基本信息

书名：减肥不反弹的秘密

定价：32元

作者：李京暎；车玉华

出版社：中国出版集团，世界图书出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787510059773

字数：

页码：296

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.009kg

编辑推荐

《减肥不反弹的秘密》以日记的形式记录了作者本人从80多公斤成功减到50公斤的全过程，以自己的亲身经历，总结了肥胖者在减肥过程中容易遇到的困难，并提出了具体的应对方法和诀窍，又提出了减肥过程中正确的膳食疗法和运动疗法。作者将自己的实战经验与理论知识相结合，成功减重并保持了15年零反弹的健康状态，为读者带来了科学详实的成功减肥指南。

内容提要

防止反弹是比减肥更困难的事情。“自从减肥成功后，她就这样美美地瘦了下去”——这种事没有努力是没可能实现的。《减肥不反弹的秘密》作者曾亲历过肥胖的苦痛，后用6个月的时间成功减掉34公斤，并在此后15年的时间里成功维持了完美身材。《减肥不反弹的秘密》是一本减肥成功指南，作者在自己亲身经历的基础上，总结出了肥胖者在减肥过程中容易遇到的困难，提出了具体的应对方法和诀窍。并以食品营养学和运动生理学专业知识为理论支撑，提出了减肥过程中正确的膳食疗法和运动疗法。作者将自己的实战经验与理论知识相结合，为读者带来了科学详实的健康减肥指南。

目录

作者介绍

李京暎，韩国国内减肥项目规划人。毕业于首尔大学，后获得首尔大学食品营养学硕士学位，首尔大学体育教育学院运动心理学博士学位。现任韩国减肥项目顾问协会会长，李京暎身体保健中心院长。

文摘

减肥成功谈
　　小时候读过的童话结尾总是会说：“他们从此开始了幸福的生活”。现在请忘记这句话，“减肥之后，她就一直这么瘦下去了”——怎么可能？没有付出努力，做不到这一点。事物总是处于变化之中，对于所有的变化，都要以积极的心态去面对。不要放任自流，也不能太小心翼翼，否则只会使减肥的压力过大。但减肥成功之后，总不能还像减肥期那样过日子吧？成功减重34千克之后，我也曾遇到过两次危机。所以说，人生总是充满挑战。　　？？？？？？
　　Part 1 减肥与反弹的长久战
　　减肥成功谈1 减重34千克之后的15年
　　自上次减肥后，已经过去了15年的时间。现在望着站在镜子前的自己，已经很难寻得到当年体态臃肿的踪影。看着自己15年前的样子，就好像是遇见了15年未见的同班同学一样，只觉得无比陌生。自15年前的那一次减肥之后，我就完全变了模样，以至于很多人站在跟前都认不出我来。所以我只好把这十几年前的照片时刻带在身上，犹如身份证明一样，以证明“我们”是同一个人。于是，这陈旧的照片便一直在我的相册中占据着重要的位置。
　　虽然照片中的我只有22岁，但是那时的我看起来就像是已经有了两三个孩子的大妈一样，臃肿不堪。那时，我正值大学时代，充满了梦想和希冀，社会俨然已经宽容了许多——不至于因为外貌问题而使梦想折翼，然而膝盖的疼痛和身体的水肿却愈加加重，已经到了不得不减肥的境地。
　　终于，我要开始甩开肥胖，追寻自我了。在6个月的时间里，我的身上发生了翻天覆地的变化。我重新找回了已经跌到了谷底的自尊心，也发现了属于自己的崭新的形象。于是，我开始反省自己对身体的无礼对待和漠不关心。正因为自己的“放任自流”，才终受到了惩罚——体重一下子飙到了90千克。
　　橘皮是对肥胖过去的警示
　　减肥的成功，给我的身体带来了翻天覆地的变化，然而却也留下了永远无法抹去的记号——让我时刻忘不掉不堪的过去——那就是我的腰和大腿上的橘皮，它们时刻提醒我，我曾经有过多么不好的饮食习惯，对自己的身体又是多么的不负责任。在奇迹般地减肥成功之后，我曾经试图消除这记号，然而试遍了所有祛橘皮膏都毫无效果。祛橘皮膏只在橘皮还呈红色的时候才有效果，而等到20年过去，橘皮已经变成白色的时候，便再无回天之力了。即使是这样，我还是在锲而不舍地买新的橘皮膏回来，以盼奇迹的发生。
　　后来，我终于承认，虽然在“与肥肉的战争”中我大获全胜，但是在“与橘皮的战争”中却输得一塌糊涂。突然，我有了这样的想法——这橘皮痕迹，也许就是提醒我勿忘过去的记号吧。它是一种警告：如果还是像以前那样，嗜吃甜食和油腻食物，暴饮暴食，不运动只喜欢躺着的话，我的身体还是会被打回原形。后来，我就不再执着地买各种橘皮膏了，那些摆在化妆台上的橘皮膏也都丢掉了。
　　当人体形成了自动调解机制，便不再需要刻意减肥
　　在我减肥成功之后，人们见到我常问的两个问题就是——“你是怎么一下子减掉那么多的？”和“你能一直保持下去的秘诀是什么？”时间久了，急着向朋友们炫耀减肥成功的热情也慢慢减退了，身边的朋友们也已经习惯了瘦下来的我，而我的减肥故事也不再是他们茶余饭后的话题。只是几年后我仍可以保持原样，朋友们一直感到无比惊奇。而我照样一天三顿饭一顿都不少，每个月还有两三次的应酬，只是身上不再长赘肉，我对自己的身体渐渐有了信心。这样的信心很快就变成了自满，在25岁之后，我经常在晚上肆无忌惮地喝酒吃夜宵；在研究生院聚会的时候像大胃王一样大吃大喝。虽然刚刚减肥时候的“无尚荣耀”让我非常享受，但我并没有打算余生要像苦行僧一样度过。
　　神奇的是，我的身体好像形成了自动调节机制。如果一段时间里，因吃得太多又缺乏运动而略微发福，身体就会感到不舒服，于是我就会自觉地加强运动，减少应酬，并且多吃健康食物，就会迅速恢复到原来的状态。如果坐的时间太久，小肚子开始凸起，大腿也明显变粗的话，我就会找一天晚上去运动场溜几圈。这是我的身体为了维持能量的平衡而自发做出的努力。
　　但是这种平衡也不是每次都能成功地维持。在我25岁过后，正为准备硕士课程而焦头烂额的时候，问题就发生了。当时要兼顾工作和学习，时间变得非常紧张……
　　对环境非常敏感的身体
　　这样的生活还在一如既往地持续着。在我写论文的6个月时间里，体重猛增了5千克。所以每天早上起床的时候，我只能找些相对比较宽松的衣服来穿。看着松垮下来的胳膊，赘肉横生的大腿，很难用可爱来形容的小腹，我终于意识到，我的身体仍然对过去那段“不堪的历史”记忆犹新。为什么会这样呢？明明有研究结果说，减肥后如果能成功维持5年的话，基本上就不会再发生反弹了。终于，我不得不正视这个我不想面对的残酷现实——也就是说，如果我放任自流，身体还是非常乐于长肉的。我与那些怎么吃都不胖的朋友们不同，只要稍不注意，肌肉就会很快消失，脂肪就会增加，我是“反应非常灵敏”的身体类型。朋友们经常说“我吃多少也不会胖的！运动会让皮肤变得糟糕，睡觉才是我的大爱好！”但是我不同，我的身体会随环境的变化非常敏感，在这方面，它表现得尤为“正直”。
　　切忌过度自信，危机随时都会再次光临
　　减肥成功后，我还以为自己的体质已经完全改变过来了。在得到了“血”的教训后，我才深刻地意识到，如果长时间对身体不管不顾，身体会在某一刻突然发起“反攻”，到时你将束手无策。正如滴水可以穿石，当身体被一点一点地忽略和肆意对待，总有一天，会瞬间“崩塌”。
　　自上次减肥之后的第8年，我又开始了新一轮的减肥。20多岁的时候，因为有寒暑假的安排，所以有充足的时间用来减肥。但是在分秒必争的硕士论文准备阶段，要想减肥就没那么容易了。不管怎样，我决定一日三餐还是要正常吃，但是再也不会像以前一样，坐在电脑屏幕前随便塞些三明治或者紫菜包饭来果腹了。我会选择步行20分钟到离我的实验室远的学校食堂去，点一份韩式料理，然后慢慢地吃15分钟。吃完饭后再走20分钟回来。这样一来，算上中饭和晚饭，我一天可以走一个小时。回家之后，我也不会像以前一样，只知道坐在电视机前看电视，而是到小区里转半个小时。我会一边走，一边想些论文的事情。拿着录音机，把想到的一些事情录下来，以供写论文时作为参考。
　　原本习惯凌晨3点才睡觉的我，将入睡时间提前了两个小时。如果工作日期间只睡三四个小时，在周末疯狂补觉的话，只会让人更加疲惫，还不如把时间平均一下，不管平时还是周末，每天都能睡6个小时比较好。在实验室的时候，我再也不会碰那些后辈们拿来的饼干糕点，而是养成了喝绿茶的习惯，或者吃点小西红柿什么的。在用餐时间之外，如果感到饥饿，就会嚼点生菜先垫垫肚子。近虽然长了些肉，但我还是鼓起勇气穿上了紧身牛仔裤，而且一有时间就做拉伸运动。就这样，规律的一日三餐，再加上每天一个小时的运动，在3个月之后，我的体重又回到了原来的理想水平。身体水肿消失了，人也变得神清气爽，很多写论文时遇到的困难也迎刃而解。其实过程非常简单，但是为什么很多人就是没办法下定决心呢？很多时候，能否瘦下来不在于有没有时间减肥，而是有没有那份心思。然而大多数人都有这样一个固有概念，好像减肥这件事必须要有很多时间和心理上的准备才能完成。
　　在硕士课程结束之后，我便开始一心投入到了减肥中心的筹备工作上。不久后，我的生活模式变成一边要经营减肥中心，一边还要准备博士阶段的学习。一般来说，我每周要上三到四次课，余下时间还要出去做讲座，还有各种论文和试验的研究工作……要兼顾这么多事情的确不是件容易的事，但是我想，等到年纪大了，就更不可能做这么多事情了，所以还是咬紧牙关坚持下去。
　　正在我满腔热血地开展事业的过程中，也就是我刚刚30岁出头的时候吧，新的危机找上门来了。因为长期攀岩落下的毛病越来越严重，我不得不进行为期3个月的治疗。可能是由于治疗时，药物中激素的副作用，我的体重一路飙升。当然，并不是所有人对这种药物都有我这种反应。但是我明显感觉到食欲变得越来越好，而且特别想吃甜食。身体开始水肿，每天早上睁开眼睛都觉得非常吃力。终，我的病是治好了，不过体重也足足长了5千克。为了抑制持续增长的食欲，我每天饭前都会吃些蔬菜，先垫垫肚子。因为体重突然增加，膝盖的负重自然也跟着增加，所以锻炼时不能选择长跑，因为这样会给膝盖带来更多的压力。我选择每天骑一个小时的自行车，外加每周两次游泳。我既要兼顾家、学校和公司的事情，还要减肥，确实很辛苦，但是只要摆正心态，体重还是可以慢慢减下去的。这样过了3个月之后，我的体重又恢复到了原来的水平。
　　好的饮食习惯和运动习惯是防止反弹的好方法
　　我觉得人生本身就是危机与挑战的连续。童话故事里美好的结局——“从此，他们幸福地生活在一起”，在现实里是永远不会上演的。20多岁的时候，我对自己的健康状态和减肥成果过于沾沾自喜了，现在看来，当时多少显得有些愚蠢。如果没有持之以恒——就像我们研究学问一样——有好的饮食习惯和运动习惯作为左右护法，脂肪就会像吸铁石一样，紧紧地贴在我们身上，甩也甩不掉。即使是一直非常苗条的人，如果对自己的身材过度自信而随意对待的话，总有一天身体会像吹气球一样，“嘣”地膨胀起来。
　　世界上所有事情都处在不断变化中，所以要时刻做好对应变化的准备。不能过度放松，也不必因为小小的体重波动而紧张。毕竟，减肥之后的日子，没有必要每一天都过得像减肥期间那么紧张和节制。正如人们总是喜欢八卦消息，而不喜欢正经新闻一样。现代人的生活模式很容易滋生坏的生活习惯，所以只要稍不注意，好的习惯就会彻底消失。增强身体对好习惯的记忆能力，并把坏习惯拒之门外，才是防止反弹现象发生的正道。
　　每一次体重增长都会写进我们身体的记忆里，不可磨灭，然后一有机会就想要“回忆”一下。就连比美国总统更受尊敬的奥普拉？温弗瑞，也因为减肥后的反弹问题而备感苦恼。可见，即使是意志刚强的成功人士也很难克服——这就是反弹现象。
　　减肥成功谈2 防止复胖的秘诀
　　有很多人即使在痛苦的减肥过程之后“破茧成蝶”，获得了立竿见影的效果，但还是会在不久后被打回原形，甚至比原来还要胖——这就是可怕的反弹现象。减肥之后若是反弹，体重很可能会飙升到比以前还要严重的地步，而且体质也会发生变化，下一次减肥就不会像次那么容易了。所以，反弹是减肥过程中需要警惕的，也是难逾越的障碍。对于这些，所有致力于减肥的人都心知肚明，却又无可救药地重蹈覆辙——这便被称为“反弹的蛊”。因此，真正可以抑制反弹的方法，被人们称之为“幻想减肥法”。
　　体重减轻10%之后至少要维持1年以上
　　虽然反弹的“怪圈”很难突破，但我们还是可以在一定程度上加以克服。其方法就是：在有意识地减重10%之后，一定要维持1年以上的时间。一位体重70千克的女性，如果可以通过饮食和运动疗法成功减重7千克以上，并成功维持1年的时间，那么在一定程度上，她算是已经脱离了反弹的怪圈。但如果体重减轻，仅仅是因为去了趟非洲，由于生病才导致的话，想必待病情痊愈之后，体重还是会恢复到原来的水平。同样，如果一个人因为矫正牙齿而无法正常咀嚼食物才导致体重下降，那么在牙齿痊愈之后，体重也必然会再次增加。
　　对于肥胖人士来说，体重减少10%并不会给身体带来太大的变化。不过在一定程度上可以降低糖尿病和心脏病发生的危险，因此专家建议减重的幅度好在10%以上。而在减肥的整个历程中，维持体重比减轻体重更加重要——这就跟卸妆远比化妆更重要是一个道理。因此减肥专家强烈建议，在减重10%之后，一定要维持至少1年的时间。
　　忠实于基本原理就不会反弹
　　美国的减肥殿堂——“National Weight Control Registry （NWCR）”的会员登录记录显示，有4000名成人会员在瘦身30磅（约13.6千克）之后，成功维持了1年以上（平均值为5.7年）。有意思的是，其中有77%是女性，82%的人接受了大学教育，95%的人是白人，64%的人已婚。这也许是因为女性更加注重仪态仪表，所以成功率比较高。而已婚者之所以比未婚者成功率高应该是因为饮食和生活习惯较为规律的缘故。同时，受过高等教育的人显然比较注重科学减肥，因此成功率自然也比较高。
　　在这4000名成人会员中，有半数以上从小就开始肥胖，这说明少儿时期的肥胖非常容易延续到成人。究其原因，一方面是因为小时候就开始肥胖的人，脂肪细胞的数量相对较多，这样，成人之后自然也容易导致肥胖，但是更重要的原因是，少儿时期的饮食习惯一直延续到了成人时期。在4000名会员中，75%的双方家长中至少有一方是肥胖的，这说明遗传和习惯的不良搭配非常容易导致顽固性肥胖。
　　这4000名成功减肥的会员平均减重为33千克，少减重为13.6千克。而他们的减肥方法其实并没有什么特别，不是通过什么特效药、手术、针灸或者食品，而是不约而同地选择了膳食疗法和运动疗法。4000人平均减掉了33千克！其秘诀只是膳食和运动疗法！这充分验证了一个结论——“大多数肥胖都是由习惯造成的”。
　　在运动疗法和膳食疗法中只选其一很难成功
　　在4000名会员中有89%的人同时尝试了膳食疗法和运动疗法，其中单以膳食疗法成功的人只有10%，而单一运动疗法成功的比例只有1%。也就是说，这种“想吃什么就吃什么，只靠运动来减轻体重”的方法，只有1%的成功可能性。我想很多人都会有这样的经历——在健身房里大汗淋漓地运动两个小时之后，用甜美的卡布奇诺和奶酪蛋糕或者凉爽的啤酒和下酒小菜来予以慰藉。尤其是当我们很久没有运动之后突然开始运动的时候，会觉得自己好像做了大量运动似的，但实际情况远不及想象得那么理想。
　　一位体重62千克的女士，快跑30分钟消耗的热量是1054焦耳（约252卡路里），而即使如此卖命地跑了30分钟所燃烧的热量，还不及一块5分钟就能吃完的奶酪蛋糕（1130焦耳，约270卡路里）的热量高。而雪上加霜的是，这270卡路里的热量中，脂肪就占据了649焦耳（约155卡路里）的分量。所以，人们经常用以安慰自己的“反正吃完了活动活动就好嘛”这句话，根本缺乏科学说服力。卡路里这东西，吃进去的时候容易，要消耗掉却是难上加难。在减肥过程中，容易陷入的一种尴尬处境就是，每吃一样东西的时候，心里都要盘算着卡路里的事情。但是要知道，只有对这种有害于身体的高热量食物时刻保持警惕，才更容易在减肥的万里长征中终获得成功。刚开始的时候，你可能还会对甜食“望穿秋水”，当减肥进行到了后阶段，即使把它们摆在面前你也不会再多看一眼。
　　只节食不运动的人，减肥的成功性虽然要比只运动不节食的人稍微高一些，但10%仍算是比较低的成功率。很多人总是会找出各种各样的借口，比如没有运动的时间啦，不喜欢运动啦，身体不舒服没办法运动啦等。但是靠这种单一节食的方法减掉的体重，大部分只是水分而已，而且不运动会使人的肌肉量减少，所以基础代谢率也会降低。代谢率下降，意味着脂肪燃烧的效率也随之降低。这样一来，减肥途中就会出现很长一段瓶颈期，这也使很多人误以为减肥无望而中途放弃。规律的运动不仅可以预防减肥过程中出现的代谢率下降，还可以调节食欲。同时，运动还可以缓解敏感的神经——要知道，人在减肥过程中神经会格外敏感，防止体质下降。总之，在整个减肥过程中，运动起到了至关重要的作用。
　　实践证明，饮食疗法和运动疗法同时进行，是有效维持或减少体重的佳方法。很多人以为那些减了33千克以上的人，肯定是有什么秘而不传的减肥秘籍，其实不然。即使他们是减肥高手，方法也都大同小异。纵观大多数减肥成功的人，我们会发现，不管是东方人还是西方人，虽然他们的饮食习惯不同，但是帮助他们终获得减肥成功的方法，却没有太大的区别。
　　早上摄取碳水化合物，中午吃盒饭
　　在前面所述的4000名会员中，有87.9%的人被禁止食用某种特殊食物，因为大多数人的肥胖都是因为偏爱某种食物造成的。我虽然不喜欢吃油腻的食物，但是对于奶酪蛋糕、面包或者拉面等食物基本没有抵抗能力。在立志减掉34千克之时，我头疼的不是如何减少食量或者计算卡路里，而是如何尽量避免摄入碳水化合物，多摄入水果和蔬菜；少吃油腻的肉类，多摄入海鲜类食品。
　　比起减肥成功的方法，大多数人还是对如何抑制反弹比较感兴趣。而减肥成功后平均维持5.7年以上的秘诀，其实非常简单。那就是低卡路里低脂肪的饮食疗法，而并不是在美国颇为流行的艾肯减肥法（也被称为黄金减肥法）。这些成功维持身材的人，大多数都是按时吃早饭，只有4%的人完全不吃早饭。在瘦身成功之后，如果每天不吃早饭的话，恐怕会让瘦身成功后的喜悦很快消失。能够成功保持身材的人，早餐吃的东西大多以碳水化合物为主，因为经过整晚的能量消耗，早上的时候摄入碳水化合物可以让血糖值迅速恢复。尤其是碳水化合物是能供应到脑部的能量源，所以早饭时吃的碳水化合物，可以保证一整天都精神百倍。所以说，早餐的饮食搭配好是玄米饭配小菜，而不是以鸡蛋和鸡肉为主的蛋白质类。即使要采用蛋白质减肥法，早餐也一定要以碳水化合物为主。
　　为了维持苗条身材，在减肥成功之后也一定要尽可能避免外出就餐。因为在外面的餐馆吃饭的时候，每家餐馆的饭量都不同，所以点菜的时候不太好衡量。一些知名的餐厅会在食物的调味料上大做文章，所以即使是相同的菜式，我们在家可以选择吃得更加清淡一些，也比较容易调节卡路里。基于这个原因，我基本上每天去学校的时候，都会自己带饭，这对我成功维持体重起到了相当重要的作用。我们减肥中心的会员们也普遍反映，自己带饭可以避免暴饮暴食，而且可以更加有规律地摄入玄米和清淡的蔬菜。这样一来，对口味的调整也有一定帮助。
　　成功维持体重的人当中还有另外一个特点——那就是非常热爱运动。即使在减重成功之后，他们运动量相对来说也比其他人要多。他们大都会坚持每天一个小时左右的中强度运动。其中有76%的人喜欢通过散步来维持体重，而其他人选择的方法有重力训练，骑自行车，有氧运动等。
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序言