只长24斤:孕期体重管理 9787553736570 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨虹 著

图书标签:

• 孕期体重管理
• 孕期营养
• 健康饮食
• 孕期保健
• 母婴健康
• 孕妇
• 营养食谱
• 产前准备
• 备孕
• 健康生活

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553736570

商品编码：29658012018

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

图书基本信息
图书名称	只长24斤:孕期体重管理	作者	杨虹
定价	49.80元	出版社	江苏科学技术出版社
ISBN	9787553736570	出版日期	2018-02-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	12开	商品重量	0.4Kg

内容简介

“怀孕能不能不长胖？” “怀孕总共要增重多少斤？” “孕期体重飙涨怎么办？” “生完宝宝还能瘦回去吗？” …… 孕期会变胖、变丑，这可能是大多数孕妈妈都有的误解，孕期也是可以越孕越美的。 本书不仅会告诉孕妈妈每个阶段应增重多少，还会告诉孕妈妈怎么做到控制体重增长，让孕妈妈轻轻松松长胎不长肉，整个孕期只增重24斤。 本书告诉孕妈妈每月应增长的重量，给出低热量、高营养的饮食推荐，让孕妈妈摄入充足的营养，却不用担心营养过剩。还请来了专业的孕期瑜伽训练师，让孕妈妈在家也可以拥有一位孕期运动的私人教练，增强体制的同时，让孕妈妈塑造良好的身型、保持体重合理增长、告别孕期容易出现的不适。 本书还就孕期、产后的不同营养需求，针对偏胖、偏瘦、水肿、缺钙孕妈妈都有专门的食谱推荐，孕期、产后饮食成为调养身体的基础，还有饭菜热量提示，让孕妈妈吃得营养却不长胖，产后的饮食推荐既注重促进身体恢复，又重点预防营养过剩，帮助孕妈妈更快恢复健康、美丽身材。

作者简介

杨虹 首都医科大学附属北京佑安医院主任医师 中华医学会、北京市医师学会专家库成员 北京市孕产期保健技术专家指导组成员 从事妇产科临床工作三十余年，全面掌握妇产科领域的理论知识及新研究，对妊娠高血压疾病、妊娠糖尿病及妊娠合并症等孕产科疾病有着丰富的临床经验，并对乙型肝炎及的母婴阻断措施及长远远方具有深入的研究。

目录

孕1月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈妈还没有强烈反应呢 胎宝宝像个小海马 孕1月要事提醒 孕1月体重管理 别拿称体重不当回事 孕期体重增长过慢也不好 不同阶段，体重增长有不同 别急着大补，和超重说拜拜 正确解读“一人吃两人补” 怀孕也要动起来 孕妇操：跪立运动 孕妇操：左右扭转操 长胎不长肉的饮食方案 虾仁西蓝花 土豆炖牛肉 香煎米饼 罗宋汤 五彩玉米羹 孕2月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈妈开始有早孕反应了 胎宝宝正在忙着发育 孕2月要事提醒 孕2月体重管理 体重下降别担心，饮食清淡是关键 体重减轻，吃保健品吗 报个孕期体重班也不错 运动控制体重，动作要轻缓 运动前做准备运动 孕吐厉害时不宜用运动来控制体重 怀孕也要动起来 孕妇操：坐立前屈 长胎不长肉的饮食方案 百合粥 柠檬煎鳕鱼 凉拌藕片 麻酱拌面 三鲜馄饨 孕3月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈有拳头大小 胎宝宝能区分性别了 孕3月要事提醒 孕3月体重管理 关注体重变化 体重增加0.5千克很合适 体重下降，不要盲目增肥 健康增重有方法 运动控制体重要适当 在工作中控制体重 怀孕也要动起来 孕妇操：鱼式 孕妇操：三角式 孕妇操：英雄坐 长胎不长肉的饮食方案 肉丝豆芽汤 煎酿豆腐 鳄梨三明治 珊瑚白菜 土豆蛋饼 南瓜蒸肉 时蔬拌蛋丝 番茄炒山药 板栗扒白菜 …… 孕7月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈孕肚很惹眼 胎宝宝像个粉红色的小老头儿 孕7月要事提醒 孕7月体重管理 合理饮食，控制体重增长 不要太贪嘴 不长肉的小秘诀 饥饿感来袭，更要注意吃 做到规律饮食 控制盐分摄入量 控制体重时应少吃的调味品 怀孕也要动起来 孕妇操：伸腿弯腿运动 孕妇操：放松运动 孕妇操：单腿侧伸展运动 孕妇操：肩部练习 长胎不长肉的饮食方案 杏鲍菇炒西蓝花 阳春面 芹菜虾皮燕麦粥 黄花鱼炖茄子 萝卜虾泥馄饨 鱼香茭白 草菇烧芋圆 海参豆腐煲 三丝木耳 小白菜锅贴 莴笋炒山药 冬瓜蛤蜊汤 白灼金针菇 百合炒牛肉 三丁豆腐羹 孕8月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈增大，带来胀闷感 胎宝宝头部已经开始朝下了 孕8月要事提醒 孕8月体重管理 孕期控制体重在于预防营养过剩 摄入有量，孕晚期不长胖 少时多餐，避免过量饮食 孕妈妈吃得多并不好 坚果吃多了容易引起体重飙升 选好糖分摄入时间，控制体重不难 吃凉菜控制体重要注意饮食卫生 不想长胖也不能不吃脂肪 天天喝浓汤，体重易飙升 控制体重的秘诀是坚持运动 控制体重选对运动方法 运动控制体重，也要注意安全 职场孕妈妈适度运动，安全控制体重 根据身体状况决定运动量 怀孕也要动起来 孕妇操：剪步蹲 孕妇操：胸部运动 孕妇操：庙式蹲起运动 孕妇操：胸膝卧位操 长胎不长肉的饮食方案 南瓜油菜粥 蛋煎馒头片 番茄面疙瘩 白灼芥蓝 胡萝卜炒鸡蛋 凉拌豆腐干 黑椒琵琶腿 芹菜竹笋肉丝汤 菠萝鸡翅 煎茄子饼 山药豆浆粥 西蓝花鹌鹑蛋汤 银鱼煎蛋饼 豌豆玉米丁 …… 孕10月 孕妈妈胎宝宝变化 孕妈妈时刻做好分娩的准备 胎宝宝等待降生 孕10月要事提醒 孕10月体重管理 孕10月，仍要控制体重 为分娩储备能量不等于暴饮暴食 低脂、高蛋白食物补体力又不长胖 不用大量摄入膳食纤维的方法控制体重 分娩当天再选择高热量食物 散步是产前控制体重正常增长的好方法 怀孕也要动起来 孕妇操：抱球婴儿式 孕妇操：骨盆运动 长胎不长肉的饮食方案 蛤蜊蒸蛋 芹菜腰果炒香菇 麦香鸡丁 平菇芦笋饼 多福豆腐袋 核桃乌鸡汤 肉末炒豇豆 番茄烧茄子 烤薯角拌荷兰豆 产后 你的宝宝长什么样 新生儿的体格标准 新生儿的头 柔软的囟门 嫩嫩的皮肤 需要呵护的脐带 产后坐月子要事提醒 产后有技巧 产后不同于一般 抓住的黄金期 心情不好也会增重 母乳喂养也能消耗热量 哺乳有利于消耗大腿和手臂的脂肪 早晨喝水，养生又 五谷杂粮饭有助于 一天六餐吃不胖 要想瘦，睡前4小时停止进食 月子期运动要量力而行 运动时别忘补水 产后 适当运动，塑造“S”形身材 产后恢复操：手腕练习 产后恢复操：恢复操 产后恢复操：骨盆倾斜操 产后恢复操：虎式平衡 营养的产后饮食方案 红豆冬瓜粥 菠菜魔芋汤 红薯山楂绿豆粥 香菇烧冬瓜 海带烧黄豆 丝瓜虾仁糙米粥 高汤娃娃菜 腐竹拌黄瓜 西葫芦饼 紫甘蓝沙拉 芹菜竹笋汤 炒豆皮 红豆饭 附录 孕期营养不长胖的食材

编辑推荐

孕期管理体重是每一次体检都要看的重要数据，孕妈妈在孕期控制好体重，对胎宝宝的发育、自己的身体健康都有好处。孕妈妈体重增重超标，可能影响胎宝宝的脑部、神经发育，还易导致孕妈妈患上妊娠疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血压等疾病，而且也会引起胎宝宝过大，给自然分娩增加困难。 本书教你怎么用不节食、不影响宝宝发育、不危害宝宝安全的方法轻松控制体重，以多样化的美味饭菜保证胎宝宝和孕妈妈整个孕期的营养需要，以低热量的健康食材控制每日热量摄入，避免营养过剩，以安全有效的孕期瑜伽，帮助孕妈妈增强新陈代谢，让孕期增重更轻松。 本书还针对产后恢复身体及产后给出的具体食谱、运动方案，让孕妈妈从孕期美到产后。

文摘

序言

产后恢复的身心之旅：拥抱新生，重拾活力 当十月怀胎的孕育之旅画上句点，新生命的到来固然是喜悦的，但随之而来的产后恢复，却是每一位新妈妈都需要认真面对的重要阶段。从身体的剧变到情绪的波动，从母乳喂养的挑战到育儿的甜蜜与辛劳，产后恢复不仅仅是身体的复原，更是一次关乎身心健康、重新认识自我、并逐渐适应全新生活角色的深刻旅程。 一、身体的复原：静待花开，循序渐进 怀孕期间，身体经历着翻天覆地的变化，为孕育新生命付出了巨大的能量和改变。产后，身体需要时间来逐步恢复到孕前状态，甚至在某些方面产生积极的改变。这个过程需要耐心、细致的呵护，以及科学的方法。 1. 恶露的排出与生殖系统的恢复： 产后最显著的身体变化之一是恶露的排出，这是子宫内膜脱落、修复的正常过程。恶露的颜色、量和持续时间因人而异，但通常在产后几周内逐渐减少并消失。在此期间，保持会阴部的清洁卫生至关重要，勤换卫生巾，避免感染。同时，子宫会随着时间的推移逐渐收缩，回到孕前的大小。这是一个自然而然的过程，但适度的产后运动（例如凯格尔运动）可以帮助盆底肌的恢复，对预防和改善产后尿失禁等问题大有裨益。 2. 腹部肌肉的复原与妊娠纹的应对： 怀孕期间，腹部肌肉被撑开，部分孕妇还会出现腹直肌分离。产后，这些肌肉需要重新收紧和锻炼。温和的腹部按摩、束腹带的正确使用（并非一味紧勒，而是根据医生建议选择适合的款式和时长），以及循序渐进的产后腹部运动，都能帮助腹部肌肉的恢复。妊娠纹的出现是许多孕妇的困扰，虽然妊娠纹一旦形成难以完全消除，但通过保持皮肤的湿润，使用温和的身体乳或妊娠纹修复霜，并在产后积极锻炼，可以一定程度上改善其外观，使之变得不那么明显。 3. 乳房的变化与哺乳的挑战： 哺乳是许多新妈妈选择的喂养方式，它为宝宝提供最天然的营养，同时也让母子之间建立更深厚的连接。然而，哺乳过程并非总是顺遂。涨奶、乳头皲裂、乳腺炎等问题都可能发生。掌握正确的哺乳姿势，学会有效的催乳和排空乳房的技巧，及时处理乳头不适，保持乳房的清洁和干燥，是顺利哺乳的关键。如果遇到困难，不要羞于寻求专业哺乳顾问的帮助。即便不哺乳，乳房在产后也会经历变化，需要适当的支撑和护理。 4. 身体的疲劳与能量的补充： 生产过程本身就是对身体巨大的消耗，加上新手妈妈夜奶、睡眠不足的常态，身体的疲劳感会非常强烈。此时，充足的休息和均衡的营养摄入至关重要。多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、新鲜蔬菜水果等，有助于身体的恢复和乳汁的分泌。同时，也要学会接受他人的帮助，允许自己获得片刻的休息。 5. 产后体重的管理： 孕期体重的增加是正常的，但产后适度的体重管理也需要提上日程。然而，产后立即进行高强度的减肥是不可取的，身体需要先恢复。以健康均衡的饮食和温和的运动作为基础，循序渐进地恢复体型。专注于身体的健康和功能性恢复，体重自然会在合适的时间回到理想状态。 二、心灵的抚慰：情绪的过山车，拥抱自我 产后不仅仅是身体的恢复，更是一场心灵的洗礼。激素水平的剧烈变化、初为人母的压力、对宝宝的担忧、与丈夫关系的调整，以及社会角色的转变，都可能引发一系列复杂的情绪反应。 1. 产后情绪波动与“婴儿蓝”： 很多新妈妈在产后几天到两周内会经历情绪低落、易怒、哭泣等症状，这通常被称为“婴儿蓝”（Baby Blues）。这主要是由产后激素水平骤降引起的，通常会自行消退。此时，家人和伴侣的理解、支持和耐心至关重要。多沟通，倾诉内心的感受，允许自己有情绪的宣泄。 2. 产后抑郁的识别与应对： 如果情绪低落持续时间较长，影响到正常的生活和育儿，甚至出现严重的绝望感、食欲不振、睡眠障碍、对宝宝缺乏兴趣等症状，则可能需要警惕产后抑郁（Postpartum Depression）。产后抑郁是一种需要专业医疗干预的疾病。如果怀疑自己或身边的人患有产后抑郁，请务必及时寻求心理医生或精神科医生的帮助。早期发现、早期治疗是关键。 3. 身份认同的转变与自我关怀： 从“妻子”、“女儿”的身份，转变为“母亲”的身份，这是一个巨大的转变。在这个过程中，新妈妈可能会迷失自我，忘记了曾经的兴趣爱好和个人价值。找回自己的节奏，允许自己有独处的时间，继续培养自己的爱好，与朋友保持联系，这些都有助于维持健康的自我认同。记住，成为一个好妈妈，首先要照顾好自己。 4. 夫妻关系的调整与沟通： 宝宝的到来，无疑会改变夫妻原有的生活模式。精力被分散，睡眠不足，以及育儿观念的分歧，都可能给夫妻关系带来挑战。坦诚地沟通彼此的感受和需求，分担育儿的责任，共同学习育儿知识，并留出时间给彼此，让爱情在新的家庭模式中继续生长，是维系和谐夫妻关系的关键。 5. 社会支持网络的力量： 不要独自承受一切。积极寻求家人、朋友、育儿社群的支持。与其他新手妈妈交流经验，分享困惑，能够获得情感上的共鸣和实用的建议。如果条件允许，可以考虑寻求专业的产后护理服务，如月嫂、育儿嫂，她们能提供专业的帮助，让你有更多的时间和精力恢复和调整。 三、科学的育儿：智慧与爱的结合 产后恢复不仅仅是身体和心灵的调整，更是迎接新生命的挑战，学习科学育儿的过程。 1. 母乳喂养的科学指导： 如前所述，母乳喂养是理想的喂养方式。掌握正确的母乳喂养姿势，理解婴儿的喂养信号，了解如何应对常见的哺乳问题，以及如何储存母乳，这些都是科学喂养的基础。 2. 辅食添加的适时与适量： 当宝宝成长到一定阶段，需要开始添加辅食。了解不同月龄宝宝的营养需求，选择合适的辅食种类，掌握添加辅食的顺序和原则，循序渐进地引导宝宝适应固体食物。 3. 睡眠的引导与宝宝的规律： 新生儿的睡眠模式与成人大不相同，需要耐心引导。了解不同月龄宝宝的睡眠需求，尝试建立规律的睡眠时间表，并为宝宝创造良好的睡眠环境。 4. 运动与发展的启蒙： 产后妈妈的身体恢复好了，可以开始适度的运动，而宝宝的早期运动和发展也非常重要。了解不同阶段宝宝的运动能力发展，适时进行亲子游戏，促进宝宝的身体和认知发展。 5. 安全意识的建立： 随着宝宝的长大，家庭安全变得尤为重要。了解婴幼儿意外伤害的常见原因，采取必要的预防措施，为宝宝营造一个安全的生活环境。 结语： 产后恢复是一个充满挑战但也无比珍贵的过程。它不仅仅是为了让身体恢复，更是为了让新妈妈们以更饱满的状态迎接新生命，以更从容的心态拥抱新的生活。在这个过程中，请记住，爱自己是终身大事。给自己时间，给自己耐心，给自己支持，相信每一个新妈妈都能在经历这段身心蜕变后，绽放出更加自信、坚韧和美丽的光彩，与宝宝一起，开启充满爱与希望的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和结构设计也十分人性化，非常适合孕期容易疲劳的读者。它没有冗长复杂的论述，而是大量使用图表、清单和“快速行动指南”。我是一个典型的“碎片化阅读者”，因为孕期总是被各种突发状况打断，很难进行长时间的深度阅读。这本书的好处就是，即使我只能抽出十分钟，也能从任意一章中找到一个可以立即付诸实践的点子。比如，书中有一个“十分钟厨房改造清单”，列出了哪些零食需要立刻请出厨房，哪些健康选项需要立刻补充。这种即时反馈和行动导向的结构，极大地提高了我的执行效率。更让我惊喜的是，书中并没有鼓吹昂贵的有机食品或复杂的代餐，它推荐的很多食材都是我日常超市就能轻松买到的，这让整个体重管理计划的成本变得非常可控。这让我觉得，这本书是真正站在普通中国孕妈的角度来编写的，它考虑到了家庭的经济状况和日常的采购习惯。它教会我的，不仅是体重控制的方法，更是一种在特殊时期保持身心平衡的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种思维模式的转变，而不是一套僵硬的食谱。我以前看那些营养书籍，总想找到一个“万能公式”，套用在自己身上，结果自然是碰壁。这本书的高明之处在于，它强调的是“个体化管理”。作者反复提到，每个人的基础代谢、孕前体重基数、胎次都不一样，所以不存在一个适用于所有人的标准数字。她引导读者去关注体重的变化趋势，而不是某一天秤上的具体数字。这让我从那种“数字焦虑”中解脱出来。我开始学着记录自己的感受，比如今天运动后关节的反馈，比如不同食物在胃里的停留时间。这更像是一场自我探索的旅程。书中对“如何科学应对孕期饥饿感”的探讨也非常到位，它没有简单粗暴地建议“喝水顶住”，而是推荐了一些高饱腹感的健康零食组合，比如特定的坚果配低脂酸奶。这种细致入微的关怀，让我在执行计划时，心理负担小了很多。它让我明白，管理体重是手段，目的是为了孕期和分娩的顺利与健康，而不是为了追求一个理论上的“完美体重”。这种目标导向的转变，是这本书最让我受益匪浅的地方。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的初印象，我最大的感受就是“如释重负”。不是说它提供了什么立竿见影的“减肥特效药”，而是它彻底颠覆了我对孕期体重管理的刻板印象。此前我总觉得，孕期增重是个“不得不接受的副作用”，只要保证宝宝的营养，多一点肉没什么大不了的。但这本书通过非常直观的数据和案例分析，让我明白了“过度增重”对分娩过程乃至产后恢复的连锁影响。它没有一味强调“少吃”，而是更注重“吃对”和“动对”。比如，书中对不同孕期的能量需求进行了细致的划分，并且用日常的食物举例说明，哪些是“有效热量”，哪些是“无效堆积”。这比那些泛泛而谈的“控制糖分”要实用得多。我尤其喜欢它里面穿插的一些小练习，比如“孕期散步的进阶路线图”，它把运动变成了一种享受，而不是一种惩罚性的任务。我记得有一次，我因为孕吐严重，食欲不振，体重反而掉了不少，当时非常恐慌，这本书里正好有一段关于“体重波动应对策略”的内容，让我平静了下来，知道在特定阶段该如何调整饮食结构，避免盲目进补。总而言之，它提供的是一套有血有肉的“生存指南”，而不是冰冷的“食谱”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在阅读这本书之前，我对孕期体重管理带有很深的“道德压力”。总觉得控制体重就是对自己和宝宝的“不负责任”。这本书非常巧妙地平衡了“对胎儿的责任”和“对自身的关怀”。作者用了很多篇幅去论证，一个管理良好体重的妈妈，在分娩时可能遇到的风险更低，产后恢复的速度也更快。这对我来说，是一个强有力的内在驱动力。书中对于“如何与孕期荷尔蒙做朋友”那部分分析得尤其透彻。它解释了为什么在某些阶段，身体会特别渴望高热量食物，从而帮助读者用科学的眼光去看待自己的食欲，而不是简单地归咎于“意志力薄弱”。我最欣赏的是，这本书不是鼓励孕妇去“减肥”，而是教导我们如何“优化增重结构”。比如，她建议将一部分热量从精制碳水化合物转移到优质蛋白质和健康脂肪上，这样既能满足身体的需求，又能避免不必要的脂肪堆积。阅读过程中，我感觉作者像一位经验丰富的助产士，她不仅关注分娩的结果，更关注孕育过程的每一个细节，温柔而坚定地引导你走向更健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书，坦白说，初拿到手里的时候，我还有点犹豫。封面设计得挺朴实，没有那种华丽的视觉冲击力，更像是邻家大姐精心整理出来的生活笔记。我当时正在经历孕期体重增加的困扰，看着体重秤上的数字蹭蹭往上涨，心里那个焦虑啊，简直是坐立难安。市面上的孕期营养书汗牛充栋，大多讲的都是“吃什么对宝宝好”，听起来一套一套的，但真正落实到我这种“易胖体质”的孕妈身上，执行起来就成了难题。我试过一些流传甚广的“秘诀”，结果不是饿得头晕眼花，就是心理上极其不平衡，反而影响了心情。所以，当我翻开这本书时，我期待的是一种接地气的、能真正操作的指导，而不是高深的营养学理论。作者的叙事方式很亲切，像是闺蜜之间的聊天，没有那种居高临下的说教感。她分享了很多自己真实的体重波动曲线，这点非常重要，因为这让我感觉“原来我不是一个人在战斗”。那种在深夜面对零食柜的挣扎，那种因为多吃了一口水果就被婆婆念叨的委屈，书中都有所体现，一下子拉近了距离。这本书的价值，就在于它敢于直面一个略显敏感的话题——孕期体重管理，而且是用一种非常人性化的方式来处理。它没有把孕期描绘成一个必须完全牺牲身材的“神圣时期”，而是提供了一种平衡的视角，让我开始重新审视“健康增加体重”的真正含义。我特别欣赏其中关于“如何与家人沟通体重管理目标”的章节，那简直是解了我大半的心结。