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店铺： 北京新脚步图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：26336081066

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利

生完宝宝就节食，肥要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后

产后贫血和产后没有关系

高强度的运动能快速

肥药、肥茶，产后“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

第1周的计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又

饮食宜清淡，为肠胃负

不要盲目节食

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利

产后不同于一般肥

月子期要量力而行

明星推崇的姜浴肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再肥

剖宫产妈妈护理好伤口是前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳

锻炼腹肌掉小肚腩

剖宫产妈妈的肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的计划

饮食：科学进补，下奶又

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的计划

饮食:“养”好肠胃，少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边

养生又保健的产后穴位肥法

满月后的恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，重不反弹

制订专属的饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭肥

吃魔芋速

竹荪可以少脂肪堆积

哺乳仍是肥的方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，脂强体速

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的计划

写下自己的体重管理任务书

科学重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，腹又健康

缩腹走路，掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的子瑜伽

《新世纪母婴健康指南：科学坐月子与产后形体重塑》图书简介 序言：迎接生命的奇迹，启动身心的全面修复之旅 新生儿的到来是生命中最美好的馈赠，但随之而来的身体剧变和生活方式的调整，常常让新手妈妈们感到手足无措。许多传统观念中“坐月子”的方式，虽然强调滋补，却往往忽视了现代医学对产后恢复的精细要求，有时甚至可能阻碍身体的快速康复和体型的自然回塑。《新世纪母婴健康指南：科学坐月子与产后形体重塑》正是为适应新时代母婴需求而创作的一部综合性指南。它摒弃了那些不科学、不卫生的陈旧习俗，以最新的母婴医学、营养学和康复科学为基础，为每一位希望健康、优雅度过产褥期的母亲提供一份详尽、可操作的蓝图。 本书的核心宗旨在于：安全、科学、高效地完成产后身心修复，并为长期健康打下坚实基础，而非仅仅停留在传统意义上的“进补”。 --- 第一部分：科学坐月子的基石——认知与安全防护（约400字） 本部分旨在纠正产后恢复中的常见误区，建立科学的“月子”观。 第一章：产褥期的生理真相 子宫复旧与恶露管理： 详细解析子宫收缩的生理过程，何时需要警惕异常出血，以及如何通过自然方式加速复旧。 盆底肌的“沉默危机”： 深度剖析分娩对盆底肌群造成的损伤，强调早期自我评估的重要性，并介绍医学界公认的无创检测方法，避免因忽视而导致的长期困扰。 内分泌的波动与情绪调适： 探讨产后激素的急剧变化，识别“婴儿蓝调”与产后抑郁的区别，提供专业心理疏导的切入点。 第二章：环境与卫生的新标准 “捂月子”的风险识别： 分析过度保暖对体温调节和血液循环的负面影响，提出在不同季节保持室内适宜温度和湿度的标准。 伤口护理的无菌原则： 详述顺产侧切口与剖腹产切口的日常清洁、换药指导，以及何时需要立即就医的红旗警示。 初乳喂养与乳腺畅通： 强调早接触、早吸吮的重要性，系统讲解如何区分乳腺淤积、乳管阻塞和早期乳腺炎，并介绍专业的按摩手法与冰敷、热敷的正确时机。 --- 第二部分：精准营养学——为恢复与塑形提供能量（约500字） 本书摒弃了“大鱼大肉、大量催奶”的单一模式，转而推崇根据身体恢复阶段和个体需求定制的营养方案。 第三章：产后营养的阶段性分配 第一周：排、愈、通（以消肿排恶露为主）： 重点推荐高纤维、利水消肿的食谱，如薏米、红豆的科学搭配，严格控制高脂肪食物的摄入，为肠道恢复奠定基础。 第二周：补、养、固（以修复组织为主）： 引入适量的优质蛋白质和铁质补充，介绍温和的温补食材，如黑米、蔬菜泥等，而非急于大量催乳。 第三、四周：塑、强、调（以恢复体能与平衡内分泌为主）： 引入健康脂肪酸和钙质的摄入，为哺乳妈妈提供持久能量，并开始注重营养摄入的低GI（升糖指数）原则。 第四章：哺乳期母乳喂养的膳食智慧 “下奶≠发胖”的饮食策略： 详细解析催乳食物的真正原理，区分营养过剩与乳汁分泌量的关系，重点推荐富含维生素D和优质钙质的食物。 食物过敏原的排查与规避： 教导新手妈妈如何通过记录和观察，识别可能影响宝宝的常见食物（如辛辣、咖啡因、高致敏蔬菜），实现“吃得健康而不盲目禁忌”。 水分平衡与电解质管理： 强调科学饮水的重要性，提供自制电解质饮品的配方，确保在大量泌乳情况下身体不脱水。 --- 第三部分：产后形体重塑——从核心到线条的逆转工程（约450字） 本部分聚焦于产后身体最核心的恢复目标：腹直肌分离的修复、骨盆的稳定，以及全身的协调性恢复。 第五章：腹直肌分离的早期干预与修复 科学的评估与分级： 教授母亲如何自行完成腹直肌分离的初步TVA（Transversus Abdominis Assessment），明确自身情况。 非核心收紧的启动： 强调在产后初期，应避免传统的卷腹训练。本书提供一系列温和的“腹横肌激活练习”（Transversus Abdominis Activation），通过呼吸控制唤醒深层核心。 进阶修复计划： 针对不同程度的分离，设计了从平躺呼吸到站立姿势调整的阶梯式训练方案，并明确指出何时可以安全地引入弹力带或轻量器械。 第六章：骨盆的归位与体态调整 分娩后骨盆的松弛状态： 解释分娩后骨盆韧带松弛的生理周期，以及为什么“收胯”不能操之过急。 站姿与坐姿的“无痛矫正”： 通过日常生活中容易被忽视的姿势习惯（如抱孩子姿势、喂奶姿势）进行分析，提供即时改善方法，减轻腰背压力。 非侵入性骨盆支持技术： 介绍腹带（束腹带）的正确使用时机、松紧度标准，以及何时应停止使用，避免过度依赖。 --- 第四部分：回归日常生活——身心平衡的长期策略（约150字） 第七章：母婴关系的健康构建 睡眠剥夺下的高效休息法： 为疲惫的妈妈提供“碎片化休息”的技巧，以及如何与伴侣协作建立轮班制。 重返职场的心理准备： 讨论重返工作岗位前的焦虑管理，以及如何平衡工作与母乳喂养的实际操作问题。 结语：您的产后康复，由科学引领 《新世纪母婴健康指南：科学坐月子与产后形体重塑》是写给每一位追求品质生活的现代母亲的工具书。它不提供速效的神话，而是提供一套经过验证的、可量化的、以健康为第一优先级的恢复路径。在这里，您找到的不是僵硬的教条，而是灵活的指导，助您在迎接新生命的喜悦中，同时完成一次优雅而高效的自我升级。这本书将引导您，在月子期内，真正实现“恢复如初，甚至超越从前”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直在寻找一本真正能帮我理解产后恢复过程的书，市面上很多都只停留在表面，讲一些笼统的建议，但这本书不同，它深入浅出地讲解了身体在分娩后需要经历的每一个阶段，让我心里踏实了不少。尤其是关于盆底肌恢复的那几个小章节，图文并茂，动作分解得非常清晰，我跟着书里的指导练习了一段时间，真的感觉身体状态比以前好多了，不再像以前那样提心吊胆担心漏尿的问题。作者的语气非常亲切，就像一个经验丰富的邻家长辈在耳提面命，没有任何居高临下的感觉，完全理解新手妈妈的焦虑和迷茫，这点对我来说太重要了。它不是那种冷冰冰的医学教材，而是充满了人文关怀和实用的操作指南，让我觉得坐月子不再是一件可怕的事情，而是一个重新认识自己、重建健康体魄的美好过程。我特别喜欢它对情绪变化的探讨，承认产后抑郁的普遍性，并提供了很多温和的自我调节方法，让我感觉自己不是一个人在战斗。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度超出了我的预期，它不仅仅是一本“如何快速瘦下来”的指南，更像是一本“如何与新身体和平共处”的哲学书。我特别关注它对长期健康的影响的阐述。作者很早就提醒我们，月子期是为未来几十年健康打基础的关键时期，这让我对自己的恢复工作有了更高的重视程度。书中关于骨盆复位和核心稳定性的章节，我反反复复看了好几遍，并请教了我的物理治疗师，发现书中的讲解与专业建议高度吻合，而且提供了很多居家可操作的替代方案，极大地节省了去专业机构的时间和金钱。它教会我的不是一套固定的流程，而是一种观察自己身体反馈的能力，让我学会倾听身体发出的细微信号，这对未来几年的持续健康管理至关重要。我强烈推荐给所有希望拥有一个“不留后遗症”的产后恢复期的妈妈们。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始抱着怀疑态度买下这本书的，因为市面上“快速瘦身”的噱头太多了。然而，这本书真正打动我的是它对“恢复”二字的全面定义。它不只关注外在的皮肉之苦，更深入探讨了激素水平变化对身体机能的影响，以及如何通过温和的饮食调整来帮助身体自然回归平衡状态。其中关于“温补”的章节尤其出色，它没有让我大吃特吃油腻发物，而是推荐了一些富含微量元素和优质蛋白的食物，既能满足身体的修复需求，又不会给肠胃带来额外负担，而且这些食谱的准备过程也相当便捷，非常适合时间紧张的妈妈。这本书的价值在于，它给予了我们一个科学的框架去理解和规划产后这段特殊的“第四孕期”，让我们能够以一种主动、积极而非被动、忍耐的心态去面对恢复过程。它确实帮助我更智慧、更健康地度过了这个转折点。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有要求的职场妈妈，我非常注重效率和效果。这本书给我的感觉就是“高效能产后恢复手册”。它摒弃了所有不必要的、可能增加新手父母负担的繁琐流程，直击重点。比如，它对睡眠管理和精力分配的建议简直是黄金法则，让我学会了如何在碎片化的时间里完成必要的恢复动作，而不是非得等到孩子睡得像天使一样才敢动一下。里面介绍的几套“十分钟快速拉伸”动作，我每天早上都会做一套，不仅身体感觉舒展，精神状态也明显改善了。更难能可贵的是，它对“瘦身”的定义非常健康和积极，强调的是体态的重建和核心力量的回归，而不是单纯地追求体重的数字下降。这种由内而外的调理理念，让我对自己的产后身材重塑充满了信心，不再是病急乱投医地尝试各种极端的节食方法。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书在“科学”和“实践”之间找到了一个绝佳的平衡点。我以前总觉得那些老一辈的坐月子规矩太多太繁琐，让人无所适从，但这本书没有全盘否定传统，而是用现代营养学和生理学知识去佐证或修正那些流传下来的经验。比如，它详细解释了为什么某些食物在特定时期对伤口愈合有帮助，以及如何通过合理的饮食结构来促进乳汁分泌，而不是盲目地要求喝大量的汤水。我最欣赏的是，它提供了不同体质、不同生产方式（顺产或剖腹产）的个性化恢复方案。我当时是剖腹产，恢复得比较慢，书里专门针对疤痕护理和核心力量恢复给出了循序渐进的建议，让我能够安心地根据自己的节奏来调整，没有因为和别人比进度而感到压力。这本书的排版也很舒服，阅读起来毫不费力，即使在半夜喂奶的疲惫状态下也能快速找到需要的信息。