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韩俊 著

图书标签:

• 瑜伽
• 初级
• 入门
• 健身
• 健康
• 运动
• 光盘
• 教程
• 身体柔韧性
• 放松

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538147544

版次：1

商品编码：10020515

包装：平装

开本：16开

出版时间：2006-09-01

用纸：胶版纸

页数：160

附件：光盘

内容简介

　　这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。由于笔者少时是伴随着央视自我身心健康之路这部瑜伽教学节目的教学体系学习瑜伽的，加之这个节目在中国受众面较大，所以本书中的很多练习名称以其所述的名称冠名，为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。本书示范照片中采用的服装是为了更清晰地说明动作，不作为标准练习服装。

作者简介

　　韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇·达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年瑜伽教练积累，成为中国瑜伽式管理培训人。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

目录

自序
第一章 关于瑜伽
第一节 瑜伽的历史及含义
第二节 瑜伽的主要流派
第三节 瑜伽的功效及其原理
第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯

第二章 瑜伽练习索引及原理

第三章 瑜伽教练工作制度
附：瑜伽大师箴言录

第四章 瑜伽教练体适能基础理论
第一节 体适能基本概念
第二节 基础功能解剖常识
第三节 生物力学及基础动作分析
第四节 基础运动生理学常识
第五节 运动营养及瑜伽饮食
第六节 锻炼的安全性和损伤预防

第五章 瑜伽体位
第一节 瑜伽中的常用坐姿
1. 简易坐
2. 雷电坐
3. 平常坐
4. 武士坐
5. 至善坐
6. 半莲花坐
7. 全莲花坐
8. 吉祥坐
9. 对称坐
10. 释达斯瓦普鲁坐
11. 融入体位中的常用坐姿
第二节 瑜伽常用体位
1. 山立功
2. 颈功练习
3. 肩旋转功
4. 肩肘功
5. 单臂风吹树功
6. 直角式
7. 腰转动功
8. 膝旋转弯曲练习
9. 脚部练习
10. 仰卧伸展功
11. 手腕、手掌和手指的练习
12. 竖腿功
13. 增强精力呼吸功
14. 怪异式
15. 半骆驼功
……
6. 半莲花坐
7. 全莲花坐
8. 吉祥坐
9. 对称坐
10. 释达斯瓦普鲁坐
11. 融入体位中的常用坐姿
第二节 瑜伽常用体位
1. 山立功
2. 颈功练习
3. 肩旋转功
4. 启肘功
5. 单臂风吹树功
6. 直角式
7. 腰转动功
8. 膝旋转弯曲练习
9. 脚部练习
10. 仰卧伸展功
11. 手腕、手掌和手指的练习
12. 竖腿功
13. 增强精力呼吸功
14. 怪异式
1 5. 半骆驼功

精彩书摘

五、内分泌腺
机体的健康不仅取决于各种营养素的供给，而且在于内分泌腺的激素。在这里我们将了解一些主要的腺体：脑垂体、松果体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺以及性腺。它们的分泌液产生在内部，没有自身管道而直接进入血液中。目前所有研究均证明，任何一种激素的不足都会给身体造成严重的后果。
先看一下脑垂体。它位于鼻子后面，大脑下面的头骨中。
松果体则位于大脑底部。它们在维持内分泌系统的平衡上担负着重要作用。
甲状腺处在咽喉前面或突出部位。甲状旁腺则位于甲状腺的两侧。甲状腺具有保护人体对抗毒素侵袭的能力。它是天生的站在身体和精神间的警卫员。这一腺体的激素分泌使身体保持警戒状态。甲状腺功能之一是使脂肪得到消耗和利用，但是万一机能失常，脂肪则可能在全身积聚，精神上的呆滞，记忆丧失，缺乏时间意识，嗜睡和抑郁，这多是甲状腺机能不全的症状，也就是我们常讲的甲状腺机能低下。但当甲状腺功能亢进时，形成的状况则刚好相反，体重过分下降，紧张、失眠、心悸、易激动、焦虑和草率从事等，这些都是甲亢的症状。甲状腺机能退化是很多疾病的起因，同时甲状旁腺的机能失常则可引起奇怪的变态反应，如肌肉痉挛和局部麻痹。通过有规律的瑜伽喉轮的收放体位我们可以维持甲状腺和甲状旁腺的平衡分泌，如眼镜蛇式、弓式、犁式、轮式等姿势，但值得注意的是，过度伸展压迫甲状腺的动作甲亢患者是禁止练习的。
肾上腺位于左右肾脏上端，像两顶小帽子。它们分泌肾上腺素直接流入血液，激起身体对危险状况或情绪冲击的防御能力，这些腺体警告我们做好行动准备，并且帮助我们克服那些困难状况。在它们处于正常状况下，会使我们感到精力旺盛充满活力。反之，当它们处于较差状况或由于激烈情绪引起心烦意乱时，则会引起血压升高并引发机能失调。所有刺激到力源轮的体位均可对肾上腺起到良好的保养。如弓式、单双腿背部伸展等。
生殖腺或性腺主要是指男子的睾丸和女子的卵巢。它们位于骨盆区域，可以产生内外分泌液。它们是生殖繁衍的起点，也是生命能量的助推剂。运用得当，也是身体再生的构成者。所有倒置的姿势和虎、猫、坐角等体位都是保持生殖腺体健康的好姿势。
尿液、粪便和其他一些身体代谢物等废物如果得不到立即的清除，机体会出现中毒，或机能失调。属于循环系统的淋巴，还有呼吸、消化等系统正常运转时，这些废物才能很快地排出体外。
对于瑜伽而言，其姿势练习可以经常不断地保证机体适宜的营养，激素有规律地分泌，废物的完全代谢和神经系统的正常机能。毫无疑问，这些都有助于保持机体的健康。
……

前言/序言

瑜伽之光：身心和谐之旅 在这本《瑜伽初级教程（附光盘）》的扉页，我怀揣着一份诚挚的邀请，希望引导您踏上一段充满惊喜的身心探索之旅。瑜伽，古老而智慧的生命科学，它远不止是体式的伸展，更是一种生活哲学，一种与自我深度对话的方式。我并非要为您讲述一个枯燥的理论，而是希望通过这本书，点燃您内心对健康、平静与活力的渴望，并为您提供一把开启这扇门的钥匙。 为什么要走进瑜伽的世界？ 在现代生活的洪流中，我们常常被各种信息、压力和期待所裹挟，渐渐迷失了与自身内在的连接。身体的僵硬、情绪的波动、思绪的纷乱，成为了许多人共同的困扰。我们渴望找到一种能够安抚焦躁心灵、重塑健康体魄、提升生命品质的方法。瑜伽，恰恰能够提供这样的可能性。它如同一股清流，能够洗涤我们身心的尘埃，让我们重新找回内心的宁静与力量。 这本书，将是您与瑜伽初次邂逅的温暖陪伴。我深知，对于初学者而言，瑜伽可能显得有些神秘，甚至令人生畏。但请您放心，我们将从最基础、最温和的层面开始，一步步地引领您感受瑜伽的魅力。我们并非要追求高难度体式的挑战，而是专注于建立身体的觉知，理解呼吸的力量，培养专注的心灵。 本书的核心理念：循序渐进，安全高效 《瑜伽初级教程（附光盘）》的设计初衷，是让每一位读者，无论是否有任何瑜伽基础，都能轻松上手，并从中获益。我们摒弃了那些过于复杂的术语和技巧，力求用最通俗易懂的语言，为您解读瑜伽的精髓。 一、 基础体式（Asana）的奥秘： 我们将从最基本、最核心的体式开始讲解。这些体式看似简单，却蕴含着深刻的智慧。它们旨在温和地唤醒您的身体，打开僵滞的关节，伸展紧绷的肌肉，从而改善身体的柔韧性、力量和平衡感。 站立体式： 比如山式（Tadasana），看似只是简单地站立，但它要求您体会身体的重心，感受大地带来的支撑，建立身体的正直与稳定。从这里开始，您将学习如何正确地站立，并将这种觉知带入到日常生活中，改善不良的站姿，减轻腰背的压力。接着，我们将学习一些如战士系列（Virabhadrasana I, II, III）的体式，它们能够增强腿部力量，打开胸腔，提升勇气和自信。 坐立体式： 简易坐（Sukhasana）是冥想的基础，它帮助我们找到一个舒适而稳定的坐姿，为后续的呼吸练习和冥想创造条件。而像仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）这样的体式，则能温和地按摩脊柱，缓解腰背的疲劳，促进消化。 仰卧和俯卧体式： 仰卧挺身式（Bhujangasana），俗称“眼镜蛇式”，是改善体态、打开胸腔的经典体式。它能够增强脊柱的活力，缓解因久坐导致的背部僵硬。婴儿式（Balasana）则是一个非常重要的放松体式，能够帮助您在练习后迅速恢复平静，缓解身体的疲劳。 倒置体式（初级）： 对于初学者，我们将介绍一些非常温和的倒置体式，例如靠墙抬腿式（Viparita Karani），它能够帮助血液循环，缓解腿部疲劳，同时带来平静感。我们将强调在身体条件允许的情况下，以安全的方式进行尝试。 在每一个体式的讲解中，我们都会详细地说明： 体式的名称和梵文发音： 帮助您初步了解瑜伽的传统语言。 体式的分解步骤： 清晰指导您如何一步步进入和退出体式。 身体的对齐（Alignment）： 这是安全练习的关键，我们将重点强调身体各个部分的正确位置，以避免运动损伤，并最大化体式的效果。 体式的益处： 详细阐述该体式对身体和心灵的积极影响。 注意事项和禁忌： 提醒您在练习过程中需要注意的事项，以及某些身体状况下不适合练习的体式。 体式的变化和辅助： 提供一些简易的变化或使用辅具（如瑜伽砖、瑜伽带）的方法，帮助不同程度的练习者都能找到适合自己的方式。 二、 呼吸的力量（Pranayama）： 呼吸是生命的源泉，也是瑜伽练习中最核心的部分之一。您将学习如何有意识地运用呼吸，将其转化为一种强大的工具，来平静思绪、提升能量、增强身体的自我疗愈能力。 腹式呼吸： 这是最自然、最深入的呼吸方式。您将学习如何通过腹部起伏来深呼吸，感受气息在身体内的流动，从而放松身心，缓解焦虑。 胸式呼吸： 在特定情况下，胸式呼吸也能帮助我们更好地扩张胸腔，吸入更多的氧气。 完全呼吸（Yogic Breath）： 将腹式呼吸和胸式呼吸相结合，体验一种更饱满、更有活力的呼吸模式。 简单的调息法： 比如鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana），它能够平衡左右脑，净化能量通道，带来内心的平衡与宁静。 我们将通过清晰的指导和练习，让您体会到： 如何找到正确的呼吸方式。 呼吸与体式之间的连接。 如何利用呼吸来控制情绪和减轻压力。 三、 冥想与专注（Dhyana & Dharana）： 瑜伽不仅仅是身体的运动，更是心灵的修炼。我们将引导您进入宁静的冥想世界，培养专注的能力，从而认识到自己真实的内在。 基础冥想技巧： 从简单的数息法开始，帮助您将注意力从纷乱的思绪中拉回到当下的呼吸。 身体扫描（Body Scan）： 引导您将注意力逐一扫描身体的各个部位，感受身体的细微感受，从而更好地理解身体发出的信号。 专注练习： 通过一些简单的专注练习，例如凝视烛火或聆听舒缓的音乐，来训练您的专注力。 您将了解到： 冥想并非“什么都不想”，而是“有意识地引导注意力”。 如何在日常生活中融入简短的冥想练习。 冥想如何帮助您培养耐心、慈悲和自我接纳。 四、 瑜伽的哲学与生活态度： 这本书并非只是一本“怎么练”的指南，它更蕴含着瑜伽背后丰富的哲学思想。您将初步了解： 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）的理念： 了解瑜伽并非仅仅是体式，它还包括了道德准则、自我约束、姿势、呼吸控制、感官收敛、专注、冥想和三摩地。 “合一”的意义： 瑜伽的梵文原意是“结合”、“连接”，意味着身心与灵的和谐统一。 非暴力（Ahimsa）与真诚（Satya）： 了解瑜伽在生活中的应用，如何以更平和、更有爱的态度对待自己和他人。 光盘的价值：您的专属指导 本书附带的光盘，是您最贴心的练习伙伴。它将为您呈现： 精选的基础体式练习序列： 由经验丰富的瑜伽老师亲自示范，您可以清晰地看到每个体式的细节和流畅的衔接。 引导式呼吸练习： 配合舒缓的音乐，您将跟随老师的语音指导，进行深度的呼吸练习。 简短的冥想引导： 帮助您在忙碌的生活中，找到片刻的宁静与自我连接。 常见问题的解答： 针对初学者可能遇到的问题，提供实用的建议。 通过光盘，您可以随时随地进行练习，根据自己的时间和身体状况进行调整，确保练习的安全性和有效性。 这本书将带给您的改变： 身体层面： 改善体态，增强柔韧性和力量，缓解肌肉紧张和疼痛，提升身体的能量水平。 心灵层面： 平静思绪，减轻压力和焦虑，提升专注力，培养积极乐观的心态，增强自我觉知和自我接纳。 生活层面： 培养更健康的生活习惯，提升生活品质，以更平和、更有爱的态度面对生活中的挑战。 最后的寄语： 亲爱的读者，请记住，瑜伽的旅程是属于您自己的，它没有终点，只有不断地探索与发现。在这本书中，我愿为您点燃那束初生的光，引导您找到属于自己的节奏和方向。请放下对外在的评判，以一颗开放、好奇的心，去感受身体的细微变化，去倾听内心的声音。 我希望这本书不仅能成为您学习瑜伽的入门指南，更能成为您生活中的一份能量补给，一份心灵的慰藉。愿您在这段身心和谐的旅程中，收获满满的喜悦与成长。 祝您练习愉快！

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书为我打开了瑜伽练习的新世界！作为一个长期以来都把瑜伽当作一种“塑形运动”的人，我一直很困惑为什么有些练习者能够从瑜伽中获得平静和力量。这本书，让我找到了答案。它不仅仅是教我如何完成一个体式，更重要的是，它引导我去感受体式中的能量流动，去体会身体的伸展和放松带来的愉悦。书中的每一个体式都有详细的讲解，不仅仅是动作要点，更重要的是身体的感受和注意事项。我之前总是急于求成，想要快速达到某个姿势，但这本书让我明白，瑜伽的重点在于过程，在于每一次呼吸，每一次感知。书中关于“核心力量”的讲解非常到位，让我理解了为什么核心的稳定如此重要，也掌握了如何激活核心来更好地支撑身体。更让我印象深刻的是，书中提到了“非暴力沟通”在瑜伽练习中的体现，让我意识到，对待自己的身体，也要像对待他人一样，充满耐心和尊重，而不是一味地强迫。这本书就像一位温和的引导者，鼓励我去倾听身体的低语，去感受内在的喜悦，而不是仅仅追求外在的美观。

评分☆☆☆☆☆

我真的被这本书深深吸引住了！作为一个对瑜伽充满好奇但又有些畏惧的初学者，我曾经尝试过一些网络上的免费资源，但总感觉碎片化，缺乏系统性。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它不仅仅是教你几个体式，更重要的是，它为你建立了一个完整的瑜伽认知框架。书中的讲解非常细致，从最基本的站姿、坐姿，到一些稍微进阶的拜日式，每一个动作都分解得极其到位。我尤其喜欢它关于体式细节的强调，比如肩膀应该如何放松，骨盆应该如何归位，这些看似微小的调整，却对整个体式的效果和身体的感受产生了巨大的影响。而且，这本书还很贴心地为不同体质的人群提供了建议，比如对于腰部不适的人，推荐了哪些辅助练习，或者如何修改体式以避免受伤。我之前总担心自己身体不够柔软，做不好各种高难度体式，但这本书让我明白，瑜伽的重点在于感受和连接，而不是完成某个完美的姿势。书中的一些关于身体力学和生物力学的解释，也让我对自己的身体有了更深的理解，知道为什么某些动作会感到吃力，以及如何通过正确的发力来克服。阅读这本书的过程，就像在和一个经验丰富的瑜伽老师对话，它鼓励我去探索，去感受，去倾听自己身体的声音。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太出乎我的意料了！我本来以为它只是提供一些基础体式的分解，最多再配上一些简短的练习指导。但翻开之后，我发现它简直是一扇通往瑜伽世界的大门，让我对这个古老的练习有了全新的认识。作者不仅仅是教会我如何弯曲身体，更是深入浅出地讲解了瑜伽背后的哲学思想，比如“不伤害”原则在生活中的体现，以及如何通过呼吸来连接身与心。尤其是关于“正念”的部分，我之前总觉得是个抽象的概念，但这本书通过一些非常贴近生活的例子，让我切实感受到了正念在日常生活中的应用，比如如何在一个繁忙的早晨，通过简单的呼吸练习找到片刻的宁静，而不是被焦虑感吞噬。书中的排版也很人性化，色彩搭配柔和，图片也清晰得无可挑剔，每一个体式的分解步骤都标注得非常仔细，让我这个完全的新手也能够准确地模仿。而且，作者并没有回避瑜伽练习中可能遇到的困难，比如身体僵硬或者平衡不好，反而给出了很多实用的建议和替代体式，让我觉得即使我现在的身体条件不完美，也能开始这段旅程。我甚至发现，书里关于瑜伽历史的介绍也很有趣，让我了解了瑜伽是如何从一个古老的智慧体系演变成如今风靡全球的健康生活方式。总而言之，这本书不仅仅是一本“教程”，更像是一位耐心而渊博的导师，引领我一步步走入瑜伽的美妙世界。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我今年读过的最有价值的图书之一！我本来是抱着一种“了解一下瑜伽是什么”的心态去翻阅的，没想到它却给我带来了如此深刻的触动。书中的内容远不止于基础体式，它更像是一本关于“如何与自己和解”的指南。作者用非常人性化的语言，引导读者去探索身体的奥秘，去感受每一次呼吸带来的生命力。我之前对瑜伽的理解非常片面，只知道那些伸展和扭转的动作，但这本书让我明白了瑜伽的哲学意义，它不仅仅是关于身体的锻炼，更是关于心灵的净化。书中关于“自我接纳”的章节，让我非常感动，它鼓励我放下对完美身材的执念，去拥抱真实的自己，去体会身体的独特性。而且，书中的排版设计也十分考究，每一页都像是一幅精心绘制的画作，让人赏心悦目。图片清晰，文字流畅，读起来一点也不费劲。最重要的是，这本书并没有给我带来任何压迫感，反而让我觉得，瑜伽是一件可以融入生活，并且能够为生活带来积极改变的事情。它让我开始尝试在日常生活中，关注自己的呼吸，关注自己的身体信号，这让我感到前所未有的平静和喜悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都远远超出了我的预期！我以为它会像市面上很多速成类的瑜伽书一样，只停留在表面，教一些看起来好看但缺乏实际效果的动作。然而，这本书却给了我一个完全不一样的体验。它不仅仅是体式的堆砌，而是真正地在引导读者去理解瑜伽的本质。书中的一些关于瑜伽解剖学的讲解，用通俗易懂的语言解释了肌肉和骨骼如何协同工作，这让我对每一个体式有了更科学的认识，也更知道如何保护自己的身体。我特别欣赏书中关于“呼吸的艺术”这部分内容，它不仅仅是简单的腹式呼吸或胸式呼吸的教学，更是深入探讨了呼吸与情绪、能量之间的微妙联系。作者用了很多生动的比喻，比如将呼吸比作连接身与心的桥梁，让我瞬间茅塞顿开。此外，书中还介绍了一些基础的冥想技巧，这些冥想练习非常实用，能够帮助我缓解工作中的压力，提升专注力。让我惊喜的是，书中还穿插了一些瑜伽小故事和历史传说，这些内容让整个阅读过程不再枯燥，反而充满了趣味性和文化气息，让我对瑜伽的理解更加立体和丰满。总而言之，这是一本值得反复品读的书，每次阅读都能有新的发现和感悟。

评分☆☆☆☆☆

烂啊，一个字！光盘回来就是破的

评分☆☆☆☆☆

好好好，不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

不错比较有用队初学者游帮住

评分☆☆☆☆☆

正品书籍，非常非常非常好吧！

评分☆☆☆☆☆

里面还带光碟

评分☆☆☆☆☆

这是老婆买的，败家不解释！

评分☆☆☆☆☆

非常好,物有所值，值得拥有

评分☆☆☆☆☆

挺不错的书，学到了不少知识，物流服务也快，给个赞哦

评分☆☆☆☆☆

自营果然不同，速度很快，有空要练一练