长胎不长肉的孕期营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王兴国 滕越 孙岗 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：29562600367

包装：平装

出版时间：2013-06-01

基本信息

书名：长胎不长肉的孕期营养餐单

定价：29.80元

作者：王兴国 滕越 孙岗

出版社：中国妇女出版社

出版日期：2013-06-01

ISBN：9787512706750

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　（如果该书为再版或修订版图书，请在推荐中突出新版与老版相比有哪些特点，比老版书新在哪里）
　　临床营养专家王兴国、孙岗携手孕产妇执业营养师滕越精心编写
北京协和医院临床营养科教授于康作序推荐
　　 胎儿靠妈血液滋养
　　 与体重和脂肪无关
　　 孕期体重超标不仅让你臃肿难堪
　　 更为宝宝一生的健康埋下隐患
　　 临床营养专家教你吃对美味不过量
一把米，一盘菜，一杯奶，一块肉
*家常的食材，*营养的搭配，*简单的制作
　　帮你轻松晋级明星孕妈、快乐孕育宝宝

内容提要

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　　几乎所有关于孕期饮食营养的理论终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的手段。本书延续了作者孕期营养畅销书《长胎不长肉》的观点，将前一本书中介绍的孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等细化为每日营养餐单和食谱制作方法。
　　与其他孕期营养饮食图书相比，本书具有以下三个特点：
　　 所有餐单或菜谱都遵循孕期膳食结构的整体搭配原则，孕早期、孕中期、孕晚期，每个阶段提供7天完整的营养配餐方案；
　　 尽量立足于家庭烹调，210种孕期食谱，取材普通，简单易做；
　　 兼顾各地饮食特色，既有北方口味，又有南方习惯，营养美味全掌控。

目录

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作者介绍

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　　王兴国：毕业于中山医科大学医学营养学系，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
　　滕越：北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。
　　孙岗：毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任，从事临床营养工作至今。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。

文摘

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序言

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孕育健康小生命，呵护母亲好身材——《孕期轻盈食策》 准妈妈们，您是否正在期待着腹中那个鲜活的小生命，同时又对孕期体重悄悄增长感到一丝忧虑？您是否渴望在孕育新生命的同时，也能保持身体的轻盈与活力，为产后的恢复打下坚实基础？《孕期轻盈食策》正是为您量身打造的孕期营养指南，它将带您踏上一段科学、美味又充满乐趣的孕期饮食之旅，让您在享受为人母的喜悦时，也能拥抱健康的身材。 这本书并非关于“长胎不长肉”的特殊秘方，而是基于科学营养学原理，引导您建立一套符合孕期生理特点的健康饮食模式，在满足胎儿生长发育需求的同时，最大程度地避免不必要的体重增加，帮助您实现孕期健康增重，为母婴双方的健康保驾护航。 第一部分：孕期营养的基石——了解你的身体，读懂胎儿的需求 怀孕是一个神奇而复杂的生命过程，身体会发生翻天覆地的变化，以支持胎儿的生长发育。了解这些生理变化，是制定科学饮食计划的第一步。 孕早期：稳定情绪，均衡补给。 孕早期是胎儿器官形成的黄金时期，营养素的充足供给至关重要。然而，剧烈的孕吐和食欲不振常常成为准妈妈们的困扰。本书将深入剖析孕早期生理特点，提供针对性的饮食策略，例如： 缓解孕吐的智慧： 介绍一系列经过实践检验的缓解孕吐方法，从食物选择（如清淡易消化的流质、苏打饼干、姜等）到进食方式（少食多餐、避免油腻辛辣）都将一一详解。 叶酸的重要性与最佳来源： 详细阐述叶酸在预防神经管缺陷中的关键作用，并推荐富含叶酸的天然食物，如深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果，并指导如何科学补充叶酸制剂。 铁元素的孕期需求： 解释孕期对铁元素的需求为何显著增加，介绍富含血红素铁和非血红素铁的食物，并提供促进铁吸收的饮食技巧。 维生素与矿物质的储备： 强调孕早期维生素（如B族维生素、维生素C）和矿物质（如锌、碘）的重要性，推荐相应食物来源，帮助准妈妈们构建坚实的营养基础。 孕中期：能量需求攀升，全面均衡是关键。 随着胎儿的快速发育，准妈妈的能量和营养需求也随之增加。此时，平衡的饮食能够满足胎儿的生长，同时避免过度的脂肪堆积。 优质蛋白质的摄入： 详细介绍优质蛋白质的来源，包括鱼、禽、蛋、奶、豆制品等，以及它们在胎儿生长发育和母体组织修复中的重要作用。 碳水化合物的智慧选择： 区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物，推荐全谷物、薯类、杂粮等复合碳水化合物，它们能提供持久能量，并富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定。 健康脂肪的不可或缺： 解释为什么健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）对胎儿大脑和视力发育至关重要，推荐富含健康脂肪的食物，如深海鱼、亚麻籽、核桃等，并指导如何选择和烹饪。 钙质与维生素D的协同作用： 强调钙质对胎儿骨骼和牙齿发育的关键，以及维生素D对钙吸收的促进作用，推荐富含钙质的奶制品、绿叶蔬菜，以及能够促进维生素D合成的日晒和部分食物。 纤维的力量： 介绍膳食纤维在预防孕期便秘、维持肠道健康方面的作用，推荐各种富含纤维的蔬菜、水果和全谷物。 孕晚期：为分娩储备能量，关注营养密度。 孕晚期是胎儿体重快速增长的阶段，也是母体为分娩储备能量的关键时期。此时，重点在于摄入高营养密度的食物，而非单纯增加食量。 消化负担的减轻： 随着子宫增大压迫胃部，消化负担加重。本书将提供如何选择易消化、高营养的食物，以及调整进食时间和份量的建议。 能量与蛋白质的充足： 确保每日摄入足够的能量和优质蛋白质，以支持胎儿的最后冲刺生长。 微量元素的补充： 关注孕晚期可能出现的微量元素缺乏，如铁、钙、锌等，并提供针对性的饮食建议。 水分的充足摄入： 强调孕期充足饮水的重要性，特别是在孕晚期，有助于预防水肿和维持羊水健康。 第二部分：餐单的艺术——打造专属你的轻盈食谱 《孕期轻盈食策》不仅仅是理论的堆砌，更是一本充满实用性和可操作性的“食谱宝典”。我们拒绝“节食”和“饥饿”，提倡的是“智慧饮食”和“享受美食”。 循序渐进的食谱设计： 本书提供的食谱将根据孕期不同阶段的特点进行设计，确保营养的全面性和易执行性。 早餐：开启活力的第一餐。 提供多样化的早餐选择，如杂粮粥搭配鸡蛋和蔬菜、全麦面包三明治、酸奶水果燕麦杯等，确保营养均衡，能量充沛。 午餐：均衡搭配，能量供给。 推荐主食、蛋白质、蔬菜的黄金比例搭配，如糙米饭、蒸鱼或鸡胸肉、时令蔬菜的组合。 晚餐：清淡易消，滋养身体。 侧重于易消化、营养丰富的菜肴，如蔬菜鸡汤面、蒸蛋羹、清炒时蔬等。 加餐：智慧选择，补充能量。 指导如何选择健康的加餐，如水果、坚果、酸奶等，避免高糖高油的零食。 美味与健康的完美融合： 我们深知，孕期饮食不应是枯燥无味的。本书中的食谱都经过精心设计，注重食材搭配的美味和烹饪方法的健康。 多种烹饪技巧： 倡导蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方式，最大限度地保留食材的营养，减少油脂摄入。 时令食材的巧妙运用： 鼓励准妈妈们选择当季新鲜的食材，不仅味道鲜美，营养价值也更高。 调味品的使用指南： 介绍如何科学使用天然调味品，如香料、柠檬汁、醋等，为菜肴增添风味，减少盐、糖、味精的使用。 创意食谱的启发： 提供一些充满创意和趣味的孕期食谱，让准妈妈们在享受美食的同时，也能为孕期生活增添色彩。 个性化调整的指导： 每个准妈妈的身体状况和口味偏好都是独特的。《孕期轻盈食策》并非一成不变的模式，而是提供灵活的调整空间。 食物替换建议： 当您对某些食物过敏或不适应时，本书将提供多种相似营养价值的食物替代方案。 口味调整： 您可以根据自己的口味偏好，在健康的前提下，微调食谱中的调味。 特殊情况的饮食建议： 对于有妊娠期糖尿病、孕期水肿等特殊情况的准妈妈，本书将提供更具针对性的饮食建议和食谱。 第三部分：孕期饮食的智慧——超越餐盘的健康生活 除了具体的食谱，《孕期轻盈食策》更致力于为准妈妈们提供全方位的孕期饮食指导，帮助您建立健康的生活方式。 孕期体重管理的科学认知： 帮助您理解孕期体重增加是正常生理现象，但过度的体重增长会对母婴健康造成潜在风险。本书将指导您如何根据孕周和个体情况，制定合理的体重增长目标。 孕期常见饮食问题的应对： 深入探讨孕期常见的饮食困扰，如便秘、胃灼热、孕期贫血、妊娠期糖尿病等，并提供科学的饮食调理方案。 孕期水分摄入的艺术： 强调充足饮水的重要性，并提供多种增加饮水乐趣的方法，如自制水果饮品、花草茶等。 运动与饮食的完美结合： 强调适度的孕期运动与健康饮食是相辅相成的，能够帮助您更好地管理体重，增强体质，为分娩做好准备。 心理调适与饮食的关系： 探讨情绪对饮食行为的影响，并提供心理调适的方法，帮助准妈妈们保持积极乐观的心态。 孕期营养补充剂的选择与使用： 在科学饮食的基础上，对于某些难以通过食物摄取的营养素，本书将提供关于维生素、矿物质补充剂的选择和正确使用的指导。 产后恢复的饮食预备： 提前为您规划产后身体的恢复，通过孕期的健康饮食，为产后的母乳喂养和身体修复打下良好基础。 《孕期轻盈食策》是一份爱与责任的体现，它陪伴您走过孕育生命的珍贵时光，让您在享受美食的同时，也能守护母婴健康，拥抱轻盈美好的孕期。这本书将成为您孕期最贴心的营养师和最忠实的饮食伙伴。 立即翻开《孕期轻盈食策》，开启您的健康孕期新篇章！

评分☆☆☆☆☆

天哪，我简直不敢相信我居然买了这本《长胎不长肉的孕期营养餐单》！我怀这本书的期望值超级高，以为能找到什么独门秘籍，让我既能把宝宝养得白白胖胖，又能让自己身材保持得像没怀孕一样。结果呢？我翻开第一页，看到的是一堆密密麻麻的、各种复杂到让人头疼的食谱和卡路里计算。里面充斥着各种我听都没听过的“超级食物”和营养术语，什么藜麦、奇亚籽、螺旋藻……我都快怀疑我是在看一本营养学专业教材，而不是一本实用的孕期食谱。更别提那些复杂的烹饪步骤了，我一个厨房新手，光是看懂配料表里的那些计量单位就费了九牛二虎之力，更别说动手实践了。我本来是想找一些简单、快速、美味的日常三餐方案，结果这本书直接把我送进了营养学的“炼狱”。我真希望它能多一些贴近生活的、接地气的建议，比如“想吃薯片怎么办？试试这个健康替代品”之类的，而不是这种高冷的、让普通孕妈望而却步的理论轰炸。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有误导性，那种清新、明快的风格，让我以为里面会是充满阳光和欢笑的孕期美食日记。我满心欢喜地打开，期待着看到那些能让我在孕期保持好心情的“罪恶感全无”的小零食做法。然而，里面的内容更像是冷冰冰的表格和图表，每一个“推荐”的搭配都像是一个精密的数学公式，让人感到巨大的压力。我特别想知道的是，那些真正忙碌的、需要快速解决一餐的职场妈妈们，要如何挤出时间去精确称量每一种食材，然后按照书上那些精确到克的指南来准备食物？这本书似乎完全没有考虑到现实生活的琐碎和疲惫。我读完后唯一的感受就是，我可能需要请一位私人营养师和厨师才能勉强跟上它的节奏。它更像是一本给专业人士看的参考手册，而不是给普通家庭主妇的“孕期生存指南”。

评分☆☆☆☆☆

当我翻到关于孕期零食的那一章时，我简直要原地爆炸了。我本来是抱着“我要找到健康又解馋的零食替代品”的信念去看的，结果它推荐的零食，要么是需要提前好几天开始准备的“手工能量棒”，要么就是味道寡淡到让人提不起食欲的“生机蔬果昔”。我承认，健康很重要，但是怀孕本来就够辛苦了，如果连吃点零食都变成了一项艰巨的任务，那生活还有什么乐趣可言呢？我非常期待能看到一些真正能满足我对甜食、对重口味的渴望，同时又不至于让体重失控的“聪明”解决方案。这本书提供的，在我看来，更像是“戒断”零食的指导，而不是“健康替代”的方案。它似乎完全忽略了孕期激素变化带来的那些奇怪的、难以抑制的口腹之欲。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版和插图也让我有点摸不着头脑。虽然图片看起来很精致，但是它们给我的感觉更像是艺术品展示，而不是我可以轻松复制的食物。我本来想找一些一看就让人食欲大开的成品图，好激励我下厨，结果看到的都是摆盘极其讲究、用光打得完美的“样板间”食物。我想象中的孕期食谱，应该是那种能让人一眼就觉得“对，我今天就想吃这个，而且我能做出来”的亲切感。这本书里的菜品，要么是烹饪难度系数太高，要么就是看起来实在太“仙气飘飘”，缺乏那种烟火气和实在感。我更希望看到的是那种“一锅出”的懒人食谱，而不是需要分层处理、精细调味的复杂大菜。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书是希望能找到一些关于如何应对孕期各种不适症状的饮食调整建议，比如孕吐严重时该吃什么，或者到了孕晚期如何通过饮食来缓解水肿。然而，这本书的重点似乎完全集中在了卡路里和宏量营养素的精确计算上，对于这些日常生活中最让人困扰的“小毛病”，它几乎是只字未提，或者只是用非常笼统的一句话带过。我非常希望它能有一个专门的章节，针对孕期常见的消化不良、便秘、孕吐高峰期等，提供一些即时、有效的饮食急救措施。如果一本孕期营养书不能解决孕妈在那些最痛苦的时刻的饮食难题，那它的实用价值在我这里就会大打折扣了。我需要的不是理论上的完美，而是实际操作中的“救命稻草”。