电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻（内附“身体柔软度年龄检测法”） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 荒川裕志 著，萧云菁 译

图书标签:

• 颈椎病
• 腰椎病
• 康复
• 拉筋
• 健康
• 养生
• 办公室健康
• 身体柔韧性
• 延缓衰老
• 自我保健

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534143021

版次：2

商品编码：10881241

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-03-01

用纸：胶版纸

页数：150

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：大众

　　介绍轻松、简单，可以快速上手的拉筋操
　　
　　《电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻》不只适合一般读者，也很适合想学习正统拉筋操的运动健将
　　
　　提供可确认身体柔软度的检查项目，同时介绍有助增进身体健康的其他运动法
　　
　　附“身体柔软度年龄检测法”
　　
　　拉筋操的好处：
　　
　　轻松又简单
　　
　　常保青春健康
　　
　　拥有完美体态
　　
　　培养运动习惯
　　
　　避免运动伤害
　　
　　放松身体与心灵

内容简介

　　你知道自己的身体柔软度年龄是几岁吗？外表即使再年轻，身体如果老化，健康就容易出毛病。
　　《电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻》所教的拉筋操和能够彻底舒展身体“核心”的准备操，适合不同的人群：平日没有任何运动习惯的人，只要做轻松、简单的基本拉筋操就够了；想进一步活动筋骨的人，则有活力拉筋操；久坐办公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增进健康与达到减肥效果的人，可以通过书中特别介绍的项目来达到目标。
　　不管你是“无法维持运动习惯”的人还是“虽然想运动，却一直挪不出时间来”的人，只要在乎自己的健康，就可以从这本书开始学做拉筋操，进而培养出运动习惯，永远保持青春活力。

作者简介

　　荒川裕志，东京大学研究所综合文化研究科学术研究员，毕业于早稻田大学理工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士，专攻生物力学、运动生理学。荒川裕志不仅是运动科学的研究专家，还是职业摔跤选手。荒川裕志拥有丰富的竞技与训练经验，以及有关于身体的解剖学知识。著有《从力学解析摔跤技巧》、《从基础开始学习拉筋操》、《锻炼强韧肌肉的训练手册》等书。

内页插图

目录

本书特色01
轻松又简单的拉筋操
本书特色02
也很适合想学习正统拉筋操的运动健将
本书特色03
提供可确认身体柔软度的检查项目
本书特色04
有助增进身体健康的其他运动方法
肌肉的名称
本书的构成
1 拉筋操的好处
什么是拉筋操
拉筋操的好处01
轻松就能完成的运动
拉筋操的好处02
能让身体变得柔软又舒服
拉筋操的好处03
可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
拉筋操的好处04
能让运动时的身体动作更顺畅
拉筋操的好处05
有助于使运动过后的身体恢复体力
拉筋操的好处汇总
借助于拉筋操创造积极的生活
Column1 拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵
2 确认你的身体柔软度是几岁
确认身体柔软度的年龄
Check 1 前倾（身体背面）
Check 2 上半身向后仰（身体正面）
Check 3　肩膀（肩膀一带）
了解自己身体柔软度的年龄
Column2 不只是肌肉，连关节都能变得柔软
3 从准备操开始
首先做准备操来彻底舒展身体的“核心”
必须彻底活动的“核心”3部位
躯干
髋关节
肩胛骨
准备操 前后弯
准备操 躯干侧弯
准备操 旋转躯干
准备操 转动上半身
准备操 压腿
准备操 旋转手臂
Column3 广播体操的好处
4 10种基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操时应注意的重点
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿后侧、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操
基本拉筋操 小腿后上侧拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸背区与腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一带的拉筋操
基本拉筋操 颈部到肩膀的拉筋操
Column4 先热身才能做拉筋操
5 利用追加的13种拉筋操来加强效果
能更进一步舒展身体的追加拉筋操
追加项目 臀部深处拉筋操
追加项目 大腿内侧拉筋操
追加项目 大腿前侧拉筋操
追加项目 小腿后下侧拉筋操
追加项目 小腿前侧拉筋操
追加项目 足底拉筋操
追加项目 肩膀拉筋操
追加项目 肩膀深处（后面）拉筋操
追加项目 肩膀深处（前面）拉筋操
追加项目 上臂前侧拉筋操
追加项目 上臂后侧拉筋操
追加项目 前臂拉筋操
追加项目 颈部拉筋操
Column5 平常容易累积疲劳的脚部保养
6 活力拉筋操
什么是“活力拉筋操”
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 摆腿
下半身活力拉筋操 髋关节旋转
下半身活力拉筋操 髋关节环转
躯干活力拉筋操 前后弯
躯干活力拉筋操 侧弯
躯干活力拉筋操 旋转躯干
上半身活力拉筋操 摆手
上半身活力拉筋操 上下摆手
上半身活力拉筋操 旋转手臂
上半身活力拉筋操 旋转手臂
7 拉筋操还要做的其他运动
做拉筋操是培养运动习惯的“第一步”
做有氧运动时的重点
做肌肉训练时的重点
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前倾
俯卧撑
双手互握拉扯
Column6 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器
8 各种不同效能的拉筋操
适合初学者的拉筋操
解除运动不足的健步走拉筋操
增进健康与达到减肥效果的拉筋操
缓解肩膀酸痛的拉筋操
缓解腰痛的拉筋操
缓解办公疲劳的拉筋操
缓解下肢疲劳的拉筋操
冲刺型运动健将专用的拉筋操
长跑型运动健将专用的拉筋操
投掷型运动健将专用的拉筋操
游泳型运动健将专用的拉筋操
运动项目一览表

重塑活力，告别疼痛：一部献给现代都市人的身体解放指南 在这信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的身体，尤其是颈椎和腰椎，正承受着前所未有的压力。长时间伏案工作、低头看手机、不良坐姿，这些现代生活的“标配”悄然侵蚀着我们的健康，将颈椎腰椎的酸痛、僵硬、甚至更严重的病症，变成许多人挥之不去的困扰。当我们渴望拥有年轻的体魄、充沛的精力去迎接生活的挑战，去享受生命的美好时，却常常被身体的疼痛所束缚，被僵硬的关节所拖累。 “电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻（内附‘身体柔软度年龄检测法’）”正是这样一本为现代都市人量身打造的身体解放指南。它并非止步于简单的疾病描述，更致力于提供一套切实可行、科学有效的康复方案，帮助您从根本上改善颈椎腰椎健康，重拾年轻态的身体活力。本书的核心理念在于“拉筋”，这是一种古老而又被现代科学证明的锻炼方式，它不仅仅是简单的伸展，更是一种深度唤醒身体潜能、恢复身体自然律动的智慧。 为什么是拉筋？——解锁身体年轻的密码 长期以来，我们对身体的认知往往停留在“肌肉强壮”的层面，而忽略了“肌肉柔软度”和“关节灵活性”同等重要，甚至在预防和康复方面扮演着更为关键的角色。电脑族们最常遇到的问题，如颈部前倾、圆肩驼背、腰部僵硬、臀部紧绷，很大程度上源于肌肉的长期紧张、缩短以及关节活动度的减小。 拉筋，恰恰是针对这些问题的“钥匙”。它通过温和而持续的拉伸，能够： 放松紧张的肌肉： 长时间保持同一姿势，肌肉会进入紧张状态，产生僵硬和疼痛。拉筋能够有效地舒缓这些过度收缩的肌肉，恢复其正常的长度和弹性。 增加关节活动度： 僵硬的肌肉会限制关节的正常活动范围。通过拉伸，我们可以逐步打开受限的关节，让肩、颈、背、腰、髋等部位的动作更加流畅自如。 改善血液循环： 紧绷的肌肉会压迫血管，影响局部血液循环。拉筋能够促进血液流动，为受损的组织带来更多的氧气和营养，加速修复过程。 调整身体姿态： 许多不良姿态的根源在于肌肉力量和柔韧性的不平衡。拉筋可以帮助纠正这种不平衡，使身体重新回到更加自然的、符合人体工学的状态。 缓解疼痛： 颈椎腰椎的疼痛，很多时候是由于肌肉张力过大、神经受到压迫所致。拉筋通过放松肌肉、增加空间，能够有效缓解这些疼痛。 提升身体年轻感： 当你的身体不再僵硬、不再疼痛，动作轻盈、舒展，你会明显感受到身体的活力与年轻。拉筋带来的身体变化，是内在的、深层的，它让你由内而外地焕发光彩。 本书的价值所在：科学、系统、易懂、实用 “电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻”并非一本空泛的理论书籍，它是一份经过精心设计、贴合实际需求的行动指南。 一、科学严谨的理论基础： 本书并非简单地罗列各种拉伸动作，而是建立在对颈椎、腰椎解剖学、生物力学以及运动康复学深刻理解的基础上。它会深入浅出地解释为什么某些动作会对颈椎腰椎造成伤害，以及为什么特定的拉筋方法能够有效地改善这些问题。您将了解到： 颈椎的结构与功能： 了解颈椎的 seven 块椎骨、椎间盘、韧带、肌肉等重要组成部分，以及它们在日常活动中的作用。 腰椎的支撑与活动： 探讨腰椎承受的巨大压力，以及腰部肌肉、韧带、脊柱关节如何协同工作以维持稳定和实现运动。 常见颈椎腰椎问题的成因： 详细分析长时间伏案、不良坐姿、缺乏运动等因素如何导致肌肉劳损、椎间盘退变、神经受压等。 拉筋在康复中的科学原理： 阐述拉筋如何通过神经肌肉的反馈机制、改变肌肉张力、改善关节活动度来达到治疗和预防的目的。 二、系统化的康复方案： 本书提供的拉筋方案不是零散的动作集合，而是经过系统性编排，能够覆盖颈椎、肩部、胸部、背部、腰部、臀部、腿部等与颈椎腰椎健康密切相关的全身主要肌群。您将获得： “全身链”的拉伸智慧： 认识到身体是一个相互关联的整体，颈椎腰椎的问题往往与肩部、骨盆、甚至足部的紧张有关。本书将引导您从整体出发，进行全方位的拉伸。 针对性练习序列： 根据不同人群、不同程度的颈椎腰椎问题，提供个性化的拉伸序列。例如，针对颈部前倾，会有专门的颈前、胸肌拉伸；针对腰部僵硬，会有腰部、臀部、大腿后侧的深度拉伸。 循序渐进的训练计划： 无论您是初学者还是有一定基础，本书都提供了易于上手的入门练习，并随着您身体的改善，逐步引入更深入、更具挑战性的练习。 “安全第一”的指导原则： 每一个拉伸动作都会附带详细的动作要领、注意事项以及避免错误的提示，确保您在安全、有效的前提下进行练习。 三、易于理解的语言和图文并茂的呈现： “电脑族颈椎腰椎康复书”深知，晦涩的专业术语只会增加读者的阅读负担。因此，本书力求使用清晰、简洁、生活化的语言，让每一个读者都能轻松理解。 直观的动作演示： 大量精美的插图或照片，将每一个拉伸动作分解，从起始姿势、过程中的关键点到最终姿势，都清晰呈现，让您一看即会。 通俗易懂的解释： 对于一些身体反应，如拉伸时的酸胀感，本书会用大家都能理解的方式来解释其生理意义。 贴近生活的场景设定： 练习动作的演示会尽可能贴合日常生活场景，让您更容易将学到的知识运用到日常生活中。 四、真正实用的“身体柔软度年龄检测法”： 本书最令人期待的亮点之一，便是内附的“身体柔软度年龄检测法”。这不仅仅是一个简单的测试，而是一种科学评估您身体实际健康状况的工具。 量化身体的僵硬程度： 通过一系列标准化的动作测试，您可以直观地了解自己身体的柔软度处于哪个水平。 揭示潜在的健康风险： 身体的僵硬往往是许多慢性疼痛和疾病的早期信号。通过检测，您可以及早发现问题，从而采取针对性的措施。 设定个性化的康复目标： 检测结果将帮助您更清晰地认识自己的身体状况，并为您的拉筋康复之旅设定切合实际的目标。 持续追踪身体的进步： 您可以定期进行身体柔软度检测，直观地看到自己的进步，这无疑会极大地增强您坚持练习的信心和动力。 拉筋，不仅是练习，更是一种生活态度 “电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻”所倡导的，不仅仅是几个拉伸动作的完成，而是一种对身体的关怀，一种积极的生活态度。它鼓励您： 从被动治疗到主动健康： 摆脱对药物和医疗的依赖，掌握一套能够自我管理、自我康复的技能。 将拉筋融入日常： 无论是工作间隙、午休时间，还是睡前，都可以找到属于自己的拉筋时刻，让身体随时保持舒展。 感受身体的变化，重拾生活的热情： 当疼痛减轻，动作轻盈，您会发现，生活中的许多细节都变得更加美好。无论是与家人朋友的陪伴，还是工作的专注与高效，都将因身体的健康而受益。 谁需要这本书？ 如果您是以下人群，那么这本书将是您不容错过的选择： 长期伏案工作的白领： 经常面对电脑、手机，承受着颈椎和腰椎的巨大压力。 久坐办公室的上班族： 长时间保持同一姿势，导致肌肉僵硬，血液不畅。 缺乏运动的电脑爱好者： 身体活动量少，肌肉力量和柔韧性不足。 饱受颈椎腰椎疼痛困扰的人： 尝试过多种方法，但效果不佳，希望找到更根本的解决方案。 希望改善体态、提升气质的人： 身体的僵硬和不良姿态会影响整体形象，拉筋有助于重塑优美体态。 追求健康生活方式，注重身体保养的人： 了解预防的重要性，希望通过科学的方法保持身体的年轻与活力。 “电脑族颈椎腰椎康复书：拉筋让你更年轻”是一份送给您自己最珍贵的礼物。它将带领您踏上一段重塑身体、解放自我的旅程。告别僵硬，拥抱柔软；告别疼痛，迎接活力；告别疲惫，焕发年轻。翻开这本书，让拉筋的力量，引领您走向更健康、更年轻、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的太扎实了，完全超出了我的预期。一开始只是抱着试试看的心态购买的，因为我长期以来深受腰部疼痛的困扰，各种治疗方法都尝试过，但效果总是反复。当我翻开这本书，看到作者对现代人生活方式与腰椎、颈椎健康之间关系的分析时，我立刻被吸引住了。作者的文字功底非常深厚，逻辑清晰，而且引用了大量的科学研究和临床案例，让我对自己的身体状况有了更深刻的认识。 让我印象最深刻的是书中所介绍的“身体柔软度年龄检测法”。这个检测方法非常直观，而且操作起来一点都不复杂。我根据书中的指示进行了一系列动作，结果让我感到有些意外，也更加警醒。这不仅仅是一个简单的测试，更像是一次对身体发出的“警告信号”，让我认识到自己身体的真实状况，并且激发了我改善的决心。 这本书里提到的拉筋方法，我试着在家里进行了一些。很多动作我都以前从未尝试过，但书里的讲解非常细致，配图也非常清晰，即使是没有运动基础的人也能轻松掌握。我特别喜欢书里强调的“循序渐进”原则，它让我不会因为动作难度而产生畏惧心理，而是能够根据自己的身体状况慢慢来。 我已经能明显感受到身体的变化了。比如，早上起床时，腰部的僵硬感减轻了很多，以前需要花很长时间才能缓过来，现在感觉身体更容易舒展开。颈部的活动范围也好像变大了，长时间工作后，脖子的酸痛感也比以前轻了很多。这本书的内容不仅仅是教授运动技巧，更重要的是它提供了一种科学、系统的康复思路，让我能够从根本上解决问题，而不是仅仅停留在表面的缓解。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《电脑族颈椎腰椎康复书》，我首先就被它朴实无华的外观吸引了。没有花哨的封面，没有夸张的宣传语，却透露出一种专业和踏实。我本身就是一名IT从业者，每天面对电脑的时间不亚于任何人，颈椎和腰椎的问题早已是我的“老朋友”。尝试过各种偏方和网上的教程，但总感觉不够系统，效果也不尽人意。 翻开书，作者一开始就剖析了我们这些“低头族”和“久坐族”是如何一步步走向身体失衡的，这番论述让我感同身受，仿佛作者在我身边，了解我日常生活的每一个细节。让我感到惊喜的是，书中竟然还有一个“身体柔软度年龄检测法”，这简直太贴心了！我按照方法测试了一下，发现我的身体“年龄”确实比我的实际年龄要大，这让我意识到了问题的严重性，也激发了我彻底改变的决心。 书中介绍的拉筋动作，是我最看重的内容。不同于其他很多运动书籍，这本书里的动作设计得非常巧妙，很多动作都强调了在办公室或者家中就能完成，不需要去健身房，也不需要请私人教练。我尝试了几组，发现每个动作的讲解都非常到位，配合图片，我能准确地找到发力点和感觉，而且动作本身并不难，关键在于坚持。 我发现，在坚持练习了几天之后，我早上醒来时，那种腰部僵硬酸痛的感觉真的减轻了不少。以前，坐久了站起来，总会感觉腰像要断了一样，现在，这种不适感明显减弱了。颈部也感觉更灵活了，长时间对着电脑，那种压迫感和紧绷感也得到了舒缓。这本书不仅仅是提供了一套动作，更重要的是它教会了我如何去倾听自己身体的声音，以及如何科学有效地进行康复。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是颈椎腰椎的放松，更是一种对生活方式的深刻反思。作为一个每天长时间伏案工作的人，我早就习惯了身体的各种不适，甚至觉得那是“常态”。直到我偶然发现了《电脑族颈椎腰椎康复书》，才意识到原来我一直都在“透支”自己的身体。 书的开篇就用非常犀利的语言点出了我们这些“电脑族”面临的共同困境，让我瞬间产生了强烈的共鸣。接着，书中介绍的“身体柔软度年龄检测法”，简直是一个“照妖镜”，让我毫不保留地看到了自己身体的真实状况。我按照书中的指示进行测试，结果让我吃惊不小，原来我的身体“年龄”已经远远超过了我的实际年龄。 让我特别喜欢的是，书里所讲的拉筋动作，都非常接地气。它们的设计充分考虑到了我们这些忙碌的上班族，很多动作都可以在工作间隙完成，简单易学，而且效果显著。我尝试了其中的几个动作，例如那个可以缓解颈部僵硬的伸展，以及针对腰部放松的体式，感觉真的非常有针对性，而且每次练习后，身体都会有一种被唤醒的感觉。 我惊喜地发现，在坚持练习了一段时间后，我之前经常出现的腰部酸胀感，得到了很大的缓解。即便是长时间坐在电脑前，那种沉重的压迫感也减轻了不少。颈部也变得更加灵活，不再像以前那样僵硬，甚至有时候会发出细微的“咔咔”声。这本书让我明白了，保持身体的柔软和活力，对于预防和改善颈椎腰椎问题至关重要。它不仅仅是一本康复指南，更像是一位循循善诱的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本《电脑族颈椎腰椎康复书》的出现，简直就像是为我量身打造的救星！作为一名常年与键盘为伴的文字工作者，颈椎腰椎的酸痛已经成了我生活中的“背景音乐”。我尝试过无数种方法，从针灸、按摩到各种所谓的“神奇”的运动疗法，但效果往往是治标不治本，而且很多方法都过于复杂，让我望而却步。 这本书的独特之处在于它不仅仅局限于单一的康复手段。当我看到书中附带的“身体柔软度年龄检测法”时，我真的感到非常惊喜。这个检测方法的设计非常巧妙，通过一系列简单的动作，就能让我对自己的身体柔韧性有一个直观的了解，并且能够客观地评估出我的身体“年龄”。我按照书中的方法测试后，发现自己身体的柔韧度确实不容乐观，这让我下定决心要认真对待这本书里的内容。 更让我欣慰的是，书中教授的拉筋方法，真的是把“简单易行”做到了极致。很多动作我都可以在家里的客厅，甚至在办公室的角落完成，完全不需要任何特殊的场地和器材。而且，每个动作的讲解都图文并茂，细致入微，即使是我这样运动白痴，也能很快掌握动作要领，并且找到正确的发力感。 我开始坚持书中的拉筋练习，并且将这个过程融入到我的日常生活中。令人欣喜的是，我真的感觉到了身体的积极变化。之前那种坐立不安、腰酸背痛的感觉，有了显著的缓解。颈部也不再像以前那样僵硬，活动度明显增强。这本书让我明白，康复并不是一件痛苦而艰难的事情，反而可以是一种积极的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！作为一个每天对着电脑超过十个小时的“资深”电脑族，我的颈椎和腰椎早就像是上了年纪的老年人一样，酸痛僵硬是家常便饭。之前也尝试过各种方法，运动、按摩、贴膏药，效果都只能是短暂的缓解，而且很多方法都要求太高的专业性，要么就是需要花费大量时间，让我这种忙碌的上班族根本坚持不下来。 《电脑族颈椎腰椎康复书》的封面设计就给人一种很舒适、很放松的感觉，淡雅的色彩和简洁的排版，让我第一时间就觉得这本书是为我量身定做的。我迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是对于现代人普遍存在的“电脑病”的深刻洞察，作者用非常生动形象的语言描述了久坐、姿势不当对我们身体造成的隐形伤害，读起来一点都不枯燥，反而有一种“知音”的感觉。 让我特别惊喜的是，书里介绍的很多拉筋动作都非常简单易学，不需要任何专业的器械，甚至很多动作可以在工作间隙就完成。比如那个“坐姿伸展”，我每天下午都会做几次，感觉肩颈部的僵硬真的有在慢慢缓解，之前那种好像脖子被绑住一样的感觉，现在轻松多了。而且，书里还附带了一个“身体柔软度年龄检测法”，我一开始还不太相信，就按照书上的方法测试了一下，结果让我大吃一惊！没想到我的身体“年龄”比实际年龄要大不少，这让我更加下定决心要好好利用这本书来改善自己的身体状况。 这本书不仅仅是教你几招拉筋动作，更重要的是它教会了我一种全新的健康理念。它让我明白，保持身体的柔韧性是预防和康复颈椎腰椎问题的关键，而且这个过程可以变得非常有趣和积极。书里还穿插了一些关于人体工学、健康饮食的小知识，这些都让我觉得这本书的内容非常全面，不仅仅局限于拉筋。我已经向我的同事们强烈推荐了这本书，我相信它一定能帮助更多和我一样饱受“电脑病”困扰的朋友们找回健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

多买了的，本来买了一整套，这本送人了

评分☆☆☆☆☆

很实用的一本书 帮助锻炼很有用

评分☆☆☆☆☆

我经常买这类书籍，这本太一般了，内容都是可以在网上找到的，而且版面不好，不如买写瑜伽或是郑多燕之类的书籍，

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

正版，值得信赖的京东

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送老人家的，希望他们喜欢?

评分☆☆☆☆☆

应该不错，过段时间再看。

评分☆☆☆☆☆

还行吧，没有塑料袋封着,不知是否是新的。

评分☆☆☆☆☆

很不错，京东的东西很值得信赖