专业地提出了一系列建议，能够帮助我们完成自己的首场马拉松，或跑出个人较好成绩。

　　《马拉松训练宝典》将提供：

　　完整的全程或半程马拉松训练计划
　　高手们推荐的20多项不同的训练方法
　　关于训练和预防损伤的大多数问题
　　运动营养师解答所有关于营养和减肥等热门问题
　　怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食

　　“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特专业指导！

　　《马拉松训练宝典》的背景是《跑者世界》开展的“《跑者世界》挑战赛”项目，自2009年启动以来，全世界有3300多名跑者——从新手到经验丰富的老手——参加了该项目，书中很多问题都是跑者在实际中遇到、提出的。

　　坚持到底真正靠的是什么？在这本《马拉松训练宝典》中，你能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事，如果你曾认为你不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了，这些人会让你改变想法。

　　万科集团执行副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》执行主编晏懿、《玩家》主编贺志刚等联袂推荐！

内容简介

　　只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

　　《马拉松训练宝典》凝结了《跑者世界》众编辑的看家建议，且包罗万象——“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特等专家建议、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种锻练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

作者简介

　　安比·伯富特，《跑者世界》执行主编。1968年波士顿马拉松冠军；截至2013年，连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次夺冠。
　　
　　巴特·亚索，《跑者世界》首席跑步官。亚索800发明者；总统候选人、财富500强首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。
　　
　　帕梅拉·尼塞维奇，“《跑者世界》挑战赛”营养专家。获得迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士学位；是辛克莱社区学院兼任讲师、代顿儿童医疗中信临床营养师。
　　
　　詹妮弗·范·艾伦，《跑者世界》资深编辑；“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

精彩书评

　　每个人都可以成为一名跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者必须要有勇有谋。湛庐文化出版的这套跑步图书以其系统性、专业性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！

　　——毛大庆万科集团执行副总裁

　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成你设定个人初马目标，湛庐的跑步系列丛书，都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。

　　——魏江雷联想集团副总裁

　　以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。但作为古老的运动项目，跑步同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐出版的这套专业跑步作品，汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！

　　——张涛安踏体育用品有限公司副总裁

　　跑步是简单的运动，然而把简单事情做至完美，则是很难。“湛庐跑步系列图书”体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的零零总总。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

　　——晏懿《跑者世界》执行主编

　　跑步在中国迅速成为一种中产阶级的新时尚，各种有关跑步的心灵鸡汤、人生指南甚至神话传说开始四处流传。其实，跑步是一个看起来简单却很有技术含量的事情，如何跑得长久跑得快乐，需要有一系列科学的训练方法和手段，对于刚刚喜欢上跑步的人来说，这方面尤其重要。湛庐文化的这套跑步丛书可谓恰逢其时，给跑者们带来了上乘的理论、经验和方法。

　　——贺志刚《jizhi玩家》主编

精彩书摘

　　训练的基本原则

　　如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

　　l跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。

　　l别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。

　　l正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

　　l空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。

　　l轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。

在寒冷天跑步

　　挑战者吉尔·特纳（JillTurner）曾经在气温低至零下22度的时候跑完32公里。她开始对自己在寒冷天气下的训练感到骄傲，甚至对此怀有期待。

　　“如果你穿得很暖和，这样的经历很令人愉快。”41岁的特纳说。她完成了10场全马，现住在加拿大阿尔伯塔省的埃德蒙顿。“我沉醉于周围的宁静、壁炉里木头燃烧的味道、新鲜而凉爽的空气以及那种温暖而舒适的感觉中。当我回到家，头发和睫毛上挂着冰溜，我感觉自己像个奔跑的勇士。”

　　专家认为，虽然特纳说得很随意，但她对寒冷天训练的态度非常好。降雪会造成一些危害（见第124页的“雪中跑步的技巧”），但如果处理得当、保持干爽并且不降低强度，就没有理由不能在寒天跑步。

　　“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。”约翰·卡斯特拉尼（JohnCastellani）博士说。他是美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家，曾帮忙编写了美国运动医学会关于在寒冷条件下进行训练的指导方针。“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”

　　研究表明，如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练，身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿，就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭，卡斯特拉尼说。

　　“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说，“通常，通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

　　当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时，就会出现体温过低的现象。其症状差异很大，但通常起初为严重颤抖、麻木，然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性，在极端情况下甚至会导致死亡。

　　在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，身体体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4度的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥天气下的2倍，卡斯特拉尼说。“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”

　　在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4~6小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量，卡斯特拉尼说。

　　冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数（windchill）低于-7℃时，暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

　　双子城马拉松赛医学总监比尔·罗伯茨在气温低于-6℃或风寒指数达到-4℃时不会出门，他说：“低于这个温度，你得做好准备。假如没做好防护，你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候，你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时，包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。其中的限制因素，卡斯特拉尼说，就是你可能得穿很多衣服，多到身体的活动范围受限。

　　Whatittakesto...我是怎样...

　　身患糖尿病却坚持马拉松训练

　　兰格帕尔·文卡塔拉曼（RamgopalVenkataraman），47岁，得克萨斯州达拉斯人；

　　南卫理公会大学会计学副教授，2个孩子；比赛经历：9个全马；个人纪录：4:25

　　“挑战赛”经历：2011年大苏尔国际马拉松赛

　　15年前，我被诊断出患有II型糖尿病。刚开始，我犹豫不决，只想去健身房。但在大约7年前，40岁的我把跑一场全马列为死前必做的事项之一。于是，我开始跑步。

　　除了服药和测血糖，在很多方面我的饮食和训练与别人的没有太大差别。

　　不过，我必须采取一些预防措施。跑步中，我必须确保血糖水平不能太低，于是总随身带着能量胶，车里也一直放着血糖仪和葡萄糖片。我带着手机，而且一定要让一起跑步的人知道我是名糖尿病患者。

　　你必须时刻关注身体状况，但不用害怕什么。随着训练逐渐增加跑量，这样你就不会感到无法应付，而且能够逐渐适应。比赛中，要是感觉吃力，我就慢下来。这没什么。当你听到这么多人有各种各样的健康问题——有的身患绝症，有的肢体不全，但他们仍坚持跑步，就会觉得带着糖尿病跑步不是什么大不了的。只要有药物和饮食计划，跑步也没什么可怕的。另外，我真的很享受马拉松训练的过程。还有什么能比出门和朋友们在一起更快乐的呢？

　　《跑者世界》编辑如是说

　　克里斯汀·芬尼西（ChristineFennessy），35岁，资深编辑，宾州伊姆瓦斯人

　　经验教训：如果参加公路赛，必须上公路训练，至少偶尔要去。

　　这个教训是在一场半程马拉松的最后6.4公里学到的，那是我第一次参加比赛。那个时候，我每跑一步就像是从大腿、腿筋和小腿上割一刀。事实上，我已经完成了所有训练，只不过是在一条安全的土质马道上进行的。训练时，我从头到尾都在想：“啧啧，我真是太聪明了，跑量是逐渐增加的，路又是柔软的，我根本不会受伤的。”说的没错，训练没让我受伤。但比赛——在柏油路上跑21公里，让我崩溃了。我的双腿习惯了小路，这次却被柏油路蹂躏了。我花了相当长时间才恢复过来。

经常遇到的问题

　　训练期间，我非常想吃垃圾食品，而且糖果和巧克力吃得比平时都多。为什么我现在想吃这些东西而平时不怎么吃？

　　有种观点认为，对某物的渴望是身体告诉你它需要某种营养的方式。假如你很想吃咸的零食（含钠）或大量红肉（含铁），那么这种说法也许成立。但如果你对冰淇淋、曲奇或糖块有瘾，则不太可能是缺乏某种营养的结果，而是你要么非常饿，要么抱有“我刚跑完15公里，应该吃点士力架”的想法。

　　当跑量增加的时候，热量的消耗会超出你的习惯量，于是你会感到饥饿痛而且血糖的下降比平时更频繁。当这种情况发生时，你见到能吃的都想吃。不要去吃自动贩卖机里东西，可以尝试多吃些顶饿而又有营养的食物，如坚果和豆类等。它们含有蛋白质，可以更久地保持饱腹感。可以以新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥做零食，而且全天都要喝些液体补充水分（口渴很容易被误认为是饥饿）。液体的补充量（盎司）为体重（磅）的一半。如果体重为170磅，则每天补充85盎司液体。如果很想吃甜的，则要提前安排、准备好下午的零食。试试水果、酸奶、格兰诺拉麦片（granola）或一个香蕉花生酱三明治。要是很想吃咸的，可以试试全谷物、高纤维、空气爆米花。假如你无聊、开始漫无目的地吃东西，可以喝一些花草茶。上述这些零食都可以让你吃饱而不会发胖。

　　……

前言/序言

　　每个人都能跑

　　每个人都能跑马拉松。奥普拉·温弗瑞（OprahWinfrey)便是其中一员；参议员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》（TheBiggestLoser），其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说明：只要有足够的勇气和决心，每个人——即使是病态的肥胖患者——都可以成为一名马拉松跑者。

　　据说马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光环，但即使不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚那具体有多长，但每个人都知道那相当长，而且需要数月的准备。

　　的确，马拉松训练是一项“只经风雨、难见彩虹”的事情。它常常伴随着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡，等等。即使天气坏到别人连车都不愿开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几个小时；别人会说你疯了，更不用说自己也时常怀疑，为什么要这样折磨自己——这一切你都得克服。

　　这正是我们的用武之地。

　　在《跑者世界》（Runner’sWorld），谈到备战马拉松，我们是专家并引以为豪。毕竟40年来我们一直在告诉人们怎么去做。

　　2009年，我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的长跑原则，不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是，《跑者世界》的十几个编辑决定组织一场马拉松，并为此集体展开训练，还邀请读者参与其中。

　　被誉为“首席跑步官”的巴特·亚索（BartYasso）为这些编辑们制定了一套16周的训练计划。之后，我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套方法。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区，并且随时接听读者来电，回答有关训练、营养、激励和预防损伤方面的所有问题。《跑者世界》挑战赛（Runner’sWorldChallenge）由此诞生。

　　说实话，我们不知道会发生什么。记得开放注册那天，我一直盯着电脑屏幕，等着第一个报名的人。“行行好，”我对着电脑祈求，“来一个人就行。”

　　谢天谢地，终于，一名50岁的邮政人员报了名，跟着又有其他人报名。在此之后，全世界有超过3000人报名参加了《跑者世界》挑战赛，并为全程和半程（后来增加的）马拉松而备战。在这些人中，有超过1600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，他们来自全球50多个地区；有第一参加的，也有用时2小时40分钟的种子选手；有在校学生，也有老爷爷、老奶奶们。他们有的要争取刷新个人最快成绩，有的是为了庆祝生日或周年纪念；还有人则到了“打退堂鼓”的阶段，正需要这项挑战赛作为行动的号角，来开始彻底改变他们的生活。此外，还有一部分人正在接受化疗，他们试图渡过其生命中最大的难关。

　　在《跑者世界》的在线社区，挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数百个日日夜夜的训练里，他们经历了各种突破以及达到生理极点的时刻，相互之间的关系变得紧密起来。他们曾一起去看野生动物，曾凌晨两点半进行长距离跑，也曾无数次地拉伤大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音：痛苦的“哎哟”声、懊恼的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走来，挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。

　　“在线社区成了我的家，成了我的拉拉队。”来自加州默塞德的会计师、60岁的南希·基萨克（NancyKissak）说，“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世界》给了我想要的。”

　　挑战者们的成绩远超出了他们的想象，甚至超出我们所能承诺的。乔纳森·斯特克尔（JonathanSteckel）首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗·桑福德（ChristopherSanford）是弗吉尼亚州纽波特纽斯人，先是完成了一个4小时51分，17个月后，又接着跑了一个4小时零8分。丹·科瓦切维奇（DanKovacevic）是一名41岁的住宅建筑商，来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米，后来减掉了36公斤，跑出了3小时57分的马拉松个人成绩，而且成为鼓舞和指导别人的榜样。

　　“以前，我总是感觉是懒洋洋的，”他说，“现在，我感觉自己像个运动员。”

　　最终，挑战者们意识到：马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

　　“熬过训练并完成比赛给了我很大的信心，这是前所未有过的。”来自弗吉尼亚州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮·拉塞尔（StephanieRussell）说道，“而且，这让我想到，也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”

　　戴维·琼斯（DavidJones），58岁，是一名小学校长，来自华盛顿州的埃德蒙兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛，并在距离终点5公里处找到了精神力量。他已经迈不动步，体力骤然下降。这时，他遇到了一位和他一样也穿着《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前，互相鼓励，迈着疲惫不堪的步伐，直到终点。

　　“他的鼓励让我松了口气，让我变得坚强起来。要是只有自己一个人，我可能就完了。”琼斯说。

　　直到拿到了属于他们的奖牌，琼斯才知道，那个人是《跑者世界》总编大卫·威利（DavidWilley）。

　　“最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会。”琼斯说，“那就是，和好伙伴们一起学习、努力，可以做成一些比单打独斗更大的事情。”

　　在本书中，我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。

　　我们将提供一系列的方法，帮助完成你的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练计划，挑战者们按照这些计划达成了比赛目标，还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题，我们在这里也会给予解答。很多问题都是首先在《跑者世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养师帕梅拉·尼塞维奇·比德（PamelaNisevichBede）负责回答所有关于营养和减肥的热门（以及棘手的）问题，而这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表，帮你整理了所有令人困惑的跑步术语；外加一些给跑者的建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外，我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的（好吧，也有尴尬的）经验教训——都是他们在训练中的亲身经历。

　　除此之外，你还能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。他们让《跑者世界》的所有同仁懂得了，坚持到底真正靠的是什么。如果你曾认为你不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了，这些人会让你改变想法。

　　————詹妮弗·范·艾伦（JenniferVanAllen）

　　关于《跑者世界》挑战赛

　　《跑者世界》挑战赛是该杂志在线的马拉松（全程和半程）训练项目。自从2009年启动以来，全世界有超过3300名跑者（从新手到经验丰富的老手）参加了该项目，完成了他们的第一场比赛，或跑出了最快的个人成绩。

　　《跑者世界》挑战赛包括以下内容：

　　·训练计划；

　　·在线咨询《跑者世界》的专家关于训练、营养以及预防损伤方面的问题；

　　·4个月免费试用《跑者世界》优质的互动式训练日志；

　　·每日邮件提醒相关训练；

　　·每周来自《跑者世界》首席跑步官巴特·亚索的激励邮件；

　　·一本《跑者世界》编写的书；

　　·一件《跑者世界》挑战赛科技T恤；

　　·在线访问《跑者世界》挑战赛社区，在那里，你可以联系到备战马拉松的其他跑者。

　　跑者还可选择在某个我们指定的日子里来和巴特·亚索以及其他编辑一起跑步。这样他们不仅可以享受以上的好处，还可以在有比赛的周末享受VIP待遇，包括：

　　·参赛资格；

　　·私人号码布挑选；

　　·和巴特·亚索以及其他编辑一起参与专属的跑步训练和策略会议；

　　·起跑线福利，包括私人浴室和物品存放；

　　·赛后按摩；

　　·赛后的专属派对。

奔跑的艺术：从入门到精通的进阶指南这本书并非关于特定马拉松或半程马拉松训练计划的百科全书，而是致力于解析跑步这项运动本身，以及它所能带给我们的深远影响。它是一本关于如何理解身体、聆听信号、拥抱过程的指南，旨在帮助你建立一种更健康、更可持续、也更富乐趣的跑步生活方式。我们将一起探索跑步的科学原理，理解身体如何适应训练，以及如何最大限度地发挥你的潜能，而无需被僵化的日程表所束缚。第一章：认识你的身体——跑步的生物力学基础跑步看似简单，实则是一项精密的生物力学运动。在本章中，我们将深入剖析跑步时的身体运动学，从足部落地时的冲击力吸收，到膝关节和髋关节的协调运动，再到核心肌群在稳定身体中的作用。我们将了解身体是如何通过一系列复杂的协同动作来完成一次次的跨步，以及哪些力量在推动你前进。足部落地与力学传递：探讨足弓的作用，了解内旋和外旋的生理机制，以及它们如何影响力量的传递和缓冲。我们会介绍不同的着地方式（脚跟着地、中足着地、前掌着地）及其优缺点，并讨论如何根据个体情况选择或调整。下肢关节的协调：详细解析膝关节和髋关节在跑步过程中的屈伸与旋转。理解这些关节的运动幅度、力量输出以及它们之间的相互作用。重点关注股四头肌、腘绳肌、臀肌等主要肌群在支撑和推进中的作用。核心肌群的重要性：强调核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）在跑步中的核心稳定作用。它们不仅能帮助你维持良好的跑姿，减少能量损耗，还能有效预防腰部受伤。我们将介绍一些基础的核心训练动作，帮助你建立稳固的跑步基础。呼吸与能量供给：探讨跑步时的呼吸模式，理解深呼吸和节奏性呼吸对氧气摄入和二氧化碳排出的重要性。我们将解释身体如何通过糖酵解和脂肪氧化来产生能量，以及不同强度下的能量利用效率。身体的适应性：介绍身体在规律性训练下的生理适应过程，包括心血管系统的改善（心肺功能增强、血容量增加）、肌肉力量的增长（肌纤维肥大、线粒体数量增加）以及骨骼密度的提升。理解这些适应性是为何循序渐进的训练如此重要。第二章：跑步的哲学——内心世界的探索与对话跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的旅程。本章将引导你探索跑步背后的哲学意义，学会与自己的内心对话，理解跑步带给你的精神力量，并培养一种积极的、享受过程的心态。动机的来源与维持：探讨驱动人们跑步的各种动机，从减肥健身到减压排解，从挑战自我到融入社群。我们将分享如何找到并维持持久的跑步动力，即使在遇到困难或倦怠期时也能坚持下去。心流体验的解锁：介绍“心流”的概念，即一种全神贯注、沉浸其中的状态。分享如何通过调整跑步节奏、环境以及心理状态来体验跑步带来的心流，从而提升跑步的愉悦感和效率。应对挑战与克服障碍：跑步过程中难免会遇到疲劳、伤痛、恶劣天气等挑战。本章将教授你如何识别身体信号，理性评估风险，并学会积极的心态去面对和克服这些困难，将它们视为成长的契机。专注与觉察：强调在跑步过程中保持专注和觉察的重要性。如何将注意力从外界的纷扰转移到身体的感受、呼吸的节奏、周围的环境中。这种觉察能让你更有效地感知身体的需求，并做出更明智的调整。自我对话与积极信念：探讨跑步过程中与自己的对话。学会用积极的语言鼓励自己，挑战负面思维，建立对自身能力的信心。了解“我能行”的力量，以及它如何转化为实际的行动。跑步作为一种冥想：将跑步视为一种动态冥想。通过规律的呼吸和身体的韵律，让思绪平静下来，达到一种内心的宁静。探讨跑步如何帮助我们理清思绪，减轻焦虑，提升情绪。第三章：跑步的准备——基础与进阶的实践无论你是初次尝试跑步，还是已经有一定基础的跑者，充分的准备都是至关重要的。本章将提供详实的基础性指导，帮助你安全、有效地开始你的跑步之旅，并为你未来的进阶打下坚实的基础。装备的选择与意义：详细解析跑步装备的选择，包括跑鞋（不同支撑类型、缓冲性能、适应性）、服装（透气性、排湿性、保暖性）以及配件（袜子、帽子、运动手表等）。强调选择适合自己脚型和跑步习惯的装备，以及它们对预防伤病和提升舒适度的作用。热身与拉伸的科学：区分动态热身和静态拉伸，并讲解它们在跑步前后的不同目的和执行要点。介绍一些核心的热身动作，如高抬腿、后踢腿、弓步走等，以及针对跑步常用肌群的拉伸方法。循序渐进的训练原则：强调“少即是多”和“循序渐进”的训练理念。介绍如何通过逐步增加跑步距离、频率和强度来让身体适应，避免过早的过度训练。聆听身体的信号：教授如何识别身体发出的各种信号，区分正常的肌肉酸痛与潜在的伤病预警。学会何时应该休息，何时可以继续，以及如何根据身体的反馈调整训练计划。基础跑姿的调整：探讨良好的跑姿对效率和伤病预防的重要性。从头、肩、手臂、躯干到腿部和足部，分析每个部位的正确姿态。提供一些练习方法来帮助你改善跑姿，例如落地时的轻柔、身体的微前倾、手臂的协调摆动等。力量训练的补充：介绍跑步者所需的辅助性力量训练。重点关注核心力量、臀部稳定性、腿部力量以及上肢的协调性。讲解一些简单易行的居家或健身房力量训练动作，以及它们如何增强跑步表现并预防伤病。第四章：跑步的进阶——挑战与突破的艺术当你对跑步有了更深的理解，身体也逐渐适应了规律的训练，你可能会开始寻求更高的目标和更快的速度。本章将为你提供进阶的思路和方法，帮助你科学地挑战自我，突破极限，并享受每一次进步带来的喜悦。不同配速的理解与运用：介绍不同跑步配速（轻松跑、节奏跑、间歇跑、长距离慢跑）的目的和生理效应。讲解如何根据自己的目标来安排不同配速的训练，以及如何通过训练来提高有氧和无氧能力。周期化训练的理念：简述周期化训练的基本概念，即根据不同的训练目标（基础期、发展期、高峰期、恢复期）来调整训练的负荷和强度。理解周期化训练有助于身体更好地恢复和适应，避免平台期。速度训练的策略：详细介绍间歇跑、法特莱克跑等速度训练的方法。讲解如何安全有效地进行速度训练，以及如何根据个人情况选择合适的训练内容和强度。耐力提升的秘诀：探讨如何通过长距离慢跑和节奏跑来逐步提升身体的耐力。理解乳酸阈值的重要性，以及如何通过训练来推迟乳酸的堆积，从而提高持续奔跑的能力。恢复的艺术：强调恢复在跑步训练中的关键作用。介绍主动恢复（如轻松慢跑、交叉训练）、被动恢复（如睡眠、营养补充）以及其他的恢复手段（如按摩、泡沫轴放松）。比赛日的策略与心理准备：为即将到来的比赛提供实用的策略和心理准备建议。从赛前的饮食、休息，到比赛中的配速控制、补给策略，以及如何应对比赛中的各种突发状况，都将一一阐述。倾听身体，而非盲从计划：再次强调个体化训练的重要性。即使有了明确的训练计划，也要时刻关注身体的反应。学会灵活调整，在追求进步的同时，将健康放在首位。第五章：跑步的社区与生活——融入与分享跑步从来都不是孤立的活动。它连接着一群志同道合的人，融入一个充满活力的社群，并最终成为一种积极的生活方式。本章将带你领略跑步的社交魅力，以及它如何丰富你的生活。跑步社群的力量：介绍跑步俱乐部、线上跑团等社群的价值。分享如何通过参与社群活动来获得支持、激励和友谊，以及如何与他人交流经验，共同进步。分享的快乐：鼓励跑者们分享自己的跑步故事、经验和感悟。这种分享不仅能帮助他人，也能加深自己对跑步的理解，并从中获得成就感。跑步与生活平衡：探讨如何将跑步有效地融入忙碌的生活中，找到工作、家庭与跑步之间的平衡点。分享一些实用的时间管理技巧，让跑步成为你生活的一部分，而不是一种负担。跑步带来的积极影响：总结跑步对身心健康、个人成长、人际关系等多方面的积极影响。展望跑步在未来生活中扮演的角色，以及它如何成为一种持续的、有意义的生活方式。这本书是一场关于跑步的探索之旅，而非一本简单的训练手册。它鼓励你深入了解自己的身体，倾听内心的声音，并以一种更深刻、更全面的方式去拥抱跑步。愿你在这场探索中，发现跑步带来的无限可能，享受每一次奔跑，以及它所赋予你的力量与自由。

用户评价

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我一直对运动健康领域的内容抱有浓厚的兴趣，尤其是那些能够提供科学、系统性指导的书籍。这次偶然翻阅到《马拉松训练宝典》的扉页，就被其严谨的编排和丰富的信息量所吸引。虽然我目前还未深入研究其核心训练计划，但从目录和前言的字里行间，我能感受到这是一本经过深思熟虑、由专业人士打造的权威读物。它似乎不仅仅停留在“跑多久、跑多远”的层面，更强调了训练背后的科学原理，比如生理学、营养学以及心理学在长跑中的重要作用。我猜测书中会包含大量关于如何制定个性化训练方案、如何循序渐进提升体能、如何有效预防运动损伤等关键信息。对于任何一个想要认真对待跑步，尤其是追求更长距离挑战的跑者来说，这样一本能够提供全方位知识支持的书籍，无疑是一笔宝贵的财富。我期待它能为我解开许多关于马拉松训练的疑惑，帮助我建立起更加科学、高效的训练体系，从而在未来的训练道路上少走弯路，更稳健地前行。

评分☆☆☆☆☆

这本《马拉松训练宝典》的封面设计就足够吸引我了，那种充满动感的橙色和黑色搭配，让人一看就联想到户外奔跑的活力和决心。刚拿到这本书的时候，我甚至只是因为它的颜值而产生购买的冲动，完全是出于一种对健康生活方式的向往，想着也许哪天自己也能挑战一下马拉松。书页的纸质也很好，摸起来很有质感，印刷清晰，排版也舒服，不是那种一眼看去就让人头晕的密集文字。我尤其喜欢它在一些关键概念的插图运用，虽然我还没有深入阅读具体内容，但光是这些精美的图片，就能感受到作者团队在内容呈现上的用心。它不仅仅是一本指南，更像是一份邀请，邀请我去探索身体的潜能，去感受奔跑带来的自由和纯粹。我甚至想象着，在未来的某个清晨，带着它来到公园，一边感受微风拂面，一边翻阅其中章节，学习如何更好地倾听身体的声音，如何让每一次呼吸都充满力量。这本书给我一种无形的鼓励，它让我觉得，即便我现在只是一个刚开始接触跑步的新手，也能通过科学的指导，一步步接近那个曾经遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

在众多跑步相关的书籍中，《马拉松训练宝典》以其独特的气质脱颖而出。我之所以被它吸引，是因为我感受到它传递出的不仅仅是训练的技术，更是一种对待运动的哲学。从封面的设计风格，到书名传递的“宝典”意味，都暗示着这是一份集大成、经过时间检验的智慧结晶。我猜测书中会包含许多来自顶尖跑者和资深教练的经验分享，他们可能通过生动的故事和案例，来阐述科学训练的理念，从而让枯燥的理论变得鲜活有趣。我期待在阅读中，不仅能学到如何提高速度、延长耐力，更能领悟到跑步的真正意义——那种挑战极限、超越自我的过程本身所带来的成就感和精神满足。这本书对我而言，更像是一份来自经验丰富的“引路人”的馈赠，它将引领我穿越训练的迷雾，找到属于自己的那条通往成功的道路，并在漫长的征途中，给予我源源不断的动力和启迪。

评分☆☆☆☆☆

我对这本《马拉松训练宝典》的整体印象，可以用“体系化”来形容。我初步浏览了一下其章节划分，发现它并非零散地堆砌训练技巧，而是呈现出一种层层递进、逻辑清晰的结构。从基础的跑步姿势讲解，到中级的速度与耐力训练，再到高级的马拉松赛前准备和赛后恢复，似乎涵盖了跑者在不同阶段所面临的各种挑战和需求。我特别注意到其中可能存在的关于运动营养和伤病预防的部分，这两点对于长距离跑步者来说至关重要，却常常被初学者所忽视。我猜想，这本书会提供非常具体的膳食建议，以及一套完整的拉伸和康复方案，帮助跑者在追求速度和耐力的同时，最大限度地保护自己的身体。这种全面而细致的考量，让我在未深入阅读的情况下，就对这本书的价值深感信服。它似乎不仅仅是指导你如何跑得更快，更是教你如何健康、可持续地跑下去，成为一名更优秀的跑者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本《马拉松训练宝典》的初衷，其实是出于对“挑战自我”的一种憧憬。我不是那种天生的运动健将，平时的生活节奏也比较平缓，但内心深处一直有一个声音在呼唤我去做一些更有意义、更能突破自己极限的事情。马拉松，对我来说，就是这样一个终极目标。这本书的名字本身就充满了力量和召唤，它暗示着里面蕴含着克服困难、达成目标的所有秘诀。虽然我还没来得及细读，但仅仅是想到书中有可能包含的那些关于如何从零开始、如何应对疲劳、如何在高强度训练中保持积极心态的内容，就让我感到无比的兴奋和期待。我希望能从中找到具体的、可操作的建议，让我在面对那些看似不可能的训练时，能够有信心、有方法去坚持。这本书对我而言，更像是一个“精神导师”，它承诺会陪伴我走过那些艰难但充实的训练旅程，让我最终能够站在马拉松的起点线上，自信满满地出发。

评分☆☆☆☆☆

因为喜欢买部所以读这本书内容很有同感

评分☆☆☆☆☆

还不错，说的都是比较实用的东西，学有所得，可以买来看看。

评分☆☆☆☆☆

这本书不错，很适合初学跑步者，系统学习，科学跑步，健康生活。

评分☆☆☆☆☆

图文并茂，不错，爱上跑步。

评分☆☆☆☆☆

网上推荐的，借来看过觉得不错，买一本放着需要的时候随时可以看。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好～