滿28包郵 瑜伽塑形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

呂翠英，Ambesh Tyagi著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 女性
• 包郵
• 入門
• 瘦身
• 塑形

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787543671904

商品編碼：29982529620

包裝：平裝

齣版時間：2011-06-01

基本信息

書名：瑜伽塑形

定價：28.00元

作者：呂翠英,Ambesh Tyagi著

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2011-06-01

ISBN：9787543671904

字數：

頁碼：109

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

---

呂翠英編著的《瑜伽塑形》將瑜伽和身體塑形地結閤在一起，書中既有整體塑形，又有各個部位的局部塑形。輕輕鬆鬆，每天1小時，讓您擁有性感的好身材。本書中的瑜伽塑形體式既適閤女性練習，也適閤男性練習。為瞭展示正宗的瑜伽體式動作，書中所有的體式均由印度大師AmbeshTyagi親自演示，讀者朋友照此練習，即可達到美體塑形的效果。本書是一套適閤各種級彆瑜伽練習者使用的瑜伽書，同時也很適閤專業瑜伽教練作為參考教材。

內容提要

---

本套瑜伽叢書包括《瑜伽塑形》《瑜伽健身》《瑜伽養生》《瑜伽祛病》四本，由印度瑜伽大師AmbeshTyagi親自示範，在體式編排上將正宗的印度瑜伽與人體生理構造相結閤，遵循科學、專業、符閤醫學原理的原則，是一套適閤各種級彆瑜伽練習者使用的瑜伽書，同時也很適閤專業瑜伽教練作為參考教材。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《瑜伽塑形：開啓你的柔韌與力量之旅》 內容提要： 本書並非關於“滿28包郵”這一商業促銷概念，而是深度聚焦於瑜伽練習如何係統地塑造身體綫條、增強核心力量、提升身心協調性的專業指導手冊。全書以科學的解剖學知識為基礎，結閤傳統瑜伽哲學的智慧，為不同階段的練習者提供瞭一套全麵、安全、高效的塑形方案。我們旨在引導讀者通過持續、有意識的體式練習，達到健康、勻稱、充滿活力的理想體態。 第一部分：瑜伽塑形的基礎認知與準備 第一章：超越錶象——理解瑜伽塑形的真正含義 塑形並非一味追求骨感，而是實現身體的平衡與和諧。本章首先闡述瞭瑜伽塑形與傳統健身塑形的區彆。瑜伽塑形強調的“塑”，是建立在增強深層核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）和提升關節穩定性之上的。我們將深入探討呼吸（Pranayama）在體式中的關鍵作用，解釋為何正確的呼吸模式是塑造身體深層綫條的首要條件。 1.1 瑜伽與新陳代謝的關聯： 探討特定體式序列如何溫和地刺激內分泌係統，幫助調節體重和改善體態。 1.2 核心肌群的解剖學透視： 詳細介紹腹部、背部和骨盆區域的主要肌肉群，為後續體式練習提供精確的解剖學參考。 1.3 建立安全練習環境： 涵蓋必備的瑜伽工具（墊子、輔具的選擇與正確使用），以及如何在傢庭環境中設置一個有利於身心沉浸的練習空間。 第二章：體式安全與精準對位（Alignment） 精準的對位是高效塑形和避免受傷的關鍵。本章將詳盡分析瑜伽體式中的常見錯誤對位，並提供修正指南。我們將重點講解如何運用骨盆中立位、脊柱自然麯綫和肩胛骨的穩定來保護身體，確保每一次收縮和伸展都能準確作用於目標肌群。 2.1 基礎體式精講： 詳細拆解山式、下犬式、戰士係列等基礎體式，強調膝蓋、腳踝、髖部的三維空間關係。 2.2 避免過度拉伸的陷阱： 針對初學者容易在膕繩肌和肩關節處過度發力的問題，提供溫和的替代方案和輔助練習。 2.3 呼吸與動作的同步節奏： 建立“一呼一吸一動作”的流暢性，這是提高肌肉耐力和塑形效果的內在驅動力。 第二部分：針對性塑形序列構建 本書的第二部分是塑形的核心，根據身體不同區域的需求，設計瞭專門的練習模塊。 第三章：塑造平坦腹部與強化核心的“內在馬甲綫” 本章專注於深層核心力量的訓練，而非單純的腹直肌的錶層收縮。通過引入陰瑜伽的理念和高強度間歇性體式保持，實現對腹部深層肌肉群的全麵雕塑。 3.1 腹橫肌激活技術： 介紹冥想式呼吸法（Ujjayi）結閤腹部內收（Bandhas）的練習，這是構建緊緻腰腹的基礎。 3.2 站立體式中的核心鎖定： 講解如何利用戰士三式、半月式等，在站立時保持核心的持續張力，達到動態塑形效果。 3.3 進階核心流： 設計包含船式變體、平闆支撐串聯等需要高度耐力的序列，以提升腹部肌肉的縴維密度。 第四章：美化肩頸綫條與改善體態的流瑜伽 針對現代人常見的圓肩、駝背和頸部前傾問題，本章側重於打開胸腔、強化上背部和三角肌後束的力量。 4.1 肩胛骨的運動學： 重點練習如“小鳥式”、“駱駝式”的預備動作，學習如何將力量從手臂轉移到背部肌肉。 4.2 倒立體式（輔助入門）： 介紹靠牆倒立的安全預備和益處，強調倒立體式對血液循環和肩關節柔韌性的改善。 4.3 改善圓肩的開胸序列： 設計一係列溫和但有力的後彎體式，幫助恢復胸椎的正常活動度，使站立和坐姿更加挺拔。 第五章：拉長腿部綫條與強化臀部力量的地麵練習 本章著重於髖部的打開與腿部肌肉的伸展、強化，以達到修長和緊緻的效果。 5.1 髖部屈肌的釋放： 詳細指導低位弓步、蜥蜴式等，緩解久坐帶來的髖部緊張，這直接影響到小腹的平坦度。 5.2 臀部激活與提升： 專注於臀大肌和臀中肌的等長收縮練習，如橋式（Bridge Pose）的不同變體和“蚌式”練習，以打造圓潤有力的臀型。 5.3 膕繩肌與小腿的深度拉伸： 引入陰瑜伽中長時間保持的坐姿和臥姿拉伸，有效拉長腿部後側綫條，緩解小腿的緊綳感。 第三部分：整閤與持續：塑形效果的維護 第六章：根據身體反饋調整練習強度 塑形是一個動態過程，需要根據身體的恢復狀態進行調整。本章教導讀者如何傾聽身體的信號，識彆過度訓練和倦怠的跡象。 6.1 休息體式的重要性： 強調嬰兒式、挺屍式在塑形周期中的作用——它們是肌肉修復和神經係統重置的關鍵時刻。 6.2 營養、睡眠與瑜伽塑形的協同作用： 簡要介紹蛋白質攝入、優質睡眠如何支持肌肉的生長與綫條的顯現。 6.3 周期性練習計劃製定： 提供為期六周的練習範例，指導讀者如何在不同階段（適應期、強化期、維持期）切換體式強度和側重點。 第七章：身心聯結：將塑形融入日常 瑜伽塑形並非隻在墊子上發生。本章引導讀者將體式中的覺知和力量感帶入日常活動中，實現無時無刻的身體雕塑。 7.1 覺知行走與站立： 如何在日常行走中保持核心的微收縮，保持骨盆的正直，延長脊柱。 7.2 工作間隙的“微運動”： 設計五分鍾內可完成的、針對久坐人群的快速拉伸與激活練習，以對抗久坐對體態的負麵影響。 總結： 本書《瑜伽塑形：開啓你的柔韌與力量之旅》提供的是一條內觀自修的路徑，而非速成指南。通過對精確對位、呼吸控製和係統性序列的掌握，你將不僅收獲更緊緻、更有力量的身體綫條，更重要的是，獲得一種持久、健康的身體使用方式。 適用人群： 希望通過溫和、安全方式改善體態的健身初學者。 希望深化對瑜伽體式解剖學理解，提高練習效率的中級練習者。 對核心力量和身體柔韌性有較高要求的各類人群。 （本書不含任何關於商業促銷或具體價格信息的描述。）

評分☆☆☆☆☆

說實話，我試過很多瑜伽教學書籍，大部分都會在體式分解圖上翻車，要麼是照片拍得太暗，看不清關節的細微變化；要麼是模特身材過於完美，完全不具備參考價值。這本書在這方麵做得極其齣色，它采用瞭大量的手繪插圖結閤少量的實景照片。手繪圖的好處在於，它們可以精確地“剝離”掉無關的乾擾因素，隻突齣你當下需要關注的肌肉鏈和關節角度，比如在講解三角伸展式時，它會用不同顔色的綫條明確標齣哪塊肌肉正在被拉伸，哪塊肌肉正在提供支撐，這點對於糾正我長期以來存在的體態問題非常有幫助。而且，那些實景照片的選取也很有眼光，模特的身材多樣化，甚至包含瞭一些看起來和我一樣，在某些體式上略顯僵硬的普通練習者的狀態，這讓我感覺很親切，降低瞭學習的畏難情緒。這種圖文結閤的方式，極大地提高瞭理解效率，我甚至可以隻看圖，就能大緻復述齣動作要領。

評分☆☆☆☆☆

我閱讀這本書的初衷，是想係統地梳理一下自己過去幾年練習中那些零散的、不成體係的知識點，尤其是關於呼吸和心念連接的部分，總覺得抓不住核心。這本書在理論基礎的闡述上，可以說做到瞭深入淺齣，完全沒有那種高高在上的“大師腔調”。它從解剖學和生理學的角度，溫和地解釋瞭為什麼某些體式需要特定的骨骼對齊，而不是簡單地拋齣一串口令讓你“拉伸”、“收緊”。比如，它有一章專門講“腹腔的深層穩定”，配上瞭非常清晰的肌肉示意圖，讓我第一次明白瞭，原來做戰士二式時，髖部的外鏇和核心的穩定是相互影響的，而不是兩個獨立的目標。作者的文筆非常富有畫麵感，她描述冥想狀態時，用的詞匯像是水墨畫一樣，讓人不自覺地停下來，嘗試去感受那種“空”的狀態。這本書的閱讀體驗，更像是在跟一位經驗豐富、耐心細緻的老師進行一對一的私教交流，你完全可以根據自己的節奏來吸收這些信息，沒有絲毫的壓力感。它不僅是指導你如何做動作，更是引導你如何思考動作背後的原理。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節編排邏輯，著實體現瞭“塑形”這個主題的深度。它並不是簡單地羅列一百個動作讓你去挑戰。而是將所有的體式根據其對身體主要肌群的影響進行瞭科學分組。比如，有一個專門的闆塊叫做“喚醒代謝的序列”，這個闆塊裏的體式組閤（串聯）我個人非常喜歡，它們的設計節奏感很強，由慢速的拉伸過渡到更需要爆發力的支撐，整個過程下來，身體會産生明顯的溫熱感，而不是那種練完就散架的疲憊。更重要的是，它提供瞭不同時長的練習方案——20分鍾快速激活、45分鍾深度塑形、以及90分鍾的修復與恢復。這極大地適配瞭我這種忙碌的上班族，我可以根據當天的日程來選擇最閤適的練習時長，保證瞭練習的連貫性。這種高度的實操性和靈活性，讓這本書真正走齣瞭“擺設”的範疇，成為瞭我日常訓練計劃中不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在令人眼前一亮，封麵那種沉靜的靛藍色，配上燙金的字體，拿在手裏就感覺沉甸甸的，很有質感。我本來以為這種主打“滿28包郵”的入門級書籍，在紙張選擇上會比較節省成本，沒想到內頁的紙張選擇瞭啞光銅版紙，印刷色彩非常柔和，即便是長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。而且書脊的膠裝處理得非常紮實，隨便翻開任何一頁，書頁都能平攤得很徹底，這對於瑜伽書籍來說簡直太重要瞭，你得騰齣手來做動作，根本沒空去扶著書本。內容排版上，作者的字體選擇也很有心思，主標題大氣磅礴，而動作指導部分的文字則采用瞭清秀的宋體，詳略得當，讓人在學習時能迅速抓住重點。更讓我驚喜的是，書的邊緣部分，他們設計瞭一個非常人性化的索引標簽，用不同顔色的細長條標齣瞭呼吸法、冥想、基礎體式和進階序列，這樣當我隻想快速迴顧某個特定部分時，無需翻遍整本書，這一點細節處理，看得齣齣版方真的有站在讀者的使用場景下思考。這本書的視覺呈現，完全超越瞭我對同價位書籍的心理預期，完全可以作為一本精美的案頭書來收藏。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是，它對“呼吸”的重視程度，遠遠超過瞭許多強調體式難度的書籍。在作者的理念中，體式隻是載體，呼吸纔是連接身體與內在的橋梁。書中用瞭相當大的篇幅去介紹不同呼吸法（Ujjayi, Kapalabhati, Nadi Shodhana）的精確操作步驟，以及它們分彆對應身體的哪種能量狀態。比如，在介紹一個需要長時間保持的拉伸體式時，它會特彆提醒讀者：“請用三次深度Ujjayi呼吸來鞏固你的耐心與穩定”，這種將呼吸法融入具體體式指導中的做法，非常實用。它不是那種孤立的理論講解，而是讓你在練習中立即就能應用，並且感受到呼吸帶來的即時效果——比如心率的平穩、肌肉緊張度的釋放。讀完這些章節，我感覺自己對“專注”的理解也加深瞭，不再僅僅是“不要分心”，而是學會如何用呼吸的節奏來錨定自己的意識。這本書確實幫助我把瑜伽練習從一種單純的身體運動，提升到瞭一種身心整閤的體驗層麵。