《坐月子一日三餐》（新妈妈产后恢复食谱）顺产剖宫产月子书月子餐30天食谱月子餐 食谱 书月子餐30天 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553780184

商品编码：27627668660

丛书名： 坐月子一日三餐

内容推荐：

生完了没胃口，身上没劲儿，恶露也不干净怎么办？ 

宝宝在一旁饿得直哭，可乳汁迟迟不来，来了又少，我该怎么办？

产后一直觉得身上没劲，产后虚弱，吃什么能调理？

月子都快坐完了，肚子上的肉肉还那么多，怎么办？ 

脸上长斑了，怎么能祛斑啊？ 

…… 

产后新妈妈的恢复靠月子饮食来调理的，新妈妈不用急，这本书将会告诉你怎样科学的吃好月子餐。 

以周为单位，介绍了每周的饮食宜忌，也为不同类型新妈妈提供了不同进补方案，更有为新妈妈选配适应本周进补的每日食谱，精心选择营养均衡、补益较强的食材，手把手地带着新妈妈吃好月子中的每一餐。 

无论你是月子初期身体虚弱时需要进补的新妈妈，月子期间感到各种不适的新妈妈，还是快出月子在为美丽发愁的新妈妈，本书都会提供你所需要的调养美食，让你科学、省事地坐好月子，轻松恢复往日的健康与美丽。 

坐好月子，养好一生。

作者简介：

杨桂莲

湖南省妇幼保健院 

妇女保健科营养学副主任医师

硕士毕业于中南大学湘雅医学院营养系，从2004年至今，一直致力于孕期及产后的营养咨询与饮食指导工作。

从备孕到产后，在饮食的营养搭配和食疗方面有着丰富的经验。尤其是对新妈妈产后的营养搭配和饮食调理方面有着自己独特及专业的见解，真正解决了新妈妈坐月子期间不知道怎么吃，吃什么的困扰，为新妈妈把好饮食关，促进新妈妈尽快恢复，滋补不长胖。

目录：

PART 1 产后第1周

第1周饮食宜忌速查

宜清淡饮食

不宜进补人参

不宜喝咖啡和碳酸饮料

不宜天天喝浓汤

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第1周新妈妈吃点啥

产后第1天

早餐 牛奶红枣粥

午餐 珍珠三鲜汤

下午加餐 荠菜粥

晚餐 什锦面

产后第2天

早餐 红糖小米粥

上午加餐 红枣莲子糯米粥

午餐 芪归炖鸡汤

午餐 西芹百合

下午加餐 肉末蒸蛋

晚餐 山药粥

晚餐 当归鲫鱼汤

产后第3天

早餐 豆浆莴笋汤

上午加餐 生化汤

上午加餐 红薯粥

午餐 猪排黄豆芽汤

下午加餐 紫菜汤

晚餐 西红柿菠菜面

晚餐 黑芝麻瘦肉汤

产后第4天

早餐 鸡蓉玉米羹

午餐 蛤蜊豆腐汤

下午加餐 木瓜牛奶露

晚餐 胡萝卜小米粥

产后第5天

早餐 干贝冬瓜汤

上午加餐 香蕉百合银耳汤

午餐 什菌一品煲

晚餐 西红柿烧豆腐

产后第6天

早餐 虾仁馄饨

上午加餐 黄花豆腐瘦肉汤

午餐 鲈鱼豆腐汤

午餐 蔬菜豆皮卷

下午加餐 归枣牛筋花生汤

晚餐 乌鸡糯米粥

晚餐 西蓝花鹌鹑蛋汤

产后第7天

早餐 面条汤卧蛋

上午加餐 银鱼苋菜汤

午餐 猪肝油菜粥

午餐 香油芹菜

午餐 薏米红枣百合汤

晚餐 莲子猪肚汤

晚餐 虾皮豆腐

PART 2 产后第2 周

第2周饮食宜忌速查

宜保持饮食多样化

宜适量吃香油

宜多吃水果、蔬菜

宜适量吃山楂

不宜吃辛辣燥热食物

不宜过早吃醪糟蒸蛋

不宜吃巧克力

不宜食用腌制食物和酒

不宜补钙过晚

不宜多喝红糖水

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第2周新妈妈吃点啥

产后第8天

早餐 牛奶银耳小米粥

上午加餐 五彩玉米羹

午餐 枸杞子鲜鸡汤

午餐 海带炒干丝

下午加餐 香菇瘦肉粥

晚餐 鲜蔬紫米羹

晚餐 银鱼炒豆芽

产后第9天

早餐 鸡蛋红枣羹

午餐 木耳炒鸡蛋

午餐 三丝黄花羹

午餐 莲子玉米面发糕

下午加餐 什锦海鲜面

晚餐 西红柿鸡蛋羹

晚餐 牛肉粉丝汤

产后第10天

早餐 三鲜馄饨

午餐 猪蹄茭白汤

下午加餐 核桃百合粥

晚餐 瘦肉冬瓜汤

产后第11天

早餐 牛肉卤面

午餐 红豆排骨汤

午餐 羊肝炒荠菜

午餐 海带焖饭

下午加餐 火龙果酸奶汁

晚餐 豆腐馅饼

晚餐 奶油白菜

产后第12 天

早餐 紫菜包饭

午餐 芹菜牛肉丝

下午加餐 莼菜鲤鱼汤

晚餐 明虾炖豆腐

产后第13天

早餐 苹果绿豆粥

上午加餐 荔枝粥

午餐 木瓜煲牛肉

午餐 五香酿西红柿

下午加餐 酸奶草莓露

晚餐 炒红薯泥

晚餐 核桃仁爆鸡丁

产后第14天

早餐 牛肉饼

午餐 鲢鱼丝瓜汤

下午加餐 木耳红枣瘦肉汤

晚餐 桃仁莲藕汤

PART 3 产后第3 周

第3周饮食宜忌速查

宜及时补充体内水分

宜加强进补

宜多吃芝麻

宜吃清火食物

不宜过多吃甜食

不宜晚餐吃得过饱

不宜只吃一种主食

不宜完全限制盐的摄入

不宜盲目补钙

不宜一次摄入过量水分

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第3周新妈妈吃点啥

产后第15天

早餐 西红柿面疙瘩

上午加餐 红枣枸杞粥

午餐 猪蹄肉片汤

午餐 胡萝卜菠菜炒饭

下午加餐 什锦水果羹

晚餐 豌豆炒鱼丁

晚餐 通草鲫鱼汤

产后第16天

早餐 红豆黑米粥

午餐 牛肉炒菠菜

下午加餐 黑芝麻杏仁粥

晚餐 玉米香菇虾肉饺

产后第17天

早餐 雪菜肉丝面

上午加餐 白斩鸡

午餐 清炒黄豆芽

午餐 豆腐鲤鱼汤

下午加餐 红枣花生乳鸽汤

晚餐 三丝牛肉

晚餐 猪骨萝卜汤

产后第18天

早餐 西红柿胡萝卜汁

早餐 莲藕瘦肉麦片粥

上午加餐 葡萄干粥

午餐 苹果炒牛肉片

午餐 胡萝卜牛蒡排骨汤

下午加餐 阿胶核桃红枣羹

晚餐 西红柿菠菜蛋花汤

产后第19天

上午加餐 鱼头香菇豆腐汤

午餐 春笋蒸蛋

下午加餐 银耳樱桃粥

晚餐 海带豆腐汤

产后第20天

早餐 莴笋猪肉粥

上午加餐 红豆西米露

午餐 什锦西蓝花

午餐 菠菜玉米粥

下午加餐 鲤鱼红枣汤

晚餐 莲子薏米煲鸭汤

晚餐 黄花菜瘦肉粥

产后第21天

早餐 奶香麦片粥

午餐 豌豆排骨粥

下午加餐 茼蒿汁

晚餐 香菇玉米粥

PART 4 产后第4 周

第4周饮食宜忌速查

宜吃杜仲

宜吃鳝鱼补体虚

宜吃豆腐助消化

宜吃玉米增体质

不宜随便使用中药

不宜食用易过敏食物

不宜只喝汤不吃肉

不宜吃性寒、凉的水果

不宜空腹喝酸奶

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第4周新妈妈吃点啥

产后第22天

早餐 香菇鸡汤面

上午加餐 海参当归汤

午餐 鲜虾粥

午餐 板栗烧牛肉

下午加餐 桂圆红枣汤

晚餐 干拌胡萝卜丝

晚餐 豆浆小米粥

产后第23天

早餐 南瓜油菜粥

午餐 胡萝卜蘑菇汤

下午加餐 红枣牛蒡汤

晚餐 莲藕炖牛腩

产后第24天

早餐 二米粥

上午加餐 鸡腿紫菜汤

午餐 麻油鸡

午餐 枣莲三宝粥

下午加餐 鳝鱼粉丝煲

晚餐 牛肉萝卜汤

晚餐 山药炖排骨

产后第25天

早餐 芦荟猕猴桃粥

上午加餐 玉米香蕉芝麻糊

午餐 荔枝红枣粥

午餐 菠萝鸡片

下午加餐 火龙果西米饮

晚餐 红提柚子汁

晚餐 西红柿牛肉粥

产后第26天

早餐 黑芝麻大米粥

上午加餐 红枣木耳汤

午餐 当归生姜羊肉煲

午餐 鸭血豆腐

下午加餐 肉丸粥

晚餐 姜枣枸杞乌鸡汤

晚餐 虾仁粥

产后第27天

早餐 西红柿豆腐汤

午餐 豆角烧荸荠

下午加餐 百合莲子桂花饮

晚餐 虾米炒芹菜

产后第28天

早餐 排骨汤面

上午加餐 三丁豆腐羹

午餐 杜仲猪腰汤

午餐 肉片炒蘑菇

下午加餐 平菇小米粥

晚餐 玉米西红柿羹

晚餐 木瓜烧带鱼

PART 5 产后第5周

第5周饮食宜忌速查

宜吃红色蔬菜

宜补充维生素B1 防脱发

不宜过量食用坚果

不宜吃零食

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第5周新妈妈吃点啥

产后第29天

早餐 田园蔬菜粥

午餐 芦笋炒肉丝

下午加餐 花生鸡爪汤

晚餐 娃娃菜豆腐汤

产后第30天

早餐 莲子芡实粥

上午加餐 鸡肝粥

午餐 冰糖枸杞炖肘子

午餐 芹菜炒香菇

下午加餐 菠菜橙汁

晚餐 虾酱蒸鸡翅

晚餐 如意蛋卷

产后第31天

早餐 山药黑芝麻羹

午餐 西红柿鸡片

下午加餐 猕猴桃芒果汁

晚餐 木耳炒鱿鱼

产后第32天

早餐 奶香玉米饼

上午加餐 鲢鱼小米粥

午餐 蛋奶炖布丁

午餐 猪蹄粥

下午加餐 玫瑰草莓露

晚餐 丝瓜粥

晚餐 糖醋西葫芦丝

产后第33天

早餐 玉米胡萝卜粥

午餐 薏米西红柿炖鸡

下午加餐 葡萄雪梨酸奶

晚餐 芒果炒虾仁

产后第34~35天

早餐 奶汁百合鲫鱼汤

上午加餐 黄豆莲藕排骨汤

午餐 茭白炖排骨

午餐 银耳桂圆莲子汤

下午加餐 白萝卜鲜藕汁

晚餐 冬瓜西红柿炒面

晚餐 柚子猕猴桃汁

PART 6 产后第6周

第6周饮食宜忌速查

宜适量吃木耳

宜吃瓜皮

不宜产后多吃少动

不宜在贫血时瘦身

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第6周新妈妈吃点啥

产后第36天

早餐 糙米红薯南瓜粥

上午加餐 薏米绿豆糙米粥

午餐 炒豆皮

午餐 鲷鱼豆腐汤

下午加餐 木瓜竹荪炖排骨

晚餐 莲藕拌黄花菜

晚餐 荠菜魔芋汤

产后第37天

早餐 燕麦南瓜粥

午餐 冬笋香菇扒油菜

下午加餐 冬瓜蜂蜜汁

晚餐 丝瓜虾仁糙米粥

产后第38天

早餐 油菜豆腐汤

午餐 什锦果汁饭

下午加餐 樱桃虾仁沙拉

晚餐 鸡胸肉扒小白菜

产后第39天

早餐 西葫芦饼

上午加餐 茄丁面

午餐 三鲜水饺

午餐 香菇鸡翅

下午加餐 玉竹百合苹果羹

晚餐 清蒸鲈鱼

晚餐 红豆饭

产后第40天

上午加餐 泥鳅红枣汤

午餐 清蒸虾

下午加餐 白萝卜海带汤

晚餐 鳗鱼饭

产后第41~42天

早餐 鱼丸苋菜汤

上午加餐 冬瓜海米汤

午餐 豆芽木耳汤

午餐 拌绿豆芽

下午加餐 竹荪红枣茶

晚餐 薏米绿豆粥

晚餐 菠菜鱼片汤

PART 7 产后常见不适的食疗方

助排恶露

桃仁枸杞子紫米粥

山楂红糖饮

阿胶鸡蛋羹

催乳

黄豆猪蹄汤

牛奶鲫鱼汤

鲜鲤鱼汤

缓解乳房胀痛

胡萝卜炒豌豆

花椒红糖饮

丝瓜炖豆腐

补血

三色补血汤

猪肝红枣粥

红枣百合汤

补钙

芋头排骨汤

南瓜虾皮汤

萝卜虾泥馄饨

瘦身

魔芋菠菜汤

芹菜茭白汤

海带烧黄豆

预防产后便秘

蜜汁山药条

蒜蓉茼蒿

菊瓣银耳羹

抗产后抑郁

菠菜鸡煲

香蕉煎饼

蜂蜜芝麻糊

附录 做月子期间慎用食品一览表 

《孕期营养指南与胎儿成长全景》图书简介 内容提要： 本书是一部深度聚焦于孕期营养管理与胎儿发育轨迹的专业指南，旨在为准父母提供一套科学、详尽、可操作的孕期膳食计划与健康指导。全书以“孕育生命，科学赋能”为核心理念，系统梳理了从备孕期到足月分娩的营养需求变化、关键营养素的摄取策略，并结合现代医学和营养学的前沿研究，为读者描绘了一幅清晰的胎儿成长时间轴。 本书的特色在于其深度和广度。它不仅仅是一本简单的食谱汇编，而是一本集营养学原理、孕期生理变化解析、营养误区辨析和个性化饮食方案制定于一体的综合性读物。内容涵盖孕早、中、晚三个阶段的生理特点、营养素的“功用”与“剂量”，以及如何通过日常饮食来有效预防孕期常见并发症，如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压和贫血等。 第一部分：孕育的序章——备孕与孕早期营养基石 本部分首先详细阐述了优化身体状态迎接新生命的意义。它深入剖析了卵子和精子的质量对胚胎着床和早期发育的关键影响，并针对备孕期男女双方的营养准备提出了具体的膳食建议。 进入孕早期，尽管孕吐反应常见，但对叶酸、维生素D、铁元素等关键营养素的需求却在悄然增加。本部分将： 1. 解析叶酸的“生命之窗”： 详细说明叶酸在预防神经管缺陷中的不可替代性，并推荐富含天然叶酸的食物来源，以及何时开始和如何调整补充剂量。 2. 孕吐的营养应对策略： 提供了一系列针对不同程度孕吐的饮食调整技巧，强调少量多餐、选择易消化且能提供稳定能量的食物，并分享了“抗孕吐食谱”的构建思路，避免脱水和电解质失衡。 3. 孕早期的体重管理哲学： 探讨孕早期体重增长的合理范围，强调此阶段的主要任务是稳定母体状态，而非快速增重。 第二部分：成长的黄金时代——孕中期膳食优化与结构搭建 孕中期是胎儿器官系统快速分化和母体能量需求显著增加的阶段。本书将此阶段视为“打基础”的关键时期，重点在于钙质、优质蛋白质、铁元素和DHA的精准补充。 1. 骨骼构建的“矿藏”： 详细解读钙质在胎儿骨骼、神经系统发育中的核心地位，对比分析不同钙源（如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜）的吸收率差异，并提供一份“钙质吸收优化清单”，包括维生素D的协同作用。 2. DHA的脑部引擎： 深入探讨DHA对胎儿大脑和视网膜发育的决定性影响，指导准妈妈如何选择安全、高效的DHA来源（如深海鱼类、藻油），并提供每周摄入量的指导标准。 3. 应对妊娠期糖尿病的饮食预案： 提供了详细的碳水化合物选择指南，强调升糖指数（GI）的概念，并教授如何通过食物搭配来平稳餐后血糖，有效预防或管理妊娠期糖尿病。 4. 孕中期“活力食谱”： 推荐一系列能够提供持久能量、改善贫血症状的食谱范例，注重营养素的协同作用，而非单一食物的堆砌。 第三部分：冲刺与储备——孕晚期营养支持与分娩准备 孕晚期，胎儿体重增长加速，母体对能量和微量元素的需求达到峰值。同时，为应对分娩和产后哺乳，身体需要进行最后的营养储备。 1. 铁元素与血容量的保卫战： 针对孕晚期易发的血容量增加和潜在的缺铁性贫血，本书提供了高生物利用率的铁质来源建议，并强调维生素C在促进铁吸收中的关键作用。 2. 分娩的能量储备： 探讨分娩所需的能量储备策略，推荐易于消化、能在短时间内提供高效能量的食物组合，帮助产妇保持体力。 3. 水肿的科学管理： 分析孕晚期水肿的成因，重点区分生理性水肿与病理性水肿，并提供通过饮食调整（如钠钾平衡）来缓解轻度水肿的实用方法。 4. 临近分娩的“清淡原则”： 提出在预产期临近时，饮食应转向清淡、易排空的选择，以减少麻醉和分娩过程中的不适。 第四部分：营养误区与特殊情况的科学澄清 本部分致力于打破流传甚广的孕期营养迷思，提供基于证据的科学解答。 1. “一人吃两人补”的陷阱： 详细分析了传统观念中过度进补的危害，如巨大儿风险、产后恢复缓慢等，并用数据说明不同孕期阶段的适宜热量增加值。 2. 安全食材的鉴别与处理： 深入讲解了孕期应严格规避的食物（如生食海鲜、某些草本茶、高汞鱼类），以及如何通过正确的烹饪和清洗方法，最大限度地减少食品安全风险。 3. 孕期素食的营养全覆盖： 为选择素食的准妈妈设计了详尽的营养补充计划，特别是针对B12、铁、锌等易缺乏的营养素，提供了完善的替代方案。 本书结构严谨，语言通俗易懂，配有精美的图表和流程图，使复杂的营养学知识变得直观易学。它不仅是指导孕期饮食的工具书，更是准父母陪伴宝宝健康成长的有力伙伴。阅读本书，即是为宝宝的生命起点奠定最坚实、最科学的营养基石。

评分☆☆☆☆☆

我对“科学”这个词特别敏感，市面上太多月子书把“传统”和“迷信”混为一谈，让人无所适从。我希望这本《坐月子一日三餐》能够提供一些基于现代营养学原理的解释，而不是简单地“老祖宗传下来的就是对的”。比如，书中会如何解释为什么某些食物有助于伤口愈合？它是否会提到维生素和矿物质的重要性，并给出具体的食物来源？我更希望它能提供一些关于“体重管理”的初步建议，毕竟很多妈妈不希望在坐月子期间体重失控。当然，我理解月子餐的首要目标是恢复，但如果能在保证恢复的前提下，提供一些对身材恢复有益的膳食结构，那就更完美了。我期待它能用一种更加理性、更具说服力的语气来指导我们，而不是用“不吃会怎样”的恐吓方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，给人一种踏实可靠的感觉，特别是那些柔和的色彩搭配，让人在面对产后恢复的焦虑时，能感受到一丝平静。我本来以为月子餐食谱这种书都会很严肃，但这本书的排版却很人性化，很多地方都配有精美的图片，光是看着那些成品图，就让人觉得制作过程应该不会太难。更让我欣赏的是，它似乎不仅仅停留在“吃什么”的层面，从目录上看，它还涵盖了产后情绪管理和身体恢复的一些基础知识。对于一个新手妈妈来说，这种全方位的指导简直太重要了，我期待它能提供一些实用的技巧，比如如何挑选新鲜的食材，以及一些快速烹饪的窍门，毕竟产后精力有限，效率是很关键的。我希望它能像一个经验丰富的月嫂，用最简单直接的方式告诉我，哪些食物是真正的“催乳圣品”，哪些又该敬而远之。我最关心的就是如何能在保证营养的前提下，让月子餐吃起来不那么“乏味”，希望这本书能带来一些创新的搭配，而不是千篇一律的麻油猪肝和花生炖猪脚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的厚度和内容密度让我感到有些不安，它似乎想涵盖所有方面，这反而让我担心会不会过于庞杂，反而抓不住重点。我更需要的是一个“精简版”的、直击核心的产后营养指南。我希望它在介绍30天食谱时，能明确区分出哪些是“必吃”的关键餐次，哪些是“可选”的加餐。如果每天的食谱都变化巨大，那我可能很快就会放弃。我更倾向于建立一个基础的、可重复利用的食谱库，在此基础上进行微调。另外，对于那些有特殊情况的妈妈，比如有过敏史、肠胃敏感，或者纯素食的妈妈（虽然月子期间很少见），书中是否有相应的调整建议？我希望这本书能提供一个清晰的导航系统，让我这个忙乱中的新手妈妈，能迅速找到我此刻最需要的具体信息，而不是被海量的文字和食谱淹没。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过几本声称是“科学坐月子”的书，结果内容大多是各种传统习俗的堆砌，翻了没几页就束之高阁了。这本《坐月子一日三餐》给我的初步印象是更注重实际操作性。我特别留意了它关于“顺产”和“剖宫产”食谱区分的描述，这在我看来是至关重要的，因为身体恢复的侧重点完全不同。我希望它能清晰地列出不同阶段的营养需求变化，比如产后第一周的排恶露重点，和四周后的体能恢复重点，不同阶段的药材和食材配比是不是有严格的讲究。我特别想知道的是，书中是如何处理“下奶”这个头等大事的，是倾向于多喝汤水，还是更强调蛋白质的摄入？我希望它能提供一些循序渐进的食谱，而不是一开始就上猛料，让肠胃不适。如果这本书能用图文并茂的方式，详细讲解每道菜的功效和具体做法，甚至包括一些常见问题的紧急处理方法，那它的实用价值就太大了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个在职场打拼多年的女性，我对“时间管理”有着近乎苛刻的要求，所以对月子餐的要求也自然延伸到了“效率”上。我非常好奇这本书是如何平衡“营养均衡”和“快速制作”之间的矛盾的。它是否提供了一些可以提前准备的食材处理方法？比如哪些汤底可以一次性熬好冷冻起来，需要时直接加热加入食材？如果食谱里充斥着需要花费两三个小时慢炖的菜肴，那对于刚做完手术、身体虚弱的新手妈妈来说，简直是灾难。我更倾向于那些可以在半小时内搞定的快手营养餐。另外，书中对食材的采购建议是否具有普适性？有没有针对不同地域、不同季节食材替代方案的说明？我可不想因为买不到某种特定的“名贵药材”，就导致整个食谱无法执行。所以，我期待的，是那种能真正融入现代快节奏生活的、接地气的月子餐指南。