绝对男人的九大健身训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 男性生活频道XTM栏目 编，王楷槿 译

图书标签:

• 健身
• 男性健身
• 力量训练
• 肌肉增长
• 训练计划
• 塑形
• 健康
• 运动
• 自律
• 体能

出版社： 中国水利水电出版社

ISBN：9787517030133

版次：1

商品编码：11670345

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-04-01

用纸：铜版纸

页数：224

产品特色

编辑推荐

　　揭示成为“真男人”的九大秘密，从腹部燃烧你的脂肪打造超性感级身材！
　　开发你男性超强精力，打造属于自己的超强魅力。
　　独自锻炼也完美的七天自助PT
　　明星级教练及医学？运动？食物大师共同揭示的绝对男人的条件！

内容简介

　　健身是一个男人认识自我的途径，一生修炼的过程。
　　韩国男性生活频道XTM栏目打造，顶jian教练及医学、运动、饮食大师助阵；
　　以实用性和快乐运动法为主，将众多领域的知识浓缩到这一本书里面。
　　塑造结实而健康的身体，养成与众不同的男性魅力。
　　最强大师级军团公开的绝对男人养成的秘密，就在这里！

作者简介

　　男性生活频道XTM栏目，该栏目包括汽车、时尚、运动等所有男人关心的话题,首档男性健康节目《绝对男人》,XTM集合了所有男人们关于去哪，穿什么样的衣服，喜欢什么样的东西以及对某些问题的苦恼。2003年节目开播以来，为了独守节操的男人们所打造的生活型栏目。
　　关于女性的时尚，减肥以及化妆方面的节目不胜枚举。而关于以男性的结实身体方面为主题的栏目却没有多少。因而《绝对男人》应运而生。除了《绝对男人》之外，为了那些喜欢购物的男人们打造的风格秀《HOMME》，难以想象的使汽车行业成功的男人的嫉妒本能《高速档韩国》。第1档实拍二手车的节目《更BUNKER》以及男人间的格斗挑战搞笑而又充满心酸的《拳头痒痒》。XTM使男人的生活变得更加的有意思，同时又在为开发新的栏目苦闷着。
　　最近几年人们对于男人的健康方面越来越关心。《绝对男人》满足了这种关心，作为韩国唯yi一档男性健康栏目，不仅仅为了打造看起来完美的身材，还向大家介绍打造健康身体的方法。70余名专家学者们查阅了很多的资料、夜以继日地努力，终于使这本《绝对男人的九大健身训练计划》的书面世了，带着正确的健康信息以及人们可以很容易学会的运动方法。

内页插图

精彩书评

　　★此书所介绍的运动法包含比较全面的健康信息，能够满足男人的好奇心，在繁忙的现实工作生活中也具有可行性。即便是对于健康管理感到很茫然的人也可以毫无负担地阅读并跟着做。
　　——《绝对男人》主播 吴尚进

　　★在PRO FIGHTER挑战中我深切地感受到，在职场生活中最辛苦的事情是与自己战斗。为了健康而与繁忙的生活或不好的日常习惯作斗争的男性朋友们，我将这本书推荐给你们。
　　——喜剧演员 尹炯斌

　　★每个去健身房的人都有各自不同的原因，无论哪个流汗运动的男人都是帅气、威风的。相信《绝对男人》这本书将会给开始投身于运动中的男人们很好的帮助。
　　—— PRO FIGHTERMMA GYM 代表 徐斗源

　　★专注于某件事情就是巨大的活力和快乐。对于我来说，汽车正是这样。如果觉得该重视曾忽视的身体了，这本书将是一个不错的选择。
　　——TopGear Korea 歌手、赛车手 金振彪

目录

本书推荐
序言
编审的话
本书中介绍的运动方法的效果
本书中所用到的运动器材

绝对男人的秘密之从腹部燃烧身体脂肪!
医疗大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
破坏身体脂肪的动物运动方法--海豚弓步
大猩猩下蹲
秃鹫摇摆
海狗俯卧撑

绝对男人的秘密之防止老化!
医疗大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
预防老化的吸血鬼运动法--直立杠铃训练
抡臂
熊步和提升腹肌
平板支撑侧跳

绝对男人的秘密之开发超强耐力!
医疗大师的1%的秘密
饮食大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
提升耐力运动法--玩转健身球
侧身扭摆前屈深蹲
侧转健身球

绝对男人的秘密之"救活"你的腰!
医疗大师的1%的秘密
饮食大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
打造结实腰部的运动法--斯巴达式深蹲
格斗士前屈深蹲
亚历山大扭转

绝对男人的秘密之控制你的酒量!
医疗大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
控制酒量的英雄运动法--超人的突袭前屈深蹲
雷神猛击
蜘蛛侠冻结

绝对男人的秘密之享受休闲体育运动!
医疗大师的1%的秘密
饮食大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
休闲体育运动迷的钢铁锻炼运动法--向上侧弓步
加油深蹲
旋风力量前屈深蹲
进攻型侧摆

绝对男人的秘密之开发属于自己的香气!
医疗大师的1%的秘密
物理大师的1%的秘密
身体大师的1%的秘密
解读全身的香气运动法--打破气味的扭转
香水抽动俯卧撑
香甜气味滑动
香味平板支撑踢腿

绝对男人的秘密之变成双面，超棒身材!
打造完美腹肌 腿举并甩动
举哑铃
锻炼结实的胸肌和腹肌运动法
上胸肌与肋下肌运动法
锻炼完美手臂肌肉的俯卧撑
肩部高抬
锻炼背部蝴蝶线的背部肌肉运动法（1）
背部肌肉运动法（2）
锻炼臀部W曲线的提臀运动法
单边压步前屈深蹲
矫正腿型，打造完美修长背影

绝对男人的秘密之独自锻炼也完美的七天自助PT!
Day1 了解自己的身体并运动，将百战百胜
Day2 一个人锻炼的器材运动法（1）
Day3 一个人锻炼的器材运动法（2）
Day4 一边休息一边锻炼肌肉吧
Day5 运动效果加倍的DIY运动法--跑步深蹲，压步深蹲，混合波比测试
Day6 忙的时候用12分钟断奏运动法锻炼--轻摇和高抬，单边压步抬膝，俯卧撑和弯腰，跳箱侧步
Day7 锻炼出来的肌肉纹理是完美的
结尾

前言/序言

《重塑体魄：科学增肌与高效燃脂的终极指南》 前言 在这个追求健康与活力的时代，强健的体魄不再是少数人的专利，而是越来越多人渴望拥有的生活品质。然而，健身的道路并非一帆风顺，充斥着各种信息碎片和似是而非的理论，让许多健身爱好者在迷茫中徘徊，收效甚微，甚至适得其反。 《重塑体魄：科学增肌与高效燃脂的终极指南》正是为了解决这一痛点而生。本书并非一味堆砌训练动作，而是深入浅出地解析人体肌肉生长与脂肪代谢的科学原理，系统地构建一套严谨、高效、可执行的健身训练体系。它旨在成为您健身旅程中最可靠的伙伴，帮助您拨开迷雾，直击核心，以最科学、最安全、最有效的方式，塑造您理想中的体魄。 本书内容涵盖了从基础的解剖学、生理学知识，到进阶的训练周期规划、营养策略，再到实用的恢复技巧和心理调适，力求全方位地满足不同健身需求和水平读者的需要。我们将抛弃那些华而不实的噱头，回归健身的本质——理解身体，顺应规律，并加以科学引导。 第一章：打破迷思，理解你的身体 在开始任何训练之前，建立正确的认知至关重要。本章将为您揭示那些关于增肌和燃脂的普遍误区，例如“局部减脂”、“高强度训练才有效”、“休息是浪费时间”等。我们将从人体解剖学的基本概念入手，讲解肌肉纤维的类型、生长机制、能量代谢的 Pathways（如糖酵 संशोधन – 糖酵解，脂肪氧化），以及激素在健身中的作用（如睾酮、生长激素、皮质醇）。 肌肉的语言： 了解不同肌群的解剖位置、功能以及它们在协同运动中的角色。掌握如何精确刺激目标肌肉，避免代偿和不必要的能量消耗。 能量的奥秘： 深入理解身体如何从碳水化合物、脂肪和蛋白质中获取能量，以及在不同运动强度下能量供应的转换。这将帮助您理解为什么“吃对”和“练对”同等重要。 荷尔蒙的魔力： 探索关键荷尔蒙如何影响肌肉生长、脂肪储存和恢复。理解如何通过训练和饮食优化荷尔蒙分泌，为您的健身目标提供生理支持。 第二章：增肌的科学基石：阻力训练的深度解析 本书的核心之一在于对阻力训练的系统性讲解。我们不只是提供动作列表，而是深入分析每个动作背后的力学原理、肌肉募集模式以及如何根据个人情况进行调整。 训练变量的精妙运用： 负荷（Load）： 探讨不同重量选择对肌肉肥大（Hypertrophy）、力量（Strength）和耐力（Endurance）的影响。我们将提供基于百分比和感知疲劳度的负荷选择指南。 组数与次数（Sets & Reps）： 揭示不同组数和次数区间对肌肉生长和力量发展的独特贡献。我们将讲解如何合理安排组次，实现最大化训练效果。 训练频率（Frequency）： 分析每周训练同一肌群的次数如何影响恢复和生长。探讨全身训练、上下半身分化、推拉腿分化等不同频率安排的优劣。 训练密度（Density）： 讲解组间休息时间对训练强度和代谢压力的影响。如何通过缩短休息或增加每单位时间内的训练量来提升训练效果。 动作选择（Exercise Selection）： 重点讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）在全身协调发展和高效增肌中的核心地位，以及孤立动作如何用于弥补弱项和精细雕琢。 训练原则的实践应用： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是增肌的基石。我们将详细介绍如何通过增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息、改进技术、增加训练密度等多种方式，持续挑战肌肉，促使其不断生长。 变化性（Variety）： 探讨何时以及如何引入动作、训练顺序、训练方法的变化，以避免平台期，保持训练的新鲜感和持续刺激。 特异性（Specificity）： 强调训练应该与您的健身目标高度相关。例如，以力量为目标应侧重低次数高负荷，以增肌为目标则应在中等次数区间寻找最佳刺激。 进阶训练技术： 介绍一些经过科学验证的进阶训练技术，如超级组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、暂停休息组（Rest-Pause Sets）、离心收缩训练（Eccentric Training）等，并指导您如何在合适的时机和频率下安全有效地运用它们。 第三章：高效燃脂的科学路径：代谢重塑与能量平衡 本书同样将深入探讨如何通过科学方法实现高效燃脂，而不是盲目节食或过度有氧。我们将重点关注提升基础代谢率（BMR）和增加总能量消耗（TEE）。 理解脂肪的本质： 讲解脂肪组织的功能，以及为什么脂肪堆积的根本原因是能量摄入大于能量消耗。 代谢的提速引擎： 肌肉的燃烧器： 强调肌肉组织是身体的“燃烧器”，肌肉量越高，基础代谢率就越高。因此，阻力训练是高效燃脂的关键组成部分。 有氧运动的策略： 区分稳态有氧（Steady-State Cardio）和高强度间歇训练（HIIT）。讲解它们在燃脂、心肺健康和恢复方面的不同作用，以及如何根据个人情况选择最适合的有氧训练模式。 后燃效应（EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption）： 详细解释运动后氧耗增加的现象，及其对持续燃脂的贡献，特别是在高强度训练后。 饮食与燃脂的协同： 宏量营养素的科学分配： 深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在燃脂过程中的作用。如何合理分配三者的比例，以支持肌肉生长、提供能量并促进脂肪消耗。 创造适度的热量缺口： 讲解如何计算和维持一个可持续的、不损害健康和肌肉的适度热量缺口。强调循序渐进，避免极端节食。 营养的时机与选择： 探讨训练前后营养的摄入时机和重要性，以及选择高质量、低加工的食物对整体健康和燃脂效果的积极影响。 第四章：训练周期的艺术：从规划到执行 一个科学的训练计划并非一成不变，而是需要周密的周期性规划。本章将指导您如何为自己量身定制可行的训练周期。 周期性训练（Periodization）： 讲解不同类型的周期性训练，如线性周期（Linear Periodization）、波浪式周期（Undulating Periodization）和块状周期（Block Periodization）。 目标导向的计划设计： 微观周期（Microcycle）： 一周的训练安排，包括训练日、休息日、有氧训练、高强度训练的分配。 中观周期（Mesocycle）： 4-12周的训练阶段，可能侧重于力量、增肌或燃脂。 宏观周期（Macrocycle）： 一年或更长时间的总体训练目标和规划。 个体化调整： 强调计划的灵活性，以及如何根据身体的反馈、生活压力、恢复情况进行及时调整。 第五章：不可或缺的环节：恢复与营养的细节 强大的身体是通过训练和恢复共同塑造的。本章将深入剖析这两个同样关键的要素。 恢复：不仅仅是休息 睡眠的魔力： 讲解充足、高质量睡眠对肌肉修复、激素调节和整体健康的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复： 介绍低强度运动（如散步、瑜伽）、拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）等主动恢复方式，及其对缓解肌肉酸痛、提高血液循环的益处。 冥想与心理调适： 探讨压力管理和心理放松在健身中的作用，以及如何通过正念、冥想等方式提升恢复效率。 营养：身体的建筑材料与燃料 蛋白质的精准需求： 讲解不同健身目标下蛋白质的摄入量，以及优质蛋白质的来源。 碳水化合物的明智选择： 区分复杂碳水化合物与简单碳水化合物，强调其在提供能量和恢复糖原的重要性。 健康脂肪的必要性： 介绍必需脂肪酸的作用，以及如何选择健康的脂肪来源。 微量营养素的支撑： 强调维生素和矿物质在身体各项功能中的关键作用，以及如何通过均衡饮食获取。 补剂的理性看待： 客观分析常见健身补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAAs）的作用和适用性，强调其是“补充”而非“替代”。 第六章：突破平台期，持续进步 在健身过程中，平台期是难以避免的挑战。本章将提供系统性的策略，帮助您突破瓶颈，重拾进步的动力。 识别平台期的原因： 分析训练、饮食、恢复、心理等多个可能导致平台期的因素。 多维度突破策略： 训练调整： 引入新的训练动作、改变组次、缩短休息、调整训练顺序、尝试新的训练方法。 饮食优化： 适当调整宏量营养素比例，尝试“欺骗餐”（Cheat Meals）或“再喂养日”（Refeed Days）的合理运用。 恢复强化： 增加睡眠时间、优化主动恢复、减少压力源。 心理重塑： 设定新的短期目标，寻求伙伴支持，回顾进步历程，调整心态。 倾听身体的信号： 强调学会识别身体发出的疲劳、过度训练的信号，并及时进行调整，避免受伤。 结语 《重塑体魄：科学增肌与高效燃脂的终极指南》是一本旨在赋能您的健身工具书。它提供的不是一套僵化的模板，而是一套基于科学原理的思考框架和实操方法。通过掌握本书的内容，您将能够： 独立思考： 能够辨别健身信息真伪，做出最适合自己的选择。 科学规划： 能够为自己设计一套系统、有效的训练和饮食计划。 高效执行： 能够理解动作背后的原理，更精准地刺激肌肉，更安全地完成训练。 持续进步： 能够有效应对平台期，不断突破自我，实现长期的健身目标。 健身的旅程是一场关于自我探索和自我超越的马拉松。愿本书成为您手中最可靠的指南针，引领您在科学的道路上，稳健而有力地走向您理想中的体魄，重塑健康、活力与自信的人生。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《绝对男人的九大健身训练计划》是一本我读完之后，立刻就想拉着身边所有想健身的朋友分享的书。它的语言风格非常独特，不落俗套，充满了作者对男性体魄的独到见解。我一直觉得市面上很多健身书籍都过于枯燥，像一本冰冷的说明书，但这本书却像是在进行一场深入的对话。作者善于用生动的比喻和形象的描述来解释复杂的健身原理，让我这种曾经对解剖学感到头疼的人，也能轻松理解。比如，他将肌肉的生长比作“建造一栋坚固的房子”，强调基础打牢的重要性，这一下子就让我茅塞顿开。而且，书中的“九大训练计划”并非是僵化的模式，而是提供了极大的灵活性和可操作性，可以根据个人的体能水平和目标进行调整。我尝试了其中一个计划，发现效果比我之前自己摸索要好得多，而且训练过程中明显感觉到了身体的良性刺激，而不是单纯的疲劳。作者还特别强调了“恢复”的重要性，这一点在很多健身书籍中都被忽略了，但对我这种经常受伤的“小白”来说，简直是救命稻草。这本书让我明白了，健身不是一味地“硬扛”，而是要讲究策略和智慧。

评分☆☆☆☆☆

从一个完全的健身小白的角度来说，《绝对男人的九大健身训练计划》简直是量身定做的。我之前对健身一直处于“想练但不知道怎么练”的迷茫状态，看过的几本健身书都让我感到不知所措，要么动作太复杂，要么理论太深奥。这本书完全没有这种距离感。作者以非常接地气的方式，从最基础的动作开始讲解，并且非常细致地解释了每一个动作的要点，比如如何保持正确的姿势，如何感受肌肉的发力。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的理念，作者反复强调不要急于求成，而是要一步一个脚印地建立基础。这让我感到非常有信心，不再因为一开始练不好而气馁。而且，书中提供的训练计划，我都觉得非常实用，比如针对不同身体部位的专门训练，让我能更有效地针对性地改善自己的体型。我印象最深的是，作者在讲解过程中，经常穿插一些个人经历和感悟，这让这本书充满了人情味，感觉像是有一个经验丰富的教练在旁边指导我，而不是冷冰冰的文字。这本书让我对健身不再感到畏惧，反而充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾经对市面上充斥的各种“速成”、“特效”健身书籍感到厌倦，直到我遇到了《绝对男人的九大健身训练计划》。这本书最大的亮点在于其“系统性”和“全面性”。它不像一些书籍只专注于某个方面，而是从训练、营养、恢复、心理等多个维度，为男性构建了一个完整的健身体系。作者对于“九大训练计划”的设计，我认为是这本书的灵魂所在。他并没有提供千篇一律的训练动作，而是根据男性身体的特点和常见的健身目标，设计了九个既有针对性又相互关联的训练模块。这些模块的设计，充分考虑到了身体的协同发力，以及不同肌群的配合，让我能够更科学、更有效地进行全身性的训练。我特别喜欢作者对于“训练密度”和“训练强度”的讲解，他用非常清晰的图表和数据，帮助我理解如何根据自己的身体状况来调整训练的节奏，从而达到最佳的训练效果。而且，书中关于“伤病预防”的内容也做得非常到位，让我能够安心地进行训练，不再担心因为不了解而受伤。这本书无疑为我提供了一套经过深思熟虑、行之有效的健身蓝图。

评分☆☆☆☆☆

《绝对男人的九大健身训练计划》带给我的不仅仅是体魄上的改变，更是一种全新的生活态度。我之前一直认为健身就是为了好看，为了身材，但这本书让我意识到，健身的意义远不止于此。作者将健身与男性的阳刚之气、自信心、以及责任感紧密地联系在一起，让我从更深层次理解了“绝对男人”的含义。他提出的训练计划，不仅仅是锻炼肌肉，更是塑造一种坚韧不拔、敢于挑战的精神。我尝试了几种计划后，发现自己的体能和耐力都有了显著提升，而且在工作和生活中，也感觉自己更有精力，更能应对压力。书中对营养和休息的讲解也同样出色，让我明白了身体的建设需要一个整体的优化，而不是只关注训练本身。我特别欣赏作者的“少即是多”的理念，他鼓励我们专注于几个核心的训练动作，做到精益求精，而不是贪多求全。这让我找到了更高效的训练方式，也避免了不必要的受伤。这本书就像一本人生指南，在健身的维度上，指引我走向更强大的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对颠覆了我对男性健身的认知！我一直以为练肌肉就得埋头苦练，痛苦不堪，但《绝对男人的九大健身训练计划》完全改变了我的看法。作者的理念非常人性化，他不仅仅是教你如何“练”，更是教你如何“聪明地练”。我最喜欢的是他对训练计划的拆解，不仅仅是罗列动作，而是深入剖析了每个动作的原理，以及它对身体的特定影响。比如，他讲到某个背部训练动作时，会详细解释如何调动核心肌群，以及如何通过调整握距来改变刺激的重点，这让我感觉自己不只是在模仿动作，而是在真正理解身体的运作。而且，书中融入了非常多关于心理建设的内容，这在我看来是比单纯的动作指导更宝贵的部分。健身不仅仅是身体上的挑战，更是意志和心态的比拼。作者用一种非常激励人心的语言，帮助我克服了训练中的枯燥和平台期，让我重新找回了最初的健身热情。我特别赞赏的是，他并没有鼓吹那些不切实际的速成方法，而是强调科学、持续的进步，这让我感觉目标更清晰，更有方向。这本书就像一个经验丰富的朋友，在健身的路上给予我最直接、最有效的指导，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

不错啊！。。。。

评分☆☆☆☆☆

活动期间购买，内容还没仔细看，书的质量倒是不错～

评分☆☆☆☆☆

发货速度快，价格便宜

评分☆☆☆☆☆

很?！

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书，VIP4的读书会员，真实惠，买下来就是便宜

评分☆☆☆☆☆

都要器械

评分☆☆☆☆☆

好好好好，不错不错不错。

评分☆☆☆☆☆

内容主要是讲解健身的方法和知识面。皮质页面。

评分☆☆☆☆☆

并不好，感觉完全没什么用，还不如在网上百度下的