快速瘦齣小蠻腰 9787553729343 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麯影 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 腰部塑形
• 健康飲食
• 運動健身
• 女性健康
• 美容養生
• 塑形
• 自律
• 輕食

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553729343

商品編碼：30133271266

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：快速瘦齣小蠻腰

定價：36.00元

作者：麯影

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729343

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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瑜伽導師、美體塑身專傢麯影，為女性讀者奉獻一本專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。她以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，將自己10年塑腰美學一次性大公開！她擁有自己獨特的觀念：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！本書將教你科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰肌肉綫條、打造後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除腹腔內沉積毒素，幫你實現縴腰美腹的窈窕之夢！

內容提要

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《快速瘦齣小蠻腰》是一本以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。亞洲瑜伽天後、時尚美體專傢麯影將自己10年塑腰美學一次性大公開！她用自已“調理”齣來的青春的身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在就開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體製。全彩分步圖解，包括“動作示範”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控製”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業精準，配閤光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽的魅力。每一個瑜伽體式都有“難度係數”、“體式功效”的標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，*明星教練的示範，指導到你每一個細節，讓你快速地打造性感的腰腹麯綫！

目錄

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作者介紹

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麯影：麯影，知名的美體暢銷書作傢、企業形體顧問、亞洲*影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會*健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

文摘

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序言

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腹部塑形與核心力量訓練終極指南：打造緊緻勻稱的理想腰綫 書名：《核心喚醒：腹部塑形與功能性訓練的全麵實踐》 ISBN：978-7-5537-2935-0 (虛構) 字數：約1500字 --- 內容簡介：告彆“局部瘦身”的誤區，擁抱持久的體態革命 在這部全麵而深入的專著中，我們將徹底顛覆你對腹部訓練的傳統認知。我們深知，許多人投入瞭大量時間進行重復的捲腹和仰臥起坐，卻發現腰腹部綫條依然模糊，甚至伴隨著腰部不適。本書的宗旨，是引導讀者從“追求錶麵光滑”轉嚮“建立強大而健康的身體核心”。 《核心喚醒》不僅僅是一本動作指南，更是一部關於人體生物力學、代謝優化以及長期習慣養成的實戰手冊。它旨在為所有尋求真正、持久腹部塑形效果的讀者提供一條科學、高效且安全的路徑。 第一部分：解構核心——理解你身體的“動力中樞” 許多流行的瘦身書籍往往將注意力過度集中在錶層的腹直肌（“六塊腹肌”）。然而，一個真正強大且平坦的腰腹部，依賴於一個復雜的“核心係統”的協同工作。 第一章：核心的七層結構解析 我們將詳細剖析核心肌群的真正構成，包括深層的腹橫肌（身體的天然束腰）、多裂肌（穩定脊柱的微小肌肉）、骨盆底肌群，以及它們如何與呼吸係統（膈肌）協同工作。我們將闡明，腹橫肌的激活，纔是實現腰圍縮小的生理基礎。 第二章：脂肪與腹部——代謝的真相 本書拒絕傳播“點燃脂肪”（Spot Reduction）的謬論。我們將用清晰的科學語言解釋，腹部脂肪的堆積主要受遺傳、荷爾濛（如皮質醇和胰島素敏感性）、睡眠質量和整體能量平衡的影響。因此，本書會提供一套整閤的策略：如何通過優化營養、提高日常活動量（NEAT）和進行高效率的力量訓練，來係統性地降低體脂率，從而顯露齣腹部的綫條。 第三章：姿態的力量——不良習慣的隱形殺手 你是否經常弓背、骨盆前傾或骨盆後傾？這些常見的日常姿態錯誤，不僅會壓迫腹部器官，還會導緻腹直肌長期被拉長或縮短，使其功能減弱。本書提供瞭專業的姿態自測工具，並教授讀者如何進行“姿態矯正訓練”，從根本上為腹肌的有效工作創造有利條件。 第二部分：功能性訓練——從“做動作”到“激活係統” 本書的核心訓練哲學是：核心訓練的最終目的，是提高身體在日常活動和運動中的穩定性和效率，而非單純的肌肉疲勞。 第四章：呼吸法——核心的啓動開關 傳統訓練往往忽視瞭呼吸。我們將引入“腹式呼吸”和“360度胸廓呼吸”的技術，教導讀者如何在吸氣和呼氣之間，穩定地募集深層腹橫肌。這些呼吸技巧將被融入到每一個訓練動作中，確保你的核心在發力時始終處於“收緊”狀態。 第五章：抗伸展與抗鏇轉的藝術 真正的核心力量體現在抵抗外界乾擾的能力上。本書摒棄瞭大量對頸椎和下背部壓力較大的傳統捲腹，轉而聚焦於以下三大類抗阻訓練： 抗伸展（Anti-Extension）： 重點訓練平闆支撐的進階變化（如“死蟲式”的精密控製）、腹部滾輪的精確控製，以及“鳥狗式”的低速慢練。 抗側屈（Anti-Lateral Flexion）： 側平闆支撐的精確變式、農夫行走（Farmer’s Carry）和提壺行走（Suitcase Carry）對側鏈穩定性的挑戰。 抗鏇轉（Anti-Rotation）： 這是保護脊柱的關鍵。我們將深入講解“普拉提式”的鏇轉控製、單臂劃船的穩定要求，以及“伐木工”動作的正確發力路徑。 第六章：將核心融入全身訓練 本書強調，核心訓練不應是孤立的環節。第三部分提供瞭將核心訓練無縫集成到力量訓練計劃中的方法。無論是深蹲、硬拉還是肩部推舉，我們都將詳細解析在這些復閤動作中，核心應該扮演的穩定和傳導能量的角色。例如，如何利用核心力量來優化你的深蹲深度，而非依賴腰椎的代償。 第三部分：生活整閤與長期維持 真正的改變發生在健身房之外。本書提供瞭將核心意識融入日常生活的實用策略。 第七章：辦公桌上的微習慣構建 針對久坐人群，我們設計瞭一係列“微訓練模塊”，可以在工作間隙完成，例如“坐姿腹橫肌擠壓”、“站立骨盆傾斜練習”等。這些訓練不需要任何器械，能有效對抗久坐帶來的核心鬆弛。 第八章：恢復與肌筋膜釋放 強壯的核心需要良好的柔韌性來支撐。我們將介紹針對緊張髖屈肌、胸肌和下背部的泡沫軸放鬆技術，確保核心肌群在訓練後能夠有效恢復，避免過度緊張導緻的體態僵硬。 第九章：製定你的“核心覺醒”計劃 本書最後提供瞭四種不同訓練水平（初級、中級、高級、精英）的周訓練模闆，幫助讀者根據自身情況，科學地安排訓練頻率、強度和恢復時間。我們關注的不是你做瞭多少次重復，而是每一次動作中你對核心激活的“感知深度”。 --- 《核心喚醒》適閤誰讀？ 所有渴望擁有平坦、緊緻腰腹部，但對傳統捲腹感到厭倦的人。 有腰部不適或疼痛史，需要安全、功能性地強化身體穩定結構的人。 希望提升運動錶現（跑步、舉重、球類運動）的健身愛好者，明白強大核心是力量傳導的橋梁。 希望從根本上改善日常姿態，告彆圓肩駝背的人群。 這是一本關於力量、穩定和健康體態的革命性指南，它將教會你如何真正“喚醒”你的核心，而非僅僅“鍛煉”你的腹肌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種清新的綠色調，配上幾個活力四射的運動剪影，一下子就抓住瞭我的眼球。我最近確實在為自己的小肚子煩惱，各種減肥方法試瞭不少，但效果都不太理想，所以當我看到這本書的名字時，心裏那種“這次可能真有戲”的期待感瞬間就被點燃瞭。 拆開塑封膜，裏麵的紙張質量齣乎意料地好，摸起來很舒服，印刷的字跡清晰銳利，這一點對於需要經常翻閱和做筆記的工具書來說非常重要。 剛翻開目錄，我就被它嚴謹的結構給鎮住瞭。它沒有那種浮誇的“七天瘦十斤”的口號，而是從基礎的身體代謝原理開始講起，深入淺齣地解釋瞭為什麼我們的腰腹部容易堆積脂肪，以及針對性的解決方案應該從哪些方麵入手。第一部分關於營養學的講解，簡直像是請瞭一位私人營養師在耳邊指導，清晰地列齣瞭哪些食物是“隱形脂肪製造機”，哪些又是“燃脂小能手”。特彆是它對碳水化閤物的重新定義，讓我這個過去完全戒糖又痛苦不堪的人，找到瞭一個更科學、更可持續的飲食平衡點。我決定先從它推薦的“晨間排毒水”開始嘗試，看看能不能先改善一下我的水腫問題，為接下來的塑形打下一個良好的基礎。這本書給我的第一印象是：專業，且充滿誠意。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種主打“局部瘦身”的書是抱有一絲懷疑態度的，畢竟大傢都知道局部瘦身在科學上很難實現，脂肪的減少是全身性的。但是這本書的敘述方式非常巧妙地避開瞭這個誤區，它強調的重點是“核心力量的構建與深層肌肉的激活”，這纔是讓我眼前一亮的地方。它提供的訓練動作圖解極其詳細，每一個體式旁邊都有關鍵的注意事項，比如“膝蓋不要超過腳尖”、“腹橫肌要收緊”等等，這些細節直接關係到動作是否標準以及是否能真正練到目標部位。我試著做瞭幾組“死蟲式”和“平闆支撐的變式”，雖然隻做瞭十分鍾，第二天早上腰部和小腹周圍就有種酸脹感，這和以前做仰臥起坐那種單純的肌肉拉傷感完全不同，更像是一種深層的、被喚醒的感覺。這本書的作者顯然非常懂得運動生理學，他設計的訓練計劃是循序漸進的，從初級的激活到進階的強化，每一步都有明確的周期建議，這對於像我這樣常年缺乏係統鍛煉的人來說，簡直是救命稻草，讓我有信心能堅持下去，而不是因為動作太難而半途而廢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的售後價值，或者說長期使用價值，是我認為它最大的亮點之一。它不是那種你讀完一遍，學完動作就束之高閣的書。書後附帶的幾個“季節性調整食譜”和“特殊時期（如生理期、齣差旅行）的應急方案”簡直是為我這種忙碌的上班族量身定製的。舉個例子，它專門為齣差人士設計瞭一套“隻需要一把椅子和一瓶水就能完成的十分鍾激活訓練”，這解決瞭睏擾我多年的“在外地堅持不瞭運動”的難題。而且，它反復強調“傾聽身體的聲音”，而不是死闆地遵循日程錶，這給瞭我極大的自由度去調整。比如，當某天感覺狀態不佳時，它會建議你進行溫和的拉伸和冥想，而不是強迫自己完成高強度訓練，這一點體現瞭作者對讀者身體安全和心理健康的深切關懷。這本書更像是一本“健康生活伴侶”，它提供瞭一套完整的、可以融入日常的底層邏輯，而不是一堆臨時的技巧。我深信，即使我達到瞭理想中的腰圍，這本書依然會留在我的書架上，作為我維持健康狀態的參考手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜和實用的是它對“生活習慣重塑”這部分的論述。很多減肥書隻盯著吃和動，但這本書卻花瞭大篇幅來討論睡眠質量和壓力管理對腰圍的影響。我個人的經曆就是，隻要工作壓力一大，第二天早上體重秤上的數字就會不降反升，而且特彆容易囤積在腹部。書中用圖錶清晰地解釋瞭皮質醇（壓力荷爾濛）是如何直接影響腹部脂肪堆積的，這一點讓我感同身受。它給齣的建議不是空泛的“要放鬆”，而是提供瞭具體的“睡前冥想音頻引導”的步驟，以及如何調整辦公桌高度來改善坐姿的實用小技巧。我特意按照書中的指示調整瞭我的睡前流程——睡前一小時遠離電子屏幕，聽著它推薦的白噪音進行簡單的腹式呼吸練習，僅僅一周時間，我發現自己入睡的速度明顯加快瞭，而且睡眠深度也提高瞭，早晨醒來時那種“沒睡飽”的疲憊感少瞭很多。這種從整體身心健康入手，而非僅僅聚焦於體型數字的觀點，讓整本書的價值遠超一本普通的健身指南。

評分☆☆☆☆☆

從排版和視覺呈現上來說，這本書的處理非常成熟大氣，完全沒有廉價減肥手冊的感覺。它的插圖采用瞭大量的高清攝影照片，模特的身材既健康又富有力量感，而不是那種過度縴細、不切實際的“骨感美”，這極大地提升瞭我的認同感和目標感。我特彆喜歡它在章節過渡頁使用的那種富有哲理性的短句，比如“腰綫，是身體對自律的迴應”，這些小小的文字點綴，起到瞭很好的情緒激勵作用。此外，書中附帶的那個“每日自測與記錄錶”設計得極其人性化，它不僅讓你記錄體重，還讓你評估當天的情緒狀態、飲水量和睡眠時長，形成一個多維度的數據反饋。這使得我不再是盲目地進行訓練，而是能清晰地看到：哦，我今天多喝瞭五百毫升水，核心訓練時間延長瞭五分鍾，我的情緒指數就提升瞭零點五分。這種量化的自我觀察，讓整個減肥過程變得像一個有趣的科學實驗，而不是一種痛苦的摺磨，極大地增強瞭我的自我掌控感和持續的動力。