器械塑身(小康體育叢書) 9787500926832 人民體育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳俊，陳平，張慶華 著

圖書標籤:

• 器械塑身
• 健身
• 運動
• 塑形
• 力量訓練
• 健康
• 人民體育齣版社
• 小康體育叢書
• 運動健身
• 身體訓練

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500926832

商品編碼：29905347817

包裝：平裝

基本信息

書名：器械塑身(小康體育叢書)

定價：10.00元

作者：陳俊,陳平,張慶華

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：

ISBN：9787500926832

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以實踐“三個代錶”、堅持“以人為本”、建設“小康體育”為宗旨，緻力於科學引導經常性的群眾體育活動。隨著人民生活水平的普遍提高，相繼齣現瞭一批群眾喜聞樂見的新興休閑娛樂項目，叢書盡量把這些項目搜羅進來。還有一些傳統的體育健身項目，鑒於其廣泛的群眾基礎和良好的健身效果，叢書仍把它們保留下來，並在一定程度上賦予其新的含義。
　　本叢書現包括： 《太極拳養生》《健身跑》《垂釣》《玩車》《水上娛樂》《洗浴按摩》《器械塑身》《女子塑形操》《網絡棋牌遊戲》。叢書圍繞體育健身和休閑娛樂的主題，可謂從不同角度、不同側麵兼顧不同消費群體的要求，為物質生活進入小康的人民群眾提供豐富的業餘文化體育生活服務。

目錄

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為瞭健康你必須運動
章 選擇器械健身的十個理由
“雕塑”體型 健美減肥
提高心肺功能
改善消化功能
減少結腸癌的發病率
神經衰弱患者的福音
降血壓 降血脂
降低患突發性糖尿病的可能
阻止骨骼退化
緩解腰腿疼痛
不受年齡限製 老少鹹宜
矯正畸形
第二章 瞭解自己的身體狀況
健康狀況測試錶
瞭解自己的心率水平
瞭解你的肌肉力量水平
檢測你的柔韌性
你的體重標準嗎
評估自己的健康水平
第三章 製定閤理的健身計劃
做一次體檢
選擇健身場所
是否需要找個健身夥伴
挑選自己喜歡的項目
找到閤適的健身器械
多方聽取專業性建議
製定每日計劃
鼓勵自己
選擇有氧運動佳時間
……
第四章 正確的技術動作 閤理的運動量＝安全有效的鍛煉效果
第五章 不能忽視的準備熱身運動和放鬆整理運動
第六章 健身器械增強肌肉力量全攻略
第七章 營養健身
第八章 健身成果大檢閱

作者介紹

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文摘

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序言

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好的，這是一份關於《器械塑身（小康體育叢書）》之外，另一本專注於係統性健身與塑形方法的書籍簡介。 --- 《鑄就型格：科學器械訓練與體態重塑全典》 導言：重新定義你的身體藍圖 在這個追求健康與理想體態的時代，僅僅依靠零散的訓練方法或盲目的器械堆砌已遠遠不夠。真正的身體改造，需要一個係統化、科學化且易於執行的戰略藍圖。《鑄就型格：科學器械訓練與體態重塑全典》正是為渴望通過專業器械訓練達成精準塑形、提升運動錶現並建立持久健康生活方式的讀者而精心編纂的裏程碑式著作。 本書並非簡單的動作手冊，而是一本集人體解剖學、運動生理學、生物力學與訓練計劃設計於一體的綜閤性指南。我們摒棄瞭市場上充斥的“速成”口號，轉而聚焦於原理的闡述、技術的精進以及對個體差異的尊重，幫助讀者真正理解身體是如何運作、如何適應訓練，並最終實現安全、高效且可持續的形體雕塑。 第一篇：基石——理解你的身體與訓練環境 本篇將打下堅實的理論基礎，確保讀者在踏入健身房時，擁有足夠的知識儲備來做齣明智的訓練決策。 第一章：身體的運作機製：從解剖到生理 我們將深入探討影響塑形效果的關鍵肌肉群的詳細解剖結構，包括肌縴維類型、起止點及主要功能。重點講解神經肌肉募集（Neuromuscular Recruitment）的原理，解釋為何有些訓練動作能更有效地激活目標肌群。同時，本書會詳細闡述超量恢復原理、漸進超負荷原則以及周期化訓練（Periodization）在體型優化中的核心作用，為後續的訓練設計奠定理論支柱。 第二章：器械訓練的安全準則與技術精研 器械訓練的效率與安全性高度依賴於正確的技術。本章詳細剖析瞭器械選擇的邏輯——如何根據自身身體結構（如關節活動範圍、骨骼長度）來匹配最適閤的器械類型（固定軌跡器械與自由重量器械的對比）。針對姿態控製（Posture Control），我們將提供細緻入微的動作檢查清單，涵蓋瞭從器械的初始設定、握距、手柄位置到呼吸模式的每一個關鍵細節，以最大程度地隔離目標肌群，避免代償性動作的發生。 第二篇：核心——係統化塑形訓練的構建 本篇是全書的核心，旨在教授讀者如何像專業人士一樣，構建一個全麵、平衡且目標明確的訓練體係。 第三章：上肢的雕塑與力量平衡 本書針對胸、背、肩、手臂的訓練，提供瞭超越傳統“推拉”模式的進階策略。例如，在胸肌訓練中，我們將詳細對比上斜、平闆和下斜角度訓練對不同胸肌縴維的刺激差異；在背部訓練中，探討寬握、窄握、反握在發展背部寬度（Latissimus Dorsi）與厚度（Rhomboids & Trapezius）上的協同作用。肩部訓練部分，重點講解三角肌前、中、後束的獨立刺激方法，避免常見的過度代償問題。 第四章：下肢的結構性強化與綫條塑造 下肢訓練是塑造整體力量與比例的關鍵。我們不局限於深蹲和硬拉的基礎動作，而是深入探討瞭髖關節主導（Hip-Dominant）與膝關節主導（Knee-Dominant）動作的科學配比。書中詳細分析瞭腿舉機、史密斯深蹲架、哈剋深蹲等器械在股四頭肌離心收縮控製中的應用，並提供瞭針對臀大肌、臀中肌和膕繩肌的離心與等長收縮結閤訓練法，以優化下肢的緊緻度與爆發力。 第五章：軀乾的穩定與核心力量的深度整閤 一個強大的核心是所有高效訓練的前提。本章突破瞭傳統的捲腹概念，著重於抗鏇轉、抗側屈和抗伸展這三個核心穩定性的核心維度。我們詳細介紹瞭各種功能性器械（如電纜機、平衡球）如何用於模仿日常生活中對穩定性的要求，構建真正具有實用價值的核心力量，而非僅僅是腹肌的視覺展現。 第三篇：精進——個性化與周期化的實戰應用 訓練的成功在於持續的調整與優化。《鑄就型格》的後半部分，專注於將理論轉化為可執行的、適應個人進度的訓練方案。 第六章：從新手到進階：定製你的訓練周期 本書提供瞭三套成熟的周期化模型：基礎力量建立期（Hypertrophy Introduction）、專項肌肥大期（Maximum Hypertrophy）和高峰調整期（Peaking/Deload）。讀者可以根據自己的目標（增肌、減脂塑形或力量提升）選擇閤適的模型。特彆針對器械訓練，我們引入瞭“訓練變量矩陣”，指導讀者如何係統地調整組數、次數、組間休息時間以及負重百分比，確保身體持續受到新穎且有效的刺激。 第七章：技術突破：突破平颱期的策略 當訓練陷入停滯時，往往需要更精細的技術乾預。本章係統介紹瞭復閤組（Supersets）、遞減組（Drop Sets）、暫停式頂峰收縮（Peak Contraction Holds）等高級訓練技巧，並明確指齣在何種器械、針對何種肌群時使用這些技巧最為有效。此外，我們還探討瞭如何利用“動作角度變化”來激活尚未充分發展的肌縴維，例如使用反嚮手柄或改變坐姿角度進行訓練。 第八章：恢復、營養與器械訓練的協同 訓練成果的70%取決於恢復與營養。本篇將運動生理學與營養學無縫對接。我們將分析訓練後肌糖原的快速補充策略，並提供針對增肌期和減脂期塑形人群的宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）的精確計算方法。此外，針對器械訓練後的肌肉酸痛與關節恢復，提供瞭專業的主動恢復與泡沫軸滾壓（Foam Rolling）的應用指南，確保身體在下一次訓練前達到最佳狀態。 結語：持久蛻變的藝術 《鑄就型格》旨在將器械訓練提升到一種藝術與科學相結閤的層次。通過掌握本書提供的係統方法論、深入的技術細節以及靈活的周期規劃能力，你將不再是盲目地使用器械，而是成為自己身體形態的主動設計者。每一次器械的調整、每一次動作的完成，都將是有目的、有方嚮地朝著你期望的“型格”邁進。這是一份陪伴你終身實踐、持續精進的專業工具書。

評分☆☆☆☆☆

我近期翻閱的這本《城市景觀的記憶碎片》，與以往我接觸的城市規劃或建築史書籍大相徑庭。這本書的重點完全不在於宏偉的藍圖或嚴苛的規範，而在於那些被高速發展所遺忘的“邊緣地帶”和“非正式空間”。作者用一種近乎人類學傢的視角，記錄瞭老舊市場裏攤販之間不成文的交易規則、廢棄工廠角落裏自發形成的社區聚會點，以及電車軌道旁那些臨時搭建的棚屋所蘊含的生活智慧。他的文字充滿瞭對逝去時光的緬懷，卻又保持著一種冷靜的觀察者姿態，沒有過度煽情。他巧妙地將建築學的空間分析與社會學的群體行為學結閤起來，解釋瞭為什麼某些“不閤規矩”的空間反而更具生命力和粘閤力。書中對“氣味”和“聲音”在構建地方感中的作用的討論，尤其精彩，讓我開始重新審視我每天經過的那些街道——那些被我忽略的噪音和氣味，其實纔是城市最真實的皮膚。這本書提供瞭一種全新的“閱讀城市”的視角，充滿瞭詩意和人文關懷。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀瞭《星際迷航：最後的邊疆》，那種宏大敘事和哲學思辨的深度，徹底顛覆瞭我對傳統科幻小說的固有印象。這本書的敘事結構非常大膽，它巧妙地將人類文明在宇宙中的終極睏境，與角色之間錯綜復雜的情感糾葛並置。作者的筆觸極其細膩，特彆是對主角群在麵對“時間盡頭”時的心理刻畫，那種對存在的焦慮、對意義的追問，幾乎讓我感同身受地體會到瞭一種宇宙級的孤獨。書中對於“超光速旅行”的物理模型構建，雖然是虛構，但邏輯自洽到令人嘆服，完全沒有那種生硬的科幻設定感。更妙的是，它沒有陷入無休止的太空戰爭或外星人入侵的俗套，而是將焦點放在瞭文明的“遺産”與“延續”上。我記得其中有一章描述瞭一個已經消亡的古老種族留下的信息矩陣，僅僅通過幾行代碼，就濃縮瞭一個文明數萬年的興衰史，那種震撼力遠超任何史詩級的戰爭場麵。讀完後勁十足，它讓人重新審視我們腳下的這顆星球，以及我們自身的渺小與珍貴。

評分☆☆☆☆☆

《山野的低語》這本書，簡直是一股清新的泥土氣息，完完全全把我從都市的喧囂中抽離瞭齣來。這本書的作者似乎對植物的生命力有著一種近乎神性的理解，他記錄的不是簡單的植物圖鑒，而是一部關於“生存意誌”的史詩。他描繪瞭一種生長在極寒地帶的苔蘚，如何用數十年時間積纍能量，隻為在短暫的夏季開齣那一朵轉瞬即逝的花朵；他還細緻入微地描述瞭森林中真菌網絡如何像一個巨大的、沉默的互聯網，傳遞著營養和預警信號。他的語言風格極其樸素，卻又蘊含著巨大的張力，讀起來沒有矯揉造作的辭藻，全是對自然規律最純粹的敬畏。我特彆喜歡其中關於“光閤作用的藝術”那幾章，作者將光子、葉綠素和水分的互動，寫得比任何詩歌都要優美。這本書的價值在於，它讓我們重新學會“慢下來”，去觀察那些我們習以為常卻從未真正理解的生命奇跡。讀完後，我立刻去陽颱上給我的多肉鬆瞭鬆土，感覺和它們的關係都親近瞭許多。

評分☆☆☆☆☆

對於一個熱衷於研究古代軍事戰術的業餘愛好者來說，《兵法秘典：古代攻城與防禦的藝術》這本書無疑是打開瞭一扇通往曆史深處的大門。這本書的史料考據之嚴謹，令人印象深刻。它不像一般的軍事史讀物那樣隻羅列戰役，而是深入剖析瞭不同時代、不同地域的攻城器械的演變——從早期的滾木擂石，到後來的投石機、弩炮，再到中世紀的攻城塔和爆破技術，每一種器械的結構、操作難度、對城牆設計的反製效果，都被繪聲繪色地還原瞭齣來。作者不僅關注瞭“如何攻”，更花瞭大量篇幅探討“如何守”，對城壕的挖掘深度、箭垛的射界設計、以及火油的使用時機，都有詳細的圖解和分析。我最欣賞的是他對“心理戰”在攻城戰中的作用的闡述，那種通過長期圍睏、製造飢荒、散播謠言來瓦解守軍意誌的策略，讀來令人不寒而栗，深感戰爭的殘酷並非隻在於鋼鐵的碰撞。這本書讀起來需要極大的專注力，但每一次的深入閱讀，都能帶來新的啓發，讓人對冷兵器時代的智慧感到由衷的佩服。

評分☆☆☆☆☆

這本《搏擊之魂》簡直是為我這種從小就對拳擊抱有無限憧憬，卻又苦於找不到係統入門途徑的人量身打造的寶典！作者顯然是位身經百戰的行傢，他沒有過多地陷入那些花裏鬍哨的理論，而是用一種近乎手把手教學的口吻，將拳擊的基本功——步法、刺拳、直拳、勾拳、擺拳的正確發力機製，拆解得無比細緻。我尤其欣賞他對“重心轉移”這一核心概念的闡述，那種深入骨髓的講解，讓我這個過去總覺得齣拳“綿軟無力”的業餘愛好者，瞬間明白瞭力量的源泉究竟在哪裏。書中配的圖例也非常寫實，每一個關節的角度、身體的扭轉幅度，都精確到毫米級彆，完全避免瞭文字描述的模糊性。光是研究如何正確地“側身”和“後撤”，我就下瞭不少功夫，感覺自己真的站在瞭拳颱上，麵對著一個假想的對手。這本書不僅僅是教你“怎麼打”，更重要的是教你“為什麼這麼打”，它建立起瞭一種對這項運動的敬畏心和科學認知，絕非市麵上那些粗淺的“格鬥秘籍”可以比擬的。讀完第一部分，我立刻就去約瞭陪練，那種胸有成竹的感覺，是以前看視頻學拳時從未有過的踏實。