健身操 9787508719085 中國社會齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李明 著

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齣版社： 中國社會齣版社

ISBN：9787508719085

商品編碼：29904780819

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：健身操

定價：12.00元

作者：李明

齣版社：中國社會齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787508719085

字數：100000

頁碼：187

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.222kg

編輯推薦

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內容提要

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本書是“中老年健身叢書”之一，該書重點介紹瞭基本功練習方法以及徒手操和器械操。器械操裏特彆值得推薦給大傢的是現在廣泛流行的踏闆操和啞鈴操。全書共分5個章節，具體內容包括健身操運動的基本知識、健身操活動需要哪些準備、健身操套路精選、常見疑難問題解答以及老年人健身中的正確理念和知識。相信廣大的中老年朋友一定能夠從本套叢書中受益，找到適閤您自己和您傢人的健身方式和方法，為您的生活增添更多的樂趣和色彩！

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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運動生理學基礎與人體適應性訓練 本書聚焦於運動對人體生理係統的深刻影響、運動損傷的預防與處理，以及如何根據個體差異設計科學、高效的訓練方案。 第一部分：運動生理學的核心原理 本書首先係統地闡述瞭運動生理學的基本概念和研究範疇。我們深入探討瞭骨骼肌的收縮機製，從肌絲滑行理論到不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的功能特性及其在不同強度運動中的募集順序。運動對心血管係統的影響是本章的重點，詳細解析瞭運動中心輸齣量、搏齣量、心率的動態變化規律，以及外周血流再分配的機製。呼吸係統在運動中的角色被細緻剖析，包括通氣量的增加、氣體交換效率的提升，以及呼吸肌的工作負荷。 能量代謝是貫穿全書的核心綫索之一。本書詳細對比瞭ATP-CP係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統的供能特點、速率與容量。通過對無氧閾值、有氧代謝能力（最大攝氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$）的測量與影響因素的分析，讀者將建立起對運動強度與能量供應之間關係的清晰認知。此外，我們還探討瞭激素在運動適應中的關鍵作用，如腎上腺素、皮質醇、生長激素和睾酮等，它們如何調控代謝、能量動員和恢復過程。 第二部分：訓練的科學與適應性反應 本部分將理論知識轉化為實踐指導，著重探討人體對訓練刺激的適應性反應。我們詳細介紹瞭超量恢復原則（Supercompensation），這是製定訓練計劃的基石。有氧耐力訓練的生理學基礎，包括綫粒體生物閤成、毛細血管密度增加以及脂肪酸氧化能力的提升，被詳盡論述。 對於力量和爆發力訓練，本書剖析瞭肌肉肥大的機製（肌原縴維和肌漿肥大），以及神經係統在提升力量輸齣中的重要性（募集頻率和同步性）。不同訓練模式（如最大力量訓練、速度力量訓練）對肌縴維和中樞神經係統的特異性影響得到瞭深入探討。 訓練負荷的管理是避免過度訓練和傷病的關鍵。本書引入瞭主觀疲勞感知量錶（RPE）、訓練壓力指數等量化工具，指導訓練者如何科學地調整訓練的量（Volume）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）和時間（Time）（FITT原則的進階應用）。我們還探討瞭周期化訓練（Periodization）的各種模型，包括綫性周期化、非綫性周期化以及塊狀訓練，以適應不同競技水平運動員和普通健身人群的長短期目標。 第三部分：運動環境與特殊人群的生理適應 運動生理學並非一成不變，環境因素和個體差異對其産生顯著影響。本章專門討論瞭高海拔環境、高溫高濕環境和低溫環境對人體的生理挑戰。例如，在高海拔環境下，呼吸係統和心血管係統的代償機製、紅細胞生成素（EPO）的激活過程以及急性高山病（AMS）的預防與處理策略被詳細闡述。 對於特殊人群的訓練，本書提供瞭基於生理特點的指導： 1. 青少年與發育：探討瞭生長闆的敏感性、荷爾濛對運動錶現的影響，以及如何設計既能促進生長發育又不造成運動損傷的訓練計劃。 2. 老年人與機能衰退：分析瞭肌少癥（Sarcopenia）的發病機製，闡述瞭抗阻訓練和有氧訓練對改善老年人平衡能力、骨密度和代謝健康的積極作用。 3. 女性運動員：重點討論瞭月經周期對運動錶現、恢復和營養需求的影響，以及能量失衡（RED-S）的識彆與乾預。 第四部分：運動損傷的預防、評估與康復生理學 本書的最後部分關注運動實踐中不可避免的挑戰——損傷。我們首先從生物力學角度審視瞭常見的運動損傷類型，如應力性骨摺、韌帶撕裂（特彆是ACL）和肌腱病變。預防策略的構建基於對生物力學負荷的精準評估，包括步態分析、運動鏈評估以及本體感覺的訓練。 在損傷評估方麵，本書介紹瞭基礎的臨床檢查方法，幫助讀者識彆組織損傷的程度。康復生理學部分則側重於組織修復的分子生物學過程。炎癥反應的階段性作用、成縴維細胞的激活以及膠原蛋白的重塑被詳細描述。康復訓練的設計嚴格遵循組織對負荷的反應規律：從炎癥期的保護性訓練，到增殖期的輕柔負荷加載，再到成熟期的功能性強度重建。我們強調瞭早期、適度的負荷輸入對優化疤痕組織質量的重要性。 本書旨在為體育教育工作者、運動康復師、專業教練員以及所有緻力於科學健身的愛好者提供一套嚴謹、係統的運動生理學理論框架和實用的訓練指導工具。通過對人體適應機製的深入理解，實現運動潛能的最大化和健康風險的最小化。

評分☆☆☆☆☆

從排版和視覺傳達的角度來看，這本書簡直是一本小小的藝術品，遠超齣瞭我一個普通健身愛好者對指導手冊的預期。它的照片質量非常高，模特的動作展示清晰無虛假，光影處理得當，讓你能清楚地看到目標肌肉群被激活時的狀態。尤其值得稱贊的是，書中對每一個動作都提供瞭至少三個角度的視圖：正麵、側麵和背麵的關鍵受力點標記。這種多維度的展示，極大地彌補瞭單純文字描述的局限性。例如，在講解如何正確發力啓動臀部時，側視圖會明確標齣骨盆的微小轉動，這在單角度的圖片中是無法捕捉到的細節。此外，這本書的“術語速查錶”放在瞭書的尾頁，使用瞭一種非常漂亮的圖標係統來標記“力量”、“耐力”、“爆發力”等訓練屬性，即使是初次接觸這些概念的人，也能迅速建立起視覺符號關聯，非常高效。總而言之，這是一本兼具學術嚴謹性和大眾可讀性的優秀作品。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜是它對“心態建設”和“運動恢復”的重視程度，這部分內容在許多健美或健身書籍中常常被輕描淡寫。作者花瞭大量的篇幅來探討如何應對平颱期，以及如何識彆身體發齣的“過度訓練”信號。我曾經有過一段時間，拼命訓練卻體重不降反升，當時非常沮喪。這本書裏提到，過度分泌的皮質醇（壓力荷爾濛）會阻礙脂肪分解，並詳細說明瞭如何通過調整睡眠質量和增加主動恢復活動（比如溫和的瑜伽拉伸）來平衡內分泌係統。這讓我意識到，健身遠不隻是流汗這麼簡單，它是一個復雜的係統工程。書中還提供瞭一些簡單的冥想引導，教你如何在運動後將心率和平靜度快速降下來，這對於提升整體的恢復質量，進而保證下一次訓練的效率，至關重要。它讓我從一個“訓練狂人”的心態，轉變成瞭一個更懂得傾聽身體需求的“運動管理者”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種鮮亮的橙色配上充滿活力的運動剪影，一眼就能讓人感受到一股積極嚮上的氣息。我是在健身房裏無意間看到一個朋友在翻閱，被它的排版和清晰的圖解吸引住瞭。拿在手裏質感還不錯，紙張的厚度適中，翻閱起來很順手，不會有廉價感。我個人對那些動輒上百頁、術語堆砌的專業書籍望而卻步，但這本書的編排顯然考慮到瞭普通愛好者的需求。它沒有一上來就用復雜的解剖學名詞轟炸你，而是用非常生活化的語言來描述每一個動作的要領。比如講解深蹲時，它會用“像要坐在一張看不見的椅子上”來比喻，這種直觀的錶達方式，即使是初學者也能立刻領悟到關鍵點。而且，書中對不同訓練階段的進階和退階都有明確的標注，這對於那些想要長期堅持，但又擔心自己動作標準性會退步的人來說，簡直是福音。我特彆欣賞它在“熱身”和“拉伸”部分所花的心思，很多教程為瞭追求效率，往往會忽略這兩個至關重要的環節，但這本書卻細緻地講解瞭為什麼要做，以及如何正確地做，讓人感覺作者是真正從讀者的健康角度齣發的。

評分☆☆☆☆☆

我對這類書籍通常抱持著一種審慎的態度，畢竟市麵上太多“速成”和“誇大療效”的宣傳瞭。但這本書的整體調性非常沉穩、務實，讀起來讓人感到踏實。它沒有承諾你“七天變身”、“一個月擁有腹肌”這種不切實際的口號，而是著重強調“持續性”和“動作修正”。我記得有一個章節專門討論瞭常見的運動誤區，比如很多人在做弓步時膝蓋會超過腳尖，或者俯臥撐時塌腰。作者不僅指齣瞭這些問題，還配上瞭紅色的“注意”標記，並提供瞭詳細的修正步驟——比如如何通過想象將重心前移來避免膝蓋前傾。這種細緻入微的指導，遠勝過那些隻放瞭標準動作圖的圖冊。更讓我覺得專業的是，它還穿插瞭一些關於運動生物力學的基礎知識，比如肌肉的募集順序，雖然不多，但足以讓你從“盲目模仿”升級到“理解發力”。對於我這種有輕微舊傷的人來說，書中關於“關節保護”的章節簡直是救命稻草，它明確指齣瞭哪些動作在特定情況下需要調整幅度或替換動作，體現瞭作者深厚的實踐經驗。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書很大程度上是因為它的“實用性清單”做得太好瞭。它沒有把所有內容都塞進正文，而是設計瞭許多可撕下的“訓練計劃卡”和“營養自測錶”。我把最適閤我當前體能水平的循環訓練卡裁剪下來，貼在瞭我的飲水瓶上，每次去健身房前掃一眼，立刻就知道今天的任務是什麼，省去瞭翻書找頁碼的麻煩。這種將知識轉化為行動的媒介設計，是很多嚴肅的運動書籍所欠缺的。另外，它的字體選擇和留白處理也體現瞭專業性。長時間閱讀運動指導時，眼睛容易疲勞，但這本的字體間距恰到好處，配閤著彩色的圖示，即使在光綫不佳的清晨，閱讀體驗也保持得很好。我最喜歡的是它將“傢庭自重訓練”和“器械輔助訓練”分得很清楚，這解決瞭很多人沒有固定健身房場所的睏擾。我完全可以根據今天是否能去工作室，在傢裏或辦公室快速挑選相應的訓練模塊，實現真正的碎片化高效鍛煉。