协和专家教你 产后恢复身材棒 马良坤 9787121300592 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 著

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• 协和医院
• 母婴健康
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• 瘦身

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：29514293305

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：协和专家教你 产后恢复身材棒

定价：39.90元

作者：马良坤

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121300592

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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经历了十月怀胎一朝分娩，可爱的宝宝终于和妈妈见面了。新妈生活也步入了一个新的阶段，爱自己才能更好地爱宝宝，抓住产后黄金期，新妈妈们行动起来吧——扭转体质，重塑身材！矫正骨盆、恢复、养好气色、瘦出曲线、调理不适~ 本书由协和医院的孕产专家马良坤老师、专业瑜伽老师给予贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到适合自己的产后恢复方法。从产后*天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。

内容提要

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本书从月子护理到产后，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过'掌握饮食智慧”'讲究生活细节”'安全运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别'小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、炎等给出了指导调理的方法。

目录

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作者介绍

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马良坤
2015-2016年度中国十大妇产科医生
北京协和医院妇产科教授
中华围产医学会青年委员
全国妇联特聘专家
1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

文摘

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序言

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产后身心调养，重塑自信魅力 生儿育女，是生命中最美好的馈赠，也是一段充满挑战的旅程。当新生命的啼哭声响彻家园，新手父母沉浸在初为人母的喜悦中，随之而来的，却是身体和心理上的一系列变化。尤其对于新妈妈而言，经历十月怀胎与分娩的巨大消耗，身体的各项机能需要一个循序渐进的恢复过程，而产后出现的各种不适，更是可能影响到情绪和生活质量。 很多人以为，产后只需要关注身体的“瘦身”问题，殊不知，真正的产后恢复，远不止于此。它是一个系统工程，涵盖了从生理到心理，从日常起居到运动调养的方方面面。忽视了任何一个环节，都可能导致身体留下隐患，影响未来的健康与活力。 一、 身体的悄然改变与科学应对 分娩是一场体能的巨大消耗，身体经历了翻天覆地的变化： 腹部松弛与盆底肌修复： 怀孕期间，腹部肌肉被极度拉伸，产后会变得松弛，容易出现腹直肌分离。同时，盆底肌在孕期和分娩过程中承受巨大压力，可能出现不同程度的损伤，导致漏尿、盆腔器官脱垂等问题。 体型变化与脂肪堆积： 孕期为了胎儿的发育，身体会储存脂肪，分娩后这些脂肪可能主要集中在腹部、臀部和大腿。同时，荷尔蒙的改变也会影响身体的代谢。 乳房变化与哺乳的挑战： 哺乳是新妈妈的甜蜜负担。乳房会胀大，需要科学护理以避免乳腺炎、乳头皲裂等问题。同时，哺乳过程中的体态也可能影响颈椎和肩部。 消化系统与排泄问题： 孕期肠胃受压迫，加上产后可能出现的便秘或腹泻，都需要细致的调理。 疲劳与睡眠不足： 照顾新生儿需要投入大量精力，夜间喂奶、安抚婴儿，使得新妈妈常常处于睡眠不足的状态，这不仅影响身体恢复，更会加剧情绪波动。 面对这些变化，科学的产后恢复至关重要。它不是一味地追求速成，而是遵循身体的自然规律，循序渐进地进行修复和重塑。 二、 心理的调适与情感的支持 产后，除了身体上的挑战，新妈妈们还可能面临巨大的心理压力： 产后抑郁与情绪波动： 荷尔蒙的剧烈变化、身体的不适、睡眠的剥夺、以及初为人母的焦虑，都可能诱发产后情绪低落，甚至产后抑郁。 身份认同的转变： 从一个独立的个体转变为一个母亲，角色的巨大转变需要时间去适应和接受。 社会支持的缺失： 如果缺乏家人的理解和支持，新妈妈更容易感到孤立无援。 对身材的焦虑： 身体的变化常常让新妈妈产生身材焦虑，担心无法恢复到孕前状态，影响自信心。 积极的心理调适，与家人和社会的支持，是产后身心健康不可或缺的一部分。认识到这些情绪是正常的，并学会寻求帮助，是走出困境的关键。 三、 科学的饮食调养：滋养身体，加速恢复 产后饮食，是身体恢复的基石。它需要兼顾营养的补充、能量的摄入，以及促进身体的排毒和修复。 “炖”与“汤”的智慧： 传统观念中的产后“大补”，往往体现在各种滋补汤品上。但并非所有汤品都适合立即食用。初期应以清淡、易消化为主，逐渐过渡到温补。 蛋白质的补充： 蛋白质是修复身体组织、促进伤口愈合的重要营养素。鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品都是优质蛋白质的来源。 维生素与矿物质的摄入： 蔬菜、水果为身体提供维生素和矿物质，有助于增强免疫力，促进新陈代谢。 水分的补充： 充足的水分对于身体的新陈代谢、乳汁的分泌都至关重要。 避免的食物： 辛辣、油腻、生冷、易引起胀气的食物，在产后初期应尽量避免，以免加重肠胃负担。 四、 温和的运动康复：重塑紧致，提升活力 运动，是产后恢复不可或缺的一环，但必须以循序渐进、安全为前提。 盆底肌的修复性训练： 通过凯格尔运动等科学的方法，有效锻炼盆底肌，恢复其弹性和收缩力，预防和改善漏尿等问题。 腹直肌的修复： 针对腹直肌分离，需要进行专业的康复训练，帮助腹部肌肉恢复力量和紧致。 全身的温和运动： 在身体允许的情况下，可以从散步、瑜伽等温和的运动开始，逐渐增加运动强度和种类，帮助身体恢复线条，提升体能。 避免剧烈运动： 产后初期，身体尚未完全恢复，应避免高强度、剧烈的运动，以免造成二次损伤。 五、 日常起居的智慧：让身体与情绪和谐共处 产后的日常起居，是身体恢复和心理调适的温床。 充足的休息： 睡眠是最好的良药。尽量利用宝宝睡眠的时间进行休息，学会“睡就睡，喂就喂”，避免熬夜。 保持心情愉快： 听音乐、阅读、与朋友聊天，寻找能够让自己放松和愉悦的方式，与家人多沟通，分享喜悦与烦恼。 适度的社交： 在身体允许的情况下，可以进行适度的社交活动，呼吸新鲜空气，看看外面的世界，有助于缓解产后情绪。 寻求专业帮助： 如果感到持续的情绪低落，或出现身体不适，及时寻求医生或专业康复师的帮助，不要独自承受。 六、 哺乳期的特殊护理：母婴同乐，健康成长 母乳喂养是宝宝健康成长的最佳选择，但对新妈妈而言，哺乳期也是一个需要细致护理的阶段。 乳房的日常护理： 保持乳房清洁，选择合适的哺乳内衣，掌握正确的哺乳姿势，避免乳头皲裂。 缓解乳房胀痛： 了解缓解乳房胀痛的方法，如冷敷、热敷、按摩等。 保证营养摄入： 哺乳期需要更多的营养来支持乳汁分泌，确保饮食的均衡与充足。 母婴同乐： 享受与宝宝亲密接触的时光，这不仅是喂养，更是情感的交流。 产后恢复，是一场关于爱与智慧的旅程。它不是一场速战速决的战役，而是一段需要耐心、细致和科学指导的修行。通过科学的饮食调养、温和的运动康复、积极的心理调适，以及充足的休息与支持，新妈妈们不仅能够重拾健康的身体，更能找回自信的笑容，以饱满的热情迎接新生命的到来，享受高质量的母婴生活。这是一段重塑自我，绽放母性光辉的宝贵时光。

评分☆☆☆☆☆

这本书的人文关怀和情感支持，是我未曾预料到的惊喜。产后妈妈往往伴随着巨大的心理压力，身体上的不适感加剧了这种脆弱。这本书的文字风格非常亲切且富有同理心，它完全理解“筋疲力尽”的感觉，不会用苛刻的语气催促你“快点恢复”。它更像是一个经验丰富的朋友，告诉你：“没关系，每个人都有自己的节奏，重要的是我们走在正确的道路上。”这种精神上的陪伴，在产后这个敏感时期，其价值不亚于具体的锻炼方法。它教会我的不仅是如何恢复身材，更是如何接纳和善待一个经历过孕育过程的身体。这种对女性身心健康的深度洞察和温柔呵护，让这本书在我众多母婴读物中，拥有了无可替代的地位。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在阅读这本书之前，我对产后恢复存在很多误区。比如，总觉得只要多做仰卧起坐就能恢复平坦的小腹，或者认为体重的下降就是恢复的唯一标准。这本书用非常温和但坚决的口吻，一点点地“纠正”了我的认知偏差。它深入浅出地解释了核心肌群的重要性，以及为什么过早或不当的运动可能加剧腹直肌分离等问题。书中对“功能性恢复”的强调，让我明白了恢复的终极目标是能够轻松抱孩子、轻松弯腰系鞋带，而不是仅仅为了穿上孕前的裙子。这种由内而外的重建思路，让我对自己的身体多了一份尊重和理解。读完关于骨盆前倾和产后体态矫正的那几章后，我甚至开始审视自己日常的站姿和抱娃姿势，这是一种全方位的健康觉醒，收获巨大。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期关注运动科学的爱好者，我对书籍的专业度要求一向比较高。这本书在这方面做得非常出色，它背后显然有深厚的专业积累作为支撑。我特别欣赏它在引用和论述中所体现的严谨性。它不是那种“听起来很有道理”的鸡汤文，而是有数据、有原理支撑的指导。例如，书中对激素水平变化如何影响韧带松弛期的恢复建议，非常专业。这种“知其所以然”的讲解，极大地增强了作为读者的信任感。它没有贩卖焦虑，而是用清晰的逻辑构建了一套可执行的康复路线图，让我感觉自己不是在“减肥”，而是在进行一个科学的身体重塑工程。对于那些对产后恢复有更高追求、不满足于表面功夫的妈妈来说，这本书无疑是案头必备的“专业参考手册”。

评分☆☆☆☆☆

这套书在母婴健康领域确实是少有的能让人眼前一亮的作品。我最近刚生完二胎，深知产后身体恢复的艰巨性，市面上那些泛泛而谈的“快速瘦身”口号听得太多了，真正需要的是科学、系统、人性化的指导。这本书最打动我的一点是它的系统性。它不是简单地罗列运动动作，而是从产后生理结构变化的深度去剖析，比如骨盆的移位、腹直肌的分离，这些都是我之前在其他地方了解到的零散知识点，而这本书将它们串联成一个完整的康复路径图。它详尽地解释了为什么有些动作在特定阶段是禁忌，以及如何循序渐进地重建核心力量，这种基于医学原理的阐述，让我对后续的恢复充满了信心，而不是盲目地追求速度。尤其让我印象深刻的是，书中对于情绪和营养的关注，将产后恢复提升到了一个整体健康管理的高度，而不是仅仅关注外形上的改变，这一点非常成熟和专业。我感觉这不是一本普通的健身指南，更像是一位资深专家在你身边，耐心地为你量身定制康复计划。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最开始是被书名吸引的，毕竟“身材棒”的承诺听起来很有诱惑力，但翻开之后，我发现它的价值远超我的预期。这本书的实操性达到了一个令人惊叹的水平。它的图文并茂的讲解方式，非常适合我这种产后精力有限、需要快速找到重点的妈妈。每一个动作的分解步骤都细致到关节的角度和肌肉的发力点，甚至连呼吸的配合都做了详细说明，这极大地降低了我在家自我训练时的学习成本和误操作风险。我试着跟着书里的“唤醒核心”练习做了几天，确实感觉到之前完全丧失的腹部“掌控感”正在慢慢恢复。更重要的是，它强调的是“温和且有效”，没有那种高强度的、让人望而却步的训练安排，完全贴合了新手妈妈身体的恢复节奏。市面上很多产后书籍要么太学术化，要么太娱乐化，而这本恰好找到了一个黄金平衡点，让科学变得触手可及。