一日三餐巧安排(金版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张箪食 编

图书标签:

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• 营养
• 一日三餐
• 快手菜
• 简单易学
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店铺： 北尚图书专营店

出版社： 中国华侨

ISBN：9787511332998

商品编码：30143788623

开本：16

出版时间：2013-04-01

基本信息

• 商品名称：一日三餐巧安排(金版)
• 作者：张箪食
• 定价：29.8
• 出版社：中国华侨
• ISBN号：9787511332998

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2013-04-01
• 印刷时间：2013-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：304
• 字数：388千字

编辑推荐语

张箪食主编的《一日三餐巧安排(金版)》精选大众经常食用的近百种食材，无论是豆浆、粥品，还是沙拉、汉堡，无论是蔬菜、菌豆蛋，还是猪牛羊、鱼虾蟹，都可以在本书中找到详细的做法。酸、甜、苦、辣、咸，五种味道俱全，黄、绿、黑、白、红，五色食物全有，无论是南方人还是北方人，无论是老年人还是年轻人，都可以在本书中找到自己想吃的美味，一日三餐从此不再单调。

内容提要

张箪食主编的《一日三餐巧安排(金版)》详细介 绍早、中、晚三餐的搭配原则、饮食宜忌，并根据营 养学家的 建议按照荤素、粗细、干稀等搭配原则，精选数百道 菜品，不仅能满足你对一日三餐的营养需求， 还能轻松帮你解决“吃完这顿，下一顿吃啥”的苦恼 ，使一日三餐*有计划性，*具科学性， 餐餐有美味，顿顿不重复。此外，本书的每道菜都标 明了详细的做法，有些经典菜还列出了 步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家 人作出可口的美味佳肴。真正让你做到 一书在手，三餐安排，既省事又省时。
     《一日三餐巧安排(金版)》中，一周食谱**， 28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类 、 豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配 、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食 搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都 列举了专家点评、适宜人群，指导你为 家人健康配膳，让你和家人吃得*合理、*健康。
    

目录

**部分 中国人营养膳食指南
人体*需要的营养素
怎样才能维持膳食平衡
中国居民平衡膳食宝塔
营养膳食的各种平衡关系
一日三餐要合理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
选择合理的烹饪方式
第二部分 早餐
第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食谱**1
一周食谱**2
一周食谱**3
一周食谱**4

厨房里的智慧与生活美学：《四季食谱与养生指南》 本书简介 在快节奏的现代生活中，我们常常在“吃饱”与“吃好”之间摇摆不定。究竟如何才能在有限的时间内，为自己和家人奉献出既美味、营养又符合季节变化的膳食？《四季食谱与养生指南》正是一本致力于解答这些疑惑的实用宝典。它并非仅仅罗列菜谱，而是一套贯穿全年，强调食材选择、烹饪哲学与身体调养的完整生活指南。 本书汇集了中华饮食文化中以“时令为本”的核心理念，从春季的生发之气到冬季的潜藏滋补，细致入微地指导读者如何顺应天时地利，安排每一餐的营养结构。 --- 第一部分：顺应天时——四季饮食的底层逻辑 本书的基石在于“不时不食”的古老智慧。我们摒弃了全年烹饪同一种模式的弊端，深入剖析了四季气候对人体生理机能的影响，并据此提出了精准的膳食调整策略。 春季篇：疏肝理气，唤醒生机 春天是万物复苏的季节，人体肝气开始旺盛，但也容易出现郁结不畅。本章着重介绍了如何利用新鲜的嫩芽、野菜（如荠菜、马兰头）和豆制品，达到“疏肝解郁，健脾升发”的目的。书中详细解析了春季应多摄入的维生素K和叶酸的来源，并提供了多款清淡、少油腻的春日汤羹做法，例如“春笋竹荪滋补汤”和“香椿鸡蛋饼”，旨在温和地调动脾胃功能，为一年的健康打下基础。我们强调春季烹饪应以“蒸、焯、拌”为主，避免重油重色。 夏季篇：清热解暑，养阴固表 炎热的夏季，出汗量大，人体极易耗伤阴津。本篇核心在于“清、补、润”三字诀。我们精选了大量具有清热利湿功效的食材，如绿豆、薏米、冬瓜、苦瓜等。书中不仅包含了传统的消暑饮品配方，如“荷叶莲子清补露”，还创新性地引入了“微酸开胃”的烹饪技巧，如利用柠檬、山楂来激发食欲，并详细讲解了夏季食材的“抗氧化”特性，确保在消暑的同时，不至于过度寒凉伤及脾胃阳气。 秋季篇：润燥养肺，平调气机 秋高气爽，气候逐渐干燥，对肺部和呼吸系统构成挑战。本书将“润肺止咳”作为秋季膳食的重中之重。重点介绍了梨、百合、银耳、山药、莲藕等“白色食物”的调理功效。我们提供了多款“药食同源”的炖品，如“冰糖炖雪梨”的升级版——“川贝百合炖银耳”，并探讨了如何通过调整烹饪用油，增加富含不饱和脂肪酸的坚果摄入，以滋润皮肤和黏膜。 冬季篇：温补御寒，培元固本 寒冷是冬季的主旋律，此时的重点在于“蓄热养精，温和进补”。本书摒弃了传统上大量使用燥热食材的做法，提倡“温补而不燥”的原则。详细介绍了羊肉、牛肉、深海鱼类的正确处理方式，以最大限度保留营养并减少油腻感。书中特别辟出章节讲解“药膳的正确配伍”，如根据个人体质（气虚、血虚、阳虚）选择不同的药材，如黄芪、当归、枸杞的精准用量，以达到“补而不滞”的滋养效果。 --- 第二部分：烹饪哲学与厨房效率提升 本书超越了食材与季节的结合，更深入到如何优化日常的烹饪流程，提升厨房生活的品质。 食材采购的智慧：从源头把控品质 我们认为，一顿好饭的成功率，50%取决于食材的选择。本章指导读者如何鉴别新鲜蔬菜的“色、形、味”，如何区分不同产地的肉类和水产的营养差异。例如，如何通过观察鱼眼的清澈度判断新鲜度，如何选择散养禽类的肉质特点，以及如何辨别应季和反季节蔬菜在营养和口感上的区别。 基础技法精讲：火候的艺术 “火候”是中餐的灵魂。本书用图文并茂的方式，详细分解了煎、炒、烹、炸、炖、煨、焖等核心技法的“火候信号”。这不是简单的“大火十分钟”，而是教导读者识别锅具温度、油温状态（如三成热、五成热、八成热）以及食材入锅后的声音和气味变化，使读者真正掌握“听”火候的本领。 餐桌上的营养均衡：宏量元素的巧妙搭配 我们深知现代人对健康指标的关注。书中提供了一系列“营养雷达图”，指导读者在设计一餐时，如何平衡碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪的比例。特别强调了“植物性铁”与“动物性铁”的吸收协同作用，例如，将富含维生素C的食材（如番茄、柑橘）与富含铁质的食物一同烹饪，以达到最佳的营养吸收率。 厨房的减负策略：预处理与存贮技巧 为了应对忙碌的工作日，本书分享了高效的厨房管理方案。包括如何批量处理香料和调味品，如何安全冷冻自制高汤，以及如何利用现代保鲜技术延长易腐食材的寿命，从而实现周末备餐与工作日快速出餐的完美结合。 --- 第三部分：家庭餐桌的温度与情感联结 烹饪不仅是为了生存，更是生活情趣和家庭情感的载体。《四季食谱与养生指南》的最后部分，探讨了如何通过餐桌的布置和共享，增进家庭成员间的交流。 节日庆典与地方风味 我们精选了不同地域在特定节气中具有代表性的传统菜肴，如春节的团圆饭、端午的裹蒸粽，并提供了如何在现代厨房中“复刻”这些传统味道的优化方案。这部分内容强调的是文化传承与口味的记忆点。 特殊人群的定制化关怀 针对儿童、老年人以及轻度慢性病患者（如高血压、轻度糖尿病前期），本书提供了“低盐、低糖、低脂”的改良食谱。例如，如何用天然甜味剂替代精制糖，如何利用香草和香料来替代过多的盐分，在不牺牲口感的前提下，实现膳食的健康管理。 --- 《四季食谱与养生指南》的目标，是让每一位读者都能成为自己家庭的“首席营养官”和“生活美学家”。它将严谨的养生学、实用的烹饪技巧与对生活的热爱融为一体，是一本值得您在厨房中常翻常新的实践手册。它教会你的，是贯穿一生的，关于如何吃得智慧、吃得有滋味的生活之道。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计，简直是教科书级别的优秀。我拿起来的时候，首先被那种沉稳而不失活力的色彩搭配吸引了。它不像一些旧式的健康书籍那样，内容密密麻麻让人望而却步。这本书的版式非常清晰，图文排布极具逻辑性。对于那些复杂的营养学概念，作者巧妙地运用了信息图表和流程图进行可视化呈现，使得原本枯燥的理论知识变得生动易懂。举个例子，书中关于“宏量营养素分配模型”的解释部分，我以前在其他地方看过很多次都感觉云里雾里，但在这本书里，通过一个简洁的图示，我立刻就明白了其中的核心逻辑。这种对阅读体验的重视，极大地降低了学习门槛，让即便是对烹饪和营养学完全不了解的新手，也能轻松地找到阅读的乐趣和持续下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的一点是，它彻底颠覆了我对“健康饮食等于‘吃草’和‘水煮’”的刻板印象。我本来以为，要做到“巧安排”，就意味着要放弃对味觉的追求，每天只能面对寡淡无味的食物。但这本书完美地证明了“健康”和“美味”绝不是鱼和熊掌不可兼得的关系。作者在介绍各种均衡食谱时，没有忽略对调味和口感层次的营造。里面很多菜肴，即便是用更健康的烹饪方式制作，依然能保留食材本身的鲜美和复合的香气。特别是那些关于如何利用天然香料替代过多盐分的章节，我尝试了几种，惊喜地发现食物的味道非但没有变差，反而更加有深度了。这本书让我明白，精心准备的三餐，不仅能滋养身体，更能愉悦心灵，它让“好好吃饭”变成了一件充满期待和幸福感的事情。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率和极简生活的人，所以对任何需要大量时间投入的家务活动都持保留态度。最初翻开这本书时，我还在担心它会不会是一本耗费我大量周末时间来研究的“烹饪圣经”。然而，事实证明，我的顾虑是多余的。这本书的精妙之处在于，它成功地在“健康美味”和“时间成本”之间找到了一个极其微妙的平衡点。它提供了一套极其实用的时间管理技巧，比如如何利用周末时间进行食材的前期处理，从而将工作日晚上的烹饪时间压缩到极致。我尤其喜欢它里面关于“快手早餐”的几个方案，有些甚至可以在十分钟内完成，而且营养结构非常完整。这对我这种早晨需要和时间赛跑的上班族来说，简直是救命稻草。它不是教你成为米其林大厨，而是教你如何在有限的时间内，为自己和家人提供高品质的营养支持，这一点非常贴合现代都市生活的节奏。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在处理“特殊需求人群的饮食调整”方面，展现了非凡的深度和人文关怀。市面上很多同类书籍往往只关注大众化的健康餐，但在面对家中有老人、小孩或者有轻微代谢困扰的成员时，常常束手无策。这本书却非常细致地开辟了专门的章节来探讨这些问题。它不仅提供了具体的食谱替换方案，更重要的是，它解释了这种调整背后的生理学原理。例如，针对老年人消化吸收能力下降的问题，它推荐的烹饪手法和食材选择都有明确的科学依据。我正是根据书里的建议，为我母亲调整了晚餐结构，效果非常好，她反馈说肠胃舒服多了。这种既有专业性又不失亲和力的叙事方式，让我感觉作者不仅是个专家，更是一个真正关心他人健康的朋友。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种每天为“吃什么”而苦恼的人量身定做的！我原本以为，光是“巧安排”这三个字就够了，没想到它在内容深度上给了我一个大大的惊喜。首先，它不是那种简单粗暴地告诉你“早上吃鸡蛋，中午吃米饭”的菜谱集合。相反，它从一个更宏观的角度入手，探讨了营养学与日常生活的完美结合。比如，书中详细分析了不同季节对人体能量需求的微妙变化，并据此给出了调整三餐结构的专业建议。我特别欣赏作者对“食材搭配”的细致考量，不仅仅是味道上的互补，更是营养素吸收效率的最大化。我照着书里提到的一个关于“午餐后如何避免犯困”的章节尝试了几次，效果立竿见影，那种餐后昏沉感明显减轻了。这本书的价值在于，它教会了我“为什么”要这么吃，而不是仅仅罗列食谱。它让我对食物的理解上升到了一个新的层次，感觉自己像是请了一位私人的营养顾问常驻家中。