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吕翠英，Ambesh Tyagi著 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543671904

商品编码：29982529620

包装：平装

出版时间：2011-06-01

基本信息

书名：瑜伽塑形

定价：28.00元

作者：吕翠英,Ambesh Tyagi著

出版社：青岛出版社

出版日期：2011-06-01

ISBN：9787543671904

字数：

页码：109

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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吕翠英编著的《瑜伽塑形》将瑜伽和身体塑形地结合在一起，书中既有整体塑形，又有各个部位的局部塑形。轻轻松松，每天1小时，让您拥有性感的好身材。本书中的瑜伽塑形体式既适合女性练习，也适合男性练习。为了展示正宗的瑜伽体式动作，书中所有的体式均由印度大师AmbeshTyagi亲自演示，读者朋友照此练习，即可达到美体塑形的效果。本书是一套适合各种级别瑜伽练习者使用的瑜伽书，同时也很适合专业瑜伽教练作为参考教材。

内容提要

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本套瑜伽丛书包括《瑜伽塑形》《瑜伽健身》《瑜伽养生》《瑜伽祛病》四本，由印度瑜伽大师AmbeshTyagi亲自示范，在体式编排上将正宗的印度瑜伽与人体生理构造相结合，遵循科学、专业、符合医学原理的原则，是一套适合各种级别瑜伽练习者使用的瑜伽书，同时也很适合专业瑜伽教练作为参考教材。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《瑜伽塑形：开启你的柔韧与力量之旅》 内容提要： 本书并非关于“满28包邮”这一商业促销概念，而是深度聚焦于瑜伽练习如何系统地塑造身体线条、增强核心力量、提升身心协调性的专业指导手册。全书以科学的解剖学知识为基础，结合传统瑜伽哲学的智慧，为不同阶段的练习者提供了一套全面、安全、高效的塑形方案。我们旨在引导读者通过持续、有意识的体式练习，达到健康、匀称、充满活力的理想体态。 第一部分：瑜伽塑形的基础认知与准备 第一章：超越表象——理解瑜伽塑形的真正含义 塑形并非一味追求骨感，而是实现身体的平衡与和谐。本章首先阐述了瑜伽塑形与传统健身塑形的区别。瑜伽塑形强调的“塑”，是建立在增强深层核心肌群（如腹横肌、骨盆底肌）和提升关节稳定性之上的。我们将深入探讨呼吸（Pranayama）在体式中的关键作用，解释为何正确的呼吸模式是塑造身体深层线条的首要条件。 1.1 瑜伽与新陈代谢的关联： 探讨特定体式序列如何温和地刺激内分泌系统，帮助调节体重和改善体态。 1.2 核心肌群的解剖学透视： 详细介绍腹部、背部和骨盆区域的主要肌肉群，为后续体式练习提供精确的解剖学参考。 1.3 建立安全练习环境： 涵盖必备的瑜伽工具（垫子、辅具的选择与正确使用），以及如何在家庭环境中设置一个有利于身心沉浸的练习空间。 第二章：体式安全与精准对位（Alignment） 精准的对位是高效塑形和避免受伤的关键。本章将详尽分析瑜伽体式中的常见错误对位，并提供修正指南。我们将重点讲解如何运用骨盆中立位、脊柱自然曲线和肩胛骨的稳定来保护身体，确保每一次收缩和伸展都能准确作用于目标肌群。 2.1 基础体式精讲： 详细拆解山式、下犬式、战士系列等基础体式，强调膝盖、脚踝、髋部的三维空间关系。 2.2 避免过度拉伸的陷阱： 针对初学者容易在腘绳肌和肩关节处过度发力的问题，提供温和的替代方案和辅助练习。 2.3 呼吸与动作的同步节奏： 建立“一呼一吸一动作”的流畅性，这是提高肌肉耐力和塑形效果的内在驱动力。 第二部分：针对性塑形序列构建 本书的第二部分是塑形的核心，根据身体不同区域的需求，设计了专门的练习模块。 第三章：塑造平坦腹部与强化核心的“内在马甲线” 本章专注于深层核心力量的训练，而非单纯的腹直肌的表层收缩。通过引入阴瑜伽的理念和高强度间歇性体式保持，实现对腹部深层肌肉群的全面雕塑。 3.1 腹横肌激活技术： 介绍冥想式呼吸法（Ujjayi）结合腹部内收（Bandhas）的练习，这是构建紧致腰腹的基础。 3.2 站立体式中的核心锁定： 讲解如何利用战士三式、半月式等，在站立时保持核心的持续张力，达到动态塑形效果。 3.3 进阶核心流： 设计包含船式变体、平板支撑串联等需要高度耐力的序列，以提升腹部肌肉的纤维密度。 第四章：美化肩颈线条与改善体态的流瑜伽 针对现代人常见的圆肩、驼背和颈部前倾问题，本章侧重于打开胸腔、强化上背部和三角肌后束的力量。 4.1 肩胛骨的运动学： 重点练习如“小鸟式”、“骆驼式”的预备动作，学习如何将力量从手臂转移到背部肌肉。 4.2 倒立体式（辅助入门）： 介绍靠墙倒立的安全预备和益处，强调倒立体式对血液循环和肩关节柔韧性的改善。 4.3 改善圆肩的开胸序列： 设计一系列温和但有力的后弯体式，帮助恢复胸椎的正常活动度，使站立和坐姿更加挺拔。 第五章：拉长腿部线条与强化臀部力量的地面练习 本章着重于髋部的打开与腿部肌肉的伸展、强化，以达到修长和紧致的效果。 5.1 髋部屈肌的释放： 详细指导低位弓步、蜥蜴式等，缓解久坐带来的髋部紧张，这直接影响到小腹的平坦度。 5.2 臀部激活与提升： 专注于臀大肌和臀中肌的等长收缩练习，如桥式（Bridge Pose）的不同变体和“蚌式”练习，以打造圆润有力的臀型。 5.3 腘绳肌与小腿的深度拉伸： 引入阴瑜伽中长时间保持的坐姿和卧姿拉伸，有效拉长腿部后侧线条，缓解小腿的紧绷感。 第三部分：整合与持续：塑形效果的维护 第六章：根据身体反馈调整练习强度 塑形是一个动态过程，需要根据身体的恢复状态进行调整。本章教导读者如何倾听身体的信号，识别过度训练和倦怠的迹象。 6.1 休息体式的重要性： 强调婴儿式、挺尸式在塑形周期中的作用——它们是肌肉修复和神经系统重置的关键时刻。 6.2 营养、睡眠与瑜伽塑形的协同作用： 简要介绍蛋白质摄入、优质睡眠如何支持肌肉的生长与线条的显现。 6.3 周期性练习计划制定： 提供为期六周的练习范例，指导读者如何在不同阶段（适应期、强化期、维持期）切换体式强度和侧重点。 第七章：身心联结：将塑形融入日常 瑜伽塑形并非只在垫子上发生。本章引导读者将体式中的觉知和力量感带入日常活动中，实现无时无刻的身体雕塑。 7.1 觉知行走与站立： 如何在日常行走中保持核心的微收缩，保持骨盆的正直，延长脊柱。 7.2 工作间隙的“微运动”： 设计五分钟内可完成的、针对久坐人群的快速拉伸与激活练习，以对抗久坐对体态的负面影响。 总结： 本书《瑜伽塑形：开启你的柔韧与力量之旅》提供的是一条内观自修的路径，而非速成指南。通过对精确对位、呼吸控制和系统性序列的掌握，你将不仅收获更紧致、更有力量的身体线条，更重要的是，获得一种持久、健康的身体使用方式。 适用人群： 希望通过温和、安全方式改善体态的健身初学者。 希望深化对瑜伽体式解剖学理解，提高练习效率的中级练习者。 对核心力量和身体柔韧性有较高要求的各类人群。 （本书不含任何关于商业促销或具体价格信息的描述。）

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在令人眼前一亮，封面那种沉静的靛蓝色，配上烫金的字体，拿在手里就感觉沉甸甸的，很有质感。我本来以为这种主打“满28包邮”的入门级书籍，在纸张选择上会比较节省成本，没想到内页的纸张选择了哑光铜版纸，印刷色彩非常柔和，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。而且书脊的胶装处理得非常扎实，随便翻开任何一页，书页都能平摊得很彻底，这对于瑜伽书籍来说简直太重要了，你得腾出手来做动作，根本没空去扶着书本。内容排版上，作者的字体选择也很有心思，主标题大气磅礴，而动作指导部分的文字则采用了清秀的宋体，详略得当，让人在学习时能迅速抓住重点。更让我惊喜的是，书的边缘部分，他们设计了一个非常人性化的索引标签，用不同颜色的细长条标出了呼吸法、冥想、基础体式和进阶序列，这样当我只想快速回顾某个特定部分时，无需翻遍整本书，这一点细节处理，看得出出版方真的有站在读者的使用场景下思考。这本书的视觉呈现，完全超越了我对同价位书籍的心理预期，完全可以作为一本精美的案头书来收藏。

评分☆☆☆☆☆

我阅读这本书的初衷，是想系统地梳理一下自己过去几年练习中那些零散的、不成体系的知识点，尤其是关于呼吸和心念连接的部分，总觉得抓不住核心。这本书在理论基础的阐述上，可以说做到了深入浅出，完全没有那种高高在上的“大师腔调”。它从解剖学和生理学的角度，温和地解释了为什么某些体式需要特定的骨骼对齐，而不是简单地抛出一串口令让你“拉伸”、“收紧”。比如，它有一章专门讲“腹腔的深层稳定”，配上了非常清晰的肌肉示意图，让我第一次明白了，原来做战士二式时，髋部的外旋和核心的稳定是相互影响的，而不是两个独立的目标。作者的文笔非常富有画面感，她描述冥想状态时，用的词汇像是水墨画一样，让人不自觉地停下来，尝试去感受那种“空”的状态。这本书的阅读体验，更像是在跟一位经验丰富、耐心细致的老师进行一对一的私教交流，你完全可以根据自己的节奏来吸收这些信息，没有丝毫的压力感。它不仅是指导你如何做动作，更是引导你如何思考动作背后的原理。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我试过很多瑜伽教学书籍，大部分都会在体式分解图上翻车，要么是照片拍得太暗，看不清关节的细微变化；要么是模特身材过于完美，完全不具备参考价值。这本书在这方面做得极其出色，它采用了大量的手绘插图结合少量的实景照片。手绘图的好处在于，它们可以精确地“剥离”掉无关的干扰因素，只突出你当下需要关注的肌肉链和关节角度，比如在讲解三角伸展式时，它会用不同颜色的线条明确标出哪块肌肉正在被拉伸，哪块肌肉正在提供支撑，这点对于纠正我长期以来存在的体态问题非常有帮助。而且，那些实景照片的选取也很有眼光，模特的身材多样化，甚至包含了一些看起来和我一样，在某些体式上略显僵硬的普通练习者的状态，这让我感觉很亲切，降低了学习的畏难情绪。这种图文结合的方式，极大地提高了理解效率，我甚至可以只看图，就能大致复述出动作要领。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节编排逻辑，着实体现了“塑形”这个主题的深度。它并不是简单地罗列一百个动作让你去挑战。而是将所有的体式根据其对身体主要肌群的影响进行了科学分组。比如，有一个专门的板块叫做“唤醒代谢的序列”，这个板块里的体式组合（串联）我个人非常喜欢，它们的设计节奏感很强，由慢速的拉伸过渡到更需要爆发力的支撑，整个过程下来，身体会产生明显的温热感，而不是那种练完就散架的疲惫。更重要的是，它提供了不同时长的练习方案——20分钟快速激活、45分钟深度塑形、以及90分钟的修复与恢复。这极大地适配了我这种忙碌的上班族，我可以根据当天的日程来选择最合适的练习时长，保证了练习的连贯性。这种高度的实操性和灵活性，让这本书真正走出了“摆设”的范畴，成为了我日常训练计划中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是，它对“呼吸”的重视程度，远远超过了许多强调体式难度的书籍。在作者的理念中，体式只是载体，呼吸才是连接身体与内在的桥梁。书中用了相当大的篇幅去介绍不同呼吸法（Ujjayi, Kapalabhati, Nadi Shodhana）的精确操作步骤，以及它们分别对应身体的哪种能量状态。比如，在介绍一个需要长时间保持的拉伸体式时，它会特别提醒读者：“请用三次深度Ujjayi呼吸来巩固你的耐心与稳定”，这种将呼吸法融入具体体式指导中的做法，非常实用。它不是那种孤立的理论讲解，而是让你在练习中立即就能应用，并且感受到呼吸带来的即时效果——比如心率的平稳、肌肉紧张度的释放。读完这些章节，我感觉自己对“专注”的理解也加深了，不再仅仅是“不要分心”，而是学会如何用呼吸的节奏来锚定自己的意识。这本书确实帮助我把瑜伽练习从一种单纯的身体运动，提升到了一种身心整合的体验层面。