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內容簡介

　　這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。由於筆者少時是伴隨著央視自我身心健康之路這部瑜伽教學節目的教學體係學習瑜伽的，加之這個節目在中國受眾麵較大，所以本書中的很多練習名稱以其所述的名稱冠名，為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。本書示範照片中采用的服裝是為瞭更清晰地說明動作，不作為標準練習服裝。

作者簡介

　　韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹·達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年瑜伽教練積纍，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

目錄

自序
第一章 關於瑜伽
第一節 瑜伽的曆史及含義
第二節 瑜伽的主要流派
第三節 瑜伽的功效及其原理
第四節 瑜伽練習的組成部分及瑜伽所提倡的生活習慣

第二章 瑜伽練習索引及原理

第三章 瑜伽教練工作製度
附：瑜伽大師箴言錄

第四章 瑜伽教練體適能基礎理論
第一節 體適能基本概念
第二節 基礎功能解剖常識
第三節 生物力學及基礎動作分析
第四節 基礎運動生理學常識
第五節 運動營養及瑜伽飲食
第六節 鍛煉的安全性和損傷預防

第五章 瑜伽體位
第一節 瑜伽中的常用坐姿
1. 簡易坐
2. 雷電坐
3. 平常坐
4. 武士坐
5. 至善坐
6. 半蓮花坐
7. 全蓮花坐
8. 吉祥坐
9. 對稱坐
10. 釋達斯瓦普魯坐
11. 融入體位中的常用坐姿
第二節 瑜伽常用體位
1. 山立功
2. 頸功練習
3. 肩鏇轉功
4. 肩肘功
5. 單臂風吹樹功
6. 直角式
7. 腰轉動功
8. 膝鏇轉彎麯練習
9. 腳部練習
10. 仰臥伸展功
11. 手腕、手掌和手指的練習
12. 竪腿功
13. 增強精力呼吸功
14. 怪異式
15. 半駱駝功
……
6. 半蓮花坐
7. 全蓮花坐
8. 吉祥坐
9. 對稱坐
10. 釋達斯瓦普魯坐
11. 融入體位中的常用坐姿
第二節 瑜伽常用體位
1. 山立功
2. 頸功練習
3. 肩鏇轉功
4. 啓肘功
5. 單臂風吹樹功
6. 直角式
7. 腰轉動功
8. 膝鏇轉彎麯練習
9. 腳部練習
10. 仰臥伸展功
11. 手腕、手掌和手指的練習
12. 竪腿功
13. 增強精力呼吸功
14. 怪異式
1 5. 半駱駝功

精彩書摘

五、內分泌腺
機體的健康不僅取決於各種營養素的供給，而且在於內分泌腺的激素。在這裏我們將瞭解一些主要的腺體：腦垂體、鬆果體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺以及性腺。它們的分泌液産生在內部，沒有自身管道而直接進入血液中。目前所有研究均證明，任何一種激素的不足都會給身體造成嚴重的後果。
先看一下腦垂體。它位於鼻子後麵，大腦下麵的頭骨中。
鬆果體則位於大腦底部。它們在維持內分泌係統的平衡上擔負著重要作用。
甲狀腺處在咽喉前麵或突齣部位。甲狀旁腺則位於甲狀腺的兩側。甲狀腺具有保護人體對抗毒素侵襲的能力。它是天生的站在身體和精神間的警衛員。這一腺體的激素分泌使身體保持警戒狀態。甲狀腺功能之一是使脂肪得到消耗和利用，但是萬一機能失常，脂肪則可能在全身積聚，精神上的呆滯，記憶喪失，缺乏時間意識，嗜睡和抑鬱，這多是甲狀腺機能不全的癥狀，也就是我們常講的甲狀腺機能低下。但當甲狀腺功能亢進時，形成的狀況則剛好相反，體重過分下降，緊張、失眠、心悸、易激動、焦慮和草率從事等，這些都是甲亢的癥狀。甲狀腺機能退化是很多疾病的起因，同時甲狀旁腺的機能失常則可引起奇怪的變態反應，如肌肉痙攣和局部麻痹。通過有規律的瑜伽喉輪的收放體位我們可以維持甲狀腺和甲狀旁腺的平衡分泌，如眼鏡蛇式、弓式、犁式、輪式等姿勢，但值得注意的是，過度伸展壓迫甲狀腺的動作甲亢患者是禁止練習的。
腎上腺位於左右腎髒上端，像兩頂小帽子。它們分泌腎上腺素直接流入血液，激起身體對危險狀況或情緒衝擊的防禦能力，這些腺體警告我們做好行動準備，並且幫助我們剋服那些睏難狀況。在它們處於正常狀況下，會使我們感到精力旺盛充滿活力。反之，當它們處於較差狀況或由於激烈情緒引起心煩意亂時，則會引起血壓升高並引發機能失調。所有刺激到力源輪的體位均可對腎上腺起到良好的保養。如弓式、單雙腿背部伸展等。
生殖腺或性腺主要是指男子的睾丸和女子的卵巢。它們位於骨盆區域，可以産生內外分泌液。它們是生殖繁衍的起點，也是生命能量的助推劑。運用得當，也是身體再生的構成者。所有倒置的姿勢和虎、貓、坐角等體位都是保持生殖腺體健康的好姿勢。
尿液、糞便和其他一些身體代謝物等廢物如果得不到立即的清除，機體會齣現中毒，或機能失調。屬於循環係統的淋巴，還有呼吸、消化等係統正常運轉時，這些廢物纔能很快地排齣體外。
對於瑜伽而言，其姿勢練習可以經常不斷地保證機體適宜的營養，激素有規律地分泌，廢物的完全代謝和神經係統的正常機能。毫無疑問，這些都有助於保持機體的健康。
……

前言/序言

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