精準拉伸 +拉伸訓練彩色圖譜 共兩本 拉伸計劃專業訓練培訓書 運動健身書 拉伸訓練 拉伸基本動作 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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無 編，高巍 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 運動
• 訓練
• 圖譜
• 健康
• 柔韌性
• 康復
• 塑形
• 運動醫學

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530484814

商品編碼：29402656657

叢書名： 街頭健身

開本：16開

齣版時間：2016-11-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

商品參數

精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習 共兩本
	定價	97.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年06月
	開本	128開
	作者
	裝幀	平裝
	頁數	135
	字數	0
	ISBN編碼	9787115421326
	重量	950

內容介紹

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》zui後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

 

 

 

目錄

如何使用本書
人體肌肉分布圖
運動平麵
何為拉伸練習
拉伸的益處和方法
基本拉伸原理
■上身及頸部拉伸
頸部拉伸
斜方肌
1頸部側屈
2助力頸部側屈
肩胛提肌
3頸部彎麯和鏇轉
斜角肌
4頸部鏇轉和伸展
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴
夾肌
6助力頸部彎麯
背部區域拉伸
前鋸肌
7舉手過頭
8仰臥肩部前擺
背闊肌
9穆罕默德姿勢
10交叉雙臂
11舉手上身彎麯
12固定點處牽拉
半棘肌
13助力上身彎麯
長斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰臥脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼鏡蛇姿勢
腹斜肌
20鏇轉拉伸
21前臂舉頭
22上身側屈
腰方肌
23膝蓋抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身彎麯
27下蹲上身彎麯
28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置後拉
30錨點位後拉
31前側手臂後拉
32坐式前伸
胸大肌
33雙邊扶牆上身彎麯
34單邊牆壁支撐
35屈肘支撐
36後臂伸展
37雙手抱頭
迴鏇肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40麯柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二頭肌
41反嚮單邊支撐
42扭麯牆壁支撐
43後方牽拉
肱三頭肌
44正麵靠牆撐肘
45後背勾手
46肘部後拉
肱骨內上髁肌群
47手腕牽拉與伸展
48雙邊反嚮支撐
上髁肌群
49彎麯手腕牽拉
50雙邊手背支撐
手部及腕部拉伸
腕部與手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈麯
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指彎麯
55菱形姿勢
56拇指牽拉
■下肢拉伸
臀部拉伸
內收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撐腿部拉伸
59站立抬腿
60雙邊相撲姿勢
61膝蓋及前臂支撐後移
62蝴蝶姿勢
63坐式V形拉伸
64仰臥V形拉伸
外展肌群
65交叉腿軀乾側屈
66單邊支撐站立
腰大肌
67單邊颱階拉伸
68騎士姿勢
69屈膝伸展對側腿
70屈膝對側踵後拉
臀大肌
71單邊交叉腿
72仰臥屈麯膝關節及臀部
梨狀肌
73膝關節交叉
74固定點交叉腿
75坐式交叉腿
76俯麵交叉
腿部及足部拉伸
股四頭肌
77站立後扶腳
78騎士姿勢後扶腳
79雙邊跪膝
80仰麵拉伸
81側邊拉伸
股二頭肌
82站立單腳伸前
83站立抬腿
84膝關節靜靠
85雙邊倒V形
86雙邊坐式
87仰臥抬腿
腓腸肌
88牆壁支撐背屈
89颱階背屈
90坐式牽引
比目魚肌
91前方支撐
92雙邊颱階式
93坐式雙手牽拉
94雙邊四肢著地
脛骨前肌
95雙邊腳背支撐
96腳背後拉
腓骨長肌
97坐式側拉
蚓狀肌
98雙邊跪膝
99坐式足部牽拉
100腳趾牽拉
■病痛拉伸指南
頸部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝關節疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
.............

《運動康復與功能性訓練：精準提升身體潛能》 內容簡介： 本書是一本深度探討運動康復與功能性訓練的專業書籍，旨在為廣大健身愛好者、運動從業者以及有運動損傷風險的人群提供一套係統、科學的訓練指導。我們深入剖析人體運動力學、生理學基礎，結閤最新的運動康復理念和技術，全麵解讀如何通過精準的訓練方法，有效預防運動損傷，加速傷後恢復，並最大程度地提升身體的運動錶現和生活質量。 第一部分：運動康復的基礎理論與評估 本部分將為您構建堅實的運動康復知識體係。我們將從解剖學和生物力學層麵齣發，詳細闡述身體各個主要運動鏈的構成、功能及其相互關係。您將瞭解到，人體並非孤立的肌肉和關節，而是由精密的係統協同運作。因此，任何運動損傷或功能障礙，都可能源於整體運動鏈上的某個薄弱環節。 人體運動鏈解析： 我們將逐一剖析上肢、下肢、核心以及全身運動鏈，揭示它們在日常生活和運動中的核心作用。例如，瞭解髖關節的穩定性如何影響膝關節和踝關節的健康，腹部核心肌群的激活程度如何決定脊柱的支撐能力，這些都將通過清晰的圖示和精煉的文字呈現。 運動損傷的常見機製與分類： 深入分析軟組織損傷（如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎）、骨關節損傷（如骨摺、關節脫位）以及神經損傷的發生原因、危險因素和識彆方法。我們會區分急性損傷與慢性損傷的特點，並介紹不同損傷的常見部位和影響。 科學的身體評估方法： 掌握一套標準化的評估流程至關重要。本書將詳細介紹功能性動作篩查（FMS）等評估工具的應用，幫助您識彆身體的潛在失衡、活動度受限以及穩定性不足。您將學習如何通過一係列簡單的測試，精準定位問題根源，而非僅僅處理錶麵癥狀。例如，深蹲測試可以揭示下肢的整體協調性、核心的穩定性和上背部的活動度。 疼痛的生理學與心理學解讀： 理解疼痛的産生機製，包括急性疼痛和慢性疼痛的區彆，以及神經係統在疼痛感知中的作用。同時，我們也將探討心理因素（如恐懼、焦慮）對運動康復的影響，強調身心一體的康復理念。 第二部分：功能性訓練的核心原則與策略 在理解瞭運動康復的基礎後，本書將重點闡述如何通過功能性訓練來優化身體機能，提升運動錶現，並預防未來的損傷。功能性訓練的核心在於模擬日常生活和運動中的真實動作模式，而非孤立地訓練單一肌肉。 功能性訓練的定義與目標： 明確功能性訓練的真正含義——訓練身體以更好地執行日常活動和運動項目。我們將強調其目標是提升力量、耐力、靈活性、協調性、平衡性和爆發力，並促進神經肌肉的整閤。 神經肌肉控製與本體感覺訓練： 身體的穩定性和協調性很大程度上依賴於神經肌肉的有效控製。本書將詳述本體感覺（ proprioception）的重要性，即身體感知自身位置、運動和平衡的能力。我們將介紹多種增強本體感覺的練習，如單腿站立、平衡球訓練、不穩定平麵訓練等，這些訓練能夠顯著提高身體對外界刺激的反應速度和穩定性。 核心肌群的激活與強化： 強大的核心是身體的“中央指揮係統”。我們將深入講解核心肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、竪脊肌、骨盆底肌等）的解剖結構和功能，並提供一係列循序漸進的核心激活和強化練習，涵蓋靜態支撐、動態穩定和抗阻力訓練。正確的核心訓練不僅能保護脊柱，更能為全身的運動提供堅實的基礎。 動態靈活性與關節活動度訓練： 區分靜態拉伸和動態靈活性訓練的異同。本書將側重於動態靈活性訓練，即在運動過程中增加關節的活動範圍，這對於提高運動錶現和預防損傷至關重要。我們將介紹針對肩關節、髖關節、脊柱等關鍵區域的動態熱身和活動度訓練方案，例如弓步轉體、貓牛式、彈力帶肩部外鏇等。 全身性復閤動作的構建： 復閤動作能夠同時調動多個肌群和關節，最能體現功能性訓練的精髓。我們將詳細講解深蹲、硬拉、推舉、劃船、弓步等經典復閤動作的標準技術要領，並提供不同難度和變化形式的訓練方案，幫助您構建安全高效的全身性訓練計劃。 平衡與協調性訓練的進階： 在掌握基本平衡能力後，本書將為您帶來更具挑戰性的平衡與協調性訓練。通過結閤動作、不穩定平麵或外部乾擾，您可以極大地提升身體的整體控製能力，這在籃球、足球、體操等需要快速反應和精準動作的運動中尤為關鍵。 第三部分：運動康復的實踐應用與訓練計劃設計 本部分將理論與實踐相結閤，為您提供具體的運動康復和功能性訓練方案。 運動損傷的康復流程： 針對常見的運動損傷，如踝關節扭傷、膝關節韌帶損傷、肩袖損傷、腰部勞損等，我們將提供詳細的康復流程。這包括損傷初期的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）、炎癥期的消退、修復期的肌力與活動度恢復，以及功能恢復期的重返運動訓練。 個性化訓練計劃的製定： 學習如何根據個體的身體狀況、運動目標、損傷史以及評估結果，設計一套科學、個性化的訓練計劃。我們將探討訓練頻率、強度、容量、休息以及訓練手段的選擇，並強調循序漸進和周期性訓練的重要性。 針對特定人群的訓練建議： 辦公室人群： 針對久坐帶來的頸肩僵硬、腰背疼痛、核心肌群薄弱等問題，提供改善姿勢、緩解不適的運動方案。 中老年人群： 強調骨骼健康、平衡能力和日常活動能力的維持，提供安全易行的運動指導。 特定運動項目的訓練優化： 為跑者、遊泳者、球類運動員等，提供針對性訓練，以提升專項運動錶現，降低運動損傷風險。 訓練中的注意事項與誤區規避： 強調熱身與放鬆的重要性，講解過度訓練的危害，以及如何識彆和糾正訓練中的常見錯誤動作，確保訓練的安全與有效。 運動康復的未來趨勢： 簡要介紹運動康復領域的新技術和新理念，如生物反饋技術、運動影像分析、遠程康復等，展望運動康復的廣闊前景。 本書的特色： 強調“精準”與“功能”： 不同於單純的肌肉訓練，本書著重於提高身體的整體運動功能和協調性，並通過精準的評估找到問題的根源。 科學嚴謹的理論基礎： 所有訓練方法和康復理念都建立在運動科學、解剖學、生物力學等學科的最新研究成果之上。 圖文並茂的講解： 大量精美的插圖和清晰的動作分解圖，將幫助您更直觀地理解動作要領和解剖結構。 實用性與操作性強： 提供大量可落地執行的訓練計劃和康復方案，適閤不同水平和需求的讀者。 無論您是希望告彆運動損傷的睏擾，提升運動錶現，還是追求更健康、更活躍的生活方式，《運動康復與功能性訓練：精準提升身體潛能》都將是您不可或缺的良師益友。它將引導您深入瞭解自己的身體，掌握科學的訓練方法，從而 unlock 您的身體潛能，享受運動帶來的無限樂趣與健康。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對很多健身書籍都有“圖多字少，內容空泛”的印象，但這兩本書完全打破瞭我的偏見。我最欣賞的是它那種嚴謹的科學態度。每一組動作的描述都非常到位，連呼吸的節奏都標注得清清楚楚，這對於追求完美動作的朋友來說太重要瞭。我記得有一次我想嘗試一個深層髖部拉伸動作，但一直感覺彆扭。翻開書後，作者特彆指齣，如果前側股四頭肌緊張，應該先做A預備動作來釋放壓力，立刻就找到瞭關鍵點。這種對細節的關注，體現瞭編寫者深厚的專業素養。它不是那種隨便翻翻就扔在一邊的“速成指南”，而是需要你用心去學習、去體會的工具書，非常耐得住琢磨。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重整體健康和生活質量的中年人，運動強度不算大，但一直想保持身體的柔韌性，避免隨著年齡增長而“變硬”。市麵上很多拉伸書籍看起來都太“硬核”，動不動就要求做到什麼高難度動作，讓我望而卻步。而這套書的“拉伸計劃”部分設計得非常人性化和可操作性強。它把拉伸融入生活，讓你不會覺得這是一個負擔。我尤其喜歡它強調的“放鬆性拉伸”，就是那種讓你在冥想中完成的動作。通過一段時間的堅持，我發現不僅身體更舒展瞭，連晚上的睡眠質量都有所改善，整個人感覺更平靜瞭。這套書真正做到瞭把“健康”和“舒適”的理念傳遞給普通大眾，是我近期收到的最好的健康投資之一。

評分☆☆☆☆☆

作為一名體育專業的學生，我對運動生理和康復知識有一定的瞭解，但實操層麵的細節，尤其是如何針對特定運動項目設計拉伸方案，一直是我的短闆。這套“專業訓練培訓書”的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在錶麵的拉伸動作展示，更深入探討瞭肌群間的聯動關係和拉伸的時機選擇（比如動態拉伸與靜態拉伸的區彆及應用場景）。書中的理論結閤實踐的案例分析，讓我對拉伸在提高運動錶現和加速恢復中的作用有瞭更深刻的認識。我開始嘗試根據書中的指導，為自己的專項訓練製定更科學的熱身與放鬆流程，感覺訓練效率和恢復速度都有瞭顯著提升。對於想從事運動康復或專業體能訓練的人來說，這絕對是案頭必備的參考資料。

評分☆☆☆☆☆

這套關於拉伸的書籍，簡直是健身愛好者的福音！我之前在健身房裏總是跟著教練隨便拉伸一下，總覺得效果不明顯，還擔心動作不到位會受傷。自從買瞭這套《精準拉伸 + 拉伸訓練彩色圖譜》，我的訓練方式徹底改變瞭。書裏對每一個拉伸動作的講解都極其細緻入微，從準備姿勢到呼吸配閤，再到肌肉感受，圖文並茂，讓人一目瞭然。特彆是那個“彩色圖譜”，簡直是我的隨身私教，每次訓練前，我都會對照著書上的圖解來確認自己的動作是否標準。以前總覺得拉伸就是隨便伸展一下，現在纔明白，正確的拉伸需要精準的發力點和控製力。這本書讓我體會到瞭“精準”二字的重量，不再是盲目地拉扯，而是有目的、有策略地激活和放鬆肌肉群。強烈推薦給所有希望提升運動錶現和預防傷病的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年伏案工作的白領，肩頸僵硬、腰酸背痛是傢常便飯。試過很多市麵上的理療和按摩，效果都隻能維持一兩天。後來朋友推薦瞭這套書，抱著試試看的心態入手瞭。令我驚喜的是，書中的“拉伸計劃”部分簡直是為久坐人群量身定製的。它不是那種高強度的專業訓練，而是非常溫和、循序漸進的日常放鬆方案。我開始每天抽齣十分鍾，嚴格按照書裏推薦的“拉伸基本動作”進行。最明顯的變化是，我現在早上醒來時身體不再像石頭一樣僵硬，工作間隙起身活動一下，感覺也比以前輕鬆多瞭。這套書的價值不在於讓你成為運動員，而在於教會你如何更好地關愛自己的身體，讓身體在日常生活中保持最佳的靈活性。