30天练出细腿小蛮腰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩黄相普 著

图书标签:

• 塑形
• 瘦腿
• 腰部训练
• 健身
• 自重训练
• 女性健身
• 30天计划
• 健康
• 运动
• 塑形训练

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729756

商品编码：30184962485

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：30天练出细腿小蛮腰

定价：39.80元

作者：(韩)黄相普

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1、30天练出细腿小蛮腰，练习时间短，就能细腿小蛮腰，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。2、韩国形体专家的作者这一身份卖点，体现了与专业，再辅以韩国韩流这个元素，促使女性购买。韩国专家郑多燕等人已经给女性读者 植入了韩流品牌。更多时尚好书点击这里：10分钟超级名模美瘦操瑜伽玉女的养颜秘方快速瘦出小蛮腰瑜伽体位法全图典瑜伽让你瘦全身眼妆决定成败兔耳朵百变发型书

内容提要

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《30天练出细腿小蛮腰》内容简介：
这是一本通过矫正骨盆来达到健康目的的保健书。主要内容包括正确认识骨盆、骨盆矫正30日计划、按照疼痛部位的不同进行骨盆矫正护理以及生活中的骨盆矫正护理。无论怎么想甩掉大象腿上的肉都甩不了的人，股关节突起穿裙子难看的人，臀部下垂导致腿部经常浮肿的人，产后疼痛且下体肥胖的人……只要做一些简单的骨盆矫正运动，许多健康问题就会得到解决细腿、、小蛮腰——曼妙身材，轻松实现。

目录

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作者介绍

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（韩）黄相普
韩国的脊柱矫正专家，曾留学美国。对美国、澳洲、欧洲等发达地区国家体型矫正运动有的深入研究。创造了独特的体型矫正运动，能帮助人们矫正龟颈、脊柱扭曲、骨盆扭曲以及X形腿型等症状。韩国电台MBC健康栏目体型矫正专家主持。

文摘

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序言

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纤体塑形秘籍：重塑你的身体曲线 作者： [此处可填写真实作者或知名健身专家] 出版社： [此处可填写真实出版社或专业健康书籍出版机构] 装帧： 精装/平装 [根据实际情况填写] 页数： [此处可填写实际页数] 定价： [此处可填写建议零售价] --- 内容概要：突破平台期，实现终极体型蜕变 本书是一本全面、深入、科学的身体重塑指南，旨在帮助读者系统性地了解身体构成、脂肪代谢机制以及肌肉塑形原理，从而设计出最适合自己的高效健身和营养方案。它不是一套短期的速成口号，而是长期的、可持续的健康生活方式指导手册。 本书的重点聚焦于全身性塑形、核心力量强化、体态矫正与长期维持，完全避开了任何侧重于单一部位（如仅针对腿部或腰部）的短期训练计划。我们相信，真正的健美体态来自于全身肌肉的协调发展与脂肪的健康管理。 第一部分：科学基石——理解你的身体发动机 第一章：体型决策者——新陈代谢与荷尔蒙的深度剖析 本章将带领读者走进现代运动生理学的最前沿。我们将详细解析基础代谢率（BMR）的精准计算方法，以及影响其高低的甲状腺激素、胰岛素和皮质醇等关键荷尔蒙的作用机制。这不是简单的“多吃蛋白质”的口号，而是深入探讨如何通过优化睡眠、压力管理和营养时机来“调校”身体的燃脂开关。读者将学会如何识别自己是否处于代谢平台期，并掌握科学突破的方法，而非盲目增加运动强度。 深入解析： 基础代谢率的个体差异化评估工具。 实践应用： 压力荷尔蒙（皮质醇）与慢性炎症对体脂储存的影响及缓解策略。 避开误区： 剖析市面上常见的“快速代谢提升”谎言，建立正确的认知体系。 第二章：脂肪的化学——燃烧与储存的生物学原理 脂肪储存并非简单的热量盈余结果。本章将详细讲解脂肪细胞（Adipocytes）的生物学特性，脂肪动员（Lipolysis）的生理过程，以及碳水化合物、脂肪和蛋白质在能量系统中的切换机制。我们强调的是如何通过运动强度与营养摄入的精准匹配，引导身体优先使用储存的脂肪作为燃料，而不是依赖快速消耗的糖原。 技术解读： 脂肪酸氧化途径详解。 关键实践： 如何设置有氧运动的“燃脂区间”与无氧运动的“后燃效应”（EPOC）。 第二部分：重塑核心——功能性力量与稳定性的构建 本书的核心理念之一是“稳定先于活动”。一个强健、平衡的核心是塑造优雅体态和预防运动损伤的基石。本部分着重于建立深层核心力量，而非表面的腹肌“雕刻”。 第三章：深层核心的秘密——腹横肌与骨盆的调控艺术 本章彻底颠覆了传统的卷腹模式。我们聚焦于腹横肌（Transversus Abdominis）——身体的天然束腹带——的激活与控制。读者将学习到一系列呼吸导向的激活练习，这些练习旨在提升身体的内压稳定能力，从而自然地收紧腰腹部，改善脊柱排列。 呼吸整合训练： 腹式呼吸与核心收缩的同步练习。 进阶稳定训练： 鸟狗式、死虫式等，强调在运动范围内的持续张力控制。 第四章：身体的轴心——脊柱健康与姿态优化 不良的坐姿和站姿是体型不佳的隐形杀手。本章提供了一套详细的姿态评估体系，重点纠正圆肩、骨盆前倾/后倾等常见问题。通过强化上背部（菱形肌、斜方肌中下部）和臀部屈肌的平衡性训练，我们致力于重建身体的自然中立位。 实用自检： 靠墙自测与骨盆中立位找寻法。 伸展与释放： 针对胸椎灵活性和髋关节柔韧性的深度拉伸序列。 第三部分：全局塑形——高效、平衡的全身性训练系统 本书摒弃孤立的“局部瘦身”思维，推崇全身肌肉群的协同发展，以提升整体线条的紧致感和力量感。 第五章：下肢的平衡美学——力量、线条与柔韧的统一 对于腿部，我们强调的不是单纯地“变细”，而是构建出富有力量感和清晰轮廓的线条。训练计划包含： 1. 臀部激活： 强化臀大肌与臀中肌，这是改善腿部线条和稳定骨盆的关键。 2. 功能性深蹲与硬拉变式： 学习如何用臀部和腿筋主导动作，而非过度依赖股四头肌，从而拉长腿部视觉线条。 3. 柔韧性训练： 结合动态拉伸，确保肌肉群不过度肥大僵硬，保持纤长的外观。 第六章：上身的力量感——肩、背与手臂的协调发展 本章旨在塑造“倒三角”的上身体态，这能有效平衡下半身，并提升整体气质。训练重点在于背部（背阔肌、斜方肌）的发展，以打开胸腔，矫正圆肩。手臂训练则侧重于雕塑清晰的轮廓，而非追求体积，例如采用高次数、中等负重的训练模式。 背部拓宽技术： 划船与引体向上变式的精确执行要点。 手臂塑形： 二头肌和三头肌的线条训练法。 第四部分：营养策略——支持你的体型目标 营养是塑形成功的另一半。本书提供的是一套灵活、可适应不同生活节奏的饮食框架，而非苛刻的节食计划。 第七章：宏量营养素的精准配比——个体化饮食模型的建立 我们将教会读者如何根据自己的活动水平、体脂目标和训练强度，计算出精确的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入克数，而非简单地依赖卡路里计数。 蛋白质优化： 提高蛋白质摄入以保护肌肉质量的关键时期。 碳水循环策略： 依据训练日和休息日调整碳水化合物摄入，以维持能量水平和促进脂肪利用。 第八章：肠道健康与水合作用——被忽视的塑形盟友 健康的消化系统是高效吸收营养和减少水肿的基础。本章探讨了益生菌、膳食纤维对代谢的影响，并强调了水合作用在脂肪运输和细胞功能中的核心地位。 结语：持之以恒——构建终生受用的身体管理系统 本书的最后一部分总结了如何将这些知识转化为日常习惯，如何制定长期的年度训练蓝图，以及如何在遇到压力、旅行或特殊时期时灵活调整计划，确保体型和健康的持续进步。这不是一个30天的冲刺，而是一辈子的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构布局堪称一绝，它没有采用那种线性的、一本正经的“从A到Z”的教学模式，而是巧妙地将“练腿”和“塑腰”这两个核心目标拆解成了若干个可以独立完成的小模块。我特别喜欢它在介绍每一个动作时所采用的“情景代入”法。比如，在讲解某个深蹲变式时，作者会描述一个我们日常生活中可能遇到的场景，然后解释为什么这个动作能精准地针对到特定肌群。这种描述方式极大地降低了学习的门槛，让我不再觉得那些复杂的肌肉名称难以理解。而且，每个模块的难度递进设计得非常科学，它不会一下子把你推到极限，而是通过几个循序渐进的小挑战，让你在不知不觉中突破自己的舒适区。我个人对其中关于“呼吸节奏”的详细解析印象最为深刻，作者用了很多图表和生活化的比喻来解释腹部核心稳定性的重要性，读起来非常顺畅，完全没有那种硬塞知识的感觉。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对重复性训练极其容易感到厌倦的人，但这本书的训练计划设计，成功地“欺骗”了我，让我愿意坚持下去。它在保持核心训练不变的基础上，引入了大量的“趣味化”元素和“周期性变化”。比如，它会建议你在某一周增加一个“爆发力挑战日”，而在下一周则侧重于“拉伸与恢复”，这种节奏的变换，让我的身体和心理都保持了一种新鲜感。最让我惊喜的是，书中对于“饮食辅助”的部分处理得非常到位，它没有搞那些极端的节食要求，而是提供了一套非常灵活的“能量匹配原则”。作者强调的是如何根据当天的训练强度来调整宏量营养素的摄入比例，而不是简单粗暴地限制热量。这种“因地制宜”的指导，让我感觉这本书不是一本死板的教科书，而更像是一份为你量身定制的长期健康管理蓝图，充满了实用性和可持续性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种清新的色彩搭配和模特紧致的线条感，一下子就抓住了我的眼球。我原本对健身塑形类的书籍总是抱持着一种怀疑的态度，总觉得它们要么是夸大其词，要么就是内容枯燥乏味，难以坚持。然而，拿到这本书时，那种纸张的质感和内页的清晰度，让我感受到了作者的用心。特别是前几页的排版，将“塑形”这个概念用一种非常艺术化的方式呈现出来，完全不像我以前看过的那些“公式化”的指南。它没有一上来就堆砌那些让人望而生畏的专业术语，而是用一种非常亲切的语气在引导，仿佛一位资深的私教正在耐心地和你探讨如何开启一段全新的生活方式。我最欣赏的是它对“心态调整”的重视，这一点很多同类书籍都会忽略，但这本书却把它放在了非常突出的位置，让我意识到，真正的改变是从内而外的，这无疑为接下来的训练奠定了一个非常积极的基调。

评分☆☆☆☆☆

我阅读了很多关于身体线条塑造的书籍，但很少有像这本一样，如此细致地关注到训练过程中的“细节感知”。书里花了大量的篇幅来讨论“镜子前的自我审视”，它不是简单地让你摆出正确的姿势，而是引导你去感受肌肉在发力时细微的张力变化。例如，在练习侧提腿时，它会提示你注意髋关节外旋的角度，以及小腿肌肉是否在代偿发力。这种对“微小调整”的强调，对于我这种在塑形过程中容易出现“练不到位”问题的人来说，简直是如获至宝。我发现，仅仅是根据书中的描述调整了几个细微的发力点，训练后的酸痛感就明显集中在了目标肌群上。这种“精确打击”的感觉，极大地提升了我的训练效率和成就感，让我对自己的身体控制力有了全新的认识，这远超出了我对一本塑形指南的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书在排版和视觉呈现上达到了一个非常高的水准，让人在翻阅时就能感受到一种积极向上的力量。它不仅仅是一本指导手册，更像是一本关于“自我探索”的艺术品。我特别欣赏它在讲解理论部分时，所采用的对比图和剖析图，它们用最简洁的视觉语言，解释了复杂的生物力学原理，使得即便是健身小白也能迅速掌握要领。此外，书中对训练后的“修复与放松”环节的重视程度，也让我印象深刻。它提供了一系列针对性的拉伸序列，并详细说明了不同拉伸方式对恢复速度的影响。这显示出作者对整个训练周期有着全面的理解，强调了休息与恢复与努力训练同等重要。读完整本书，我感受到的不是被“逼迫”去运动的压力，而是一种被温柔而坚定地引导着，去拥抱更健康、更美好的自己，这种由内而外散发的自信和力量感，是这本书带给我最宝贵的财富。