爱上跑步的13周 [The beginnning runner's handbook] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加] 伊恩·麦克尼尔，SportMedBC 著，潘小飞 译

图书标签:

• 跑步
• 初学者
• 训练计划
• 健康
• 运动
• 健身
• 耐力
• 循序渐进
• 跑步技巧
• 跑步入门

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544267663

版次：1

商品编码：11344368

包装：平装

外文名称：The beginnning runner's handbook

开本：16开

出版时间：2014-01-01

用纸：胶版纸

页数：234

字数：114000

正文语种：中文

编辑推荐

　　　★ 畅销14年
　　　★ 13周爱上跑步
　　　★ 口袋里的健身教练
　　　★ 全加拿大已有4万人在13周训练计划的指导下达成目标
　　　★ 让从不跑步的人迈开双腿，从本书开始跑过一生！

海报：

内容简介

　　坚持跑步的一步：爱上跑步。
　　在《爱上跑步的13周》里，通过13周跑步行走计划，可以让人连续跑10公里而不受伤。除了计划，《爱上跑步的13周》还介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的信息。
　　《爱上跑步的13周》涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。在一呼一吸中，感受纯粹的自我。本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。

作者简介

　　伊恩·麦克尼尔，长居温哥华，运动员兼作家。通过13周训练计划，让4万加拿大人达成目标。
　　
　　SportMedBC，非盈利性机构，由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人员组成。立志于推进运动医学、运动科学和运动训练领域的教育和知识普及工作。

目录

序
引言
1 为什么跑步
2 为跑步作好准备
3 在路上
4 让我们开始13周跑步行走计划吧
5 跑步心理学
6 在一起跑步的家庭
7 成为一个更好的跑步者
8 给身体补充营养
9 常见的伤病及恢复
10 为10公里赛事作准备
11 接下来做什么？
附录A
附录B
附录C

精彩书摘

　　锻炼的3个原则一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
　　当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
　　原则1：适度慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
　　人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（RunningInjuries）这本书的著者之一蒂姆‘诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
　　很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
　　尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
　　原则2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
　　一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
　　同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
　　如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
　　原则3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
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前言/序言

《初跑者指南》 踏上健康与活力的全新旅程 你是否曾站在起跑线上，心中涌动着改变的渴望，却又因未知而犹豫不决？你是否曾被跑步的自由与力量所吸引，却不知从何开始？《初跑者指南》正是为你量身打造的起点。这本书并非只是简单的跑步训练手册，它是一段引导你循序渐进、深入了解跑步世界，最终爱上这项简单而美好的运动的全方位旅程。它将伴随你从零基础迈向自信的跑者，解锁身体的潜能，发现内心的力量。 为何选择跑步？ 在快节奏的现代生活中，保持身体健康和心理平衡变得前所未有的重要。跑步，作为一项门槛极低的运动，以其卓越的健康效益和深刻的精神影响，吸引着全球数百万的追随者。它不仅能显著改善心血管健康，增强肺活量，强健骨骼，更能有效控制体重，提升免疫力。更重要的是，跑步是一场与自我的对话，每一次挥洒汗水都是对压力的一次释放，每一次突破都是对自信的一次累积。在奔跑中，你会逐渐感受到身体的蜕变，心灵的舒展，以及对生活全新的掌控感。 《初跑者指南》能为你带来什么？ 这本书的最大特色在于它的系统性与人性化。我们深知，每个人的身体状况、生活节奏和目标都不同，因此，我们设计了一套既科学严谨又富于弹性的学习路径。 1. 从认识身体开始： 在踏上跑道之前，了解自己的身体是至关重要的第一步。《初跑者指南》将引导你认识跑步对身体的影响，如何识别身体信号，如何预防常见的运动损伤。我们会详细讲解热身的重要性，包括动态拉伸的技巧，以及跑后静态拉伸如何帮助肌肉恢复。此外，关于运动装备的选择，例如跑鞋的选购指南、适合的运动服装材质等，也会有详尽的指导，确保你在享受跑步乐趣的同时，最大限度地减少潜在风险。 2. 循序渐进的训练计划： 告别“一口吃成胖子”的误区，《初跑者指南》提供的是一个精心设计的、为期数周的训练计划。这个计划的核心在于“循序渐进”和“倾听身体”。我们将跑步与步行巧妙结合，让你在逐渐适应的过程中，逐步增加跑步的时间和距离。每一周的训练都会有明确的目标和建议，并配有详细的说明，让你清楚了解为什么要这样做，以及如何根据自己的感受进行调整。你无需担心一开始跑不远，因为我们的目标是让你享受过程，并看到切实的进步。 3. 营养与恢复： 跑步不仅仅是“跑”，它还需要身体的能量供给和充分的恢复。《初跑者指南》将深入探讨跑者应如何均衡饮食，了解碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的作用，以及如何根据训练强度调整膳食。我们还会介绍补水的重要性，以及如何在跑步前后和跑步过程中有效补充水分。同时，充足的睡眠和科学的恢复方法，如泡沫轴放松、按摩等，也是不可或缺的组成部分，它们将帮助你的身体更快地从训练中恢复，为下一次的奔跑做好准备。 4. 心理建设与动机维持： 很多人在开始跑步时会遇到瓶颈，例如感到枯燥、缺乏动力，或者遇到挫折。《初跑者指南》将为你提供强大的心理支持。我们将分享如何设定短期和长期目标，如何保持训练的规律性，如何在遇到困难时克服惰性。书中的内容将帮助你建立对跑步的积极认知，让你看到每一次进步背后的成就感，从而形成良性循环，让你真正地“爱上跑步”。我们会探讨跑步带来的心理益处，如减轻压力、改善情绪、提升自信等，让你不仅仅是跑得更远，更是跑得更快乐。 5. 安全与技巧： 安全永远是第一位的。《初跑者指南》会教授你正确的跑步姿势，例如如何保持身体的稳定，如何协调呼吸，如何落地时减轻冲击。我们还会讨论在不同天气条件下的跑步安全，例如雨天、高温或寒冷天气如何做好防护。此外，如果你计划在户外跑步，如何选择安全的路线，如何识别和应对潜在的危险，也是书中会涵盖的重要内容。 6. 多样化的跑步体验： 跑步并非只有一种模式。《初跑者指南》会为你打开更广阔的视野，介绍不同类型的跑步，例如节奏跑、轻松跑、山地跑等，并告诉你如何将它们融入你的训练计划中，增加跑步的趣味性，挑战不同的身体感受。当你对基础跑步有了信心后，本书也将为你提供一些进阶的建议，例如如何开始为参加一次5公里或10公里的跑步赛事做准备。 《初跑者指南》：不止是一本书，更是一种生活方式的开启 本书的编写力求语言平实易懂，避免艰深的专业术语，让每一个初学者都能轻松理解。我们希望通过这本书，能够点燃你对跑步的热情，让你发现跑步的无穷魅力。它不仅仅是一份指导手册，更是一份鼓励，一份陪伴，一份对健康生活方式的承诺。 当你翻开《初跑者指南》，你就已经迈出了改变的第一步。跟随我们的指引，你会惊喜地发现，奔跑可以如此简单，生活可以如此充满活力。让我们一起，用双脚丈量世界，用汗水书写精彩，让跑步成为你生活中不可或缺的，最美好的习惯。 准备好了吗？是时候，踏出你的第一步，去感受风的拥抱，去聆听心跳的旋律，去拥抱一个更健康、更自信、更快乐的自己。这本书，就是你开启这段精彩旅程最坚实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了这种“系统化”的学习方法，无论是学习新技能还是培养一个新习惯，我都喜欢那种有明确规划、有步骤指导的书籍。《爱上跑步的13周》恰好满足了我的这种需求。它不仅仅是一本讲跑步的书，更像是一个“13周计划”，它承诺带你从零开始，一步一步地“爱上”跑步。这个“爱上”的说法很有吸引力，因为它不仅仅是教会你怎么跑，更重要的是让你找到其中的乐趣，让你主动去享受这项运动。副标题“[The beginnning runner's handbook]”更是点睛之笔，它明确了这本书的目标读者，让我知道这本书是为我这样的新手量身定制的。我一直觉得跑步很难坚持，很大程度上是因为不知道如何正确地开始，不知道如何循序渐进，也不知道如何避免伤痛。我希望这本书能为我提供一个清晰的路线图，告诉我每天、每周应该做什么，应该达到什么目标，从而让我更有信心，也更有动力去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书我是在一个偶然的机会下看到的，当时我正处于一个想要改变生活状态的迷茫期，感觉每天的日子都有些沉闷，缺乏活力。翻开书名《爱上跑步的13周》，瞬间被它所吸引。我一直以来都对运动有所向往，但总觉得开始一项新的运动是一件很困难的事情，特别是跑步，总觉得它很枯燥，也很容易受伤。这本书的名字听起来就有一种循序渐进、循循善诱的感觉，13周的时间，似乎给了我一个可以接受的、有计划的挑战。我喜欢这种“指导手册”式的承诺，感觉自己不会孤军奋战，有明确的路线图可以遵循。更何况，我一直认为，要想真正爱上一件事情，就必须先去尝试，去体验，而这本书的标题正好契合了这一点，它不是强迫你爱上跑步，而是邀请你，通过13周的陪伴，去发现跑步的乐趣。我迫不及待地想知道，它会如何带领我，从一个完全的“小白”变成一个能享受跑步的人。这种期待感，已经让我觉得购买这本书值了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个不太爱动的人，尤其对跑步这种“单调”的运动没什么好感。我总觉得跑步需要极大的毅力，而且很容易枯燥乏味，坚持不下来。但这本书的书名《爱上跑步的13周》却给了我一丝希望。它似乎暗示着，跑步是可以被“爱上”的，并且有一个明确的时间线——13周。这个数字让我觉得很可行，不至于太过漫长而让人望而却步。更重要的是，这本书的副标题“[The beginnning runner's handbook]”让我感到安心。我需要的正是这样一本“新手指南”，它会告诉我从哪里开始，应该注意些什么，如何循序渐进地提高。我一直担心自己跑不好会受伤，或者因为太累而放弃，但有了这本“手册”，我感觉自己不会再那么无从下手了。它就像一个经验丰富的教练，知道如何引导一个完全没有基础的人，一步一步地走向成功。我希望它能给我带来一些实用的技巧和方法，让我真正体会到跑步带来的快乐，而不是把它当作一项苦差事。

评分☆☆☆☆☆

我对运动一直抱着一种“看客”的态度，总觉得别人跑得那么起劲，而自己却提不起精神。《爱上跑步的13周》这本书的书名，就像一道光，突然照亮了我内心深处对改变的渴望。我一直觉得跑步是一件很“硬核”的事情，需要付出巨大的努力，而且很容易受伤。但是，当看到“13周”这个时间概念时，我的心理负担顿时减轻了不少。它似乎暗示着，这是一个循序渐进的过程，不需要一步到位，只要按照计划去执行，终究能看到成果。更重要的是，副标题“[The beginnning runner's handbook]”让我感到一种莫名的亲切感和安全感。我需要的就是一本能够把我从“门外汉”变成“入门者”的指南，它应该会给我提供最基础、最实用的指导，让我知道如何开始，如何进步，如何避免走弯路。我期待这本书能够像一位耐心的朋友，陪伴我度过这13周，让我真正体会到跑步的魅力，并且能够享受其中。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动保持着一种“三分钟热度”的态度，尝试过很多，但真正能坚持下来的寥寥无几。这次之所以对《爱上跑步的13周》这本书产生浓厚的兴趣，很大程度上是因为它营造了一种“循序渐进”的氛围。跑步在我看来，一直是一项需要强大意志力的运动，而且容易让人产生畏难情绪。但“13周”这个时间设定，让我觉得这是一个可以被拆解、被攻克的挑战。它不像一些激进的运动计划，上来就要求高强度，而是给人一种“我能做到”的心理暗示。同时，“新手指南”这个副标题也打消了我很多顾虑。我担心自己缺乏基础知识，担心会受伤，担心会坚持不下来。这本书似乎承诺为我提供一个清晰、系统的指导，让我能够安全、有效地迈出第一步。我非常期待这本书能够提供一些具体、可操作的建议，帮助我克服心理上的障碍，找到跑步的乐趣，让跑步真正融入我的生活，而不是成为一个负担。

评分☆☆☆☆☆

东西不错，物流也比较快

评分☆☆☆☆☆

很不错的一本书～值得推荐～

评分☆☆☆☆☆

不能高于2分，不推荐

评分☆☆☆☆☆

不错很好

评分☆☆☆☆☆

速度很快，买来搞活动送人的

评分☆☆☆☆☆

看完了，书的题目能够涵盖书的主要内容。因为有专业作家助阵，所以文笔是不错的。一个业余运动员的成长历程，书中讲，他始终也没有因为跑步发财，这个我们国内的想法不同。书后的比赛获奖表能说明他渐渐失去运动状态，人啊，真是的。

评分☆☆☆☆☆

像斯科特一样去跑步去生活吧！近似于禅修跑步法和内观有一样的体验，书中P258的生活，就是我以后向往的。用力跑，纯粹的跑，跑向那块净土。

评分☆☆☆☆☆

送货很快，书挺划算的。

评分☆☆☆☆☆

很不错。是正品。还会光临。