低卡美味罐沙拉 9787518021192 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 低卡
• 沙拉
• 轻食
• 健康饮食
• 美食
• 减脂
• 食谱
• 罐沙拉
• 快手菜
• 营养

店铺： 枫林苑图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518021192

商品编码：30043869871

包装：平装-胶订

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：低卡美味罐沙拉

定价：39.80元

作者：孙晶丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787518021192

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《低卡美味罐沙拉》主推64款简单易学的增味酱料、64道美味又营养的时尚罐沙拉。 零基础手把手教你轻松搞定。 做法简洁又清新，只需几步就搞定。 不占空间好收藏，随身携带真方便。

内容提要

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《低卡美味罐沙拉》教你如何简单堆叠快速且方便的罐装色拉。一餐轻松准备，无论是野餐、假日、旅行、上班、上课，都能创造出轻食尚罐沙拉；63道异国风味沙拉、甜咸食，教你如何搭配沙拉酱汁，美味魔法变化出各式各样的沙拉！

目录

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Part1
“食”尚轻巧，罐沙拉满足你的期待
出门带瓶罐沙拉，让健康时尚零负担
、、提精神，一罐沙拉功效多
挑选适合的玻璃罐
掌握*简单的称量法
适合做罐沙拉的食材
认识几种酱料和调料
6个步骤，轻松搞定罐沙拉
Part2
一罐沙拉帮你更年轻、更美丽
缤纷鲜果沙拉
红心萝卜蔬菜沙拉
五彩果球沙拉
综合水果柠檬水沙拉
牛蒡藕丁沙拉
香蕉燕麦片沙拉
麻酱凉面沙拉
核桃黑木耳沙拉
金枪鱼土豆沙拉
菠菜培根蒜盐沙拉
鸡胸肉牛油果彩蔬沙拉
土豆鸡蛋沙拉
海带丝玉米青豆沙拉
西柚菠萝甜橙沙拉
玉米笋西蓝花沙拉
秋葵龙须菜沙拉
Part3
一罐沙拉让你压力少、体质强
开心果香蕉沙拉
黑椒三文鱼芦笋沙拉
紫薯南瓜沙拉
圆白菜扁豆沙拉
菠菜坚果沙拉
黑豆甜玉米沙拉
法式尼斯沙拉
灯笼椒鸡肉沙拉
通心粉鹌鹑蛋沙拉
鲜虾芒果蓝莓沙拉
生蚝秋葵沙拉
牛肉蔬菜沙拉
水蜜桃荷兰豆沙拉
橙香鱿鱼沙拉
培根金针菇意面沙拉
羊肉烙饼沙拉
Part4
一罐沙拉，呵护孕妈妈、胎宝宝
酸甜鲜果沙拉
鸡胸肉酸黄瓜沙拉
川辣凉粉沙拉
金针菇牛肉米粉沙拉
海带丝清口蔬果沙拉
泰式银耳沙拉
菠菜香菇培根沙拉
杏鲍菇土豆沙拉
海参黑五宝沙拉
猪肝红枣桂圆沙拉
香瓜火龙果沙拉
牛油果西柚芒果沙拉
黄花菜鸡丁沙拉
红豆香蕉沙拉
木瓜荔枝沙拉
鸡肉糯米饭沙拉
Part5
一罐沙拉，简单爱长辈、爱家人
全麦面包鲜蔬沙拉
四季豆橄榄菜荞麦面沙拉
杏鲍菇南瓜沙拉
嫩芹菜洋葱马蹄沙拉
橙子**桃沙拉
红白萝卜黄瓜沙拉
XO酱鲜虾乌冬面沙拉
豆腐凤尾鱼沙拉
山药红薯沙拉
南瓜土豆沙拉
果香酥鱼柳沙拉
黄豆平菇沙拉
豆芽三文鱼沙拉
茄子松子仁沙拉
橄榄油杂菇沙拉
洋葱圆白菜三色意粉沙拉

附录：自制酱料速查

作者介绍

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孙晶丹，主治医师，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾功能医学讲师，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养师工作近二十年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

文摘

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序言

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地中海风情：橄榄油与香草的盛宴 第一章：阳光下的餐桌——探索地中海饮食的精髓 地中海沿岸，阳光炙烤着古老的石板路，海风带来了咸湿的气息，也孕育出了一种健康、充满活力的生活方式，而支撑这种生活方式的核心，无疑是其独具特色的饮食文化。本书将带领读者深入了解地中海饮食的哲学，它不仅仅是一系列食谱的集合，更是一种平衡、简约与自然的生活态度。 我们将从历史的视角切入，探讨古代腓尼基人、希腊人和罗马人如何利用当地的自然资源，构建出以全谷物、新鲜蔬菜、豆类、坚果和优质脂肪为基础的饮食结构。地中海饮食的魅力在于其对“真食物”的坚持，拒绝过度加工，强调季节性与地域性。 重点章节将集中分析地中海饮食的“金三角”——橄榄油、全麦面包和葡萄酒（适量）。我们将详细剖析特级初榨橄榄油（EVOO）的营养价值，特别是其富含的单不饱和脂肪酸和强大的抗氧化剂如何维护心血管健康。如何挑选、储存和使用不同风味的橄榄油，从清新的早晨用于淋洒沙拉，到慢炖时散发出的浓郁果香，都将有详尽的指导。此外，如何将粗粮（如大麦、藜麦、古老的斯佩耳特小麦）融入日常三餐，恢复我们对碳水化合物的正确认知，也将是本书关注的焦点。 第二章：丰饶的馈赠——地中海地区标志性食材的深度解析 地中海的土地虽然多岩石，却孕育出了极富生命力的作物。本章聚焦于那些定义了地中海风味的基石食材，并提供如何在家中高效利用它们的实用指南。 番茄的颂歌： 从意大利的圣马尔扎诺到希腊的樱桃番茄，番茄是地中海厨房的灵魂。我们将探讨番茄在不同烹饪阶段的风味变化，以及如何通过晾晒、慢炖来浓缩其天然的鲜味（Umami）。本书将包含多个使用新鲜与罐装番茄的经典酱汁制作方法，强调无需过多调味，食材本身的味道才是主角。 豆类的力量： 鹰嘴豆（Garbanzo beans）、扁豆（Lentils）和白豆是地中海地区蛋白质的重要来源。我们不仅会介绍著名的鹰嘴豆泥（Hummus）的传统制作工艺，还会展示如何用扁豆制作出营养丰富的浓汤，或是将其作为肉类的完美替代品，融入到丰盛的炖菜中。这些豆类提供了坚实的饱腹感和必要的纤维，是保持能量平稳的关键。 海的馈赠： 尽管本书并非专注于海鲜，但地中海饮食中，鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼）扮演着不可或缺的角色。我们将介绍如何使用简单的烤制或水煮方式来保留鱼肉的鲜美，并推荐使用柠檬、莳萝和海盐进行基础调味。 奶酪与发酵的智慧： 从希腊的菲达（Feta）到意大利的帕尔马干酪（Parmesan），奶制品在地中海饮食中通常以少量、高品质的形式出现。本章会指导读者如何区分不同硬度和发酵程度的奶酪，并了解它们在沙拉、意面或单独享用时的最佳搭配。 第三章：慢煮的艺术——重拾厨房的耐心与乐趣 现代生活节奏的加快常常使我们倾向于快速烹饪，然而，地中海的美味往往需要时间来酝酿。本章强调“慢”的价值，无论是慢炖的肉类，还是需要时间发酵的面团，都蕴含着深厚的风味积累。 香草园的魔力： 迷迭香（Rosemary）、百里香（Thyme）、牛至（Oregano）和罗勒（Basil）是地中海烹饪的灵魂。我们将详细介绍每种香草的特性，以及如何“唤醒”它们的香气——例如，通过在橄榄油中低温煸炒，或在烤制前用手揉搓。书中提供了一份详尽的“香草速查表”，帮助读者根据不同菜肴的基调选择合适的香草组合。 烤制的哲学： 烤制（Roasting）是地中海家庭厨房最常用的技巧之一。它通过高温将食材表面的水分蒸发，使其焦糖化，从而释放出深层次的甜味和坚果香气。我们将展示如何烤制整只鸡、根茎类蔬菜，甚至是水果，并分享如何制作出完美的“烤蔬菜混合底料”，以便随时取用。 自制香料油与醋： 告别工业化的调味品。本章将教授读者如何利用陈年的葡萄酒醋，搭配新鲜的柑橘皮和香草，自制出具有独特个性的沙拉油醋汁。同时，介绍如何用辣椒片、大蒜和迷迭香浸泡橄榄油，为餐桌增添一抹亮色。 第四章：餐桌上的社交——地中海式款待的艺术 地中海的饮食不仅仅是个人的健康选择，更是一种强大的社交粘合剂。食物是家庭和社区联系的中心。本书的最后一部分将探讨如何将这些健康、美味的理念转化为一场轻松愉快的家庭聚会。 我们鼓励读者采纳“共享式”的用餐体验。不再是严格的一人一份套餐，而是摆出各种色彩斑斓的小碟（Tapas/Mezze），让客人在交谈中自由取用。无论是铺满鹰嘴豆泥和烤蔬菜的开胃盘，还是新鲜出炉的粗粮面包，这种随性而丰盛的布置，能立刻营造出温暖、放松的用餐氛围。 最后，本书将总结如何将这些健康习惯融入快节奏的现代生活中，倡导“80/20法则”——不必苛求完美，但要坚持选择那些能带来最大营养价值和愉悦感的食物。地中海饮食，就是一种学会品味当下，享受生活本真的智慧体现。它邀请我们慢下来，去感受阳光、泥土和海洋赋予我们的每一份慷慨馈赠。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是学习做菜，不如说是一次对“饮食结构”的重新审视。我过去总是在感叹自己吃得太油腻，或者营养不均衡，但总是找不到一个可持续的解决方案。这本书的特别之处在于，它不只是提供食谱，更重要的是提供了一套“模块化”的思维框架。作者将沙拉的组成元素解构为：基底（谷物或豆类）、蛋白质、丰富色彩的蔬菜、增加口感的坚果/种子，以及灵魂——酱汁。然后，她为每一个模块都提供了至少三到五种低卡替代方案。这让我在实际操作中有了极大的自由度，我可以根据冰箱里现有的食材，灵活地进行“自由组合”，而不是被某一个固定的配方所限制住。例如，当我对藜麦感到厌倦时，可以轻松地将其替换为糙米或煮熟的小扁豆，而无需重新计算整体的营养配比。我特别赞赏作者在介绍“蛋白质”部分时，不仅限于鸡胸肉，还涵盖了豆腐、豆干、各种鱼类以及素食蛋白的快速烹饪方法，这让素食者也能找到非常实用的切入点。这本书的语言风格是那种非常鼓励尝试的，不苛求完美，只要达到基本的分层和风味平衡即可，这种“不强求完美”的态度，极大地降低了烹饪新手的心理门槛。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些把“快速”和“健康”强行捆绑的书籍持保留态度，总觉得其中必有妥协。这本书《低卡美味罐沙拉》给我的第一印象是，它在“美味”和“便捷”之间找到了一个非常微妙的平衡点。它的排版和图片设计确实很吸引人，色彩鲜明，食物的质感在照片中表现得淋漓尽致，不像有些食谱书那样，成品看起来灰蒙蒙的，让人食欲不振。但真正让我眼前一亮的是它对“层次感”的强调。沙拉的成功与否，很大程度上取决于口感的对比，硬脆、绵密、湿润和酥松，这些元素必须到位。这本书里详细拆解了如何通过罐子的分层结构，来确保每一口都能吃到多重口感的惊喜。比如，它会明确告诉你，坚硬的根茎类蔬菜要放在最底层，吸收少量液体，而最脆弱的叶菜和易吸水的谷物则要放在最上层，用盖子隔绝湿气。这种结构性的思考方式，让我意识到罐沙拉绝不是把所有东西随便塞进一个玻璃瓶里那么简单，它是一种微型的、可以携带的生态系统。我个人最喜欢的是其中关于“自制调味油”的部分，用橄榄油浸泡各种香草和香料，不仅增加了风味，还能提供健康的脂肪来源，这比市售的那些添加剂过多的沙拉酱要健康得多。虽然我对其中某些异国香料的采购渠道感到有些头疼，但整体来说，这本书提供的解决方案是极具操作性的，对于忙碌的都市白领来说，简直是午餐的救星。它不是让你放弃享受，而是教会你如何“聪明地”享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感觉是清爽、实用，并且非常具有操作性，但它并非一本追求华丽辞藻的书籍。它更像是一本详细的工作手册，专门为那些渴望在繁忙生活中保持健康饮食的人士量身定做。其中一个让我印象深刻的章节，是关于如何选择和使用“密封盖”以及“罐子容量”的讨论。作者详细分析了32盎司和48盎司罐子在不同人群（单人份或家庭准备）中的适用性，以及如何根据一天所需的卡路里密度来选择合适的容器大小，这一点非常贴合实际生活场景。我过去买的很多食谱书，总是在理论层面谈得很好，但一到实际操作就发现，手头没有合适的工具或容器，最后不了了之。而这本《低卡美味罐沙拉》，从工具准备开始就给出了清晰的指引。它没有过多渲染“低卡”带来的体重减轻的奇迹，而是聚焦于如何让“吃”这个日常行为变得更加高效和愉悦。我发现，当我开始准备罐沙拉后，我对外卖的需求几乎降到了零，这不仅节省了金钱，更重要的是，我对自己摄入的每一口食物都有了完全的掌控感。这本书的价值在于，它提供了一种“提前规划”的生活方式，让健康饮食不再是临时的“节食”，而成为了稳定持久的日常习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对这种“罐装”的概念有点抗拒，总觉得食物被封在密闭空间里，新鲜度和风味会大打折扣，而且洗罐子也麻烦。但是，《低卡美味罐沙拉》这本书用一种近乎“工程学”的严谨态度，打消了我的疑虑。它的叙事风格非常务实，几乎没有废话，直奔主题地讲解如何最大化“保鲜期”。我注意到作者非常强调使用高质量的玻璃罐及其密封性，并且针对不同食材的含水量差异，给出了精确的储存时间建议，这一点在其他很多同类书籍中是很少见的。比如，对于含有大量水分的水果，它建议单独分装或在食用当天再加入。这种对细节的关注，体现了作者对食物保存的深刻理解。我尝试着做了一份书中推荐的“地中海风情鸡胸肉罐沙拉”，按照指示将酱汁放在最底层，然后是硬质蔬菜，接着是蛋白质，最后是生菜叶。结果，我提前两天做的午餐，在打开的那一刻，生菜依然保持着脆嫩，酱汁也没有把下面的食材浸泡得软烂不堪，这完全出乎我的意料。这本书的价值不仅仅是食谱本身，更是一种生活效率的提升。它教会我如何通过一次性备餐，来解放一周中宝贵的工作日午餐时间，这对于我们这种经常加班的人来说，简直是无价的。

评分☆☆☆☆☆

这本《低卡美味罐沙拉》的书，坦白说，拿到手的时候我心里是抱着相当大的期待的。毕竟，在这个追求健康和便捷的时代，谁不想拥有一个既能满足口腹之欲，又不会给身材带来负担的饮食方案呢？我原本以为，它会是一本充满了各种新奇食材搭配和复杂步骤的食谱集，毕竟“罐沙拉”这个概念听起来就带着一种精致和仪式感。然而，读完之后，我的感受却更为复杂和立体。首先，它在基础理论的讲解上做得非常扎实，对于不同种类的低卡酱汁如何制作，以及如何保证沙拉在罐子底部不会过早软烂的技巧，都有细致的说明。我尤其欣赏作者在提到“膳食纤维”和“宏量营养素平衡”时所采用的口吻，不是那种枯燥的说教，而是将科学知识融入到日常的食材选择中，让人感觉健康饮食并非遥不可及的科学名词，而是触手可及的美味生活。书中关于如何根据季节和个人口味调整配方的思路，给了我极大的启发，让我不再拘泥于固定的食谱，而是学会了“创造”属于自己的低卡美味。虽然有些配方的准备时间略显冗长，但考虑到其成品可以保持数日的新鲜度，这种“前期投入”最终还是被证明是值得的。这本书的价值，不在于提供一百个食谱，而在于教会你如何用一套系统的方法论，去构建一个适合自己的、永不重复的低卡饮食系统。我试着按照书里说的，用鹰嘴豆泥作为基础酱汁，搭配烤蔬菜和少量坚果，结果发现那份午餐的饱腹感远超预期，而且清爽不腻，彻底改变了我对“低卡餐=寡淡无味”的固有印象。