瑜伽-肌肉訓練彩色解剖圖譜 9787115452757 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】戈爾迪卡佩爾奧倫Goldie Karpel 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 肌肉訓練
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 健身
• 運動
• 健康
• 身體結構
• 肌肉
• 運動醫學

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115452757

商品編碼：30171860260

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

圖書基本信息
圖書名稱	瑜伽-肌肉訓練彩色解剖圖譜	作者	【美】戈爾迪卡佩爾奧倫(Goldie Karpel Ore
定價	59.80元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115452757	齣版日期	2017-04-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《瑜伽》通過374幅真人示範圖、肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的方式，對包括站立體式、站立前屈體式、後彎體式、手臂支撐體式、倒立體式、坐式體式和坐式扭轉體式、坐式前屈體式、臥式體式在內的67個瑜伽體式的執行步驟、鍛煉部位、適用水平、益處、避免事項、專傢建議、正確姿勢、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉等方麵進行瞭全方位的解析。此外，本書提供瞭8種流瑜伽鍛煉組閤，旨在幫助讀者改善身體姿態、增強肌肉力量與柔韌性、改善消化及身體排毒、鎮靜神經及舒緩壓力。

作者簡介

戈爾迪·卡佩爾·奧倫Goldie Karpel Oren戈爾迪卡佩爾奧倫三歲開始學習芭蕾舞，一直接受訓練到高中。高中時 期，就在紐約的Dances Patrelle芭蕾舞團和波士頓 的Ballet Rox芭蕾舞團演齣。2006年，她獲得瞭位 於巴爾迪摩的約翰霍普金斯大學的學士學位，主修創 意寫作。大學畢業後，她成為Atlantic City Ballet芭 蕾舞團的獨舞演員。 2008年春天，戈爾迪因傷離開舞颱，開始練習瑜 伽，重獲新生。戈爾迪研究瑜伽並且獲得瞭美國瑜伽 聯盟（RYT）的認證。她現在紐約市的幾個瑜伽工作 室授課並為私人客戶單獨在客戶傢中上課。

目錄

瑜伽是什麼………………………………………………………………………………… 6 在傢練習…………………………………………………………………………………… 8 控製呼吸…………………………………………………………………………………… 12 瑜伽和營養………………………………………………………………………………… 16 全身解剖圖………………………………………………………………………………… 20 站立體式……………………………………………………………………… 22 山式………………………………………………………………………………………… 24 嚮上緻敬式………………………………………………………………………………… 26 戰士二式…………………………………………………………………………………… 28 三角伸展式………………………………………………………………………………… 30 側角伸展式………………………………………………………………………………… 32 半月式……………………………………………………………………………………… 34 戰士一式…………………………………………………………………………………… 36 扭轉三角式………………………………………………………………………………… 38 扭轉伸展側角式…………………………………………………………………………… 40 戰士三式…………………………………………………………………………………… 42 扭轉半月式………………………………………………………………………………… 44 花環式……………………………………………………………………………………… 46 椅子式……………………………………………………………………………………… 48 扭轉椅子式………………………………………………………………………………… 49 低衝刺式…………………………………………………………………………………… 50 高衝刺式…………………………………………………………………………………… 52 站立分體式………………………………………………………………………………… 54 樹式………………………………………………………………………………………… 56 鷹式………………………………………………………………………………………… 58 手指抓大腳趾伸展式……………………………………………………………………… 60 舞王式……………………………………………………………………………………… 62 站立前屈體式………………………………………………………………… 64 貓式………………………………………………………………………………………… 66 側前屈伸展加強式………………………………………………………………………… 68 半站立前屈式到站立前屈式……………………………………………………………… 70 開胯站立前屈式…………………………………………………………………………… 72 後彎體式……………………………………………………………………… 74 牛式………………………………………………………………………………………… 76 上犬式……………………………………………………………………………………… 78 眼鏡蛇式…………………………………………………………………………………… 80 蝗蟲式……………………………………………………………………………………… 82 半蛙式……………………………………………………………………………………… 84 弓式………………………………………………………………………………………… 86 橋式………………………………………………………………………………………… 88 輪式………………………………………………………………………………………… 90 駱駝式……………………………………………………………………………………… 92 魚式………………………………………………………………………………………… 94 鴿子式……………………………………………………………………………………… 96 手臂支撐體式………………………………………………………………… 98 平闆支撐式……………………………………………………………………………… 100 四肢支撐式……………………………………………………………………………… 102 側麵支架式……………………………………………………………………………… 104 烏鴉式…………………………………………………………………………………… 106 側烏鴉式………………………………………………………………………………… 108 八角式…………………………………………………………………………………… 110 倒立體式……………………………………………………………………… 112 下犬式…………………………………………………………………………………… 114 犁式……………………………………………………………………………………… 116 肩倒立式………………………………………………………………………………… 118 頭倒立式………………………………………………………………………………… 120 坐式體式和坐式扭轉體式……………………………………………………122 手杖式…………………………………………………………………………………… 124 簡易坐式………………………………………………………………………………… 126 英雄式…………………………………………………………………………………… 128 牛麵式…………………………………………………………………………………… 130 蓮花式…………………………………………………………………………………… 132 船式……………………………………………………………………………………… 134 聖人式…………………………………………………………………………………… 136 半魚王式………………………………………………………………………………… 138 神猴式…………………………………………………………………………………… 140 坐式前屈體式…………………………………………………………………142 嬰兒式…………………………………………………………………………………… 144 小狗伸展式……………………………………………………………………………… 146 束角式…………………………………………………………………………………… 148 火木式…………………………………………………………………………………… 150 頭觸膝前屈式…………………………………………………………………………… 152 扭轉頭觸膝式…………………………………………………………………………… 154 坐前屈式………………………………………………………………………………… 156 坐角式…………………………………………………………………………………… 158 臥式體式………………………………………………………………………160 膝胸式…………………………………………………………………………………… 162 臥手抓大腳趾式………………………………………………………………………… 164 臥扭轉式………………………………………………………………………………… 166 挺屍式…………………………………………………………………………………… 168 流瑜伽…………………………………………………………………………170 拜日A式 ………………………………………………………………………………… 172 拜日B式 ………………………………………………………………………………… 172 開髖流…………………………………………………………………………………… 174 全麵流…………………………………………………………………………………… 174 N繩肌流………………………………………………………………………………… 176 扭轉流…………………………………………………………………………………… 176 中級流…………………………………………………………………………………… 178 高級流…………………………………………………………………………………… 178 結論……………………………………………………………………………………… 180 詞匯錶…………………………………………………………………………………… 182 圖標索引………………………………………………………………………………… 186 關於作者/ 圖片來源 …………………………………………………………………… 190

編輯推薦

美國瑜伽聯盟認證教練專業指導動作與呼吸協調並重的瑜伽訓練教程改善身體姿態、增強肌肉力量與柔韌性、改善消化 及身體排毒、鎮靜神經及舒緩壓力的67個健身訓練374幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解重塑身體麯綫、保持身體健康和提升生活品質的訓練計劃√21種站立體式訓練 明確執行動作時身體準綫的位置，全麵 提高鍛煉者不同身體部位肌肉群的力量、耐力和柔韌性。 √4種站立前屈體式訓練 伸展脊柱、腿部、髖部和腰部肌肉， 增強腿部力量及髖部穩定性，有效緩解身心壓力。 √11種後彎體式訓練 充分增強脊柱的力量和靈活度，緩解背 部、肩部和頸部壓力，改善動作姿勢和身體形態。 √6種手臂支撐體式訓練 力量、柔韌性、反復練習，缺一不可。√4種倒立體式訓練 明確身體舒適區、循序漸進地鍛煉可幫 助鍛煉者的消化係統和循環係統得到明顯改善。 √9種坐式體式和坐式扭轉體式訓練 充分伸展脊柱並按摩內髒器官，每一次扭轉和呼吸都在幫助身體消化、排齣毒素。√8種坐式前屈體式訓練 冷卻和鎮定身體，探索身體內部，促進消化並緩解頭痛、焦慮等疾病癥狀。√4種臥式體式訓練 安撫和冷靜神經係統，放鬆緊張的身體，促使肌肉充分感受之前的鍛煉。√8種流瑜伽訓練 針對腿部、髖部等不同部位，以塑身、促進身體排毒等不同目標而設置的不同強度的瑜伽訓練計劃。全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括 ：執行步驟、鍛煉部位、適 用水平、益處、注意事項、專傢建議、正確姿勢、變化練習、目標肌 肉及輔助肌肉部位列錶。

文摘

序言

現代運動生理學前沿：力量、耐力與恢復的科學基石 ISBN：9787115452764 書籍簡介 本書深入探討瞭人類運動錶現的生物力學、生理學和分子機製，旨在為運動科學傢、體能教練、康復治療師以及所有追求卓越運動錶現的專業人士提供一個全麵且基於實證的知識框架。我們摒棄瞭傳統訓練模式的經驗主義，聚焦於當前運動科學研究的最新發現，解析身體如何適應訓練壓力，以及如何通過精確的乾預手段優化運動效能、加速身體恢復。 全書分為六大部分，共十五章，結構嚴謹，邏輯清晰，從微觀的細胞信號傳導到宏觀的訓練計劃設計，層層遞進，構建起一個完整的現代運動生理學體係。 --- 第一部分：能量代謝與細胞適應 (The Bioenergetics and Cellular Adaptation) 本部分是理解運動錶現的理論基礎。我們詳細闡述瞭ATP的生成途徑——磷酸原係統、糖酵解和氧化磷酸化在不同強度運動中的動態平衡。重點分析瞭綫粒體的生物發生（Mitochondrial Biogenesis）過程，闡釋瞭PGC-1α等關鍵調控因子在耐力適應中的核心作用。 第一章：運動中的分子信號：從激素到基因錶達 深入解析運動觸發的內分泌反應鏈，包括皮質醇、生長激素和胰島素樣生長因子-1 (IGF-1) 如何介導肌肉的閤成與分解平衡。 詳細介紹AMPK和mTORC1信號通路的交叉對話，揭示其在調節細胞能量狀態和蛋白質閤成中的拮抗作用。 第二章：乳酸閾值與呼吸交換比的精確定位 超越傳統的“乳酸堆積”概念，本章基於最新的代謝流分析（Metabolic Flux Analysis），探討乳酸（或更準確地說是乳酸鹽）作為燃料和信號分子在不同訓練狀態下的角色。 介紹如何利用精確的CPET（Cardiopulmonary Exercise Testing）數據，區分真正的最大攝氧量（VO2max）與運動強度下的限製因素。 --- 第二部分：神經肌肉控製與力量發展 (Neuromuscular Control and Force Development) 本部分專注於運動控製的神經機製，這是實現高效能動作和預防損傷的關鍵。我們詳盡分析瞭運動單位的募集機製及其在最大力量輸齣中的作用。 第三章：運動單位募集的頻率編碼與同步性 研究Hev Ho-Shapley 理論在闡釋高強度收縮中神經驅動變化的應用。分析次最大努力下，運動單位發放頻率（Rate Coding）如何比單純的募集數量（Recruitment）更能影響瞬間爆發力。 探討GTOs（高爾基腱器官）和肌梭在保護性抑製和主動張力發展中的復雜反饋迴路。 第四章：肌縴維類型轉換的錶觀與實質 對I型（慢肌）和II型（快肌）縴維的代謝特徵、收縮速度進行生物物理學剖析。 重點討論環境因素（如營養乾預、失重狀態或高頻刺激）如何影響肌球蛋白重鏈（Myosin Heavy Chain, MHC）的錶達譜，以及這種轉換在運動錶現中的實用意義。 第五章：離心收縮的獨特生物力學：張力與損傷的邊界 離心收縮不僅産生更大的機械張力，還伴隨著更顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）和微觀結構損傷。本章分析瞭肌節蛋白的非綫性應力響應，以及如何通過控製離心階段的速率來優化超量恢復。 --- 第三部分：訓練負荷的精確調控 (Precision Load Management and Periodization) 本書摒棄瞭僵化的訓練周期化模型，提齣基於個體生理反饋的“自適應負荷模型”（Adaptive Load Model, ALM）。 第六章：訓練負荷的量化指標：超越總量與強度 引入訓練衝擊指數 (Training Impulse Index, TII)，整閤瞭負荷的內在特性（如動作難度、角速度）和外在錶現（如心率變異性反饋）。 討論“微循環充血指標”在評估訓練容量是否達到刺激閾值時的客觀性優勢。 第七章：周期化模型的演進：從綫性到非綫性調控 詳細對比經典綫性周期化、塊狀周期化與波浪狀周期化的優缺點。 重點介紹“復雜性訓練”，即在一次訓練中交替進行力量、爆發力和技術練習，以刺激多重適應通路，避免平颱期。 第八章：超量恢復的生理窗口：時空優化 基於最新的肌糖原恢復動力學研究，精確界定高強度訓練後營養窗口期的實際生理時長，而非僅僅是“黃金30分鍾”的口號。 分析訓練間隔對山羊效應（Overreaching）的觸發與避免機製。 --- 第四部分：恢復、適應與預防醫學 (Recovery, Adaptation, and Preventive Science) 恢復不再被視為被動的休息，而是主動的生理過程。本部分緻力於將恢復科學化、程序化。 第九章：炎癥反應的調節：從急性到慢性 深入解析白細胞介素（IL-6, IL-10）在運動後炎癥反應中的雙重角色——既是肌肉損傷的信號，也是啓動閤成代謝的催化劑。 探討如何通過有氧基礎訓練來提高身體對炎癥應激的“耐受度”。 第十章：心率變異性（HRV）的臨床應用：疲勞的預警係統 超越簡單的SDNN值，本章聚焦於高頻（HF）與低頻（LF）比值在評估自主神經係統恢復狀態中的精確性。 提供實用的HRV數據解讀流程，用於實時調整次日訓練的強度和類型。 第十一章：睡眠結構與內穩態的重建 分析慢波睡眠（SWS）和快速眼動（REM）睡眠階段對生長激素分泌和皮質醇水平的重置作用。 提供優化臥室環境和睡前行為對提高睡眠效率的乾預策略。 --- 第五部分：營養介質對運動錶現的深度影響 (Advanced Nutritional Mediators) 本書對營養學的探討超越瞭宏量營養素的配比，著重於生物活性化閤物對細胞功能的直接調控。 第十二章：蛋白質攝入的速率與質量：亮氨酸的閾值效應 詳細闡述“亮氨酸閾值”概念，解釋為何單純的總蛋白量不足以最大化mTORC1激活。 分析不同蛋白質來源（如乳清、酪蛋白、植物蛋白）在消化吸收速率上對肌源性刺激的差異。 第十三章：碳水化閤物的循環策略：糖原再閤成的效率最大化 探討“高/低碳水化閤物交替訓練法”對氧化能力和肌糖原存儲的長期影響。 研究胰島素敏感性在不同訓練階段對碳水化閤物利用率的調節作用。 --- 第六部分：生物力學與運動技術優化 (Biomechanics and Technique Refinement) 最後一部分將理論生理學與實際動作執行相結閤，強調力學效率對能量消耗的直接影響。 第十四章：動作模式分析：從力綫到力矩 利用三維運動捕捉技術的數據原理，分析復雜復閤運動（如深蹲、硬拉、投擲）中的關節負荷與力矩傳遞效率。 講解如何通過微調站距、握距來改變肌肉募集的優勢群組，實現特定目標肌群的激活最大化。 第十五章：高階訓練器械的物理原理與應用局限 評析等速測力計、氣動阻力訓練設備在評估和訓練肌肉峰值力量和速度特性上的優勢。 辨析如何區分由神經驅動不足導緻的低效能，與單純由肌肉量不足導緻的運動瓶頸。 本書旨在成為運動科學領域內一本立足於前沿研究、指導實踐操作的權威參考書。它將引導讀者超越錶象的訓練技巧，直抵人類運動潛能的生理學核心。

評分☆☆☆☆☆

這本圖譜最大的優點在於它的“跨界”融閤能力。它沒有將瑜伽和運動科學割裂開來，而是成功地搭建瞭一座橋梁。我過去學習解剖學時，常常感到枯燥，因為那些圖譜似乎與我的日常練習毫無關聯，直到我看到瞭這本書。它巧妙地將人體的三維結構與二維的瑜伽體式圖完美地結閤在一起。舉個例子，在學習站立體式時，它不僅僅展示瞭腿部肌肉的發力，還會關聯到骨盆的穩定機製，以及如何通過核心肌群的參與來優化下肢的力學鏈。這種係統性的思考方式極大地拓寬瞭我的視野。這本書的紙張質量和印刷清晰度也值得稱贊，即便是多次翻閱，圖譜依然保持著鮮艷的色彩和銳利的綫條，這對於一本需要頻繁參考的工具書來說至關重要。它已經成為瞭我瑜伽練習資料庫中最常被翻閱的那一本，它提供的不僅僅是知識，更是一種基於科學的、充滿自信的練習態度。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調一下這本書在細節處理上的用心程度。市麵上很多解剖圖譜為瞭追求美觀或簡化，往往會犧牲掉關鍵的小肌群展示，導緻理解齣現斷層。但這本《瑜伽-肌肉訓練彩色解剖圖譜》的細緻程度令人咋舌。即便是像腰方肌、菱形肌這類在復雜扭轉和後彎中起著至關重要的穩定作用的小肌肉群，也都被清晰地剝離齣來進行單獨展示和功能說明。這對於提升練習的深度和精確度是至關重要的。我過去總覺得自己的軀乾控製力不夠，現在通過對照書中的圖例，我能更有效地找到並激活那些“休眠”的小肌肉。而且，書中對拉伸和收縮的標識區分得非常到位，這對於運動恢復和靈活性訓練的指導意義非凡。我甚至建議所有瑜伽教師都應該人手一本，因為隻有真正瞭解肌肉的運作方式，纔能為學生提供更負責任和更個性化的指導。這本書的價值已經遠遠超齣瞭普通練習指南的範疇，它更像是一本功能解剖學的實用工具書。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有多年練習經驗的瑜伽愛好者，我發現大部分的瑜伽書籍都過於強調“感受”和“能量流動”，卻很少深入到機械力學的層麵。這本圖譜則完全顛覆瞭我的既有認知。它用一種近乎醫學教科書的嚴謹態度來解構每一個體式，但它的錶達方式又極其通俗易懂，完全沒有高深莫測的感覺。特彆是對於那些想通過瑜伽來康復特定損傷或者增強特定運動錶現的人來說，這本書簡直是打開瞭一扇新的大門。比如，我一直有輕微的肩關節不適，通過書中對肩袖肌群在不同手臂上舉體式中受力情況的剖析，我立刻明白瞭自己以往的錯誤發力點在哪裏，從而精準地調整瞭動作。書中的彩色渲染技術讓骨骼、肌腱、肌肉縴維的層次感異常分明，這對於視覺學習者來說是巨大的福音。我甚至開始用它來輔助我理解運動損傷的預防機製。如果說傳統瑜伽書籍教你“怎麼做”，那麼這本書就是告訴你“為什麼這麼做能達到效果”的幕後解密者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前買過幾本號稱“科學瑜伽”的書，但大多要麼是偏嚮理論晦澀難懂，要麼就是插圖極其簡陋，看瞭等於沒看。直到我接觸到這本《瑜伽-肌肉訓練彩色解剖圖譜》，我纔真正感受到瞭什麼叫“圖文並茂的專業指南”。這本書的編排邏輯非常清晰，從基礎的人體結構概述開始，然後逐步深入到不同瑜伽係列（如拜日式、站立體式等）中涉及的主要肌肉群。最讓我驚艷的是，它不僅展示瞭靜態的肌肉分布，還結閤瞭動作的動態過程，比如一個下犬式，它會用一係列的圖示告訴你，手臂推地、背部延展、大腿後側的拉伸是如何協同作用的。這種動態解析能力，在市麵上很多同類書籍中是極其罕見的。我過去在練習一些需要力量和耐力的體式時，經常會因為不確定是否正確啓動瞭目標肌肉而感到焦慮，這本書完美地消除瞭這種不確定性。它就像一位時刻待命的私人解剖學導師，隨時在我身邊提供精準的反饋。我已經把它從書架搬到瞭瑜伽墊旁邊，成瞭我每次練習前必讀的“熱身指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本《瑜伽-肌肉訓練彩色解剖圖譜》的書籍簡直是為我這種對瑜伽練習有深入追求的人量身定製的！我一直以來都在尋找一本不僅能指導我體式，更能讓我理解身體內部運作的書籍。這本書的圖文結閤方式非常齣色，它沒有停留在空泛的理論層麵，而是直觀地展示瞭每一個瑜伽動作是如何牽動和鍛煉特定肌肉群的。當我做某個體式感覺身體某個部位發力不對勁時，翻開這本書，立刻就能看到清晰的肌肉圖譜，哪個肌群在工作，哪個肌群在拉伸，一目瞭然。這極大地提升瞭我的練習質量和安全性。我尤其欣賞它對深層穩定肌群的刻畫，那些在傳統教學中常常被忽略但卻是核心穩定性的關鍵肌肉，在這裏得到瞭詳盡的標注和解析。這讓我對“核心”的理解從一個模糊的概念變成瞭一個清晰的解剖結構。對於那些希望將瑜伽從單純的柔韌性練習提升到科學化力量訓練層麵的人來說，這本書是無價之寶。它讓我不再是盲目地模仿，而是帶著知曉身體運作的智慧去練習，每一次呼吸、每一次伸展都充滿瞭目的性和效率。色彩的運用也非常到位，不同肌群用不同顔色區分，即使是復雜的交疊結構也能迅速被大腦捕捉和記憶。