S曲线塑身操 9787558103094 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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吕绍达 著

图书标签:

• 塑身
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• S曲线
• 自律
• 训练
• 塑形
• 养生

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 吉林出版集团股份有限公司

ISBN：9787558103094

商品编码：30133695306

包装：平装

出版时间：2016-04-01

基本信息

书名:S曲线塑身操

定价：35.00元

售价：21.0元,便宜14.0元,折扣60

作者:吕绍达

出版社：吉林出版集团股份有限公司

出版日期：2016-04-01

ISBN：9787558103094

字数：

页码：120

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　◆全彩图文本！医师教你凹凸有致、比瘦更迷人！

　　◆超值送50分钟塑身操动作示范视频文件下载！

　　◆一条毛巾，让你也可以拥有胸大、腰瘦、臀翘、腿细的超性感S形曲线！

　　◆一条毛巾，让你Hold住肌肉、拉出性感S曲线！

　　◆不用抽脂，就能拥有好身材！

　　◆毛巾操再升级，打造黄金比例！——教你揪出破坏S形曲线的“凶手”！

　　◆24组动作，进阶雕塑“青春美体”！——教你塑造S曲线的胸腰4大部位！

　　◆11种走形身材，剖析肥肉藏在哪里！——教你对症做操，甩掉赘肉、不复胖！

　　◆10个不良习惯，严禁自我摧毁体态美！——教你避开破坏S曲线的坏习惯！

　　◆实境视频教学，秘密公开“分段塑身”技巧！——教你保持S曲线的方法！

　　◆你有以下问题吗？身材一直在“瘦了又胖”的“复胖轮回”中循环！体型虽瘦却没有曲线，一点也不性感！手臂粗、大腿肥、小腹凸……种种局部肥胖，用过无数方法都没效果！

　　产后发胖、肌肉松弛，犹如“米其林人”，身材严重变形！

内容提要

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　　《S曲线塑身操》是一本为广大女性朋友量身打造的，集美体、健身为一体的塑身操读本。全书分为体检篇、知识篇、篇、雕塑篇、饮食篇五大板块。前两个板块分别介绍了身型自我检测法和医学前言的知识，让读者了解自己的身形问题，掌握科学的常识，为做操进行必要的准备。篇和雕塑篇是全书重点，针对女性较为关注的塑身四大部位设计出24组塑形的毛巾操动作，图文并茂，详细讲解，让读者很大程度地掌握准确动作。末尾的饮食篇介绍合理的饮食原则，让大家在做操的同时注意饮食，从而达到快速拥有美妙身形曲线的目标。

　　同时，本书还附有动作示范视频文件的下载地址，让读者不光能看书学习，而且还能看视频模仿动作。

目录

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PART 1 体检篇

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你不需要塑身吗？不良曲线自我检测 ＋ 认识身体变形带来的恐怖问题！

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速看！你和“S形曲线”相差多少？──想拥有小S般的身段，从认识身体线条开始！

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速查！11大走形曲线，你属于哪一种？── 3个检查体型变形的方法，从准备全身镜开始！

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1 全身肥胖“圆滚滚型” 5 上腹凸出“啤酒桶型” 9 大腿粗壮“大象腿型”

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2 全身干扁“纸片人型” 6 下腹凸出“肥青蛙型” 10 小腿结实“萝卜腿型”

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3 肩背雄壮“金刚芭比型” 7 骨盆前倾“假嚣张型” 11 下半身胖“红酒瓶型”

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4 弯腰驼背“老太婆型” 8 骨盆后倾“翘屁股型” → 体型图示·原因·对策速解！

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必读！胸·腰·臀·腿决定你的吸睛指数── 4大性感部位分块雕塑，线条好才算“辣”！

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4大重点部位是塑造“魔鬼身材”的必要条件

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1 坚挺傲人的胸部曲线　 3 浑圆紧实的臀部曲线　

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2 纤细柔软的腰部曲线 　4 修长结实的腿部曲线

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5大延伸线条，强化“女性”之美

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1 下巴曲线　2 肩膀曲线　3 手臂曲线　4 背部曲线　5 脚踝曲线　

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注意！曲线不佳 ＝ 健康危机！──5个动作找出体型问题，避免健康“杀手”上门！

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PART 2 知识篇

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毛巾操是科学，也是变身奇迹！认识有氧毛巾操的原理和惊人功效，轻松、雕塑曲线！

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必知！脂肪是破坏S 曲线的魔王──想拥有漂亮身型，要先把脂肪燃烧掉！

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进阶！曲线与肌力是美型关键──“雕塑”局部线条，应该多锻炼肌力！

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相信！毛巾操为什么可以塑身？── 4大健美科学原理，医生打包票！

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诀窍！怎样做毛巾操能促进？── 4大做操要领，塑身效果加倍！

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提醒！该怎么选陪你做操的好毛巾？──根据质料？手长？动作？

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PART 3 篇

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减掉大块脂肪，让胸腰回归天赋曲线！

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更精致的计划，就是要分块锻炼。

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14组必练毛巾操，燃出“性感女体”的黄金比例！

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腹式呼吸法 毛巾操呼吸法，吸鼓吐缩

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暖身大伸展 活化全身肌肉，集中意识

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8 组关键毛巾操，让“4大性感部位”凹凸有致！

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1 双手合拜 消除副乳，胸部集中不外扩

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2 后背挤压 胸型更坚挺，消除后背肉

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3 左右美腰 消除腰侧赘肉，打造小蛮腰

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4 并膝上提 瘦小腹，向鲔鱼肚说拜拜

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5 小臀前后弯 消除，改善酪梨身型

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6 抬腿压臀 修饰马鞍部、小去纹

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7 坐姿纤腿 臀、大腿、小腿整体纤瘦

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8 抬脚扳脚趾 消除萝卜腿，消水肿

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6 组更细节毛巾操，让“5大延伸线条”精致展现！

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9 小脸转颈 V 字脸变小，消除双下巴

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10 背后直拉 塑造性感迷人的二头肌，消除蝴蝶袖

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11 手臂后抬 美化颈肩臂，雕塑三角肌

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12 挺背起身 熊背变瘦，纾解酸痛

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13 拉脚压脚 纤瘦脚踝，拉长小腿

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14 高举飞跃 修长全身，纤瘦背部

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PLUS! 问答篇 吕医师门诊常见 Q&A;──毛巾操变瘦·不复胖一问到底！

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PART 4 雕塑篇

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增加局部肌力，促进胸腰线条紧实细致！

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更自信的进阶运动，大汗淋漓也乐在其中！

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10组超效雕塑毛巾操，雕出“青春肉体”的弹性活力！

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10组再进阶雕塑毛巾操，塑身要懂“减法”，更要懂“加法”！

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1 举手后拉　美化锁骨，坚挺胸型

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2 挺胸半蹲　让小胸变圆，大胸变挺

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3 躺椅美胸　垂胸上提，消除副乳

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4 上身转腰　消胃凸粗腰，练11字腹肌

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5 抬腿扭转　减腰侧肉，紧实侧腰线条

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6 缩腹抬腿　提臀消暗沉，打造微笑线

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7 桥式垫脚　扁臀变圆，变蜜桃

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8 半蹲前伸　紧实大腿前侧肌，消除膝盖赘肉

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9 勾脚伸手　塑造流线型大腿，延展侧腰和脊椎

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10 高举下蹲　紧实大腿内侧肌肉，修长小腿

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PLUS! 问答篇 吕医师门诊常见 Q&A;──雕塑毛巾操线条·女体美轻松练！

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PART 5 饮食篇

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用脑吃出健美，“享瘦”迷死人的曲线！

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10个黄金法则＋16种塑身食材＋15组低卡套餐

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轻松掌握正确的饮食方法，吃饱又“享瘦”！

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“享瘦”吧！塑身饮食10法则

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少吃难？那就多吃4类养瘦食物──代谢 生食酵素 排水消肿 优质蛋白质16种食物的开心吃法

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低卡均衡！ 三餐1200千卡·一周塑身菜单

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28天经期塑身法──专属女性的“运动＋饮食平衡术”

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PLUS! 问答篇 吕医师门诊常见 Q&A;──瘦不了的原因？这样聪明吃·健康瘦！

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作者介绍

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　　吕绍达，

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　　医师作家，现任吕绍达内科医学诊所院长、吕绍达医学美容网负责人、中国台湾地区美容医学会会员。历任林口长庚纪念医院内科主治医师、台北市立妇幼医院小儿专科医师、新竹县医师公会理事。

文摘

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序言

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塑形之路：科学健身体验与生活方式重塑 一部深入探索人体潜能、打破传统塑形迷思的实用指南。 在这个追求健康与完美身材的时代，我们被无数信息和快速见效的承诺所包围。然而，真正的改变，源自对身体运作机制的深刻理解，以及持久、科学的生活方式的建立。《塑形之路》并非又一本堆砌口号的健身手册，它是一份详尽的、以生理学和运动科学为基础的实践蓝图，旨在帮助读者构建一个可持续、无痛苦的健康体系。 本书的核心理念在于“平衡”与“个体化”。我们摒弃了“要么极端节食，要么过度训练”的二元对立思维，转而聚焦于如何根据自身的生物特性、生活节奏和既定目标，量身定制出最适合自己的塑形路径。 第一部分：解码身体——塑形背后的科学逻辑 本部分将带领读者深入了解人体如何储存能量、如何燃烧脂肪、以及肌肉生长的真正机制。我们相信，知识是行动的指南针。 1. 能量平衡的精细调控： 我们将详细剖析基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）以及日常活动能量消耗（NEAT）之间的微妙关系。读者将学会如何准确计算自己的每日能量缺口或盈余，并理解“吃得对”远比“吃得少”更重要。摒弃卡路里盲目计算的焦虑，转而关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的质量与时机。 2. 激素与代谢的对话： 深入探讨胰岛素敏感性、皮质醇（压力荷尔蒙）对脂肪堆积的影响。我们将揭示长期高压和睡眠不足如何阻碍塑形进程，并提供自然调节这些激素水平的饮食和生活技巧，例如如何通过优化膳食纤维摄入和运动时间来改善胰岛素反应。 3. 肌肉的“生长信号”： 肌肉是身体的“代谢引擎”。本书详细阐述了超负荷原理、渐进性训练（Progressive Overload）的科学应用，并区分了不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）在塑形中的作用。这不是简单的动作教学，而是理解为什么你需要不断挑战自己，以及如何安全有效地做到这一点。 第二部分：训练的艺术——高效与持久的运动策略 本书的训练部分强调“功能性”与“效率”，旨在用最少的时间，达到最佳的身体形态和体能提升。 1. 告别“无效功”：复合动作优先原则 我们主张，塑形训练应围绕复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）展开。这些动作能同时激活多个大肌群，最大化激素反应和能量消耗。我们将提供详尽的技术要点，确保读者在执行这些基础动作时，姿态正确，避免受伤。对于初学者，我们提供了循序渐进的“动作修正序列”；对于有经验者，则提供了“进阶变式”和“周期化训练设计”的框架。 2. 心肺训练的“新思维”：HIIT与LISS的科学配比 高强度间歇训练（HIIT）固然高效，但并非所有人都适合。本书详细分析了低强度恒速训练（LISS）在恢复、脂肪动员和长期坚持方面的优势。读者将学会如何根据自己的体能水平和日程安排，灵活组合HIIT和LISS，实现脂肪燃烧与耐力提升的双重目标，同时避免过度训练导致的皮质醇居高不下。 3. 柔韧性与动态稳定性的重建： 塑形不仅是增肌减脂，更是身体形态的优化。本部分特别增加了关于“身体姿态矫正”的训练模块，重点关注现代人常见的圆肩、骨盆前倾等问题。通过特定的拉伸、激活和稳定训练，帮助身体恢复到最佳的生物力学结构。 第三部分：营养的智慧——构建不节食的饮食体系 真正的塑形发生在厨房，而非健身房。本书致力于打破“吃水都会胖”的恐惧，建立一套可持续的、令人愉悦的饮食结构。 1. 蛋白质：塑形基石的优化摄入 我们详细量化了不同目标（增肌、减脂、维持）下的蛋白质最佳摄入量，并提供了跨越不同饮食偏好的优质蛋白质来源选择——包括红肉、禽类、鱼类、蛋奶制品，以及素食主义者如何高效互补氨基酸。 2. 碳水化合物的时机与类型： 碳水化合物被误解最深的营养素。本书教导读者如何根据训练强度来“安排”碳水化合物的摄入时间（例如，训练前后的“燃料补充”），区分高升糖指数（GI）与低升糖指数食物的适用场景，确保训练效率的同时，最大化胰岛素敏感性。 3. 健康脂肪的选择与必需脂肪酸的重要性： 脂肪并非敌人。我们着重讲解了Omega-3与Omega-6脂肪酸的平衡对降低炎症、支持荷尔蒙健康的关键作用，并指导读者如何在日常饮食中增加坚果、种子、牛油果和优质油脂的摄入。 4. 间歇性禁食（Intermittent Fasting）的科学应用： 如果适用，本书将中立地分析不同类型的间歇性禁食（如16/8模式）对细胞自噬和胰岛素敏感性的潜在益处，并明确指出哪些人群（如某些女性、训练量极大者）应谨慎尝试或调整。 第四部分：超越身体——恢复、睡眠与心理韧性 塑形是一个全方位的工程。如果缺乏高质量的恢复，再科学的训练和饮食也会功亏一篑。 1. 睡眠的“黄金窗口”： 深入探讨深度睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）如何影响生长激素的分泌和肌肉修复。我们提供了一套“睡眠卫生清单”，帮助读者优化卧室环境和睡前习惯，确保每晚都能获得最大的恢复效益。 2. 压力管理与皮质醇的平衡： 慢性压力是现代人塑形的最大隐形杀手。本书提供了多种科学验证的放松技巧，包括呼吸法（Box Breathing）、正念冥想的实践方法，以及如何通过主动休息（Active Recovery）来降低身体的应激水平。 3. 建立持久的习惯：行为科学的应用 成功的塑形者不是意志力超强，而是拥有强大的习惯系统。《塑形之路》引入了“习惯堆叠”、“微小胜利”等行为心理学工具，指导读者如何将新的健康行为无缝嵌入现有的生活流程中，从根本上解决“三天打鱼，两天晒网”的困境。 总结： 《塑形之路》致力于提供一种可持续、基于科学、且充满乐趣的身体重塑方案。它不是教你如何快速瘦下来，而是教你如何科学地认识自己的身体，并与其建立长期的、互信的合作关系，最终实现形态的优化、体能的飞跃和生活质量的全面提升。读完此书，你将拥有一个属于自己的、可以灵活调整的、终身受用的健康工具箱。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我赞叹的一点是，它不仅关注了身体的塑形，还融入了非常多关于“运动心流”和长期习惯养成的哲学思考。它没有把健身描绘成一种痛苦的自我折磨，而是将其视为一种自我关怀和积极的能量积累。在书的后半部分，作者似乎将视线从具体的肌肉群转移到了更宏观的健康生活方式上，探讨了如何将运动融入碎片化的日常生活中，如何应对平台期带来的心理挫败感。这种深度和广度，让这本书的价值远超出了普通健身指南的范畴，它更像是一本关于如何构建可持续的、愉悦的自我管理系统的指南。阅读完后，我感受到的不仅仅是身体上的变化，更是一种思维模式上的重塑，让人更有动力去拥抱健康生活。

评分☆☆☆☆☆

我试着按照书里第一阶段的训练计划坚持了一周，最直观的感受是身体的反馈非常积极。很多我以前觉得“做不到”的动作，在遵循了书里提供的“微调技巧”后，竟然神奇地找到了正确发力的感觉。特别是关于呼吸配合的指导，写得非常细腻，它强调的不是机械地吸气呼气，而是如何利用呼吸来帮助身体更好地进入激活状态。这种对细节的打磨，让整个训练过程从一开始的生涩变得逐渐流畅起来，每完成一个小目标，那种由内而外散发出的成就感是无可比拟的。这感觉就像是打开了一扇新的门，让我对自己的身体潜能有了全新的认识，不再是盲目地追求大重量或者高次数，而是更注重质量和连接。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，那种充满活力的色彩搭配，加上简约又不失力量感的字体，立刻就能抓住你的眼球。我当时在书店里一眼就被它吸引了，那种感觉就像是磁铁一样，让我忍不住想把它带回家。 拆开塑封后，内页的纸张质量也出乎我的意料地好，摸起来很光滑，印刷的清晰度也很高，这对于一本需要经常翻阅的健身书籍来说太重要了。翻开目录，那种结构感和层次感就显现出来了，作者显然在编排上花了不少心思，不是那种简单堆砌动作的套路，而是有系统、有逻辑地构建了一个循序渐进的训练体系。光是看目录，我就能感受到一种专业和用心的态度，让人对接下来翻阅的内容充满了期待。特别是那种对细节的关注，比如字体大小的适中、留白的合理运用，都体现出出版方对阅读体验的重视，这在很多同类书籍中是很难得的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动计划执行力很弱的人，总是三天打鱼两天晒网，但这本书的叙事方式非常平易近人，读起来完全没有那种高高在上的说教感。作者的语气更像是一个经验丰富的朋友在分享心得，而不是一个冷冰冰的教练在下达命令。这种亲切感极大地降低了我开始尝试的心理门槛。我尤其欣赏它在讲解一些基础动作时，那种对“为什么”的深入剖析，而不是仅仅告诉你“怎么做”。比如，在谈到核心稳定性的重要性时，它会用非常生动的比喻来解释肌肉群之间的协同作用，让我这个运动小白也能瞬间明白背后的科学原理，从而更愿意去坚持和体会动作的标准性。这种“授人以渔”的理念，远比死记硬背一套招式来得有效得多，让人感觉这不是一套速成的秘籍，而是一套可以伴随自己长期健康生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版式设计简直是教科书级别的范本，对于我这种有视觉强迫症的人来说，简直是福音。每一页的排版都经过精心布局，元素之间的呼吸感很强，不会让人觉得拥挤和压迫。更绝的是，它在介绍每一个动作组时，都会清晰地划分出“准备姿势”、“执行步骤”和“注意事项”这几个模块，并且通过不同深浅的色块或图标进行视觉区分。这种清晰的结构，使得我在训练时即使手上拿着书，也能快速定位到我当前需要关注的信息，极大地提高了学习效率。而且，图文配合得天衣无缝，插图的线条流畅而准确，完美捕捉了动作的关键点，避免了许多文字描述容易产生的歧义，让人感觉这本书的设计者真正站在了读者的使用场景去思考问题。