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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 初学者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 身心
• 零基础

店铺： 黄金美玉图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：30184832606

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：15天瑜伽轻松入门

定价：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉栋

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

目录

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作者介绍

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湖南优嘉瑜伽培训学校的创办人。她每年都会去印度学习几个月不断改善自己的教学，聘请外知名导师来机构教学，让优嘉瑜伽培训学校有了更坚实的教学基础，希望能把真正纯粹的瑜伽文化传播给社会，把健康快乐带给大家。她的基本体位法到高级体位法所呈现的体态练习，强调的是唤醒内在的潜能，释放正面能量。在教授瑜伽课程时很注重引导学生的精神真正进入瑜伽世界，作全面性的身心锻炼，享受这平衡协调的感觉，帮助人们更深刻体验一个截然不同的全新感受。

文摘

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序言

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深度身心调和：现代都市人的正念冥想与呼吸觉知指南 献给在喧嚣中寻求片刻宁静的你 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的身体和心灵常常被各种待办事项和外界噪音裹挟着前行。我们渴望健康，却常常忽视了与自身最亲密的伙伴——呼吸和意识的连接。我们知道“放松”很重要，却往往找不到那条通往内心深处的清晰路径。 本书并非一本教你如何完成特定体式序列的指南，而是深入探索正念冥想（Mindfulness Meditation）和呼吸觉知（Breath Awareness）这两个强大工具的深度实践手册。我们旨在为你提供一套系统、可操作的、能融入日常生活的身心调和方法论，让你在无需刻意腾出大量时间的情况下，也能培养出强大的内心稳定性和对压力的有效应对能力。 --- 第一部分：觉醒——理解心智与身体的运作机制 第一章：现代人的“心智失焦”现象 我们生活在一个被“自动驾驶模式”主导的世界里。你是否发现自己常常在吃饭时想着工作，走路时规划明天要做的事，甚至在与人交谈时，思绪早已飘向千里之外？本章将剖析“心智失焦”的生理基础和心理成因，解释为什么我们的大脑如此热衷于“未来忧虑”和“过去反刍”，以及这种持续的认知消耗如何透支我们的生命能量。 大脑的默认模式网络（DMN）与“心猿意马”的科学解释。 分心成本：量化你的注意力损失。 从反应到觉察：建立“意图”的力量。 第二章：呼吸：身体的内在节拍器 呼吸，是生命最基本、却也最容易被忽略的生理活动。它既是无意识的自动过程，也是唯一可以被我们有意识控制的生命功能。本章将带你跳出“深呼吸就是用力吸气”的简单概念，深入理解呼吸在自主神经系统（交感与副交感神经）调节中的核心地位。 腹式呼吸的误区与精准掌握：如何激活副交感神经。 四段式呼吸观察法：不加评判地感知气流的进出。 心率变异性（HRV）与呼吸同步化的初步探索。 不同情境下的呼吸支持策略：疲劳、焦虑和集中注意力。 --- 第二部分：实践——正念冥想的内观之旅 第三章：正念的基石：初识“当下” 正念（Mindfulness）并非玄奥的哲学概念，而是一种清晰、不加评判地关注此刻经验的能力。本章致力于破除对冥想的迷思，强调“练习”而非“达成”。我们将从最基础的“锚点”练习开始，帮助你稳定漂移的心智。 建立你的“冥想基地”：舒适的体态与环境设置。 锚定练习：初识呼吸作为专注点。 处理“走神”的艺术：温柔地引导注意力回归。 “非评判性”观察：接纳思绪的自然起伏。 第四章：扩展觉知：身体扫描与感官开放 当我们能稳定地安住于呼吸后，我们将觉知的范围扩展至身体的全部体验。身体扫描法是连接心智与身体感知的重要桥梁，它能帮助我们识别那些我们长期压抑或未曾察觉的紧张和信号。 深度身体扫描：从脚趾到头顶的逐一觉察。 疼痛与不适的转化：不逃避，不固着。 感官的“高清”模式：聆听、观看、触摸的纯粹体验。 如何将身体扫描融入睡前放松仪式。 第五章：驾驭情绪的潮汐：心念的非反应性训练 情绪如海浪般起伏不定，我们的烦恼往往不在于情绪本身，而在于我们对情绪的“反应”和“纠缠”。本章将教授如何运用正念观察，与强烈情绪保持安全距离，从而拥有选择回应而非立即反应的能力。 “命名法”：将情绪转化为可观察的对象（例如：“这是一个焦虑的念头”，“这是一种紧绷的感觉”）。 “RAIN”模型实践：识别 (Recognize)、接受 (Allow)、探究 (Investigate)、不认同 (Nurture/Non-Identification)。 情绪的“停顿”技巧：在冲动爆发前争取关键的几秒钟。 --- 第三部分：整合——将觉知融入生活的方方面面 第六章：行走的冥想：在移动中保持稳定 冥想不应仅限于盘腿静坐的时刻。本部分指导读者如何将正念的质量带入日常活动中，真正实现“生活即是道场”。 慢行与正念步行：感受双脚与地面的接触。 正念进食：重新发现食物的味道、质地和营养的感恩。 正念沟通：带着倾听和不打断的意愿进行对话。 处理日常挫折：堵车、排队、等待时的心境调试。 第七章：建立可持续的日常觉察系统 要让这些练习产生持久的效果，需要策略性的整合而非偶尔的尝试。本章提供构建个人化、抗干扰的觉察系统的实用框架。 微习惯的魔力：每日两次“三分钟呼吸空间”。 环境线索的应用：利用门把手、水龙头等作为“提醒器”。 设立“非目标”练习：放下对“变得更好”的执念，专注于过程本身。 进阶练习：慈心冥想（Loving-Kindness Meditation）的初步接触，培养对他人的善意和自我宽容。 --- 结语：持续的探索之旅 本书提供的不是终点，而是一张详尽的地图，指引你探索自身内在广阔且宁静的疆域。身心调和是一场持续的对话，每一次呼吸，每一次不带评判的观察，都是对你内心力量的一次投资。愿你从此刻开始，拥有更清晰的头脑，更宁静的心灵，和更深刻的生命体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是业界良心，让我这个有轻微阅读障碍的人都能感到舒适。很多瑜伽书籍要么是密密麻麻的文字，要么是色彩过于鲜艳的图片让我眼花缭乱，但《15天瑜伽轻松入门》却采用了非常舒缓的米白色背景和灰度适中的插图。它没有过分渲染瑜伽能带来的“神奇疗效”，而是非常务实地从人体结构和基础生物力学角度来解释为什么要做这个动作。例如，它会详细解释某个伸展动作如何帮助缓解久坐导致的腰椎压力，而不是简单地说“这个动作对你的背部有益”。我特别欣赏它在介绍工具的部分，完全没有推销那些昂贵的瑜伽垫或砖块，而是非常接地气地建议你可以用家里的厚毛巾或者靠垫来辅助。这让我感觉这本书是真正站在初学者的角度考虑的，而不是急着让你成为一个“专业瑜伽士”。我把书放在床头，每天早上醒来，不用花时间思考“今天该练什么”，直接翻到当天的页码就开始了。这种流程上的简化，极大地降低了开始行动的心理门槛。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身小白，我对“循序渐进”这个词向来持怀疑态度，因为很多号称“循序渐进”的书，到第三天就开始蹦出一些让我怀疑人生的动作。然而，这本书的15天设计，节奏感把握得极其精准。它没有采用线性递增的难度，而是采用了一种“螺旋上升”的模式。比如，第一周打下的基础体式，在第二周会以一种稍微不同的角度或延长时间重新出现，但绝不会在没有铺垫的情况下突然增加难度。它会不断地提醒你，重点是“感受”，而不是“做到”。我有一个朋友，她学瑜伽总是急于求成，结果膝盖受伤了。这本书里反复出现的“对身体的尊重”的理念，就像是一剂预防针，让我时刻保持警惕，但又不会因此而感到恐惧。更难能可贵的是，它还针对一些常见的“体态问题”设计了小小的加餐练习，比如针对圆肩驼背的“胸腔打开小序列”，这些小集合非常适合我这种需要利用碎片时间拉伸的上班族。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“沙发土豆”量身定做的！我一直想学瑜伽，但一想到那些高难度的体式和那些看起来像体操运动员一样的教练，我就望而却步。这本书的标题“轻松入门”真的没有骗人。翻开书本，首先映入眼帘的是那些清晰到连我这个方向感为零的人都能看懂的步骤图解。它不是那种上来就要求你做“下犬式”然后保持一分钟的魔鬼训练手册，而是非常温柔地引导你认识自己的身体。第一周的练习，感觉就像是拉伸身体的筋骨，每一个动作旁边都有贴心的提示，比如“如果感到不适，请立刻停止”或者“试着将呼吸放慢到每分钟四次”。我最喜欢的是它对呼吸的强调，那种深长的腹式呼吸，让我感觉在做家务或者工作时积累的紧张感，一下子就被挤压出去了。说实话，以前我总觉得瑜伽就是拗造型，但这本书让我明白，它更像是一种与自己内在的对话，用身体去感知情绪的流动。读完第一章，我竟然真的连续坚持了三天，这在以前是不可想象的，以前我连健身房会员卡都坚持不下来！这绝对不是那种说教式的书籍，更像是一位耐心的私人教练，在你的客厅里轻声细语地陪伴你。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书最独特的地方在于它对“心绪管理”的融入，这一点远超出了我对一本“入门”书籍的期待。它不是简单地教你体式，而是把每个体式都赋予了“情绪标签”。比如，在进行一个稍微需要集中注意力的平衡练习时，书中会穿插一句关于“如何面对不确定性”的简短哲思。这种将身心合一的概念，用如此现代和日常化的语言表达出来，让我感到非常亲切。我之前读过一些偏向哲学的瑜伽书籍，那些晦涩的术语常常让我抓耳挠腮，但这本书不一样，它用的是我们日常生活中能理解的词汇。最让我印象深刻的是，它在第十天的练习中，引入了一个“休息式”（Savasana）的延长时间，并提供了一段引导语，核心是“允许自己什么都不做，并对此感到满足”。这简直是对现代人高压生活的一种温柔反击，让我重新审视了“休息”的价值。我甚至觉得，这本书的价值，有一半在于它提供的这种精神慰藉，而非单纯的肢体指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的、不事雕琢的真诚感。读起来完全没有那种高高在上、仿佛作者已经达到了某种“开悟”境界的傲慢感。它更像是你一个非常懂养生的邻居，跟你分享她自己摸索出来的有效方法。书中的“小贴士”栏目尤其吸引我，它们通常很短，但信息量巨大。比如，它会告诉你“在做站立体式时，试着把脚趾微微向外打开一点，你会发现重心更稳了”，这种微调的技巧，是那些大部头的教科书里常常忽略的细节。而且，这本书似乎非常理解初学者的常见误区和心理障碍，比如“为什么我柔韧性这么差”的自我否定。书中会用非常平和的语气告诉你，柔韧性是一个长期培养的过程，今天做不到，不代表明天不行。正是这种对新手心理的精准拿捏，让我觉得这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位善解人意的伙伴。每次练习完，我都不是感到筋疲力尽，而是有一种踏实的满足感，仿佛真的“轻松入门”了，而不是被“强行塞入”了瑜伽的世界。