器械塑身(小康体育丛书) 9787500926832 人民体育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈俊，陈平，张庆华 著

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• 器械塑身
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• 力量训练
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• 人民体育出版社
• 小康体育丛书
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• 身体训练

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500926832

商品编码：29905347817

包装：平装

基本信息

书名：器械塑身(小康体育丛书)

定价：10.00元

作者：陈俊,陈平,张庆华

出版社：人民体育出版社

出版日期：

ISBN：9787500926832

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以实践“三个代表”、坚持“以人为本”、建设“小康体育”为宗旨，致力于科学引导经常性的群众体育活动。随着人民生活水平的普遍提高，相继出现了一批群众喜闻乐见的新兴休闲娱乐项目，丛书尽量把这些项目搜罗进来。还有一些传统的体育健身项目，鉴于其广泛的群众基础和良好的健身效果，丛书仍把它们保留下来，并在一定程度上赋予其新的含义。
　　本丛书现包括： 《太极拳养生》《健身跑》《垂钓》《玩车》《水上娱乐》《洗浴按摩》《器械塑身》《女子塑形操》《网络棋牌游戏》。丛书围绕体育健身和休闲娱乐的主题，可谓从不同角度、不同侧面兼顾不同消费群体的要求，为物质生活进入小康的人民群众提供丰富的业余文化体育生活服务。

目录

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为了健康你必须运动
章 选择器械健身的十个理由
“雕塑”体型 健美减肥
提高心肺功能
改善消化功能
减少结肠癌的发病率
神经衰弱患者的福音
降血压 降血脂
降低患突发性糖尿病的可能
阻止骨骼退化
缓解腰腿疼痛
不受年龄限制 老少咸宜
矫正畸形
第二章 了解自己的身体状况
健康状况测试表
了解自己的心率水平
了解你的肌肉力量水平
检测你的柔韧性
你的体重标准吗
评估自己的健康水平
第三章 制定合理的健身计划
做一次体检
选择健身场所
是否需要找个健身伙伴
挑选自己喜欢的项目
找到合适的健身器械
多方听取专业性建议
制定每日计划
鼓励自己
选择有氧运动佳时间
……
第四章 正确的技术动作 合理的运动量＝安全有效的锻炼效果
第五章 不能忽视的准备热身运动和放松整理运动
第六章 健身器械增强肌肉力量全攻略
第七章 营养健身
第八章 健身成果大检阅

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一份关于《器械塑身（小康体育丛书）》之外，另一本专注于系统性健身与塑形方法的书籍简介。 --- 《铸就型格：科学器械训练与体态重塑全典》 导言：重新定义你的身体蓝图 在这个追求健康与理想体态的时代，仅仅依靠零散的训练方法或盲目的器械堆砌已远远不够。真正的身体改造，需要一个系统化、科学化且易于执行的战略蓝图。《铸就型格：科学器械训练与体态重塑全典》正是为渴望通过专业器械训练达成精准塑形、提升运动表现并建立持久健康生活方式的读者而精心编纂的里程碑式著作。 本书并非简单的动作手册，而是一本集人体解剖学、运动生理学、生物力学与训练计划设计于一体的综合性指南。我们摒弃了市场上充斥的“速成”口号，转而聚焦于原理的阐述、技术的精进以及对个体差异的尊重，帮助读者真正理解身体是如何运作、如何适应训练，并最终实现安全、高效且可持续的形体雕塑。 第一篇：基石——理解你的身体与训练环境 本篇将打下坚实的理论基础，确保读者在踏入健身房时，拥有足够的知识储备来做出明智的训练决策。 第一章：身体的运作机制：从解剖到生理 我们将深入探讨影响塑形效果的关键肌肉群的详细解剖结构，包括肌纤维类型、起止点及主要功能。重点讲解神经肌肉募集（Neuromuscular Recruitment）的原理，解释为何有些训练动作能更有效地激活目标肌群。同时，本书会详细阐述超量恢复原理、渐进超负荷原则以及周期化训练（Periodization）在体型优化中的核心作用，为后续的训练设计奠定理论支柱。 第二章：器械训练的安全准则与技术精研 器械训练的效率与安全性高度依赖于正确的技术。本章详细剖析了器械选择的逻辑——如何根据自身身体结构（如关节活动范围、骨骼长度）来匹配最适合的器械类型（固定轨迹器械与自由重量器械的对比）。针对姿态控制（Posture Control），我们将提供细致入微的动作检查清单，涵盖了从器械的初始设定、握距、手柄位置到呼吸模式的每一个关键细节，以最大程度地隔离目标肌群，避免代偿性动作的发生。 第二篇：核心——系统化塑形训练的构建 本篇是全书的核心，旨在教授读者如何像专业人士一样，构建一个全面、平衡且目标明确的训练体系。 第三章：上肢的雕塑与力量平衡 本书针对胸、背、肩、手臂的训练，提供了超越传统“推拉”模式的进阶策略。例如，在胸肌训练中，我们将详细对比上斜、平板和下斜角度训练对不同胸肌纤维的刺激差异；在背部训练中，探讨宽握、窄握、反握在发展背部宽度（Latissimus Dorsi）与厚度（Rhomboids & Trapezius）上的协同作用。肩部训练部分，重点讲解三角肌前、中、后束的独立刺激方法，避免常见的过度代偿问题。 第四章：下肢的结构性强化与线条塑造 下肢训练是塑造整体力量与比例的关键。我们不局限于深蹲和硬拉的基础动作，而是深入探讨了髋关节主导（Hip-Dominant）与膝关节主导（Knee-Dominant）动作的科学配比。书中详细分析了腿举机、史密斯深蹲架、哈克深蹲等器械在股四头肌离心收缩控制中的应用，并提供了针对臀大肌、臀中肌和腘绳肌的离心与等长收缩结合训练法，以优化下肢的紧致度与爆发力。 第五章：躯干的稳定与核心力量的深度整合 一个强大的核心是所有高效训练的前提。本章突破了传统的卷腹概念，着重于抗旋转、抗侧屈和抗伸展这三个核心稳定性的核心维度。我们详细介绍了各种功能性器械（如电缆机、平衡球）如何用于模仿日常生活中对稳定性的要求，构建真正具有实用价值的核心力量，而非仅仅是腹肌的视觉展现。 第三篇：精进——个性化与周期化的实战应用 训练的成功在于持续的调整与优化。《铸就型格》的后半部分，专注于将理论转化为可执行的、适应个人进度的训练方案。 第六章：从新手到进阶：定制你的训练周期 本书提供了三套成熟的周期化模型：基础力量建立期（Hypertrophy Introduction）、专项肌肥大期（Maximum Hypertrophy）和高峰调整期（Peaking/Deload）。读者可以根据自己的目标（增肌、减脂塑形或力量提升）选择合适的模型。特别针对器械训练，我们引入了“训练变量矩阵”，指导读者如何系统地调整组数、次数、组间休息时间以及负重百分比，确保身体持续受到新颖且有效的刺激。 第七章：技术突破：突破平台期的策略 当训练陷入停滞时，往往需要更精细的技术干预。本章系统介绍了复合组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、暂停式顶峰收缩（Peak Contraction Holds）等高级训练技巧，并明确指出在何种器械、针对何种肌群时使用这些技巧最为有效。此外，我们还探讨了如何利用“动作角度变化”来激活尚未充分发展的肌纤维，例如使用反向手柄或改变坐姿角度进行训练。 第八章：恢复、营养与器械训练的协同 训练成果的70%取决于恢复与营养。本篇将运动生理学与营养学无缝对接。我们将分析训练后肌糖原的快速补充策略，并提供针对增肌期和减脂期塑形人群的宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）的精确计算方法。此外，针对器械训练后的肌肉酸痛与关节恢复，提供了专业的主动恢复与泡沫轴滚压（Foam Rolling）的应用指南，确保身体在下一次训练前达到最佳状态。 结语：持久蜕变的艺术 《铸就型格》旨在将器械训练提升到一种艺术与科学相结合的层次。通过掌握本书提供的系统方法论、深入的技术细节以及灵活的周期规划能力，你将不再是盲目地使用器械，而是成为自己身体形态的主动设计者。每一次器械的调整、每一次动作的完成，都将是有目的、有方向地朝着你期望的“型格”迈进。这是一份陪伴你终身实践、持续精进的专业工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本《搏击之魂》简直是为我这种从小就对拳击抱有无限憧憬，却又苦于找不到系统入门途径的人量身打造的宝典！作者显然是位身经百战的行家，他没有过多地陷入那些花里胡哨的理论，而是用一种近乎手把手教学的口吻，将拳击的基本功——步法、刺拳、直拳、勾拳、摆拳的正确发力机制，拆解得无比细致。我尤其欣赏他对“重心转移”这一核心概念的阐述，那种深入骨髓的讲解，让我这个过去总觉得出拳“绵软无力”的业余爱好者，瞬间明白了力量的源泉究竟在哪里。书中配的图例也非常写实，每一个关节的角度、身体的扭转幅度，都精确到毫米级别，完全避免了文字描述的模糊性。光是研究如何正确地“侧身”和“后撤”，我就下了不少功夫，感觉自己真的站在了拳台上，面对着一个假想的对手。这本书不仅仅是教你“怎么打”，更重要的是教你“为什么这么打”，它建立起了一种对这项运动的敬畏心和科学认知，绝非市面上那些粗浅的“格斗秘籍”可以比拟的。读完第一部分，我立刻就去约了陪练，那种胸有成竹的感觉，是以前看视频学拳时从未有过的踏实。

评分☆☆☆☆☆

我近期翻阅的这本《城市景观的记忆碎片》，与以往我接触的城市规划或建筑史书籍大相径庭。这本书的重点完全不在于宏伟的蓝图或严苛的规范，而在于那些被高速发展所遗忘的“边缘地带”和“非正式空间”。作者用一种近乎人类学家的视角，记录了老旧市场里摊贩之间不成文的交易规则、废弃工厂角落里自发形成的社区聚会点，以及电车轨道旁那些临时搭建的棚屋所蕴含的生活智慧。他的文字充满了对逝去时光的缅怀，却又保持着一种冷静的观察者姿态，没有过度煽情。他巧妙地将建筑学的空间分析与社会学的群体行为学结合起来，解释了为什么某些“不合规矩”的空间反而更具生命力和粘合力。书中对“气味”和“声音”在构建地方感中的作用的讨论，尤其精彩，让我开始重新审视我每天经过的那些街道——那些被我忽略的噪音和气味，其实才是城市最真实的皮肤。这本书提供了一种全新的“阅读城市”的视角，充满了诗意和人文关怀。

评分☆☆☆☆☆

对于一个热衷于研究古代军事战术的业余爱好者来说，《兵法秘典：古代攻城与防御的艺术》这本书无疑是打开了一扇通往历史深处的大门。这本书的史料考据之严谨，令人印象深刻。它不像一般的军事史读物那样只罗列战役，而是深入剖析了不同时代、不同地域的攻城器械的演变——从早期的滚木擂石，到后来的投石机、弩炮，再到中世纪的攻城塔和爆破技术，每一种器械的结构、操作难度、对城墙设计的反制效果，都被绘声绘色地还原了出来。作者不仅关注了“如何攻”，更花了大量篇幅探讨“如何守”，对城壕的挖掘深度、箭垛的射界设计、以及火油的使用时机，都有详细的图解和分析。我最欣赏的是他对“心理战”在攻城战中的作用的阐述，那种通过长期围困、制造饥荒、散播谣言来瓦解守军意志的策略，读来令人不寒而栗，深感战争的残酷并非只在于钢铁的碰撞。这本书读起来需要极大的专注力，但每一次的深入阅读，都能带来新的启发，让人对冷兵器时代的智慧感到由衷的佩服。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了《星际迷航：最后的边疆》，那种宏大叙事和哲学思辨的深度，彻底颠覆了我对传统科幻小说的固有印象。这本书的叙事结构非常大胆，它巧妙地将人类文明在宇宙中的终极困境，与角色之间错综复杂的情感纠葛并置。作者的笔触极其细腻，特别是对主角群在面对“时间尽头”时的心理刻画，那种对存在的焦虑、对意义的追问，几乎让我感同身受地体会到了一种宇宙级的孤独。书中对于“超光速旅行”的物理模型构建，虽然是虚构，但逻辑自洽到令人叹服，完全没有那种生硬的科幻设定感。更妙的是，它没有陷入无休止的太空战争或外星人入侵的俗套，而是将焦点放在了文明的“遗产”与“延续”上。我记得其中有一章描述了一个已经消亡的古老种族留下的信息矩阵，仅仅通过几行代码，就浓缩了一个文明数万年的兴衰史，那种震撼力远超任何史诗级的战争场面。读完后劲十足，它让人重新审视我们脚下的这颗星球，以及我们自身的渺小与珍贵。

评分☆☆☆☆☆

《山野的低语》这本书，简直是一股清新的泥土气息，完完全全把我从都市的喧嚣中抽离了出来。这本书的作者似乎对植物的生命力有着一种近乎神性的理解，他记录的不是简单的植物图鉴，而是一部关于“生存意志”的史诗。他描绘了一种生长在极寒地带的苔藓，如何用数十年时间积累能量，只为在短暂的夏季开出那一朵转瞬即逝的花朵；他还细致入微地描述了森林中真菌网络如何像一个巨大的、沉默的互联网，传递着营养和预警信号。他的语言风格极其朴素，却又蕴含着巨大的张力，读起来没有矫揉造作的辞藻，全是对自然规律最纯粹的敬畏。我特别喜欢其中关于“光合作用的艺术”那几章，作者将光子、叶绿素和水分的互动，写得比任何诗歌都要优美。这本书的价值在于，它让我们重新学会“慢下来”，去观察那些我们习以为常却从未真正理解的生命奇迹。读完后，我立刻去阳台上给我的多肉松了松土，感觉和它们的关系都亲近了许多。