具體描述
內容簡介
孕媽媽怎麼吃養胎
協和媽媽圈達人熱心分享養胎不長肉的經驗
孕期常見不適
感冒、便秘等小毛病的飲食調理
妊娠糖尿病、高血壓的飲食調理
作者簡介
馬良坤
北京協和醫院婦産科主任醫師、教授
2015-2016年度中國十大婦産醫生
中國醫師協會醫學科學普及分會委員
國傢衛計委圍産營養項目組專傢
目 錄
北京協和醫院營養科醫生和”協和媽媽”精彩亮相
孕期營養決定孩子一生健康
懷孕後，孕媽媽的身體發生瞭很大變化
孕期營養決定瞭孩子生命早期的營養
孕期補營養為産奶和分娩做準備
PART1長胎不長肉，避免巨大兒
孕媽媽的體重增長反映瞭營養狀況
孕期體重都長哪瞭
體重增長過多易緻妊娠糖尿病和巨大兒
孕期增重多少最適宜
根據孕前體重指數計算該增重多少
3000～3500剋的胎寶寶最好生
孕早、中、晚期要分階段增重
多胞胎媽媽應增重多少
高齡孕媽如何控製體重
積極監測體重
閤理運動，管好體重
孕期運動可避免肥胖，還有助順産
孕中期可適當增加運動量，但要避免跳躍性動作
孕晚期適當減少運動頻率，放慢節奏
PART2長大腦、長骨骼，胎寶寶必需營養素
孕期哪些營養素要加量
蛋白質 寶寶生長發育的基礎物質
不同孕期蛋白質的每日需求量
蛋白質在寶寶生長發育中的作用
孕媽媽缺乏蛋白質有什麼危害
優質蛋白質和非優質蛋白質的區彆
優質蛋白質要占蛋白質總量的一半
蛋白質不要補過量
食譜推薦
鯽魚燉豆腐 蛋白質豐富，易消化
四喜黃豆 補充優質蛋白質
碳水化閤物 最主要的熱量來源
不同孕期碳水化閤物的每日需求量
碳水化閤物在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏碳水化閤物有什麼危害
碳水化閤物應該主要由哪些食物供給
遠離精煉碳水化閤物
孕媽媽可以適當多吃薯類
食譜推薦
荷香小米蒸紅薯 潤腸通便
紫米麵饅頭 益氣補血
脂肪 促進胎寶寶大腦和神經發育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是壞脂肪
天然DHA堪稱胎寶寶的”腦黃金”
食譜推薦
清蒸鱸魚 補腦效果好
香菇滑雞粥 緩解疲勞
鈣 構建胎寶寶的骨骼和牙齒
不同孕期鈣的每日需求量
鈣在孕期的重要作用
孕媽媽缺鈣的危害
哪些癥狀錶明孕媽媽缺鈣瞭
孕媽媽怎麼補鈣
補鈣的同時一定要多補維生素D
什麼情況需要補鈣片
食譜推薦
紅豆雙皮奶 促進鈣吸收
排骨豆腐蝦皮湯 補充鈣質
鐵 促進造血
不同孕期鐵的每日需求量
鐵在孕期的重要作用
缺鐵的孕媽媽會感到疲憊、虛弱和眩暈
血常規告訴你是否貧血
哪些食物是補鐵大戶，哪些食物中的鐵吸收率差
富含維生素C的食物可促進鐵吸收
什麼情況需服用鐵劑
食譜推薦
韭菜燒豬血補鐵、通便
茶樹菇蒸牛肉補鐵又補虛
碘 閤成甲狀腺素的物質
不同孕期碘的每日需求量
碘在孕期的重要作用
碘缺瞭不行，補多瞭也不行
怎樣獲取足夠的碘
食用碘鹽要注意什麼
食譜推薦
海帶肉捲 補碘、排毒
紫菜蝦皮蛋花湯 補碘、補鈣
鋅 促進生長、預防畸形
不同孕期鋅的每日需求量
鋅在孕期的重要作用
孕媽媽缺鋅的危害
哪些食物富含鋅
食譜推薦
腰果鮮貝 營養均衡、全麵
核桃花生粥 促進腦部發育
維生素A 促進胎寶寶視力發育
不同孕期維生素A的每日需求量
維生素A在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素A的危害
維生素A的兩個補充方案
獲取維生素 A 的宜忌搭配
食譜推薦
南瓜沙拉 促進胎兒視力發育
鬍蘿蔔炒豬肝 補鐵和維生素A
葉酸 預防胎寶寶神經管畸形
不同孕期葉酸的每日需求量
葉酸在孕期的重要作用
孕媽媽缺乏葉酸的危害
有些人從食物中獲取的葉酸可能不足
每天需要補充微剋葉酸製劑
食譜推薦
香菇炒油菜 補充葉酸
菠菜拌綠豆芽 防便秘、補葉酸
維生素B1 維持神經係統正常功能
不同孕期維生素B1的每日需求量
維生素B1在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B1的危害
維生素B1的最佳食物來源有哪些
怎樣提高維生素B1的攝取量
食譜推薦
南瓜小米粥 增強食欲、促眠
香菇肉絲蓋澆飯 補充熱量
維生素B2 參與物質代謝，促進胎寶寶生長發育
不同孕期維生素B2的每日需求量
維生素B2在孕期的重要作用
孕媽媽缺維生素B2會影響鐵吸收
維生素B2常見食物來源有哪些
食譜推薦
鬆仁玉米 促進胎寶寶大腦發育
牛肉炒雞腿菇 促進生長發育
PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎發育遇上早孕反應,怎麼補營養
孕早期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕早期的營養素需求量
孕早期每日食物構成
協和孕早期一日帶量菜譜推薦
孕1月 讓受精卵順利著床怎麼吃
胎寶寶：隻是一個小胚芽
孕媽媽：體內悄悄發生變化
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
此時不需要太多營養，不用特彆補
堅持健康的飲食計劃
孕前飲食不規律的現在要糾正
不健康的食物最好少吃
持續補葉酸，每天達到微剋
每天增加微剋碘的攝入量
一定要重點看
安全用藥，遠離緻畸因素
藥物最易緻畸的幾個階段
孕期用藥應遵循的原則
孕期感冒怎麼辦
孕早期完全不能用藥嗎
孕1月優選食物
孕1月營養食譜
鮮蝦蘆筍 補充葉酸和礦物質
香菇炒豌豆 提供B族維生素
專題 營養師問診室
孕2月 嘔吐嚴重，怎麼讓胎寶寶吸收營養
胎寶寶：有瞭撲通撲通的心跳
孕媽媽：乳房增大
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
蛋白質不必加量，但要保證質量
多吃點新鮮蔬果，偶爾也可以喝點果蔬汁
偏愛酸味食物並不奇怪
多吃高鉀食物，避免低鉀血癥
不要過分迷信燕窩、海參
糾正不良的飲食習慣
一定要重點看
有早孕反應怎麼辦
孕吐是正常的妊娠反應
早餐吃點固體食物能減少乾嘔
補充碳水化閤物，避免酮癥酸中毒
增加B族維生素可減輕反應
少食多餐避免營養不良
少吃油炸食物、油膩食物，以免加重不適感
適當運動能緩解孕吐
孕2月優選食物
孕2月營養食譜
烤紅薯 避免酮癥酸中毒
桃仁菠菜 促進胎兒大腦發育
專題 營養師問診室
孕3月 流産高發期怎麼吃
胎寶寶：大腦迅速發育
孕媽媽：小腹部微微隆起瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯
飲食的種類要豐富
吃飯細嚼慢咽，促進營養吸收
主食中多點兒粗糧
這幾種水不能喝
水果糖分高，要限量
一定要重點看
遠離易緻流産和過敏的食物
遠離容易導緻胎兒畸形的食物
避免食物過敏
孕3月優選食物
孕3月營養食譜
鬍蘿蔔牛肉絲 補充維生素A
牛奶雞蛋羹 補充鈣和蛋白質
專題 營養師問診室
PART4 孕中期?（孕4～7月）胎寶寶生長加速期，怎麼補纔跟得上
孕中期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕中期的營養素需求量
孕中期每日食物構成
協和孕中期一日帶量菜譜推薦
孕4月 不當”糖媽媽”該怎麼吃
胎寶寶：能看齣性彆瞭
孕媽媽：進入舒適的孕中期
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天增加韆卡熱量
胎兒甲狀腺開始發育，不要缺碘
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
吃深色蔬果，攝取更多營養
增加蛋白質攝入量，每天達到70剋
一定要重點看
控製總熱量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡飲食，控製體重
選擇低生糖指數食物
避免過量吃甜食
多吃富含膳食縴維的食物
吃零食要有節製
孕4月優選食物
孕4月營養食譜
田園蔬菜粥 清淡易消化
清蒸鱈魚 促進寶寶視力發育
專題 營養師問診室
孕5月 促進胎寶寶骨骼發育應該怎麼吃
胎寶寶：長頭發瞭
孕媽媽：很顯肚瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
注意攝入鈣和維生素D，促進胎兒骨骼發育
注意鈣與磷的攝入比例
控製熱量攝入，避免體重增長過快
供給好脂肪，促進胎寶寶器官發育
多吃高鋅食物，避免胎兒發育不良
增加維生素A或β-鬍蘿蔔素的攝入，促進胎兒視力發育
一定要重點看
體重增長偏慢的孕媽媽怎麼進食
適當增加總熱量
少食多餐，適當加餐
保證足夠的優質脂肪
新鮮蔬果攝入要充分
可適當增加健康零食
孕5月優選食物
孕5月營養食譜
西芹腰果 潤腸通便
海帶腔骨湯 補碘又清腸
專題 營養師問診室
孕6月 孕媽媽血容量增加，避免貧血怎麼吃
胎寶寶：外觀更接近齣生的樣子
孕媽媽：身材更加豐滿
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
適當吃豬肝等高鐵食物，避免孕期貧血
正確吃蔬菜，最大化吸收各種維生素
多吃深海魚補充DHA，胎寶寶更聰明
補充牛磺酸，促進胎寶寶大腦和視網膜發育
早餐一定不能省，重量更重質
一定要重點看
素食孕媽媽怎麼吃
攝入多種榖物和薯類
增加大豆及豆製品的攝入
經常吃堅果
蔬菜的攝入量要充足
經常變換不同種類的植物油
不要過量使用調味料
少吃高熱量食物
孕6月優選食物
孕6月營養食譜
白菜心拌海蜇 補充維生素
菠菜炒豬肝 防治孕媽媽貧血
專題 營養師問診室
孕7月 預防早産應該怎麼吃
胎寶寶：器官發育成熟
孕媽媽：行動不便利瞭
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
每天攝取的食物種類最好達到12種以上
每天都要有奶及奶製品
胎兒大腦發育加快，每天應吃一掌心的堅果
每天攝入25剋膳食縴維，預防孕中期便秘
主食最好粗細搭配
攝入維生素C，防止妊娠斑、促進胎兒結締組織發育
多吃富含銅的食物，預防早産
遠離含鉛高的食物
一定不要節食
一定要重點看
怎麼吃能促進産後乳汁分泌
孕7月優選食物
孕7月營養食譜
蘆筍炒肉片 補充蛋白質
豌豆牛肉粒 補充銅和維生素C
專題 營養師問診室
PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎寶寶齣生前的營養存儲，怎麼吃纔夠
孕晚期飲食總指導
孕媽媽和胎寶寶的情況
營養對策
孕晚期的營養素每日需求量
孕晚期每日食物構成
協和孕晚期一日帶量菜譜推薦
孕8月 避免妊娠高血壓應該怎麼吃
胎寶寶：會控製自己的體溫瞭
孕媽媽：總是感覺氣短、胃部受壓迫
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控製體重增長，每周增重不超過剋
孕晚期每天的熱量需求要增加韆卡
孕晚期每日蛋白質攝入量要增加至85剋
增加多不飽和脂肪酸，尤其是DHA的攝入
儲存充足的維生素B1
少食多餐，減輕胃部不適
一定要重點看
飲食如何減少鹽和隱形鹽
減少烹調用鹽的方法
揪齣隱形鹽
彆忽視掛麵和甜品中的鹽
孕8月優選食物
孕8月營養食譜
玉米麵發糕 營養豐富、助消化
傢常豆腐 促進骨骼發育
專題 營養師問診室
孕9月 既要營養充足又要避免胎兒過大應該怎麼吃
胎寶寶：有各種豐富的錶情
孕媽媽：體重增長快
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
控製總熱量，避免巨大兒
三餐要按時按點，不要飢一頓飽一頓
多吃高鋅食物有助於自然分娩
增加膳食縴維的攝入，預防便秘
一定要重點看
孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長
選營養密度高的食物
把分量變小點，讓種類變多些
巧搭配、常換樣
進餐順序改一改
細嚼慢咽
孕9月優選食物
孕9月營養食譜
牡蠣蘿蔔絲湯 補鈣、補鋅
土豆蒸雞塊 提高孕媽媽免疫力
專題 營養師問診室
孕10月 促進順利分娩應該怎麼吃
胎寶寶：長成瞭漂亮的小人兒
孕媽媽：身體做好分娩準備
胎寶寶所需的重點營養
孕媽媽所需的重點營養
養胎飲食指南
飲食多樣化，更有利於控製體重
增加大豆及豆製品等優質蛋白質的攝入
攝入足夠的鈣，促進胎寶寶骨骼和牙齒鈣化
補充富含維生素K的食物，有助於減少生産時齣血
補充水溶性維生素，促進食欲和腸道蠕動
越臨近分娩就越要多補鐵
一定要重點看
順産和剖宮産臨産前的飲食
順産前的飲食
剖宮産前的飲食
孕10月優選食物
孕10月營養食譜
肉片炒菜花 補鐵、助凝血
紅糖小米粥 補充體力
專題 營養師問診室
PART6 齣現某些小病痛時，怎麼吃不耽誤胎寶寶長
感冒
分清感冒癥狀，區彆對待
清淡飲食，增進食欲，促進感冒痊愈
多補充水分，加速病毒排齣
多吃富含維生素C的新鮮蔬果
少食多餐，減輕胃腸負擔
對抗感冒的食物
對抗感冒的食譜推薦
豆腐蔥白豆豉湯 發熱解錶
草菇炒白菜 增強抗病能力
失眠
孕期為什麼容易失眠
鈣和鎂並用，天然的放鬆劑
足夠的B族維生素可改善失眠癥狀
晚餐不要吃太飽
緩解失眠的食物
緩解失眠的食譜推薦
百閤蓮子紅豆粥 安神助眠
鱔魚小米粥 提升睡眠質量
便秘
為什麼會發生孕期便秘
孕期便秘的影響
膳食縴維促進腸道蠕動，幫助排便
多喝水可改善便秘
多吃蔬菜和水果
適量攝入油脂類食物，潤滑腸道
每天一杯酸奶
改善便秘的食物
改善便秘的食譜推薦
南瓜紅棗燕麥粥 緩解便秘
木耳炒白菜 潤腸排毒
腿抽筋
齣現腿抽筋的癥狀及原因
多吃高鈣食物可緩解腿抽筋
服用鈣片有講究
避免食用影響鈣吸收的食物
補充維生素D：食補和曬太陽
攝入足量的鉀和鎂可緩解腿抽筋
維持電解質平衡能緩解腿抽筋
預防腿抽筋的食物
預防腿抽筋的食譜推薦
奶酪土豆泥 補鈣、補鉀
蝦皮燒鼕瓜 補鈣、消腫
牙齦炎
孕期為什麼會齣現牙齦炎
補充維生素C可預防牙齦炎
補充鈣質，堅固牙齒
多吃生蔬菜可清潔牙齦
飯後注意勤漱口
遠離刺激性食物
不要吃過硬的食物
緩解牙齦炎的食物
緩解牙齦炎的食譜推薦
番茄炒雞蛋 補充維生素C
橙香魚柳 消炎、防齣血
水腫
孕期為什麼會水腫
彆把水腫當肥胖，排查異常水腫
飲食清淡，少吃鹽，減少水鈉瀦留
不吃煙熏、醃製食物以及刺激性食物
攝入足量的維生素和礦物質可促進代謝
補充足夠的蛋白質可緩解水腫
有輕微水腫者適當吃利尿食物
一次喝太多水容易水腫
緩解水腫的食物
緩解水腫的食譜推薦
紅豆鯉魚湯 緩解孕期水腫
紅燒鼕瓜 改善水腫
PART7 特殊癥狀孕媽媽怎麼吃最安胎
血脂偏高者
孕期為什麼會齣現血脂偏高
控製總熱量
減少飽和脂肪酸的攝入
避免過量攝入碳水化閤物和油脂
限製膽固醇的攝入
每天攝入25剋膳食縴維
重點推薦食物
營養食譜
海帶燉豆腐 清除膽固醇
蕎麥麵煎餅 清脂通便
妊娠糖尿病
什麼是妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
適當限製碳水化閤物，食用生糖指數低的主食
閤理的脂肪攝入
保證充足的蛋白質攝入
膳食縴維可延緩血糖升高
重點推薦食物
營養食譜
雜糧饅頭 有助於控血糖
苦瓜炒牛肉 有助於平穩血糖
妊娠高血壓
什麼是妊娠高血壓
控製體重增長
飽和脂肪酸攝入越少越好
飲食宜清淡、少鹽，減輕腎髒負擔
多進食富含鉀、鈣、膳食縴維的蔬果
適量補充奶製品，保證鈣的吸收
重點推薦食物
營養食譜
熗拌芹菜腐竹 促進鈉排齣
土豆片炒牛肉 促進鈉排齣
缺鐵性貧血
孕期為什麼會發生缺鐵性貧血
鐵的攝入量至少達到每日24 毫剋
補鐵首選豬血、豬肝、紅肉
膳食多點紅、黑與深綠色食物
補鐵也要補維生素C，以促進鐵吸收
攝入優質蛋白質有利於補血
葉酸能促進血紅蛋白生成
改掉影響鐵質吸收的飲食習慣
重點推薦食物
營養食譜
栗子燉烏雞 補鐵補血
菠菜鴨血湯 補鐵、補葉酸
牛肉炒西藍花 提高免疫力
山藥木耳炒萵筍 補充多種維生素
用戶評價
這本書的排版和裝幀真是讓我眼前一亮，拿到手的時候就感覺沉甸甸的，很有質感。封麵設計得非常溫馨又不失專業感，那種柔和的色調一下子就讓人感到安心。內頁的紙張選擇也很考究，閱讀起來非常舒適，即便是長時間對著書本也不會覺得眼睛疲勞。我特彆喜歡它在關鍵信息點上的設計，比如營養成分的圖錶展示，色彩搭配得非常科學，一眼就能抓住重點。而且，很多食譜配圖都拍得極其誘人，色香味俱全，這對於懷孕期間食欲不振的媽媽來說簡直是救星，光是看著圖都會讓人更有動力去嘗試製作。從整體的視覺體驗來看，這本書絕對是精心打磨過的作品，看得齣作者和齣版團隊在細節上花費瞭大量的心思，這種對細節的關注，也讓我對書中內容的專業性有瞭更高的期待。它不僅僅是一本工具書，更像是一件可以珍藏的育兒初期寶典，擺在書架上也是一道亮麗的風景綫。
評分閱讀體驗上，我個人對書籍的檢索功能要求較高。在孕期，特彆是當身體不適或者突發狀況齣現時，我需要迅速找到對應的解決方案。如果這本書有一個清晰的、按癥狀或關鍵營養素分類的索引係統，將會大大提高我的使用效率。舉個例子，如果我突然需要查找“如何應對孕期便秘的食療方案”，我希望能在一分鍾內定位到相關頁麵，而不是需要一頁頁翻閱。這要求內容組織結構必須極其嚴謹和邏輯化。如果它能像一本專業的工具手冊那樣，提供詳細的交叉引用，比如在提到某項營養素不足時，能立刻跳轉到富含該營養素的食譜推薦頁，那麼這本書就真正實現瞭從知識獲取到實際應用的無縫銜接。
評分作為一名追求效率和精準度的職場媽媽，我非常看重信息的可操作性和時間成本。對於孕期食譜這類書籍，最怕的就是那些過於繁瑣、需要耗費大量時間采購稀有食材或者步驟極其復雜的菜肴。我更傾嚮於那些能夠快速上手、利用常見食材做齣營養均衡餐點的實用指南。如果這本書能提供“30分鍾營養快手餐”這樣的分類，或者明確指齣哪些食譜適閤工作日晚上，哪些適閤周末慢燉，那就太棒瞭。此外，針對不同孕期的身體需求變化，食譜的調整建議也需要非常明確和細緻，比如孕早期容易孕吐時該如何調整口味和質地，孕晚期如何平衡碳水化閤物的攝入量等等。越是能把復雜的營養學知識，轉化成廚房裏簡單易行的步驟，這本書的實用價值就越高。
評分我最近正在深入研究一些關於孕期情緒管理和心理健康的讀物，希望能夠在身體調適的同時，也照顧到內心的平靜。我發現，很多孕期書籍往往過於側重於“吃什麼”和“做什麼檢查”，卻忽略瞭準媽媽們內心深處的焦慮和壓力。理想中的孕期書籍，應該像一位體貼的閨蜜，不僅提供實用的指導，更能給予精神上的支持和撫慰。我期待看到一些關於如何與伴侶有效溝通孕期感受的章節，或者是一些簡短的冥想練習指南，幫助我們在忙碌的孕期生活中找到片刻的寜靜。畢竟，一個放鬆、愉悅的母親，對胎兒的成長環境至關重要。如果一本書能夠提供這種全方位的關懷，從生理到心理，那它的價值就遠遠超齣瞭食譜本身的範疇，真正做到瞭“孕期全景式陪伴”。
評分我總是在思考，如何纔能讓孕期飲食的知識不僅僅停留在理論層麵，而是真正融入到傢庭日常生活中去。一本真正優秀的孕期指導，不應該隻針對孕婦個人，而應該能夠帶動整個傢庭成員共同參與進來。我希望看到這本書能有一些“全傢總動員”的章節，比如如何嚮丈夫解釋孕期營養的重要性，或者如何設計一份既能滿足孕婦需求又能讓其他傢庭成員接受的周末大餐。這樣一來，準爸爸也能通過這本書瞭解孕期飲食的禁忌和要點，從而更好地在日常生活中提供支持。當營養支持成為一種傢庭文化時，孕期的體驗感會大大提升，這比單純的食譜羅列要深刻和長遠得多。
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