健身操 9787508719085 中国社会出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李明 著

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• 中国社会出版社
• 9787508719085
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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国社会出版社

ISBN：9787508719085

商品编码：29904780819

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：健身操

定价：12.00元

作者：李明

出版社：中国社会出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787508719085

字数：100000

页码：187

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.222kg

编辑推荐

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内容提要

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本书是“中老年健身丛书”之一，该书重点介绍了基本功练习方法以及徒手操和器械操。器械操里特别值得推荐给大家的是现在广泛流行的踏板操和哑铃操。全书共分5个章节，具体内容包括健身操运动的基本知识、健身操活动需要哪些准备、健身操套路精选、常见疑难问题解答以及老年人健身中的正确理念和知识。相信广大的中老年朋友一定能够从本套丛书中受益，找到适合您自己和您家人的健身方式和方法，为您的生活增添更多的乐趣和色彩！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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运动生理学基础与人体适应性训练 本书聚焦于运动对人体生理系统的深刻影响、运动损伤的预防与处理，以及如何根据个体差异设计科学、高效的训练方案。 第一部分：运动生理学的核心原理 本书首先系统地阐述了运动生理学的基本概念和研究范畴。我们深入探讨了骨骼肌的收缩机制，从肌丝滑行理论到不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的功能特性及其在不同强度运动中的募集顺序。运动对心血管系统的影响是本章的重点，详细解析了运动中心输出量、搏出量、心率的动态变化规律，以及外周血流再分配的机制。呼吸系统在运动中的角色被细致剖析，包括通气量的增加、气体交换效率的提升，以及呼吸肌的工作负荷。 能量代谢是贯穿全书的核心线索之一。本书详细对比了ATP-CP系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的供能特点、速率与容量。通过对无氧阈值、有氧代谢能力（最大摄氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$）的测量与影响因素的分析，读者将建立起对运动强度与能量供应之间关系的清晰认知。此外，我们还探讨了激素在运动适应中的关键作用，如肾上腺素、皮质醇、生长激素和睾酮等，它们如何调控代谢、能量动员和恢复过程。 第二部分：训练的科学与适应性反应 本部分将理论知识转化为实践指导，着重探讨人体对训练刺激的适应性反应。我们详细介绍了超量恢复原则（Supercompensation），这是制定训练计划的基石。有氧耐力训练的生理学基础，包括线粒体生物合成、毛细血管密度增加以及脂肪酸氧化能力的提升，被详尽论述。 对于力量和爆发力训练，本书剖析了肌肉肥大的机制（肌原纤维和肌浆肥大），以及神经系统在提升力量输出中的重要性（募集频率和同步性）。不同训练模式（如最大力量训练、速度力量训练）对肌纤维和中枢神经系统的特异性影响得到了深入探讨。 训练负荷的管理是避免过度训练和伤病的关键。本书引入了主观疲劳感知量表（RPE）、训练压力指数等量化工具，指导训练者如何科学地调整训练的量（Volume）、强度（Intensity）、频率（Frequency）和时间（Time）（FITT原则的进阶应用）。我们还探讨了周期化训练（Periodization）的各种模型，包括线性周期化、非线性周期化以及块状训练，以适应不同竞技水平运动员和普通健身人群的长短期目标。 第三部分：运动环境与特殊人群的生理适应 运动生理学并非一成不变，环境因素和个体差异对其产生显著影响。本章专门讨论了高海拔环境、高温高湿环境和低温环境对人体的生理挑战。例如，在高海拔环境下，呼吸系统和心血管系统的代偿机制、红细胞生成素（EPO）的激活过程以及急性高山病（AMS）的预防与处理策略被详细阐述。 对于特殊人群的训练，本书提供了基于生理特点的指导： 1. 青少年与发育：探讨了生长板的敏感性、荷尔蒙对运动表现的影响，以及如何设计既能促进生长发育又不造成运动损伤的训练计划。 2. 老年人与机能衰退：分析了肌少症（Sarcopenia）的发病机制，阐述了抗阻训练和有氧训练对改善老年人平衡能力、骨密度和代谢健康的积极作用。 3. 女性运动员：重点讨论了月经周期对运动表现、恢复和营养需求的影响，以及能量失衡（RED-S）的识别与干预。 第四部分：运动损伤的预防、评估与康复生理学 本书的最后部分关注运动实践中不可避免的挑战——损伤。我们首先从生物力学角度审视了常见的运动损伤类型，如应力性骨折、韧带撕裂（特别是ACL）和肌腱病变。预防策略的构建基于对生物力学负荷的精准评估，包括步态分析、运动链评估以及本体感觉的训练。 在损伤评估方面，本书介绍了基础的临床检查方法，帮助读者识别组织损伤的程度。康复生理学部分则侧重于组织修复的分子生物学过程。炎症反应的阶段性作用、成纤维细胞的激活以及胶原蛋白的重塑被详细描述。康复训练的设计严格遵循组织对负荷的反应规律：从炎症期的保护性训练，到增殖期的轻柔负荷加载，再到成熟期的功能性强度重建。我们强调了早期、适度的负荷输入对优化疤痕组织质量的重要性。 本书旨在为体育教育工作者、运动康复师、专业教练员以及所有致力于科学健身的爱好者提供一套严谨、系统的运动生理学理论框架和实用的训练指导工具。通过对人体适应机制的深入理解，实现运动潜能的最大化和健康风险的最小化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书很大程度上是因为它的“实用性清单”做得太好了。它没有把所有内容都塞进正文，而是设计了许多可撕下的“训练计划卡”和“营养自测表”。我把最适合我当前体能水平的循环训练卡裁剪下来，贴在了我的饮水瓶上，每次去健身房前扫一眼，立刻就知道今天的任务是什么，省去了翻书找页码的麻烦。这种将知识转化为行动的媒介设计，是很多严肃的运动书籍所欠缺的。另外，它的字体选择和留白处理也体现了专业性。长时间阅读运动指导时，眼睛容易疲劳，但这本的字体间距恰到好处，配合着彩色的图示，即使在光线不佳的清晨，阅读体验也保持得很好。我最喜欢的是它将“家庭自重训练”和“器械辅助训练”分得很清楚，这解决了很多人没有固定健身房场所的困扰。我完全可以根据今天是否能去工作室，在家里或办公室快速挑选相应的训练模块，实现真正的碎片化高效锻炼。

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍通常抱持着一种审慎的态度，毕竟市面上太多“速成”和“夸大疗效”的宣传了。但这本书的整体调性非常沉稳、务实，读起来让人感到踏实。它没有承诺你“七天变身”、“一个月拥有腹肌”这种不切实际的口号，而是着重强调“持续性”和“动作修正”。我记得有一个章节专门讨论了常见的运动误区，比如很多人在做弓步时膝盖会超过脚尖，或者俯卧撑时塌腰。作者不仅指出了这些问题，还配上了红色的“注意”标记，并提供了详细的修正步骤——比如如何通过想象将重心前移来避免膝盖前倾。这种细致入微的指导，远胜过那些只放了标准动作图的图册。更让我觉得专业的是，它还穿插了一些关于运动生物力学的基础知识，比如肌肉的募集顺序，虽然不多，但足以让你从“盲目模仿”升级到“理解发力”。对于我这种有轻微旧伤的人来说，书中关于“关节保护”的章节简直是救命稻草，它明确指出了哪些动作在特定情况下需要调整幅度或替换动作，体现了作者深厚的实践经验。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉传达的角度来看，这本书简直是一本小小的艺术品，远超出了我一个普通健身爱好者对指导手册的预期。它的照片质量非常高，模特的动作展示清晰无虚假，光影处理得当，让你能清楚地看到目标肌肉群被激活时的状态。尤其值得称赞的是，书中对每一个动作都提供了至少三个角度的视图：正面、侧面和背面的关键受力点标记。这种多维度的展示，极大地弥补了单纯文字描述的局限性。例如，在讲解如何正确发力启动臀部时，侧视图会明确标出骨盆的微小转动，这在单角度的图片中是无法捕捉到的细节。此外，这本书的“术语速查表”放在了书的尾页，使用了一种非常漂亮的图标系统来标记“力量”、“耐力”、“爆发力”等训练属性，即使是初次接触这些概念的人，也能迅速建立起视觉符号关联，非常高效。总而言之，这是一本兼具学术严谨性和大众可读性的优秀作品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种鲜亮的橙色配上充满活力的运动剪影，一眼就能让人感受到一股积极向上的气息。我是在健身房里无意间看到一个朋友在翻阅，被它的排版和清晰的图解吸引住了。拿在手里质感还不错，纸张的厚度适中，翻阅起来很顺手，不会有廉价感。我个人对那些动辄上百页、术语堆砌的专业书籍望而却步，但这本书的编排显然考虑到了普通爱好者的需求。它没有一上来就用复杂的解剖学名词轰炸你，而是用非常生活化的语言来描述每一个动作的要领。比如讲解深蹲时，它会用“像要坐在一张看不见的椅子上”来比喻，这种直观的表达方式，即使是初学者也能立刻领悟到关键点。而且，书中对不同训练阶段的进阶和退阶都有明确的标注，这对于那些想要长期坚持，但又担心自己动作标准性会退步的人来说，简直是福音。我特别欣赏它在“热身”和“拉伸”部分所花的心思，很多教程为了追求效率，往往会忽略这两个至关重要的环节，但这本书却细致地讲解了为什么要做，以及如何正确地做，让人感觉作者是真正从读者的健康角度出发的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜是它对“心态建设”和“运动恢复”的重视程度，这部分内容在许多健美或健身书籍中常常被轻描淡写。作者花了大量的篇幅来探讨如何应对平台期，以及如何识别身体发出的“过度训练”信号。我曾经有过一段时间，拼命训练却体重不降反升，当时非常沮丧。这本书里提到，过度分泌的皮质醇（压力荷尔蒙）会阻碍脂肪分解，并详细说明了如何通过调整睡眠质量和增加主动恢复活动（比如温和的瑜伽拉伸）来平衡内分泌系统。这让我意识到，健身远不只是流汗这么简单，它是一个复杂的系统工程。书中还提供了一些简单的冥想引导，教你如何在运动后将心率和平静度快速降下来，这对于提升整体的恢复质量，进而保证下一次训练的效率，至关重要。它让我从一个“训练狂人”的心态，转变成了一个更懂得倾听身体需求的“运动管理者”。