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1000万人次点击率新浪美食博主

精心挑选超美味健康素食

1500张图片一步一图教会你

这里的素食绝不是你脑海中印象的选择了健康就意味着寡淡，挑选的都是你耳熟能详的，看到照片就知道它有多美味了。

作者梅依旧是20位最值得订阅的新浪美食专栏作者，此书她精挑细选，精良制作，用自己的十足诚心，回馈热爱她的美食爱好者。

翻开这本书，你就会有走进厨房大显身手的冲动。

内容简介

现在是追求健康的年代，而素食以其清新、少油脂等特点受到了越来越多人的喜爱。本书主旨是教会读者如何做出时尚的健康素食。

全书从凉拌、热炒、主食、汤羹等多方面介绍素食的各类做法，作者是新浪知名美食博主，将自己多年来的素食制作经验倾囊相告，内容丰富，一步一图，图片精美。

本书为特16开流行开本，全彩印刷。

作者简介

梅依旧，本名刘伟，1000万人次点击率新浪美食博主，20位最值得订阅的新浪美食专栏作者，好豆网的签约作者。

美食专栏作者，美食作品见于《健康与营养》《explore发现》《饮食科学》等杂志专栏。

湖南卫视美食栏目《快乐购&佳厨房》的美食天团达人。

著有美食书《超人气家常菜》《幸福就是回家吃饭》等。

一个爱美食、爱行走的美食撰稿人、美食达人。美食融入在生活中，心情寄居在文字间。

内页插图

目录

－素菜烹饪小妙招－

每天吃多少蔬果才健康

蔬菜颜色与营养的关系

蔬菜水果的保鲜法

素菜低盐怎样才能做到减盐不减咸

炒青菜有利于保存营养的最佳烹调方式

蔬菜，生吃好，还是熟吃好

做汤如何不破坏蔬菜里的维生素

鲜香菇和干香菇的使用

木耳快速泡发变软的方法

蔬菜的洗切原则

炒菜放各种调料的最佳时间

给素食添滋味的几个方法

炒蔬菜如何保持鲜嫩翠绿

蔬菜焯水注意几个要点

素菜烹调中如何搭配水果

PART1 清爽凉拌

叶菜类

油醋大拌菜 自由发挥做凉菜

椒香包菜 致最美的滋味

酸辣翡翠卷 包裹住的好滋味

苦菊百叶卷 嫩叶何青青

时蔬粉皮卷 轻食漫卷

红油粉皮菠菜 市井里的时光

麻酱油麦菜 最受欢迎的菜

凉拌香菜 吃，是温暖安慰

蒜泥拌茼蒿 旧味再重提

韭菜拌银芽 廉价但温暖人心

根茎类

糖渍樱桃萝卜 返朴之味

酸甜萝卜花 秋天里最该吃的一种菜

葱油茭白 江南三大名菜之一

凉拌土豆丝 吃到地老天荒

双味山药 形味兼美养生菜

洋葱拌木耳 有颗厨子的心

蘸水儿菜 美味从来不说谎

糖醋拌莴笋 简单是最大的学问

酱花生米 往食重提

西芹花生藕丁 清新写意丰俭由人

瓜茄类

擂椒茄子 家的味道

糖拌西红柿 甜食永远有好人缘

蓑衣黄瓜 独特的中国刀功

老虎菜 味道可以延续

炝拌苦瓜 长寿菜吃出天长地久

菌藻类

白灼金针菇 简单中自有丰盈的层次

拌白玉菇 没有什么不可以

手撕杏鲍菇 回味之后的味

双耳听琴 让人一见倾心的菜

捞汁海带丝 小菜的魅惑

豆类及其制品

香辣豆干 就要有滋有味

油泼香干 不单纯的味道

烤素鸡串 想起老口味炸串

茶香卤素鸡 火候到时味自美

酸辣豌豆凉粉 营养搭配合理

腐竹三拌 此时此刻四季拌

拌干丝 清淡的高手

素拌银芽 清新爽口集一菜

红茶乌梅芸豆 甜蜜的味道

麻酱豇豆 用芝麻酱拌也好吃

榄菜拌四季豆 榄菜是个好东西

五香毛豆 吃不求饱的小食

PART2 营养热炒

叶菜、花菜类

醋熘白菜 百菜还是白菜好

辣白菜炖冻豆腐 色彩艳丽的韩国风味

栗子娃娃菜 拯救食欲的清新菜

砂锅豉椒娃娃菜 一缕难得的豆豉香

酥脆香椿 最好的春日料理

菜心炒年糕 餐桌上的小清新

双色包菜 开胃当家菜

塔菜炒冬笋 经典混搭不虚传

蚝油生菜 蚝油爱上蔬菜

腐乳空心菜 平凡而温暖的香

香菇油菜 佳偶天成别样香

素炒蒜黄 保留食物清鲜的原味

芥菜炒腐竹 蔬菜的温柔

小白菜炒木耳 让味道更有层次

番茄菜花 减肥抗癌姐妹花

五彩西蓝花 只是一碟小菜

根茎类

干锅土豆片 和它一起来抵御衰老

素炒胡萝卜 如果你也爱吃素

湘味家乡藕 辣椒香、潇湘味

珍珠蒜薹 蔬菜混炒营养更丰富

五彩山药 营养素食的四色制度

青蒜炒魔芋结 快手营养菜

茭白西芹炒素鸡 膳食纤维丰富的菜

桂花芋 记忆里的那一缕甜桂花飘香

甜心小红薯 逐渐被淡忘的抗癌佳品

秋葵拌豆腐 一缕葱香

红油冻豆腐 下厨天赋不重要

柠香豆花 至爱一缕柠香

……

PART3 素餐主食

米类

茶香炒饭 米饭的新花样

上海菜饭 老少皆爱的家常味道

香菇酱油炒饭 炒饭的寂寞与华丽

咖喱土豆盖饭 掀开锅盖都中招

南瓜小米蒸饭 谁都不会忘记的味道

酸辣砂锅米粉 是那市井生活之味

素糯米烧卖 没够的小吃

草莓汤圆 换个吃法心情好

椰蓉黄米年糕 滋味永回味

水果粽子 清新悠长的味道

面食

生煎素包 不能缺少的经典

烤香菇素包 换个花样吃包子

东北黏豆包 记忆中熟悉的味道

素馅水饺 一家人的粗茶淡饭

白茶素馄饨 一碗热腾腾的安慰

葱花烫面饼 吃饱饭才不孤独

香葱杂粮饼 给面食加点料更有营养

素卷饼 一缕岁月的感叹

热干面 一道善变悠远的面食

油泼面 谁的心底都有一碗面

金汤蔬菜面 给面条加点味道

PART4 温润汤羹

咸汤

豆花羹 简单朴实的鲜香汤

砂锅泡菜豆腐汤 大美天成鲜味汤

青瓜紫菜素汤 那碗暖心暖胃的清汤

番茄土豆汤 温婉的家常汤

西式南瓜浓汤 巧搭配营养味道佳

甜汤

香芒紫米甜汤 在家享受慢生活

乌梅三豆汤 一碗好汤滋补全家

茶香莲子羹 随手可得女人汤

桂花酒酿水果捞 学会用好汤来

关爱自己

果香年糕羹 并不只是形式之美

水果春卷 春风得意

精彩书摘

素菜烹饪小妙招

每天吃多少蔬果才健康

如果想达到养生的目的，一天至少要摄取5份蔬果：蔬菜3份，水果2份。每份蔬果约100克，其中包含一种深绿色或深黄色蔬菜。上限一般是蔬菜每天食用500克，水果400克。

做汤如何不破坏蔬菜里的维生素

蔬菜一经加热一部分维生素就会被破坏掉，要想不破坏维生素，做蔬菜汤时，一定要等水烧开后再放青菜，放入青菜后我会倒入一些米汤，让米汤包裹住青菜，如果需要勾芡的汤，也可以用米汤来替代水淀粉，无需再加水淀粉，米汤有保护蔬菜中所含维生素的作用。

烤素鸡串——想起老口味炸串

记忆中，这是学校门口的美味，在学校门口，都会有卖这种食品的小摊贩， 里面有面筋、年糕、豆腐干等，反正能下锅的材料都能炸，慢火炸得酥酥透透的素鸡是我的最爱。

这道烤素鸡串，说是油炸其实是加少许油烤出来的，只需淋上少许油就可以了，并且是用电饼铛做的，无需掌握火候的大小，简单易做。

材料：

素鸡400克。

调料：

豆瓣酱30克，孜然粉20克，蚝油10克，白糖5克，辣椒碎8克。

1素鸡洗净，切厚片。

2取干净竹签，每根穿3片。

3小碗中放入豆瓣酱、蚝油、白糖、辣椒碎。

4再放入孜然粉，拌匀成酱汁。

5电饼铛预热后，淋少许食用油，放上素鸡串。

6烤至两面金黄，刷上调好的酱汁稍烤即可。

厨房小语

酱料可以根据家里的酱料品种而定。想吃嫩的，烤的时间可短些；想吃焦些的，烤的时间可长点。

前言/序言

如何做出时尚的健康新素食

曾经的记忆中，吃素多是从外婆那里得知，外婆最爱拜佛，初一、十五是要吃素的，那时，我也要跟着吃素。这也是很多人对素食的第一印象。

素菜可分为：寺院素菜、宫廷素菜、民间素菜三种。佛门弟子吃素如蔬，是在于戒杀护生，而后养成大慈大悲的佛性。宫廷素菜，是皇帝在祭祀先人或遇重大事件时食素，使心地纯一诚敬。民间素菜不是一种戒律，只是在朴素的菜品中，崇尚清淡质朴，健康的生活方式

罢了。

素食，如何获得更好的营养

素食是植物性饮食，包括五谷杂粮、豆类及其制品、种子、坚果、蔬菜、水果、菌类、海藻等。

粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦等，日常可以全麦面包、胚芽面包、糙米饭等代替部分白米饭、精制面食。

豆类及其制品是替代肉制品的绝佳选择。黄豆、毛豆、黑豆或豆腐等豆类加工品含丰富的蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

蔬果要多样化，肉类所含铁质可多从含高铁质的蔬果中摄取，如红苋菜、番茄、猕猴桃、葡萄等。

菌菇因维生素B12含量超过了所有肉类而名冠天下，维生素B12是体内多种代谢过程中所必需的辅酶，参与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢，对于素食者来说，往往容易缺乏维生素B12，食用菌菇类食物是补充维生素B12很好的途径。

以上这些食物确保了人体足够的、必需的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等。

素食的烹调方法也很关键，要避免过油、过甜、过咸的烹调习惯。由于少了肉类，不少人在烹煮时，往往不自觉地加入过量的油、糖、盐，以增加食物的味道，这样做不只对健康无益，亦让营养失衡。至于调味品，例如奶油、奶酪等，也是少用为妙。

有人说：明智者都吃素。这句话让我想起古人说过：肉食者鄙，素食者智。如今，人们崇尚俭朴素淡的生活方式，而对素食的追求更多的是一种健康的饮食方式、一种生活状态的取向，更深层次的是关注自己的健康与生活。

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