瑜伽-肌肉训练彩色解剖图谱 9787115452757 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】戈尔迪卡佩尔奥伦Goldie Karpel 著

图书标签:

• 瑜伽
• 肌肉训练
• 解剖学
• 彩色图谱
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• 身体结构
• 肌肉
• 运动医学

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115452757

商品编码：30171860260

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

图书基本信息
图书名称	瑜伽-肌肉训练彩色解剖图谱	作者	【美】戈尔迪卡佩尔奥伦(Goldie Karpel Ore
定价	59.80元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115452757	出版日期	2017-04-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《瑜伽》通过374幅真人示范图、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，对包括站立体式、站立前屈体式、后弯体式、手臂支撑体式、倒立体式、坐式体式和坐式扭转体式、坐式前屈体式、卧式体式在内的67个瑜伽体式的执行步骤、锻炼部位、适用水平、益处、避免事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉等方面进行了全方位的解析。此外，本书提供了8种流瑜伽锻炼组合，旨在帮助读者改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化及身体排毒、镇静神经及舒缓压力。

作者简介

戈尔迪·卡佩尔·奥伦Goldie Karpel Oren戈尔迪卡佩尔奥伦三岁开始学习芭蕾舞，一直接受训练到高中。高中时 期，就在纽约的Dances Patrelle芭蕾舞团和波士顿 的Ballet Rox芭蕾舞团演出。2006年，她获得了位 于巴尔迪摩的约翰霍普金斯大学的学士学位，主修创 意写作。大学毕业后，她成为Atlantic City Ballet芭 蕾舞团的独舞演员。 2008年春天，戈尔迪因伤离开舞台，开始练习瑜 伽，重获新生。戈尔迪研究瑜伽并且获得了美国瑜伽 联盟（RYT）的认证。她现在纽约市的几个瑜伽工作 室授课并为私人客户单独在客户家中上课。

目录

瑜伽是什么………………………………………………………………………………… 6 在家练习…………………………………………………………………………………… 8 控制呼吸…………………………………………………………………………………… 12 瑜伽和营养………………………………………………………………………………… 16 全身解剖图………………………………………………………………………………… 20 站立体式……………………………………………………………………… 22 山式………………………………………………………………………………………… 24 向上致敬式………………………………………………………………………………… 26 战士二式…………………………………………………………………………………… 28 三角伸展式………………………………………………………………………………… 30 侧角伸展式………………………………………………………………………………… 32 半月式……………………………………………………………………………………… 34 战士一式…………………………………………………………………………………… 36 扭转三角式………………………………………………………………………………… 38 扭转伸展侧角式…………………………………………………………………………… 40 战士三式…………………………………………………………………………………… 42 扭转半月式………………………………………………………………………………… 44 花环式……………………………………………………………………………………… 46 椅子式……………………………………………………………………………………… 48 扭转椅子式………………………………………………………………………………… 49 低冲刺式…………………………………………………………………………………… 50 高冲刺式…………………………………………………………………………………… 52 站立分体式………………………………………………………………………………… 54 树式………………………………………………………………………………………… 56 鹰式………………………………………………………………………………………… 58 手指抓大脚趾伸展式……………………………………………………………………… 60 舞王式……………………………………………………………………………………… 62 站立前屈体式………………………………………………………………… 64 猫式………………………………………………………………………………………… 66 侧前屈伸展加强式………………………………………………………………………… 68 半站立前屈式到站立前屈式……………………………………………………………… 70 开胯站立前屈式…………………………………………………………………………… 72 后弯体式……………………………………………………………………… 74 牛式………………………………………………………………………………………… 76 上犬式……………………………………………………………………………………… 78 眼镜蛇式…………………………………………………………………………………… 80 蝗虫式……………………………………………………………………………………… 82 半蛙式……………………………………………………………………………………… 84 弓式………………………………………………………………………………………… 86 桥式………………………………………………………………………………………… 88 轮式………………………………………………………………………………………… 90 骆驼式……………………………………………………………………………………… 92 鱼式………………………………………………………………………………………… 94 鸽子式……………………………………………………………………………………… 96 手臂支撑体式………………………………………………………………… 98 平板支撑式……………………………………………………………………………… 100 四肢支撑式……………………………………………………………………………… 102 侧面支架式……………………………………………………………………………… 104 乌鸦式…………………………………………………………………………………… 106 侧乌鸦式………………………………………………………………………………… 108 八角式…………………………………………………………………………………… 110 倒立体式……………………………………………………………………… 112 下犬式…………………………………………………………………………………… 114 犁式……………………………………………………………………………………… 116 肩倒立式………………………………………………………………………………… 118 头倒立式………………………………………………………………………………… 120 坐式体式和坐式扭转体式……………………………………………………122 手杖式…………………………………………………………………………………… 124 简易坐式………………………………………………………………………………… 126 英雄式…………………………………………………………………………………… 128 牛面式…………………………………………………………………………………… 130 莲花式…………………………………………………………………………………… 132 船式……………………………………………………………………………………… 134 圣人式…………………………………………………………………………………… 136 半鱼王式………………………………………………………………………………… 138 神猴式…………………………………………………………………………………… 140 坐式前屈体式…………………………………………………………………142 婴儿式…………………………………………………………………………………… 144 小狗伸展式……………………………………………………………………………… 146 束角式…………………………………………………………………………………… 148 火木式…………………………………………………………………………………… 150 头触膝前屈式…………………………………………………………………………… 152 扭转头触膝式…………………………………………………………………………… 154 坐前屈式………………………………………………………………………………… 156 坐角式…………………………………………………………………………………… 158 卧式体式………………………………………………………………………160 膝胸式…………………………………………………………………………………… 162 卧手抓大脚趾式………………………………………………………………………… 164 卧扭转式………………………………………………………………………………… 166 挺尸式…………………………………………………………………………………… 168 流瑜伽…………………………………………………………………………170 拜日A式 ………………………………………………………………………………… 172 拜日B式 ………………………………………………………………………………… 172 开髋流…………………………………………………………………………………… 174 全面流…………………………………………………………………………………… 174 N绳肌流………………………………………………………………………………… 176 扭转流…………………………………………………………………………………… 176 中级流…………………………………………………………………………………… 178 高级流…………………………………………………………………………………… 178 结论……………………………………………………………………………………… 180 词汇表…………………………………………………………………………………… 182 图标索引………………………………………………………………………………… 186 关于作者/ 图片来源 …………………………………………………………………… 190

编辑推荐

美国瑜伽联盟认证教练专业指导动作与呼吸协调并重的瑜伽训练教程改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化 及身体排毒、镇静神经及舒缓压力的67个健身训练374幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解重塑身体曲线、保持身体健康和提升生活品质的训练计划√21种站立体式训练 明确执行动作时身体准线的位置，全面 提高锻炼者不同身体部位肌肉群的力量、耐力和柔韧性。 √4种站立前屈体式训练 伸展脊柱、腿部、髋部和腰部肌肉， 增强腿部力量及髋部稳定性，有效缓解身心压力。 √11种后弯体式训练 充分增强脊柱的力量和灵活度，缓解背 部、肩部和颈部压力，改善动作姿势和身体形态。 √6种手臂支撑体式训练 力量、柔韧性、反复练习，缺一不可。√4种倒立体式训练 明确身体舒适区、循序渐进地锻炼可帮 助锻炼者的消化系统和循环系统得到明显改善。 √9种坐式体式和坐式扭转体式训练 充分伸展脊柱并按摩内脏器官，每一次扭转和呼吸都在帮助身体消化、排出毒素。√8种坐式前屈体式训练 冷却和镇定身体，探索身体内部，促进消化并缓解头痛、焦虑等疾病症状。√4种卧式体式训练 安抚和冷静神经系统，放松紧张的身体，促使肌肉充分感受之前的锻炼。√8种流瑜伽训练 针对腿部、髋部等不同部位，以塑身、促进身体排毒等不同目标而设置的不同强度的瑜伽训练计划。全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括 ：执行步骤、锻炼部位、适 用水平、益处、注意事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌 肉及辅助肌肉部位列表。

文摘

序言

现代运动生理学前沿：力量、耐力与恢复的科学基石 ISBN：9787115452764 书籍简介 本书深入探讨了人类运动表现的生物力学、生理学和分子机制，旨在为运动科学家、体能教练、康复治疗师以及所有追求卓越运动表现的专业人士提供一个全面且基于实证的知识框架。我们摒弃了传统训练模式的经验主义，聚焦于当前运动科学研究的最新发现，解析身体如何适应训练压力，以及如何通过精确的干预手段优化运动效能、加速身体恢复。 全书分为六大部分，共十五章，结构严谨，逻辑清晰，从微观的细胞信号传导到宏观的训练计划设计，层层递进，构建起一个完整的现代运动生理学体系。 --- 第一部分：能量代谢与细胞适应 (The Bioenergetics and Cellular Adaptation) 本部分是理解运动表现的理论基础。我们详细阐述了ATP的生成途径——磷酸原系统、糖酵解和氧化磷酸化在不同强度运动中的动态平衡。重点分析了线粒体的生物发生（Mitochondrial Biogenesis）过程，阐释了PGC-1α等关键调控因子在耐力适应中的核心作用。 第一章：运动中的分子信号：从激素到基因表达 深入解析运动触发的内分泌反应链，包括皮质醇、生长激素和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 如何介导肌肉的合成与分解平衡。 详细介绍AMPK和mTORC1信号通路的交叉对话，揭示其在调节细胞能量状态和蛋白质合成中的拮抗作用。 第二章：乳酸阈值与呼吸交换比的精确定位 超越传统的“乳酸堆积”概念，本章基于最新的代谢流分析（Metabolic Flux Analysis），探讨乳酸（或更准确地说是乳酸盐）作为燃料和信号分子在不同训练状态下的角色。 介绍如何利用精确的CPET（Cardiopulmonary Exercise Testing）数据，区分真正的最大摄氧量（VO2max）与运动强度下的限制因素。 --- 第二部分：神经肌肉控制与力量发展 (Neuromuscular Control and Force Development) 本部分专注于运动控制的神经机制，这是实现高效能动作和预防损伤的关键。我们详尽分析了运动单位的募集机制及其在最大力量输出中的作用。 第三章：运动单位募集的频率编码与同步性 研究Hev Ho-Shapley 理论在阐释高强度收缩中神经驱动变化的应用。分析次最大努力下，运动单位发放频率（Rate Coding）如何比单纯的募集数量（Recruitment）更能影响瞬间爆发力。 探讨GTOs（高尔基腱器官）和肌梭在保护性抑制和主动张力发展中的复杂反馈回路。 第四章：肌纤维类型转换的表观与实质 对I型（慢肌）和II型（快肌）纤维的代谢特征、收缩速度进行生物物理学剖析。 重点讨论环境因素（如营养干预、失重状态或高频刺激）如何影响肌球蛋白重链（Myosin Heavy Chain, MHC）的表达谱，以及这种转换在运动表现中的实用意义。 第五章：离心收缩的独特生物力学：张力与损伤的边界 离心收缩不仅产生更大的机械张力，还伴随着更显著的延迟性肌肉酸痛（DOMS）和微观结构损伤。本章分析了肌节蛋白的非线性应力响应，以及如何通过控制离心阶段的速率来优化超量恢复。 --- 第三部分：训练负荷的精确调控 (Precision Load Management and Periodization) 本书摒弃了僵化的训练周期化模型，提出基于个体生理反馈的“自适应负荷模型”（Adaptive Load Model, ALM）。 第六章：训练负荷的量化指标：超越总量与强度 引入训练冲击指数 (Training Impulse Index, TII)，整合了负荷的内在特性（如动作难度、角速度）和外在表现（如心率变异性反馈）。 讨论“微循环充血指标”在评估训练容量是否达到刺激阈值时的客观性优势。 第七章：周期化模型的演进：从线性到非线性调控 详细对比经典线性周期化、块状周期化与波浪状周期化的优缺点。 重点介绍“复杂性训练”，即在一次训练中交替进行力量、爆发力和技术练习，以刺激多重适应通路，避免平台期。 第八章：超量恢复的生理窗口：时空优化 基于最新的肌糖原恢复动力学研究，精确界定高强度训练后营养窗口期的实际生理时长，而非仅仅是“黄金30分钟”的口号。 分析训练间隔对山羊效应（Overreaching）的触发与避免机制。 --- 第四部分：恢复、适应与预防医学 (Recovery, Adaptation, and Preventive Science) 恢复不再被视为被动的休息，而是主动的生理过程。本部分致力于将恢复科学化、程序化。 第九章：炎症反应的调节：从急性到慢性 深入解析白细胞介素（IL-6, IL-10）在运动后炎症反应中的双重角色——既是肌肉损伤的信号，也是启动合成代谢的催化剂。 探讨如何通过有氧基础训练来提高身体对炎症应激的“耐受度”。 第十章：心率变异性（HRV）的临床应用：疲劳的预警系统 超越简单的SDNN值，本章聚焦于高频（HF）与低频（LF）比值在评估自主神经系统恢复状态中的精确性。 提供实用的HRV数据解读流程，用于实时调整次日训练的强度和类型。 第十一章：睡眠结构与内稳态的重建 分析慢波睡眠（SWS）和快速眼动（REM）睡眠阶段对生长激素分泌和皮质醇水平的重置作用。 提供优化卧室环境和睡前行为对提高睡眠效率的干预策略。 --- 第五部分：营养介质对运动表现的深度影响 (Advanced Nutritional Mediators) 本书对营养学的探讨超越了宏量营养素的配比，着重于生物活性化合物对细胞功能的直接调控。 第十二章：蛋白质摄入的速率与质量：亮氨酸的阈值效应 详细阐述“亮氨酸阈值”概念，解释为何单纯的总蛋白量不足以最大化mTORC1激活。 分析不同蛋白质来源（如乳清、酪蛋白、植物蛋白）在消化吸收速率上对肌源性刺激的差异。 第十三章：碳水化合物的循环策略：糖原再合成的效率最大化 探讨“高/低碳水化合物交替训练法”对氧化能力和肌糖原存储的长期影响。 研究胰岛素敏感性在不同训练阶段对碳水化合物利用率的调节作用。 --- 第六部分：生物力学与运动技术优化 (Biomechanics and Technique Refinement) 最后一部分将理论生理学与实际动作执行相结合，强调力学效率对能量消耗的直接影响。 第十四章：动作模式分析：从力线到力矩 利用三维运动捕捉技术的数据原理，分析复杂复合运动（如深蹲、硬拉、投掷）中的关节负荷与力矩传递效率。 讲解如何通过微调站距、握距来改变肌肉募集的优势群组，实现特定目标肌群的激活最大化。 第十五章：高阶训练器械的物理原理与应用局限 评析等速测力计、气动阻力训练设备在评估和训练肌肉峰值力量和速度特性上的优势。 辨析如何区分由神经驱动不足导致的低效能，与单纯由肌肉量不足导致的运动瓶颈。 本书旨在成为运动科学领域内一本立足于前沿研究、指导实践操作的权威参考书。它将引导读者超越表象的训练技巧，直抵人类运动潜能的生理学核心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过几本号称“科学瑜伽”的书，但大多要么是偏向理论晦涩难懂，要么就是插图极其简陋，看了等于没看。直到我接触到这本《瑜伽-肌肉训练彩色解剖图谱》，我才真正感受到了什么叫“图文并茂的专业指南”。这本书的编排逻辑非常清晰，从基础的人体结构概述开始，然后逐步深入到不同瑜伽系列（如拜日式、站立体式等）中涉及的主要肌肉群。最让我惊艳的是，它不仅展示了静态的肌肉分布，还结合了动作的动态过程，比如一个下犬式，它会用一系列的图示告诉你，手臂推地、背部延展、大腿后侧的拉伸是如何协同作用的。这种动态解析能力，在市面上很多同类书籍中是极其罕见的。我过去在练习一些需要力量和耐力的体式时，经常会因为不确定是否正确启动了目标肌肉而感到焦虑，这本书完美地消除了这种不确定性。它就像一位时刻待命的私人解剖学导师，随时在我身边提供精准的反馈。我已经把它从书架搬到了瑜伽垫旁边，成了我每次练习前必读的“热身指南”。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调一下这本书在细节处理上的用心程度。市面上很多解剖图谱为了追求美观或简化，往往会牺牲掉关键的小肌群展示，导致理解出现断层。但这本《瑜伽-肌肉训练彩色解剖图谱》的细致程度令人咋舌。即便是像腰方肌、菱形肌这类在复杂扭转和后弯中起着至关重要的稳定作用的小肌肉群，也都被清晰地剥离出来进行单独展示和功能说明。这对于提升练习的深度和精确度是至关重要的。我过去总觉得自己的躯干控制力不够，现在通过对照书中的图例，我能更有效地找到并激活那些“休眠”的小肌肉。而且，书中对拉伸和收缩的标识区分得非常到位，这对于运动恢复和灵活性训练的指导意义非凡。我甚至建议所有瑜伽教师都应该人手一本，因为只有真正了解肌肉的运作方式，才能为学生提供更负责任和更个性化的指导。这本书的价值已经远远超出了普通练习指南的范畴，它更像是一本功能解剖学的实用工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽-肌肉训练彩色解剖图谱》的书籍简直是为我这种对瑜伽练习有深入追求的人量身定制的！我一直以来都在寻找一本不仅能指导我体式，更能让我理解身体内部运作的书籍。这本书的图文结合方式非常出色，它没有停留在空泛的理论层面，而是直观地展示了每一个瑜伽动作是如何牵动和锻炼特定肌肉群的。当我做某个体式感觉身体某个部位发力不对劲时，翻开这本书，立刻就能看到清晰的肌肉图谱，哪个肌群在工作，哪个肌群在拉伸，一目了然。这极大地提升了我的练习质量和安全性。我尤其欣赏它对深层稳定肌群的刻画，那些在传统教学中常常被忽略但却是核心稳定性的关键肌肉，在这里得到了详尽的标注和解析。这让我对“核心”的理解从一个模糊的概念变成了一个清晰的解剖结构。对于那些希望将瑜伽从单纯的柔韧性练习提升到科学化力量训练层面的人来说，这本书是无价之宝。它让我不再是盲目地模仿，而是带着知晓身体运作的智慧去练习，每一次呼吸、每一次伸展都充满了目的性和效率。色彩的运用也非常到位，不同肌群用不同颜色区分，即使是复杂的交叠结构也能迅速被大脑捕捉和记忆。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有多年练习经验的瑜伽爱好者，我发现大部分的瑜伽书籍都过于强调“感受”和“能量流动”，却很少深入到机械力学的层面。这本图谱则完全颠覆了我的既有认知。它用一种近乎医学教科书的严谨态度来解构每一个体式，但它的表达方式又极其通俗易懂，完全没有高深莫测的感觉。特别是对于那些想通过瑜伽来康复特定损伤或者增强特定运动表现的人来说，这本书简直是打开了一扇新的大门。比如，我一直有轻微的肩关节不适，通过书中对肩袖肌群在不同手臂上举体式中受力情况的剖析，我立刻明白了自己以往的错误发力点在哪里，从而精准地调整了动作。书中的彩色渲染技术让骨骼、肌腱、肌肉纤维的层次感异常分明，这对于视觉学习者来说是巨大的福音。我甚至开始用它来辅助我理解运动损伤的预防机制。如果说传统瑜伽书籍教你“怎么做”，那么这本书就是告诉你“为什么这么做能达到效果”的幕后解密者。

评分☆☆☆☆☆

这本图谱最大的优点在于它的“跨界”融合能力。它没有将瑜伽和运动科学割裂开来，而是成功地搭建了一座桥梁。我过去学习解剖学时，常常感到枯燥，因为那些图谱似乎与我的日常练习毫无关联，直到我看到了这本书。它巧妙地将人体的三维结构与二维的瑜伽体式图完美地结合在一起。举个例子，在学习站立体式时，它不仅仅展示了腿部肌肉的发力，还会关联到骨盆的稳定机制，以及如何通过核心肌群的参与来优化下肢的力学链。这种系统性的思考方式极大地拓宽了我的视野。这本书的纸张质量和印刷清晰度也值得称赞，即便是多次翻阅，图谱依然保持着鲜艳的色彩和锐利的线条，这对于一本需要频繁参考的工具书来说至关重要。它已经成为了我瑜伽练习资料库中最常被翻阅的那一本，它提供的不仅仅是知识，更是一种基于科学的、充满自信的练习态度。