打造的下半身 禹智仁健身书(附DVD光盘和海报) 9787549502677 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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禹智仁，吴晔 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 力量训练
• 腿部训练
• 臀部训练
• 健康
• 运动
• 禹智仁
• DVD
• 海报

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787549502677

商品编码：30146887970

包装：平装

出版时间：2011-02-01

基本信息

书名：打造的下半身 禹智仁健身书(附DVD光盘和海报)

定价：48.00元

作者：禹智仁,吴晔

出版社：广西师范大学出版社

出版日期：2011-02-01

ISBN：9787549502677

字数：

页码：244

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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《打造的下半身.禹智仁健身书》具有以下卖点：
1．作者禹智仁，是韩国超的专业女性健身教练、锐步选出的教练，在韩国被称为“健身教练们的教练”，她也是众多韩国女星，如李孝利、金素妍、朴志善等人的私人健身指导，一手打造众多韩国窈窕明星。
2．本书是禹智仁众多少数健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
3. 禹智仁的健身方法简单、易行，随时随地可以操作，非常适合办公室一族和居家健身。即使是复杂一点的器械训练，也只需要借助健身棒或者弹力带就可完成，极具操作性。
4．《上身窈窕的秘密》和《打造的下半身》分别为女性读者上半身和下半身健身量身打造，满足读者健身的不同需要，专业性、实用性强。
5．随书附赠价值29元、长达60分钟的健身DVD，由禹智仁亲身示范，配合书中的健身内容，给读者更为直观的展示。
6. 随书另附赠“10分钟健身操”海报挂图，简单实用，为上班族贴身设计，更好地满足读者需要。
《禹智仁健身书：打造的下半身》：韩国超健身教练、锐步选出的教练禹智仁；少数健身方法首度全面公开；0专业、实用、简单、易学、操作性强；为上班族和居家健身量身打造；随书附赠价值29元超长DVD及办公室健身操海报挂图；为了一生都做美丽的女人而运动！

内容提要

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《打造的下半身.禹智仁健身书》是一本旨在帮助女性塑造下半身线条的健身书，由韩国超专业女性健身教练、锐步选出的教练、被称为“健身教练们的教练”的禹智仁倾力打造。是禹智仁众多少数健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
《打造的下半身.禹智仁健身书》全彩印刷，用高清动作图片和准确的解说分别介绍了针对臀部、大腿、小腿、脚踝部位的8周运动计划。针对每一部位的系列运动都极具实用性，可在短时间内对锻炼部位行程有效刺激，有效解开造成下半身肥胖的魔咒，包括肌肉运动、有氧运动、平衡感运动和柔韧运动，还有仅仅依靠一条弹力带或者一个健身棒即可完成的简易器械运动，让每一位女性都能在家中或办公室独立完成对下半身的塑造。
同时赠送价值29元、时长60分钟的由禹智仁教练亲自示范的健身DVD，让书中的健身操更加易学易用、动感十足；如果您没有时间，还可以参照附赠的“10分钟健身操”挂图，在繁忙的工作和生活中，随时随地地打造自己下半身的轮廓。
打开这本在韩国被誉为“健身书中”下半身健身书，跟随禹智仁一起，完成可媲美百万元专业健身项目的Vvip家庭健美运动，不出８周，您便可以拥有韩国明星一般的下半身曲线。

目录

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前言 和向私人健身教练直接学习一样
有效使用本书的方法
Part_1
被诅咒的下半身，就是那么可怕
Part_2
解开下半身诅咒的魔法运动
唤醒我身体的10 分钟热身运动
打造有弹性的大腿
塑造苹果般动人的臀部
塑造性感的小腿与脚踝
Part_3
完成魔法的高级运动项目
锻炼构造下半身曲线的主要肌肉群
极大增强训练效果的器械运动
急速增大热量消耗的间隔有氧运动
在曲线美基础上增添一份弹力的身体各部位伸展运动
Part_4 下半身分类管理的15 分钟训练项目

作者介绍

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禹智仁，韩国的专业健身教练，以“健身教练们的教练”而著称。作为“VOGUE杂志所票选出的100位女性”，禹智仁一直为演艺界人士以及各大酒店健身俱乐部贵宾交口称赞，并争相希望获得她的私人健美指导。李孝利、朴志善、金素妍等众多窈窕明星都由她亲手打造。
禹智仁毕业于明治大学体育学院，现于韩国体育大学的生育学院攻读硕士学位。她曾接受美国AFAA STEP Cerification（美国体适能协会）课程，并在德国、瑞典等欧洲各国讲学，具备国际视角。
在韩国电视节目中，禹智仁也非常活跃。她在MBC《现场直播话题》、《现场直播八面玲珑》，KBS《对答如流》、《感性杂志：幸福的下午》，SBS《百岁健康特别节目》等众多电视节目中作为嘉宾出场，在MBN热播的《禹智仁的身体曲线》节目中，她公开了各种鲜为人知的健美知识和具有独创性的运动计划，以的健美风尚吸引了众多观众。
目前，她作为“禹智仁健美公司”的法人代表、“禹智仁健美专业学院”的高级教练，以及锐步全球代表健美教练的身份活跃于健美领域。

文摘

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序言

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好的，这是一份关于另一本健身图书的详细简介，旨在提供丰富的健身指导信息，同时避免提及您提供的特定书籍《打造的下半身 禹智仁健身书》。 --- 图书名称： 塑形与力量：全身高效训练手册（修订版） ISBN： 978-7-111-63210-9 作者： 迈克尔·詹金斯（资深运动生理学家，NSCA认证私人教练） 出版社： 科技教育出版社 页数： 480页（附赠高清数字训练视频库访问码） --- 导言：重塑你的运动哲学 在这个信息爆炸的时代，健身知识往往显得碎片化且充满矛盾。《塑形与力量：全身高效训练手册》旨在提供一个系统、科学、可操作的健身框架，帮助读者无论身处哪个阶段——从初入健身房的新手到寻求突破的资深爱好者——都能找到清晰的路径，实现体能、力量和身体形态的全面提升。本书不仅教授“做什么”，更深入剖析“为什么这样做”，使每一次训练都成为有目的性的投资。 第一部分：基础构建——科学认知的基石 第一章：人体运动的生物力学解析 本章详细介绍了肌肉骨骼系统的运作原理，重点讲解了关节的活动范围、稳定性和募集模式。我们将深入探讨离心收缩、向心收缩和等长收缩在力量增长中的不同作用，帮助读者建立对身体运动的深层理解。了解生物力学能有效预防运动损伤，并优化训练动作的效率。 第二章：营养学基石：燃料与修复 训练的效果往往在厨房中决定。本章涵盖宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的精确需求量计算，并针对增肌、减脂和维持健康的不同目标提供详细的饮食结构建议。我们特别关注微量营养素的重要性，以及补剂（如肌酸、乳清蛋白）的科学使用时机与剂量，确保读者能够科学地为身体提供训练所需的能量和修复材料。 第三章：恢复的艺术：睡眠、压力与超量恢复 许多人忽略了恢复阶段对肌肉生长的关键性。本章探讨了深度睡眠对激素分泌（如生长激素和睾酮）的影响，并提供了管理训练后压力和炎症反应的有效策略。我们将介绍主动恢复技术，如泡沫轴放松和轻度拉伸，指导读者如何通过优化恢复来最大化训练带来的适应性增长。 第二部分：训练体系——全面力量与塑形 第四章：上肢强化：胸、背、肩的黄金组合 本章专注于构建强大且平衡的上肢。针对胸部训练，我们详细介绍了平板、上斜、下斜卧推的杠铃与哑铃技术要点，以及飞鸟类动作的肌肉拉伸深度控制。背部训练部分，重点解析了引体向上、高位下拉、划船动作（俯身、器械）的握距、轨迹对背阔肌、菱形肌和斜方肌的针对性刺激差异。肩部训练则区分了三角肌前束、中束和后束的孤立与复合训练方法，强调中束发展对肩部宽度和“球形”外观的决定性作用。 第五章：核心稳定与躯干力量的构建 强健的核心是所有力量动作的基础。本章摒弃了传统不加区分的卷腹训练，转而聚焦于抗伸展（如平板支撑的变式）、抗侧屈（如农夫行走）和抗旋转（如伐木或帕洛夫旋转）。通过这些功能性训练，读者将学会如何将躯干转化为一个坚固的动力传递单元，提高深蹲和硬拉的表现，并有效保护脊柱健康。 第六章：下肢动力学：从基础到爆发力 本章深入解析了下肢训练的精髓。深蹲（高杆、低杆、前蹲）的技术细节、重量分布和深度控制被详尽阐述。硬拉（传统、相扑、罗马尼亚硬拉）的启动、锁定和背部姿态要求被清晰界定。此外，我们还设计了针对股四头肌、腘绳肌（特别是离心控制）和臀大肌激活的辅助练习，旨在打造兼具爆发力和耐力的强劲双腿。 第七章：手臂塑形与细节雕琢 对于追求完美比例的训练者，本章提供了针对肱二头肌、肱三头肌和前臂的专项训练计划。内容包括如何利用不同的握距和角度刺激肱二头肌的峰值和宽度，以及三头肌长头、外侧头和内侧头的功能性分离训练，确保手臂线条的均衡发展。 第三部分：实战应用与周期化训练 第八章：训练计划的制定与周期化模型 成功的训练需要长远规划。本章详细介绍了线性周期化、波浪式周期化以及力量/肌肥大并重的混合周期化模型。读者将学会如何根据自身恢复能力和训练目标，合理安排训练量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency），并制定年度训练蓝图，有效避免平台期。 第九章：针对特定目标的训练方案 本书提供了三个为期十二周的进阶训练模板： 1. 纯力量提升计划（Powerbuilding Focus）： 侧重于低次数、高强度的复合动作，目标是在六周内突破个人深蹲或卧推记录。 2. 代谢塑形与耐力计划（Hypertrophy & Conditioning）： 采用中等次数、更高的训练密度，结合递减组和超级组，以最大化肌肉肥大和脂肪燃烧效率。 3. 初学者综合适应计划（General Physical Preparedness）： 强调动作模式的学习、稳定肌群的建立和基础体能的快速提高，为期八周。 第十章：训练进阶与技术精修 本章关注如何突破训练瓶颈。内容包括：如何科学地使用递增负荷法（Progressive Overload）、组间休息时间的精确控制、以及如何引入辅助训练（如强迫次数、停顿训练）来突破平台期。同时，我们也探讨了功能性训练与传统健美训练的融合，以提高运动表现和日常活力。 结语：持续改进的健身旅程 《塑形与力量：全身高效训练手册》不仅仅是一本动作指南，它是一套完整的思维工具。通过掌握科学的训练、营养和恢复原则，读者将能够成为自己身体的主导者，构建一个强壮、健康、充满活力的下半生。 --- 随书附赠： 访问码，可下载包含所有关键动作演示视频和可打印训练日志的数字资源库。

评分☆☆☆☆☆

终于把这本期待已久的健身书抱回家了！拿到手的时候，那种纸质的触感和油墨的清香，立刻让人心情大好。虽然我还没来得及把DVD看完，光是翻阅目录和前几页的介绍，就已经能感受到作者的用心和专业。这本书的排版设计得非常大气，色彩搭配既充满活力又不失稳重，读起来完全没有那种枯燥的“教科书”感。尤其是那些动作分解图，清晰度和细节度简直是教科书级别的，即便是健身新手也能一眼看明白关键要领。我最欣赏的是它那种由内而外的理念传达，不仅仅是教你怎么练，更重要的是让你明白“为什么”要这么练，这对于我这种追求长期、可持续健康生活的人来说，太重要了。感觉这本书像是请了一位经验丰富的大师在你身边，用最直观、最友好的方式指导你每一步。我已经迫不及待想找个周末，把DVD放起来，跟着一起动起来了！这种将理论与实践完美结合的实体书，在电子信息爆炸的时代，显得尤为珍贵。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前在网上看过无数关于下半身训练的免费教程，但效果总是差强人意，而且很容易陷入动作重复的僵局。这本书最让我惊喜的地方在于它的“周期化”和“进阶”设计。它清晰地划分了新手适应期、力量增长期和塑形调整期，每个阶段推荐的训练组合和组次都有明确的依据。这种系统性的规划，极大地减少了我在日常训练中“今天该练什么”的迷茫感。它把复杂的训练计划拆解成了易于执行的小模块，让“坚持”这件事变得不再是意志力的考验，而更多的是遵循一个既定流程的执行。这种结构化的内容呈现方式，体现了作者深厚的行业经验和对读者学习曲线的深刻理解。这本书更像是一份为期数月的“私人定制训练蓝图”，让人充满了对未来体型改变的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类“下半身塑形”的书籍持保留态度的，总觉得它们要么过于注重表面的肌肉线条，要么就是一堆枯燥乏味的理论堆砌。然而，这本书完全颠覆了我的看法。它真正深入到了运动生理学的底层逻辑，讲解了腿部肌肉群的联动机制，这一点非常打动我这个有点“钻牛角尖”的健身爱好者。它的文字表达流畅且富有逻辑性，不像某些译著那样生硬拗口，读起来非常顺畅，仿佛作者本人就在你耳边娓娓道来他的心得体会。而且，书中穿插的一些训练误区解析，简直是醍醐灌顶！我过去一直以为某个动作是对的，结果对照书里的分析，才发现自己早就练偏了方向，白白浪费了那么多时间。这种精准的“校准”能力，是其他网络视频教程很难提供的深度。从这个角度看，这本书的价值远超其定价，它提供的是一种科学、高效的训练路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的附赠品——那张海报，简直是训练前的“精神强心剂”！我特地把它贴在了我的瑜伽垫旁边。海报的设计风格延续了书籍的整体调性，既有激励人心的口号，也有几个核心动作的速查图示。每当我训练到快要放弃、想偷懒的时候，抬眼看到那张海报，那种强烈的视觉冲击力总能瞬间拉回我的注意力。这不仅仅是一个装饰品，它更像是一个无声的监督者和激励者。至于那张DVD，虽然我只试播了几分钟，但从画质和镜头的专业性来看，制作水准绝对是上乘的。它提供的不仅仅是动作演示，更像是一堂精心编排的“大师课”，包含了呼吸节奏的指导，这在文字描述中是很难完全体现出来的细节。这种全方位的感官体验，让我在家训练时，也能感受到专业工作室的氛围。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年被膝盖和脚踝小毛病困扰的人，我特别关注书中关于“保护”和“激活”的章节。很多塑形书上来就让你做大重量的深蹲或硬拉，根本不考虑个体差异和潜在损伤。但这本书在这方面做得极为细致入微，它花了大量的篇幅讲解了如何在强化肌力的同时，确保关节的稳定性和柔韧性。特别是关于离心收缩训练的介绍，让我对肌肉的控制有了全新的认识。它不是那种“速成”的口号，而是踏踏实实地教你如何建立一个“不易受伤、能够长久坚持”的训练体系。我甚至觉得，这本书对于那些热爱跑步、篮球等运动的人，作为运动损伤预防和运动表现提升的辅助读物，其价值也是巨大的。它教会你如何真正地“听懂”你的身体发出的信号，而不是一味地盲目追求肌肉的膨胀感。