我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩金哲彦 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 零基础
• 训练计划
• 健康
• 运动
• 耐力
• 4小时完赛
• 健身
• 自我提升

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544284592

商品编码：29402978804

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划

定价：29.50元

作者：(韩)金哲彦

出版社：南海出版公司

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787544284592

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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可以说，这本书充分体现了金老师的授课风格，文字简单易懂，专有名词不多，语言诙谐亲切，编辑此书时，就像在听一位平易近人的老师谆谆教导，令人受益匪浅。在编辑这本书时，曾看到一位日本当地网友评论：“读过很多作者的各种各样的书，这本书*容易读，对跑步的实践也*有用。每年我要参加25-30次马拉松或越野滑雪比赛。每次比赛后都有很多要反省的地方。比如姿势，知道但容易忘记。而在比赛前反复读此书，就能掌握正确的跑步方法。譬如说‘丹田’。意识到‘丹田’，巧妙地移动重心，用很小的力量去跑。这件事被金哲彦老师解说得非常通俗易懂。近来，去远方比赛时，我会把这本书装包里。金先生的著书基本上都解说明确，很容易读，这本书特别方便易读，能成为市民跑步者的经典著作。”这个评价非常中肯，在编辑此书的过程中，我也能感受到作者金哲彦老师在写作上的的造诣。

内容提要

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《我也想跑马拉松》是一本给跑步初学者看的书，从选购跑鞋开始，身为跑步推广者的金哲彦用浅显易懂的方式讲解了“如何掌握跑步的姿势”“怎样从散步过渡到慢跑”“健康饮食的秘诀”等关于跑步方方面面的知识，即使您是一位从没进行过体育锻炼，甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人，读过这本书后，都可以轻松开始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑马拉松》还是一本给有基础，准备参加马拉松比赛，甚至取得名次的进阶跑者看的书。从比赛前几个月的训练开始，身为知名教练的金哲彦为我们制定了详尽的备战方案和参赛计划，参照这份计划，完成42.195公里并不难，甚至在4个小时之内完成也不是梦！

总而言之，无论您是想要开始锻炼身体的都市成功人士，还是想要更进一步的跑步爱好者，这本书都适合您！

目录

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前言

全程马拉松是什么？

三个小时可以跑完是指……

章装备用品

首先请选择鞋子和衣服

第二章跑步姿势

事半功倍、行之有效的跑步姿势

运用躯干

错误的姿势

通过走路纠正姿势

第三章关于比赛的注意事项

比赛当天的准备工作

有氧运动和无氧运动

速度分配的重要性

重要的是赛程前10%的表现

不堆积乳酸

小幅度的冲刺

在口渴之前补充水分

饥饿感

第四章比赛中的痛苦—关于赛跑的注意事项2

侧腹疼痛

腰部疼痛

膝盖疼痛

脚踝周围疼痛

脚上的水泡被挤破

第五章训练

通过生活习惯培养基本体能

从走路开始

慢跑

（LSD）长距离慢跑

冲刺（简称WS）

节奏跑

越野长跑

距离跑

法特莱克训练法

间歇式训练法

训练计划的制定方法

第六章身体护理

切忌过度锻炼

所谓的“调整”是什么意思？

“完全休养”和“积极休养”

慢性疼痛

护理方法1：冰敷

护理方法2：伸展运动

护理方法3：按摩

第七章

体重越轻，跑得越快

为了，少需要30分钟的锻炼

脂肪燃烧的秘诀

这样的锻炼适得其反

第八章营养

身由食生

通过食疗促进身体恢复

方法：提高糖原摄取量

后记

作者介绍

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金哲彦，1964年出生于日本福冈县。在早稻田大学学习期间活跃于箱根驿传长跑接力赛。在此期间两次获得区间奖，在1984、1985年获得冠军。

参加工作后，金哲彦在1987年曾经获得别府大分县每日马拉松比赛第三名。退役后曾担任田径比赛教练，现任非营利组织日本跑步者协会理事长，马拉松等田径比赛的解说员、辅导员，马拉松运动普及者。被誉为“日本国民马拉松教练”。

文摘

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序言

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《跑向新生：从零开始，拥抱全马征程》 你是否曾被电视里那些奔跑的身影深深吸引？是否在赛道旁感受过那份澎湃的热情？是否也曾心生一个念头：“我也想跑马拉松！”然而，随即而来的却是现实的顾虑：从未跑过步，身体素质普通，甚至连3公里都有些吃力，全马，那简直是遥不可及的梦想。 《跑向新生：从零开始，拥抱全马征程》正是为无数像你一样，心中怀揣马拉松梦想，却又迷茫于起点、不知如何迈出第一步的跑步新手量身打造。这本书不仅仅是一本训练指南，它更像是一位经验丰富的跑友，一位充满耐心的教练，一位和你一同成长的伙伴，陪伴你完成从“零”到“全马”的蜕变之旅。 这不是一个速成传奇，而是一段科学、循序渐进的旅程。 这本书的核心理念是“安全第一，循序渐进，享受过程”。我们深知，对于没有跑步基础的人来说，盲目追求速度和距离，往往会导致伤病和挫败感，最终浇灭跑步的热情。因此，本书的训练计划是经过严谨设计的，它将漫长的42.195公里分解成一个个可行的小目标，让你在不知不觉中，逐步建立起跑步能力，增强身体素质，培养坚韧的意志。 告别枯燥，拥抱乐趣。 很多人认为跑步是件枯燥的事情，日复一日地重复同样的动作。但《跑向新生》将打破你的固有印象。本书在训练计划中融入了多种跑步形式，例如： 轻松跑（Easy Run）： 以舒适的配速进行，让你能够自如交谈，这是打基础、建立耐力的关键。 节奏跑（Tempo Run）： 稍微挑战自己的速度，提升乳酸阈值，让你在比赛中能够维持更快的配速。 间歇跑（Interval Training）： 通过高强度与休息交替进行，有效提高心肺功能和速度。 长距离跑（Long Run）： 逐步增加跑步距离，这是为全马做好身体和心理准备的重中之重。 交叉训练（Cross-Training）： 结合游泳、骑行、力量训练等其他运动，全面提升身体机能，预防伤病。 除了这些基础训练，书中还会分享一些有趣的训练方法，例如： 山地跑： 挑战地形，锻炼腿部力量和核心稳定性。 海滩跑： 感受沙滩的阻力，增强足部和小腿力量。 夜跑： 在宁静的夜晚，感受城市的不同魅力，也锻炼夜间跑步的技巧。 这些多样化的训练方式，不仅能让你的训练过程充满新鲜感，更能全面提升你的跑步能力，让你在享受运动乐趣的同时，为迎接全马打下坚实的基础。 从头到脚，全方位呵护你的跑者身体。 跑步不仅仅是腿部运动，它涉及全身的协调配合。一本真正优秀的跑步指南，必须关注跑者的方方面面。《跑向新生》深谙此道，它将为你提供： 跑前热身与跑后拉伸的详细指导： 科学的热身能够激活身体，预防运动损伤；充分的拉伸则能缓解肌肉疲劳，促进恢复。书中会图文并茂地展示每一个动作的要领，确保你正确掌握。 核心力量训练： 强大的核心肌群是稳定身体、提高跑步效率的关键。本书会介绍一系列简单易学的核心训练动作，帮助你打造稳固的“跑步发动机”。 跑步姿势分析与纠正： 良好的跑姿能够让你跑得更轻松、更有效率，并大大降低受伤的风险。本书将从呼吸、摆臂、蹬踏、落地等多个环节，详细讲解正确的跑步姿势，并提供常见的错误姿势纠正方法。 足部与小腿的日常护理： 足部是跑者最重要的伙伴，书中会分享足部按摩、足弓支撑、小腿放松等实用技巧，帮助你保持足部的健康和灵活。 常见跑步伤病的预防与应对： 即使有再完善的计划，偶尔的伤病也可能发生。本书会列举跑者最常遇到的几种伤病，如膝盖疼痛、足底筋膜炎、胫骨应力性骨折等，并给出预防建议和初步的应对措施，让你在遇到问题时能够更加从容。 装备，不必昂贵，但求适合。 对于跑步新手来说，如何选择合适的装备往往让人头疼。动辄上千的跑鞋，专业的运动服饰，听起来都让人望而却步。《跑向新生》将为你提供最务实的装备建议： 跑鞋： 讲解跑鞋的分类、功能，如何根据自己的脚型和跑步习惯选择一双舒适且支撑性好的跑鞋。不会推荐过分昂贵或专业的款式，而是侧重于“合适”与“性价比”。 服装： 推荐透气、排汗、舒适的运动服装，并根据不同季节给出穿衣建议。 其他配件： 如运动手表、帽子、太阳镜、运动袜等，会根据实际需求给出性价比高的选择建议。 本书会强调，装备是为了更好地服务于跑步，而不是成为跑者的负担。关键在于了解自己的需求，做出明智的选择。 从心出发，让跑步成为一种生活方式。 跑步不仅是对身体的锻炼，更是对心灵的洗礼。在一次次突破自我的过程中，你将收获前所未有的自信和力量。《跑向新生》将引导你： 建立积极的跑步心态： 如何应对训练中的瓶颈期，如何克服疲劳感，如何从每一次跑步中寻找乐趣。 制定切实可行的训练目标： 从完成首次5公里，到10公里，半马，最终挑战全马，每一个目标都将让你更有成就感。 融入跑步社群： 跑步的路上并不孤单，本书会分享如何找到适合自己的跑团，如何与其他跑友交流经验，互相鼓励。 赛前准备与赛后恢复： 提供详尽的比赛日指南，包括赛前饮食、补给、热身、比赛策略，以及赛后如何进行有效的恢复。 《跑向新生：从零开始，拥抱全马征程》 是一份对所有渴望挑战自我，渴望拥抱健康生活的跑者发出的诚挚邀请。它承诺的不是奇迹，而是通过科学、系统、充满乐趣的训练，帮助你一步步实现心中的马拉松梦想。 翻开这本书，你将得到： 一份为零基础跑者量身定制的，详尽到每周、每日的训练计划。 科学、易懂的跑步技术解析，帮助你跑得更有效率、更安全。 全面的运动损伤预防与应对指南，让你远离伤病的困扰。 实用的装备选择建议，让你花最少的钱，买最合适的装备。 关于跑步心态、目标设定、以及如何享受跑步过程的心灵指导。 一份开启全新生活方式的蓝图，让你在奔跑中发现更强大的自己。 无论你现在是连5公里都觉得遥不可及，还是曾经尝试过但因各种原因放弃，本书都将是你重拾跑鞋，再次出发的最可靠的伙伴。 准备好了吗？从今天开始，穿上跑鞋，跟随《跑向新生》，迈出你人生中最精彩的一步，跑向属于你的健康、活力与无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和可读性也是一流的，这对于一本需要经常翻阅的训练手册来说至关重要。我发现自己不需要坐在书桌前，就能随时随地打开它。它将复杂的训练周期分解成了清晰的“周任务清单”，每周的主题和重点都一目了然。我特别欣赏它对“基础耐力构建”的重视程度。很多新手急于求成，追求速度，结果跑出“假性疲劳”。这本书却花费了大量篇幅来解释为什么在初期慢跑比快跑更重要，并且用数据化的方式展示了心率区间对脂肪燃烧和耐力提升的实际影响。对我来说，这本书更像是一个智能教练的脚本，它教会我的不是“如何跑得快”，而是“如何更聪明地跑”。当我第一次成功跑完一次十公里，那种身体状态和精神上的满足感，是阅读这本书之前无法想象的。它提供的不是一套死板的日程表，而是一个可以根据自身恢复情况微调的“框架”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在开始看这本书之前，我对“马拉松训练”这个概念的理解非常肤浅，无非就是“跑得更多、跑得更快”。这本书彻底颠覆了我的认知。它深入浅出地解释了运动生理学的基本原理，但所有解释都服务于实际的训练操作。例如，它对“乳酸阈值”的解释，不是晦涩难懂的科学公式，而是告诉你为什么在某个速度下你会感到喘不过气，以及如何通过系统训练来提高这个“极限点”。这种知识的赋能感非常强大，让我从一个被动执行者变成了主动参与者。书中还穿插了一些已经成功跑进四小时的跑者的真实故事和心得，这些经历分享非常接地气，没有过度美化训练的艰辛，却充满了实现目标的鼓舞力量。这些“过来人”的经验，让整个训练过程不再是孤军奋战，而是一场有前人指引的探险。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“恢复”的重视程度，这往往是零基础跑者最容易忽略的部分。它不仅仅是简单地告诉你“要休息”，而是提供了一整套科学的恢复方法论。比如，关于泡沫轴的使用教程，详细到哪个部位应该滚压多久，滚压的力度应该如何调整，这对于缓解我常有的下肢酸痛非常有帮助。此外，作者还非常细致地讲解了不同跑鞋在不同训练阶段的选择侧重，避免了我们初期就盲目投入昂贵装备的误区。它推荐的“试跑”和“磨合”周期，让我避免了因新鞋不适而导致的脚部水泡问题。总而言之，这本书提供了一个全方位的、高度实操性的路线图，它不仅教会我如何跑完四小时，更教会我如何健康、持续地爱上长跑这项运动。它让我相信，即便是起点很低的人，通过科学的方法，也能触及看似遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

我读过不少跑步书籍，很多都把目标设定得高高在上，仿佛只有天赋异禀的人才能达到。但这本书的视角完全不同，它聚焦于一个非常实际且具有挑战性的目标——四小时完赛，并且是针对“零基础”人群。这种务实的态度让我立刻产生了共鸣。这本书最出彩的地方在于它的心理建设部分，作者深知，跑马拉松不仅是体力的考验，更是意志力的拉锯战。书中针对不同训练阶段可能出现的心理瓶颈，都预设了应对策略。比如，在长距离慢跑中途感到想要放弃时，作者提供了一些“心理锚点”的技巧，让我可以把注意力从疲惫转移到当下完成的某一个小目标上。此外，我对它关于营养补给和赛前准备的论述印象深刻。它没有推荐那些昂贵的、复杂的补剂，而是提供了一套基于日常饮食的、易于操作的能量补充方案。特别是关于比赛日的“模拟演练”环节，作者详细指导了如何测试补给策略、如何规划赛道上的水分摄取时间点，这些细节决定了最终的成绩，也极大地缓解了我的临场焦虑。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是帮了我大忙，我一直以为自己这种体型、这种年纪，想跑个马拉松简直是天方夜谭。我不是那种天生的运动健将，平时工作压力大，久坐不动是常态。每次看到新闻里那些跑者冲过终点线，我都羡慕得不行，但一想到要进行系统训练，那种从零开始的茫然感就让我望而却步。这本书的结构设计得非常贴心，它不是那种上来就给你扔一堆专业术语的“硬核”指南，而是像一个经验丰富的老朋友在手把手教你。最让我感到安慰的是，它非常强调循序渐进和身体的适应性。我尤其喜欢它对“倾听身体”的反复强调，很多训练计划里都内置了休息日和交叉训练的建议，这让我避免了初期就因过度训练而受伤的风险。我记得第一周的计划强度低到让我觉得是不是搞错了，但正是这种低起点，让我真正建立了跑下去的信心。而且，作者在讲解一些基础知识时，比如跑姿的调整、呼吸技巧的运用，都使用了非常生动的比喻，让我一下子就能理解并应用到实践中去。这种润物细无声的教学方式，远比那些枯燥的理论说明有效得多。现在，我每天早上都能坚持出门跑上几公里，这在几个月前是绝对不敢想象的。