精准拉伸 +拉伸训练彩色图谱 共两本 拉伸计划专业训练培训书 运动健身书 拉伸训练 拉伸基本动作 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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无 编，高巍 译

图书标签:

• 拉伸
• 健身
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• 训练
• 图谱
• 健康
• 柔韧性
• 康复
• 塑形
• 运动医学

店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530484814

商品编码：29402656657

丛书名： 街头健身

开本：16开

出版时间：2016-11-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

商品参数

精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习 共两本
	定价	97.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2016年06月
	开本	128开
	作者
	装帧	平装
	页数	135
	字数	0
	ISBN编码	9787115421326
	重量	950

内容介绍

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》zui后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

 

 

 

目录

如何使用本书
人体肌肉分布图
运动平面
何为拉伸练习
拉伸的益处和方法
基本拉伸原理
■上身及颈部拉伸
颈部拉伸
斜方肌
1颈部侧屈
2助力颈部侧屈
肩胛提肌
3颈部弯曲和旋转
斜角肌
4颈部旋转和伸展
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴
夹肌
6助力颈部弯曲
背部区域拉伸
前锯肌
7举手过头
8仰卧肩部前摆
背阔肌
9穆罕默德姿势
10交叉双臂
11举手上身弯曲
12固定点处牵拉
半棘肌
13助力上身弯曲
长斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰卧脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼镜蛇姿势
腹斜肌
20旋转拉伸
21前臂举头
22上身侧屈
腰方肌
23膝盖抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身弯曲
27下蹲上身弯曲
28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置后拉
30锚点位后拉
31前侧手臂后拉
32坐式前伸
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲
34单边墙壁支撑
35屈肘支撑
36后臂伸展
37双手抱头
回旋肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40曲柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二头肌
41反向单边支撑
42扭曲墙壁支撑
43后方牵拉
肱三头肌
44正面靠墙撑肘
45后背勾手
46肘部后拉
肱骨内上髁肌群
47手腕牵拉与伸展
48双边反向支撑
上髁肌群
49弯曲手腕牵拉
50双边手背支撑
手部及腕部拉伸
腕部与手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈曲
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指弯曲
55菱形姿势
56拇指牵拉
■下肢拉伸
臀部拉伸
内收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撑腿部拉伸
59站立抬腿
60双边相扑姿势
61膝盖及前臂支撑后移
62蝴蝶姿势
63坐式V形拉伸
64仰卧V形拉伸
外展肌群
65交叉腿躯干侧屈
66单边支撑站立
腰大肌
67单边台阶拉伸
68骑士姿势
69屈膝伸展对侧腿
70屈膝对侧踵后拉
臀大肌
71单边交叉腿
72仰卧屈曲膝关节及臀部
梨状肌
73膝关节交叉
74固定点交叉腿
75坐式交叉腿
76俯面交叉
腿部及足部拉伸
股四头肌
77站立后扶脚
78骑士姿势后扶脚
79双边跪膝
80仰面拉伸
81侧边拉伸
股二头肌
82站立单脚伸前
83站立抬腿
84膝关节静靠
85双边倒V形
86双边坐式
87仰卧抬腿
腓肠肌
88墙壁支撑背屈
89台阶背屈
90坐式牵引
比目鱼肌
91前方支撑
92双边台阶式
93坐式双手牵拉
94双边四肢着地
胫骨前肌
95双边脚背支撑
96脚背后拉
腓骨长肌
97坐式侧拉
蚓状肌
98双边跪膝
99坐式足部牵拉
100脚趾牵拉
■病痛拉伸指南
颈部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝关节疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
.............

《运动康复与功能性训练：精准提升身体潜能》 内容简介： 本书是一本深度探讨运动康复与功能性训练的专业书籍，旨在为广大健身爱好者、运动从业者以及有运动损伤风险的人群提供一套系统、科学的训练指导。我们深入剖析人体运动力学、生理学基础，结合最新的运动康复理念和技术，全面解读如何通过精准的训练方法，有效预防运动损伤，加速伤后恢复，并最大程度地提升身体的运动表现和生活质量。 第一部分：运动康复的基础理论与评估 本部分将为您构建坚实的运动康复知识体系。我们将从解剖学和生物力学层面出发，详细阐述身体各个主要运动链的构成、功能及其相互关系。您将了解到，人体并非孤立的肌肉和关节，而是由精密的系统协同运作。因此，任何运动损伤或功能障碍，都可能源于整体运动链上的某个薄弱环节。 人体运动链解析： 我们将逐一剖析上肢、下肢、核心以及全身运动链，揭示它们在日常生活和运动中的核心作用。例如，了解髋关节的稳定性如何影响膝关节和踝关节的健康，腹部核心肌群的激活程度如何决定脊柱的支撑能力，这些都将通过清晰的图示和精炼的文字呈现。 运动损伤的常见机制与分类： 深入分析软组织损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎）、骨关节损伤（如骨折、关节脱位）以及神经损伤的发生原因、危险因素和识别方法。我们会区分急性损伤与慢性损伤的特点，并介绍不同损伤的常见部位和影响。 科学的身体评估方法： 掌握一套标准化的评估流程至关重要。本书将详细介绍功能性动作筛查（FMS）等评估工具的应用，帮助您识别身体的潜在失衡、活动度受限以及稳定性不足。您将学习如何通过一系列简单的测试，精准定位问题根源，而非仅仅处理表面症状。例如，深蹲测试可以揭示下肢的整体协调性、核心的稳定性和上背部的活动度。 疼痛的生理学与心理学解读： 理解疼痛的产生机制，包括急性疼痛和慢性疼痛的区别，以及神经系统在疼痛感知中的作用。同时，我们也将探讨心理因素（如恐惧、焦虑）对运动康复的影响，强调身心一体的康复理念。 第二部分：功能性训练的核心原则与策略 在理解了运动康复的基础后，本书将重点阐述如何通过功能性训练来优化身体机能，提升运动表现，并预防未来的损伤。功能性训练的核心在于模拟日常生活和运动中的真实动作模式，而非孤立地训练单一肌肉。 功能性训练的定义与目标： 明确功能性训练的真正含义——训练身体以更好地执行日常活动和运动项目。我们将强调其目标是提升力量、耐力、灵活性、协调性、平衡性和爆发力，并促进神经肌肉的整合。 神经肌肉控制与本体感觉训练： 身体的稳定性和协调性很大程度上依赖于神经肌肉的有效控制。本书将详述本体感觉（ proprioception）的重要性，即身体感知自身位置、运动和平衡的能力。我们将介绍多种增强本体感觉的练习，如单腿站立、平衡球训练、不稳定平面训练等，这些训练能够显著提高身体对外界刺激的反应速度和稳定性。 核心肌群的激活与强化： 强大的核心是身体的“中央指挥系统”。我们将深入讲解核心肌群（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、骨盆底肌等）的解剖结构和功能，并提供一系列循序渐进的核心激活和强化练习，涵盖静态支撑、动态稳定和抗阻力训练。正确的核心训练不仅能保护脊柱，更能为全身的运动提供坚实的基础。 动态灵活性与关节活动度训练： 区分静态拉伸和动态灵活性训练的异同。本书将侧重于动态灵活性训练，即在运动过程中增加关节的活动范围，这对于提高运动表现和预防损伤至关重要。我们将介绍针对肩关节、髋关节、脊柱等关键区域的动态热身和活动度训练方案，例如弓步转体、猫牛式、弹力带肩部外旋等。 全身性复合动作的构建： 复合动作能够同时调动多个肌群和关节，最能体现功能性训练的精髓。我们将详细讲解深蹲、硬拉、推举、划船、弓步等经典复合动作的标准技术要领，并提供不同难度和变化形式的训练方案，帮助您构建安全高效的全身性训练计划。 平衡与协调性训练的进阶： 在掌握基本平衡能力后，本书将为您带来更具挑战性的平衡与协调性训练。通过结合动作、不稳定平面或外部干扰，您可以极大地提升身体的整体控制能力，这在篮球、足球、体操等需要快速反应和精准动作的运动中尤为关键。 第三部分：运动康复的实践应用与训练计划设计 本部分将理论与实践相结合，为您提供具体的运动康复和功能性训练方案。 运动损伤的康复流程： 针对常见的运动损伤，如踝关节扭伤、膝关节韧带损伤、肩袖损伤、腰部劳损等，我们将提供详细的康复流程。这包括损伤初期的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）、炎症期的消退、修复期的肌力与活动度恢复，以及功能恢复期的重返运动训练。 个性化训练计划的制定： 学习如何根据个体的身体状况、运动目标、损伤史以及评估结果，设计一套科学、个性化的训练计划。我们将探讨训练频率、强度、容量、休息以及训练手段的选择，并强调循序渐进和周期性训练的重要性。 针对特定人群的训练建议： 办公室人群： 针对久坐带来的颈肩僵硬、腰背疼痛、核心肌群薄弱等问题，提供改善姿势、缓解不适的运动方案。 中老年人群： 强调骨骼健康、平衡能力和日常活动能力的维持，提供安全易行的运动指导。 特定运动项目的训练优化： 为跑者、游泳者、球类运动员等，提供针对性训练，以提升专项运动表现，降低运动损伤风险。 训练中的注意事项与误区规避： 强调热身与放松的重要性，讲解过度训练的危害，以及如何识别和纠正训练中的常见错误动作，确保训练的安全与有效。 运动康复的未来趋势： 简要介绍运动康复领域的新技术和新理念，如生物反馈技术、运动影像分析、远程康复等，展望运动康复的广阔前景。 本书的特色： 强调“精准”与“功能”： 不同于单纯的肌肉训练，本书着重于提高身体的整体运动功能和协调性，并通过精准的评估找到问题的根源。 科学严谨的理论基础： 所有训练方法和康复理念都建立在运动科学、解剖学、生物力学等学科的最新研究成果之上。 图文并茂的讲解： 大量精美的插图和清晰的动作分解图，将帮助您更直观地理解动作要领和解剖结构。 实用性与操作性强： 提供大量可落地执行的训练计划和康复方案，适合不同水平和需求的读者。 无论您是希望告别运动损伤的困扰，提升运动表现，还是追求更健康、更活跃的生活方式，《运动康复与功能性训练：精准提升身体潜能》都将是您不可或缺的良师益友。它将引导您深入了解自己的身体，掌握科学的训练方法，从而 unlock 您的身体潜能，享受运动带来的无限乐趣与健康。

评分☆☆☆☆☆

这套关于拉伸的书籍，简直是健身爱好者的福音！我之前在健身房里总是跟着教练随便拉伸一下，总觉得效果不明显，还担心动作不到位会受伤。自从买了这套《精准拉伸 + 拉伸训练彩色图谱》，我的训练方式彻底改变了。书里对每一个拉伸动作的讲解都极其细致入微，从准备姿势到呼吸配合，再到肌肉感受，图文并茂，让人一目了然。特别是那个“彩色图谱”，简直是我的随身私教，每次训练前，我都会对照着书上的图解来确认自己的动作是否标准。以前总觉得拉伸就是随便伸展一下，现在才明白，正确的拉伸需要精准的发力点和控制力。这本书让我体会到了“精准”二字的重量，不再是盲目地拉扯，而是有目的、有策略地激活和放松肌肉群。强烈推荐给所有希望提升运动表现和预防伤病的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年伏案工作的白领，肩颈僵硬、腰酸背痛是家常便饭。试过很多市面上的理疗和按摩，效果都只能维持一两天。后来朋友推荐了这套书，抱着试试看的心态入手了。令我惊喜的是，书中的“拉伸计划”部分简直是为久坐人群量身定制的。它不是那种高强度的专业训练，而是非常温和、循序渐进的日常放松方案。我开始每天抽出十分钟，严格按照书里推荐的“拉伸基本动作”进行。最明显的变化是，我现在早上醒来时身体不再像石头一样僵硬，工作间隙起身活动一下，感觉也比以前轻松多了。这套书的价值不在于让你成为运动员，而在于教会你如何更好地关爱自己的身体，让身体在日常生活中保持最佳的灵活性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名体育专业的学生，我对运动生理和康复知识有一定的了解，但实操层面的细节，尤其是如何针对特定运动项目设计拉伸方案，一直是我的短板。这套“专业训练培训书”的深度和广度完全超出了我的预期。它不仅仅停留在表面的拉伸动作展示，更深入探讨了肌群间的联动关系和拉伸的时机选择（比如动态拉伸与静态拉伸的区别及应用场景）。书中的理论结合实践的案例分析，让我对拉伸在提高运动表现和加速恢复中的作用有了更深刻的认识。我开始尝试根据书中的指导，为自己的专项训练制定更科学的热身与放松流程，感觉训练效率和恢复速度都有了显著提升。对于想从事运动康复或专业体能训练的人来说，这绝对是案头必备的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多健身书籍都有“图多字少，内容空泛”的印象，但这两本书完全打破了我的偏见。我最欣赏的是它那种严谨的科学态度。每一组动作的描述都非常到位，连呼吸的节奏都标注得清清楚楚，这对于追求完美动作的朋友来说太重要了。我记得有一次我想尝试一个深层髋部拉伸动作，但一直感觉别扭。翻开书后，作者特别指出，如果前侧股四头肌紧张，应该先做A预备动作来释放压力，立刻就找到了关键点。这种对细节的关注，体现了编写者深厚的专业素养。它不是那种随便翻翻就扔在一边的“速成指南”，而是需要你用心去学习、去体会的工具书，非常耐得住琢磨。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重整体健康和生活质量的中年人，运动强度不算大，但一直想保持身体的柔韧性，避免随着年龄增长而“变硬”。市面上很多拉伸书籍看起来都太“硬核”，动不动就要求做到什么高难度动作，让我望而却步。而这套书的“拉伸计划”部分设计得非常人性化和可操作性强。它把拉伸融入生活，让你不会觉得这是一个负担。我尤其喜欢它强调的“放松性拉伸”，就是那种让你在冥想中完成的动作。通过一段时间的坚持，我发现不仅身体更舒展了，连晚上的睡眠质量都有所改善，整个人感觉更平静了。这套书真正做到了把“健康”和“舒适”的理念传递给普通大众，是我近期收到的最好的健康投资之一。