跑步力 : 避免受伤、跑得更快更持久的训练计划 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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约翰·谢泼德著，陈冰译

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运动医学

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你会得到大惊喜!!

出版社：南京大学出版社

ISBN：9787305167003

版次：1

商品编码：11947614

品牌：新经典

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：胶版纸

页数：260

正文语种：简体中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

★这本书写给所有想健康奔跑的跑友。

★提升跑步力，你将会拥有：

1.强健的核心肌群

2.有力的肌腱和肌纤维

3.持久的耐力

4.低受伤率

★全彩图片展示训练动作细节，针对长、中、短三个运动周期的详细规划

★健身教练为跑步者量身打造204种跑前预备练习

★让肌肉爱上跑步，延长跑龄，跑得更快，更长，更持久

内容简介

这本书写给所有想健康奔跑的跑友。

从背部到脚趾，从核心肌群到肌肉纤维，204种囊括全身的跑前预备练习，帮助你唤醒和提升跑步力，为跑步打造有力的肌肉群，并通过练习激发身体中的跑步力。

跑步力，不仅可以让跑者提升速度和耐力，更是预防和避免跑步受伤的关键！

无论水平和年龄，这本书都是你在跑道、公路或广阔天地间的同行者。

作者简介

约翰·谢泼德

健身杂志的主编。他曾是国际知名的跳远运动员和健身中心的管理者，现在伦敦一家健身中心担任专业教练。约翰·谢泼德对健身计划和体能训练有自己独特的见解和方法。在过去的十五年里，他专注于健身和体能训练书籍的写作，尤其擅长针对速度和力量的训练。

内页插图

精彩书评

这本书简明扼要、高质量而清晰的风格让人印象深刻。这本书讲解了如何预防运动受伤的方法，为各阶段的跑步者量身打造适合自己的训练计划。健身类书籍里没有更棒的！

——专业跑友克里斯蒂娜

非常棒。就如何进行力量训练，书里提供了大量建议，语言风格简明扼要，非常好理解。强烈推荐！

——专业跑友HB

这本书十分实用。阐释训练的图片非常棒。我很喜欢《冲刺跑，为了跑得更快，更稳健》那章。强烈推荐这本书给那些被运动伤病困扰、需要进行力量训练及拉伸训练的人。

——专业跑友尼古拉

精彩书摘

跑步社团通常会忽视力量训练。他们更享受活动本身，而非在健身房或者在跑道上通过反复练习展现出的“完美”冲刺。然而，一旦受伤，“享受”肯定会减少，甚至连再次开始跑步的渴望也最终会变成负面情绪，甚至精神压抑。但是，恰当的力量训练方法—均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险。久而久之，跑步者的运动表现也会有所提升。

本书是专门为跑步者所写。无论你的水平和年龄如何，它都会一直激励你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在乡间的广阔天地间。

本书将指导你完成跑步前的准备阶段，以避免一些常见的运动损伤，并告诉你在热身阶段如何提升和加强跑步（或者其他的）肌肉。它还会给你提供许多建设性意见，把你塑造成更强大、更快的跑步者。本书的后几章着眼于循环训练、举重练习和增强式训练等等。内容包括各种易于学习的练习和训练项目。它们将提升你的跑步水平，并让你远离运动损伤。就如何建立一套专门针对跑步的训练方案，如何有效地进行交叉训练，以及如何有针对性地训练关键肌肉，本书也给出了相关建议。

作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。

跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。虽然这些以及其他一些损伤通常由本书中未涉及的因素造成，例如穿破旧或不合脚的（对于你的步法而言）跑鞋，过度增加训练量，换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性（或这些情况的任意组合），但好消息是在训练中你可以采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。

预备训练（或预先准备）是运动训练界中一个相对较新的“术语”。

它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解，我们可以打个比方：它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。

贯彻一套跑步适用的预备训练方案虽然家庭医生变得越来越宽容，但如果你带着跑步损伤去见他们，他们多半会要求你休息、进行物理治疗或服用药物；如果伤痛还是不能痊愈，他们会建议你进行手术。然而，除非患的是外伤，许多伤痛其实都可以在预备训练时避免，或者在最开始的时候避免。并不是说医护人员的建议可以忽略—当然不行，只是说你应该掌控自己的运动安全。对于跑步受伤而言，预防远远好过治疗。

大多数跑步受伤的原因都是内在的，除非你非常倒霉：摔断了骨头，或者扭伤了脚踝。这些内在因素可能是由你的体型、性别和遗传因素、跑鞋、训练环境（你是否大部分时间在公路上或公用场地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。预备训练可以帮助你解决大部分内在因素。

预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。此外，年度训练之初是进行预备训练的理想时间。事实上，许多跑步教练会说，他们通过加强一般训练为更加具体的项目构建力量基础。从许多方面来讲，这些教练正是在进行预备训练，但从另一些方面来讲，他们没有。

预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划，以保证你一整年都处于最佳的跑步状态。例如，为了防止跟腱扭伤，跑步者应该在年度训练中定期进行小腿离心训练，以避免潜在危险（参见第10页表1.2）。进行该项以及其他预备训练的最佳时间便是在热身期。

你可以通过测试来测量，例如一次所能承受的最大负荷〔一次最大重复值或1RM，指你在具体的练习中，一次能够举起的最大重量（参见第124页“如何测量自己的一次最大重复值”）。当然你也可以测量其他固定次数的最大负荷，例如6次或8次。〕这些测量可以在你跑步过程中进行，为预备训练提供非常有价值的参考标准。例如，如果你左右腿或具体的肌肉群，如果腘绳肌和四头肌的力量存在巨大悬殊，那么你可以准备一项训练计划，平衡两者的力量差距。

之后的章节中将为你介绍力量训练练习。它可以增加力量输出，提升运动表现，同时降低受伤的可能性。

增强式训练

正如通过举重测试可以了解力量水平之间的差距，你也可以利用增强式训练（跳跃测试）达到类似的目的。例如，你可以先后用左脚和右脚进行单足跳跃，然后测量两次的差距，设计出一整套相关的预备训练并了解何时进行。在本章中，我们将谈到预备训练中的一个环节—举重练习。在第8章中还将进行更加具体的讨论。此外，在表1.2中，我们选取了一些预备训练的练习项目，供你参考。第3章中介绍的许多练习也是非常好的预备训练练习。

设定跑步时肌肉的拉伸“标准”，例如特定肌肉的灵活度如果特定肌肉的灵活程度有限，那么一些关键肌肉和肌腱组织就很有可能受伤，例如腘绳肌和跟腱（但正如本书中将会提到的，关节的灵活性太好也会是个问题。可参见74页）。从某种程度上讲，这个标准非常个人化，对于没有经过训练的跑步新手尤其如此。但是，确定哪些肌肉处于紧绷状态是预备训练的关键。肌肉紧绷轻则有损你的运动表现，重则会令你受伤。从这方面来说，关键肌肉群包括腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群和臀部肌肉。紧绷的腿部和臀部肌肉会导致“跑步膝”。例如，当腘绳肌无法进行正确的离心收缩时，膝盖就很有可能受伤—更多信息参见第5页。

前言/序言

《疾驰的身体：解密高效跑步的科学与艺术》想象一下，每一次呼吸都充满力量，每一次迈步都轻盈有力，双腿如发动机般源源不绝地输出能量，身体如同弓弦紧绷，却又在奔跑中找到极致的自由与流畅。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学的理解与精心的训练，人人都能抵达的跑步境界。《疾驰的身体：解密高效跑步的科学与艺术》将带您踏上一段深入探索跑步本质的旅程，揭示那些让跑者摆脱瓶颈、提升表现、享受运动的奥秘。这本书不是关于“跑得更快更持久”的技巧堆砌，也不是简单罗列的训练计划。它是一次对身体与运动之间精密关系的深度解析，一场关于人类潜能与自然规律的对话。我们将从最基础的层面——生物力学入手，细致地剖析跑步过程中身体各个部位的协同作用。足部如何落地、缓冲，膝关节如何化解冲击力，髋关节如何提供动力，脊柱又如何保持稳定，每一步的能量传递是如何实现的，都将以清晰易懂的方式呈现。您将了解到，一个微小的步态偏差，或者不恰当的发力方式，都可能成为限制您进步的隐形障碍，甚至埋下受伤的伏笔。我们不仅关注“怎么跑”，更深入探讨“为什么这样跑”。本书将引入运动生理学的核心概念，解释身体在跑步过程中发生的种种变化。心肺系统如何高效地输送氧气？肌肉如何通过收缩与放松产生动力？能量代谢的机制是什么？身体如何适应训练并变得更强大？这些知识将帮助您理解训练的科学依据，让您不再盲目地执行动作，而是带着对身体运作原理的深刻认识去训练，从而事半功倍。您将学会如何根据自己的身体反应来调整训练强度和方式，如何理解身体发出的信号，并做出最明智的应对。《疾驰的身体》尤其强调“避免受伤”的重要性。我们深知，伤病是许多跑者前进道路上最大的绊脚石。因此，本书将详细阐述常见的跑步损伤成因，如过度训练、技术缺陷、肌肉失衡、柔韧性不足等，并提供一套系统性的预防策略。这包括但不限于：科学的热身与放松方法，针对性的力量训练，以及改善身体柔韧性和平衡性的训练。您将学会识别身体的早期预警信号，并掌握有效的自我康复技巧，从而在享受跑步乐趣的同时，最大程度地降低受伤的风险，确保您的跑步生涯能够长久而健康地持续下去。在本书中，我们将突破传统训练模式的局限，引入更具科学性和个性化的训练理念。告别千篇一律的训练计划，您将学会如何根据自身的身体素质、运动目标、生活节奏，量身定制最适合您的训练方案。我们将探讨不同训练方法的精髓，如耐力训练、速度训练、间歇训练、交叉训练等，并解释它们在不同阶段对跑者能力提升的作用。同时，本书也将深入讲解如何有效地进行“倾听身体”的训练——学会感受身体的每一次反馈，理解疲劳与疼痛的区别，并根据这些信息智能地调整训练计划，实现真正可持续的进步。您将了解到，高效的跑步不仅仅是双腿的奔跑，更是全身的协调与智慧的运用。本书将引导您关注核心力量的训练，因为强大的核心是稳定身体、传递力量的关键；您将探索改善跑步姿势的奥秘，学习如何通过微小的调整来优化效率，减少不必要的能量损耗；您还将理解神经肌肉的连接，学习如何通过专注与意念来提升身体的控制力与协调性。《疾驰的身体》还将为您打开营养与恢复的大门。了解跑步对身体能量和营养的需求，学习如何通过合理的饮食来支持您的训练和恢复。我们将探讨不同营养素的作用，如碳水化合物的补充、蛋白质的修复功能、水分的重要性，以及运动前后营养的摄入策略。同时，书中还将详细介绍科学的恢复方法，如充足的睡眠、主动恢复、按摩、冷热疗法等，帮助您的身体在训练后更快地恢复，为下一次的挑战做好准备。除了身体层面的探索，本书也触及了心理层面。跑步是一项需要意志力与耐心的运动，而强大的心理素质同样是提升表现的关键。您将学会如何设定实际的跑步目标，如何保持训练的动力，如何克服训练中的枯燥与瓶颈，以及如何在比赛中稳定心态，发挥最佳水平。我们将探讨正念跑步的理念，让您在奔跑中感受当下，享受运动带来的愉悦与宁静。《疾驰的身体：解密高效跑步的科学与艺术》不仅仅是一本关于跑步的书，它更是一份关于如何更健康、更高效地运用身体的指南。它将赋予防您知识与技能，让您能够独立地、科学地进行跑步训练，不断突破自我，享受每一次在路上的自由奔跑。无论您是初学者，还是经验丰富的跑者，这本书都将为您提供宝贵的 insights，帮助您解锁身体的潜能，真正体验到跑步带来的无限可能。本书中的内容，都基于严谨的科学研究和长期的实践观察，力求为读者提供最前沿、最实用的跑步知识。我们避免使用过于学术化的语言，而是采用通俗易懂、生动形象的方式进行阐述，确保每一位读者都能轻松理解并应用。通过阅读《疾驰的身体》，您将不再是那个被动接受训练的跑者，而是成为自己身体的“总工程师”，能够以科学的态度，系统地优化您的跑步表现，收获健康、快乐与持久的运动生命。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对科学训练充满好奇的人，跑步对我来说，更多的是一种探索身体潜能和挑战自我的方式。我读过不少关于跑步的书籍，了解了一些基础的跑步理论，但总觉得缺少一些系统性和针对性。这本书的名字“跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划”恰好击中了我的痛点。我一直在思考，如何才能在提升速度和耐力的同时，最大限度地降低受伤的风险？这本书给我的第一印象是，它不像很多“速成”式的跑步书籍那样，而是强调“科学”、“计划”和“力量”。这让我觉得作者应该是经过深入研究，并有着丰富的实践经验的。我尤其对“避免受伤”这一部分很感兴趣，因为它涉及到跑者的核心诉求。我希望书中能提供一些关于身体核心力量、柔韧性训练、以及科学的热身和放松方法的具体指导，而不仅仅是泛泛而谈。我也期待书中能有关于不同跑步能力水平的跑者都能适用的训练计划，并且能提供一些循序渐进的调整建议，让我能够根据自己的实际情况进行优化。总之，我对这本书充满了期待，希望它能带给我耳目一新的跑步理念和实操方法，让我能更安全、更有效地提升自己的跑步表现。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经的“跑步小白”，现在已经对跑步产生了浓厚的兴趣，并且开始尝试参加一些业余比赛。然而，在享受跑步带来的快乐的同时，我也渐渐体会到了“瓶颈期”的困扰。有时候，明明训练量上去了，但速度提升却非常缓慢，甚至偶尔还会出现一些小伤痛，让我不得不放慢脚步。所以，当我在书店看到《跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划》这本书时，我毫不犹豫地买了。这本书的名字就非常直观地概括了我的需求——我需要提升“跑步力”，并且是能够“避免受伤”、“跑得更快”、“跑得更持久”。我非常期待书中能够提供一些具体、可操作的训练方法，比如如何科学地安排周期性训练，如何通过力量训练来增强身体的稳定性，以及如何利用不同的配速训练来突破速度的限制。此外，对于“避免受伤”这个部分，我希望书中能有更深入的讲解，比如如何识别身体发出的预警信号，如何进行针对性的伤病预防训练，以及在受伤后如何进行科学的康复。这本书，对我来说，就像是通往更高级别跑步殿堂的一本“秘籍”，我渴望从中汲取知识，成为一名更强壮、更健康、跑得更远的跑者。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步不仅仅是双腿的运动，更是全身协调和力量的体现。作为一个对运动表现有着较高追求的爱好者，我一直在寻找能够系统性提升我跑步能力的方法。这本书的书名《跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划》让我觉得它很有深度，不只是简单的跑步技巧指导，而是包含了一个完整的训练体系。我尤其关注“训练计划”这部分，因为它意味着这本书将提供一个结构化的方案，而不是零散的建议。我希望书中能详细介绍如何通过力量训练来提高跑步效率，例如哪些核心肌群的训练对跑步至关重要，以及如何进行高效的力量训练。同时，我也期待书中能够提供一些关于速度和耐力训练的具体方法，比如不同类型的间歇跑、节奏跑以及长距离慢跑的科学安排。对于“避免受伤”这一部分，我希望书中能深入探讨跑步生物力学，以及如何通过调整跑姿和训练方式来预防常见的跑步损伤。总之，这本书在我看来，是一本能够帮助我从“知道怎么跑”提升到“知道如何科学地、高效地、安全地跑”的专业读物，我希望它能给我带来全面的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有吸引力，"跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划"。作为一个业余跑者，我一直面临着受伤的困扰，有时候明明感觉状态很好，却因为一个小小的失误就得被迫休息，那种感觉真的太沮丧了。而我也渴望能突破自己的极限，跑得更快，能够坚持更长的距离。所以，当我在书店看到这本书的时候，我几乎是立刻就把它收入囊中。我对这本书的期望非常高，希望它能像一本宝典一样，为我提供清晰、科学的训练指导，让我能够更聪明地跑步，而不是一味地拼命。我尤其关注书中关于如何预防伤病的部分，因为这直接关系到我能否长期坚持这项我热爱的运动。此外，关于提高跑步效率和耐力的训练方法，也是我迫切想了解的。我希望这本书能给我一些实用的技巧，让我感觉自己真的能够“跑得更快更持久”，而不是停留在空想。我会认真阅读每一页，尝试书中的每一个建议，并期待看到自己身体和跑步能力的积极变化。这本书，在我看来，不仅仅是一本训练指南，更可能是我通往更健康、更快乐跑步生活的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个比较注重实际效果的人，对于那些空洞的理论和口号不太感兴趣。当我看到《跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划》这本书时，最吸引我的就是它的“计划”二字，这让我觉得这本书是有实际操作性的。我希望这本书能像一本使用说明书一样，清晰地告诉我，我需要做什么，为什么需要这样做，以及什么时候需要这样做。我迫切地希望书中能有关于如何制定个人化跑步计划的指导，能够根据不同的训练目标（比如提高速度、增加耐力、或者只是为了健康）提供详细的步骤和建议。同时，我也非常关注“避免受伤”的部分，因为我曾经因为不了解科学训练而受过伤，那段经历让我明白，健康是跑步的基础。我希望书中能提供一些具体的、容易实践的防伤技巧，比如如何进行科学的热身和拉伸，如何识别身体的疲劳信号，以及如何进行有效的交叉训练。总之，我希望这本书能让我从一个“随心所欲”的跑者，变成一个“有计划、有目标、更安全”的跑者，真正实现跑得更快、更持久，并且远离伤病的困扰。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错不错！很好很好很好很好！值得拥有！

评分☆☆☆☆☆

书已经到了，正在读！物流是一日既往的给力！点赞点赞！

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

货物已经收到了，。很多次在京东购买了！！！！！！！还是很不错的，书籍卖的比较便宜，自营店是真的很不错！！！！点赞！！！！！

评分☆☆☆☆☆

最近素食了九月份要参加北京马拉松希望这本书能给我一些帮助

评分☆☆☆☆☆

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