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店铺： 北京新脚步图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534175046

商品编码：26336178968

丛书名： 怀孕就要这样吃

开本：16开

出版时间：2017-08-01

内容简介

按从备孕到产后的时间划分

营养需求、每个月的营养摄入原则、推荐菜谱

帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉

对产后不适的饮食疗法

轻松恢复苗条身材

 

作者简介

李宁

北京协和医院主管营养师。

从事临床营养工作二十余年

 

目 录

Part 1迎接新生命，准爸妈准备好了吗？

Chapter 1

邀请小客人，子宫、卵巢、输卵管一个都不能少

子宫——生命初10个月的家

子宫内膜——孕育新生命的“土壤”

子宫的受孕位置

子宫有“五怕”——幸“孕”还须护好宫

卵巢——生命孕育的开端

输卵管——精子和卵子相会的通道

排卵这回事儿

想要卵子质量好，必须做好这些事

Chapter 2

取得大胜利，准爸爸要助力

良好受孕需要确保精子的数量与活力

精子产生的条件很苛刻

注意这些小细节，你的精子不受伤

Chapter 3

想要“好孕”到，准爸准妈要吃对

备孕期间所需要的营养素

备孕期间要膳食平衡

备孕期间补营养不可贪多

备孕妈妈提前三个月补充叶酸

提高卵子质量，这些食物少不了

想要精子强壮，试试这些食物

避免食物污染

嗜酒、吸烟不利优生

孕前不要吃含咖啡因的食品

孕期要抵制油炸食品

不宜用铝制炊具烹调食物

不吃盐分高的食物

要做健康爸爸，不可挑食

Chapter 4

更新生活方式，别让坏习惯影响了好孕

女性贪凉会埋下不孕隐患

女性贪凉易导致宫寒

经常熬夜会导致备孕爸爸生育能力受损

备孕妈妈常熬夜影响排卵周期，不易受孕

备孕妈妈长期熬夜会影响睡眠，造成不孕

别错过生育黄金期

平衡工作和家庭关系

选择事业平稳期怀孕

办公族要注意，有些职业习惯不利于优孕

哪天才是好日子？——算准排卵期

 

Part2 月月不同，一人吃，两人补

Chapter1 孕1月：“中奖”后，别忘了继续加油

给孕1月准妈妈的温馨提示

孕1月的营养需求

孕1月的饮食原则

五大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐

孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻

孕妇膳食的三种情况

孕妇吃鱼好处多

孕妇要适量多吃豆类产品

孕妇要适量多吃嫩玉米

孕妇要多喝牛奶

怀孕应多吃香蕉

孕妇不宜偏食

孕妇饮食不宜过饱或过饥

孕妇进食不宜狼吞虎咽

孕妇应少吃刺激性食物

孕妇不宜过量吃水果

孕妇吃水果的注意事项

孕期如何科学食用水果

孕妇不宜过食菠菜

孕妇不宜喝浓茶和咖啡

孕妇吃蒜有讲究

食来“孕”转菜谱小推荐

橘子汁

栗子煲鸡翅

砂仁蒸鲫鱼

蒜蓉油麦菜

双红南瓜汤

清爽西蓝花

什锦蔬菜

大排蘑菇汤

Chapter 2 孕2月：清淡送来好孕

给孕2月准妈妈的温馨提示

孕2月的营养需求

孕2月的饮食原则

孕2月主要营养素的食品来源

孕早期要保持水电解质平衡

孕妇应注意摄入蛋白质

孕妇应注意摄入足够的热量

人体的热量主要来源于脂肪和碳水化合物

孕妇要摄入益智健脑食品

孕妇喝水“四不要”

孕妇不宜多吃桂圆等热补品

孕妇饮食五大误区

食来“孕”转菜谱小推荐

清拌菠菜

酱炒白菜回锅肉

蒜蓉空心菜

奶油玉米笋

木耳豆腐汤

海带黄豆炖排骨

鲜鲤鱼汤

乌鸡白凤汤

Chapter 3 孕3月：孕吐好烦人，不想吃饭怎么办

给孕3月准妈妈的温馨提示

孕3月的营养需求

孕3月的饮食原则

孕妇一定要吃早餐

孕妇应多吃粗粮

孕妇要适当控制体重

8个小窍门帮准妈妈控制体重

孕妇可以适量摄入“脑黄金”

孕妇不宜常食用精制米面

孕妇不宜过多吃肉

孕妇不宜食用过敏性食物

孕妇不宜吃方便面

孕妇不宜吃久放的土豆

孕妇不宜吃油条

怎样定期进行产前检查

食来“孕”转菜谱小推荐

清炖鲫鱼

清炒鱿鱼卷

奶汤瓜片

牛肉蔬菜汤

乌鸡糯米葱白粥

莲子糯米粥

翡翠豆腐

海米海带丝

Chapter 4 孕4月： 营养素来报到，开启全面食补模式

给孕4月准妈妈的温馨提示

孕4月的饮食原则

孕4月的营养胎教

孕妇要注意适量补钙

合理补钙通常从两方面着手

孕妇要注意补铁

补铁应吃什么

孕妇要注意补锌

补锌应吃什么

孕妇要注意补碘

准妈妈服药注意事项

孕期吃酸有讲究

孕期可适量吃点辣椒

孕期宜适量吃点大蒜

孕期保健宜吃点藕

孕妇不宜盲目大量补充维生素类药物

孕妇不宜过量补钙

孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤

孕妇不宜多吃冷饮

食来“孕”转菜谱小推荐

麻酱拌水萝卜

海米炝芹菜

韭菜炒虾仁

肉末蒸蛋

虾皮烧冬瓜

豌豆包

葱油虾仁面

胡萝卜粥

Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何长胎不长胖

给孕5月准妈妈的温馨提示

孕5月的营养需求

孕5月的饮食原则

孕5月孕妇需适当补充的素

孕妇的零食

孕妇不应忽视的营养素——水、空气和阳光

喝孕妇奶粉，方便补充营养

孕妇上班时如何吃

孕中期不可暴饮暴食

孕妇晚餐三不宜

孕妇不宜营养过剩

孕妇不宜吃未涮熟的肉类

食来“孕”转菜谱小推荐

双花高粱粥

烤什锦菇

姜汁豇豆

韭黄鸡丝

鲫鱼丝瓜汤

鸭梨桃仁汤

Chapter 6 孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也

给孕6月准妈妈的温馨提示

孕6月的营养需求

孕6月的饮食原则

孕妇可多吃鳝鱼

孕妇不宜过量食用海带

孕妇不宜长期食用高脂肪食物

孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食

孕妇不宜节食

五种蔬菜对症吃

孕中期保胎须知

孕中期乳房护理

食来“孕”转菜谱小推荐

糖醋萝卜

橙味酸奶

冰糖银耳

鱿鱼炒茼蒿

Chapter 7 孕7月：别错过宝宝大脑发育黄金期

给孕7月准妈妈的温馨提示

孕7月的营养需求

孕7月的饮食原则

孕妇自制15种健康零食

孕晚期补锌很重要

孕妇不宜多吃人参

孕妇不宜多吃动物肝脏

食来“孕”转菜谱小推荐

香干芹菜

海米炖冻豆腐

蘑菇豆腐汤

黄豆排骨蔬菜汤

Chapter 8 孕8月：水肿？长斑？通通吃掉！

给孕8月准妈妈的温馨提示

孕8月的营养需求

孕8月的饮食原则

孕晚期的营养补充

加餐多点花样

孕妇饮食宜荤素搭配

孕妇不宜过多食用糯米甜酒

食来“孕”转菜谱小推荐

清炒蹄筋

小炒牛肉

鲜莲银耳汤

凉拌芹菜叶

Chapter 9 孕9月：小心吃出来个小胖子

给孕9月准妈妈的温馨提示

孕9月的营养需求

孕9月的饮食原则

孕妇需要补充维生素K

冬瓜、西瓜治疗水肿

绿豆是孕妇理想的食品

多吃高锌食物助分娩

孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡

孕妇忌用餐不规律

食来“孕”转菜谱小推荐

芹菜肚丝

盐水大虾

羊肉冬瓜汤

蛋蓉菜花汤

Chapter 10 孕10月：胜利前，做好营养冲刺

给孕10月准妈妈的温馨提示

孕10月的营养需求

临产时的饮食原则

产前吃巧克力好

增加产力的饮食宜忌

食来“孕”转菜谱小推荐

扒银耳

炒绿豆芽

芹菜炒肉丝

栗子糕

黄豆焖鸡翅

山药乌鸡汤

“糖”妈妈应该怎么吃？

Part3 产后食补，宝妈就得这么吃

Chapter 1

产后小症状，食物来帮忙

产后出血饮食调养

产后恶露不净饮食调养

产后腹痛饮食调养

产后便秘饮食调养

产后水肿饮食调养

产后发热饮食调养

产后关节痛的饮食调养

产后排尿异常的饮食调养

产后自汗、盗汗的饮食调养

Chapter 2 宝妈吃得巧，宝宝吃得好

产妇饮食调养的特点

产妇饮食调养的原则

产妇药膳有哪些宜忌？

产妇鸡蛋吃多了会有什么反作用？

产妇为什么不能吃辛辣、生冷的食物？

剖宫产产妇的饮食原则

适合产妇食用的食物

适合产妇食用的蔬菜

产妇为什么容易发生消化不良？

产后补铁大搜索

Chapter 3 恢复身材变辣妈

五法解决产后发胖

简单易行的锻炼方式

产褥期健美操

产后运动助恢复

产后康复黄金期

有利于恢复苗条身材的运动

骨盆腔运动练习须注意事项

新妈妈肥误区

别怕产后抑郁

 

孕育新生命，从科学营养开始：精选母婴健康指南 目录 第一章：孕早期——孕育的序曲与营养基石 (约300字) 第二章：孕中期——能量需求的提升与均衡膳食 (约400字) 第三章：孕晚期——为分娩储备能量与产后恢复准备 (约400字) 第四章：特殊时期与常见问题的营养调理 (约250字) 第五章：营养素深度解析与食材选择指南 (约150字) --- 第一章：孕早期——孕育的序曲与营养基石 怀孕初期，尽管孕妇的体重增长不显著，但却是胎儿器官系统形成的关键时期，对营养素的需求已悄然增加。本书并非侧重于具体的孕期菜谱制作，而是深入解析孕早期身体正在发生的深刻变化，以及如何通过科学的膳食结构来应对早孕反应，为生命的精妙构建打下坚实基础。 本章首先详细剖析了受精卵着床、神经管闭合等关键生理过程对特定营养素的“渴求”。重点阐述了叶酸在此阶段不可替代的核心地位。我们不仅会提供每日建议摄入量，更会对比不同食物来源的叶酸吸收率，帮助准妈妈高效补充。同时，针对高达八成的孕早期女性会遭遇的恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应，本书提供了一套基于营养学原理的应对策略，而非简单的“吃点姜”或“喝点粥”。 例如，对于频繁的孕吐，我们探讨了少量多餐的科学依据，以及如何利用低脂、清淡、易消化的食物来稳定血糖、减轻肠胃负担。我们会指导读者如何区分生理性呕吐与需要警惕的妊娠剧吐，以及何时必须寻求医疗干预。此外，对维生素B族（特别是B6）在缓解孕吐方面的潜在作用，以及如何通过天然食物获取，进行了细致的说明。 本章着重强调的不是“吃什么菜”，而是“为什么这么吃”。我们将剖析基础代谢率（BMR）在孕早期的微小变化，解释为何孕早期不主张盲目增加热量摄入，避免不必要的体重增长对身体造成负担。对于孕早期常见的疲劳感和嗜睡，我们从铁、镁等矿物质的吸收角度进行了探讨，指导读者建立一套温和、可持续的营养补充方案，确保精力充沛地迎接孕育的挑战。 --- 第二章：孕中期——能量需求的提升与均衡膳食 进入孕中期（13周至27周），孕吐大多缓解，胎儿进入快速成长期，对能量和各类宏量营养素的需求显著增加。本章的核心是建立一个动态、个性化的营养规划框架，旨在优化母体体重增长曲线，促进胎盘和胎儿的健康发育。 本章首先详细解读了孕中期每日所需增加的热量（非食谱），并将其分解为碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例。我们深入探讨了蛋白质的重要性，强调了优质蛋白质来源的选择，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品和奶制品，并分析了它们在胎儿骨骼、肌肉和血液系统发育中的作用。 钙质的补充是孕中期的重中之重。本书提供了详尽的钙质吸收效率指南，教导读者如何通过搭配维生素D（食物来源与适度日晒）来最大化钙的利用率。我们将分析不同乳制品的钙含量差异，以及非乳制品如深绿色蔬菜中钙的生物利用度，避免因单纯依赖某一种食物而造成营养失衡。 同时，本章为“孕期体重管理”设定了科学基准。我们提供不同孕前BMI水平对应的体重增长预期范围，指导孕妇如何通过调整宏量营养素的比例（而非严格节食）来保持健康的增长速度。我们将探讨健康脂肪酸的摄入，特别是DHA/EPA对胎儿大脑和视网膜发育的不可替代性，指导读者如何选择富含此类脂肪酸的食物，以及何时考虑是否需要额外补充剂。 此外，本章还系统性地讲解了孕中期可能出现的一些生理性变化，如皮肤色素沉着加深、轻微水肿等，并从营养学的角度分析其与某些维生素和微量元素的关联，提供生活化的调整建议。 --- 第三章：孕晚期——为分娩储备能量与产后恢复准备 孕晚期是胎儿体重增长最快的阶段，对营养需求达到峰值，同时，母体也需要为即将到来的分娩和哺乳期储备能量与营养素。本章侧重于“储备”与“优化”，帮助孕妇以最佳的身体状态迎接生产。 本章首先聚焦于铁元素的储备。随着胎儿红细胞的快速生成，孕妇体内血容量的增加，对铁的需求激增。本书详细区分了血红素铁和非血红素铁的吸收差异，指导读者如何巧妙搭配富含维生素C的食物来促进铁的吸收，并解析了缺铁性贫血的早期识别信号，强调了补铁的重要性，避免因贫血影响分娩耐力和产后恢复。 膳食纤维的摄入是孕晚期的另一个关键点，旨在预防或缓解常见的便秘问题。本书不仅推荐了高纤维食物，更重要的是，讲解了如何循序渐进地增加纤维摄入量，并搭配足量的水分，以避免突然增加纤维导致肠胃不适。 针对分娩前的“营养冲刺”，本章探讨了B族维生素（特别是B1、B2）在能量代谢中的作用，以及它们如何帮助母体维持体力。同时，我们对镁元素的摄入进行了细致分析，探讨其对维持神经肌肉正常兴奋性和稳定情绪的潜在益处。 最后，本章开始为产后哺乳做准备。虽然此时仍需以满足孕期需求为主，但会提前介绍一些有助于泌乳的营养素（如蛋白质、某些维生素和矿物质）的食物来源，为读者提供超前的健康规划。本章的重点在于确保营养的“全面性”而非“单一性”，确保胎儿和母体都能获得最优质的“燃料”。 --- 第四章：特殊时期与常见问题的营养调理 健康怀孕并非一帆风顺，本章专门针对孕期可能出现的几类常见问题，提供基于营养学的干预和调理思路，侧重于食物预防和辅助改善，而非替代医疗方案。 我们深入分析了妊娠期糖尿病（GDM）的营养管理原则。本书提供的是一套理解血糖负荷（Glycemic Load, GL）的框架，教导读者如何评估不同碳水化合物食物对血糖的影响，如何通过膳食组合（如将碳水化合物与蛋白质、脂肪同时摄入）来平稳餐后血糖，以及如何合理分配每日的能量摄入时间。 对于孕期水肿的管理，本书的视角集中于电解质的平衡。我们详细解析了钠、钾、钙之间的相互作用，指导读者如何通过适度、非过度地限制钠摄入，并确保足量的钾摄入，来帮助身体维持正常的液体平衡，同时强调了充足饮水的重要性，驳斥了“少喝水能消肿”的误区。 此外，本章还涉及了孕期便秘、胃食管反流（烧心）的膳食调整策略。例如，针对烧心，我们将分析哪些食物类型容易诱发胃酸反流，并提供一些温和的、能缓冲胃酸的食物搭配建议。对于孕期情绪波动，我们探讨了色氨酸、B族维生素与血清素水平的关系，为建立稳定的情绪状态提供营养支持的参考。 --- 第五章：营养素深度解析与食材选择指南 本书的最后一部分提供了一个快速参考工具，它不是菜谱，而是营养信息的“放大镜”。 本章将一些关键营养素从宏观的日常摄入中剥离出来，进行深入的营养素功能解析。例如，我们详细说明了维生素K在凝血功能和骨骼健康中的独特作用，以及在孕期如何确保其稳定摄入。我们还会对不同种类的膳食脂肪进行分类解析，区分饱和、不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和）的优劣，并给出日常烹饪用油的选择指南。 在食材选择方面，本章提供了“营养密度”评估表，帮助准妈妈在有限的食量内最大化营养摄入。例如，通过对比菠菜与羽衣甘蓝的营养成分，指导读者在不同季节和地域如何选择最高效的绿叶蔬菜。我们还将对常见的孕期食品安全问题进行梳理，包括汞含量高的鱼类规避指南、巴氏杀菌的重要性，以及如何安全地处理和储存食物，以确保摄入的每一口都是安全且富有营养的。 本书旨在提供一个扎实的营养学基础和科学的膳食思维框架，让每一位准妈妈都能根据自身的生理变化和需求，做出最科学、最适合自己的饮食决策，为宝宝的健康成长保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

我感觉市面上很多孕期食谱书都有一个通病，就是它们的“食谱”部分看起来很美观，摆盘精致得像米其林餐厅的作品，但真正要我去实践，难度系数瞬间飙升。我试过几次，光是准备那些稀奇古怪的香料和配料，就能花掉我半个小时，最后做出来的成品和书上的照片简直是两个物种。我真的需要的是那种充满烟火气的、能直接搬上我们家餐桌的菜谱。比如，我希望这本书能告诉我，如何用最常见的豆腐、鸡蛋、时令蔬菜，通过不同的调味和组合，变出不同孕期阶段所需的营养素。想象一下，周五晚上加班回来，只想快速搞定一顿饭，如果书里能提供一个“懒人十分钟营养餐”的快速通道，告诉我今天已经吃了肉，明天就应该侧重豆制品和根茎类蔬菜的搭配，并且给出具体的步骤，那对我来说简直是救星。我更看重的是食材的可获得性和烹饪过程的流畅性，而不是过度包装的视觉效果。如果能针对不同地区的口味偏好，提供一些家常菜的改良版本，比如更清淡少油的北方做法或者酸辣适度的南方尝试，那就更贴合我实际的生活场景了。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近终于下定决心开始认真研究孕期的营养搭配了，毕竟“吃得对”对我和宝宝都太重要了。我手里囤了好几本书，但说实话，很多内容都停留在理论层面，要么就是食材选择过于复杂，根本不适合我这种每天忙得团团转的职场妈妈。我最需要的是那种能手把手教我，把复杂的营养学原理转化成我家厨房里简简单单的家常菜的实用指南。比如，我希望能有一本书，它能清晰地告诉我，在孕早期容易孕吐的时候，哪些食材既能缓解不适，又能提供基础的热量和蛋白质，最好能给出三四种十分钟内就能搞定的快手早餐方案。再比如，到了孕中后期，钙质和铁的补充成了重头戏，我期望这本书里能有专门的章节，不是简单地罗列“多吃牛奶和红肉”，而是深入到如何通过烹饪技巧来提高这些微量元素的吸收率——比如，搭配什么蔬菜一起炒能更好地促进铁的吸收？有没有什么天然的食物组合能替代市面上那些口味不太好的补剂？我一直在寻找一本真正能解决我日常三餐烦恼，让我感觉“原来怀孕吃饭可以这么简单又科学”的书籍，而不是那些只会堆砌学术名词的厚重教材。这本书的定位，如果能更偏向于日常操作性和地域风味兼容性，那就太完美了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重效率和系统性的人，在学习新知识时，我偏爱那种结构清晰、逻辑严谨的资料。对于孕期饮食，我希望这本书能有一个非常明确的阶段划分，比如“孕早期：稳定情绪与基础供给”、“孕中期：体重管理与骨骼发育”、“孕晚期：为分娩做准备的营养储备”。每个阶段的重点营养素需求应该一目了然地列出来，最好能用图表的形式展示。更棒的是，如果它能提供一个“一周食谱规划模板”，让我能提前采购食材并合理安排时间，那简直是太省心了。我不需要花时间去翻阅那些把所有孕期都混在一起谈的零散建议。我希望看到的是一套完整的、可执行的营养管理系统，能够帮助我从零开始，有条不紊地建立起科学的孕期饮食习惯，而不是每次做饭都像在打一场没有地图的仗。这种规划性和指导性对我来说至关重要。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始研究孕期饮食时，被各种“孕期禁忌”吓得不轻，生怕一不小心就吃错了什么东西影响到宝宝。我希望找到一本既能提供安全指导，又能给予心理安慰的书。很多书会把“不能吃”的食材列得非常详细，但对于“到底能吃多少”和“替代方案是什么”却说得含糊不清。比如，我特别爱吃鱼，但又担心汞超标的问题。我期待的不是一刀切地告诉我“少吃深海鱼”，而是希望这本书能有专业而清晰的指导：哪些鱼类是每周推荐食用的安全剂量范围？蒸、煮、煎哪种烹饪方式对保留营养素和降低风险更好？此外，关于孕期常见的消化问题，比如便秘或者孕早期的反酸，我更希望这本书能提供针对性的食疗方案，而不是只推荐购买昂贵的益生菌产品。真正有价值的内容，应该是那些经过时间检验、融入了日常厨房智慧的、能让我安心大胆地享受美食的指导方针。

评分☆☆☆☆☆

对我这种对食物的“情感连接”比较深的人来说，孕期饮食不只是营养的摄入，更是一种对新生命的呵护和期待的表达。我非常渴望看到一些充满温度和人文关怀的孕期饮食文化探讨。比如，除了介绍菜谱，能不能增加一些关于“如何与家人分享孕期饮食变化”、“如何在庆祝特殊日子时，选择更健康的节日餐点”之类的讨论？或者，书中能否探讨一些传统习俗中蕴含的营养学意义，并给出现代化的健康解读？我并不想只关注卡路里和蛋白质克数，我也想知道，在那些充满爱意的餐桌上，我们如何通过食物来传递对孩子的祝福。如果这本书能将传统饮食智慧与现代营养学完美融合，用一种温柔、鼓励的语气，引导我享受这段独特的饮食旅程，而不是把我变成一个冰冷的“营养素接收器”，那它对我的意义就非凡了。我寻找的是那种能让我感到被理解、被支持的“美食伙伴”。