日本妈妈的科学睡眠法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 远藤拓郎著张宁译 著

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出版社： 中国经济出版社

ISBN：9787513622233

商品编码：10139618345

出版时间：2016-01-01

作  者:(日)远藤拓郎 著；张宁 译 定  价:36 出 版 社:中国经济出版社 出版日期:2016年01月01日 页  数:150 装  帧:平装 ISBN:9787513622233 ● 考生睡多长时间合适
●根据学习的效率来决定睡眠时间
●小学升初中每天要睡6小时以上
●备战中考每天要睡6小时
●备战高考每天要睡4.5小时
●备战资格考试每天也要睡4.5小时
●周末用来补充睡眠
●5-15分钟的小睡效果非常好
●忙里偷闲睡1.5小时的技巧
●第二章 高质量的睡眠有助于提高学习效率
●“睡眠”等同于飞机的休整
●黎明时分的浅睡眠是为起床活动做准备
●一个完整的睡眠周期是一个半小时
●“非快速眼动睡眠”是身体的调整
●“快速眼动睡眠”是内心的调整
●“快速眼动睡眠”能提高记忆力
●熬夜有百害而无一利
●在体温下降的环境里很容易犯困
●夏天的室温要保持在27℃~29℃来保证舒适的睡眠
●学习过程中犯困可以洗洗脸并喝点冷饮
●部分目录

内容简介

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠质量决定生活质量。想要在人生中不断通关，在考试中拔得头筹，通过各种职业资格考试，先要问问自己有没有好好睡一觉！
远藤拓郎编著的这本《日本妈科学睡眠法》为家长和孩子们总结了多种备考睡眠法。从初中、高中入学考试，到大学入学考试，再到职业资格考试，针对不同的考试，本书作者以多年的睡眠医疗临床经验为基础，为不同年龄段、参加不同考试的人设计了很好科学有效的“睡眠·学习计划”，从专业角度分析了环境和季节因素对睡眠的影响。
相信科学的力量，学会科学地睡眠，一定会使读者睡眠和学习的效率翻倍，从而精力充沛地生活和学习。
睡眠也是一种科学，睡得好才能考得好，学得好，活得好！
(日)远藤拓郎 著；张宁 译 远藤拓郎，来自日本睡眠研究世家的医学博士，是日本广受赞誉的睡眠医学专家，创建了Sleep Clinic调布医院、银座医院、青山医院，任调布医院院长。他的祖父是一名致力于治疗失眠症的医生，父亲是日本研究时差反应靠前人，祖父孙三代人都是睡眠医疗专家，研究睡眠已有80多年历史。已出版《四个半小时熟睡法》《养成早上五点半起床的习惯，人生会一帆风顺》《睡眠可以控制》等睡眠科学畅销书。

《无声的疗愈：深度睡眠的艺术与实践》 在快节奏的现代生活中，睡眠，这个曾经我们习以为常的生理需求，如今却变得遥不可及。夜晚的静谧被无数信息洪流、工作压力和生活琐事所吞噬，我们渴望的深度休憩，如同稀有的珍宝，难觅踪迹。长期睡眠不足，不仅让身体疲惫不堪，更像一剂慢性毒药，悄悄侵蚀着我们的精神、情绪、乃至长远的健康。我们开始变得易怒、注意力不集中，记忆力衰退，甚至更容易生病。然而，在追逐各种“速效”解决方案的同时，我们是否忽略了睡眠本身蕴含的强大疗愈力量？ 《无声的疗愈：深度睡眠的艺术与实践》并非简单地罗列各种助眠技巧，它是一场深入探索睡眠本质的旅程。本书旨在唤醒我们对睡眠的全新认识，理解睡眠并非仅仅是身体的休息，更是大脑进行自我修复、信息整理、情绪调节以及身体机能复原的关键时期。它将带领读者穿越睡眠科学的迷雾，揭示那些影响我们睡眠质量的深层原因，并提供一套系统、科学且可持续的深度睡眠方法论。 第一章：睡眠的真相——被误解的夜间守护者 本章将破除大众对睡眠的普遍误解。我们常常认为“睡得够久”就是“睡得好”，但事实上，睡眠的质量远比时长更为重要。我们将深入探讨睡眠的不同阶段——浅睡眠、深睡眠和快速眼动（REM）睡眠——以及它们各自在生理和心理层面扮演的角色。通过了解这些睡眠周期，读者将明白为何在某些夜晚醒来后会感到异常疲惫，而在另一些夜晚则精神焕发。 我们还将解析现代生活方式如何悄无声息地破坏我们的睡眠周期，例如： 光污染的侵蚀： 屏幕发出的蓝光如何抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为是白天，从而影响入睡。 昼夜节律的紊乱： 不规律的作息时间、频繁的跨时区旅行，如何扰乱我们身体内在的生物钟，导致失眠或睡眠质量下降。 心理压力的枷锁： 焦虑、担忧、思虑过多，如何让大脑处于“警戒”状态，难以进入放松和休息的模式。 环境因素的干扰： 卧室的温度、湿度、噪音、光线等，如何成为睡眠的“隐形杀手”。 本章的核心在于建立一种对睡眠的“敬畏感”和“科学感”，认识到睡眠是我们身体最基本、也是最强大的自我疗愈机制。 第二章：重塑你的睡眠环境——打造宁静的休憩港湾 一个理想的睡眠环境是高质量睡眠的基础。《无声的疗愈》将指导读者如何系统性地优化自己的卧室，使其成为一个真正有利于深度睡眠的港湾。这不仅仅是购买一张舒适的床垫，而是从多个维度进行细致的调整： 黑暗的艺术： 学习如何彻底阻挡光线，即使是微弱的光源也可能干扰睡眠。介绍不同类型的遮光窗帘、眼罩，以及如何利用电子设备的“夜间模式”。 温度的魔力： 探索最佳的睡眠温度范围，以及如何根据季节和个人体感进行调整。介绍利用空调、风扇、加湿器等设备来维持理想的温湿度。 声音的静谧： 了解噪音对睡眠的负面影响，并学习如何隔绝外界干扰。介绍白噪音、粉红噪音等有助于放松和屏蔽杂音的音频疗法。 床品的选择： 从床垫、枕头到被子，深入分析不同材质、软硬度和透气性对睡眠舒适度的影响，帮助读者选择最适合自己的床品。 卧室的“无电子”原则： 强调睡前一小时尽量远离电子产品，并探讨如何优化卧室的电子设备布局，减少电磁辐射的潜在干扰。 本章强调，环境的改变是建立健康睡眠习惯的“外围工程”，它能为内在的睡眠调整打下坚实的基础。 第三章：大脑的晚间“清理”——科学的睡前准备 许多失眠的根源在于睡前大脑仍处于活跃状态。《无声的疗愈》将提供一套科学的睡前准备流程，帮助读者在睡前有效地“关闭”大脑的“白昼模式”，为深度睡眠做好准备。 “数字排毒”的智慧： 详细讲解如何在睡前一小时至两小时内逐步减少电子屏幕的使用，并提供替代性的放松活动，例如阅读纸质书籍、听舒缓的音乐、进行轻度的伸展运动。 情绪的“清零”术： 教授如何识别和处理睡前涌现的负面情绪和思虑。介绍“写日记”、“腹式呼吸”、“正念冥想”等技巧，帮助读者在睡前释放压力，平静心灵。 身体的“温和唤醒”： 强调睡前避免剧烈运动或刺激性活动，并推荐适合睡前进行的轻度拉伸、瑜伽或沐浴等活动，帮助身体放松，为睡眠做好生理准备。 饮食的“智慧禁区”： 详细说明睡前应避免的食物和饮品，例如咖啡因、酒精、辛辣食物以及过多的液体摄入，并推荐一些有助于睡眠的健康零食。 本章的重点在于培养一种“仪式感”，让睡前准备成为一个主动的、积极的过程，而不是被动的等待入睡。 第四章：深度睡眠的“信号灯”——识别与引导 即使我们努力营造了良好的睡眠环境并进行了睡前准备，有时仍会遇到入睡困难或睡眠质量不佳的情况。本章将教会读者如何识别身体发出的“睡眠信号”，并采取恰当的应对策略。 身体的微妙提示： 学习识别身体放松、眼皮沉重、哈欠连连等自然的睡眠信号，并在这些信号出现时立即尝试入睡，而非强行抑制。 “离床原则”的运用： 当在床上辗转反侧超过20分钟仍无法入睡时，本章将指导读者如何运用“离床原则”——离开卧室，从事一项安静、放松的活动，直到再次感到睡意时再回到床上。这有助于打破“床与失眠”之间的负面联想。 “睡眠日记”的洞察： 详细介绍如何记录睡眠日记，包括入睡时间、醒来次数、醒来时的感受、白天精神状态等，通过分析日记中的模式，找到影响睡眠的关键因素，并据此进行调整。 应对“碎片化睡眠”： 针对偶尔出现的睡眠中断，提供快速恢复睡眠的方法，例如在醒来时尽量保持黑暗和安静，避免看时间，并尝试放松技巧重新入睡。 本章旨在赋予读者主动管理睡眠的能力，让他们不再是睡眠的被动受害者，而是积极的“睡眠导航员”。 第五章：构建持久的睡眠“免疫力”——习惯的力量 高质量的睡眠并非一蹴而就，而是需要长期坚持和养成的习惯。《无声的疗愈》将带领读者构建一套可持续的睡眠习惯体系，让深度睡眠成为一种常态。 规律作息的基石： 强调即使在周末，也要尽量保持相对规律的起床和入睡时间，以巩固身体的昼夜节律。 “白昼”的科学管理： 探讨白天活动如何影响夜间睡眠。例如，适度的日晒有助于调节生物钟，规律的运动有助于消耗体能，但睡前几小时避免剧烈运动。 应对“偶尔的失眠”： 学习如何以平和的心态面对偶尔的失眠，避免因此产生焦虑和恐慌，从而形成恶性循环。 睡眠与心理健康： 探讨睡眠与情绪、压力、焦虑之间的紧密联系，并提供一些简单的心理调适方法，帮助读者从根本上改善睡眠。 寻求专业帮助的智慧： 当自我调节无效时，本章将指导读者如何科学地寻求医疗或心理专业人士的帮助，并为读者提供选择专业机构和医生的建议。 《无声的疗愈：深度睡眠的艺术与实践》不仅仅是一本书，它更是一份送给自己的礼物——一份关于健康、活力与内在宁静的承诺。它将帮助你重新发现睡眠的强大力量，让每一个夜晚都成为一次无声的疗愈，让每一个清晨都迎接一个充满能量的自己。告别辗转反侧的夜晚，拥抱深度沉静的睡眠，让生命的力量在睡梦中悄然绽放。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验就像在进行一次深刻的自我对话。它不是那种读完后，你只能记住几个“小窍门”就束之高阁的书籍。相反，它潜移默化地改变了我对“休息”这件事的认知。我开始意识到，白天的活跃和夜晚的沉静是相互依存的完整循环，而不是互相排斥的对立面。作者用充满同理心的笔触描绘了现代人普遍存在的“睡眠负债”问题，让人感同身受，觉得自己的挣扎是被理解和尊重的。这种情感上的共鸣，是推动我真正去实践书中所述方法的最大动力。它不仅仅是教我怎么睡得好，更重要的是，它让我开始珍惜和投资自己的休息时间，重新建立起与身体的信任关系。读完后，我不是觉得自己掌握了什么秘密武器，而是感觉自己找回了原本就应该属于我的，那种自然而然的深度放松的能力。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是书中对“心理暗示”和“情绪管理”的深入探讨。很多睡眠问题根源不在于身体，而在于大脑在夜晚“加班”思考白天未解决的问题。这本书提供了一系列非常接地气的心理技巧，比如如何构建一个“睡前缓冲区”，将那些令人烦躁的思绪安全地“存放”起来，等到第二天再处理。作者没有使用那些高深的心理学术语，而是用了很多生动的比喻，比如把大脑比作一台需要定期重启的电脑，或者把焦虑比作窗户上的一层灰尘，需要耐心擦拭。我尝试了其中一个关于“意象引导”的小练习，效果出奇地好，那种强行入睡的挫败感一下子就减轻了。它教会我的不是如何“强迫”自己入睡，而是如何创造一个让睡眠自然降临的环境，这才是关键所在。这种对心智层面的关注，让这本书的价值远超一般的睡眠指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的逻辑构建实在是太精妙了，它没有上来就抛出一堆枯燥的理论或者让你马上改变作息的“硬指标”。相反，它像一位经验丰富的朋友，循序渐进地引导你梳理自己现有的睡眠习惯，从最微小的细节入手。我以前总觉得睡眠是靠毅力“熬”出来的，但这本书让我明白，它更像是一种需要被理解和尊重的自然生理过程。作者巧妙地将复杂的生物钟知识融入到日常生活的场景描绘中，比如清晨拉开窗帘的那一刻光线对褪黑素的影响，或者睡前一杯温热饮品的真正作用机制。叙述的层次感非常清晰，从宏观的“睡眠环境”到微观的“呼吸频率调整”，每一步都有详实的解释和可操作的建议。读完后，我感觉自己终于掌握了一套完整的“睡眠地图”，知道下一步该往哪里走，而不是像以前那样在黑暗中摸索。这种系统性的梳理，让我对睡眠的掌控感瞬间增强，不再是焦虑的受害者。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现作者的知识储备非常广博，但呈现方式却极其谦逊和务实。她引用的研究和观察案例，不仅仅局限于东亚文化，还穿插了北欧的极夜习惯、地中海地区的午后小憩传统等，使得整本书的视角非常国际化和多元化。但最让人感到舒服的是，她从不搞“一刀切”的教条主义。每当提出一个建议时，都会伴随着“如果你的生活方式是这样，可以尝试这样做”的灵活变通方案。我个人对某些固定的作息时间表一直很抵触，觉得不适合我这种不规律的作职场人士。这本书却能理解这种困境，并提供了适应性强的策略，比如如何通过“时间线锚定”来维持核心的睡眠节奏，而不是苛求每天精确到分钟的同步。这种“为你量身定制”的灵活度，是很多畅销书所缺乏的宝贵品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是艺术品，那种柔和的色调和简洁的排版，让人一眼就能感受到一种平静和安宁的气息。我第一次在书店看到它时，就被那种低调的质感吸引住了。打开扉页，里面的插图风格也极其细腻，不是那种粗糙的卡通画，而是用水彩晕染出的梦幻场景，仿佛一页页都散发着助眠的魔力。光是翻阅这本书的过程，就好像进行了一场轻柔的冥想。作者在文字的处理上也非常讲究，用词典雅而不失亲切，读起来有一种被温柔引导的感觉，完全没有那些严肃的科普读物带来的压迫感。我特别喜欢它在章节之间的过渡处理，非常自然流畅，不像有些书那样生硬地划分。装帧的质量也无可挑剔，纸张厚实，拿在手里沉甸甸的，有一种被认真对待的幸福感。这本书不仅仅是一本书，它更像是一个精心打造的睡眠仪式的一部分，光是把它放在床头，就觉得整个卧室的氛围都变得更宜人了。那种对美学的极致追求，让阅读体验提升到了全新的境界。