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叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 女性健身
• 塑形
• 瘦身
• 运动
• 健康
• 包邮
• 入门
• 指南
• 自重训练

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515800493

商品编码：29936664171

包装：简装

出版时间：2012-02-01

基本信息

书名：女人健身一本通

定价：19.90元

作者：叶丹

出版社：中华工商联合出版社

出版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字数：

页码：

版次：1

装帧：简装

开本：12k

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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　　“耐克公主”叶丹10年健身秘诀大公开！健身房*热门有氧健美操，爱上有氧健美操的N个理由，有氧健美操练习注意事项，*热门有氧健美操让你舞动起来，快速瘦，强效有氧操，要的就是Power，女性专属搏击健身操，力与美的融合，塑形美体哑铃操，大家一起High起来，健康活力瑜伽操，养颜又养身，身心排毒健康操，运动的时候*好玩，趣味有氧操，新潮时尚，青春律动踏板操，轻松易学有乐趣，大众垫上操，附赠 高清画质视频，时尚健身教练亲身示范.全程讲解。清晰细膩画质，简体中文字幕，班作。
　　湖南卫视，四川卫视，武汉电视台，深圳电视台，新浪健身，新浪读书，读书，搜狐读书，健康时报鼎力支持。

内容提要

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　　本书主要内容简介：天使面孔和魔鬼身材哪个更具灵魂吸引力？无疑是魔鬼身材。只要你找到了一种既能留住健康，又能塑形且顺应本性的方式，前凸后翘、曲线优美的性感身材和不复胖的体质触手可得！

目录

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作者介绍

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　　叶丹，全国“健美健身锦标赛”十佳健身，耐克中国区签约赞助教练，北京ChinaFit国际健身交流大会明星教练，国家一级社会体育指导员，国家二级健美操运动员及裁判员，叶丹，毕业于湖北大学。因对健身运动的极度热爱，毕业后选择了健身教练这个职业。2005年，参加全国街舞大赛获得武汉赛区一等奖；2006年，参加“全国健美健身锦标赛”，摘取桂冠，荣获“十佳健身”称号；同年，凭借出众的专业素养、优越的形体条件、热情阳光的健美气质、国际化的明星风范，成为国际运动*品牌耐克中国区签约赞助教练。多次受邀赴欧美、日本等国与业内知名人士交流、合作，2009年，获得“尊巴”课程的签约授课教练资格。2010年，受邀参与2011年深圳世界大会宣传短片的拍摄与录制。与湖北电视台、武汉电视台合作的健身节目深受观众喜爱。在多种时尚刊物上发表专栏文章，与读者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、哑铃运动等健身心得。近期出版了《阳光女孩的哑铃塑身金典》《女人轻松练出S形身材》系列时尚健身书籍和口VD音像制品，向万千女性读者传授自己的健美之道和独到理念。被广大健身爱好者尊称为“阳光健美女王”“耐克健美公主”，被业内人士誉为中国健美健身界升起的闪耀明星。

文摘

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序言

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精选内容，探索未知的阅读之旅 导语： 书籍的世界浩瀚无垠，每一次翻阅都可能开启一段全新的认知旅程。我们深知，您的书架上或许已经珍藏了如《满28包邮 女人健身一本通》这样专注于特定领域的宝典。然而，探索的脚步永不停歇，总有那些与您的既有藏书形成互补、带来全新视角与知识深度的作品值得您驻足。 以下为您精心遴选并详细介绍几类与“女性健康与健身”主题有交集，但内容侧重点截然不同的优秀书籍，旨在拓宽您的知识版图，带来更全面的视野和更深入的思考。 --- 一、 深度剖析心理韧性与心智模式：《情绪的智慧：重塑内在力量的认知科学》 定位： 这本书并非直接教授身体训练的技巧，而是深入探讨驱动我们一切行为和决心的——心智的底层逻辑。 核心内容概述： 本书集合了最新的积极心理学、神经科学和行为经济学的研究成果，旨在帮助读者理解情绪是如何产生、如何影响决策，以及如何有效地进行情绪调节，以构建强大的心理韧性（Resilience）。 1. 情绪的生物学基础与误区： 详细解析了杏仁核、前额叶皮层等关键脑区在处理压力、恐惧和愉悦感中的作用机制。 纠正了许多关于“压抑情绪”或“过度表达情绪”的常见误解，强调理解而非压制的重要性。 2. 认知重评（Cognitive Reappraisal）技巧： 提供了经过实证检验的实用技术，教导读者如何识别并挑战那些限制自身发展的“消极自动思维”。例如，面对训练瓶颈时的自我对话模式重构。 通过大量的案例分析，展示了成功人士如何在逆境中运用这些技巧，保持长期动机。 3. 目标设定与延迟满足的深度分析： 不同于肤浅的“打卡式”目标管理，本书从决策心理学角度解析了“为什么我们知道该做什么，却难以长期坚持”。 探讨了“自我损耗”（Ego Depletion）理论的最新进展，并提出基于环境设计和习惯堆叠来减轻意志力负担的策略。这对于任何需要长期自律的领域（如健身、学习或职业发展）都具有指导意义。 4. 人际关系中的情绪智能： 深入探讨了共情能力（Empathy）的构成要素，以及如何在家庭、职场中建立健康的情感边界，这对于维护一个支持性的生活环境至关重要。 本书价值： 如果《女人健身一本通》侧重于“如何行动”，那么本书则专注于“为什么行动”以及“如何保持行动的意愿”。它为所有追求进步的人提供了坚固的心理基石。 --- 二、 宏观视角下的营养学革命：《膳食的演化：人类营养与现代疾病的跨学科追踪》 定位： 这是一本超越基础食谱和单一营养素推荐，从人类历史、生物化学和环境科学角度审视“吃什么”的深度学术著作。 核心内容概述： 本书作者汇集了考古学、人类学、流行病学和分子生物学的证据，挑战了当前主流营养学框架中的一些核心假设，引导读者建立一套更具批判性的饮食观。 1. 人类饮食的古老蓝图： 追溯了从旧石器时代到农业革命的饮食结构变化，分析了基因与环境（尤其是食物可得性）的协同进化过程。 对比了不同地理区域的传统饮食模式，强调“个体适应性”而非“一刀切”的通用食谱。 2. 碳水化合物与代谢健康的新辩论： 系统梳理了关于精制糖、谷物加工对胰岛素敏感性和慢性炎症影响的最新临床试验数据。 详细介绍了不同类型的脂肪酸对细胞膜健康和激素平衡的细微差异影响，提供了基于生化反应的深度解析。 3. 肠道微生物群落的生态学： 将肠道视为一个复杂的内部生态系统，详细描述了益生菌、益生元以及发酵食物如何塑造免疫系统和精神状态。 提供了关于如何通过饮食结构多样性来优化微生物群落多样性的科学建议。 4. 食物的可持续性与伦理考量： 本书的独特之处在于，它将个人健康选择置于全球生态系统的背景下进行讨论，探讨了食物生产方式对环境的长期影响。 本书价值： 如果您已经掌握了基础的宏量营养素计算方法，这本书将带您进入“为什么是这些营养素”的深层原理。它帮助读者跳出“短期节食”的思维怪圈，建立基于生物学常识的长期营养哲学。 --- 三、 专注女性健康领域的历史与社会学：《被定义的身体：一部女性健康观念的社会文化史》 定位： 本书是对女性身体认知的一次深刻“考古”，探讨了在不同历史时期，社会、医学和文化是如何塑造我们对“健康女性”的定义的。 核心内容概述： 这不是一本提供锻炼指南的书，而是一部严肃的学术著作，探讨了围绕女性身体的知识生产、权力结构和话语权力的演变。 1. 从体液学说到现代医学的演变： 考察了古代医学体系（如希波克拉底体系）如何将女性的生理周期视为一种不稳定的状态，并分析了这些古老观念如何潜移默化地影响了现代妇科学的早期发展。 2. 工业化与“神经衰弱”的兴起： 详细研究了19世纪末至20世纪初，社会对职业女性和受教育女性的压力如何被医学化为“歇斯底里”或“神经衰弱”，以及当时的“静养疗法”对女性身体自主权的剥夺。 3. 健身文化与规训的交织： 分析了20世纪中期以来，时尚、媒体与运动产业如何联手构建出不断变化的“理想女性体型”，以及这种审美压力如何转化为新的健康焦虑。它探讨了“健身”从一种自我关怀行为，如何逐渐演变成一种对社会期望的服从。 4. 生育权与身体自主的抗争： 梳理了避孕技术、分娩方式改革以及生殖健康运动的历史进程，展示了女性为争取对自己身体的最终决定权所付出的努力和策略。 本书价值： 在追求身体健康的同时，理解我们所处的文化环境至关重要。本书能帮助读者剥离社会强加的“应该”，真正回归到“我的身体需要什么”的个体化思考，从而更清醒地选择自己的健康路径。 --- 结语： 这三本书分别从心智韧性、底层营养科学和文化社会学三个维度，提供了与《满28包邮 女人健身一本通》互补的深度内容。它们关注的不是具体的训练动作或食谱，而是支撑所有长期健康实践背后的认知框架、生物学原理和社会语境。通过这些阅读，您的知识体系将更加立体、深刻且富有批判性。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书，坦白说，我期待的是那种硬核、科学、直击痛点的健身指南，毕竟名字听起来就带着一种“包邮”的实惠感和“一本通”的全面性，希望能一劳永逸地解决我长期以来在健身路上摸索的困境。然而，当我翻开第一页时，首先映入眼帘的是一系列非常基础的、甚至可以说是有些“常识性”的介绍，比如“为什么要运动”、“健康饮食的重要性”这些，感觉像是给完全没有接触过任何健身概念的新手准备的。比如，关于力量训练的部分，它花了大量的篇幅去解释深蹲的基本站距和膝盖位置，图解很清晰，这一点值得肯定，对于零基础的读者来说非常友好。但是，对于我这种已经坚持锻炼半年以上，开始追求更高强度和更精细化动作调整的人来说，这些内容显得冗余且缺乏深度。我更希望看到的是关于离心收缩的技巧、如何根据心率区间调整有氧强度，或者是一些进阶的复合动作组合方案。书中提到的一些营养建议，诸如“多吃蔬菜水果，少吃油炸食品”，这种宏观指导缺乏具体到克数的宏量营养素配比建议，对于想要精确塑形或者增肌的人来说，作用有限。总的来说，它更像是一本“健身入门百科全书”，而不是一本能带你突破平台期的“通关秘籍”。对于那些刚想动起来的人，它绝对是一份不错的“敲门砖”，但如果你已经走了有一段路了，可能会觉得需要寻找更专业的补充材料来填补其中的知识空白。我花了很大篇幅去寻找如何应对平台期的方法，结果发现书中对此着墨甚少，这让人略感失望。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，这本书的排版设计非常吸引人，色彩运用大胆又不失活泼，封面给人的感觉就是充满活力和积极向上。我特别喜欢它在介绍每个训练动作时，都会配上那种“黑白剪影+彩色重点标注”的图示，动作路径一目了然，这比单纯的文字描述有效多了。我主要关注的是居家训练的部分，因为我工作时间不固定，去健身房很不方便。书中设计了一套“无需器械的全身燃脂循环”，我尝试了其中的波比跳和登山跑组合，坚持做了三天，身体确实有了明显的酸痛感，这说明强度是有的。但是，我发现书里对于“如何保护关节”的提示显得有些不足。例如，在做高抬腿原地跑时，书中只是简单地提醒“保持核心收紧”，但没有深入探讨如果跑动过程中脚跟落地过重对膝盖的潜在冲击，以及如何通过改变跑姿来规避风险。这种专业细节的缺失，让我对长期坚持训练的安全性产生了一丝顾虑。此外，虽然提到了“女性荷尔蒙与训练的关系”，但解读得比较模糊，更多的是一种鼓励性的语言，而非基于科学数据或周期性训练计划的指导。我更期待看到的是如何根据生理周期来安排训练强度和休息时间的具体范例，而不是泛泛而谈的“倾听身体的声音”。总的来说，这本书在视觉传达和动作分解上是优秀的，但在深入到细节的安全性和周期性规划上，略显单薄，需要读者自行脑补和查阅其他资料。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我是一个对“训练计划”有强迫症的人，我需要明确的数字、可量化的目标和周密的日程表。这本书给我带来的最大感受是“自由散漫”——它提供了大量的“素材”，但没有提供一个坚固的“骨架”。比如，它划分了“塑形、减脂、增肌”三大目标板块，每个板块都列举了几十个可以尝试的动作，这个素材库是丰富的。然而，它没有给出任何一个清晰的、为期四周或八周的跟练计划。举例来说，它说“如果你想增肌，每周进行三次力量训练”，但接下来就跳转到“如何正确地呼吸”了。我作为一个实践者，最需要的是“第一周：周一练胸背，组数次数，休息时间XX秒；周三练腿臀……”这种详细的SOP（标准作业程序）。这本书更像是菜谱大全，提供了所有食材和烹饪方法，但让你自己去决定今天要做几道菜，每道菜放多少盐。这种开放性对我来说反而成了负担，因为我无法确定自己是否在“有效训练”，总是在猜测自己的训练量是否足够或是否过度了。我买书是为了省去制定计划的脑力劳动，但这本书似乎把制定计划的任务又推回给了读者。或许它适合那些本身就懂得如何构建训练周期的高手，但对于追求效率的普通人来说，它更像是一本参考手册，而不是一本可以直接执行的作战指南。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 这本书的文风，说实话，非常有“鸡汤”的味道，很多篇幅都在鼓舞士气，强调“坚持就是胜利”和“相信自己能做到”，这在心理层面确实能给人带来一些正能量。我能理解，健身初期最难的就是启动和保持动力。书中穿插了一些励志名言和成功案例（虽然没有具体说明这些人的训练细节），读起来感觉温暖，像一位和蔼的私人教练在耳边轻声鼓励。然而，我的核心诉求是解决训练瓶颈，而“多喝水”、“保持积极心态”这些建议，对于解决身体层面的技术难题帮助不大。例如，我的肩部训练总是感觉三角肌后束发力感很弱，我期待书中能提供一些“激活”或“预疲劳”的秘诀，或者讲解肩袖肌群的动态稳定性训练。书中虽然提到了肩部训练，但主要集中在哑铃推举和侧平举这种最基础的动作上，对于如何避免前束代偿、如何真正孤立到后束，讲得非常笼统。每次看到那种“当你感觉累的时候，想想你为什么开始”的段落时，我都会忍不住想，如果能用同样篇幅来解析一个更难的动作细节，比如硬拉时如何避免骨盆后倾，那对我此刻的训练会更有价值。这本书在“心灵建设”上得了满分，但在“技术指导”上，分数确实偏低了，更像是一本“健身心灵鸡汤伴侣”，而不是一本技术手册。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 从装帧质量来看，这本书纸张略薄，油墨的饱和度也中规中矩，但整体来说，考虑到它的定位，是可以接受的。真正让我感到不适应的是关于“恢复与拉伸”那一章节的处理。现代运动科学越来越强调主动恢复和动态拉伸的重要性，而这本书的拉伸部分，基本停留在传统的“静态拉伸”阶段。它指导读者在运动结束后保持一个姿势拉伸30秒，这在20年前是主流，但现在很多研究都指出，在肌肉温度较高时进行剧烈的静态拉伸可能会暂时降低肌肉的爆发力，而且动态恢复对缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）的效果更佳。我期待看到的是泡沫轴的使用技巧——不同部位应该用多大力度滚压，每个点停留多久，以及如何针对性地放松股四头肌和髂胫束。书中只是简单地提了一句“可以使用泡沫轴放松”，然后就过去了，没有任何图示或详细步骤说明。这种对恢复环节的轻视，让我觉得这本“一本通”的知识体系存在明显的时代滞后性。毕竟，没有好的恢复，再好的训练计划也无法持续进行。如果能用一半介绍基础仰卧起坐的篇幅来详细讲解如何有效利用恢复工具和方法，这本书的实用价值会大大提升。目前看来，它更像是一本将健身知识简单罗列的入门手册，而不是一本紧跟最新运动科学进展的综合性读物。