肌肉训练完全图解：拉伸训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加] 克雷格 拉姆齐（Craig Ramsay） 著

图书标签:

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• 运动医学
• 柔韧性

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369505

商品编码：29403439782

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：肌肉训练完全图解：拉伸训练

定价：48.0元

作者： 克雷格 拉姆齐（Craig Ramsay）

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115369505

字数：230千字

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1 500幅以上四色高清图片
2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示
3 模特动态与肌肉解剖图相结合，动作及原理一目了然
4 75个训练动作，只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成
5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害

内容提要

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拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。《肌肉训练完全图解：拉伸训练》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。

目录

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作者介绍

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克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay）

在改善顾客的健康、身材和生活方面，克雷格·拉姆齐拥有12余年的成功经验。因其渊博的学识和多样的技能，他得到了国际健身业的认可。百老汇的工作磨练了克雷格多才多艺的身体技能。他曾做过芭蕾舞演员、曲棍球手、健身模特、影视演员以及训练有素的柔术表演者。生于加拿大安大略省，2008年迁居至美国洛杉矶，很快成为健身舞蹈专家、模特和电视主持人。他在众多职业中游刃有余，成了行业里受欢迎的健身专家之一。他因与每一个顾客——从好莱坞明星到职业运动员，建立密切联系而闻名，并享有“世界上好的教练”的称号。

文摘

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序言

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塑造强大体魄的终极指南：告别僵硬，拥抱活力 本书并非一本关于“肌肉训练完全图解：拉伸训练”的著作，而是另一部旨在帮助你突破训练瓶颈，激发身体潜能，实现更全面、更科学的体能提升的深度解析。我们聚焦于那些常常被忽视，却对整体健康、运动表现和生活质量至关重要的训练环节，为你构建一套系统性的解决方案。 核心理念：平衡与协同——力量与柔韧性的双赢之道 现代健身浪潮下，许多人热衷于雕刻肌肉线条，追求力量的增长。然而，过于片面地强调力量训练，往往会导致肌肉紧张、关节僵硬、活动范围受限，甚至增加运动损伤的风险。本书将打破这种片面性，强调力量训练与身体柔韧性的有机结合，倡导一种更加平衡、可持续的训练模式。我们将深入探讨，如何通过科学的训练方法，让你的肌肉在强壮的同时，也保持着良好的延展性和弹性，从而达到一种既强大又灵活的理想状态。 第一篇：打破僵局——理解身体的“沉默信号” 在开始任何新的训练计划之前，了解你身体的现状至关重要。本书将引导你识别那些身体发出的“沉默信号”，它们可能预示着潜在的风险或限制。 运动模式评估： 我们将教会你如何通过简单的自我测试和观察，评估你的基本运动模式，例如： 深蹲模式： 你的膝盖是否内扣？脊柱是否过度弯曲？髋关节和踝关节的活动度是否足够？ 推/拉模式： 肩关节和胸椎的灵活性如何？核心稳定性是否支持健康的推拉动作？ 步态分析： 你的行走或跑步姿势是否存在不对称或效率低下？ 日常活动观察： 弯腰捡东西、抬起手臂够高处等日常动作是否感到困难或不适？ 识别常见的身体“短板”： 紧绷的肌群： 哪些肌群由于久坐、不良姿势或过度训练而变得过于紧张？例如，胸锁乳突肌、斜方肌上束、腰部竖脊肌、髋屈肌（股直肌、骼腰肌）、股四头肌（尤其是股内侧肌）、小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）等。 薄弱的肌群： 哪些肌群由于缺乏激活或训练不足而变得“懒惰”？例如，臀大肌、核心肌群（腹横肌、多裂肌）、肩胛骨稳定肌群（菱形肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌）等。 活动度受限的关节： 哪些关节的活动范围（ROM）受到了限制？例如，踝关节背屈、髋关节屈曲和外旋、胸椎旋转、肩关节屈曲和外展等。 疼痛与不适的根源探索： 我们将帮助你区分肌肉酸痛与关节疼痛，并探讨常见的运动损伤，如： 腰背部疼痛： 通常与核心肌群薄弱、髋屈肌紧张、臀大肌激活不足有关。 肩部疼痛： 可能源于肩袖肌群失衡、胸椎活动度不足、肩胛骨不稳定。 膝盖疼痛： 常常与股四头肌、腘绳肌、臀肌力量不平衡，以及踝关节活动度受限有关。 腕部不适： 与前臂肌群过度紧张、肩胛骨稳定性不足有关。 第二篇：构建稳固基石——核心力量与稳定性训练 强大的核心是身体的“中央枢纽”，它连接着上下肢，是所有运动发力的起点。本书将深入介绍如何构建和提升核心力量与稳定性，为你的所有训练打下坚实基础。 核心肌群的全面解析： 深层核心肌群： 腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌。它们共同构成了一个天然的“内衣”，支撑脊柱，维持内脏器官。 表层核心肌群： 腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌。它们提供更强的力量和旋转能力。 激活与强化核心的科学方法： 静态核心练习： 平板支撑（Plank）系列： 前撑、侧撑、仰卧桥式。重点在于保持脊柱中立，感受腹横肌的收缩。 鸟狗式（Bird-Dog）： 针对性地训练核心的抗伸展和抗旋转能力，同时锻炼背部肌群。 死虫式（Dead Bug）： 模拟日常生活中的稳定需求，练习在肢体移动时保持核心稳定。 动态核心练习： 卷腹与反向卷腹的进阶： 增加负荷、改变幅度，强调控制。 俄罗斯转体（Russian Twist）的优化： 专注于转动幅度、身体姿态，避免腰部借力。 伐木动作（Wood Chop）与反向伐木（Reverse Wood Chop）： 模拟生活中推、拉、转体的动作，锻炼抗旋转能力。 农夫行走（Farmer's Walk）与提箱行走（Suitcase Carry）： 极佳的全身性核心稳定性练习，挑战身体在负重下的平衡。 呼吸模式与核心的关系： 讲解腹式呼吸如何支持核心激活，以及错误的呼吸模式如何阻碍核心发力。 第三篇：解放身体的束缚——全面提升身体柔韧性与活动度 本书将颠覆你对“拉伸”的刻板印象，带你进入一个全新的柔韧性训练领域，解锁身体的潜能，让你动得更自如，受伤的风险更低。 柔韧性与活动度的区别： 柔韧性（Flexibility）： 主要指肌肉的延展性，即肌肉在不受外力影响下的长度。 活动度（Mobility）： 指关节在完整运动范围内自由、主动、无痛地移动的能力，它需要柔韧性、力量、本体感觉和神经控制的协同。 静态拉伸与动态拉伸的科学运用： 静态拉伸（Static Stretching）： 在训练后进行，每个动作保持20-30秒，有助于肌肉放松和恢复。我们将提供针对主要肌群的经典静态拉伸动作，并强调正确的执行方式。 腘绳肌拉伸（Hamstring Stretch） 股四头肌拉伸（Quadriceps Stretch） 胸肌拉伸（Chest Stretch） 肩部拉伸（Shoulder Stretch） 小腿拉伸（Calf Stretch） 背阔肌拉伸（Latissimus Dorsi Stretch） 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 在训练前进行，通过有控制的、模仿运动动作的拉伸，唤醒肌肉，提高体温，为接下来的训练做好准备。 弓步行走（Walking Lunges） 高抬腿（High Knees） 后踢腿（Butt Kicks） 体转（Torso Twists） 手臂画圈（Arm Circles） 腿部前后摆动（Leg Swings） 关节活动度训练（Joint Mobility Drills）： 专注于提高特定关节的活动范围，改善其运动质量。 踝关节活动度： 踝关节活动度练习（如脚尖点地、脚踝画圈）。 髋关节活动度： 髋关节八向活动（如90/90呼吸练习、髋关节画圈）。 胸椎活动度： 胸椎旋转练习（如“开书式”伸展、胸椎划船）。 肩关节活动度： 肩关节绕环、肩胛骨控制练习（如肩胛骨前引后收、上提下沉）。 筋膜放松（Myofascial Release）： 介绍使用泡沫轴、筋膜球等工具，缓解肌肉深层紧张，改善血液循环。 泡沫轴使用技巧： 针对不同肌群的放松方法，如股四头肌、腘绳肌、臀肌、背部、胸肌等。 筋膜球的精准按压： 针对触发点（Trigger Points）进行放松。 第四篇：力量与柔韧性的融合——打造全能型运动员 本书的最终目标是帮助你实现力量与柔韧性的和谐统一，让你在各项运动中都能表现出色，并降低受伤风险。 训练计划的整合建议： 训练前的动态热身： 结合核心激活与关节活动度练习。 训练后的静态拉伸与泡沫轴放松： 促进恢复，缓解肌肉紧张。 将柔韧性训练融入日常： 即使在非训练日，也可以进行短时间的活动度练习，保持身体的灵活性。 针对特定运动项目的优化： 跑步爱好者： 重点关注髋屈肌、股四头肌、腘绳肌的柔韧性，以及核心的稳定性，改善步态，预防跑步损伤。 球类运动爱好者： 强化核心的抗旋转能力，提高肩关节和髋关节的活动度，增加爆发力和灵活性。 力量举/健美爱好者： 通过改善关节活动度，提升深蹲、硬拉、卧推等动作的幅度与安全性；通过核心训练，增强整体稳定性，实现更大的力量增长。 办公室工作者： 重点改善久坐带来的身体僵硬，如胸椎、髋屈肌、肩部，对抗不良姿势，缓解慢性疼痛。 循序渐进的训练原则： 强调倾听身体的声音，根据自身情况调整训练强度与频率，避免过度训练。 结语： 本书将为你提供一套清晰、可操作的训练蓝图，让你不再被局限于单一的训练模式。通过深入理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，你将能够突破瓶颈，释放身体的全部潜能，迈向一个更强大、更健康、更具活力的自己。告别僵硬，拥抱活力，让身体成为你最忠实的伙伴，去探索更广阔的运动世界，去享受更高质量的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性设计简直是为忙碌的现代人量身定做的。我工作性质决定了我大部分时间都久坐不动，所以对“快速恢复”和“工位拉伸”有极高的需求。这本书里专门有一个板块，是针对不同场景的快速拉伸方案。比如，我在办公室，只需要一张椅子和一个小小的空档，就能完成一套针对颈椎和胸椎的激活练习。这些动作的设置非常巧妙，它们不需要很大的场地，也不需要额外的器械，完全可以融入日常碎片时间。我试着在午休时间跟着书里的图示做了一套针对髋屈肌的拉伸，效果立竿见影，下午久坐时腰部的僵硬感明显减轻了。这种“场景化”的编排，极大地提高了书籍的使用频率。我不需要专门腾出一个小时来做拉伸，而是可以利用散落在一天中的零碎时间进行有效的身体维护。这种对用户真实生活场景的洞察，让这本书的价值远远超出了健身房里的专业指导，它真正走进了我的日常生活，成为一个随时待命的私人教练。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“完整性”感到印象深刻。它没有局限于运动前后的常规拉伸，而是深入探讨了肌筋膜链的概念，以及如何通过拉伸来影响身体的整体功能和姿态。很多市面上的拉伸书都只关注单一肌肉的拉伸，忽略了身体是一个整体的联动系统。这本书则不然，它会详细讲解，比如紧张的腘绳肌如何影响到你的下背部健康，或者胸肌的过度紧张如何导致圆肩驼背。通过对这些链式反应的解析，它引导读者去理解，拉伸不仅仅是为了增加柔韧性，更是为了矫正长期不良姿态带来的结构性问题。我过去总是头痛医头、脚痛医脚，拉伸哪个部位酸痛就拉哪个。但在阅读这本书后，我开始尝试根据身体的整体反馈来制定拉伸序列，从核心到四肢，进行系统性的放松。这种宏观的视角，让我对自己的身体结构有了更全面、更负责任的认识。它真正做到了“完全图解”，覆盖了从基础到进阶，从局部到整体的每一个关键环节。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的文字部分简直是教科书级别的严谨，但又保持了极高的可读性，这在我看来是非常难得的平衡。很多运动书籍要么文字过于学术化，充斥着我看不懂的解剖学术语，要么就是过于口语化，流于表面。这本书的作者显然对运动生理学有着深刻的理解，他对拉伸的分类——静态、动态、PNF——的介绍，以及每种方法在训练周期中扮演的角色，分析得极其透彻。我最喜欢的是它加入的“常见误区与纠正”那一章节，很多我自认为“拉伸到位了”的动作，都被精准地指出了其中的隐形代偿和过度发力问题。举个例子，关于肩袖肌群的拉伸，我过去总是用蛮力去够，结果反而加剧了肩部的紧张感。书里详细解释了如何通过稳定核心和控制肩胛骨的位置来真正激活目标肌肉，这种对细节的把控，体现了作者深厚的专业功底。阅读这些文字时，我感觉自己像是在一位经验丰富的治疗师手下接受一对一的指导，而不是仅仅在看一本操作手册。它不仅仅教我“如何做”，更教会了我“如何思考”我的拉伸计划，这才是真正有价值的知识沉淀。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书之前，我最担心的就是那些所谓的“拉伸误区”介绍会不会过于主观或带有强烈的个人偏好。然而，这本书在处理这些争议性话题时，采取了一种非常中立和科学的态度。它不是简单地告诉你“做这个好，做那个不好”，而是引用了相关的生物力学原理和研究结论，来论证为什么某种做法可能带来风险，或者为什么另一种做法在特定情况下更为高效。例如，关于拉伸时是否应该“弹震”，书里清晰地分析了不同人群和目的下的利弊，而不是一概而论。这种基于科学证据的讨论，极大地增强了内容的权威性和可信度。我尤其欣赏它对“疼痛”的解读，明确区分了正常的拉伸感和潜在的损伤信号，这对于避免运动损伤至关重要。对于一个追求长期健康和安全训练的爱好者来说，这种严谨的、不带偏见的科学论述，是比任何华丽的口号都更重要的品质。这本书更像是一本工具书，一本可以信赖的、会随着我训练水平提高而不断提供新见解的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，我拿到手的时候心里是有些忐忑的。毕竟现在市面上关于健身和拉伸的书籍多如牛毛，很多都是老生常谈，翻两页就觉得没劲了。我本来是对“图解”这类标题抱有一种怀疑态度的，总觉得图解往往意味着内容的深度不够，只能是浅尝辄止的介绍。然而，这本《肌肉训练完全图解：拉伸训练》却出乎我的意料。它的排版和视觉设计非常考究，不是那种粗糙的打印质量，而是那种能让人愿意反复翻阅的质感。我尤其欣赏它在动作分解上的细致程度，不是那种一笔带过，而是把肌肉群的起止点、发力方向甚至呼吸配合都用非常清晰的线条和标注标示出来。特别是对于一些我之前一直做不对的深层拉伸动作，比如梨状肌的拉伸，书里通过多角度的透视图，让我一下子就明白了自己以前的错误在哪里。这不仅仅是教你怎么动，更重要的是解释了“为什么”要这么动，这种对原理的阐述，让整个拉伸过程从一种机械的重复，变成了一种有意识的身体对话。我不是专业人士，但阅读这本书后，感觉自己对身体的认知提升了一个档次，不再是盲目地拉伸，而是带着目的性去激活和放松特定的肌群。这本书的内容深度绝对超出了我对一般“图解”书籍的预期，对于想要系统化管理自己身体柔韧性和恢复速度的爱好者来说，绝对是一份宝贵的指南。