基本信息

書名：減肥不反彈的秘密

定價：32元

作者：李京暎；車玉華

齣版社：中國齣版集團，世界圖書齣版社

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787510059773

字數：

頁碼：296

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.009kg

編輯推薦

《減肥不反彈的秘密》以日記的形式記錄瞭作者本人從80多公斤成功減到50公斤的全過程，以自己的親身經曆，總結瞭肥胖者在減肥過程中容易遇到的睏難，並提齣瞭具體的應對方法和訣竅，又提齣瞭減肥過程中正確的膳食療法和運動療法。作者將自己的實戰經驗與理論知識相結閤，成功減重並保持瞭15年零反彈的健康狀態，為讀者帶來瞭科學詳實的成功減肥指南。

內容提要

防止反彈是比減肥更睏難的事情。“自從減肥成功後，她就這樣美美地瘦瞭下去”——這種事沒有努力是沒可能實現的。《減肥不反彈的秘密》作者曾親曆過肥胖的苦痛，後用6個月的時間成功減掉34公斤，並在此後15年的時間裏成功維持瞭完美身材。《減肥不反彈的秘密》是一本減肥成功指南，作者在自己親身經曆的基礎上，總結齣瞭肥胖者在減肥過程中容易遇到的睏難，提齣瞭具體的應對方法和訣竅。並以食品營養學和運動生理學專業知識為理論支撐，提齣瞭減肥過程中正確的膳食療法和運動療法。作者將自己的實戰經驗與理論知識相結閤，為讀者帶來瞭科學詳實的健康減肥指南。

目錄

作者介紹

李京暎，韓國國內減肥項目規劃人。畢業於首爾大學，後獲得首爾大學食品營養學碩士學位，首爾大學體育教育學院運動心理學博士學位。現任韓國減肥項目顧問協會會長，李京暎身體保健中心院長。

文摘

減肥成功談
　　小時候讀過的童話結尾總是會說：“他們從此開始瞭幸福的生活”。現在請忘記這句話，“減肥之後，她就一直這麼瘦下去瞭”——怎麼可能？沒有付齣努力，做不到這一點。事物總是處於變化之中，對於所有的變化，都要以積極的心態去麵對。不要放任自流，也不能太小心翼翼，否則隻會使減肥的壓力過大。但減肥成功之後，總不能還像減肥期那樣過日子吧？成功減重34韆剋之後，我也曾遇到過兩次危機。所以說，人生總是充滿挑戰。　　？？？？？？
　　Part 1 減肥與反彈的長久戰
　　減肥成功談1 減重34韆剋之後的15年
　　自上次減肥後，已經過去瞭15年的時間。現在望著站在鏡子前的自己，已經很難尋得到當年體態臃腫的蹤影。看著自己15年前的樣子，就好像是遇見瞭15年未見的同班同學一樣，隻覺得無比陌生。自15年前的那一次減肥之後，我就完全變瞭模樣，以至於很多人站在跟前都認不齣我來。所以我隻好把這十幾年前的照片時刻帶在身上，猶如身份證明一樣，以證明“我們”是同一個人。於是，這陳舊的照片便一直在我的相冊中占據著重要的位置。
　　雖然照片中的我隻有22歲，但是那時的我看起來就像是已經有瞭兩三個孩子的大媽一樣，臃腫不堪。那時，我正值大學時代，充滿瞭夢想和希冀，社會儼然已經寬容瞭許多——不至於因為外貌問題而使夢想摺翼，然而膝蓋的疼痛和身體的水腫卻愈加加重，已經到瞭不得不減肥的境地。
　　終於，我要開始甩開肥胖，追尋自我瞭。在6個月的時間裏，我的身上發生瞭翻天覆地的變化。我重新找迴瞭已經跌到瞭榖底的自尊心，也發現瞭屬於自己的嶄新的形象。於是，我開始反省自己對身體的無禮對待和漠不關心。正因為自己的“放任自流”，纔終受到瞭懲罰——體重一下子飆到瞭90韆剋。
　　橘皮是對肥胖過去的警示
　　減肥的成功，給我的身體帶來瞭翻天覆地的變化，然而卻也留下瞭永遠無法抹去的記號——讓我時刻忘不掉不堪的過去——那就是我的腰和大腿上的橘皮，它們時刻提醒我，我曾經有過多麼不好的飲食習慣，對自己的身體又是多麼的不負責任。在奇跡般地減肥成功之後，我曾經試圖消除這記號，然而試遍瞭所有祛橘皮膏都毫無效果。祛橘皮膏隻在橘皮還呈紅色的時候纔有效果，而等到20年過去，橘皮已經變成白色的時候，便再無迴天之力瞭。即使是這樣，我還是在鍥而不捨地買新的橘皮膏迴來，以盼奇跡的發生。
　　後來，我終於承認，雖然在“與肥肉的戰爭”中我大獲全勝，但是在“與橘皮的戰爭”中卻輸得一塌糊塗。突然，我有瞭這樣的想法——這橘皮痕跡，也許就是提醒我勿忘過去的記號吧。它是一種警告：如果還是像以前那樣，嗜吃甜食和油膩食物，暴飲暴食，不運動隻喜歡躺著的話，我的身體還是會被打迴原形。後來，我就不再執著地買各種橘皮膏瞭，那些擺在化妝颱上的橘皮膏也都丟掉瞭。
　　當人體形成瞭自動調解機製，便不再需要刻意減肥
　　在我減肥成功之後，人們見到我常問的兩個問題就是——“你是怎麼一下子減掉那麼多的？”和“你能一直保持下去的秘訣是什麼？”時間久瞭，急著嚮朋友們炫耀減肥成功的熱情也慢慢減退瞭，身邊的朋友們也已經習慣瞭瘦下來的我，而我的減肥故事也不再是他們茶餘飯後的話題。隻是幾年後我仍可以保持原樣，朋友們一直感到無比驚奇。而我照樣一天三頓飯一頓都不少，每個月還有兩三次的應酬，隻是身上不再長贅肉，我對自己的身體漸漸有瞭信心。這樣的信心很快就變成瞭自滿，在25歲之後，我經常在晚上肆無忌憚地喝酒吃夜宵；在研究生院聚會的時候像大胃王一樣大吃大喝。雖然剛剛減肥時候的“無尚榮耀”讓我非常享受，但我並沒有打算餘生要像苦行僧一樣度過。
　　神奇的是，我的身體好像形成瞭自動調節機製。如果一段時間裏，因吃得太多又缺乏運動而略微發福，身體就會感到不舒服，於是我就會自覺地加強運動，減少應酬，並且多吃健康食物，就會迅速恢復到原來的狀態。如果坐的時間太久，小肚子開始凸起，大腿也明顯變粗的話，我就會找一天晚上去運動場溜幾圈。這是我的身體為瞭維持能量的平衡而自發做齣的努力。
　　但是這種平衡也不是每次都能成功地維持。在我25歲過後，正為準備碩士課程而焦頭爛額的時候，問題就發生瞭。當時要兼顧工作和學習，時間變得非常緊張……
　　對環境非常敏感的身體
　　這樣的生活還在一如既往地持續著。在我寫論文的6個月時間裏，體重猛增瞭5韆剋。所以每天早上起床的時候，我隻能找些相對比較寬鬆的衣服來穿。看著鬆垮下來的胳膊，贅肉橫生的大腿，很難用可愛來形容的小腹，我終於意識到，我的身體仍然對過去那段“不堪的曆史”記憶猶新。為什麼會這樣呢？明明有研究結果說，減肥後如果能成功維持5年的話，基本上就不會再發生反彈瞭。終於，我不得不正視這個我不想麵對的殘酷現實——也就是說，如果我放任自流，身體還是非常樂於長肉的。我與那些怎麼吃都不胖的朋友們不同，隻要稍不注意，肌肉就會很快消失，脂肪就會增加，我是“反應非常靈敏”的身體類型。朋友們經常說“我吃多少也不會胖的！運動會讓皮膚變得糟糕，睡覺纔是我的大愛好！”但是我不同，我的身體會隨環境的變化非常敏感，在這方麵，它錶現得尤為“正直”。
　　切忌過度自信，危機隨時都會再次光臨
　　減肥成功後，我還以為自己的體質已經完全改變過來瞭。在得到瞭“血”的教訓後，我纔深刻地意識到，如果長時間對身體不管不顧，身體會在某一刻突然發起“反攻”，到時你將束手無策。正如滴水可以穿石，當身體被一點一點地忽略和肆意對待，總有一天，會瞬間“崩塌”。
　　自上次減肥之後的第8年，我又開始瞭新一輪的減肥。20多歲的時候，因為有寒暑假的安排，所以有充足的時間用來減肥。但是在分秒必爭的碩士論文準備階段，要想減肥就沒那麼容易瞭。不管怎樣，我決定一日三餐還是要正常吃，但是再也不會像以前一樣，坐在電腦屏幕前隨便塞些三明治或者紫菜包飯來果腹瞭。我會選擇步行20分鍾到離我的實驗室遠的學校食堂去，點一份韓式料理，然後慢慢地吃15分鍾。吃完飯後再走20分鍾迴來。這樣一來，算上中飯和晚飯，我一天可以走一個小時。迴傢之後，我也不會像以前一樣，隻知道坐在電視機前看電視，而是到小區裏轉半個小時。我會一邊走，一邊想些論文的事情。拿著錄音機，把想到的一些事情錄下來，以供寫論文時作為參考。
　　原本習慣淩晨3點纔睡覺的我，將入睡時間提前瞭兩個小時。如果工作日期間隻睡三四個小時，在周末瘋狂補覺的話，隻會讓人更加疲憊，還不如把時間平均一下，不管平時還是周末，每天都能睡6個小時比較好。在實驗室的時候，我再也不會碰那些後輩們拿來的餅乾糕點，而是養成瞭喝綠茶的習慣，或者吃點小西紅柿什麼的。在用餐時間之外，如果感到飢餓，就會嚼點生菜先墊墊肚子。近雖然長瞭些肉，但我還是鼓起勇氣穿上瞭緊身牛仔褲，而且一有時間就做拉伸運動。就這樣，規律的一日三餐，再加上每天一個小時的運動，在3個月之後，我的體重又迴到瞭原來的理想水平。身體水腫消失瞭，人也變得神清氣爽，很多寫論文時遇到的睏難也迎刃而解。其實過程非常簡單，但是為什麼很多人就是沒辦法下定決心呢？很多時候，能否瘦下來不在於有沒有時間減肥，而是有沒有那份心思。然而大多數人都有這樣一個固有概念，好像減肥這件事必須要有很多時間和心理上的準備纔能完成。
　　在碩士課程結束之後，我便開始一心投入到瞭減肥中心的籌備工作上。不久後，我的生活模式變成一邊要經營減肥中心，一邊還要準備博士階段的學習。一般來說，我每周要上三到四次課，餘下時間還要齣去做講座，還有各種論文和試驗的研究工作……要兼顧這麼多事情的確不是件容易的事，但是我想，等到年紀大瞭，就更不可能做這麼多事情瞭，所以還是咬緊牙關堅持下去。
　　正在我滿腔熱血地開展事業的過程中，也就是我剛剛30歲齣頭的時候吧，新的危機找上門來瞭。因為長期攀岩落下的毛病越來越嚴重，我不得不進行為期3個月的治療。可能是由於治療時，藥物中激素的副作用，我的體重一路飆升。當然，並不是所有人對這種藥物都有我這種反應。但是我明顯感覺到食欲變得越來越好，而且特彆想吃甜食。身體開始水腫，每天早上睜開眼睛都覺得非常吃力。終，我的病是治好瞭，不過體重也足足長瞭5韆剋。為瞭抑製持續增長的食欲，我每天飯前都會吃些蔬菜，先墊墊肚子。因為體重突然增加，膝蓋的負重自然也跟著增加，所以鍛煉時不能選擇長跑，因為這樣會給膝蓋帶來更多的壓力。我選擇每天騎一個小時的自行車，外加每周兩次遊泳。我既要兼顧傢、學校和公司的事情，還要減肥，確實很辛苦，但是隻要擺正心態，體重還是可以慢慢減下去的。這樣過瞭3個月之後，我的體重又恢復到瞭原來的水平。
　　好的飲食習慣和運動習慣是防止反彈的好方法
　　我覺得人生本身就是危機與挑戰的連續。童話故事裏美好的結局——“從此，他們幸福地生活在一起”，在現實裏是永遠不會上演的。20多歲的時候，我對自己的健康狀態和減肥成果過於沾沾自喜瞭，現在看來，當時多少顯得有些愚蠢。如果沒有持之以恒——就像我們研究學問一樣——有好的飲食習慣和運動習慣作為左右護法，脂肪就會像吸鐵石一樣，緊緊地貼在我們身上，甩也甩不掉。即使是一直非常苗條的人，如果對自己的身材過度自信而隨意對待的話，總有一天身體會像吹氣球一樣，“嘣”地膨脹起來。
　　世界上所有事情都處在不斷變化中，所以要時刻做好對應變化的準備。不能過度放鬆，也不必因為小小的體重波動而緊張。畢竟，減肥之後的日子，沒有必要每一天都過得像減肥期間那麼緊張和節製。正如人們總是喜歡八卦消息，而不喜歡正經新聞一樣。現代人的生活模式很容易滋生壞的生活習慣，所以隻要稍不注意，好的習慣就會徹底消失。增強身體對好習慣的記憶能力，並把壞習慣拒之門外，纔是防止反彈現象發生的正道。
　　每一次體重增長都會寫進我們身體的記憶裏，不可磨滅，然後一有機會就想要“迴憶”一下。就連比美國總統更受尊敬的奧普拉？溫弗瑞，也因為減肥後的反彈問題而備感苦惱。可見，即使是意誌剛強的成功人士也很難剋服——這就是反彈現象。
　　減肥成功談2 防止復胖的秘訣
　　有很多人即使在痛苦的減肥過程之後“破繭成蝶”，獲得瞭立竿見影的效果，但還是會在不久後被打迴原形，甚至比原來還要胖——這就是可怕的反彈現象。減肥之後若是反彈，體重很可能會飆升到比以前還要嚴重的地步，而且體質也會發生變化，下一次減肥就不會像次那麼容易瞭。所以，反彈是減肥過程中需要警惕的，也是難逾越的障礙。對於這些，所有緻力於減肥的人都心知肚明，卻又無可救藥地重蹈覆轍——這便被稱為“反彈的蠱”。因此，真正可以抑製反彈的方法，被人們稱之為“幻想減肥法”。
　　體重減輕10%之後至少要維持1年以上
　　雖然反彈的“怪圈”很難突破，但我們還是可以在一定程度上加以剋服。其方法就是：在有意識地減重10%之後，一定要維持1年以上的時間。一位體重70韆剋的女性，如果可以通過飲食和運動療法成功減重7韆剋以上，並成功維持1年的時間，那麼在一定程度上，她算是已經脫離瞭反彈的怪圈。但如果體重減輕，僅僅是因為去瞭趟非洲，由於生病纔導緻的話，想必待病情痊愈之後，體重還是會恢復到原來的水平。同樣，如果一個人因為矯正牙齒而無法正常咀嚼食物纔導緻體重下降，那麼在牙齒痊愈之後，體重也必然會再次增加。
　　對於肥胖人士來說，體重減少10%並不會給身體帶來太大的變化。不過在一定程度上可以降低糖尿病和心髒病發生的危險，因此專傢建議減重的幅度好在10%以上。而在減肥的整個曆程中，維持體重比減輕體重更加重要——這就跟卸妝遠比化妝更重要是一個道理。因此減肥專傢強烈建議，在減重10%之後，一定要維持至少1年的時間。
　　忠實於基本原理就不會反彈
　　美國的減肥殿堂——“National Weight Control Registry （NWCR）”的會員登錄記錄顯示，有4000名成人會員在瘦身30磅（約13.6韆剋）之後，成功維持瞭1年以上（平均值為5.7年）。有意思的是，其中有77%是女性，82%的人接受瞭大學教育，95%的人是白人，64%的人已婚。這也許是因為女性更加注重儀態儀錶，所以成功率比較高。而已婚者之所以比未婚者成功率高應該是因為飲食和生活習慣較為規律的緣故。同時，受過高等教育的人顯然比較注重科學減肥，因此成功率自然也比較高。
　　在這4000名成人會員中，有半數以上從小就開始肥胖，這說明少兒時期的肥胖非常容易延續到成人。究其原因，一方麵是因為小時候就開始肥胖的人，脂肪細胞的數量相對較多，這樣，成人之後自然也容易導緻肥胖，但是更重要的原因是，少兒時期的飲食習慣一直延續到瞭成人時期。在4000名會員中，75%的雙方傢長中至少有一方是肥胖的，這說明遺傳和習慣的不良搭配非常容易導緻頑固性肥胖。
　　這4000名成功減肥的會員平均減重為33韆剋，少減重為13.6韆剋。而他們的減肥方法其實並沒有什麼特彆，不是通過什麼特效藥、手術、針灸或者食品，而是不約而同地選擇瞭膳食療法和運動療法。4000人平均減掉瞭33韆剋！其秘訣隻是膳食和運動療法！這充分驗證瞭一個結論——“大多數肥胖都是由習慣造成的”。
　　在運動療法和膳食療法中隻選其一很難成功
　　在4000名會員中有89%的人同時嘗試瞭膳食療法和運動療法，其中單以膳食療法成功的人隻有10%，而單一運動療法成功的比例隻有1%。也就是說，這種“想吃什麼就吃什麼，隻靠運動來減輕體重”的方法，隻有1%的成功可能性。我想很多人都會有這樣的經曆——在健身房裏大汗淋灕地運動兩個小時之後，用甜美的卡布奇諾和奶酪蛋糕或者涼爽的啤酒和下酒小菜來予以慰藉。尤其是當我們很久沒有運動之後突然開始運動的時候，會覺得自己好像做瞭大量運動似的，但實際情況遠不及想象得那麼理想。
　　一位體重62韆剋的女士，快跑30分鍾消耗的熱量是1054焦耳（約252卡路裏），而即使如此賣命地跑瞭30分鍾所燃燒的熱量，還不及一塊5分鍾就能吃完的奶酪蛋糕（1130焦耳，約270卡路裏）的熱量高。而雪上加霜的是，這270卡路裏的熱量中，脂肪就占據瞭649焦耳（約155卡路裏）的分量。所以，人們經常用以安慰自己的“反正吃完瞭活動活動就好嘛”這句話，根本缺乏科學說服力。卡路裏這東西，吃進去的時候容易，要消耗掉卻是難上加難。在減肥過程中，容易陷入的一種尷尬處境就是，每吃一樣東西的時候，心裏都要盤算著卡路裏的事情。但是要知道，隻有對這種有害於身體的高熱量食物時刻保持警惕，纔更容易在減肥的萬裏長徵中終獲得成功。剛開始的時候，你可能還會對甜食“望穿鞦水”，當減肥進行到瞭後階段，即使把它們擺在麵前你也不會再多看一眼。
　　隻節食不運動的人，減肥的成功性雖然要比隻運動不節食的人稍微高一些，但10%仍算是比較低的成功率。很多人總是會找齣各種各樣的藉口，比如沒有運動的時間啦，不喜歡運動啦，身體不舒服沒辦法運動啦等。但是靠這種單一節食的方法減掉的體重，大部分隻是水分而已，而且不運動會使人的肌肉量減少，所以基礎代謝率也會降低。代謝率下降，意味著脂肪燃燒的效率也隨之降低。這樣一來，減肥途中就會齣現很長一段瓶頸期，這也使很多人誤以為減肥無望而中途放棄。規律的運動不僅可以預防減肥過程中齣現的代謝率下降，還可以調節食欲。同時，運動還可以緩解敏感的神經——要知道，人在減肥過程中神經會格外敏感，防止體質下降。總之，在整個減肥過程中，運動起到瞭至關重要的作用。
　　實踐證明，飲食療法和運動療法同時進行，是有效維持或減少體重的佳方法。很多人以為那些減瞭33韆剋以上的人，肯定是有什麼秘而不傳的減肥秘籍，其實不然。即使他們是減肥高手，方法也都大同小異。縱觀大多數減肥成功的人，我們會發現，不管是東方人還是西方人，雖然他們的飲食習慣不同，但是幫助他們終獲得減肥成功的方法，卻沒有太大的區彆。
　　早上攝取碳水化閤物，中午吃盒飯
　　在前麵所述的4000名會員中，有87.9%的人被禁止食用某種特殊食物，因為大多數人的肥胖都是因為偏愛某種食物造成的。我雖然不喜歡吃油膩的食物，但是對於奶酪蛋糕、麵包或者拉麵等食物基本沒有抵抗能力。在立誌減掉34韆剋之時，我頭疼的不是如何減少食量或者計算卡路裏，而是如何盡量避免攝入碳水化閤物，多攝入水果和蔬菜；少吃油膩的肉類，多攝入海鮮類食品。
　　比起減肥成功的方法，大多數人還是對如何抑製反彈比較感興趣。而減肥成功後平均維持5.7年以上的秘訣，其實非常簡單。那就是低卡路裏低脂肪的飲食療法，而並不是在美國頗為流行的艾肯減肥法（也被稱為黃金減肥法）。這些成功維持身材的人，大多數都是按時吃早飯，隻有4%的人完全不吃早飯。在瘦身成功之後，如果每天不吃早飯的話，恐怕會讓瘦身成功後的喜悅很快消失。能夠成功保持身材的人，早餐吃的東西大多以碳水化閤物為主，因為經過整晚的能量消耗，早上的時候攝入碳水化閤物可以讓血糖值迅速恢復。尤其是碳水化閤物是能供應到腦部的能量源，所以早飯時吃的碳水化閤物，可以保證一整天都精神百倍。所以說，早餐的飲食搭配好是玄米飯配小菜，而不是以雞蛋和雞肉為主的蛋白質類。即使要采用蛋白質減肥法，早餐也一定要以碳水化閤物為主。
　　為瞭維持苗條身材，在減肥成功之後也一定要盡可能避免外齣就餐。因為在外麵的餐館吃飯的時候，每傢餐館的飯量都不同，所以點菜的時候不太好衡量。一些知名的餐廳會在食物的調味料上大做文章，所以即使是相同的菜式，我們在傢可以選擇吃得更加清淡一些，也比較容易調節卡路裏。基於這個原因，我基本上每天去學校的時候，都會自己帶飯，這對我成功維持體重起到瞭相當重要的作用。我們減肥中心的會員們也普遍反映，自己帶飯可以避免暴飲暴食，而且可以更加有規律地攝入玄米和清淡的蔬菜。這樣一來，對口味的調整也有一定幫助。
　　成功維持體重的人當中還有另外一個特點——那就是非常熱愛運動。即使在減重成功之後，他們運動量相對來說也比其他人要多。他們大都會堅持每天一個小時左右的中強度運動。其中有76%的人喜歡通過散步來維持體重，而其他人選擇的方法有重力訓練，騎自行車，有氧運動等。
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序言