我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[韩] 金哲彦著，秦岚译

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马拉松
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耐力
4小时完赛
健身
跑步入门

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出版社：南海出版公司

ISBN：9787544284592

版次：1

商品编码：11969501

品牌：新经典

包装：平装

开本：32开

出版时间：2016-09-01

用纸：纯质纸

页数：200

正文语种：简体中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

可以说，这本书充分体现了金老师的授课风格，文字简单易懂，专有名词不多，语言诙谐亲切，编辑此书时，就像在听一位平易近人的老师谆谆教导，令人受益匪浅。

在编辑这本书时，曾看到一位日本当地网友评论：“读过很多作者的各种各样的书，这本书很容易读，对跑步的实践也很有用。每年我要参加25-30次马拉松或越野滑雪比赛。每次比赛后都有很多要反省的地方。比如姿势，知道但容易忘记。而在比赛前反复读此书，就能掌握正确的跑步方法。譬如说‘丹田’。意识到‘丹田’，巧妙地移动重心，用小的力量去跑。这件事被金哲彦老师解说得非常通俗易懂。去远方比赛时，我一定会把这本书装包里。金先生的著书基本上都解说明确，很容易读，这本书特别方便易读，能成为市民跑步者的经典著作。”这个评价非常中肯，在编辑此书的过程中，我也能感受到作者金哲彦老师在写作上的的造诣。

海报：

内容简介

《我也想跑马拉松》是一本给跑步初学者看的书，从选购跑鞋开始，身为跑步推广者的金哲彦用浅显易懂的方式讲解了“如何掌握跑步的姿势”“怎样从散步过渡到慢跑”“健康饮食的秘诀”等关于跑步方方面面的知识，即使您是一位从没进行过体育锻炼，甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人，读过这本书后，都可以轻松开始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑马拉松》还是一本给有一定基础，准备参加马拉松比赛，甚至取得名次的进阶跑者看的书。从比赛前几个月的训练开始，身为知名教练的金哲彦为我们制定了详尽的备战方案和参赛计划，参照这份计划，完成42.195公里并不难，甚至在4个小时之内完成也不是梦！

总而言之，无论您是想要开始锻炼身体的都市成功人士，还是想要更进一步的跑步爱好者，这本书都适合您！

作者简介

金哲彦，1964年出生于日本福冈县。在早稻田大学学习期间活跃于箱根驿传长跑接力赛。在此期间两次获得区间奖，在1984、1985年获得冠军。

参加工作后，金哲彦在1987年曾经获得别府大分县每日马拉松比赛第三名。退役后曾担任田径比赛教练，现任非营利组织日本跑步者协会理事长，马拉松等田径比赛的解说员、辅导员，马拉松运动普及者。被誉为“日本国民马拉松教练”。

内页插图

精彩书评

对于跑步，金教练和我有许多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习，建立正确的跑步基础，又例如我们对锻炼核心肌群都非常重视，有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。

——郭丰州，台湾知名畅销书作家，跑步推广者

这本书几乎涵盖了所有马拉松的必备知识，熟读后不但能避免运动伤害、更能提高练习成效！

——欧阳靖（超人气作家．马拉松跑者）

精彩书摘

训练之前的练习

马拉松运动最基础的训练就是跑步。为此，时间、鞋子、服装等用品以及场地、决心、体力等都是先决条件。除此之外，在训练开始之前，还有一些事情必须要做。虽然这些可能不能称为正式的训练，但有助于我们顺利过渡到训练的状态，可以称它为

训练之前的练习。

这就是所谓的“在生活习惯中培养跑步应具备的基本体能”。我们不仅要在自己想起来的时候做一做，最重要的是使之成为一种习惯。

比如，我们在上下楼的时候，最好不使用自动扶梯或升降电梯，一定要坚持步行。地铁只需要坐一两站地的距离，就尽量不要坐出租车或电车，而是选择步行，诸如此类。虽然重新安排自己的生活需要花些时间，但您不必特意安排训练时间，只要在日常生活中养成锻炼身体和爱好活动的好习惯，就已经足够了。

一旦养成习惯，随着时间的流逝，身体上的变化就会日渐明显。比起任何练习都不做，这样会使后面的跑步训练更加顺利！

重新思考平时的生活方式

我很想知道大家在读这本书的时候，是抱着怎样的目的呢？

是想在四小时之内抵达马拉松终点？还是想跑完马拉松全程？或是难以决定是否要挑战马拉松，只因为有兴趣，感觉自己也许可以跑完全程？每个人的动机可能各不相同，但这完全不是问题，因为我们想挑战马拉松的目标是一致的。

那么，为了达到目标，首先必须要做的事情是什么呢？买跑步鞋？买运动服？还是申请比赛？

当然，我们想做的这些都是正确的。但是，从我自己的角度，想建议大家“重新认识一下自己的生活”。

每个人的年龄、性别、职业各不相同，生活方式也千差万别。希望大家以跑马拉松为契机，在每一天的生活中重新认识自我。

为了挑战马拉松，每个人都必须精神充沛，体能达标。任何人如果存在饮酒过度、饮食过量、习惯性吸烟、睡眠不足等坏习惯，都应该尽量改正。此外，还应该多多考虑如何安排好生活中的空余时间。

无论是谁，如果把跑马拉松作为一个伟大的目标的话，多多少少都会产生一些紧迫感，仿佛生活变得更有动力了。特别是向别人说起自己的目标的时候，感觉可能会更加强烈。此时，心里

不仅有一种无名的紧张，更有对以前漫无目的的生活方式的反省和再认识。

《疾驰人生：从零开始，突破自我，征服马拉松》本书并非一本单纯的马拉松训练指南，它更像是一段关于勇气、坚持与自我超越的旅程。它描绘了无数平凡个体，在生活洪流中，如何从对跑步一窍不通，到最终在42.195公里的赛道上，感受汗水与泪水交织的荣耀。这是一本关于“可能”的书，是写给每一个内心深处渴望挑战、渴望突破的你。第一章：当跑步的种子悄然萌芽你是否曾在某个时刻，被电视里奔跑的身影所吸引？是否曾在健身房的跑步机上，看着屏幕上不断跳动的数字，心中涌起一股莫名的冲动？亦或是在公园里，看到三两成群的跑者，脚步轻盈，面带微笑，那一刻，你是否觉得，自己似乎也可以？这一章，我们将深入探讨这份“想跑”的初心。它可能源自于对健康生活的向往，可能来自于想要改变现状的决心，也可能仅仅是一种被内心声音召唤的冲动。我们不回避普通人面对跑步时的种种顾虑：体能不足、担心受伤、时间有限、甚至是对自己能否坚持下去的怀疑。书中将通过一些极具感染力的故事，展现这些顾虑是如何被一一克服的。这些故事的主角，或许是你我身边的普通人，他们曾经和你一样，对马拉松望而却步，但正是那颗蠢蠢欲动的“想跑”的种子，让他们踏上了探索之旅。我们将探讨如何从最初的“想”转化为“开始”。这意味着，我们会审视那些阻碍我们迈出第一步的心理障碍，并提供切实可行的方法来打破它们。例如，如何克服“我太胖了/我太弱了”的自我否定？如何找到最初的动力源泉，并将其转化为持续前进的能量？这一章，旨在点燃你心中的那团火，让你相信，马拉松并非遥不可及的梦想，而是可以一步一个脚印去实现的愿景。第二章：告别“零基础”的迷思，拥抱科学的起点许多人听到“马拉松”，首先联想到的是高强度的训练和专业的知识。然而，《疾驰人生》要告诉你的是，真正的“零基础”并非无懈可击，而是需要一个科学、循序渐进的起点。本章将颠覆你对“零基础”的固有认知，让你明白，从零开始，同样可以构建起坚实的跑步基础。我们将详细解析，为什么盲目模仿高水平跑者的训练计划是危险的，以及如何为自己量身定制一个安全有效的入门方案。这包括：身体的“侦查”：在开始任何训练之前，了解自己的身体至关重要。我们将指导你如何初步评估自己的身体状况，识别潜在的风险因素，并给出如何与医生沟通，进行基础健康检查的建议。这并非要求你成为医学专家，而是让你对自己的身体有基本的了解，为接下来的训练打下安全的基础。装备的智慧选择：一双合适的跑鞋，一件透气的运动服，看似简单，却能极大地影响你的跑步体验和预防伤病的发生。本章将提供一套实用指南，帮助你避免在装备上走弯路，从专业跑鞋的选择，到基础运动服装的搭配，让你花钱花在刀刃上，为舒适健康的跑步保驾护航。 “跑走结合”的黄金法则：对于真正的初学者，直接进行长距离慢跑几乎是不可能的。我们将重点介绍“跑走结合”这一行之有效的入门方法。它循序渐进，通过短时间的跑步与充分的休息交替进行，逐步增强心肺功能和肌肉耐力，降低运动损伤的风险。本书将提供不同阶段的跑走比例建议，让你根据自身感受进行调整，找到最适合自己的节奏。热身与拉伸的学问：许多跑者忽视了跑前热身和跑后拉伸的重要性，这往往是导致伤病的重要原因。本章将详细讲解各类有效的跑前热身动作，激活身体，为跑步做好准备；并介绍跑后静态拉伸的方法，帮助肌肉放松，缓解疲劳，促进恢复。我们将用图文并茂的方式，让你轻松掌握这些基础但至关重要的环节。第三章：循序渐进的“公里数”成长法则本书的核心在于其科学的训练体系。我们不追求速成，而是强调循序渐进、稳扎稳打。本章将为你揭示“公里数”的成长密码，让你明白如何以可控的方式，逐步增加跑步的距离和强度。周训练计划的逻辑：我们将提供一套周训练计划的框架，讲解如何合理安排一周的跑步次数、休息日以及交叉训练。这并非僵化的表格，而是让你理解计划背后的逻辑：为何需要休息？为何需要不同强度的训练？为何交叉训练如此重要？ “10%原则”的智慧：这是一个被广泛认可的安全增量原则。我们将详细解释“10%原则”的含义，即每周的总跑量增加不超过上一周的10%。本书将通过实例展示，如何将这一原则应用到日常训练中，避免因过快增加跑量而导致身体不适或受伤。配速的艺术：对于新手来说，跑得快并非首要目标，跑得稳、跑得久才是关键。本章将介绍“轻松跑”的概念，让你理解在训练中，保持一个能够轻松交谈的配速的重要性。我们会提供一些方法，帮助你找到自己的轻松跑配速，并理解为何它能有效地建立基础耐力。长距离训练的“游戏规则”：随着体能的提升，长距离训练将成为计划的重要组成部分。我们将讲解如何逐步增加长距离跑的里程，以及在长距离跑中需要注意的事项，例如能量补充、水分摄入、以及心理调整。本书会强调，长距离跑并非是对身体的极限挑战，而是一个与身体对话、观察身体反馈的过程。第四章：倾听身体的声音：预防与应对伤病伤病是跑者最大的敌人，也是许多人放弃马拉松训练的导火索。本书将致力于让你成为一个“聪明的跑者”，懂得如何预判风险，并能及时有效地应对可能出现的伤病。常见的跑步伤病及其预防：我们将聚焦于跑者最常遇到的伤病，如膝盖疼痛（髌股关节疼痛）、胫骨应力综合征（胫骨内侧疼痛）、跟腱炎等。每一类伤病，本书都将深入剖析其成因，并提供具体的预防措施，包括强化训练（如核心肌群、臀部肌肉的训练）、正确的跑姿调整、以及充分的热身和拉伸。 “身体信号”的解读：身体总会向我们发出各种信号，只是我们常常会忽略它们。本章将教你如何敏锐地捕捉和解读身体发出的“不适”信号，区分是正常的疲劳还是潜在的伤病预警。学会何时应该“硬扛”，何时应该“适可而止”，是跑者成熟的重要标志。科学的恢复策略：训练是为了变得更强，而恢复则是变强的关键。我们将探讨有效的恢复方法，包括充足的睡眠、均衡的营养、适当的按摩、以及冷热敷等物理治疗手段。本书将强调，恢复并非偷懒，而是科学训练不可或缺的一环。伤后的智慧回归：如果不幸受伤，本书将提供一套安全、理性的伤后康复和回归计划。我们不鼓励急于求成，而是强调遵循专业指导，循序渐进地重新投入训练，避免二次受伤。第五章：突破高原期：保持动力，迎接挑战在马拉松训练的旅途中，几乎所有人都或多或少会经历“高原期”——训练停滞不前，身体感觉疲惫，甚至热情减退。本章将为你提供打破高原期，重拾训练激情的秘诀。高原期的成因解析：我们会分析高原期出现的常见原因，可能是训练计划过于单一，身体适应了当前的强度，也可能是心理上的疲劳和倦怠。调整训练计划的多样性：学习如何为你的训练计划注入新的活力。这包括引入间歇跑、节奏跑等不同强度的训练方式，尝试不同的跑步路线，甚至改变训练的时间。心理建设的力量：克服高原期，很多时候是心理上的胜利。我们将分享一些心理训练的方法，如目标设定、可视化训练、以及积极的自我对话，帮助你重塑信心，保持积极心态。寻找社群支持：跑步并非必须是孤独的旅程。本章将鼓励你加入跑团，与跑友交流经验，分享喜悦与挑战。社群的力量，能够给予你源源不断的动力和支持。第六章：比赛日的临近：从准备到执行当训练计划一步步接近尾声，比赛日的临近带来了激动与忐忑。本章将为你提供一份详尽的比赛日准备清单，让你自信地站上赛道。赛前最后一周的“减量”：科学的赛前减量（Tapering）是保证比赛状态的关键。我们将解析减量的原理，并给出具体的执行建议，让你在比赛日前保持身体的充沛能量。比赛日的饮食与补水策略：提前演练比赛日的饮食和补水计划，避免在关键时刻出现能量不足或肠胃不适。我们将提供具体的建议，帮助你找到适合自己的赛前、赛中补给方案。比赛日的装备检查：详细列出比赛日需要携带的物品，并强调所有装备都应在赛前进行充分的试用，避免出现任何意外。心态的临场调整：比赛当天，紧张是正常的。本章将提供一些临场应对策略，帮助你管理紧张情绪，专注于比赛本身。第七章：42.195公里的征程：智慧与坚持的交响终于，你站上了马拉松的起跑线。这42.195公里，是对你身体和意志的终极考验。本章将为你描绘一场马拉松比赛的实际场景，并提供你在赛道上的智慧与应对策略。起跑的节奏：许多新手容易在起跑时过于兴奋，导致配速过快。本章将强调，以一个稳定的、可控的配速开始你的旅程，是完成比赛的关键。能量与水分的及时补充：我们将再次强调赛中补给的重要性，并提供一些在补给站如何快速、有效地进行能量和水分补充的技巧。应对“撞墙期”：比赛中最令人恐惧的“撞墙期”，我们该如何应对？本章将分享一些心理和生理上的应对方法，帮助你度过难关，继续前进。 “跑，跑，跑”的简单哲学：最终，马拉松的完成，源于最朴素的坚持。本章将通过一个个跑者的故事，展现他们在艰难时刻如何依靠信念，一步步走向终点。第八章：冲过终点线，人生新起点当你冲过那条象征着胜利的终点线，你收获的不仅仅是一枚奖牌，更是对自我的一次彻底洗礼。赛后的身体恢复与照顾：详尽介绍赛后身体的注意事项，包括如何进行充分的恢复，以及在接下来的几天如何照顾自己的身体。马拉松精神的延伸：马拉松训练所赋予你的，远不止是健康的体魄。它教会你坚持、毅力、目标管理，以及永不放弃的精神。本书将探讨如何将马拉松精神延伸到生活的方方面面，让你在人生的赛道上，继续疾驰，不断超越。下一个挑战？完成一场马拉松，并非终点，而是新的起点。本书将激励你思考，在这次挑战之后，你的人生还会迎来怎样的精彩。《疾驰人生：从零开始，突破自我，征服马拉松》是一本关于梦想、关于行动、关于成长的书。它不仅仅是告诉你如何跑完马拉松，更是引导你如何在跑步中，发现更强大的自己，塑造更精彩的人生。无论你此刻是站在起跑线前，还是已经在路上，这本书都将是你最忠实的伙伴，陪伴你，激励你，最终，与你一同见证，你人生中最耀眼的“疾驰”。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

不得不承认，这本书的名字《我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划》一下子就击中了我的痛点。我一直以来都对跑步，尤其是马拉松，有着一种难以言说的向往。每次看到电视里、社交媒体上，那些在赛道上挥洒汗水、最终冲过终点线的跑者，都会被他们那种毅力和坚持所打动。我也会偷偷想象自己站在起跑线上，感受那种热血沸腾的氛围，最终带着满足感完成比赛。然而，现实是，我只是一个标准的“办公室动物”，平时最激烈的运动可能就是爬楼梯。马拉松，尤其是一个4小时的目标，对我来说，简直就像是科幻小说里的情节。我常常会陷入一种自我怀疑：我真的能做到吗？我的身体能承受吗？会不会练了半天，受伤了，反而得不偿失？而且，零基础的训练，会不会枯燥乏味，我能不能坚持下去？这本书的书名，就像是为我量身定做的，它似乎在告诉我：“别怕，你也行！”我迫切地想知道，它里面到底有什么神奇的魔力，能够让一个如此普通、如此缺乏运动基础的人，也能一步步走向马拉松的终点，而且，目标还如此具体和充满挑战。

评分☆☆☆☆☆

“我也想跑马拉松”，这句话简直就像是我藏在心底最深处的呐喊。每次在社交媒体上刷到朋友们跑马拉松的动态，看着他们晒出的完赛奖牌和照片，那种满满的成就感和喜悦，都让我由衷地羡慕，甚至有点嫉妒。我也曾无数次地萌生过“我也要跑马拉松”的念头，但每次抬头看看自己，一个平时除了通勤基本没啥运动量的“宅男/宅女”，再看看那些跑马拉松的都是些什么“运动健将”，我的勇气就瞬间瓦解了。4小时完赛？这对我来说，简直就是天文学数字。我脑子里充斥着各种各样的担忧：会不会跑不动？会不会受伤？训练会不会痛苦不堪，我能不能坚持下来？这书名，简直太懂我了！它像是直接戳中了我的痒处，又似乎在给我打了一剂强心针，让我觉得，也许，这并不是一个遥不可及的梦。我非常好奇，这本书到底会提供什么样的“零基础训练计划”，能够循序渐进地把我这样一个运动小白，带到马拉松的赛道上，并且，还能瞄准4小时这个看似不可能的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对马拉松怀有一种莫名的敬畏和憧憬。不是那种想要挑战极限的疯子，而是那种觉得，能够完成一项如此艰巨的挑战，本身就是一种了不起的成就。我看到过很多马拉松的报道，那些在赛道上奔跑的身影，他们的脸上写满了坚持和汗水，但也同样闪烁着一种叫做“希望”的光芒。我一直以来都觉得自己是个“静态”的人，工作对着电脑，生活也相对规律，缺乏那种运动带来的激情和活力。每当看到跑友们分享的赛道美景，或者分享比赛后的喜悦，我都会暗自羡慕，甚至觉得自己错过了很多人生中可能的美好体验。但是，零基础想跑马拉松，特别是4小时完赛，这在我看来，简直是天方夜谭。我脑海里充斥着各种担忧：我体能不行怎么办？容易受伤吗？训练会不会太枯燥？坚持下来会不会觉得自己像个傻瓜？这本书的书名，像是我内心最真实的写照，它精准地抓住了我那种“想跑，但又觉得遥不可及”的矛盾心理。我很想知道，它是否真的能提供一条切实可行的路径，让像我这样连跑步都觉得吃力的人，也能有机会踏上马拉松的赛道，并且，不是勉强完赛，而是有一个相对不错的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字起得太有共鸣了！“我也想跑马拉松”，这简直就是我内心最深处的呐喊。每次看到朋友圈里跑马拉松的朋友们分享的喜悦，尤其是那种完成挑战后的成就感，我都无比羡慕。但说实话，我一个平时最多也就是快走的“零基础”，真的能跑完马拉松吗？而且还是4小时这个听起来就遥不可及的目标，这简直就是天方夜谭。我常常会想，他们是怎么做到的？是天赋异禀，还是有什么秘诀？我担心自己没有运动基础，身体素质不行，万一尝试了反而受伤怎么办？或者，就是单纯地坚持不下来，那种从零开始的痛苦和枯燥，我能承受吗？这本书的书名，恰恰触碰到了我最深的疑虑和最强烈的渴望，它像是一个邀请，一个承诺，告诉我，或许，我也能做到。我真的很想知道，它会如何一步步地引导我，从一个完全的门外汉，变成一个能自信地站在马拉松起跑线上的跑者，并且，不是仅仅为了完赛，而是朝着一个更具挑战性的目标进发。这本书的内容，是否真的能让像我这样的普通人，拥有改变的可能性？

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，我第一次看到就觉得：“这不就是我吗！” “我也想跑马拉松”，这几个字，简直就是我的心声。我一直以来对马拉松都有一种莫名的向往，看着那些在赛道上奔跑的身影，感觉他们身上有一种特别的光芒。但实话实说，我是一个标准的“沙发土豆”，平时除了上下班走几步路，几乎没有任何运动习惯。马拉松，对我来说，就好像是另一个星球的事情。更别说4小时完赛，听起来就像是神话里的目标。我总是在想，是不是只有那些天生运动细胞发达的人，才能跑马拉松？我这样的普通人，真的可以吗？我的身体素质能跟得上吗？会不会在训练过程中受伤？甚至，会不会只是单纯地坚持不下来，最终放弃？这本书的书名，就像是直接读懂了我所有的疑虑和渴望，它似乎在告诉我，别怕，你也可以！我真的非常想知道，这本书里到底藏着什么样的秘密，能够让一个从零开始的人，真的可以朝着4小时跑完马拉松的目标前进，并且，看起来还充满了希望。

评分☆☆☆☆☆

合理运动健身，这书起到了一个启蒙作用。很易懂，也就是说比较简单，适合初学者。

评分☆☆☆☆☆

很不错的一本书，希望按照上面能坚持跑下来

评分☆☆☆☆☆

书不错，包装挺好的，心灵鸡汤！

评分☆☆☆☆☆

第三次购买了，非常好的一本书

评分☆☆☆☆☆

已经开跑了身体真的没什么感觉不疼

评分☆☆☆☆☆

自己喜欢跑步，书本给了我正确的指导，为自己的健康着想